棕榈油是由非洲油棕榈的果实制成的。几千年来，它一直是一种重要的油，然而，在过去几十年里，它已成为世界上生产最多的油之一。这是因为棕榈油的用途非常广泛：它在室温下是半固体，因此可以用作涂抹物，它的抗氧化性使产品的寿命更长，而且它可以承受高温，因此非常适合煎炸食物。

棕榈油的生产导致了森林砍伐和猩猩、大象和犀牛栖息地的破坏。近年来，棕榈油的生产问题得到了广泛的关注。

然而，有争议的不仅仅是油的生产，关于棕榈油是否能提供健康益处的研究也存在冲突。

营养信息

一份一汤匙的棕榈油含有。

• 热量。120

• 蛋白质: 0克

• 脂肪: 14 克

• 碳水化合物: 0克

• 纤维素: 0克

• 糖类: 0克

棕榈油是维生素E的一个重要来源。

棕榈油含有丰富的抗氧化剂，其中之一就是维生素E。这种维生素对于保持你的免疫系统健康和帮助你的细胞沟通至关重要。研究表明，在你的饮食中获得足够的维生素E可以减少你患心脏病、某些形式的癌症和与年龄有关的黄斑变性的风险。

棕榈油的潜在健康益处

棕榈油是一种很好的抗氧化剂来源，然而，使棕榈油有用的方面有时可能会对患有某些疾病的人造成并发症。

目前科学研究支持的一些健康益处包括。

更好的大脑健康

棕榈油中的维生素E已经与改善大脑健康有关。这种形式的维生素E，被称为生育三烯酚，已被证明比其他抗氧化剂更有效地保护脑组织免受危险的自由基影响。事实上，一项研究表明，棕榈油生育三烯酚甚至可以阻止大脑病变的发展。然而，还需要更多的研究来进一步支持这些发现。

促进心脏健康

某些研究似乎表明，棕榈油中的维生素E也可以改善心脏健康。在棕榈油中发现的维生素E的抗氧化作用似乎可以减少甚至阻止一些病人的心脏疾病的发展。虽然需要做更多的研究来复制这种效果，但棕榈油提取物可能对防治心脏病的人有用。

维生素的吸收

棕榈油可能有助于增加你能吸收的维生素A的数量，这是一种对你的视网膜和一般眼睛健康至关重要的维生素。维生素A是一种脂溶性维生素，这意味着你在饮食中需要脂肪来有效地吸收这种维生素。在你的饮食中添加棕榈油已被证明可以提高你的身体吸收维生素A的能力，也可能是其他脂溶性维生素。

棕榈油的潜在风险

因为棕榈油是一种密集的营养来源，它可能对一些人产生负面影响。在烹饪中使用棕榈油之前，请考虑以下几点。

胆固醇水平升高

虽然有些研究表明棕榈油会降低胆固醇水平，但其他研究表明它可能会提高坏胆固醇水平。这些研究将棕榈油与其他液体油如橄榄油进行比较，一般发现棕榈油的表现比替代品差。一项研究发现，棕榈油增加了健康人的胆固醇。棕榈油可能比黄油更健康，但你不应该在其他类型的油上面添加棕榈油。

与动脉粥样硬化有关

新鲜棕榈油和老棕榈油显示出明显不同的生育三烯酚水平。正因为如此，重新加热的棕榈油显示出的好处远远少于新鲜棕榈油。事实上，重新加热的棕榈油可能不仅仅是失去了新鲜棕榈油对心脏的好处，它实际上可能增加你患心脏病的风险，如动脉硬化。如果你有患心脏病的风险，应避免食用重新加热的棕榈油或含有重新加热的棕榈油的食物。

饱和脂肪含量高

与其他液体油相比，棕榈油的饱和脂肪含量相对较高。棕榈油的饱和脂肪含量约为34%，而橄榄油的饱和脂肪含量还不到一半。饱和脂肪与心脏疾病和慢性健康状况的风险增加有关。

营养信息

份量 0.25 杯 卡路里 160 % 每日价值* 总脂肪 0 g 0% 饱和脂肪 0 g 0% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 0 mg 0% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 36 g 12% 膳食纤维 1 g 4% 糖 0 g 蛋白质 3 g 6%

*每日百分比值是基于2,000卡路里的饮食。您的每日数值可能更高或更低，这取决于您的卡路里需求。

• 维生素C 0

• 铁0%

• 维生素B6 0%

• 镁 0

• 钙2%

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 0

在100多个国家，大米是一种突出的营养来源，被用来搭配各种风味的菜肴。茉莉香米，又称泰国香米，是一种芳香的长粒米，每粒米的长度约为宽度的四倍。

茉莉香米有各种颜色。尤其是白色的茉莉香米，大部分是经过加工的，与白米相比，棕色的茉莉香米在营养方面有更多相似之处。茉莉香米还有黑色、紫色和红色等品种，每一种的营养成分都略有不同。请确保阅读你所烹饪的茉莉花米的营养标签，以获得最准确的营养信息。

在你的饮食中添加茉莉香米可以为你的健康带来好处。但是，也有一些风险是你应该注意的。

营养信息

一份? 杯的棕色茉莉香米含有：?

• 热量。160

• 脂肪: 1克

• 胆固醇: 0克

• 钠: 0克

• 碳水化合物。35克

• 纤维素: 2克

• 糖类: 0克

• 蛋白质: 3克

与大多数全谷物大米一样，糙米含有丰富的营养成分，包括维生素B1、维生素B6、镁、磷、硒和锰。

茉莉花米的潜在健康益处

由于大米是许多国家的主食，科学家们集中了大量精力研究不同大米对人体的影响。茉莉香米对健康有很多好处，比如。

改善免疫系统

彩色品种的茉莉香米，包括红色、紫色和蓝色，都含有植物营养素。植物营养素有助于保护你的身体细胞，改善你的免疫系统和整体健康。

促进健康的孕期

茉莉花米中含有叶酸。叶酸与促进健康怀孕有关，特别是在怀孕前和怀孕头三个月内服用。具体而言，定期摄入叶酸与降低出生缺陷和神经管缺陷水平有关。这使得茉莉香米成为尝试怀孕和怀孕期间的健康选择。

支持消化系统健康

糙米的纤维含量比白茉莉花米高。糙米的加工程度较低，这意味着纤维和营养成分保持完整。膳食纤维能使肠道蠕动正常，有助于维持消化系统的健康。

茉莉香米的潜在风险

尽管在许多文化中，茉莉香米是一种主食，但吃茉莉香米并不是没有风险的。与这种大米有关的风险包括。

血糖飙升

与所有大米一样，茉莉香米的升糖指数比较高。即使是棕色的茉莉香米也会导致你的血糖水平飙升，这可能会给II型糖尿病患者带来并发症。

砷含量

砷是一种有毒的重金属，存在于土壤、岩石和水中。人们发现，由于大米是在水田中生长，砷在大米中的积累速度是其他谷物的10倍。食品和药物管理局（FDA）目前对食品中的砷含量没有限制，这意味着砷含量可以迅速增加而不会对卖家造成影响。这对儿童尤其危险。为了减少大米中的砷含量，一定要在煮米之前彻底清洗。

更健康的替代品

棕色茉莉香米或彩色茉莉香米品种是白色茉莉香米的健康替代品。然而，这些选择并不是你可以选择的最健康的谷物。其他砷含量较低而又能为身体提供关键营养的谷物包括藜麦、小米、粗粮和苋菜。

没有咖啡，社会将何以为继？这种受人喜爱的饮料使人注意力集中，改善情绪，并帮助人们提高工作效率。不难看出，为什么它在从现代工作场所到另类音乐场景中都发挥着如此重要的作用。

长期以来，人类一直依赖咖啡来提高咖啡因含量。虽然不清楚咖啡最早是什么时候被消费的，但历史证据表明，早在15世纪，咖啡就被视为珍品。”大多数历史学家都认为，咖啡起源于伊斯兰世界，在那里它与几个重要的宗教活动紧密相连。以斋月为例，它帮助人们在白天遵守斋戒，在晚上保持清醒。

今天，咖啡是世界上最受欢迎的饮品之一。它主要生长在全球一个被称为 “豆子带 “的地区，其中包括中美洲和南美洲的大部分地区，以及埃塞俄比亚和印度尼西亚的部分地区。

健康益处

咖啡是几种抗氧化剂的极佳来源，包括氢化肉桂酸和多酚类物质。这些化合物可能在预防一些慢性和急性疾病方面发挥作用。

以下是喝咖啡的一些最明显的健康益处。

预防癌症

咖啡可能在减少几种类型的癌症风险方面发挥作用。研究发现，经常喝咖啡的人患前列腺癌的可能性较小。此外，咖啡中的咖啡因可能有助于预防从非黑素瘤皮肤癌到子宫内膜癌的各种疾病。

降低糖尿病的风险

一些研究表明，经常喝含咖啡因或无咖啡因的咖啡可能会降低患2型糖尿病的风险。作为奖励，咖啡中的咖啡因不会对血糖产生明显的影响。

预防阿尔茨海默氏症和帕金森氏症

喝咖啡与患阿尔茨海默氏症和帕金森氏症等疾病的风险下降有关。对于目前被诊断为帕金森病的人来说，喝咖啡可能有助于减少颤抖的频率。

营养学

每份的营养成分

一杯煮好的咖啡含有

• 热量: 2

• 蛋白质。少于1克

• 脂肪: 0

• 碳水化合物。0克

• 纤维素: 0 克

• 糖类: 0克

需要注意的事项

黑咖啡的热量可能很低，但如果加入奶油和糖，很快就会使它变得不那么健康。如果您不喜欢黑咖啡的苦味，可以尝试加入少量的低脂牛奶或牛奶替代品，如杏仁奶。

饮用咖啡时一定要喝大量的水，因为这种饮料有利尿作用，可以增加脱水的风险。如果你是孕妇或有高血压，请限制你的咖啡摄入量。

如何准备咖啡

咖啡可以直接从烘焙商那里购买，也可以在专卖店或杂货店购买。各种因素影响着你应该选择什么样的咖啡。许多爱好者喜欢来自特定地区或特定烘焙师的咖啡豆。一些人喜欢购买磨碎的咖啡豆，而另一些人则购买整颗咖啡豆并在家里研磨，以确保新鲜。

冲泡方法也很重要。虽然许多人使用咖啡机，但咖啡也可以用渗滤器、法式压榨机、冷冲和许多其他方法来制备。强调新鲜度的努力密集型方法往往能提供最好的味道，尽管优质的咖啡豆仍然可以通过普通的滴漏式咖啡机制作出一壶好咖啡。

咖啡可以作为一种热饮或冰饮来享用，但也有很多选择可以将其纳入你的烹饪或烘烤中。请尝试一下这些想法。

• 将冰咖啡与冷冻香蕉、酸奶和巧克力蛋白粉混合，制成摩卡冰沙。

• 在法式洋葱汤中加入煮好的咖啡，增加其咸香的味道。

• 用冲泡过的咖啡和牛奶准备燕麦片，并加入额外的配料，如奇亚籽或枫叶糖浆。

• 用咖啡和大蒜在慢炖锅里熬制烤肉。

• 将咖啡与红葡萄酒和水瓜柳相结合，为炖牛肉增添诱人的味道。

• 在您最喜欢的大米布丁中注入咖啡，做成摩卡口味的版本。

• 将冷却的咖啡与香醋、第戎芥末和大蒜混合，制成独特的沙拉调味料。

大麦是一种用于制造啤酒和谷物的谷物。它也是许多食谱中大米的替代品。大麦是世界上最早种植的谷物之一，早在1万年前就起源于欧亚大陆的部分地区。

大麦含有丰富的营养物质，是纤维的最佳来源。几个世纪以来，许多文化将谷物与水混合，认为它是一种健康灵药，可以治疗泌尿道感染、消化道疼痛和肾脏问题。现代科学支持一些传统的说法，研究报告指出了饮用大麦水的其他潜在健康益处。

生大麦在杂货店广泛出售。你也可以购买预制的大麦水，但是，确保选择添加成分少的瓶子。有些产品含有防腐剂、糖和调味剂，会降低其营养价值。

营养信息

一杯煮熟的大麦含有：?

• 热量。170

• 蛋白质: 5克

• 脂肪: 0.5 克

• 碳水化合物: 37克

• 纤维素: 7克

• 糖类: 0克

大麦水是一个很好的来源：?

• 铁元素

• 叶酸

• 铜

• 锰

• 硒

大麦水也是镁的一个重要来源，镁是一种调节肌肉和神经功能的矿物。研究表明，它还能帮助维持血糖和血压水平。

大麦水的潜在健康益处

大麦水是维生素、矿物质和抗氧化剂的丰富来源。饮用它可以带来的健康益处包括：?

改善肾脏和肝脏健康

一些研究表明，大麦水的营养成分可能有助于肾脏和肝脏健康。它还可能防止肾结石和尿路感染的形成，然而，还需要更多的研究来证实这些效果。

减少慢性病的风险

大麦水含有阿魏酸，这是一种抗氧化剂，研究表明可以保护你的细胞免受致癌损害，并防止肿瘤生长。”此外，大麦混合膳食纤维也能降低高血糖水平，这是糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险因素。最好是不加过滤地喝这种水，因为去除谷物会降低其纤维含量。

心脏健康

大麦水含有巧克力，这种抗氧化剂可以降低你的胆固醇并清除动脉阻塞。研究表明其可溶性纤维和烟酸含量也有助于其胆固醇管理的好处。保持良好的胆固醇水平和健康的血管功能可以大大降低你的心脏病和中风的风险。

体重管理

研究表明，大麦水中的纤维含量可以改善你的新陈代谢，这可能有助于减肥，是健康生活方式的一部分。因为纤维需要更长的时间让你的身体消化，它可以帮助你感到更饱，避免暴饮暴食。

对小鼠进行的早期研究发现，大麦在肠道中释放一种抑制食欲的激素。研究人员认为这种作用可能有助于治疗或预防肥胖症和糖尿病，然而，还需要更多的研究来证实这在人身上是否属实。

免疫系统支持

大麦水中高水平的抗氧化剂可能给你的免疫系统带来促进作用。这些营养物质可以对抗随着年龄增长而自然发生的细胞损伤，但由于各种环境和生活方式因素可能会增加。这种细胞损伤被称为氧化，与一系列慢性疾病有关，包括癌症。

研究表明，大麦的抗氧化剂成分有一种独特的能力，可以刺激和提高你的免疫系统反应。这种效果可能会鼓励更快的恢复，并帮助你避免生病。

大麦水的潜在风险

大麦水是许多营养物质的极佳来源。然而，它的营养成分可能会对某些人造成健康风险。在将其添加到你的饮食中之前，请与你的医生讨论，以确保其对你来说是安全的选择。

大麦水可能导致的健康风险包括。

消化系统不适

无限制的大麦水含有高水平的纤维。这可以促进良好的消化和肠道健康。然而，如果食用过多，其纤维含量会导致胃痉挛、便秘、腹胀和排气。

不必要的体重增加

每份大麦水的卡路里很高。如果你在大麦水混合物中添加果汁或蜂蜜等甜味剂，其热量会增加。控制饮用量以避免摄入过多的热量，因为这可能导致不必要的体重增加。

过敏反应

大麦含有大量麸质，因此，如果你有麸质不耐症或乳糜泻，应避免饮用。

药物相互作用

因为它可以降低血糖水平，如果你目前正在服用控制血糖的药物，在将大麦水添加到你的饮食中之前，请与你的医生讨论。

泡菜是韩国的国家食品，是一种辛辣的腌制蔬菜菜肴。泡菜的传统制作方法是将卷心菜、大葱或萝卜与大蒜、生姜、辣椒和鱼露放在盐水中，并让这些成分发酵。泡菜在韩国有丰富的历史，可以追溯到两千多年前。

传统上，泡菜是在地下阴凉的坑中发酵的，以帮助控制细菌生长的速度。如果制作得当，泡菜可以帮助保存全年的蔬菜。泡菜是一种香脆可口的食物，可以提供令人印象深刻的健康益处。

健康益处

泡菜中的维生素、矿物质和抗氧化剂可以提供重要的健康益处。泡菜中的胆碱是一种天然的化合物，对维持你的细胞、肌肉、神经系统，甚至是你的情绪都至关重要。胆碱对保持你的记忆力也很重要。

泡菜还含有丰富的维生素K，这有助于你的血液凝固，并保持你的骨骼不变脆。

泡菜的其他一些健康益处包括。

改善消化系统健康

泡菜是一种发酵食品，这使它成为一种优秀的益生菌。在酸奶和其他发酵乳制品中发现的乳酸菌也在泡菜中发现。摄取泡菜中所谓的好细菌可以帮助你保持健康的消化系统。

吃发酵食品中的益生菌可以帮助减少许多胃肠道疾病的负面症状，如肠易激综合征和结肠炎症。保持健康的肠道菌群对你的整体健康很重要。

保护你的心脏

益生菌已被证明可以通过减少胆固醇和炎症来改善心脏健康。研究表明，泡菜还可以通过其抗氧化、抗炎和降低胆固醇的特性，减少你的动脉硬化风险。

免疫系统支持

早期研究表明，泡菜可能能够加强你的免疫系统。帮助发酵泡菜的细菌已经与改善免疫功能和降低疾病引发的炎症水平有关。泡菜中的维生素C也可以帮助提高您的免疫健康。

营养

泡菜中富含β-胡萝卜素和其他抗氧化化合物，可以帮助降低中风、癌症、糖尿病和心脏病等严重健康状况的风险。?

泡菜也是一个很好的来源。

• 维生素A

• 维生素C

• 维生素K

• 叶酸

• β-胡萝卜素

• 胆碱

• 钾

• 钙

每份的营养成分

一杯泡菜的含量。

• 热量：23?

• 蛋白质: 1克

• 脂肪: 少于1克

• 碳水化合物。4克

• 纤维素: 2克

• 糖类: 2克

需要注意的事项

泡菜作为益生菌的地位对许多人来说是有帮助的，但它仍然含有活菌。用来发酵泡菜的细菌是可以安全食用的。然而，如果泡菜没有得到适当的准备或储存，发酵过程可能导致食物中毒。因此，免疫系统受损的人在食用泡菜或其他发酵食品时应谨慎行事。

如何准备和食用泡菜

在家自己制作泡菜的食谱有很多。

制作泡菜最重要的部分是将其保持在凉爽、稳定的温度下，使其在不需要的细菌生长之前发酵。你也可以在许多杂货店、韩国市场和健康食品店购买泡菜。

泡菜可以单独食用，作为配菜，或作为其他食物的配料。其辛辣、刺激的味道是对咸味食物的极好补充，而且它经常与丰富的菜肴搭配，以增加膳食的对比度。

以下是在饮食中添加泡菜的一些方法。

• 将泡菜混入咸味菜肴中，如土豆饼或土豆煎饼。

• 用泡菜做煎蛋卷的馅料。

• 用泡菜做拌饭。

• 在自制的炒饭或任何咸味的谷物碗中搅拌泡菜。

• 在你的下一个三明治中加入泡菜作为配料。

对健康有好处的美味佳肴

1/14

虾是一种可以用很多方式烹调的海产品，以获得更多的营养。无论是养殖的、野生的、冷冻的还是新鲜的，虾都能为你的饮食带来美味和营养。

蛋白质、维生素和矿物质

2/14

虾的热量低，蛋白质含量高。在3盎司的生虾中，你会发现12克的蛋白质，而只有60卡路里。虾还能为你提供大量的重要维生素和矿物质。在4盎司的虾中，你会得到你每天需要的100%的硒和50%的磷。你还可以得到你每天需要的30%的维生素B12、胆碱、铜和碘。

饱和脂肪含量低

3/14

虾是降低饮食中不健康脂肪的一个好选择。如果你选择虾而不是同样数量的牛排或奶酪，你会减少90%以上的饱和脂肪。虾在3盎司中的饱和脂肪含量不到十分之一克。此外，虾中几乎没有反式脂肪。虾中的健康脂肪，如欧米茄-3脂肪酸，可以降低你的血压和患心脏病和中风的几率。

如何用虾做菜

4/14

你可以吃蒸的、煮的、烤的、炸的、炒的、煮的或烤的虾。许多寿司菜肴中都有虾，无论是生的还是熟的。你可以在许多菜肴中加入虾，并将其与各种配料搭配。虾与柑橘、香草、西红柿、辣椒、玉米、豆类、培根和大蒜等都很搭配。

虾的颜色

5/14

虾的颜色因品种、大小、饮食、收获季节和地点而不同。生虾可以是白色的，也可以是深浅不一的灰色，其中有浅蓝色被红色、深灰色或粉红色。煮熟后，虾会变成粉红色或红色。收获时，虾的末端是黑色的，这很正常。这是虾子出水时发生的自然反应，但这并不意味着它们不好。

冷冻与新鲜

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找到真正的新鲜虾是不常见的。海鲜柜台上的大多数 “新鲜 “虾都是在某种程度上被冷冻，然后解冻后才放到店里的。如果你去一个社区支持的渔场，你可能会得到真正的鲜虾。或者如果你住在沿海地区，你可以直接从渔民那里买到不冻虾。但对大多数人来说，冷冻虾是最好的选择，因为它们通常在捕捞后就被放入冰箱。

养殖的与野生的

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养殖虾来自水箱，而野生虾则来自湖泊、海洋或河流。它们在烹调时可能看起来一样，但对健康的好处不一定相同。虾的营养价值主要来自于它们的食物。野生虾吃的是天然食物，与养殖虾相比，通常有较少的饱和脂肪。养殖虾的欧米茄-3脂肪酸含量较高，因为它们吃的是食物。

贝类过敏

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如果你有贝类过敏症，你可能不能吃虾。你的身体可能对虾中的蛋白质产生不良反应，导致过敏反应。有些人只有轻微的症状，如流鼻涕或荨麻疹。但是，对虾过敏对一些人来说可能会威胁到生命。

胆固醇是个问题吗？

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很多人都担心虾中的胆固醇。四只大虾的胆固醇含量约占你每天总胆固醇需求的14%。但是在2015年，美国卫生官员重写了饮食指南，并删除了他们关于避免饮食中胆固醇的建议。该指南现在说，对于大多数美国人来说，你血液中的胆固醇水平与食物中的胆固醇数量没有关系。

你可以吃虾的静脉吗？

10/14

有一条黑线穿过虾的背部。它被称为 “静脉 “或 “沙脉”，但它实际上是虾的消化系统。如果你吃了它，它不会伤害你，但静脉可能有不愉快的质地，可能不吸引你的胃口。给虾去核的最简单方法是用锋利的厨房剪。把虾的背部切开，用剪子把虾的静脉取出来。

需求旺盛

11/14

美国人平均每年要吃4磅左右的虾。这是美国人最喜欢的一种海鲜，排名远远高于三文鱼，而三文鱼平均每年只吃2磅。

注意防腐剂

12/14

新鲜虾和冷冻虾都可能有一种叫做三聚磷酸钠（STP）的防腐剂。它可以影响虾的质地和味道。如果含有这种防腐剂，大多数冷冻虾的包装背面都会列出这种防腐剂。你也可以在商店里问别人，如果他们的虾不在袋子里，是否有STP。

判断虾的大小

13/14

虾的大小从小海湾虾到大得多的 “巨虾”。很多商店将虾标为 “特大号 “或 “大号”，但这在每个商店都不一样，并不是一个规范的尺寸。一些商店会在虾上标注数字，指的是每磅虾的数量。例如，31/35意味着每磅有31到35只虾。

地点是否重要？

14/14

虾的质量可能因其来源地而不同。很多进口虾都是在农场饲养的，里面有很多抗生素。全球的养鱼场可能不像美国那样遵循严格的检查标准，野生和养殖的国际虾的污染物含量都比较高，这很常见。要想知道你的虾来自哪里，请看包装上的原产国标签（COOL）。

:

• 热量。47

• 蛋白質: 0.46 克

• 脂肪: 0.13 克

• 碳水化合物: 12克

• 纤维素: 3.6 克

• 糖类: 4.27 克

份量大小

蔓越莓产品通常被认为是安全的。但是，如果你吃得太多，也会有一些风险。过多的蔓越莓会引起胃部不适和腹泻，特别是对幼儿。

尽管蔓越莓汁有助于治疗尿毒症，但吃得太多实际上会对尿路造成替代性损害。蔓越莓汁有大量的草酸盐，这是肾结石的常见成分。因此，有肾结石病史的人应尽量少吃蔓越莓。

如何准备蔓越莓

蔓越莓很少生吃，因为它的味道很酸很苦。大多数使用蔓越莓的产品或食谱都含有大量的糖，以平衡其酸味。它们是酱汁、冰沙、果汁、果酱和烘焙甜点的常见成分。

蔓越莓干是另一种吃这种超级食品的流行方式。虽然浆果仍然含有许多相同的营养物质和矿物质，但在当地杂货店出售的包装中经常添加大量的糖。

这里有一些将小红莓添加到你的饮食中的方法。

• 为感恩节晚餐制作蔓越莓酱

• 在派中加入蔓越莓和其他水果

• 在酸奶或燕麦片中撒上小红莓干

• 在您的桑格利亚酒中撒上新鲜的小红莓

• 将小红莓混合到沙拉酱中

• 将小红莓与其他水果和蔬菜混合制成冰沙

营养信息

份量 0.25 杯 卡路里 171% 每日价值* 总脂肪 1 g 2% 饱和脂肪 0 g 0% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 3 mg 0% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 36 g 12% 膳食纤维 2 g 8% 糖 0 g 蛋白 4 g 8%

*每日百分比值是基于2,000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 0%

• 铁 6%

• 维生素B6 0

• 镁 0

• 钙 1

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 0

几千年来，大米一直是人类的主食。中国的一些水稻耕作工具可以追溯到8000年前，而一些古代水稻的遗迹比这还要早2000年。

今天，大米是100多种文化中的主食，有4万多个品种。在这些品种中，许多可以作为糙米来制作和销售。糙米意味着你吃的是全谷物大米。这一点很重要，因为谷物的加工程度越低，你得到的营养成分就越多。

健康益处

麸皮和胚芽是糙米的两层外层，含有谷物中的大部分维生素和矿物质。制造商在制作白米时，这些层被去掉了，这就是为什么糙米是更健康的选择。

以下是糙米所能提供的一些最佳健康益处。

减少患糖尿病的风险

糙米的升糖指数（GI）很低，这意味着它不会在你吃完饭后导致你的血糖飙升。研究表明，每天吃三份像糙米这样的全谷物，可以将你患2型糖尿病的风险降低32%。

另一方面，白米会增加你患糖尿病的风险。另一项研究发现，吃很多白米的人比吃得少的人患糖尿病的可能性高17%。科学家们估计，通过每天用糙米取代大约50克白米，一个人可以将他们的糖尿病风险降低16%。

改善心脏健康

糙米中的许多营养物质有助于保持你的心脏健康。它是膳食纤维的丰富来源，可以减少你死于心脏病的风险。糙米还含有高水平的镁，这可以帮助你减少患心脏病和中风的风险。

总的来说，研究表明，多吃全谷物，包括糙米，可以使你患心脏病的风险减少22%，中风的风险减少12%之多。

更好地控制体重

截至2020年，每10个美国人中就有4个符合肥胖的条件，每10个中就有一个是严重肥胖。将糙米作为饮食主食可能有助于超重的人减掉更多的体重，并降低他们的身体质量指数，这是健康或不健康体重的常见标志。

糙米也比白米含有更多膳食纤维。高纤维食物使你在摄入较少热量的同时，更长时间地感到饱腹。如果你用糙米代替白米，你将能够吃得更少而不感到饥饿。

营养学

每份的营养成分

一份半杯的长粒糙米含有。

• 热量。108

• 蛋白质: 3克

• 脂肪: 1克

• 碳水化合物。22克

• 纤维素: 2克

• 糖类: 0克

糙米是酚类和类黄酮的丰富来源，这两种抗氧化剂有助于减少对细胞的损害，降低过早衰老的风险。糙米还能为您提供多种维生素和矿物质。

• 钙质

• 铁

• 锰

• 镁

• 磷

• 硒

• 维生素B1（硫胺素）

• 维生素B6 (吡哆醇)

份量大小

请记住，一份糙米只相当于半杯熟米。半杯干糙米可以让你吃到一整杯的熟米饭，如果再加上你最喜欢的餐厅的配菜，你可能会得到更多。要注意坚持这半杯的用量。

如何准备糙米

要煮好你的糙米。

你也可以使用电饭煲，它可以将米饭加热到熟透，然后自动切换到保温模式。

糙米可以作为健康的配菜，也可以作为许多不同食谱的基础材料。以下是一些尝试的方法。

• 把它加入汤中，获得健康的碳水化合物。

• 炒蔬菜和肉或豆腐，然后加点糙米。

• 用豆子、莎莎酱、蔬菜，也许还有一些鸡肉，混合成一碗饭。

• 将其与碎牛肉和香料混合在一起，做成酿制的甜椒。

• 把它和一些牛奶、糖、鸡蛋结合起来，做成米饭布丁。