糙米：健康益处、每份营养素、制备信息等

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25 10 月, 2022

营养信息

份量 0.25 杯卡路里 171% 每日价值* 总脂肪 1 g 2% 饱和脂肪 0 g 0% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 3 mg 0% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 36 g 12% 膳食纤维 2 g 8% 糖 0 g 蛋白 4 g 8%

*每日百分比值是基于2,000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

几千年来，大米一直是人类的主食。中国的一些水稻耕作工具可以追溯到8000年前，而一些古代水稻的遗迹比这还要早2000年。

今天，大米是100多种文化中的主食，有4万多个品种。在这些品种中，许多可以作为糙米来制作和销售。糙米意味着你吃的是全谷物大米。这一点很重要，因为谷物的加工程度越低，你得到的营养成分就越多。

麸皮和胚芽是糙米的两层外层，含有谷物中的大部分维生素和矿物质。制造商在制作白米时，这些层被去掉了，这就是为什么糙米是更健康的选择。

以下是糙米所能提供的一些最佳健康益处。

减少患糖尿病的风险

糙米的升糖指数（GI）很低，这意味着它不会在你吃完饭后导致你的血糖飙升。研究表明，每天吃三份像糙米这样的全谷物，可以将你患2型糖尿病的风险降低32%。

另一方面，白米会增加你患糖尿病的风险。另一项研究发现，吃很多白米的人比吃得少的人患糖尿病的可能性高17%。科学家们估计，通过每天用糙米取代大约50克白米，一个人可以将他们的糖尿病风险降低16%。

改善心脏健康

糙米中的许多营养物质有助于保持你的心脏健康。它是膳食纤维的丰富来源，可以减少你死于心脏病的风险。糙米还含有高水平的镁，这可以帮助你减少患心脏病和中风的风险。

总的来说，研究表明，多吃全谷物，包括糙米，可以使你患心脏病的风险减少22%，中风的风险减少12%之多。

更好地控制体重

截至2020年，每10个美国人中就有4个符合肥胖的条件，每10个中就有一个是严重肥胖。将糙米作为饮食主食可能有助于超重的人减掉更多的体重，并降低他们的身体质量指数，这是健康或不健康体重的常见标志。

糙米也比白米含有更多膳食纤维。高纤维食物使你在摄入较少热量的同时，更长时间地感到饱腹。如果你用糙米代替白米，你将能够吃得更少而不感到饥饿。

每份的营养成分

一份半杯的长粒糙米含有。

糙米是酚类和类黄酮的丰富来源，这两种抗氧化剂有助于减少对细胞的损害，降低过早衰老的风险。糙米还能为您提供多种维生素和矿物质。

份量大小

请记住，一份糙米只相当于半杯熟米。半杯干糙米可以让你吃到一整杯的熟米饭，如果再加上你最喜欢的餐厅的配菜，你可能会得到更多。要注意坚持这半杯的用量。

要煮好你的糙米。

用凉水冲洗大米，去除多余的淀粉和可能堆积的灰尘。

将大米加入锅中，每杯干糙米加入约1杯水。

将水煮沸。

转为小火，盖上锅盖。

让米饭炖煮20分钟左右，再把它从火上拿下来。

让米饭再坐着蒸10分钟，然后再上桌。

你也可以使用电饭煲，它可以将米饭加热到熟透，然后自动切换到保温模式。

使用相同比例的洗净的干糙米和水。

煮好后，让米饭在保温模式下放置5到10分钟，这样就不会发粘了。

糙米可以作为健康的配菜，也可以作为许多不同食谱的基础材料。以下是一些尝试的方法。