富含辅酶Q10的食物

辅酶Q10（最常被称为CoQ10）是一种脂溶性化合物，你的身体会自然生成并储存在细胞的线粒体中。特别是，它将CoQ10储存在重要器官中，如心脏、肺部和肝脏。它在你的细胞内创造能量，并作为一种抗氧化剂发挥作用，保护你的细胞免受可能导致严重疾病的自由基损害。自由基是体内含有氧的高度反应性分子。

辅酶Q10有两种类型：泛醌和泛醌。泛醌是你的身体由泛醌制造的活性形式。你的两种形式的水平早在20多岁时就下降了，你的身体失去了制造更多的能力。

年龄并不是影响你的CoQ10水平的全部因素。其他导致缺乏的原因包括。

• 某些维生素的缺乏，如维生素B6

• 线粒体疾病

• 影响CoQ10生成的基因缺陷

• 氧化压力，或自由基和抗氧化剂的不平衡

包括高辅酶Q10的食物在内的饮食有助于在体内保持足够的化合物，特别是当你的身体本身没有制造足够的化合物时。辅酶Q10也可以帮助保护你的心脏和生殖系统的健康。

为什么你需要辅酶Q10

辅酶Q10对您的细胞很重要。它主要帮助细胞产生能量。它有助于制造三磷酸腺苷（ATP），而三磷酸腺苷在能量传递中起作用。

辅酶Q10在体内也有其他功能，如。

心脏健康

心脏衰竭的风险因素，如高血压和冠心病，往往导致氧化压力和细胞损伤。研究表明，辅酶Q10可以改善症状，减少心脏相关并发症的风险。它还可能减少心脏病和高血压的风险。

大脑健康

辅酶Q10可减少可能增加你的神经退行性疾病风险的有害化合物，如阿尔茨海默病和帕金森病。反过来，这可以减缓这些疾病的进展。

生殖健康

女性的卵子和男性的精子都容易受到氧化损伤。辅酶Q10可能有助于阻止，甚至逆转，随着女性年龄的增长，鸡蛋数量和质量的下降。研究还表明，这种化合物可以改善精子的活动和浓度，提高生育能力。

减少偏头痛

辅酶Q10主要生活在细胞的线粒体中。它有助于改善细胞功能，这可以减少偏头痛期间的炎症。它可以减少甚至预防偏头痛的发生。

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富含CoQ10的食物

虽然许多人的身体能制造出他们所需的所有CoQ10，但有些人却不能。全身的含量在500到1500毫克之间，并且随着年龄的增长而减少。在许多情况下，医生可能会建议服用辅酶Q10补充剂。没有已知的理想剂量，因为每个人的需求不同。辅酶Q10补充剂的标准剂量在每天60至500毫克之间，最高的推荐日剂量约为1,200毫克。

你也可以在许多食物中找到辅酶Q10，但饮食来源的辅酶Q10比保健品少得多。对一些人来说，补充剂和健康的饮食可能是必要的，以在你的身体中获得足够的。一些含有辅酶Q10的食物包括。

1. 器官肉

辅酶Q10存在于整个身体的细胞中，主要集中在重要器官中。这意味着每100克动物器官肉中的CoQ10含量最高。例如，一个牛心有11.3毫克，一个牛肝有3.9毫克。一个鸡心有9.2毫克，肝脏有11.6毫克。

2. 脂肪类鱼

鳟鱼、鲭鱼和沙丁鱼等肥鱼含有辅酶Q10。鲭鱼每100克提供约6.75毫克，鳟鱼提供0.85毫克。

3. 肉类

它不仅仅是提供CoQ10的动物器官。因为它存在于整个身体，所以它存在于所有肉类形式中。牛肉每100克提供约3.1毫克，鸡肉有1.4毫克，猪肉有2.4毫克。驯鹿肉提供约15.8毫克。

4. 大豆

大豆制品，如豆腐、豆浆和大豆酸奶，是不吃肉的人的宝贵蛋白质来源。大豆也有许多其他维生素和矿物质，以及辅酶Q10。每100克煮熟的大豆有1.2毫克。其他豆制品的含量较少，豆腐为0.3毫克，豆浆为0.25毫克。

5. 蔬菜

除了许多维生素和矿物质外，很多蔬菜都含有辅酶Q10。其中，西兰花的辅酶Q10含量较高，每100克的重量为0.6至0.86毫克，?

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6. 坚果和种子

除了蛋白质、有益心脏健康的脂肪和其他重要的营养物质外，坚果和种子也能提供CoQ10。每100克的开心果含有2毫克的辅酶Q10，花生含有2.6毫克，芝麻含有1.7毫克。

桑葚的健康益处

仅仅提到桑葚，大多数人就会想到关于桑树丛、猴子和黄鼠狼的经典童谣。

虽然这首歌有很多值得喜爱的地方，但桑葚不仅仅是追赶猴子的地方。它们是一种野生浆果，具有奇妙的甜味，并含有抗氧化剂、维生素和矿物质。

桑葚易于准备和食用，可以代替大多数其他浆果或与之一起使用。它们作为零食也是非常好的，而且足够甜，可以取代那些通常含有添加糖的食物。

健康益处

桑葚中的维生素、矿物质和抗氧化剂提供了各种强大的健康益处。例如，桑葚中的黄酮类化合物可以对抗自由基，限制氧化压力。这一点很重要，因为氧化压力会对身体、认知、甚至情感健康的几个方面产生负面影响。

桑葚还含有丰富的酚酸，可以在从预防癌症到控制糖尿病等方面发挥作用。

除了促进多酚类物质（如黄酮类化合物和酚酸）的更多摄入，桑葚还提供各种其他好处。这些包括以下内容。

心脏健康

研究表明，富含桑葚的饮食可能限制胆固醇，包括总胆固醇和低密度脂蛋白坏胆固醇。这反过来可能减少动脉粥样硬化的可能性，在动脉壁上堆积不健康的斑块。

认知健康

桑葚含有高水平的黄酮类化合物。这些化合物可能对长期的大脑健康有很大的好处，包括减少经历认知衰退的可能性，这可能导致一些认知疾病和紊乱。

眼睛健康

桑葚中的类黄酮可能有助于预防几十年来出现的各种与年龄有关的眼部疾病。同样，桑葚中的维生素C可以减少遭遇白内障的风险。

营养学

桑葚含有丰富的维生素C，一杯可提供51毫克的维生素C。富含维生素C的饮食可以限制患几种类型癌症的风险。此外，维生素C在发展胶原蛋白方面发挥着重要作用，胶原蛋白为你身体的许多部分提供结构，包括皮肤、肌腱、韧带和骨骼。摄入足够的维生素C对骨骼健康至关重要。

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桑葚也是一个很好的来源。

• 镁

• 磷

• 钾

• 钙

• 铁

每份的营养成分

半杯的桑葚含有。

• 热量。30

• 蛋白质: 1克

• 脂肪: 0克

• 碳水化合物。7克

• 纤维素: 1 gram

• 糖分: 6克

份量大小

虽然桑葚对健康有多种好处，但与其他一些类型的浆果相比，它们的糖分很高。例如，黑莓的含糖量仅为一份桑葚的一半。

这不一定是个问题，因为桑葚中的糖通常是天然的。事实上，这些浆果的甜度足以限制一些食谱中的加糖量。不过，如果你想控制血糖水平，你应该注意糖分，适量吃桑葚。

需要注意的事项

如果吃得太多，深色的桑葚也会染上牙齿。它们的酸度会使它们对珐琅质产生硬伤，特别是在冰沙中食用时。

如何准备桑葚

浆果往往比其他类型的浆果更难在商店里找到。它们有时在健康食品店或合作机构出售。许多当地的种植者在农贸市场上出售它们。

虽然有时购买起来很麻烦，但桑葚很容易种植和收获。有些人在桑树周围放置床单或其他材料，以便在浆果掉落时接住它们。这使得它们可以快速收集。

虽然它们经常被生吃，但桑葚也可以用来制作果酱、蜜饯、馅饼和其他各种美味。如果用保鲜膜覆盖，它们可以在冰箱里储存两三天。否则，它们应该在冰箱里保存几个月。

在这些菜谱中尝试桑葚。

• 在一碗冷麦片或燕麦片中加入一把桑葚。

• 将桑葚与其他类型的浆果以及香蕉、酸奶和牛奶或牛奶替代品混合在冰沙中。

• 用桑葚、燕麦片和酸奶制作成冻糕。

• 在菠菜沙拉中撒上桑葚。

• 将桑葚碾碎后拌入煎饼糊中。

• 将桑葚与水和酸奶混合，制成冰镇水果汤。

• 用桑葚作为香草冰淇淋的健康配料。

• 在松饼中用桑葚代替蓝莓。

植酸含量高的食物

植酸是一种存在于许多植物性食物中的物质。它也被称为inositol hexaphosphate和IP6。这种酸是许多植物中储存磷的主要方式，包括豆类、种子和坚果。

当植酸被消耗时，它与其他矿物质结合，形成植酸。因为你没有任何可以分解植酸的酶，它们的营养成分不能被你的身体吸收。

为什么要避免植酸

人们有时把植酸称为反营养素，因为它阻碍了人体对某些矿物质的吸收。?

当你吃高植酸的食物时，分子会与你消化道中的某些矿物质结合，包括：?

• 钙质

• 镁

• 铁

• 鋅

• 铬

• 锰?

一旦发生这种情况，你的身体就不再能获得这些营养物质。

一般来说，你吃的植酸越多，体内被阻断的矿物质就越多。

然而，最近的研究表明，植酸的抗营养作用只发生在已经缺乏营养的饮食中摄入大量植酸时。它也只影响在同一餐中所吃的营养物质的吸收。

含有植酸的食物

植酸浓度最高的是生的和未加工的植物性食物。?

如果你的饮食缺乏营养，或者你有铁或锌的缺乏，你应该减少你所摄入的植酸的数量。?

以下是四种植酸含量高的食物。

1. 豆类

大多数豆类和豆制品含有大量的植酸。然而，研究表明，在吃豆子之前浸泡豆子可以大大降低其植酸水平。

2. 种子

当植物成熟时，植酸在其种子中迅速积累。芝麻、亚麻籽和葵花籽中都含有植酸。

3. 坚果

坚果自然含有大量的植酸。将坚果浸泡在水中，然后在低温下脱水的 “活化 “过程可以分解一些植酸。

然而，许多人认为这个费力的过程不值得，因为它只摆脱了少量的植酸。

4. 谷物

谷物含有植酸，但只有在它们没有被加工的情况下。全谷物还含有凝集素和皂素，这是另外两种抗营养物质。然而，用加工谷物制成的产品含有较少的健康营养物质。

不含植酸的替代品

许多过程有助于在你吃之前破坏植酸。这包括

• 发芽

• 烹饪

• 烘培

• 加工类

• 浸泡

• 发酵

• 酵母發酵

经常食用大量植酸的人，如素食者和素食者，可以从食用大蒜和洋葱等矿物质吸收促进剂中获益。这些食物能增加铁和锌等矿物质的吸收。?

酪氨酸含量高的食物排行榜

酪氨酸是人们制造蛋白质所需的20种氨基酸之一。它是一种非必需氨基酸，这意味着你的身体可以制造它，所以它不必包含在饮食中。事实上，酪氨酸是一种建筑材料，几乎出现在人体的每种蛋白质中。

你的身体从一种叫做苯丙氨酸的必需氨基酸中制造出酪氨酸。有一小部分人不能处理苯丙氨酸，因为有一种叫做苯丙酮尿症或PKU的疾病。他们可能需要服用酪氨酸补充剂，尽管医生通常采取不同的方法来治疗PKU。

研究表明，在压力下，补充酪氨酸可以帮助人们提高记忆力和表现力，或者酪氨酸可以帮助睡眠不足的人提高警惕，但还需要进一步的研究来支持。大多数人不需要服用酪氨酸补充剂。许多食物中都含有酪氨酸，所以你不太可能缺乏这种物质。

另外，身体有一种调节酪氨酸摄入量的方法。如果你在饮食中获得的酪氨酸太少，你的身体会制造更多。如果你摄入太多，身体会将其分解。通常不需要补充，而且可能不会被身体利用。

为什么你需要酪氨酸

酪氨酸在体内起着许多重要作用，包括这些。

• 构建蛋白质，这对生命至关重要。

• 帮助身体产生重要的酵素。

• 促进神经细胞之间的交流。

• 有助于黑色素的产生，黑色素是一种皮肤色素，有助于保护身体不被晒伤。

• 对甲状腺激素的产生起一定作用。

有一些证据表明，酪氨酸还具有这些健康益处。

精神敏锐

一些研究表明，酪氨酸有助于人们在压力下发挥作用，并可能在压力大的情况下改善记忆。如果你失去了大量的睡眠，酪氨酸也可能帮助你保持清醒。

抗抑郁的作用

结果不一，但一些研究表明，酪氨酸对抑郁症有一定的疗效。在一项研究中，受试者的情绪立即得到了改善。

含酪氨酸的食物

成人每天应摄入相当于每公斤体重14毫克的酪氨酸和苯丙氨酸的组合量。这两种物质之所以结合在一起，是因为它们在你的身体里共同发挥作用。如果你吃的是健康、均衡的饮食，你就不需要做数学题。你不太可能缺乏酪氨酸。

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由于酪氨酸是一种氨基酸，在高蛋白的食物中发现它并不奇怪，包括这些。

1. 芝麻

芝麻是酪氨酸的一个丰富来源。它们还含有锌、维生素B6和镁。所有这些营养物质都有助于提高警觉性和记忆力。

2. 奶酪

如果你曾经看到过陈年奶酪表面的白色晶体，你可能已经看到了酪氨酸。奶酪中含有丰富的酪氨酸，有时会出现在切割的表面。它仍然可以安全食用，而且是获取酪氨酸的一个好方法。

3. 大豆

大豆是一种完整的蛋白质，包含所有九种必需氨基酸。这意味着它们含有酪氨酸的伙伴–苯丙氨酸。大豆中也有大量的酪氨酸，这是很合理的。

4. 肉类和家禽

当提到蛋白质时，你可能会自动想到肉类。牛肉、猪肉、羊肉和家禽都是蛋白质和酪氨酸的良好来源。这些食物的脂肪和胆固醇含量也很高，所以保持小份量，并学习如何使肉类和家禽更健康。

5. 鱼？

鱼是蛋白质和酪氨酸的一个健康来源。某些人，特别是孕妇，应注意鱼可能含有汞。大多数人可以安全地食用少量的鱼。

6. 坚果

那些遵循素食或纯素饮食的人仍然可以从他们的食物中获得大量的蛋白质和酪氨酸。坚果的营养成分很高，包括蛋白质和健康的欧米伽3脂肪。

A2牛奶的健康益处

牛奶就是牛奶，对吗？并非如此。并非所有的动物都能生产出含有相同种类营养物质的牛奶。事实上，A2牛奶中的某些重要营养物质在基本的结构层面上是不同的。

牛奶中的主要蛋白质被称为-酪蛋白。这种蛋白质有两种形式。A1和A2，每一种都在其结构中包括一个不同的氨基酸。传统的乳牛生产的牛奶同时含有A1和A2酪蛋白。但最近，只生产A2酪蛋白的特殊饲养的奶牛已经成为主流。

这种蛋白质差异可能对消化系统健康产生严重影响。许多人有乳糖不耐症，这是一种身体不产生乳糖酶的情况，乳糖酶是分解乳糖的酶。然而，最近的研究表明，牛奶中的其他成分可能导致消化道不适。

营养信息

一杯A2 2%牛奶中含有

• 热量。122

• 蛋白质: 8克

• 脂肪: 5克

• 碳水化合物: 12克

• 纤维素: 0 克

• 糖类: 12克

A2牛奶含有丰富的蛋白质，是构成从肌肉组织到皮肤和血液的重要元素。

A2牛奶也是一个很好的来源。

• 维生素A

• 维生素D

• 维生素B12

• 钙质

• 硫胺素

• 核黄素

• 钾

它也含有大量的欧米茄-3脂肪酸。这些是你的身体需要的多不饱和脂肪，以便良好地运作。食用欧米茄-3脂肪酸与降低甘油三酯水平有关，可降低患心脏病或中风的风险。

A2牛奶的潜在健康益处

牛奶最有名的是其丰富的钙质，有助于身体生长和修复骨骼。它还有助于预防和治疗骨质疏松症，或骨骼的衰弱。你也可以在许多治疗反酸的有效方法中找到钙。

以下是A2牛奶的一些额外健康益处。

它可以帮助保持你的血压健康。高血压通常是由甘油三酯和胆固醇水平升高引起的。通过消费更多的欧米茄-3脂肪酸，如A2牛奶中的脂肪酸，你可以潜在地降低你的胆固醇水平。A2牛奶中的钾也有利于你的血压。

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它可以帮助你的情绪。 维生素D在季节性情感障碍（SAD）等情绪障碍中起着关键作用。通过食用富含维生素D的食物，如A2牛奶，SAD患者的症状可能会有所缓解。

它可以加强你的免疫系统。 维生素A对保持你的防御能力很重要，它在A2牛奶等动物产品中最常发现。摄取更多的维生素A可以改善免疫系统细胞的反应和调节。

它可以帮助你的眼睛保持健康。维生素A有助于维护你的视网膜和你的角膜。A2牛奶中的维生素A可能有助于保持你的眼睛工作良好。作为均衡饮食的一部分，经常喝牛奶可能有助于你的身体预防白内障，保持你的视力敏锐。

A2牛奶的潜在风险

如果你有确诊的牛奶过敏症，A2牛奶不是一个健康的选择，你应该避免它。事实上，如果你有这种情况，你可能会出现与喝 “普通 “牛奶一样的症状–包括可能危及生命的过敏性休克。 ? 如果医生告诉你，你有乳糖不耐受症，那么喝了A2牛奶后，你不太可能感觉到任何改善。这是因为它所含的乳糖与同时含有A1和A2蛋白的牛奶一样多。 ? 如果你不确定自己是否有乳糖不耐受，但喝了牛奶后感觉不舒服，试试A2牛奶可能会有帮助。如果你能耐受，有可能是你对A1酪蛋白敏感或不耐受。

更健康的替代品

如果你有乳糖不耐受，无乳糖牛奶可能是比A2牛奶更适合你的选择。与 “普通 “牛奶和A2牛奶一样，无乳糖牛奶具有 “普通牛奶 “的所有营养益处，只是没有乳糖。