炉烤南瓜配大蒜和欧芹
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医生菜谱来自EatingWell.com
准备时间
30分钟
总时间
1小时
低钠
低胆固醇
低饱和脂肪
高纤维
低卡路里
不含麸质
制作。10人份，每人约3/4杯
热量 104
脂肪 3 g
饱和脂肪 0 g
单一脂肪 2 g
胆固醇 0 mg
碳水化合物 21 g
膳食纤维 6 g
蛋白质 2 g
钠 357 mg
糖类 4 g
钾555毫克
冬瓜在烤制后会变得更嫩更甜，是节日晚宴上的美味配菜。在你的农贸市场寻找有趣的南瓜，如甲鱼或胡桃，并在这个食谱中尝试。(食谱改编自Alice Waters。)
说明
将烤箱预热至375F。
将南瓜与4茶匙油、盐和1/4茶匙胡椒粉混合。均匀地铺在一个大烤盘上。烘烤，偶尔搅拌，直到整个南瓜变软并略微变色，30至45分钟（取决于南瓜的品种）。
在一个小平底锅中用中火加热剩余的2茶匙油。加入大蒜，边煮边搅拌，直到有香味但不变色，30秒至1分钟。将烤好的南瓜与大蒜和欧芹一起搅拌。尝尝味道，调整调味料，然后上桌。
芥末螃蟹上荬菜
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准备时间
10分钟
总时间
10分钟
低碳水化合物/低血糖指数
无麸质食品
制作。16块
< < 利>
热量 21
脂肪 1 g
饱和脂肪 0 g
单一脂肪 0 g
胆固醇 8 mg
碳水化合物 1 g
膳食纤维 0 g
蛋白质 2 g
钠 44 mg
糖类 0 g
钾 25 mg
在这些简单的开胃菜中，辛辣的芥末蛋黄酱让螃蟹唱歌。
说明
在每根苣荬菜上放1/4茶匙蛋黄酱和3/8盎司的蟹肉。用一枝香菜和一点柠檬或酸橙汁做装饰。
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海盗腌料
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准备时间
15分钟
总时间
30分钟
低胆固醇
低饱和脂肪
低碳水化合物/低GI值
低卡路里
不含麸质
制作：2杯
热量 19
脂肪 1 g
饱和脂肪 0 g
单一脂肪 1 g
胆固醇 0 mg
碳水化合物 2 g
膳食纤维 0 g
蛋白质 0 g
钠 66 mg
糖类 1 g
钾 16 mg
这个大而无当的腌制配方是由佛蒙特州当地的一家餐馆和餐饮公司改编的。我们大批量地制作，并将多余的部分冷冻起来，这样我们就可以随时随地地使用。用在。超硬豆腐、三文鱼、鸡肉、鸭肉、猪肉、牛肉、羊肉。
说明
在一个大锅中用中高火加热油。加入洋葱和大蒜，边煮边搅拌，直到半透明，约2分钟。转移到一个中号碗中。
加入酱油、醋、橙皮、橙汁、红糖、五香粉、胡椒粉、百里香、丁香、肉桂和辣酱搅拌均匀。让其冷却至室温。
将冷却后的腌料倒入浅盘或1加仑的密封塑料袋中，用于腌制1至2磅（4至8人份）你选择的蛋白质。
辣妹子-橙子西兰花和豆腐
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准备时间
30分钟
总时间
30分钟
低卡路里
低碳水化合物/低GI值
低饱和脂肪
低胆固醇
低钠
制作方法 4人份，每份约1/4杯
热量 242
脂肪 17 g
饱和脂肪 1 g
单一脂肪 11 g
胆固醇 0 mg
碳水化合物 14 g
膳食纤维 4 g
蛋白质 13 g
钠 337 mg
糖类 6 g
钾 612 mg
Chipotle辣椒为这道豆腐和西兰花的炒菜食谱增添了活力。如果你不喜欢吃辣，可以减少用量或完全不放。在棕色的巴斯马蒂米饭上享用。
说明
将豆腐沥干并拍干，切成1/2-3/4英寸的小块。在豆腐各面撒上1/4茶匙的盐。在一个大的不粘锅中用中高火加热2汤匙油。加入豆腐，单层烹煮，每隔几分钟搅拌一次，直到呈金黄色，共7至9分钟。转移到一个盘子里。
在锅中加入剩余的1汤匙油和西兰花，并撒上剩余的1/4茶匙盐，边煮边搅拌，直到西兰花呈鲜绿色，约1分钟。加入橙汁和花椒，经常搅拌，直到西兰花刚刚变软，再煮2至3分钟。
将豆腐放回锅中。煮，轻轻搅拌，直到豆腐被加热，1至2分钟。从火上移开，加入香菜搅拌。
小贴士
提示。在大型超市的墨西哥食品中寻找小罐装chipotle辣椒的adobo酱。
四川酱油
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准备时间
5分钟
总时间
5分钟
低胆固醇
低饱和脂肪
低碳水化合物/低GI值
低卡路里
不含麸质
制作。1/3杯，可供4人食用
热量 15
脂肪 1 g
饱和脂肪 0 g
单一脂肪 0 g
胆固醇 0 mg
碳水化合物 2 g
膳食纤维 0 g
蛋白质 0 g
钠 75 mg
糖类 2 g
钾 56 mg
一旦你尝试了这种多功能的炒菜酱，它将成为你周末晚餐的主食。
说明
将肉汤、番茄酱、醋、糖、酱油、油、玉米淀粉和红辣椒放在一个小碗中搅拌。
小贴士
食材说明：千江醋是一种深色的、略带甜味的醋，具有烟熏味。在许多亚洲专业市场上都可以买到。如果没有，可以用香醋代替。
1/12
就像比利时的布鲁塞尔市一样，历史学家认为，早在15世纪，那里的人们就开始广泛种植它们作为食物。煮成湿漉漉的一团，你可能觉得它们不怎么合胃口。但是用洋葱和橄榄油把它们烤得酥脆完美，你可能会感到惊喜。这是一件好事，因为它们含有你身体所需的健康成分。
2/12
球芽甘蓝属于十字花科蔬菜（之所以被称为十字花科，是因为它们的花朵形成了一个十字架的形状）。这类蔬菜含有大量被称为抗氧化剂的分子。这些分子中的每一个都以不同的方式发挥作用，形成一种对抗细胞损伤的团队。球芽甘蓝是抗氧化剂的大本营，含有锰、β-胡萝卜素、槲皮素等等。
3/12
这种抗氧化剂有助于保护你的细胞免受损害，支持你的免疫系统，并帮助你的身体使用铁。你的身体也用它来制造一种叫做胶原蛋白的有弹性的结缔组织，除其他外，有助于伤口的愈合。男性每天需要90毫克，女性需要75毫克。一杯煮熟的球芽甘蓝可提供约100毫克。
4/12
这种B族维生素对怀孕或准备生孩子的妇女特别重要。它有助于阻止某些类型的出生缺陷。它对心脏健康、细胞分裂和你的神经系统也很重要。你只需在1杯布鲁塞尔芽菜中获得约78微克的维生素–占每日推荐量的四分之一。
5/12
这种矿物质帮助你的细胞以正确的方式工作。如果你没有得到足够的钾，你的神经和肌肉–最重要的是你的心脏–可能无法正常工作。它是一种电解质，这意味着它可以导电，帮助细胞完成工作。成年男性需要大约3400毫克，而女性需要大约2600毫克。一杯球芽甘蓝可提供约340毫克的量。
6/12
像它们的十字花科表亲甘蓝、西兰花和卷心菜一样，球芽甘蓝也有被称为葡糖醇的物质。这些化学物质含有硫磺，这使它们具有独特的味道和气味。研究结果不一，但它们也可能在预防某些类型的癌症方面发挥作用，包括前列腺、肺和宫颈的癌症。
7/12
它不仅仅能让你保持规律。它还可以帮助预防心脏病、高胆固醇、高血压和消化系统疾病。大多数美国人没有得到每天推荐的25至30克的纤维。球芽甘蓝是两种类型纤维的良好来源：可溶性和非可溶性。在1杯煮熟的芽菜中，你会得到大约3克，约为建议的每日摄入量的13%。
8/12
球芽甘蓝和其他十字花科蔬菜可以减少炎症。这很重要，因为炎症与许多健康问题有关，包括动脉硬化、心脏病和癌症。特别是，在球芽甘蓝中发现的一种叫做莱菔素的物质似乎有帮助。
9/12
你的身体需要胆固醇来形成细胞壁，制造荷尔蒙，以及制造胆汁酸来帮助你消化食物。但是过多的胆固醇会导致斑块在你的动脉中堆积（动脉硬化），这对你的健康是一个严重的问题。作为平衡饮食的一部分，布鲁塞尔芽菜中的营养物质可以帮助降低你的水平。这对你的心脏和血管的健康是个好消息。
10/12
它可以帮助您的身体保持强壮的骨骼和凝固您的血液，以及其他重要功能。你可能在你的常规饮食中获得足够的维生素。但如果你有某种疾病，使维生素难以吸收，如溃疡性结肠炎、囊性纤维化、乳糜泻和其他某些肠道疾病，你可能需要更多。一杯芽菜可以让你获得两倍以上的维生素K每日推荐量。
11/12
只需用曼陀林切片机或食品加工机将其切成薄片。用油和醋做简单的调味品就可以了。但你也可以用一点第戎芥末和一些烤坚果，甚至是一些切碎的苹果来装扮它们。这种酥脆的、类似于沙拉的沙拉可以帮助你赢得这种曾经被蔑视的蔬菜。
12/12
这是因为球芽甘蓝中的棉子糖在你的胃里可能不容易消化。它可以进入你的结肠，在那里细菌将其分解并产生气体。它对你没有坏处，但当它使你的肠道膨胀时，会让你感到不愉快（当它离开时，对其他人来说也是如此）。豆类、西兰花和卷心菜也有棉子糖。非处方药可能帮助你更容易消化这些食物。
坎帕里、葡萄柚和石榴鸡尾酒
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准备时间
10分钟
总时间
10分钟
无麸质食品
制作。6人份
< < 利>
热量 145
脂肪 0 g
饱和脂肪 0 g
单一脂肪 0 g
胆固醇 0 mg
碳水化合物 26 g
膳食纤维 0 g
蛋白质 0 g
钠 5 mg
糖类 19 g
钾 213 mg
坎帕里酒的草药味与石榴和葡萄柚的甜酸味的平衡。这款粉红色的饮料装在有柄酒杯中，加上一圈橘子皮，看起来很喜庆。如果想喝得稍微甜一点，可以用橙汁代替葡萄柚。要制作无酒精版本，可省略坎帕里酒，并额外添加1/3杯果汁。
说明
将西柚（或橙）汁、石榴汁和冰块放入搅拌机。搅拌至冰块被切得很细，混合物呈泡沫状和淡粉色。转移到一个容器中，加入坎帕里酒搅拌。用冰块装盘，并以橙子的捻子或片状物作装饰。
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炒芽甘蓝配培根和洋葱
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准备时间
35分钟
总时间
35分钟
低钠
低胆固醇
低饱和脂肪
低碳水化合物/低GI值
低卡路里
不含麸质
制作。10人份，每人约3/4杯
热量 81
脂肪 3 g
饱和脂肪 1 g
单一脂肪 2 g
胆固醇 4 mg
碳水化合物 10 g
膳食纤维 3 g
蛋白质 5 g
钠 333 mg
糖类 3 g
钾 432 mg
新鲜的草药、洋葱和培根与球芽甘蓝搭配得很好。这种蔬菜喜欢秋天和初冬的凉爽天气。如果你能找到还连着菜梗的，不要被吓到，买吧，因为它们可能更新鲜。你所需要做的就是用削皮刀切下每个芽。无论你在市场上找到它们，这都是准备它们的一种美味方式。(食谱改编自爱丽丝-沃特斯的《简单食物的艺术》。)
说明
将一大锅水烧开。如果芽菜非常小，则切成两半；否则切成四分之一。将芽菜煮至勉强变软，3至5分钟。沥干。
同时，在一个大的厚平底锅中用中火煮培根，搅拌，直到变成棕色但不脆，3至6分钟。用一个带槽的勺子取出，放在纸巾上沥干。除1汤匙培根脂肪外，将锅中的所有脂肪倒出。
在锅中加入油，用中火加热。加入洋葱，经常搅拌，直到变软但不变色，如有必要可降低火力，约4分钟。搅拌百里香（或香菜）枝，盐和胡椒粉。将火调至中高火，加入球芽甘蓝，翻炒或偶尔搅拌，直至变软并加热，约3分钟。取出草药芽。加入培根、百里香（或香菜）叶和柠檬汁（如果使用的话），然后翻炒。
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Pico de Gallo
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医生的食谱来自EatingWell.com
准备时间
20分钟
总时间
20分钟
低卡路里
低碳水化合物/低GI值
低饱和脂肪
低胆固醇
不含麸质
制作：约4杯
热量 11
脂肪 0 g
饱和脂肪 0 g
单一脂肪 0 g
胆固醇 0 mg
碳水化合物 2 g
膳食纤维 1 g
蛋白质 0 g
钠 75 mg
糖类 18 g
钾 80 mg
这款简单、新鲜的番茄沙司在玉米饼、烤面包上很美味，或者简单地与玉米片一起食用。由于墨西哥辣椒的热度各不相同，所以从一个开始，品尝一下，如果你想让它更热，就多加一些。如果想要甜味的变化，可以加入大约1杯新鲜水果丁，如菠萝、芒果或桃子。
说明
将西红柿、洋葱、香菜、墨西哥辣椒酱、青柠皮、青柠汁和糖放入一个中等大小的碗中。用盐和胡椒粉调味。
巴西烤侧翼牛排
社会化分享吧 销路
医生的食谱来自EatingWell.com
准备时间
30分钟
总时间
30分钟
低钠
低胆固醇
低饱和脂肪
低碳水化合物/低GI值
低卡路里
不含麸质
制作。8人份
卡路里 217
脂肪 8 g
饱和脂肪 3 g
单一脂肪 4 g
胆固醇 37 mg
碳水化合物 7 g
膳食纤维 2 g
蛋白质 28 g
钠 341 mg
糖类 2 g
钾 596 mg
烧烤肉（churrasco）是在churrascarias（巴西的烤肉餐厅）中提供的，有一种类似萨尔萨的酱汁作为佐餐。由于棕榈心出现在这些餐厅的每一个沙拉吧里，所以我们将其加入到酱汁中，让它变得更加美味。
说明
将烤架预热至高温度（见炙烤变化）。
准备牛排。将大蒜、辣椒、油和盐放在一个小碗中。将混合物涂抹在牛排的两面。
准备莎莎酱。将棕榈心、西红柿、洋葱、辣椒、香菜、醋和盐放在一个中等的碗里。
将烤架火力调至中火，每面烤4-6分钟，使牛排达到中等熟度。转移到砧板上，用铝箔纸包住，休息5分钟。将牛排横切成薄片。与莎莎酱一起上桌。
小贴士
炙烤的变化。在步骤1中，将烤箱架放在离热源6英寸的地方，并预热炙烤炉，而不是烤肉。在步骤4中，将牛排放在烤盘上，在烤架下烤至中等熟度，翻动一次，共约10分钟。