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酱青色豆腐和米饭便当食谱

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酱青色豆腐和米饭便当食谱

酱油豆腐米饭便当

社会化分享栏 钉子

医生的食谱来自EatingWell.com

  • 准备时间

    30分钟

  • 总时间

    1小时50分钟

食谱要点

  • 低钠

  • 低胆固醇

  • 低饱和脂肪

  • 高纤维

  • 低卡路里

  • 不含麸质

营养信息

制作。1份

    < < 利>

    热量 393

  • 脂肪 11 g

  • 饱和脂肪 3 g

  • 单一脂肪 2 g

  • 胆固醇 0 mg

  • 碳水化合物 58 g

  • 膳食纤维 9 g

  • 蛋白质 17 g

  • 钠 293 mg

  • 糖类 17 g

  • 钾 497 mg

豆腐、米饭和蔬菜是经典的便当原料。多做一些米饭作为晚餐，把剩下的饭菜卷成球作为午餐。为了保持绿色蔬菜的活力和清脆，可以把它们简单煮一下，然后立即把它们浸入一碗冰水中。你也可以用商店买的方块烤豆腐来代替烤豆腐。

说明

  • 要准备豆腐。将豆腐拍干，切成1/2-3/4英寸的小块。将酱油、酸橙汁和油放在一个中等浅盘或大的可密封塑料袋中。加入豆腐，轻轻翻动使之混合。在冰箱里腌制1个小时或最多4个小时，轻轻搅拌一两次。

  • 预热烤箱至450F。

  • 用一个带槽的勺子将豆腐从腌制液中取出（丢弃腌制液）。摊开在一个大的烤盘上，确保各块不相接触。烘烤，中途轻轻翻动，直到金黄色，约20分钟。

  • 同时，将花生酱和椰奶混合制成蘸酱，装入一个小容器中。

  • 要准备饭团。将大米、醋和盐放在一个中碗里，用叉子捣碎，直到大米有点粘稠。用微湿的手将米饭压成4个球。如果使用的话，在每个球上撒上芝麻。

  • 将1/2杯豆腐、饭团和豆角装入一个中型容器。(剩下的1/2杯烤豆腐盖上盖子放进冰箱，最多可保存3天)。将蘸酱的容器嵌在同一个容器里。

  • 将草莓和橙子片装入另一个中型容器。

    • 小贴士

    提示。剩余的椰奶可冷藏1周或冷冻2个月。解冻后会出现分离，只需搅拌至光滑即可。

    烤西红柿油醋汁菜谱

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    烤西红柿油醋汁菜谱

    烤番茄油醋汁

    社会化分享吧 销路

    医生的食谱来自EatingWell.com

    • 准备时间

      10分钟

    • 总时间

      2小时

    食谱要点

    • 低胆固醇

    • 低饱和脂肪

    • 低碳水化合物/低GI值

    • 低卡路里

    • 不含麸质

    营养信息

    制作。1杯

      < < < < < < < < < < < < < 热量 19

    • 脂肪 1 g

    • 饱和脂肪 0 g

    • 单一脂肪 1 g

    • 胆固醇 0 mg

    • 碳水化合物 1 g

    • 膳食纤维 0 g

    • 蛋白质 0 g

    • 钠 99 mg

    • 糖类 1 g

    • 钾 59 mg

    在这道菜中多投入一点时间慢烤西红柿，你就会收获丰富的土腥味，而且几乎没有脂肪。

    说明

  • 烤箱预热至300F。在一个8英寸见方的玻璃烤盘上涂上烹饪喷雾。

  • 将西红柿、大蒜、油、意大利调味料、盐和胡椒粉放在一个中等的碗里。将西红柿铺在准备好的烤盘中。烘烤至西红柿破碎，汁液浓稠，呈糖浆状，1小时20分钟至1小时35分钟。

  • 将西红柿转移到搅拌机中。(搅拌热的混合物时要小心。) 使用前完全冷却。

    • 芝麻-枫叶烤豆腐食谱

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    芝麻-枫叶烤豆腐食谱

    芝麻-枫叶烧豆腐

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    医生的食谱来自EatingWell.com

    • 准备时间

      20分钟

    • 总时间

      45分钟

    食谱要点

    • 低钠

    • 低胆固醇

    • 低饱和脂肪

    • 低碳水化合物/低GI值

    • 低卡路里

    • 不含麸质

    营养信息

    制作方法 4人份，每份约1/4杯

    • 热量 192

    • 脂肪 12 g

    • 饱和脂肪 2 g

    • 单一脂肪 4 g

    • 胆固醇 0 mg

    • 碳水化合物 12 g

    • 膳食纤维 3 g

    • 蛋白质 11 g

    • 钠 300 mg

    • 糖类 6 g

    • 钾338毫克

    这道快速而健康的晚餐将奶油豆腐和脆皮豌豆与大溪地-枫叶酱搭配在一起。搭配乌龙面食用。

    说明

  • 将烤箱预热至450F。

  • 将豆腐、洋葱、菜籽油、香油、盐和胡椒粉放在一个大碗里。铺在一个大的烤盘上，烤到豆腐表面微微发金，洋葱局部变色，15到20分钟。

  • 将太白粉、酱油、枫糖浆和醋放在一个小碟子里搅拌，直到混合。将豆腐从烤箱中取出，加入豆角并淋上枫叶酱，搅拌均匀。撒上芝麻。回到烤箱，继续烤，直到豌豆变脆变嫩，再烤8-12分钟。

    • 小贴士

    小贴士：Tahini是一种光滑、浓稠的糊状物，由芝麻研磨而成。在大型超市的中东区或其他坚果酱附近可以找到它。

    酱油和烤蒜调味料配方

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    酱油和烤蒜调味料配方

    酱油和烤蒜调味品

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    医生的食谱来自EatingWell.com

    • 准备时间

      15分钟

    • 总时间

      1小时

    食谱要点

    • 低胆固醇

    • 低饱和脂肪

    • 低碳水化合物/低GI值

    • 低卡路里

    • 不含麸质

    营养信息

    制作：约3/4杯

    • 热量 62

    • 脂肪 6 g

    • 饱和脂肪 1 g

    • 单一脂肪 4 g

    • 胆固醇 0 mg

    • 碳水化合物 2 g

    • 膳食纤维 0 g

    • 蛋白质 0 g

    • 钠 33 mg

    • 糖类 0 g

    • 钾 30 mg

    烤大蒜使这一亚洲风格的调味品具有深厚的坚果味。它适用于任何组合的蔬菜沙拉，也可作为饺子的蘸酱使用。

    说明

  • 烤箱预热至400F。

  • 将大蒜头上多余的纸质皮擦掉，不分离蒜瓣。切掉尖端，露出蒜头的末端。将大蒜头放在一张锡纸上，淋上1汤匙橄榄油，包成一包。放在一个烤盘中，烤到大蒜非常柔软，40分钟至1小时。解开包装，略微放凉。

  • 将大蒜果肉挤入搅拌机或食品加工机中（丢弃果皮）。加入剩余的3汤匙橄榄油、青柠汁、醋、姜、芝麻油和酱油，搅拌或处理至光滑。用胡椒粉调味。

    • 鸡肉水果沙拉食谱

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    鸡肉水果沙拉食谱

    鸡肉和水果沙拉

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    医生食谱来自EatingWell.com

    • 准备时间

      15分钟

    • 总时间

      15分钟

    食谱要点

    • 低钠

    • 低胆固醇

    • 低卡路里

    • 低饱和脂肪

    • 低碳水化合物/低GI值

    • 不含麸质

    营养信息

    制作。4人份

    • 热量 248

    • 脂肪 11 g

    • 饱和脂肪 4 g

    • 单一脂肪 2 g

    • 胆固醇 55 mg

    • 碳水化合物 18 g

    • 膳食纤维 4 g

    • 蛋白质 21 g

    • 钠 346 mg

    • 糖类 13 g

    • 钾 371 mg

    鸡肉、甜瓜、核桃和飞达奶酪放在混合的沙拉菜上，是一道清爽的夏季沙拉。如果你愿意，可以用你喜欢的夏季水果来代替甜瓜。

    说明

  • 将酸奶油、醋、糖、罂粟籽、盐和胡椒粉在一个大碗中搅拌至光滑。在一个小碗中保留1/4杯的调味料。将混合的蔬菜加入大碗中，翻拌均匀。在4个盘子中分配，并在上面放上鸡肉、甜瓜、核桃和乳酪。每份淋上1汤匙保留的调味料。

    • 小贴士

    小贴士。水煮鸡胸肉。将去骨去皮的鸡胸肉放入中号平底锅或汤锅，加入淡盐水覆盖，煮沸。盖上盖子，转为小火慢炖，直到鸡肉熟透，中间不再是粉红色，10至12分钟。为了烘烤切碎或切片的坚果，用中低火加热一个小的干平底锅。加入坚果，搅拌，直到微微变色并发出香味，2至3分钟。

    无花果和波特酒酱的猪肉奖章食谱

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    无花果和波特酒酱的猪肉奖章食谱

    无花果和波特酒酱猪腿肉

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    医生食谱来自EatingWell.com

    • 准备时间

      45分钟

    • 总时间

      45分钟

    食谱要点

    • 低钠

    • 低饱和脂肪

    营养信息

    制作。4人份

    • 热量 395

    • 脂肪 9 g

    • 饱和脂肪 2 g

    • 单一脂肪 5 g

    • 胆固醇 74 mg

    • 碳水化合物 38 g

    • 膳食纤维 4 g

    • 蛋白质 27 g

    • 钠 349 mg

    • 糖类 21 g

    • 钾 828 mg

    这道菜展示了猪肉与水果的酸甜口味相得益彰的美味。

    说明

  • 将无花果放在一个可微波的小碗里，并盖上波特。盖上碗盖，用微波炉高火加热3分钟。

  • 在一个小锅中用中火加热2茶匙油。加入洋葱，搅拌，直至变软并呈半透明状，4-6分钟。加入肉汤、百里香、月桂叶和无花果-波特混合物。将其煮沸并煮至减半，10至12分钟。用醋、1/4茶匙的盐和胡椒粉调味。放置一边。

  • 在猪肉块的两面撒上剩余的1/4茶匙盐和胡椒粉，然后用面粉轻轻沾一下，甩掉多余的面粉。

  • 在一个大的不粘锅中用中高火加热剩余的1汤匙油。加入肉块，煮至变色，每面2-3分钟。加入预留的无花果港湾酱，用小火煮至猪肉熟透，但中间仍有一点粉红色，约2分钟。酱汁应该是糖浆状的。如果不是，用一个带槽的勺子将肉块移到一个盘子里，用铝箔纸包住以保持温度。煮沸酱汁，直到其减少和糖浆状。丢掉月桂叶。将酱汁浇在肉片上。

    • 小贴士

    注：黄褐色与红宝石色波特酒的区别在于，黄褐色是在橡木中陈酿的，使其红宝石色变成棕色。

    三文鱼食谱

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    三文鱼食谱

    三文鱼的食谱

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    医生的食谱来自EatingWell.com

    • 准备时间

      1小时

    • 总时间

      2 1/4小时

    配方要点

    • 低钠

    • 低胆固醇

    • 低饱和脂肪

    • 高纤维

    营养信息

    制作。6人份

    • 热量 459

    • 脂肪 19 g

    • 饱和脂肪 3 g

    • 单一脂肪 13 g

    • 胆固醇 35 mg

    • 碳水化合物 50 g

    • 膳食纤维 5 g

    • 蛋白质 23 g

    • 钠 373 mg

    • 糖类 3 g

    • 钾元素 501 mg

    这款受阿拉斯加启发的三文鱼馅饼是纯粹的舒适食品。它不能切得很整齐，所以要像牧羊人馅饼一样舀着吃。

    说明

  • 准备馅料。将大米、百里香和1/2茶匙盐放入一个大锅中，加水煮沸。小火慢炖，不加盖，偶尔搅拌，直到大米成稠粥状，45分钟至1小时。

  • 准备面皮。同时，将全麦面粉、中筋面粉、百里香、1/4茶匙盐、辣椒和肉豆蔻（或肉豆蔻）放在一个中碗里。加入1/3杯油和5汤匙水，用叉子搅拌，直到均匀混合。将面团在碗中揉搓几下，拍成圆盘状。盖上盖子（或用塑料袋包好），冷藏至少10分钟，最多1天。

  • 为了完成馅料，在一个大平底锅中用大火加热1汤匙油。加入洋葱并搅拌，直到微微变色，7至9分钟。转为中火。继续煮，直到洋葱呈金黄色，再煮5至10分钟。如果需要的话，加入几汤匙水，以释放任何粘在锅里的碎片。从火上移开。

  • 当米饭快熟时，将烤架放在烤箱的下三分之一处，预热至350F。

  • 组装馅饼。在一个9英寸的深盘馅饼平底锅上涂上烹饪喷雾。在平底锅中铺上米粥。将焦糖洋葱和豌豆铺在米饭上。将三文鱼和醋放在一个中等的碗里。将三文鱼铺在豌豆上。

  • 将面团擀成12英寸的圆饼，放在饼上。修剪面皮，使其悬空1英寸，将悬空的面团塞进锅里，用叉子压住边缘。重新卷起面团碎片，切出一个装饰性的鲑鱼形状（或使用鲑鱼形状的饼干刀）。把它放在面包皮的上面。在面皮上轻轻刷上蛋清。

  • 烘烤馅饼，直到饼皮呈金黄色，40至50分钟。从烤箱中取出，冷却10分钟后即可食用。

    • ?

    樱桃酸橙金酒配方

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    樱桃酸橙金酒配方

    樱桃酸橙金酒瑞奇

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    医生的食谱来自EatingWell.com

    • 准备时间

      15分钟

    • 总时间

      15分钟

    食谱要点

    • 低碳水化合物/低血糖指数

    • 无麸质食品

    营养信息

    制作。4人份，每人约3/4杯

    • 热量 130

    • 脂肪 0 g

    • 饱和脂肪 0 g

    • 单一脂肪 0 g

    • 胆固醇 0 mg

    • 碳水化合物 17 g

    • 膳食纤维 1 g

    • 蛋白质 0 g

    • 钠 2 mg

    • 糖类 13 g

    • 钾 92 mg

    这款金酒、苏打水、苦味剂、酸橙汁、樱桃和简单糖浆的组合，是一款真正清爽的鸡尾酒配方。如果是不含酒精的利基酒，可以省略金酒，多加一点苏打水。

    说明

  • 将糖和水在小锅中煮沸，搅拌至糖溶解。(也可以将糖和水放在一个小碗里，用微波炉加热，搅拌一次，直到糖溶解，大约1分钟。)

  • 将樱桃和青柠汁在搅拌机中捣碎，直到基本光滑。加入2至3汤匙糖浆(根据口味)、苏打水、杜松子酒和苦艾酒，搅动以混合。

  • 在4个冰杯中加入冰块，并在上面放上樱桃-石灰酒。如果需要的话，用青柠片做装饰。

    • 小贴士

    小贴士：要给新鲜的樱桃去核，可以使用专门的工具–手持式樱桃去核器，它也适用于橄榄! 或者用刀尖或蔬菜削皮器撬出果核。

    第戎炖鸡食谱

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    第戎炖鸡食谱

    第戎炖鸡

    社会化分享栏 钉子

    医生的食谱来自EatingWell.com

    • 准备时间

      35分钟

    • 总时间

      35分钟

    食谱要点

    • 低卡路里

    • 低碳水化合物/低GI值

    • 低饱和脂肪

    • 不含麸质

    营养信息

    可做。4人份，每份约1/4杯

    • 热量 262

    • 脂肪 6 g

    • 饱和脂肪 1 g

    • 单一脂肪 4 g

    • 胆固醇 63 mg

    • 碳水化合物 14 g

    • 膳食纤维 3 g

    • 蛋白质 27 g

    • 钠 487 mg

    • 糖类 2 g

    • 钾 743 mg

    这道令人满意的炖菜由大块的鸡肉和鲜嫩的红烧欧芹组成，并配以美味的第戎葡萄酒酱。如果你愿意，可以尝试用去骨去皮的鸡腿肉或猪里脊肉。这道菜在同一锅里很容易翻倍。搭配质朴的全麦面包上桌。

    说明

  • 将水、芥末和玉米淀粉放在一个小碗中搅拌，放在一边。

  • 在荷兰烤箱中用中火加热油。加入香葱、大蒜和迷迭香，搅拌后煮1分钟。加入葡萄酒，盖上盖子，用大火煮沸。揭开盖子煮，偶尔搅拌，直到酒几乎蒸发，5至6分钟。

  • 加入鸡肉、欧芹和清汤。煮至小火，偶尔搅拌，直到鸡肉熟透，3至5分钟。将玉米淀粉混合物搅拌均匀，加入锅中。将炖肉煮沸，煮1分钟。用盐和胡椒粉调味。

    • 番茄吐司配沙丁鱼和薄荷：开胃菜食谱

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    番茄吐司配沙丁鱼和薄荷：开胃菜食谱

    番茄吐司配沙丁鱼和薄荷

    社会化分享栏 钉子

    医生的食谱来自EatingWell.com

    • 准备时间

      15分钟

    • 总时间

      30分钟

    食谱要点

    • 低碳水化合物/低血糖指数

    营养信息

    可做 12个吐司

    • 热量 41

    • 脂肪 2 g

    • 饱和脂肪 0 g

    • 单一脂肪 1 g

    • 胆固醇 5 mg

    • 碳水化合物 3 g

    • 膳食纤维 1 g

    • 蛋白质 3 g

    • 钠 113 mg

    • 糖类 1 g

    • 钾 63 mg

    华盛顿特区的厨师巴顿-西弗是海洋健康的热情倡导者。他是蓝色海洋研究所的研究员，正在制作关于食物和环境的PBS系列节目《Turning the Tide》。当我们问西弗，他想在EatingWell的食谱中加入什么类型的海产品时，他建议使用不起眼的沙丁鱼罐头。他说，可持续发展不仅仅是关于海洋，而是关于人类的可持续发展。任何人都可以跳上他们的SUV，开到沃尔玛，买一罐沙丁鱼。我喜欢这样。它必须是可获得的和容易的。我们认为西弗公司用这道新鲜的、简单的开胃菜真正提升了沙丁鱼罐头的地位。

    说明

  • 将烤箱预热至350F。

  • 用叉子将沙丁鱼切成片状，放入搅拌碗中（片状的沙丁鱼不应该被捣碎，而应该不大于一角钱）。 加入薄荷、油和盐，轻轻翻动使之混合。

  • 如果使用整片面包，切掉面包皮，将每片面包切成四个三角形。将三角形或法棍片放在烤盘上，烘烤至酥脆的金黄色，12至14分钟。从烤箱中取出后，立即用西红柿的切面擦拭每片面包。随着你的进展，西红柿会分解，直到只剩下皮；丢弃任何剩余的西红柿。

  • 在每个吐司上放上大约1 1/2茶匙的沙丁鱼混合物。在沙丁鱼混合物上放几片洋葱片，然后立即食用。

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