咸味玉米布丁

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医生食谱来自EatingWell.com

• 准备时间

  30分钟

• 总时间

  1 1/2小时

食谱要点

• 低卡路里

• 低饱和脂肪

• 低胆固醇

• 低钠

营养信息

制作。12人份，每份3/4杯

• 热量 152

• 脂肪 4 g

• 饱和脂肪 2 g

• 单一脂肪 2 g

• 胆固醇 52 mg

• 碳水化合物 24 g

• 膳食纤维 2 g

• 蛋白质 6 g

• 钠 339 mg

• 糖类 8 g

• 钾266毫克

这道玉米布丁的配方中加入了香草豆，使其味道更加丰富。虽然你可能认为香草只有在涉及到甜点时才会出现，但这是一个很好的例子，说明它在咸菜中的作用是多么美妙。香草的香味增强了砂锅的黄油玉米和吉士的味道。

说明

小贴士

小贴士：用白全麦面粉（由特殊品种的白小麦制成）和全麦面粉（由软质小麦磨制而成，含麸质较少）进行烘焙。两者都能提供全谷物的营养益处。在大型超市、天然食品店和网上的bobsredmill.com和kingarthurflour.com可以找到它们。储存在冰柜里。

七层沙拉

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医生的食谱来自EatingWell.com

• 准备时间

  30分钟

• 总时间

  30分钟

食谱要点

• 低钠

• 低胆固醇

• 低饱和脂肪

• 低碳水化合物/低GI值

• 低卡路里

• 不含麸质

营养信息

制作。10人份，每份约1杯

• 热量 83

• 脂肪 4 g

• 饱和脂肪 1 g

• 单一脂肪 0 g

• 胆固醇 7 mg

• 碳水化合物 10 g

• 膳食纤维 2 g

• 蛋白质 5 g

• 钠 354 mg

• 糖类 5 g

• 钾 233 mg

这道对中西部经典菜肴的改造，将生菜、豌豆、甜椒和西红柿层层叠叠地放在奶油味浓郁的调味品上。这道沙拉在上桌之前一直保持新鲜，如果过夜的话，效果会更好。

说明

樱桃-薄荷喷雾器

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医生的食谱来自EatingWell.com

• 准备时间

  10分钟

• 总时间

  10分钟

食谱要点

• 低碳水化合物/低血糖指数

• 无麸质食品

营养信息

制作。4人份

• 热量 65

• 脂肪 0 g

• 饱和脂肪 0 g

• 单一脂肪 0 g

• 胆固醇 0 mg

• 碳水化合物 16 g

• 膳食纤维 1 g

• 蛋白质 1 g

• 钠 2 mg

• 糖类 14 g

• 钾 130 mg

庆祝这个季节的第一颗樱桃，用这杯充满薄荷味的模拟鸡尾酒。黑樱桃味的苏打水使饮料的樱桃味最浓，但纯苏打水也很好喝。

说明

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盐水腌制的烤火鸡

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• 准备时间

  1小时10分钟

• 总时间

  3天 3小时

配方要点

• 低钠

• 低饱和脂肪

• 低碳水化合物/低GI值

• 低卡路里

• 不含麸质

营养信息

可做。10人份，外加剩菜

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热量 147

• 脂肪 4 g

• 饱和脂肪 1 g

• 单一脂肪 1 g

• 胆固醇 65 mg

• 碳水化合物 0 g

• 膳食纤维 0 g

• 蛋白质 25 g

• 钠96毫克

• 糖类 0 g

• 钾 253 mg

一只大火鸡是如此壮观，你几乎不需要做任何事情来点缀它。但是，卤制可以成为额外的点缀，让它变得如此多汁和美味，让你在以后的日子里记住它。卤制火鸡需要3天时间，所以你需要提前计划，但漫长的卤制时间真的会带来美妙的味道。确保你用的是全天然的火鸡，没有添加任何水和钠溶液。(食谱改编自Alice Waters.)

说明

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小贴士

厨房小贴士：如果你没有一个足够大的锅来装火鸡和3加仑的卤水，可以在一个较小的锅里煮1加仑的水，加入调味料（步骤1），然后将卤水转移到一个干净的大桶或中型冷却器（小到可以放在冰箱里）。加入剩余的2加仑水和火鸡。为了将卤制的火鸡放入冰箱，你可能需要移除一两个架子。

脆皮-脆皮玉米小米面包

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医生食谱来自EatingWell.com

• 准备时间

  30分钟

• 总时间

  24小时

食谱要点

• 低钠

• 低胆固醇

• 低饱和脂肪

• 低卡路里

营养信息

制作方法 1个大面包，14片

< < < < < < < < < < < < 热量 162

• 脂肪 3 g

• 饱和脂肪 0 g

• 单一脂肪 1 g

• 胆固醇 0 mg

• 碳水化合物 30 g

• 膳食纤维 2 g

• 蛋白质 5 g

• 钠 258 mg

• 糖类 2 g

• 钾 85 mg

这款看起来很朴素的面包外面很松脆，里面很湿润柔软，还夹杂着小块的玉米粒和小米或芝麻。面包的温和玉米味与清汤、炖菜和德克萨斯-墨西哥菜很配。这款面包要求使用小米，但有时很难找到（在其他谷物附近寻找）；可以用芝麻代替，效果也不错。一个直径为9至10英寸的锅，如荷兰烤炉，将产生一个很好的圆顶面包，而一个更宽的锅将允许面团散开，形成一个相对平坦的面包。南希-巴吉特为EatingWell撰写的食谱。

说明

小贴士

注意事项。面包粉由高蛋白的小麦磨制而成，具有很强的面筋，可使面包具有良好的松弛性。它有助于使含有高比例全谷物的面包具有更好的结构和更轻的质地。在大多数超市中，可以在其他面粉附近找到它。 白全麦，由特殊品种的白小麦制成，颜色和味道都很淡，但具有与普通全麦粉相同的营养特性。在大型超市和天然食品店有售。储存在冰柜里。 提示。要为这个配方准备冰水，在冷水中加入一大杯冰块，在测量水之前搅拌约30秒。 你可以把你的微波炉变成一个温暖、湿润的环境，以帮助加速面包面团的第二次发酵。首先，用微波炉将1/2杯水放在一个1杯的玻璃量杯中加热至沸腾。将水放在微波炉的一角，将面团放在关闭的微波炉的另一侧，并关上炉门。面团将在45分钟至1个半小时内增大一倍。

螺旋酿制的火鸡胸肉配苹果酒肉汁

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医生菜谱来自EatingWell.com

• 准备时间

  45分钟

• 总时间

  1 3/4小时

食谱要点

• 低钠

• 低饱和脂肪

• 低碳水化合物/低GI值

• 低卡路里

营养信息

制作。8人份

• 热量 220

• 脂肪 5 g

• 饱和脂肪 1 g

• 单一脂肪 3 g

• 胆固醇 73 mg

• 碳水化合物 13 g

• 膳食纤维 2 g

• 蛋白质 29 g

• 钠274毫克

• 糖类 6 g

• 钾含量 449 mg

当整只火鸡太多–时间和精力，以及尺寸–有一个更快、更简单的方法：在法国菜中被称为Roulade。使用无骨火鸡胸脯，涂上黄油并压平，你就可以把多汁的肉做成漂亮的螺旋状。

说明

小贴士

起泡苹果酒或静止苹果酒，酒精（硬）或无酒精（甜）–在这个配方中都很适用。静止的苹果酒产生的肉汁颜色较深，味道稍甜。制作新鲜面包屑。修剪面包的表皮。把面包撕成碎片，在食品加工机中加工，直到形成粗面包屑。一片面包可制作约1/3杯。如何给火鸡胸脯涂上黄油。将火鸡胸脯放在砧板上。从圆形的一面开始，用厨师刀横向切开，大约一半，到另一面的1英寸以内。打开胸口。用保鲜膜盖住胸口。用擀面杖或肉槌敲打，使其厚度均匀达到1/2英寸。去掉保鲜膜。将馅料铺在胸前，四面留出1英寸的边界。将乳房卷成圆筒状。用厨房用的绳子每隔1英寸捆绑一次，以固定圆饼。

番茄和裙边牛排法吉塔斯 (Poblano & Skirt Steak Fajitas)

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医生食谱来自EatingWell.com

• 准备时间

  1小时

• 总时间

  1小时

食谱要点

• 低钠

• 低胆固醇

• 低饱和脂肪

• 高纤维

• 低卡路里

• 不含麸质

营养信息

可做。6人份，2个玉米饼，2盎司牛排，1/4杯蔬菜和3汤匙鳄梨酱。

• 热量 390

• 脂肪 20 g

• 饱和脂肪 5 g

• 单一脂肪 12 g

• 胆固醇 39 mg

• 碳水化合物 32 g

• 膳食纤维 9 g

• 蛋白质 23 g

• 钠 364 mg

• 糖类 2 g

• 钾 769 mg

这道法吉塔的变体是将新鲜的波特兰辣椒与牛排和大葱搭配在一起。裙边牛排味道鲜美，但容易嚼烂，所以要横切成薄片。

说明

小贴士

注意：Poblano辣椒可以是火辣辣的，也可以是相对温和的；在你品尝之前没有办法分辨。安乔辣椒是墨西哥最受欢迎的干辣椒之一，是干的波布兰诺辣椒。它们有一种温和、甜美、辛辣的味道。磨碎的安乔辣椒可以在大型超市的特殊香料区找到，或者用磨碎的辣椒粉加一撮辣椒粉代替。提示。要加热玉米饼。用铝箔纸包裹，在300F下烘烤，直到蒸熟，大约10分钟，或者用几乎不湿的纸巾包裹玉米饼，用微波炉高火加热30至45秒。在烤架上涂油，在折叠的纸巾上涂油，用钳子夹住，在烤架上涂抹。(不要在热的烤架上使用烹饪喷雾。)在烤制豆腐和鱼等精致的食物时，在把食物放在烤架上之前，用烹饪喷雾喷一下是有帮助的。

羽衣甘蓝配苹果和芥末

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医生菜谱来自EatingWell.com

• 准备时间

  30分钟

• 总时间

  35分钟

食谱要点

• 低饱和脂肪

• 高纤维

• 低卡路里

• 低钠

• 低胆固醇

营养信息

制作。4人份，每人约3/4杯

• 热量 129

• 脂肪 4 g

• 饱和脂肪 1 g

• 单一脂肪 3 g

• 胆固醇 0 mg

• 碳水化合物 22 g

• 膳食纤维 3 g

• 蛋白质 4 g

• 钠 152 mg

• 糖类 9 g

• 钾 573 mg

酸甜的苹果、颗粒状的芥末、苹果醋和淡淡的红糖为炒甘蓝增添了酸甜的味道。

说明

小贴士

提示。一束1-1.5磅的甘蓝可以产生16-24杯切碎的叶子。在准备这道菜的羽衣甘蓝时，要去掉坚硬的肋骨，按照说明切碎或撕碎羽衣甘蓝，然后洗净，让一些水粘在叶子上。在烹饪的第一阶段，水分有助于蒸煮甘蓝。

菠菜与山羊奶酪浓汤

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• 准备时间

  50分钟

• 总时间

  50分钟

食谱要点

• 低卡路里

• 低碳水化合物/低GI值

• 高纤维

• 低胆固醇

• 不含麸质

营养信息

制作。8人份，每份约1杯

• 热量 147

• 脂肪 7 g

• 饱和脂肪 3 g

• 单一脂肪 3 g

• 胆固醇 11 mg

• 碳水化合物 17 g

• 膳食纤维 4 g

• 蛋白质 5 g

• 钠 447 mg

• 糖类 4 g

• 钾 514 mg

一点新鲜的山羊奶酪和淡淡的黄油就足以让这道菠菜汤变得丝滑、细腻，还有点坚果味，但又不至于过分。我们用深绿色的菠菜来做这道汤，因为它产生了可爱的颜色，尽管你可以用红脉菠菜，在更有军队灵感的卡其色中也有同样好的味道。菜谱由Anna Thomas为EatingWell提供。

说明

小贴士

制作8个汤面包片。将四分之一的全麦法棍切成8片1/2英寸厚的片状。融化1汤匙黄油，轻轻刷在每片面包的两面。将片子放在烤盘上。在350F下烘烤，直到边缘变脆，呈金黄色，10至20分钟，注意不要烤焦。

红辣椒-草本植物擦拭鸡肉

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医生菜谱来自EatingWell.com

• 准备时间

  5分钟

• 总时间

  25分钟

食谱要点

• 低卡路里

• 低碳水化合物/低GI值

• 低饱和脂肪

• 低钠

营养信息

制作。4人份

• 热量 127

• 脂肪 3 g

• 饱和脂肪 1 g

• 单一脂肪 1 g

• 胆固醇 63 mg

• 碳水化合物 1 g

• 膳食纤维 1 g

• 蛋白质 23 g

• 钠196毫克

• 糖类 0 g

• 钾 223 mg

普罗旺斯草药、辣椒粉、盐和胡椒粉的简单组合，就可以成为鸡肉的美味擦剂，也可以尝试用在牛排或豆腐上。

说明

小贴士

注意事项。普罗旺斯香草是法国南部常用的一种干草药混合物。你可以在库存充足的超市、一些天然食品店和/或美食市场的散装香料区找到商业混合物。自己制作也很容易。将干百里香、迷迭香、牛至、马郁兰和野薄荷各1汤匙（或同等比例）混合在一个小瓶子里。如果需要，可以加入一小撮干薰衣草和碎茴香。 很难找到一块足够小的独立鸡胸肉来做一份。从一个5盎司的鸡胸肉的底部去除薄薄的肉条，就可以得到大约1盎司的肉，产生一个完美的4盎司份量。包裹并冷冻这些鸡肉，当你收集到足够多的鸡肉时，可以用它们来炒菜或做烤箱烤鸡腿。如果你只能找到接近8-9盎司的鸡胸脯，你只需要2个鸡胸脯就可以做4份，在烹饪前将每个鸡胸脯切成两半。 提示。在烤制食物之前，在烤架上涂油有助于确保食物不会粘连。在折叠的纸巾上涂油，用钳子夹住，在烤架上涂抹。(不要在热的烤架上使用烹饪喷雾。)在烤豆腐和鱼等精细食物时，在食物上涂抹烹饪喷雾是有帮助的。