来自医生档案馆

你刚刚戒了烟。从字面上看是这样。五分钟前，你熄灭了最后一支烟。

现在怎么办？

你如何度过接下来的几个小时和几天，这将是你在成为一名戒烟者的过程中所经历的最艰难的时期？你需要实用的策略来帮助你度过尼古丁的渴望和尼古丁的戒断，并帮助你打破对香烟的心理上瘾。

戒烟后。发生了什么事？

戒烟后，你的身体很快就会发生很多好事情。在短短20分钟内，你的心率和血压就会下降。在12小时内，你体内的一氧化碳含量就会恢复正常。而在几个星期内，你的血液循环得到改善，你不再经常咳嗽或喘息。

但也有一些相当不愉快的事情马上就发生了。尼古丁戒断的症状包括。

• 焦虑

• 烦躁不安

• 头痛

• 睡眠困难

• 疲劳

• 饥饿

而且，它们启动得很快。研究发现，典型的吸烟者在熄灭最后一支烟的一小时内开始感到戒断症状。焦虑、悲伤和难以集中注意力的感觉在头三个小时内出现。

这些令人不快的–有些人可能会说难以忍受的–尼古丁戒断症状通常在戒烟的头三天内达到顶峰，并持续约两周时间。

因此，在你能够永远停止吸烟之前，你必须在头两个星期内戒烟。在那之后，就会变得容易一点。你能做什么？

做好准备

迈阿密Pritikin长寿中心的行为健康专家Coral Arvon博士、MFT、LCSW说，你实际上应该在戒烟之前就开始制定计划，他也是一位前烟民。在您戒烟日之前的一周，请做好以下准备工作。

• 把你想戒烟的所有理由列成一个清单。把它打印在索引卡上，并把卡片藏在你以前放烟的地方–钱包里、桌子的抽屉里、床头柜里。

• 注意你什么时候吸烟，在哪里吸烟，和谁一起吸烟。然后制定具体的计划，看看你可以做什么来代替。你通常在早晨喝咖啡时抽一支烟吗？你是否在上午和同事一起抽烟休息？写下能让你的身心得到满足的替代方式。不要等到你戒烟后，烟瘾发作的时候再去找。

• 选择一个好的戒烟日。在繁忙的生活中，我们都有压力，但有些时候的压力比其他时候更大。不要选择在你工作最紧张的一个月中，或在期末考试前，或在你的亲人病重时戒烟。尽量在你能避免重大压力的时候戒烟，至少有一两个星期，阿文说。

• 在一个星期内，收集你烟灰缸里的东西。把它们放在一个有盖子的罐子里，然后在产生的混乱中倒一些水。密封罐子。以后再谈如何处理它。

戒烟后

所以你已经做了准备，你已经扔掉了你的烟盒，你已经抽了最后一支烟。现在是时候表现得像一个戒烟者了。接下来怎么办？

首先，你需要学会延迟吸烟的冲动。你会有吸烟的冲动 — 几乎是立即。Arvon说，任何特定的吸烟冲动都会持续30秒，然后再次减弱，所以你需要做一些事情，让你的身心保持忙碌，直到冲动再次消退。一些选择。

• 做10次深呼吸，走到水槽边，给自己倒一杯冰水，慢慢喝下去。

• 准备一份健康的零食。能让你的口气和牙齿感觉清新的东西是很好的，如胡萝卜条或柑橘类水果。或者吮吸薄荷糖。

• 在你身边放一本关于你想了解的主题的平装书。当你有吸烟的冲动时，把书拿出来，带上笔或荧光笔，读几页，同时做笔记或划出段落。你在用香烟以外的东西占据你的头脑和双手，Arvon说。

• 拿出你列出的不再吸烟的原因清单，读给自己听。如果有必要，请大声读出来。

• 给支持你戒烟的朋友或家人打电话。你不必和他们谈论吸烟或戒烟 — 只需拿着电话而不是香烟，谈论体育、天气或你的下一个假期，直到烟瘾消失。

• 走向高科技。为您的智能手机下载一个戒烟应用程序，帮助您延迟吸烟的欲望。试试Quitter，它可以跟踪你无烟的时间，并显示你所节省的钱。下次你想抽烟的时候，可以看看你的财富。

• 还记得那个装着你所有旧烟灰缸的罐子吗？把它放在你的办公桌抽屉里或厨房水槽下，很方便。当饥饿感来临时，拿出那个罐子，打开它，大口大口地吸。它真的很恶心，Arvon说。它让你再也不想看到香烟了。

许多人在戒烟的头几周，有意或无意地破坏自己，阿文说。在这段时间里，当你非常脆弱时，不要把自己置于会增加吸烟压力的环境中。比如说。

• 几周内不要和吸烟的朋友出去玩。这并不意味着要完全放弃你的吸烟朋友。只要告诉他们，在你戒烟的初期，你会休息一段时间，等你感觉更强大时再回来。

• 改变你的习惯。如果坐在你最喜欢的咖啡馆外面，喝着早晨的咖啡，抽着烟，这是一个熟悉的老习惯，你可能会发现几乎不可能不在那里点烟。取而代之的是，在前廊喝茶或果汁，拿着你的晨报。

• 很多人把酒精和抽烟联系在一起，所以你可能要在几个星期内远离快乐时光。

与其破坏自己，不如在每次成功时奖励自己。许多人建议在戒烟的第一或第二周后给予奖励，但是，Arvon说，为什么要等那么久？给自己在前两周成功的每一天的小奖励，并在第一周和第二周结束时给予更大的奖励。

小的奖励。

• 一本新书，DVD，或视频游戏。

• 一打高尔夫球。

• 新的耳环。

• 修指甲（为了你的手，没有烟头的时候会显得更有魅力）。

• 一盒昂贵的手工制作的巧克力。为了避免戒烟者体重增加，每天晚上只吃一颗。

更大的奖励。

• 出去吃一顿豪华的晚餐。

• 去看体育赛事或音乐会。

• 对您的汽车进行保养。

• 晚上去看电影或剧院。

• 全身按摩和面部护理。

• 一个周末的旅行。

你知道那些能激励你的东西。每一天你不把烟放进嘴里，就把它们分给自己。

最后，Arvon说，你必须学会克服那些导致你拿起香烟的学习性思维方式。很多时候，我们在感到压力、焦虑或抑郁的时候吸烟。当这种感觉出现时，停下来想一想你为什么有这种感觉。

例如，如果你错过了工作的最后期限，你可能担心会给你的老板带来麻烦并失去工作。吸烟者会想，我需要一支烟！但你不再是吸烟者了。但是你不再是一个吸烟者了。因此，与其抓起一支烟，不如和自己争论。做你自己的魔鬼代言人，争论你的非理性想法。我将失去我的工作! 不，你不会的。你已经做了很多出色的工作，你的老板不会因为错过一个截止日期而解雇你。继续这种争论，直到眼前的压力或抑郁感过去，你不再有那种强烈的需要跑出去抽烟的感觉。

戒烟最困难的部分是头两个星期，阿文说。我们把戒烟后的第一周称为地狱周。第二周是糟糕周。在那之后，它变得更容易。冲动不会消失，但大多数冲动较轻，你可以通过它们。