开始写食物日记

来自医生档案

作者：Alia Hoyt

这里一块饼干。一碗意大利面。一把蔬菜浸泡在牧场沙拉酱中。我们认为我们知道自己摄入的营养是什么，但现实往往与此相差甚远。特别是，正如2013年发表在《英国医学杂志》上的一项研究所揭示的那样，外出就餐时的卡路里摄入量–让我们面对现实吧，我们大多数人比我们应该做的更频繁–通常被严重低估了。即使是所谓的 “健康 “膳食，也会因为营养选择不当而匆匆出轨。”沙拉酱是[许多]女性饮食中的头号脂肪来源，这证明了许多女性把一份好的沙拉变成了一场心脏灾难，”《吃出幸福》作者Elizabeth Somer, MA, RD解释。

说到饮食，我们做了很多正确的事情，但我们中的大多数人却设法犯了一些严重的错误。记录食物日志可以帮助我们回到正轨，而且这并不像你想象的那么困难。看看这些借口中是否有听起来很熟悉的。

但是… 我不明白食物记录的意义何在。你知道那些比赛，人们在一个巨大的罐子里装满软糖，你猜罐子里装了多少，但你的数量太少了？当涉及到 “目测 “你的卡路里、脂肪和钠的摄入量时，这几乎就是发生了什么。我们认为我们知道自己在消费什么，但我们通常与现实相差甚远。食物日志将帮助你保持跟踪。

但是… 我没有时间来记录食物日志。在万维网出现之前，我父亲有一本写满食物及其卡路里含量的书。他煞费苦心地研究和记录每一餐，并亲自把卡路里加起来。让我们共同感谢那些现在为我们做这些工作的应用程序。(我特别喜欢My Fitness Pal）。

但是… 我已经吃得很健康了。记录食物日志不仅仅是关于明显的罪魁祸首，如卡路里和脂肪。大多数人在不知情的情况下，在一天中放掉的钠比他们意识到的要多得多，而且我们经常高估我们的水果和蔬菜消耗量。食物日志可以唤醒我们，改善我们甚至不知道需要修正的习惯。

但是… 我不明白写食物日志如何能帮助我变得更健康。除了记录你平时饮食的简单事实之外，食物日记还可以帮助你更好地了解你做错了什么–并激励你去改正它。发表在《营养与饮食学会杂志》上的一项研究发现，保持食物日志的妇女比没有保持食物日志的妇女多减了6磅。

但是… 我运动量很大，可以想吃什么就吃什么，还能减肥。老兄。对于奥林匹克运动员或专业芭蕾舞演员来说，这可能是真的，但如果他（或她）吃得像个十几岁的男孩，在健身房锻炼一小时并不能帮助任何人减肥。

但是… 我将不知道如何解决我的食物记录显示的问题。营养信息是该死的混乱的。一旦有人告诉我，我应该只从脂肪中获取一定比例的热量，我的眼睛就会发亮。一个普通人究竟是如何准确计算出这些的呢？数字化食物日志的好处是它会为你做所有的工作，而且解决这些问题其实很容易。例如，营养日志可以告诉你，你摄入了太多的钠。为了解决这个问题，你可以开始查看标签或选择低钠的选项。反式脂肪、卡路里和其他破坏健康的因素也是如此。

因此，请仔细考虑，选择一种适合你的食物日志格式。在通往更健康的旅程中，我们需要每一个可以得到的工具

希腊酸奶的7种减肥方法

来自医生档案

作者：Alia Hoyt

近年来，希腊酸奶已经成为营养学界的一个大热门，这是有原因的。这种流行的零食天然含有蛋白质，促进健康的消化，并有助于保持饥饿感。业余和专业厨师都在接受它的许多用途，将其作为更多传统食谱成分的替代品，这些成分可能很美味，但对你不太有利。

“希腊酸奶的厚度和奶油味使它成为替代高脂肪成分（如油、酸奶油、奶油奶酪或蛋黄酱）的最佳选择，”营养学家和新浪网评论员Shoshana Pritzker, RD, CDN说。

当然，受欢迎往往是有代价的。希腊酸奶的苗条和时尚的声誉的缺点是，市场上已经有很多外观相似的产品，它们不如真正的、富含蛋白质的产品健康。”普里茨克说：”‘真正的东西’不应该有任何添加剂或增稠剂。

所以，现在你知道该买什么了，让我们来学习如何用这种健康的成分来减轻你最喜欢的菜肴。

蛋黄酱型 “沙拉

鸡肉、华尔道夫、金枪鱼。像这样的沙拉是提升营养的理想选择，希腊酸奶式的。用等量的健康食品来代替含有胆固醇的蛋黄酱。普里茨克说：”你不会真正注意到有什么不同，”。”你会减少大量的脂肪，同时保留味道。”

松饼

一般来说，烘焙食品涉及到油和黄油，这两种东西都可以很容易地用希腊酸奶代替。Pritzker建议每杯油用四分之三杯酸奶。黄油的变化就比较大了。开始时，每杯黄油用四分之一杯酸奶和半杯黄油代替，然后根据个人的喜好进行调整。

布朗尼蛋糕

我对布朗尼蛋糕的喜爱由来已久，而且有一天会成为一首史诗的主题，至少是这样。不过，即使是我也承认，我心爱的食物的脂肪和卡路里含量很高。不过，用希腊酸奶代替标准植物油，很容易使布朗尼蛋糕变淡而不变干。

煎饼

嗯…煎饼。嗷…肚子疼。自制的煎饼风味十足，但却充满了脂肪和卡路里。下次你想做煎饼的时候，把全脂牛奶换成–你猜对了！–希腊酸奶。– 希腊酸奶。你的紧身牛仔裤会更合身，你也会感觉更好。

蘸酱

没有蘸酱的聚会就不是聚会，从牧场到菠菜和朝鲜蓟到法国洋葱等等。下一次，放弃酸奶油，改用希腊酸奶，就不会有人知道了。说真的，我最近在我朋友的招牌派对蘸酱上大吃特吃了很久，才发现她的秘密交换。一句话？美味！”。

汤

热腾腾的奶油汤是寒冷天气的完美享受。不幸的是，它们通常是用奶油做的，这可能会给你的身体增加一层额外的冬季保温。下次你想喝奶油汤的时候，可以用希腊酸奶代替奶油 — 但要注意一点。”普里茨克说：”在最后加入，并把锅从火上拿开，以避免凝结。”另外，要慢慢地把它混进去。”

土豆泥

作为最受欢迎的配菜之一，土豆泥通常是用奶油和/或黄油制作的。用希腊酸奶代替这些脂肪成分，你的土豆泥就会有你喜欢的丰富味道和质地，但热量和脂肪却更少。

无论你如何选择希腊酸奶，请记住要有灵活性。品尝、测试和调整食谱以适应你的个人喜好。这种类型的厨房实验可以很有趣 — 而且对你的腰围也有好处。

多少个才算多？

1/25

你的孩子已经上床睡觉了。他们的万圣节糖果就放在那里，无人看管。如果你吃了一两颗，他们也不会注意到。或者是两颗、三颗。但是在你吃之前，请记住，你每天从添加的糖中获得的热量不应超过10%–如果你通常的目标是每天2000个，那就是200个左右–而糖果中含有糖。那么你能吃多少呢？你必须自己决定，但了解这些数字可能会有帮助。

玉米糖

2/25

真正的玉米自然有糖，但每粒玉米糖都添加了糖。这些小东西柔软、有嚼头、有糖浆味，是万圣节的主食，而且很容易吃到。你的极限是什么？

热量

3/25

1颗核桃 7 

1把(25块)。179

具体数字可能不同，取决于你的手的大小，如果你想确定，就一个一个地数。

士力架

4/25

焦糖、牛轧糖和烤花生–全部包裹在牛奶巧克力中。说到口味，这是一个成功的组合。但它对你来说有什么价值呢？

卡路里

5/25

趣味大小：80

迷你型  42

两种有趣的尺寸加上一种迷你型，大约有200卡路里，这应该足以满足你一天的甜食。

好时之吻

6/25

每个人都需要一个吻，然后。这有什么不好呢？它们是那么容易吃，你可能都没有注意到你在一个接一个地敲击。

卡路里

7/25

1个吻: 22

在吃完这些东西后，你就已经得到了一天所有的空热量（几乎没有营养价值的热量）。所以，也许少即是多。

里斯的花生酱杯

8/25

甜而咸的花生酱馅料包裹着巧克力。一杯？两杯？什么是适合你的？

卡路里

9/25

1个普通杯 105

好了，两杯就搞定了。不要抱怨，其实你那里多了一点。

3个火枪手

10/25

巧克力包围着轻盈的棉花糖般的美味。

卡路里

11/25

有趣的尺寸: 63

迷你装: 24

三份有趣的3号火枪手–还有一份迷你的–会让你的热量刚刚超过200卡路里的标准。

蜂蜜牛奶

12/25

牛奶巧克力、牛轧糖和焦糖。一块巧克力可能感觉不够，但请注意 — 卡路里会增加。

卡路里

13/25

有趣的尺寸：80

迷你型 38

使用趣味尺寸，”趣味 “已经超过了第三条的一半–至少在使用Milky Way时是如此。试试5个迷你的吧 — 它们会持续更长时间。

嘟嘟糖

14/25

这些标志性的、有嚼劲的巧克力糖是传统的万圣节派发品。咬起来大小的版本被称为 “Midgee”。

热量

15/25

1个Midgee: 24

九个Midgee可以让你达到180卡路里。它们需要一些时间来咀嚼，所以你可以更长时间地享受它们。

斯基托尔饼干

16/25

这些在你嘴里会爆炸的小而有嚼劲的糖弹有很多颜色。大多数是以水果口味为基础的，但它们并没有多少来自真正的水果的东西。

卡路里

17/25

有趣的尺寸：61

三包半可以让你超过你的每日摄入量。问题是：你打算怎么处理那剩下的半包？

吹泡泡

18/25

这种硬糖棒棒糖是各地牙医的最爱（不是），它的中心隐藏着一个口香糖，对你的补牙来说可能不是最好的东西。

卡路里

19/25

1根棒棒糖: 60

如果你只吃一个，你的牙齿可能会感谢你。

Laffy Taffy

20/25

这种耐嚼的水果味糖果可以追溯到20世纪70年代，由威利-旺卡糖果公司生产 — 谁知道那是一个真实的东西？

卡路里

21/25

迷你尺寸: 32

你可以吃很多而不影响到你的每日摄入量。这是一个相当不错的交易 — 大多数其他大小的糖果的卡路里数大约是这个数字的两倍。

M&M’s

22/25

有些人对他们吃的颜色非常挑剔。甚至还有关于其中一些颜色的影响的城市传说 — 但我们会让你自己去做这个研究。 

卡路里

23/25

趣味大小: 65

在一包趣味大小的M&M中，您可以得到大约17个普通的M&M，两包M&M可以让您保持在您的每日摄入量之下。这意味着你可以在整个8小时的工作时间内，每15分钟吃一颗M&M。当然，看看你能不能让它们持续那么久。

书呆子

24/25

坚硬的粉状糖块，装在小盒子里，摇一摇就会发出很大的响声。如果你想吃的话，你可以把它们分成一小块一小块的吃 — 但大多数人不会这样做。

热量

25/25

有趣的尺寸: 45

如果你一次吃一个，不知道要吃多久，一盒有几百个。

强力搭配

1/15

谈到瘦身，两种（或更多）食物可能比一种更好。这是因为每种食物都有不同的营养成分，可以共同发挥作用。作为一个团队，它们可以帮助你抵御饥饿，保持更长时间的饱腹感，并且比它们单独燃烧脂肪或卡路里更好。

牛油果和深色绿叶蔬菜

2/15

菠菜或甘蓝沙拉的热量低，营养高，但它会让你想吃更多。为了让它更有饱腹感，可以在上面加上牛油果。这可能会更有满足感，因为它有一种好的脂肪（单不饱和），可以防止饥饿。奖励：牛油果还能帮助你的身体吸收更多蔬菜的抗病抗氧化剂。

鸡肉和卡宴辣椒

3/15

众所周知，鸡胸肉对减肥有好处，这是有原因的。一块鸡胸肉可以提供27克的蛋白质，而热量却不到150卡。蛋白质需要更长的时间来消化，这可以让你更长时间保持饱腹感。用辣椒粉或酱汁来调剂这种晚餐主食。它可能会促进你的卡路里燃烧，使你不那么饿。

燕麦片和核桃

4/15

瘦身的一个简单方法。吃粗粮。仅仅在你的饮食中加入更多的纤维，就能导致体重下降。这是因为你的身体无法分解纤维，所以它减缓了消化速度，占用了你的胃部空间。燕麦片每杯有4克纤维，可以是一个很好的来源。核桃可以再增加大约2克，再加上令人满意的蛋白质和脆性。

鸡蛋、黑豆和青椒

5/15

用这种含有蛋白质的炒蛋开始您的一天。根据《美国营养学院杂志》的研究，早餐吃鸡蛋的人在剩下的一天半时间里比吃百吉饼的人吃得少。黑豆和青椒使这顿早饭更加饱满，这要归功于双倍的纤维。

豆类和蔬菜汤

6/15

在您的午餐或晚餐中加入以肉汤为基础的蔬菜汤。液体会填满你的胃，留给高热量食物的空间就少了。一项研究表明，开始喝汤的人在一餐中吃的卡路里要少20%。搅拌豆类，如鹰嘴豆或黑豆，可以给它更多的持久力，因为它们含有高蛋白和纤维。

牛排和西兰花

7/15

太累了，不想去健身房？这顿饭可以帮你解决。牛肉含有丰富的蛋白质和铁，你的身体用它来制造红血球。它们为你的器官输送氧气，所以缺少这些东西会使你的能量减少。西兰花是完美的配菜，因为它的维生素C帮助你的身体吸收铁。半杯这种蔬菜就有你一天所需全部维生素C的65%。

绿茶和柠檬

8/15

如果您需要提神，可以冲泡一些绿茶。这种低热量的饮料中含有被称为儿茶素的抗氧化剂，这可能有助于你燃烧更多的热量和脂肪。一项研究表明，每天喝4杯绿茶可能导致体重和血压的下降。为了让它更健康，可以加点柠檬 — 它可以帮助你的身体吸收它们。

三文鱼和红薯

9/15

鱼类通常被称为 “大脑食物”，但它对你的腰部也有好处。它的欧米茄-3脂肪可以帮助你减掉体内的脂肪，而三文鱼是一个顶级的来源。此外，一份3盎司的鱼肉含有17克的蛋白质。将其与烤红薯一起食用，是一顿充实而清淡的饭菜。一个5英寸长的红薯有4克纤维，只有112卡路里。

酸奶和覆盆子

10/15

这种奶油味的食物可能有助于提高脂肪的燃烧速度。研究表明，作为减肥计划的一部分，获得更多的钙和维生素D的人比没有获得的人减掉更多的脂肪。因此，寻找一种强化维生素D的酸奶，它可以提供你一天所需的所有钙的35%。在上面加半杯覆盆子以增加甜度和4克的纤维。

蘑菇和碎牛肉

11/15

你可以在吃汉堡的同时减肥 — 关键是将至少50%的肉换成切碎的或研磨的蘑菇。每杯只有16卡路里，它们可以减轻任何用碎牛肉制作的菜肴，而不会吝惜味道。它们还可以帮助保持你的血糖水平稳定，这有助于抑制饥饿感。

橄榄油和花椰菜

12/15

花椰菜每杯只有27卡路里，是一种有利于减肥的食物。它的升糖指数（GI）也很低，这是衡量一种食物使你的血糖升高程度的指标。一项研究表明，低GI值的蔬菜比淀粉含量高的蔬菜（如豌豆和玉米）更容易减轻体重。在切好的花椰菜上淋上橄榄油，然后进行烘烤 — 这能让花椰菜的味道更加浓郁，而且橄榄油中的脂肪可以通过让你感到饱满来抑制你的食欲。

开心果和苹果

13/15

需要中午的零食吗？这个组合提供了蛋白质、健康脂肪和纤维来抵御饥饿。50颗开心果的热量约为160卡，是热量最低的坚果之一。此外，它们通常被包装在外壳中，这可以减缓你的速度，使你不会无意识地咀嚼。苹果为你的食物增添了甜味和脆性，同时还有4克纤维。

鱼、全麦玉米饼和莎莎酱

14/15

减肥失败的首要原因之一是口味。每餐都吃平淡的食物会导致垃圾食品的狂欢。因此，在你的阵容中，拥有健康、美味的菜肴是很重要的。鱼肉玉米饼就是一个完美的例子。用白鱼来制作瘦肉蛋白，用全麦玉米饼来制作纤维。在上面加点莎莎酱以增加维生素。

黑巧克力和杏仁

15/15

拒绝甜食听起来是一个很好的减重方法，但它可能适得其反。完全不吃甜食会导致暴饮暴食。每盎司黑巧克力的糖含量约为7克，是一种你可以放心食用的甜点。与高蛋白的杏仁搭配，可以使你的血糖水平保持稳定，这可以使你的满足感延长。

来自医生档案

如果你关注食品趋势，你知道培根的热潮仍在继续。似乎无论什么食物，这种流行的加工肉都可以作为一种风味的助推器，无论是比萨饼、沙拉、甜点，甚至是酒。

然而，关于培根的矛盾报道比比皆是。首先你听说它对你有害。然后又说它是好的。那么，你到底应不应该吃它？

“培根闻起来和吃起来都很好。然而，我从来没有看到任何证据表明它实际上对你有好处，”旧金山的注册营养师和营养专家索尼娅-安吉隆说。

人们往往认为培根是一种新鲜的肉，像猪排或牛排。其实不然。它最初是猪肚。然后，它要经过重度加工：腌制、熏制或盐渍。这使得成品更像热狗和午餐肉。

这些方法通常使用亚硝酸盐–一种盐–和硝酸盐，它们在蔬菜中天然存在，在你咀嚼时转化为亚硝酸盐。这些添加剂可以保存肉类，杀死细菌，并提高味道和颜色。但它们也会损害血管，使中风的可能性增加，Angelone说。

熏肉爱好者的好消息

2015年10月，培根受到了沉重的打击，世界卫生组织下属的国际癌症研究机构将加工肉类–包括培根–列为 “第一类致癌物”。

美国癌症协会的注册营养师和营养流行病学主任玛吉-麦卡洛说，这意味着有足够的证据表明吃这些食物会导致结肠癌或胃癌。红肉–这就是猪肚被认为是–也与胰腺癌和前列腺癌有关。

“另一个问题是，培根通常是不太健康的膳食的一部分，如培根和鸡蛋配烤面包和黄油–没有农产品–或在三明治中加入大量的蛋黄酱和其他加工肉类，”Angelone说。

“这又回到了你所吃的东西上。”

与健康的东西混合

• 与维生素C搭配。这可以是一小杯橙汁或蔬菜汁。更好的是，将整个食物切片，如菠萝或猕猴桃。

• 如果你渴望，比如说，培根、生菜和西红柿三明治，那就少吃点肉。添加更健康的馅料，如新鲜牛油果或瘦火鸡。

• 如果您在早上吃，那么在一天中的其他时间里，请多吃蔬菜和水果。

• 人们所渴望的大多是味道。在沙拉上撒上清脆的碎片，或在烹饪中使用一小点油脂。它可以起到很好的作用。

• 越过边境。有时选择加拿大培根。它比普通的那种要瘦得多。”Angelone说：”加拿大培根仍然是加工过的，但它不是一大块脂肪加一点点肉。

注意包装

你会在芹菜、菠菜、甜菜和生菜等食物中发现天然的硝酸盐。因此，虽然包装上可能写着用蔬菜而不是化学品来制作产品，但那些防腐剂仍会存在。即使你去掉亚硝酸盐，你仍然会有很多不好的饱和脂肪和盐，Angelone说。

寻找由喂养健康食物的牧场猪制成的培根，而不是廉价的玉米和大豆为基础的饮食。”她说：”你吃什么就是什么，猪吃什么也是一样。

那些所谓的好脂肪是怎么回事？

一些超级粉丝声称培根是一个健康的选择，因为它有 “好脂肪”。的确，其中一些积极的欧米茄-3脂肪酸也存在于橄榄油中，这是一种不错的主食。然而，与其他来源相比，培根中的饱和脂肪量是巨大的。这意味着这种肉类食物 “被其他不那么健康的东西所掩盖”，Angelone说。

底线是什么？如果你把培根从餐桌上的明星移到有罪的地位，你就会没事。麦卡洛说，最好选择家禽、鱼和豆类作为你的主要蛋白质。如果你吃红肉和加工肉，就选择瘦肉，并保持小份量。

做素食者更好吗？

来自医生档案

作者：Diana Kelly

这些年来，你已经听到了一些传言，说吃素对你的健康更有利，你可能也读过一些杂志上的文章，其中有一两个名人发誓不再吃肉和动物产品，并 “神奇地 “减了肥。那么，抛弃肉食是否自动等于减肥？它真的能帮助你活得更久，整体上更健康吗？

首先，到底什么是 “素食”？有两种基本的素食：Lacto-ovo和严格（素食）。大多数素食者属于乳源性素食的范畴。他们只吃非动物产品（水果、蔬菜、谷物、坚果、大豆等），但也吃动物副产品，如酸奶和鸡蛋。营养与饮食学会过去的媒体发言人凯瑟琳-塔尔马奇（Katherine Tallmadge, RD, LD）说，就营养要求而言，作为乳汁素食者与肉食者没有什么区别。然而，素食主义者不吃任何动物产品 — 因此，”他们必须非常谨慎地选择食物，以便获得他们所需的所有营养，”Tallmadge说。(薯片毕竟是素食。）

也就是说，遵循素食 “可以在营养上优于任何其他的饮食方式”，塔尔马奇说。”它可以是最健康的饮食方式之一，因为我们知道植物性食物中含有保护我们健康的营养物质。

根据营养与饮食学会的说法，一项基于证据的审查显示，素食与缺血性心脏病的死亡风险较低有关。与肉食者相比，素食者的低密度脂蛋白胆固醇水平似乎更低，血压更低，高血压和2型糖尿病发病率也更低。素食者也往往有较低的身体质量指数，较低的总体癌症发病率和较低的慢性病风险。

但是，如果你的素食同事每天午餐都在吃油腻的素食汉堡和薯条，他可能比你这个总是点烤鲑鱼的人更健康吗？肯定不会。

“Tallmadge说：”素食并不一定会导致减肥 — 特别是如果你经常在外面的餐馆吃饭。”很多时候，菜单上唯一的素食菜肴是俗气的、令人发胖的。” 很难找到提供大豆汉堡或豆类和米饭的餐馆，而吃餐馆大小的面食、米饭、坚果和奶酪可能很快就会增加体重。据Tallmadge说，希望吃清淡的饭菜，提供足够的蛋白质，是使许多素食主义者改变主意并开始吃鱼的原因。

各类素食者最需要记住的是确保他们获得关键营养素，包括蛋白质、脂肪酸、铁、锌、碘、钙和维生素D和B-12。Tallmadge说，蛋白质是建立肌肉质量、氨基酸功能、对抗疾病和愈合所必需的，因此要确保你在一天中的每一餐中都能获得蛋白质，以达到最佳吸收效果。”为了获得必需的氨基酸和营养物质，”Tallmadge说，”素食者必须吃大豆蛋白–这是唯一与动物蛋白一样完整的植物蛋白。或者他们必须把豆子和谷物混合在一起”。

如果你正在考虑吃素，请记住这些提示。

练习节日（食物）宽恕

来自医生档案

作者：Jared Miller

节日是关于与朋友和家人共度的时间，庆祝这个季节并享用美味佳肴。但是，对于试图注意饮食的人来说，节日–特别是感恩节–可能是困难的。如果你像我一样，当你被一年只出现一次的美味食物包围时，你会喜欢吃得饱饱的。此外，经常伴随着繁忙的节日聚会的压力可能导致吃得比最初计划的多。你不应该让掉链子的风险毁掉你的节日乐趣。这里有一些建议，可以让你原谅自己沉迷于火鸡日的美味佳肴。

但是… 我会毁掉我所有的努力工作。你是否担心，如果你允许自己吃第二份火鸡或更大的一块南瓜饼，你会突然把你开始选择更好的食物和更多的运动后减掉的体重全部增加？营养师和upwave审查委员会成员Shoshana Pritzker，RD，CDN，提醒我们：”一顿饭不会让你变胖，也不会得糖尿病或高血压或其他那些因一直暴饮暴食而产生的疾病或病症”。请记住，你花了很多个月的时间来增加体重，又花了很多个月的时间来减少体重，所以一个下午的放纵并不会导致你明天买更大的衣服。话虽如此，重要的是使这一餐成为例外，而不是常规。如果你在感恩节过度放纵，那么在这个季节的剩余时间里，请尽力坚持你的饮食。

但是…这让我觉得自己很失败。感恩节的意义在于与亲人共度时光，同时分享一顿大餐。你不想因为担心让自己失望而破坏了乐趣，破坏了食物。”普里茨克说：”如果你没有计划，你就会计划失败。”所以要计划成功。” 她建议决定你最喜欢的感恩节食物，然后去吃那些食物，同时避免其他你可能会吃的食物，只是因为它在那里。她解释说：”少吃一些你想要的食物，不要在其他东西上浪费卡路里”。这样你就能得到你想要的东西，而不至于吃得太多。(Joy Jacobs, Ph.D., another upwave review board member, also recommended surveying all of the food offerings ahead of time, if possible. “这样，你就能选择你最想吃的食物，而不会有任何’意外’，最终导致暴饮暴食。”)

但是… 我将无法回到正轨。这只有在你任其发展的情况下才是真的。有一个下午你让自己享受感恩节的精神，并不意味着你以后会突然每天享受同样的精神。这是一个选择，为了做出正确的选择，普里茨克说你应该重新规划你如何看待它。”那只是一个晚上，我很享受。明天我将回到正轨”。这都是关于保持积极的态度。

但是… 我会觉得很恶心。吃了一堆碳水化合物、油腻的食物和含糖的甜点会让我们最好的人在第二天早上避开镜子。如果是这种情况，请记住我前面提到的内容。你并没有撤消你的努力工作。你只是需要改变你的心态。”普里茨克说：”通过想出一些积极的事情来恢复对自己的良好感觉，从而避免感到恶心。让这成为你成功计划的一部分。告诉自己火鸡节后的一天将是关于健康的选择。早上去跑步，并计划好当天的一些健康饮食。在你知道之前，你会在镜子前拍打自己的背部。

不要因为今天的不顺利而自责，特别是在感恩节。花时间与你的家人和朋友在一起，享受有人付出辛勤劳动的食物，特别是如果是你的话 只要记住让自己（和你的饮食）重新振作起来，继续吃健康的食物，并积极活动。但是有一天，让它过去也是可以的。假期的压力已经够大了，不要再为你吃的东西而担心了。

节食与运动。减肥的真相

来自医生档案

作者：Alia Hoyt

我承认。我曾经是 “那些女人 “中的一员，对她们来说，怀孕后的减肥是相对快速和无痛的。我从来都不是模特儿，但在我的头两个孩子出生后，我以前的腰围几乎不费吹灰之力就恢复了。是的，我知道你想叫我什么，我也不怪你。所以，当我告诉你，在我的第三个儿子出生后，体重决定要永久居住时，请你退后并大笑。不管是计算卡路里还是锻炼，都没有起到作用，这让我陷入了比迪斯尼世界的那些茶杯更糟糕的困境。

一天早上，通过奥兹博士的节目，我发现了肖恩-特，健身教练和INSANITY锻炼的创造者（信息广告的名气）。他的计划吸引了我，但真正让我注意的是他对营养的强调。大多数运动项目都承诺，只要通过运动就会有极好的效果。但他坚持认为，只有通过彻底改变你的饮食习惯，才能取得巨大的效果。由于像疯子一样锻炼几乎没有在我的酒窝上留下什么痕迹，我决定给他的方法一个机会。再见了，油炸食品和加工食品。我将进行一次全面的营养改革。

饮食和运动。根据你与谁交谈，这些词要么是肮脏的，要么是神圣的。毫无疑问，它们对健康都是至关重要的，但在减肥时，它们的分量是否相同？

你知道当你在外面花钱时，这里或那里的几块钱似乎没什么大不了的？然后你拿到你的信用卡账单，你的大手大脚的方式的总和就痛苦地显现出来？这就是卡路里、脂肪、钠和其他营养信息的情况，但这些东西比美元和美分更难逐项列出和追踪。最终的结果是，我们吃得比我们需要的多……即使是在节食的时候。

“他们[节食者]严重低估了份量，尤其是谷物和肉类，”《吃出幸福来》的作者伊丽莎白-萨默(Elizabeth Somer)医学博士说，”他们吃了太多的加工食品，这些食品的热量、脂肪、盐、糖含量高，纤维、维生素、矿物质和植物营养素含量低。他们吃的新鲜水果和蔬菜太少了，而且当他们吃的时候，他们选择最差的，如土豆、冰山莴苣、苹果汁等”。

科学界一再支持这一说法。Plos One发表的一项最新研究对坦桑尼亚北部一个狩猎采集者部落的成员进行了跟踪调查。研究人员获得了身体活动、新陈代谢和营养数据，并与沉溺于普通西方饮食的普通杰克和吉尔进行了比较。他们发现，除了营养习惯，部落成员在各方面都具有可比性。他们不是我们通常享受的脂肪和卡路里高的饮食，而是只吃完整的天然食物。这项研究的结果是简单而普遍的。基本上，你可以继续跑5公里或跟着老歌出汗，但除非你改变你的饮食内容和数量，否则结果很可能是令人失望的。要想获得健康并保持这种状态，这种趋势必须持续下去–不仅仅是一个星期或一个月，而是长期的。营养任务。不是那么不可能的

“减肥者失败的原因有一百万个，而且原因因人而异，”萨默解释说。”人们对他们所吃的东西撒谎，每天低估他们的卡路里摄入量，大约700到800卡路里。” 锻炼也被很多节食者严重曲解了。”他们认为/说他们的运动量远远超过他们的实际运动量，”萨默阐述说。

好消息是，所有这些错误的计算都是可以通过一点努力来管理的。首先，对自己要诚实。你真的像你认为的那样努力锻炼吗？如果没有，那就加把劲吧。接下来，专家们主张放弃加工过的垃圾食品，改吃真正的、完整的食物。萨默建议，在你的饮食中至少有75%的内容是富含新鲜水果和蔬菜、100%全谷物、豆类、坚果、脱脂乳制品和海产品。萨默建议说：”每个盘子里至少有四分之三的内容是五颜六色的植物，”。”带着食物，这样你就不会受到汽车餐厅和自动售货机的诱惑。”

营养方面没有一个放之四海而皆准的计划。”你必须设计一个你可以终生使用的饮食，而不是一个总是导致体重反弹的快速修复的噱头，”萨默说。”尊重和爱护你自己，只给你的身体喂食能够提供燃料和培养它的食物，而不是破坏健康的食物。” 因此，四处打听，做一些研究，找到一个吸引你的健康的、有医生支持的计划。会不会很困难？在开始时，是的。任何重大生活方式的改变通常都是如此。这值得吗？做好工作，扣上你的旧紧身牛仔裤。然后你就会得到你的答案。

用心进食

来自医生档案馆

作者：Christine A. Scheller

这一天过得很快。你从一个会议跑到另一个会议，需要补充能量。也许你的饭菜选得不好–后来后悔了。但是，你是否曾经在没有欣赏的情况下就把一餐完美的美味吃光了？哈佛大学公共卫生学院健康促进和交流主任、《品味》一书的作者之一（与Thich Nhat Hanh）Lilian Cheung写道：”正念饮食–慢慢咀嚼，品味食物的气味、味道和感觉–帮助我们实现健康，”使我们在每一刻都能感受到生命的丰富性。心灵的饮食，心灵的生活。

不过，每个人都有不用心饮食的理由。诸如这样的理由。

“当我们用心和有意识地进食时，我们选择的食物不仅是我们喜欢的，而且是对我们的健康和幸福有益的，”张说。换句话说，品味你的食物是非常值得多花几分钟的时间的–而且无论你有多少时间，你都可以这样做。

出于这个原因，张建议人们在进食前先做几次深呼吸，使自己处于中心位置。”她说：”慢慢地吃，”这样你就能真正地享受它，并得到食物的联系。” (吃得慢也会帮助你吃得少。你的大脑需要20分钟才能意识到你已经吃饱了）。

啊，无意识的土豆片狂欢…。”我们开始从神经科学中了解到，吃’错误’的食物–即高糖和高脂肪的食物–可能会压制大脑中的快乐中心，导致我们吃得越来越多，尽管我们已经饱了，”张说。正念饮食有助于我们在做出食物选择之前考虑其影响。

“正念饮食鼓励我们与其他人一起吃饭，而不是独自面对电视和智能手机吃饭，”张说。这样做可以让我们全身心地与对方相处，让我们更好地感受到对方的存在状态。当涉及到同事时，共同进餐可能会比快速回复电子邮件让我们走得更远。

“通过完全沉浸在当下，慢慢地吃，并调动我们所有的感官，我们会从食物的视觉、形状、质地、声音和香味以及味道中获得更多的乐趣，”张晓明指出。成为你餐桌上的平静绿洲。为您的孩子树立有意识的饮食模式。别人都在狼吞虎咽地吃东西，并不意味着你必须这样做。

当你在看电视时，不可能完全沉浸在用餐体验中。然而，坐在餐桌前，可以为用心用餐创造条件 — 因此，请让您的用餐空间成为一个支持性的空间，张说。有吸引力的餐垫和桌上的一朵花可以巧妙地改变环境。”每一个人类社会都把一起吃饭看成是社会和情感上的重要事情，”《快乐地吃》的作者Rachel Marie Stone说。赎回上帝的食物礼物》一书的作者瑞秋-玛丽-斯通说。当我们与他人一起吃饭时，我们承认我们的身体需求，并与他们建立某种社区–共融！” — 与他们建立某种共同体。

张晓明补充说：”用心饮食不仅能滋养我们的身体和心灵，还能帮助我们感受到感恩和同情。”

如何在机场吃得聪明

来自医生档案

作者：Keri Glassman, MS, RD, CDN

在漫长的旅途中，一小袋咸味坚果和一小袋椒盐卷饼就是你的补给品（需要谨慎配给）的日子已经过去了。机场已经成为一个可以放纵自己而不是挨饿的地方，有时甚至可以让商场的美食广场为之侧目。无论你是在全力以赴地进行50码冲刺，还是耽误了足够长的时间来观看一整季的《24》，在机场都没有借口吃得不好了。我向你保证，我经常为工作而旅行 — 也经常带着我的孩子 — 我知道你可以进出机场，不仅不会让馋虫完全占据，而且实际上做出了一些非常好的选择。系好你的安全带。这里有一些我最喜欢的机场选择，可以快速补充能量，并提供饱腹的食物。

在一个理想的世界里，我在去机场前会吃一顿饭。这样一来，我在机场和/或飞机上需要吃的食物数量就很有限。我试着带上足够的零食来做小餐（得为跑道上的延误做好计划）。燕麦片上有坚果和亚麻籽吗？

• 火鸡肉干。

  我喜欢Krave或Slant Shack。

• 坚果。

  在保鲜袋里，我带来了杏仁、山核桃、核桃、腰果（都是无盐的），坚果是烤过的或生的。

• 花生酱。

  我喜欢贾斯汀的独立包装。

• Chia.

  来自Chia公司

• 亚麻籽包

  . 我更喜欢卡林顿农场。

• 袋装三文鱼。

  大黄蜂牌。

• 个人燕麦片包装。

  我喜欢Nature’s Path的产品。

• 茶叶。

  我会喝洋甘菊、绿茶或像香草茶这样的甜茶，通常是Yogi或Traditional Medicinals的。

• 水果和蔬菜。

  你也许可以停止寻找新鲜切开的木瓜，我可以用我的眼罩打赌，你不会找到任何机场碧根果，但一个好的老苹果、香蕉或预先切好的胡萝卜和芹菜并没有错。当然，这些可能不是最奇特的选择，但一个苹果并不丢人。如果你没有自己打包，从果汁吧到报刊亭再到三明治店，到处都可以找到它们。

• “美食家 “的吃法。

  如果你在一个更高级的机场航站楼（现在可能是任何一个机场航站楼），你可能会发现美食摊位，上面有一些零食，如独立分量的鹰嘴豆泥、天然花生酱、爆米花、橄榄、脆皮点心或海藻点心。当然，这不是全食超市，但它肯定胜过飞行中的饼干。

带上你的几样常用食物，再找几样，买（或带）一大瓶水。(补水是关键，谁愿意等着空姐再给你拿一小杯水呢）。而且，如果你在等待登机时有几分钟的时间，在椅子上做一组三头肌下垂运动。我发誓，我这样做，甚至没有得到太多疯狂的目光。朋友们，旅行安全和健康!