什么是水肿？

来自医生档案

作者：Serusha Govender

谣传。水的重量不是真正的重量 — 我在称体重的时候应该考虑到这一点

你有可能在某些时候试图欺骗浴室的秤，尤其是在那些手指肿胀、脚踝浮肿、裤子感觉比平时更紧的早晨。很明显，那只是水的重量，不是真正的重量，对吗？那么，谁会真正责怪你从总数中减去几磅，使你的数字下降一个档次？这种厕所里的计算方式是否会扰乱你的健身目标？关于水的重量，到底是什么呢 — 你可以做什么来避免看到它（暂时）产生的额外体重？

判断。水的重量并不像肌肉和脂肪的重量那样 “真实”，但它确实存在–而且你可以做出一些健康的选择，以保持它在海湾。

听着，你不可能在一夜之间突然增加三磅的脂肪。凯瑟琳-泽拉茨基，R.D.，L.D.，梅奥诊所的专业营养师和营养师，以及《梅奥诊所饮食》的作者之一，说：”对于一些人来说，水的重量是真实存在的，” 。”体内有太多的盐或钠是一个很大的因素，久坐和没有足够的活动也是如此。”

要明确的是，我们谈论的水重是 “腹胀”，而不是慢性水潴留，后者表明你的肾脏或荷尔蒙出现了故障。腹胀是零星的，通常是由饮食或生活方式引发的，并且可以在不去看医生的情况下进行补救 — 尽管肾脏确实发挥了重要作用。”Zeratsky说：”肾脏是一个动态器官。”它决定是否要保持水的存在。如果你在前一天晚上吃了太多的盐，那么你的肾脏将保留更多的水来稀释或纠正这种盐分不平衡…。然后再把它全部冲走。”

多余的水通常储存在你身体各处的组织或血管之间，并倾向于汇集在四肢（手指、脚趾和小腿）。这可能看起来有悖常理，但你的身体在脱水时也倾向于储存水。如果你没有喝足够的水，你的盐/水比例会变得不平衡，你的身体会抓住任何额外的液体，直到恢复平衡。(不要通过饮酒来补充液体；它只会让你进一步脱水–从而增加你的水重）。

当你的肾脏恢复你身体的盐/水平衡时，水的重量往往会神奇地融化，这可能仍然让你认为这些 “鬼磅 “是可以从浴室的秤上减去的。但是泽拉茨基警告说，不要这样。”她说：”有时你身体的重量会波动。她说：”这大约是5磅的范围；这对每个人来说都是正常的…… [但是]重要的是每天在相同的时间和以相同的方式称量自己的体重–不做扣减–以便很好地了解你的整体体重。”

既然欺骗体重计不再是一种选择，这里有一些更好的方法来快速甩掉水的重量。

动起来。当你腹胀的时候，你最不想做的事情就是运动，但是出汗是甩掉水重的一个好方法。锻炼还可以减少炎症，因此你的身体保留的水分总体上较少。这是一个双赢的局面。

饮水。听起来很奇怪，但让更多的水进入你的身体有助于消除那些多余的液体和钠。目标是每天喝两到三升水。另一个技巧是通过在你的饮食中添加水合食物来吃掉一些水。

增加钾的含量。钾有助于调节许多重要的身体功能，包括血压和水平衡。富含钾的食物包括香蕉、南瓜、大蕉和木瓜。

给自己提供纤维。”一个健康的消化系统是避免水重的最好方法，因为它意味着一切都在平衡之中，”泽拉茨基说。”所以也要确保你获得足够的纤维。”

别再上当受骗了，减肥速成法

来自医生档案

作者：Alia Hoyt

捷径是了不起的。谁不欣赏把通勤时间减半的好后路？我已经知道跳过熨烫，因为无论如何，皱纹通常在几个小时内就会掉下来。有时，步骤可以跳过或缩短，而不会对结果造成太大影响。不幸的是，对于减肥者来说，减肥通常是不能急于求成的……至少，如果你想获得长期的成功。然后你就会回到你开始的地方。

在你买下当地农产品区的所有柚子库存之前，请考虑以下原因，为什么快速固定的饮食不是解决你的腰部问题的答案。

但是… 我总是看到快速减肥法的良好效果。的确，速效减肥法可以帮助你减掉体重，但大多数时候它们又会报复性地回来。美国疾病控制和预防中心（CDC）的聪明人坚持认为，做出真正的、可持续的生活方式改变的人，更有能力保持体重下降。他们建议每周减掉一到两磅的体重才是健康和现实的。

但是……快速解决的饮食对我来说并不坏。根据体重控制信息网络，体重的反复下降和恢复被称为 “体重循环”。虽然在这个问题上还需要进行更多的研究，但许多专家都认为，溜溜球式节食至少会影响心理健康、胆固醇和血压。

但是… 我没有时间浪费在传统的饮食上。这样想一想吧。你花的时间越多，沉溺于不能长期工作的速成饮食，减肥和保持体重的时间就越长。我知道CDC的每周一到两磅的减肥限制似乎慢得令人难受，但以健康的方式进行减肥会让你永远拥有你想要的腰部线条。

但是… 我需要一种容易遵循的饮食。很多人转向快速减肥法，因为它们有明确的规则。不要吃碳水化合物。不要吃肉。除了三文鱼和腰果，什么都不要吃。所有这些都很好，如果它对你有用的话。然而，我们很多人都难以坚持这些严格的饮食计划，而美国卫生和人力资源部提供的指导方针是相当容易消化的（完全是双关语）。比如说。控制分量，用水代替含糖饮料，吃新鲜水果和蔬菜，阅读标签，选择钠含量较低的产品，改用低脂乳制品。

但是… 我需要我的饮食真的很严格。很多快速解决的饮食方法完全限制某些食物和整个食物群。在开始时，它可能看起来是可行的，但如果你喜欢吃甜食，必须完全放弃巧克力，这种饮食方式就会让你在午夜狂欢。大多数明智的饮食习惯鼓励偶尔大吃大喝。只要不完全疯狂，你就会没事的。我把有益于心脏健康的黑巧克力放在我的饼干罐里。当我觉得需要 “修复 “时，我只需抓起三四个，慢慢品尝。

但是……这样那样的电视医生支持这种饮食补充剂。我知道你的母亲教过你这一招。如果它看起来好得不像真的，它可能就是真的。因此，如果一个电视医生或广告说你可以通过吃药而不改变任何与生活方式有关的东西来减轻体重，请记住你妈妈说的话。

因此，要控制你的营养命运。把减肥药扔进垃圾桶或要求退款。找到适合你和你个人需求的计划。如果方法正确，”节食 “不一定是一个肮脏的四个字。

挑选完整的食物

1/9

清洁饮食的基本理念是选择尽可能接近其自然形态的食物。因此，不要选择盒装、袋装或包装的食物，而要选择新鲜、完整的食物。想想看，用整只火鸡代替冷冻火鸡肉丸，用生葡萄代替用果汁制成的软糖点心。奖励：当你避免高度加工的食物，如薯片、饼干和即食餐，你就会跳过它们的热量、糖、盐和饱和脂肪的负荷。

多吃全谷类食物

2/9

精制的碳水化合物，如白面包、意大利面和大米，在制造过程中失去了营养。把它们换成全麦面包和面食以及糙米或野米。或者选择其他全谷物，如燕麦片、爆米花、大麦或粗粮。这种改变可以产生很大的影响。研究表明，富含全谷物的饮食可以降低你患心脏病、2型糖尿病和结肠癌的风险。

多吃水果和蔬菜

3/9

这些天然食物是清洁饮食的两种主食。一些清洁饮食者说，你所有的产品都应该是新鲜的。但也有人说，冷冻和罐装食品是次要的，因为它们有同样多的营养成分。只要阅读标签，确保你没有得到额外的糖或盐。也要选择完整的水果，而不是果汁，因为果汁的纤维少，糖分多。根据你所需要的热量和你的身体活动水平，争取每天至少吃五到九份的水果和蔬菜。

注意盐和添加糖的问题

4/9

清洁的食物自然是低盐和低糖的，添加这些东西有悖于尽可能自然的做法。由于加工食品是它们的主要来源，当你避免使用它们时，你可以削减你的摄入量。否则，阅读食品标签，寻找添加的甜味剂和盐，甚至在看起来健康的食品中，如酸奶或番茄酱。还要注意你在食物和饮料中添加了多少东西。尝试用香料和草药代替调味品。

跳过人工成分

5/9

人工色素、甜味剂、防腐剂和其他人造成分在清洁饮食中没有任何地位。在杂货店里，阅读食品标签，避免使用假货。

多喝水

6/9

不要喝糖分高的软饮料和果汁，而要喝低卡路里的饮料，如水和凉茶。水可以抑制你的饥饿感，帮助你有饱腹感，但它也可以抵御疲劳，给你更多能量。错过了有味道的饮料？试试用一片柑橘或一枝薄荷浸泡你的水。

重新思考酒精和咖啡因

7/9

一些清洁饮食者将它们完全排除在外，以支持喝大量的水。另一些人则说，适量地喝一些也是可以的。无论是否清洁饮食，专家建议每天不超过400毫克的咖啡因（大约3到5杯8盎司的咖啡），女性喝一份酒，男性喝两份。同时跳过含糖的附加物。选择纯茶或咖啡，并避免使用甜味的酒精混合剂。

决定你是否要选择有机食品

8/9

有机农民使用天然杀虫剂，避免使用人造杀虫剂，所以有些人说有机产品是吃得干净的最好方法。这取决于你决定它对你的饮食有多重要。你也可以在当地的农贸市场购物，了解商贩使用的是哪种杀虫剂。另一个提示：杀虫剂通常在水果和蔬菜的外皮上缠绕，所以你可以选择有皮的非有机食品，比如鳄梨、玉米和洋葱，你就不会吃。

对肉类和奶制品要有智慧

9/9

你在商店里买的肉类、奶类和蛋类可能来自使用生长激素和抗生素的动物。清洁饮食者要避免这些东西，并选择有机食品或选择以人道方式饲养动物的当地来源。农贸市场是一个很好的地方，可以了解你的肉类和乳制品的来源。海鲜并不标明是有机的，所以要寻找汞含量低和使用可持续捕捞的项目。最清洁的蛋白质方法是什么？从坚果、豆类和豆制品中获取大部分蛋白质。

使用替代物来烘焙低热量的节日甜点

来自医生档案

作者：Shoshana Pritzker, R.D., C.D.N.

节日期间有那么多的甜食飘来飘去，很难忍住。放弃你辛辛苦苦穿上的紧身牛仔裤也是一件难事。你到底要不要吃那些烘烤的食物？如果我告诉你，有一种方法可以使你最喜欢的圣诞食物变得低热量呢？

这是真的：当涉及到烘烤时，你可以在厨房里做一些替代物。但是改变食谱并不总是小菜一碟。你可能必须做一些测试和调整，直到修改后的食谱出来。

这里有一些用替代品进行烘焙的提示。

酥油

• 它能给人们带来什么？起酥油可以使蛋糕和饼干的质地变得柔软、松软。它不会增加很多味道，也不会产生黄油在派皮等方面提供的松软度。

• 把它换成。牛油果和椰子油。这些都是很好的、健康的替代品，因为它们都提供了鲜嫩质地所需的脂肪，并含有对人体有益的营养成分。牛油果最好用于巧克力饼干或蛋糕等深色烘焙食品。

黄油

• 它能给人们带来什么？黄油具有独特的风味，同时具有柔软的片状质地，是制作饼干和馅饼的理想材料。

• 用它来代替。希腊酸奶、香蕉或不加糖的苹果酱。如果使用希腊酸奶，每杯黄油可使用1/4杯希腊酸奶加1/2杯黄油。用一根香蕉换一棒黄油，用1/2杯苹果酱换1杯黄油。(注意：没有黄油，你的烘焙食品的质地会有所不同。)

全能白面粉

• 它能带来什么？面粉在烘焙中往往有点棘手。有许多不同类型的面粉，都能为烘焙食品提供不同程度的松软度和质地。与其他类型的面粉相比，全能白面粉往往能做出更轻盈的菜肴。

• 把它换成。全麦面粉。全麦面粉不会减少热量，但它会为你的食物增加纤维和全谷物。要知道，这样做会使烘焙食品的密度更高。每一杯中筋面粉，使用3/4杯全麦面粉。当用全麦面粉制作饼干时，应将黄油或酥油减少20%。

糖类

• 它能带来什么？糖能使烘焙食品变色，延长保质期，使质地轻盈蓬松，有甜味和香味，并能帮助产品上升。

• 把它换成 天然糖（蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰）或糖替代品（Splenda、甜菊）。使用天然糖时，你不会改变卡路里含量，但你会提高营养系数。使用液体甜味剂时，每杯糖要用3/4杯。用甜菊糖或Splenda等糖的替代品烘焙时，你不会得到棕色效果或焦糖化，也不会发现与糖一样的体积或嫩度。然而，你仍然可以制作出甜美、低卡路里的食物。如果使用蔗糖（Splenda），用Splenda代替一半的糖。你可以用等量的甜叶菊代替糖。

无论你选择哪种替代品，它们都需要一定程度的实验。保持开放的心态，不要害怕抛弃这批食物，调整配方或重新开始。我最近做的一个替代物较多的食谱，经过三、四次调整后才得到正确的结果。因此，当涉及到你最喜欢的节日食谱时，不要害怕试验替代物。哦，你可以保留那些紧身牛仔裤。

如何带着你的健康饮食上路

来自医生档案

作者：杰-威廉姆斯，博士

作为一个生活方式专家，我花了很多时间在路上，为我的客户和与我的客户一起旅行。很多时候，地点是异国的，毫无疑问，食物也同样诱人–但并不总是符合我的健康饮食习惯。我发现，在不同的时区吃神秘的食物会使任何用心良苦的饮食计划的天平倾斜。不过，虽然在旅途中，健康饮食往往更具挑战性，但也远非不可能。

好的。事先做好调查

网上有无数的资源可以帮助你调查你旅行的地方的健康食品选择。只要谷歌一下你的酒店所在的地区，你就可以找到旅游博客和附近的健康市场和餐馆名单。(相信我，如果我可以在尼加拉瓜中部找到一家果汁店，那么你在任何地方都可以找到一家。）

另一个建议是核实你的酒店房间是否有一个迷你冰箱。这样，你可以在当地市场购买健康的早餐和零食，如全麦面包和坚果黄油，蔬菜和水果，以及杏仁或豆浆来喝咖啡。

此外，考虑租一个有厨房（或小厨房）的房子，而不是酒店。你不仅会有更健康的饮食选择，而且你可以通过不在餐厅吃每一餐来节省大量的时间和金钱。查阅VRBO或Vacation Rentals，了解你所需地点的选择。

更棒的是：带着健康的选择到达目的地

准备工作不仅仅是为了童子军。如果您有特殊的饮食习惯，或者想在旅行中吃得精明，请多带几样东西。这将使你在旅行中不至于偏离你典型的健康饮食。这里有几个 “必备包”，没有它们我是不会上飞机的。

速溶燕麦片。它很轻，而且容易准备 — 你只需要一个杯子和热水。购买一些美味的低糖选择，或者如果你想自己做，可以尝试将快熟燕麦、不加糖的小红莓干、一些椰子丝、肉桂和少量甜叶菊粉混合在一起。分别装入独立的密封袋中，用于旅行的每一天。

蛋白质粉和一个迷你手动搅拌机。带上你最喜欢的蛋白粉来制作早餐奶昔。你总是可以在酒店周围找到一根香蕉，用走廊上的机器的冰块来做一个类似奶昔的小混合物。只是不要把你的手动搅拌器放在你的随身行李中。(我学到了这一点。)

奇亚籽和维生素/补充剂。旅行时，很难摄取所有的维生素和欧米伽，所以带上绿色补充剂和轻便的奇亚籽或亚麻粉袋，洒在你的燕麦片上或蛋白质奶昔中，会给你带来额外的必要营养，并帮助你在旅行中保持免疫系统的正常运作。

最好的。外出就餐时做出明智的选择

外出就餐需要提醒自己，健康永远不会放假。我曾经去过一些异国的餐厅，那里有令人垂涎欲滴的美味，我在那里做了一些例外的选择（品尝当地美食是旅行经历的一部分）。只要你在余下的旅程中恢复你的健康饮食计划，就可以毫无愧疚地享受一些偏差。

这里还有一些建议，可以帮助您在旅行时坚持您的饮食。

1/10

当你感觉不舒服时，良好的营养比以往更重要。但是，如果你感到恶心或咀嚼时感到疼痛，你可能不想吃东西。你的食欲可能因为其他原因而下降，如抑郁症或治疗的副作用。对于许多这些问题，你有解决办法。在某些情况下，如化疗引起的恶心，药物可以帮助。还有一些食物策略也是可以尝试的。

当平淡是最好的

2/10

在某些情况下–或在其治疗过程中–你无法忍受食物，因为你会感到恶心、呕吐或腹泻。 

试试这个。 

• 坚持吃平淡的食物，如饼干、土司、土豆、面条和米饭。 

• 试着吃很少的几顿饭，一天6-8顿。 

• 您可能可以忍受含有大量水分的食物，如冷冻冰棒、果冻和以肉汤为主的汤。 

一旦你吃完饭，不要躺下，因为那会使你的恶心症状加重。坐起来，让你的食物得到消化。

咀嚼一些口香糖

3/10

有些药物会使您口干舌燥。这可能导致你在咀嚼或吞咽时出现问题。化疗、神经损伤和一些疾病也会导致口干。 

可以尝试一下。 

• 无糖口香糖和硬糖可以帮助你制造唾液。 

• 喝水或无糖、无酒精的饮料。 

• 避免咖啡因、烟草和酒精，因为它们会使你的嘴更加干燥。

软化

4/10

您的嘴巴或下巴很痛，或者您的牙齿或假牙有问题？ 

试试这个。 

• 肉类特别难以咀嚼，所以要用磨碎或切成丝的菜肴，而不是切成片的牛排或家禽。

• 用软的或打成泥的蔬菜、罐头水果如桃子、烤苹果或苹果酱、香蕉泥来做汤。

• 与您的牙医预约，看看您是否需要重新安装假牙。

Go Coconuts

5/10

如果您有咀嚼或吞咽困难，冰沙和奶昔效果很好。布丁、奶油冻、冰糕和冷冻酸奶也是其他选择。 

为了增加热量，可以在奶昔和冰沙中加入几汤匙的椰奶。如果你的体重下降太多，需要经常进食，这些饮料是很好的零食。

变得多姿多彩

6/10

由于药物治疗、放射治疗、头部受伤、上呼吸道或中耳感染、牙齿问题或耳朵、鼻子或喉咙的手术，你可能失去味觉。 

试试这个。让你的食物看起来很棒。以具有各种颜色和质地的食物为特色。不过，像砂锅这种融合了很多口味的菜肴，就不要放在菜单上了。

求助于人

7/10

情绪也可以起到一定的作用。抑郁症患者，有些人对饮食失去兴趣。焦虑也会使你的胃不舒服。 

试试这个。

• 在一个星期内，写下你的饮食情况。同时注意你的情绪。

• 告诉医生或咨询师你的感受，以便开始治疗。 

营养可能有助于你的康复。例如，一些研究表明，补充叶酸可以帮助抗抑郁药物更好地发挥作用。

添加一些香料

8/10

如果您的味觉由于某种情况而出现偏差，食物就是没有胃口的。您可能会失去兴趣，或者想在菜里多放点盐或糖。 

试试这个。

• 使用草药和香料来增加味道，而不需要大量的脂肪、糖或盐。

• 在平淡的蔬菜上加点奶酪、酱油或一些烤过的坚果。

想一想，小菜一碟

9/10

这是一个最简单的解决方案，在难以吞咽或咀嚼食物时，可以尝试。 

试试这个。

• 将食物切成小块，这样可以减少咀嚼的次数。

• 不要吃硬的、脆的、辛辣的、酸的或太咸的东西。任何这些食物都可能伤害你的口腔。

再给自己倒一杯（无酒精）饮料

10/10

您的胃可能因为疾病、癌症治疗或晨吐而感到不适。也许是对药物的反应，甚至是情绪上的困扰。 

呕吐和腹泻都会导致脱水，这是你要避免的。 

试试这个方法：专注于透明的液体，如水，每天喝8-10杯。你也可以尝试运动饮料，这可以帮助补充营养，以及果汁和姜汁饮料。

年龄问题

1/15

如果您超过40岁，您可能已经注意到，与过去相比，体重增加更容易–而减肥则更难。你的活动水平、饮食习惯和荷尔蒙的变化，以及你的身体如何储存脂肪都会起到作用。但几个简单的步骤可能会帮助你瘦身。

吃你的水果和蔬菜

2/15

每一餐都要用一半的盘子装满它们。与肉类、奶制品或谷物相比，农产品往往有更多的营养成分，而脂肪和热量较少。而且，即使你吃得少，它也可能帮助你感到满足。新鲜水果，如苹果和浆果，也是代替高脂肪或高糖分零食的好选择。

不要跳过早餐

3/15

专家建议早上吃健康的食物，如燕麦片或全麦土司加水果。它可以帮助抑制上午的饥饿感，因为这种饥饿感导致你在午餐时随手拿一些不健康的东西或暴饮暴食。每隔几个小时吃点小餐或零食可以让你的食欲保持一整天。

晚上少吃点

4/15

如果您在午餐时（下午3点前）获得大部分的日常热量，您可能会比晚些时候吃大餐的人减重更多。但最重要的还是你吃什么，而不是什么时候。

烹饪健康膳食

5/15

很多额外的脂肪和卡路里可能来自你准备食物的方式。与其煎炸食物或用黄油或大量的油烹调，不如尝试烧烤、烘烤或炙烤。这在餐馆也是很好的建议。跳过油炸的食物或带有奶油酱汁的食物。 

不要再跑第二次

6/15

随着年龄的增长，您的活动量往往会减少，您需要的热量可能会比以前少几百卡。为了减肥，你可能需要削减更多的卡路里。小份量的食物和用食物日记或应用程序跟踪你的卡路里可以帮助你少吃。

请注意

7/15

当您忙于工作、孩子和生活时，您可能会受到诱惑，随手抓起食物，或在吃饭时进行多任务处理。但是，如果你不专注于你的食物，你就更有可能暴饮暴食–而且很快就会再次饥饿。坐下来吃饭，关注你盘子里的东西（而不是你的电视或电脑屏幕上的东西）。这有助于你的大脑意识到你什么时候吃饱了。

戒掉苏打水

8/15

如果您喝加糖的咖啡、茶、软饮料或能量饮料，请改喝水或其他零卡路里饮料。您的甜饮料中有大量的添加糖，会使您的体重增加，并提高患糖尿病的风险。

减少饮酒

9/15

啤酒肚并不总是由酒引起的。但 “备胎 “在中年时期很常见，而酒精可能与此有关。一杯啤酒或葡萄酒的热量约为150卡路里，如果你经常喝酒的话，这个热量会增加。此外，酒精可以使你饥饿，所以你可能在喝酒时吃得更多。

挤出时间来锻炼身体

10/15

在办公桌工作、通勤和家庭活动之间，许多40多岁的人没有很多空闲时间来锻炼身体。但是，为了你的体重和整体健康，每周至少有2个半小时的适度体育活动（如快步走或轻微的庭院工作）是很重要的。把时间记在日历上，并把它们作为优先事项。

锻炼肌肉

11/15

人们在40岁以后自然会失去肌肉，尤其是绝经后的女性。因为肌肉比脂肪燃烧更多的热量，这可能会减慢你的新陈代谢，使你更难甩掉那些顽固的体重。力量训练–举重或做体重练习，如俯卧撑和深蹲–每周至少两次可以帮助你保持这些肌肉。

放松，不要紧张

12/15

压力会使您更容易暴饮暴食不健康的食物，而且会使您的身体更难分解脂肪。试试瑜伽、深呼吸、冥想、散步或阅读一本好书。缓解压力对每个人来说都是不同的，所以要找到适合自己的方法。

获得良好的睡眠

13/15

40岁以后，各种事情都会扰乱你的睡眠–健康问题、压力、药物，对女性来说，还有更年期。但是，不能获得高质量睡眠的人更有可能发胖。如果你因为工作繁忙或压力过大而吝啬睡眠，请尝试改变你的习惯，进入一个有规律的生活。

检查你的甲状腺

14/15

如果你吃得健康，经常锻炼，但仍然无法减肥，你的甲状腺可能没有发挥应有的作用。这种情况大约发生在5%的人身上，在女性和60岁以上的人中最常见。除了体重增加外，它还可能导致疲劳、关节或肌肉疼痛和抑郁症。药物可以帮助，所以如果你认为这可能是一个问题，请去检查。

获得支持

15/15

对许多人来说，与他人一起减肥比独自减肥更容易。你可以参加工作中的减肥比赛，加入社交媒体上的群组，或者请朋友去参加清晨的散步或健身房的课程。其他与你有共同目标的人可以帮助你保持责任感，并在你取得进展时为你加油。

牛奶：脱脂

1/15

杂货店有比以往更多的牛奶选择，包括你可能没有听说过的植物、坚果和种子版本。经典的牛奶是大多数美国人没有得到足够的三种营养物质的良好来源：钙、维生素D和钾。脱脂牛奶，即脱脂牛奶，是由全脂牛奶中的奶油脱脂而成。每杯牛奶的热量约为86卡路里，脂肪含量为零，对于想要减肥的人来说，这是一个不错的选择。

牛奶：1%和2%

2/15

所有四种类型的牛奶（脱脂、1%、2%和全脂）都有相同数量的蛋白质、钙和维生素。区别在于卡路里和脂肪。一杯1%的低脂牛奶有102卡路里和1.5克的饱和脂肪。一杯2%的减脂牛奶有3.1克的饱和脂肪。两者都有一些脱脂牛奶所缺乏的奶油味。如果你想改用脱脂牛奶，你可以从这些牛奶开始，以适应口味的不同。对于需要少喝果汁或汽水的孩子来说，它们也是不错的选择。 

牛奶：全脂

3/15

全脂牛奶，奶脂含量为3.5%，最接近于加工前从奶牛体内流出的液体。谁应该喝它。1至2岁的婴儿，他们成长中的大脑需要更高的脂肪饮食，以及可以使用更多热量的成年人。如果你只是喜欢全脂牛奶的味道，放纵一下也无妨。搭配高纤维谷类食品，然后在一天中的其余时间里注意你的饱和脂肪。

巧克力牛奶

4/15

除了是孩子们的最爱，巧克力牛奶可能是一种很好的运动后恢复饮料。不过，巧克力并没有什么特别之处；调味牛奶（草莓和香草也有）的碳水化合物与蛋白质的比例为4:1，是人体在运动后肌肉恢复和重建所需的理想比例。这些饮料的营养成分与普通牛奶相同，但它们有加糖。

无乳糖牛奶

5/15

有些人在消化乳糖方面有困难，乳糖是乳制品中的天然糖。这个问题被称为乳糖不耐受症，会导致腹胀、胀气和腹泻。但是无乳糖牛奶已经过处理，所以它不会引起这些问题。它具有与牛奶相同的营养。但它的味道略甜，因为乳糖已被分解成单糖。

山羊奶

6/15

在加分项中，一杯这种饮料含有大量的蛋白质–每杯9克，是所有牛奶中最多的。它的钙含量也比脱脂奶丰富，占你每天所需钙量的33%。缺点是。它每杯有168卡路里和6.5克饱和脂肪，远远超过全脂牛奶。一项研究发现，它与牛奶相比没有明显的营养优势，如果你对牛奶过敏，你可能也会对它过敏。

豆浆

7/15

由磨碎的大豆在水中浸泡而成，是一种营养丰富的产品。从非动物来源获得牛奶的所有益处。一杯强化钙质的无糖豆浆含有约7克蛋白质、4克碳水化合物和300毫克的钙。(对于素食主义者、乳糖不耐受者或乳制品过敏者来说，这是一个不错的选择。但是，如果你选择牛奶替代品，请确保你的选择是强化了钙和维生素D。

杏仁奶

8/15

一杯杏仁奶由杏仁粉和过滤水制成，热量低于30卡路里，同时含有450毫克的钙。这比大多数奶酪、酸奶和豆浆都要多。请记住，这些好处并不接近你从一盎司生杏仁中得到的东西，后者的蛋白质、纤维和健康脂肪要多得多。但对于低糖饮食的人、对乳制品或大豆过敏的人以及不喜欢豆浆的素食者来说，它可以是一个不错的选择。

米奶

9/15

米奶作为一种容易消化的大豆替代品，已经在货架上赢得了一席之地，而且不含坚果和麸质。它是由糙米和水磨成的，营养学家建议对有多种食物过敏的人使用它。缺点是，一杯不加糖的米浆只有1克蛋白质，而且因为它是由大米制成的，所以碳水化合物含量自然很高。

腰果奶

10/15

腰果奶具有甜美的奶油味，是非乳制品的奶油汤、调味品和酱汁的热门选择。它的质地与全脂牛奶接近，但热量却比脱脂牛奶低。一杯强化的无糖腰果奶，每份有25卡路里，零糖，还比牛奶多32%的钙。

澳洲坚果奶

11/15

由澳洲坚果制成的牛奶对于以植物为基础的饮食的人来说又是一个选择。和杏仁奶一样，一杯它能提供你每日推荐钙质的45%，但脂肪含量和2%牛奶差不多（每杯5克）。谁应该尝试。希望避免使用乳制品、大豆和麸质的牛奶饮用者。

椰子奶

12/15

椰奶不仅适用于皮纳可乐和咖喱，如今椰奶已经无处不在。但要知道其中的区别。罐装椰奶是由椰肉榨出的液体。每杯有36克脂肪，是相当于重奶油的非乳制品。它是汤、布丁和素食冰淇淋的最佳替代品。在冷藏区发现的 “椰奶饮料 “是不加糖的，并冲淡以降低热量和脂肪。一杯有45卡路里和3.5克的饱和脂肪。 

一杯加糖的椰奶有74.4卡路里和5克饱和脂肪。

大麻籽奶

13/15

喜欢这种饮料的人说，它比豆浆更浓稠，更有奶香味，而且没有颗粒感。一杯不加糖的麻籽牛奶由麻籽制成，含有丰富的欧米伽3和欧米伽6脂肪以及其他营养成分。另一方面，它每杯有60卡路里，比米奶和杏仁奶高。对有多种食物过敏的人来说是另一种选择。

亚麻籽牛奶

14/15

这是较新上架的牛奶替代品之一。它只是将冷压亚麻油与过滤水混合。尽管它每杯有70卡路里，但它拥有1200毫克有益于心脏健康的欧米茄-3脂肪酸。谁应该尝试。寻找没有大豆或坚果味道的无奶牛奶的人。

买还是自己做？

15/15

基本的坚果和种子奶是相当容易制作的。只需浸泡、混合、沥干即可。商业化生产的坚果奶通常会添加维生素D、钙和其他营养物质，使其与牛奶相媲美。另一方面，制造商也会添加甜味剂、防腐剂和稳定剂，你可能不想要。

来自医生档案

吃早餐还是不吃早餐？如果你想瘦身，这是个大问题。

多年来，饮食和营养专家都说早上吃饭是一个明智的想法。但是在阿拉巴马大学伯明翰分校（UAB）的一项研究表明，吃早餐的超重者并不比不吃早餐的人更有可能瘦下来，许多人不禁要问，他们毕竟是否应该麻烦。

“德克萨斯州韦科市贝勒大学的注册营养师和家庭与消费科学教授苏西-威姆斯博士说：”是的，你应该吃早餐。但这并不意味着你应该挖一摞煎饼和一盘培根。UAB的研究并没有研究人们吃了什么。它也没有看他们获得了多少卡路里。

“你不可能吃着Twinkies和咖啡而期望瘦下来，或者甚至维持体重下降，”Weems说。”你选择的食物很重要”。

这可能就是为什么其他研究显示早餐确实有助于减肥。事实上，超过75%的减重超过30磅并保持的人每天都吃早饭。

早餐对你有什么作用？

保持你的食欲。如果您在起床后等待数小时才进食，您的血糖水平会变得很低。某些助长饥饿感的荷尔蒙也会受到影响。

其结果是什么？Weems说：”你可能在午餐时间就饿了，甚至更早”。

当你真的很饿时，”你不太可能选择更健康的选择，”巴尔的摩美慈医疗中心的注册营养师Leigh Tracy说。你可能会吃更多的卡路里和脂肪，这使你更难减掉多余的体重。

给你提供能量。特雷西说：”想象一下驾驶汽车时的油烟，”。”在你需要加油之前，你不会走远。”

你的身体也是如此。跳过早餐，你就无法获得度过一天所需的营养和卡路里。当你的能量水平高时，你也更有可能做出对腰部有利的选择，如锻炼和在家里做健康的饭菜，而不是选择快餐。

促进你的健康。”早餐往往与健康的生活方式相辅相成，”Weems说。它甚至可能降低你患心脏病和糖尿病等疾病的几率。 

怎样吃才能减肥

选择蛋白质和纤维。富含蛋白质的食物（如鸡蛋）和高纤维的食物（如燕麦片和全麦片）是减重和保持较低体重的最佳选择。”特蕾西说：”它们能满足你，并让你更长时间保持饱腹感。 

不要忘记农产品。如果你像大多数美国人一样，你得到了足够的蛋白质和脂肪–但富含维生素和纤维的水果和蔬菜却远远不够。

“特雷西说：”把早餐看成是增加它们的机会。即使是一个苹果和一片干酪，或者一个煮熟的鸡蛋配上胡萝卜和芹菜片，也可以让你熬到中午的小吃或午餐。

计算卡路里。一些早餐食品含有隐藏的卡路里。有些人在冰沙中加入五种或更多的水果，再加上蛋白粉，却没有意识到热量增加得有多快，特雷西说。

食物的大小也可能很棘手，所以要使用量杯。”一杯麦片可能比你想象的要少，”威姆斯说。

你应该吃多少卡路里取决于你的身高、体重、减肥目标和活动水平。

即便如此，”你应该在早餐时至少吃250到300卡路里”，Weems说。如果你是一个活跃的人，这个数字可能高达500至600卡路里。不确定吗？问问你的医生或营养师。

选择符合你生活方式的食物。不是一个 “早餐主义者”？”Tracy说：”当我的病人不愿意早起吃饭时，我建议他们带一份简单的即拿即用的早餐去工作。

试试这些健康的、随手可得的想法。

• 一根香蕉包在全麦玉米饼里，加几汤匙花生酱

• 一杯用浆果、低脂酸奶、冰块和水做成的冰沙

• 速溶燕麦片

如果你通常在早上很匆忙，”提前计划你的早餐，”Weems说。例如，在本周开始时做一个带蔬菜的砂锅蛋，把它存放在冰箱里，然后把它作为你连续几个早晨的早餐。

来自医生档案

在我20多岁的时候，我没有精力，而且一直感到不适。演员的工作时间很长，很奇怪 — 我们早上4点就起床，喝很多咖啡。体重成了一个问题。我无法脱掉它，也无法穿上工作中的衣服。我总是吃得很好，也经常锻炼身体。我搞不清楚哪里出了问题。

如果你想成为一名女演员，你就必须注意体重；你就是这样。这么多年来，我一直害怕试镜，但这是我们行业的一部分。许多女演员变得非常、非常瘦。她们大红大紫，承受着巨大的压力。所有的人都瘦了下来。人们对体重的关注是如此强烈。

我检查了我的甲状腺，看了不同的专家，他们都说了不同的话。我尝试了人类所知的所有饮食。这只是让我的身体更加混乱，成为一个恶性循环。

她是一位综合健康教练，她教我如果胆囊和肝脏被堵塞，身体就不会正常运作。

肉汤很重要。伊丽莎白对我说的第一句话就是。”你需要做肉汤”。几天之内，我感觉好多了。它们有软骨和胶原蛋白。我们的身体需要并制造胶原蛋白；它帮助你的身体如常运作。

储藏室 “是指可怕的食物宝库。我一直在家里做饭，准备了一堆食物，可以维持几天。如果你累了，工作了一整天，我们就把你的担心和顾虑拿掉，这样你就不用考虑这些了。它让你与食物打交道，与你放进身体的食物发生关系。

问问医生他们研究营养学多久了，以及营养学对身体的影响。大多数人会说是零。现在有一大群超重的西方人。我们的拉伸方法是基于五千年的理论。

这不是一种时尚的饮食。它是一种生活的方式。作为糟糕的饮食女王，我可以告诉你，饮食是没有用的。这是教人们在余生中的基本知识。你必须知道你的身体能承受什么。换句话说，是的，吃黄油。但不是一棍子黄油。

我游泳。我做反弹器，那是一个小型蹦床。我上舞蹈课。我喜欢跳舞 — 它是自由的，身体喜欢它。我和伊丽莎白一起做拉伸运动，以保持身体的开放和流动。

在一个美好的秋日里，和我的另一半沿着巴黎的街道散步，也许还有塞纳河。

查找更多的文章，浏览以往的期刊，并阅读本期的 “医生杂志”。