医生告诉你

瑜伽涉及许多不同的动作，其中许多是以植物或动物命名的。眼镜蛇式是太阳礼节序列的一部分，是一个流行的瑜伽动作。这个姿势对身心都有很多好处，可以很容易地纳入任何瑜伽程序或单独进行。

什么是眼镜蛇式？

眼镜蛇式也被称为Bhujangasana。它结合了两个梵语单词。 Bhujang（”蛇”）和asana（”姿势”）。像其他许多瑜伽姿势一样，它是以姿势类似的动物命名的。在这种情况下，眼镜蛇式类似于一条缓慢上升的蛇的样子。

眼镜蛇式是太阳礼节序列中的12个动作之一，它有助于伸展和加强身体。眼镜蛇式帮助你打开胸部，加强背部，拉伸腹部肌肉。 

眼镜蛇式对哪些肌肉有作用？

眼镜蛇式的作用是打开你的胸部和加强你的背部。你使用的肌肉包括。

• 胸肌和胸部肌肉。这些帮助你移动你的肩部。

• 锥状肌。这块小的、三角形的肌肉位于你的下骨盆，帮助维持适当的内部压力。

• 腹直肌。这些肌肉是人们在拥有 “六块腹肌 “时所指的肌肉。它们从你的肋骨垂直伸展到你的骨盆前面，帮助保持你的器官在适当的位置。

• 腹横肌。这对深而平的肌肉可以稳定你的核心。

• 外斜方肌。这对肌肉位于腹直肌的两侧，使您能够将身体从一侧扭向另一侧。

• 内斜肌。这些肌肉位于腹外斜肌的顶部，也是为了让你扭转身体而工作的。

• 斜方肌。这些大的、三角形的肌肉形成一个菱形，从你的颈部底部穿过到你的肩膀。它们有助于运动，举起你的手臂，并保持良好的姿势。

• 脊柱矫形肌。这些肌肉贯穿您的脊柱，帮助呼吸和身体运动。

如何做眼镜蛇式

做眼镜蛇式时，请按照下面的步骤进行。你可以根据自己的柔韧性和体能水平略微调整动作。

眼镜蛇式的适应性

眼镜蛇式很适合初学者。请记住，你不必把自己推到你能舒适地完成的程度。有几种眼镜蛇式的变化，你可以尝试适应身体的限制或增加挑战。

墙式修改。如果你的柔韧性有限，或者你怀孕了，或者有某种情况不允许你躺在腹部，可以试试墙式的眼镜蛇姿势。站立时，手掌压在墙上，肘部贴在身体两侧。按压时将肩胛骨拉入，以打开胸部。

斯芬克斯式。这个姿势与眼镜蛇的姿势非常相似。然而，不是将手掌压在地上，肘部放在身体两侧，而是弯曲肘部，在扩胸前将前臂放在地面上。

扭转眼镜蛇。这个动作增加了一个额外的步骤来伸展颈部两侧。在你推入眼镜蛇后，将你的脖子转向一侧，轻轻地尝试查看你的对面脚跟。把你的脖子带回前面，然后在另一侧重复。

如果把骨盆压到地板上不舒服，可以试着在地板和骨盆骨之间放一个小枕头或垫子。

眼镜蛇式的好处

眼镜蛇式对健康有很多好处。除了打开胸部和加强背部的力量外，眼镜蛇式还。

• 打开肩胛骨、颈部和领骨 

• 改善脊柱的姿势、灵活性和排列方式

• 减少背部疼痛

• 改善血液循环

• 打开肺部

• 刺激腹部和消化器官，改善消化功能

• 按摩和调节肾上腺和甲状腺

• 减轻压力

• 可改善睡眠质量、疲劳和轻度抑郁症的症状

眼镜蛇式应避免的错误

眼镜蛇式是一个轻松的动作，但如果做得不正确，会导致受伤。要注意避免这些眼镜蛇式的错误。

< < < < < < < < 走得太快，对背部造成压力

• 肘部過度伸展

• 如果您患有颈部疼痛，请移动您的颈部

如果您是孕妇或在以下部位有伤或疼痛，请避免练习眼镜蛇式。

• 腕部，包括腕管综合症

• 颈部（如果疼痛轻微，请保持颈部肌肉中立）

• 腹部，包括疝气

• 背部，尤其是下背部和斜方肌

• 肋骨

蝗虫式也被称为shalabhasana，在梵语中意为蝗虫式。它有助于抵消长期坐在办公桌前的影响。蝗虫式可以加强你的背部肌肉，支持你的脊柱。它可以帮助缓解下背部疼痛并改善你的姿势。 

什么是蝗虫式瑜伽姿势？

蝗虫式的最后位置看起来像一只蚱蜢或蝗虫。蝗虫式是早期背部弯曲的姿势之一。它将为你在瑜伽练习中做更深层次的背弯做准备。它需要背部和腹部的力量，并有助于打开你的胸部和肩部。虽然蝗虫式看起来很简单，但它可能很难正确执行。如果你做一个标准的蝗虫式有困难，你可以根据自己的能力水平来修改它。 

蝗虫瑜伽的姿势对哪些肌肉有作用？

蝗虫式能加强以下肌肉。 

背部肌肉。竖脊肌是一组长的肌肉，从你的尾骨附近开始，沿着你的背部长度垂直向上延伸。这三块主要的肌肉包括髂腹肌、长肌和脊柱肌，它们帮助伸直和旋转背部。 

背阔肌是一块宽而平的肌肉，几乎覆盖了你所有的下背部肌肉。它是身体中最宽的肌肉，有助于稳定你的脊柱。它与其他肌肉一起工作，完成上肢的动作。 

肩部。斜方肌是两块扁平的、三角形的肌肉之一，延伸到颈部和肩部的背面。它可以稳定你的脊柱，帮助你保持良好的姿势。斜方肌还帮助你移动你的头部、颈部、手臂、肩膀和躯干。

你的三角肌在你的肩膀上。它们帮助你在不同的方向移动你的手臂，并保护和稳定你的肩关节。

手臂。肱三头肌是位于你手臂后面的一块大而厚的肌肉。它控制你的手臂在肘关节处的伸展和从肩关节处移动你的手臂。

腹部肌肉。 你的腹部肌肉由四个肌肉群组成，完全覆盖你的内部器官，包括腹横肌、腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。这些是将你的上半身和下半身连接在一起的核心肌肉。它构成了所有动作的基础，保持你的身体稳定，并帮助保护你的脊柱。

骨盆底肌肉。 你的骨盆底肌肉位于你的尾骨和耻骨之间。它们支持你的肠道和膀胱。在女性中，它们还支持子宫和阴道。你的盆底肌肉对控制尿液和粪便的通过很重要。它们也是健康性功能的一个重要部分。 

臀部。臀大肌是你身体中最大和最重的肌肉。它位于髋关节的后面。它参与强有力的腿部运动，如攀登和跑步。它对于保持直立的姿势和从髋关节移动腿部是必不可少的。

如何做蝗虫瑜伽的姿势

以下是做蝗虫式的步骤。

• 首先躺在瑜伽垫上，下巴着地，双腿伸直，双臂与身体呈45度，手掌向下。 

• 将脚趾向后延伸，将脚趾甲压在垫子上。 

• 将大腿内侧向天花板旋转。 

• 抬起你的头、胸和腿，保持你的手轻放在垫子上。 

• 肩部向上滚动，远离地面。 

• 专注于保持你的脖子长，并将你的胸部抬起，而不仅仅是你的下巴。 

• 当你准备好走出这个姿势时，慢慢松开并放下你的身体。

蝗虫瑜伽体式的适应性

如果你有困难，这里有一些方法，你可以修改蝗虫瑜伽的姿势来纠正。

背部、颈部或肩部的不适。 在做蝗虫式时，不要抬起你的腿，而只专注于抬起你的上半身。抬起你的头和肩膀，但保持你的腿和脚在地板上。 

专注于拉长你的整个身体，从头顶到脚底。抬起你的头和肩膀，直到你的背部感觉到参与但不痛苦。保持这个姿势五次呼吸。如果你感觉到任何疼痛，就放松一点或完全退出这个姿势。 

另一种针对背部、颈部或肩部不适而修改蝗虫式的方法是抬起你的腿，同时将你的上身和下巴放在地上。慢慢抬起你的腿，不要弯曲你的膝盖。你的腿伸直比它们离地面高更重要。抬起你的双腿到一个你感觉在工作但不吃力的高度。保持这个姿势五次呼吸，然后慢慢放下你的腿。  

无法抬起双腿。 抬起双腿需要很大的力量。如果你在抬起两条腿时遇到困难，可以尝试将下巴和胸部放在地上，同时只抬起一条腿。只抬起一条腿可以帮助你增强力量，以达到完整的蝗虫姿势。 

在抬起一条腿时，拉长你的整个身体。保持你的骨盆前部在地上，以帮助隔离你的腿和背部肌肉。保持两到五次呼吸，如果可以的话，保持更长时间。当你准备好走出这个姿势时，控制着慢慢放下你的腿。不要让你的腿翻下来。用另一条腿重复。每边做三次，两腿交替进行。 

腹痛或怀孕。 如果你是孕妇或有腹痛，一开始要用手和膝盖，而不是躺在地板上。你的手应该在你的肩膀下面，你的膝盖应该在你的臀部下面。当你的脚向后滑动并向上抬起时，让你的脚面与垫子保持接触，向后伸直，尽可能地拉长你的腿。保持你的臀部正直，并调动你的核心肌肉。保持这个姿势三到五次呼吸。 

要走出这个姿势时，慢慢地放下你的腿，同时仍然伸展，直到你的脚趾接触到地板。用你的另一条腿重复。每条腿做三次，两腿交替进行。 

站立蝗虫式。 如果你想加强和伸展你的背部身体和手臂，而不需要趴在地上，你可以做一个站立版的蝗虫式。 

• 站立，双脚分开与臀部同宽，做山式。 

• 双手握住带子，掌心向后。 

• 拉出带子，专注于打开你的胸部和展开你的锁骨。你应该感觉到背部的肌肉被激活。 

• 抬起身后的带子，让你的手臂后部参与。保持三到五次呼吸，然后释放。 

蝗虫式瑜伽的好处

蝗虫式是一个浅的后弯，不会对你的手腕造成压力，所以几乎适合所有人。蝗虫式。 

• 有助于治疗下背痛

• 有助于治疗腿筋损伤

• 增加手臂力量

• 改善全身无力的状况

• 提升情绪

• 改善因长时间弯腰驼背而产生的姿态问题

• 有助于膝关节炎的治疗

作为整个瑜伽课程的一部分，蝗虫瑜伽姿势有以下好处。 

提高力量、平衡和灵活性。 瑜伽的缓慢动作和深呼吸有助于热身和改善血液流动。保持像蝗虫这样的姿势可以锻炼你的肌肉。 

缓解关节炎疼痛。 温和的瑜伽有助于缓解与关节炎相关的关节肿胀和疼痛。 

心脏健康。 瑜伽有助于减少压力和与心脏疾病相关的炎症。它还有助于减轻体重和高血压。 

更好的睡眠。 在睡前做放松的瑜伽可以帮助你睡得更好更久。 

更多的能量。 定期练习瑜伽可以改善你的精神和身体能量，提高你的警觉性和热情，并减少负面情绪。 

蝗虫瑜伽姿势要避免的误区

在做蝗虫式时要避免这些常见的错误。 

• 不要把肩膀抬向耳朵，因为你可能会拉伤你的颈部肌肉。

• 不要弯曲膝盖，因为你可能会增加腰部的压力。 

• 不要只关注你走得多高，这可能会导致你的腰部拉伤。 

• 专注于打开你的胸部，并通过你的上、中、下背部来分配弯曲度。 

尸体瑜伽姿势是一种休息和放松的姿势。它通常是在瑜伽课程结束时练习的。这个姿势是初级、中级和高级瑜伽师的理想选择，但它需要极大的注意力才能正确完成。像其他许多瑜伽姿势一样，尸体姿势提供了一些精神和身体的好处。

什么是尸位素餐？

尸体姿势是一种放松的姿势，可以使人得到休息和愈合。它是以尸体的姿势命名的。在梵语中，它被称为Shavasana，发音为。”sha vah sana”。”Shava “是指 “尸体”，”asana “是指 “姿势”。

每节瑜伽课通常以运动或活动开始，以休息结束。尸体姿势是结束课程的理想方式，鼓励参与者在做完其他姿势后放松。与完成有氧运动后的降温运动类似，尸体姿势可以让你放松，使身体恢复活力。

任何人都可以练习尸体姿势，即使是那些全新的瑜伽爱好者。练习这个姿势你不需要任何东西，只需要在地板上有一个空间。瑜伽垫会提供额外的舒适感。

尸首式对哪些肌肉有作用？

尸体姿势包括平躺在床上，闭着眼睛，四肢与身体分开。它并不打算成为一种力量训练的运动。练习尸体姿势不是为了锻炼特定的肌肉，而是让你的身体得到休息，因为你在运动后专注于你的呼吸和放松。

做尸体姿势的方法

请按照以下步骤正确练习尸体瑜伽的姿势。

你可以在任何地方保持尸体瑜伽的姿势，从几分钟到20分钟或更长。做最适合你的感觉，享受放松的感觉。

尸体姿势的适应性

尸体姿势适合于任何水平的瑜伽者。但是，怀孕的人在怀孕的第三个月应该避免平躺，以免压迫到血液返回心脏的静脉。

怀孕的瑜伽者可以通过抬高头部和胸部安全地练习沙瓦萨那。只需将卷起的毯子或枕头放在脖子和手臂后面以支撑自己。

其他可以增加放松和舒适度的尸首式的修改方法包括。

• 戴上眼罩以遮挡光线

• 将头靠在枕头上

• 将腿放在墙上或椅子上

• 把折叠的毯子或枕头放在膝盖下面或中间

尸位素餐的好处

这个姿势可能是一个简单明了的练习，但是通过正确的练习，你会收获几个尸体姿势的好处。具体来说，就是Shavasana。 

• 适用于所有健身水平。 无论您是刚开始练习瑜伽还是已经练习多年，尸体姿势是一个简单的休息姿势，不需要任何设备。你可以在任何有足够空间可以躺下的地方练习这个姿势。

• 有助于减轻压力。 体育锻炼会增加你的心率和呼吸频率，就像其他压力来源一样，比如在工作中度过了漫长的一天。尸体姿势是一种正念冥想的形式，它通过降低心率、减缓呼吸和降低血压来抵消身体的压力反应。沙瓦萨那帮助您的身体在锻炼后恢复到正常的运作状态。

• 使身体恢复活力。 在瑜伽课程结束时花一些时间休息和放松，可能会帮助你感到神清气爽和平衡。如果您刚刚完成快节奏的瑜伽课程或其他类型的剧烈运动，这一点尤其正确。

• 提升情绪。 体育锻炼会产生一种叫做内啡肽的感觉良好的化学物质，引发积极的情绪。研究表明，尸体瑜伽的姿势可能有助于延长这种自然的高潮，特别是与有氧运动相结合时。

• 促进思想、身体和精神的结合。 瑜伽的练习就是要加强你的思想、身体和精神之间的联系。当你放松并理清思绪时，尸体姿势可以让你与内在的自我联系起来，放松，并轻轻地结束你的锻炼。

尸体姿势是一个很好的瑜伽练习，适合所有年龄和能力的人。由于其恢复活力的特质，Shavasana可能对任何想提高其整体心智、减少压力和焦虑或解决抑郁症症状的人特别有益。

应避免的尸体姿势错误

与所有的瑜伽姿势一样，正确的形式对您的安全和舒适是至关重要的。尽管尸体姿势几乎在任何地方都很容易练习，但一些准则将帮助你避免任何不必要的不适。

确保你躺在一个平坦和有支撑力的表面上。使用不舒服的瑜伽垫可能会导致身体疼痛或一般的不适，所以考虑投资一个能提供适当支撑的高质量瑜伽垫。

在一个安静和放松的环境中练习Shavasana，避免分心和干扰。避免走动，而是专注于静静地躺着。尽力放松你的头脑，注意你的想法，不作判断，然后让它们消失。这个过程需要时间和练习，所以如果你没有马上得到它，不要感到沮丧。继续尝试。

如果你已经怀孕7至9个月，不要平躺在床上做尸体姿势。取而代之的是，使用上面列出的推荐修改方法之一。

躯干旋转是一种强化练习，主要针对你上身的特定部位。存在站着和坐着的变化。 

你通常不需要很多花哨的设备或健身房会员资格来进行躯干旋转练习。  

什么是躯干旋转？

躯干是指位于臀部以上和颈部以下的身体区域。它包括你的背部和腹部。有时，您需要将您的躯干扭向一侧或另一侧，同时保持您的下半身不动。这个一般的动作就是躯干旋转。 

有一些方法可以完善这个动作，并增加阻力，使之成为一种有效的强化运动。这个动作对增加腹部和背部的力量和灵活性有好处。 

大多数人使用药球进行躯干旋转。具体重量取决于你的体能水平。在尝试这个动作之前，有机会获得各种重量的药球是有帮助的。然而，有些变化根本不需要任何设备。 

躯干旋转锻炼的是什么肌肉？

躯干旋转运动涉及的动作主要集中在你的背部和腹部。 

躯干旋转锻炼的肌肉包括你的。

• 腹外斜肌。 这些是在你的躯干中发现的最外层的肌肉。它们分布在你腹部的前面和两侧。肌肉纤维斜着穿过你的身体。它们形成一个 “V “形，指向你的腿。这些肌肉专门帮助你向侧面弯曲，并旋转你的身体在臀部以上的部分。 

• 内腹斜肌。 这些肌肉在你的腹外斜肌的下面。它们也是斜向运行并形成一个 “V “形，但这个 “V “形指向你的头部。像它们的外部对应肌肉一样，这些肌肉帮助你旋转你的躯干，并将你的身体从一侧弯曲到另一侧。

• 某些腿部肌肉。 当你做站立躯干旋转时，整个腿部的肌肉被用来支撑你的身体。当你做这个练习的坐姿版本时，它们也可以提供平衡和支持。 

• 某些手臂肌肉。 你需要手臂上的一些肌肉来握住和支撑药球，如果你不使用药球，则需要保持手臂悬浮在你面前。这个练习并不是为了专门加强这些肌肉，但你需要它们来完成这个练习。 

躯干旋转的练习方法

躯干旋转有两个主要版本–站立式躯干旋转练习和坐姿式躯干旋转。 

要做站立式躯干旋转，你应该遵循以下步骤。 

要做坐姿的躯干旋转，应遵循以下步骤。 

你在这些练习中应该做的重复次数和组数取决于你的特殊需要。一个好的一般建议是尝试做8到12次的重复练习，做三组。确保每组之间有短暂的休息。 

躯干旋转的适应性

有许多不同的方法来进行这个练习。变化的例子包括。 

• 延长手臂的站立躯干旋转。 为了使正常的站立躯干旋转更加困难，你可以完全伸展你的手臂，同时仍然拿着一个药球。在整个练习过程中，你需要保持你的手臂抬起到肩膀的高度。这就增加了对你腹部肌肉的压力。 

• 没有药球的站立躯干旋转。 为了使站立躯干旋转更容易，你完全不必使用药球。在这个变体中，你开始时双臂在你面前伸直举起。将你的左臂向左移动，而你的右臂继续指向前方。用你的手臂旋转你的躯干。打开你的身体，直到你感觉到腰部的拉伸，然后回到起始位置。重复这个动作十次，然后换成移动你的右臂。 

• 抬腿坐姿的躯干旋转。 为了增加坐姿躯干旋转的难度，你可以稍微向后倾斜以进一步调动你的核心肌肉。为了增加难度，你可以将你的脚跟抬离地面。向后倾斜一半以帮助你保持平衡。在整个练习过程中，保持你的膝盖弯曲，双脚并拢。保持你的核心肌肉僵硬，这样你的背部就不会拱起。 

树干旋转的好处

躯干旋转练习可以对不同健身水平的人起作用，包括初学者。这个动作对那些在运动中注重摆动和投掷动作的运动员特别有用。这包括打球的人。 

• 垒球

• 棒球

• 壁球

• 挑球

躯干旋转在某些物理治疗方案中也有一定的地位。例如，目前的一项临床试验正在研究这种运动对脊柱侧弯患者的坐姿和站姿的影响。 

如果你有任何医疗条件或顾虑，你应该在尝试这项运动之前与你的医生或理疗师沟通。 

对于每一个决定将这项运动纳入其日常工作的人来说，其好处是广泛的。一些躯干旋转的好处包括。 

• 加强你的核心。 这项运动的主要功能之一是作为某些腹部肌肉的强化活动。这可以提高你的整体核心力量。 

• 提高你背部的旋转能力。 这个练习要求你从一边到另一边旋转你的背部。你可以改变你做这个练习的速度，以模仿你在特定运动中的节奏和动作。重复练习可以提高你身体的运动能力，减少你在日常生活中做类似运动时受伤的机会。  

• 增加你背部肌肉的灵活性。 这个动作以独特的方式伸展你的背部。它可以帮助锻炼正常的日常活动并不总是影响的肌肉。

躯干旋转要避免的错误

你需要确保你的躯干旋转做得正确。不正确的练习可能是危险和无效的。  

常见的躯干旋转错误包括。 

• 在整个运动中没有使用正确的形式。 像所有的练习一样，每次做躯干旋转时，保持正确的形式是很重要的。这可以减少你受伤的机会，并增加练习的效果。 

• 过快地使用过多的重量。 这项运动会使你的肌肉比你预期的更紧张。初学者应该从低重量开始。只有当你能相对轻松地完成你的组数时，才增加重量。 

• 过快地进入高级变化。 在进入高级姿势之前，请确保你已经掌握了躯干旋转的初步形式。否则，你有可能严重伤害你的背部和身体的其他部分。 

瑜伽是改善你的健康和福祉的一个好方法，有许多不同类型的瑜伽。 

如果你是瑜伽新手，找到一些基本姿势开始是很有必要的。鸽子瑜伽姿势（又称拉贾卡波塔萨那）适合初学者，因为它有助于打开臀部和伸展腿部。此外，它不需要任何复杂的操作。 

有不同的修改方式，让你找到最适合自己能力和喜好的方式。

什么是鸽子式？

鸽子瑜伽姿势要求你右腿向前，左腿向后，进入一个低矮的奔跑姿势。 

从那里，你降低你的身体，使你的右腿胫骨与垫子平行。你的左腿应该在你身后伸直，你的脚面靠在垫子上。

这个姿势针对你的臀部、髋部和腹股沟。鸽子式可以帮助缓解这些部位的紧张。它还可以帮助改善你的运动范围。如果你有紧张的臀部，这个伸展动作可能特别有益。

你只需要一个瑜伽垫来做鸽子式。但是，如果你的膝盖有问题，你可能想在你的右膝下放一条毯子作为支撑。

鸽子瑜伽的姿势对哪些肌肉有作用？

鸽子式可以锻炼腹股沟、背部、大腿和腓肠肌的肌肉。鸽子式还能锻炼腰肌，这是一种深层的髋关节屈肌。

臀部肌肉

腰肌对姿势和稳定脊柱至关重要。该肌肉存在于脊柱的下腰部区域。它从骨盆延伸到股骨。

它可以弯曲髋关节并将上肢抬向身体。这块肌肉参与行走。鸽子式瑜伽拉伸了腰肌，加强了它的力量。

腓肠肌

腓肠肌是位于臀部深处的一块小肌肉。它连接下脊柱和大腿骨（股骨）上部，帮助旋转髋部。它协助臀部旋转。 

这块肌肉还参与转动腿部和向外移动脚。虽然有些人的坐骨神经斜着穿过梨状肌，但该肌肉通常在坐骨神经上方垂直运行。

如何摆出鸽子的姿势

鸽子瑜伽姿势最常见的版本是经典的鸽子式。然而，一旦你掌握了经典的姿势，你可以尝试一些变化，如双鸽子、鸽王、单腿鸽王等。

• 站立，双脚分开与臀部同宽。你的双臂应放在身体的一侧。

• 采用站立式前弯。要做到这一点，在你的臀部铰链，把你的躯干带到你的腿上。当你向前折叠时，保持你的脊柱挺直。

• 吸气，右腿向前伸直，左腿在身后保持伸直。将你的右膝向地面降低。尽量保持你的左脚跟抬起。

• 呼气，将你的右小腿的外侧放在垫子上。你的右脚跟应接近你的左臀。

• 将你的左膝放在垫子上。你的左脚应面向天花板。

• 将你的手掌放在你前面的垫子上。如果你的手掌很难放在垫子上，你可以把它们放在你的小腿上。

• 然后，拉长你的脊柱，抬起你的胸部。向前看，保持目光柔和。

• 保持这个姿势1分钟或30秒，以舒适为准。深呼吸。

• 要从鸽子式中出来，呼气，将右腿收回。将两脚放在地上，进入站立式前弯。吸气，同时将躯干抬起。

鸽子式的变化

除了经典的鸽子式，你可以做几个变体来针对不同的部位或肌肉群。

其中之一是休息鸽子式。在这个变体中，你从传统的鸽子式开始，但把你的躯干放得更靠近地面，把你的额头放在垫子上。这是一个放松臀部和腰部的好方法。

你也可以尝试单腿鸽子式，这是一个更高级的变体。在这个姿势中，你把一条腿放在前面，把另一条腿放在后面，与经典的鸽子姿势相似。 

然而，你不是将两条腿保持在90度角，而是将后腿靠近你的身体，使其呈45度角。

如果你想要一个挑战，可以尝试鸽子王姿势。在这个变体中，你以经典的鸽子姿势开始。然后，你把你的手放在你前面的地上，把你的躯干抬离地面。这有助于加强核心和上半身。

鸽子式瑜伽的好处

由于鸽子式以髋关节屈肌、臀部和梨状肌为目标，有助于改善髋部的运动范围。它还可以加强支持臀部和下背部的肌肉。 

鸽子式还可以通过拉伸脊柱周围的肌肉和肌腱帮助缓解下背部疼痛。它还可以通过拉伸梨状肌来帮助缓解坐骨神经疼痛。

鸽子瑜伽姿势要避免的误区

虽然鸽子瑜伽姿势有很多好处，但有几个错误是你应该避免的，以使这些好处最大化，并尽量减少受伤的风险。

没有先进行热身

鸽子式是一个深层的臀部开合动作。如果你的臀部很紧，如果你不先热身，你可能会有受伤的风险。在尝试鸽子式之前，确保做温和的臀部开放运动和拉伸运动。

错误的臀部姿势

初学者的鸽子式可能很棘手，因为保持臀部在一个方形的位置是很困难的。你应该感觉到前臀部的拉伸，但如果你感觉到后臀部的疼痛，你必须调整你的姿势。

无与伦比的小腿

做鸽子式时，你的小腿应该与垫子的前端平行。如果你的小腿不平行，你会感到膝盖或脚踝的紧张。

如果压力伤害了你的膝盖，在你的膝盖和大腿下面放一条软毛巾。这将有助于保护你的膝盖。

勇士式是各种瑜伽姿势中最优雅和流畅的一些姿势。它们可以被纳入许多不同的程序或流程中。 

基本的战士姿势有不同的变化，最适合于特定的人和情况。适合你的战士式的版本取决于你身体的独特需求。 

什么是勇士式瑜伽姿势？

勇士瑜伽姿势在印度也有一个名字–virabhadrasana。 

勇士式是一个非常有力的站立动作。这个姿势有三个主要的变化。这些通常被称为战士式I、II和III。 

勇士式使用的肌肉是什么？

勇士式是一个很好的瑜伽动作，原因之一是它能让你的身体大部分参与其中。这个动作可以加强和锻炼你的肌肉。 

• 手臂

• 腿部

• 下背部

• 核心部位

• 脚弓

• 脚踝

有些变化在拉伸所有这些部位方面比其他变化要好。例如，战士II比战士I更能伸展你的大腿内侧和腹股沟。

你所参与的一些特定肌肉包括你的。 

• 脊柱肌。 这块肌肉位于你脊柱的两侧。它有助于伸直你的背部，并使你能够从一侧旋转到另一侧。战士式可以激活这个区域，降低你背部痉挛和疼痛的机会。 

• 臀部。 臀部肌肉中最强的是臀大肌，它可以帮助你移动臀部和大腿。这个动作影响到整个这个区域的肌肉，并向下影响到你的腿，包括你的股四头肌和大腿内侧。使用各种战士姿势可以通过加强你的肌肉来帮助减少这些区域的疼痛。 

• 臀部屈肌。 这些肌肉帮助你的臀部在你向侧面迈出时移动。战士式拉伸并加强你臀部及周围的所有肌肉。 

如何做战士式

这个动作适合于初学者，也可以纳入更高级的套路中。确保你在整个动作中注意你的姿势。 

按照这些步骤来做战士I式。 

勇士式的变化

勇士式的两个主要变化是勇士II和勇士III。勇士II适合于初学者，但只有当你进入中级或高级练习时，才应该尝试勇士III。 

要做战士II，你应该 

在做战士III时，你先做一个匍匐前进的姿势，双臂举过头顶，就像战士I那样。然后，你向前倾斜，直到你的躯干与地面平行，后腿已经抬离地面，形成一条直线。 

你也可以对战士一和战士二进行修改，使其稍微容易一些，或者帮助支持受伤的人。你可以在你的前腿下托一把椅子，以获得额外的支持。做战士II时，你可以站在墙边，以增加平衡。  

战士式的好处

各种勇士式可以在许多不同的方面使广大的人受益。它们适合于运动员和想要加强和调整肌肉的普通人。 

这些动作对于每天必须花几个小时坐在办公桌前的人来说是很好的，因为它们可以伸展你身体的大部分。它们也可以成为物理治疗方案的一部分。 

有各种疾病的人可以从使用这些瑜伽姿势中受益。这包括有以下情况的人。 

• 少年特发性关节炎

• 肩周炎

• 坐骨神经痛

勇士式I或II也可以是对怀孕的妇女有帮助的瑜伽姿势。只是要确保与你的医生讨论这些姿势的安全性，特别是如果你是在第二或第三个月。   

瑜伽可以提供即时和长期的好处。一项研究发现，保持瑜伽姿势，如战士一式，对人们的感知能量水平有近乎瞬间的影响–即使只保持了两分钟的姿势。这些姿势的广泛好处包括。 

• 提高你的平衡能力。 你必须长时间保持战士体位。困难的姿势和漫长的时间迫使你使用大量的肌肉来保持平衡。 

• 锻炼你的耐力。 战士体式需要在困难的伸展中长时间保持。这种长时间的保持有助于建立耐力–特别是在你做这个姿势时用来稳定自己的核心肌肉。 

• 增加您的整体能量水平。 这个姿势可以拉伸、加强和打开你全身的肌肉、关节和其他组织。这既能帮助您感觉更有活力，又能增加您实际拥有的能量。 

• 改善你的心身联系。 像其他瑜伽动作一样，战士体位迫使你真正注意你的身体。它们还能帮助你在空间中定位。 

勇士式要避免的错误

人们在做战士式时犯的一些主要错误涉及形式问题。当你做瑜伽的时候，一定要注意你的整个身体。在你尝试一个特定的姿势之前，要确保你了解你身体所有部位的正确位置。 

勇士式中涉及你的形式的常见问题包括。 

• 使用太短的站姿。 如果你的姿势不正确，这个姿势就不太有效。理想情况下，你应该能够拉长你的姿势，直到你前腿的大腿与地面平行。继续调整你的站姿，直到你把腿张开到正确的位置。  

• 没有调动你的两条腿。 人们在做战士姿势时，往往更注意自己的前腿而不是后腿。你需要确保在整个姿势的过程中，你的身体从骨盆通过后腿的脚跟扎根。 

• 试图摆正你的臀部。 你不需要你的臀部完全正直，这个动作才会有效。事实上，你的骨架可能无法将你的大腿完全旋转90度，以使你的臀部完全摆正。相反，只需确保你的身体朝向正确的方向，你的膝盖和脚踝正确对齐。 

在开始新的锻炼方式或尝试新的瑜伽姿势之前，如果你有任何医疗问题或疑问，一定要咨询你的医生或物理治疗师。 

复仇性色情是一种数字虐待，即未经照片上的人同意而分享裸体或性暴露的照片或视频。它也被称为未经同意的色情制品，与性虐待密切相关。现任或前任伴侣可能会分享此类图片作为 “报复”，或威胁要将其作为一种敲诈手段来传播。

你可能已经将这些私人图像发送给了伴侣。伴侣可能说服你拍摄露骨的照片，可能是为了控制或羞辱你。虐待你的伴侣甚至可能在你不知情的情况下拍摄你的性爱或裸体照片。

不过，报复性色情并不限于浪漫的伴侣。同事、家人或陌生人也可能获得你的私人图像，并出于各种原因公开分享。

复仇性色情是非法的吗？

有46个州和哥伦比亚特区的法律禁止报复性色情。只有怀俄明州、密西西比州、南卡罗来纳州和马萨诸塞州缺乏这种法律。

没有反对报复性色情的联邦法律。但在所有州，分享18岁以下人士的性视频或图片是非法的。

1996年的《通信礼仪法》对互联网上的色情内容进行了规范。它说，网站和互联网供应商对其用户发布的图片或视频不承担法律责任。这意味着他们在法律上不需要删除报复性色情，除非它违反了版权或联邦刑事法律。如果内容违反了他们的用户准则，一些人可能会自愿这样做。

复仇性色情制品会对你产生什么影响？

复仇性色情制品会在几个方面伤害你。

心理问题。在私人图像被公开发布后，你可能会处理长期的个人和心理问题。

一项研究发现，多达93%的参与报复性色情的人有重大的情绪困扰，如内疚、抑郁、偏执、愤怒或自杀的想法。

如果你有这些感觉，请向心理健康专家寻求帮助。有些人专门研究性创伤。如果你有伤害自己的想法，请拨打自杀和危机热线988，或访问988lifeline.org。

社会焦虑和孤立。如果你是报复性色情的受害者，你可能开始退出社交场合，变得孤立无援。这可能使你感到无价值或羞愧。

但重要的是要明白，别人的有害行为并不反映你的自我价值。一旦你处理了你的创伤，采取步骤与你的社区重新联系，参加你喜欢的社会活动。

骚扰和伤害名誉。复仇性色情帖子可能包括你的名字，你的社交媒体账户的链接，甚至你的电话号码。在一项研究中，几乎有一半受报复性色情影响的人说别人曾在网上骚扰或跟踪他们。

一些受害者报告说，报复性色情使他们失去了工作或破坏了他们的家庭关系。你可能决定不申请工作，因为担心未来的雇主会在网上搜索中看到你的图像。

对于报复性色情，你能做什么？

在报复性色情案件中采取法律行动并不容易。而你可能需要跳过的所有障碍会导致在一个已经很艰难的时期产生更多的困扰。但是，它可以帮助你减少绝望的感觉，以及保护你免受进一步的伤害。

以下是你可以采取的一些步骤。

记录一切。你可能会有一种冲动，想立即删除你在互联网上发现的任何个人图像。但如果你想采取法律行动，你需要记录这些信息。在你删除任何东西之前，收集数据。截图，下载图片，并将网站页面变成PDF格式。

对帖子的评论、你收到的任何威胁、导致你的图片的搜索结果、图片所在的网站，以及与图片相关的任何文本、电子邮件或对话进行截图。

如果有的话，包括发件人的电话号码和姓名。也包括截图中的任何图片的日期、时间和URL。

报告这些图片。一旦你收集了数据，你可以尝试让这些图片或视频从互联网上删除。YouTube、Facebook、Instagram、Twitter和大多数其他社交媒体网站都有报告色情或不适当内容的方法。如果它们是在其他网站上，尝试联系网站的运营者。截图并保存你的任何此类报告。

与专家取得联系。你可以先给网络虐待的危机热线或当地的家庭暴力组织打电话。你也可以拨打网络民权倡议的热线电话844-878-2274，或访问他们的在线删除指南。

如果你的州有报复性色情法–特别是如果你的案件涉及网络跟踪、儿童色情或家庭暴力–请联系执法部门。

熟悉报复性色情情况的律师或辩护人可以帮助你了解法律并做出明智的决定。他们可以告诉你如何。

• 获得保护令，这创造了一个法律行动来阻止虐待。它可以在法律上阻止施虐者与你沟通。这些命令是公开的，这意味着任何人都可以看到它们。

• 让你的图片获得版权。这可以使你更容易获得对它们的控制权，并将它们从互联网上删除。

你也可以雇用私人公司（移除服务）来移除你的图片，并收取费用。

什么是受害者指责？

如果有人把你的裸体照片发给别人或发到网上，他们可能会说这是你的错，因为你首先发送了照片。这就是受害者指责。

网上的其他人，或者你在现实生活中认识的人，也可能在报复性色情的情况下指责受害者。

你不应该为另一个人的错误行为负责。如果你为施暴者的行为感到羞耻，你可能会感到不安全，无法向你的亲人或执法部门寻求帮助。这可能使你感到羞愧、孤独和困惑。但请记住，这不是你的错。

在某些情况下，对受害者的指责导致人们搬家以逃避尴尬。一些受害者在责备受害者后自杀。

这就是为什么在这种情况下，对人们表示同情和理解是很重要的。永远不要因为另一个施暴者的行为而评判某人。如果你担心你认识的人可能会伤害自己，请拨打危机救生电话988，或访问988lifeline.org。

如何保护自己不受报复性色情的影响？

摆拍或拍摄露骨照片或视频总是有风险的。

如果有人要求你这样做，你总是可以说不。如果某件事让你感到不舒服，就不要做。如果你感到有压力或不安全，请告诉你信任的其他人。他们可以帮助你决定你的下一步应该是什么。

请记住，如果私密照片更容易被用作报复性色情。

• 清楚地显示你的脸

• 显示纹身、胎记或其他明显特征

• 有一个光线充足、容易识别的背景

如果你患有银屑病关节炎（PsA），你知道它会导致关节发炎，并发生在一些有皮肤病银屑病的人身上。但你知道有五种类型吗？

其中一种形式，称为轴性银屑病关节炎，主要影响你的脊柱。如果你有轴性PsA，你的风湿免疫科医生（关节炎医生）可能会和你讨论一个相关的问题，称为骶髂关节炎。这是一个或两个关节的炎症的名称，你的下半身骨和骨盆的连接处–骶髂关节。

骶髂关节炎可能带来的症状包括腰部、臀部或大腿的疼痛。但好消息是，有一些药物可以帮助你得到改善。

轴性银屑病关节炎与骶髂关节炎有什么关系？

克利夫兰诊所风湿病学副主任、关节炎和肌肉骨骼中心主任M. Elaine Husni, MD, MPH说，轴性银屑病关节炎是唯一与骶髂关节炎有关的银屑病类型。

Husni说，轴性PsA可以影响你脊柱的任何部位，但它最常影响的是骶髂关节。这就是轴性银屑病关节炎的第一个炎症迹象发生的地方。

其他疾病会导致骶髂关节炎吗？

是的。没有轴性银屑病关节炎的人也可能因为其他原因而得骶髂关节炎。一些可以对骶髂关节造成伤害并引起骶髂关节炎的事情是。

骨关节炎。这是最常见的关节炎类型，以其对关节的磨损作用而闻名。

强直性脊柱炎。这种类型的炎症性关节炎影响脊柱。

外伤。这包括像摔倒或车祸。怀孕。你的身体所分泌的荷尔蒙或婴儿的重量都可能影响到骶髂关节。

轴性银屑病关节炎和骶髂关节炎的症状是什么？

Husni说，许多有轴性PsA的人都会有炎症性背痛。正如其名称所示，它是由炎症引起的。这使得它不同于那种因受伤或姿势不良而引起的背痛。

你可能有

• 早上起来后背僵硬

• 腰痛，活动时好转，不活动时加重

• 活动能力有限

Husni说，炎症性背痛的最初迹象之一是骶髂关节炎。

一般来说，骶髂关节炎会带来疼痛，可能。

• 表现在腰部、屁股、臀部或大腿上

• 坐着或站着一段时间后，或从椅子上站起来时，情况会更严重

• 感觉尖锐或刺痛，或疼痛和钝感

• 爬楼梯、跑步、大步流星或把更多的重量放在一条腿上后会发炎

如果您有这些症状，请向您的医生咨询。

轴性银屑病关节炎和骶髂关节炎是如何诊断的？

您的医生会询问您的症状和健康史。他们也会给你做身体检查。他们可能会要求你在某些方向上移动你的身体，并对你的受影响关节施加轻度压力。

为了诊断一般的银屑病关节炎，你的医生可能会给你的疼痛关节做X射线检查。他们还可能要求进行一种称为核磁共振的影像学检查，这种检查会对你的身体内部进行拍照。这些检查也可以帮助诊断骶髂关节炎。

为了排除其他健康状况，医生可能会给你做血液检查，并让实验室检查你一个肿胀的关节的液体样本。

轴性银屑病关节炎和骶髂关节炎的治疗方法有哪些？

轴向银屑病关节炎的治疗可以使你的PsA和骶髂关节炎得到控制。Husni说，它们不会被分开治疗。

如果你的症状轻微，称为NSAIDs（非甾体抗炎药）的药物通常是医生尝试的第一个治疗方法。你可能听说过的一些非甾体抗炎药有阿司匹林、布洛芬和萘普生。

如果你有中度至重度的轴性银屑病关节炎，且非甾体抗炎药无效，医生通常会开出称为DMARDs（改变病情的抗风湿药物）的药物。他们倾向于使用的第一种DMARD被称为TNF抑制剂。TNF是一种你的身体制造的蛋白质，会引发炎症。患有银屑病关节炎的人血液中的TNF水平较高。TNF抑制剂可降低这些水平，控制关节和皮肤的炎症。

改变生活方式也有帮助吗？

是的。当你患有轴性银屑病关节炎这样的长期疾病时，良好的生活习惯可以帮助提高你的整体健康。坚持你的治疗计划并尝试这些提示。

饮食要均衡。确保你有大量的新鲜水果和蔬菜。减少加工食品和快餐。

多运动。如果你现在不运动，请你的医生帮助制定一个只适合你的运动程序。他们可能会介绍你去找理疗师或运动生理学家。

减少一些额外的体重。你可以问你的医生什么体重对你来说是健康的。

获得良好的夜间休息。争取每晚睡7到8个小时。

如果你吸烟，请戒烟。你的医生可以帮助你做到这一点。

银屑病关节炎是一种自身免疫性疾病，与银屑病一起引起关节问题。它几乎可以影响你身体的任何关节，包括你的膝盖。目前尚无治愈方法，但有一些治疗方法可以帮助控制疼痛，限制或减缓对膝关节的损害。以下是你需要了解的情况。

什么原因导致银屑病关节炎？

研究人员不知道银屑病关节炎的原因，但他们知道这是一种自身免疫性疾病。在这种情况下，你身体的免疫系统开始攻击你膝盖和其他关节的健康组织。

不是每个银屑病患者都会得银屑病关节炎。但专家认为它可能是遗传的，因为高达40%的银屑病关节炎患者有一个家庭成员患有此病。如果你的家人已经患有银屑病，感染可能会引发银屑病关节炎。

如果你有以下情况，你可能会增加关节炎影响你的膝盖的风险。

• 对膝关节施加很大的压力（如从事高负荷的运动）。

• 超重

• 有过膝关节损伤

轻度银屑病关节炎可以是少关节炎，只影响一到四个关节。但最常见的是影响五个或更多的关节，被称为多关节炎。

膝部银屑病关节炎的症状有哪些？

膝关节银屑病关节炎最常见的症状是疼痛。有些人的疼痛是逐渐出现的，但有些人的疼痛可能是突然发生的，而且很严重。大多数银屑病关节炎患者在缓解期（称为缓解期）和复发期之间转换，复发期变得更加频繁和漫长。其他症状包括

膝关节僵硬。如果你长时间坐着或睡觉，这种情况最常发生。这可能是由膝关节的炎症（肿胀）引起的，当你不移动关节时，炎症会加重。

膝关节的活动范围缩小。由疼痛或由关节的损伤引起。

啪啪或啪啪的声音。或当你移动膝关节时，膝关节发出噼里啪啦的感觉，称为crepitus。

膝关节屈曲。这是指在站立或行走时，你的膝关节屈曲。

你也可能有与你的膝关节无关的症状，如。

• 皮肤上出现牛皮癣斑块，通常看起来是银色或灰色，有鳞屑或粗糙的斑点

• 丘疹，皮肤上有小的凸起部位

• 指甲或脚趾甲出现点状隆起(甲癣)

• 疲劳

• 贫血

有趣的是，指甲上的银屑病被认为是银屑病关节炎的标志。

膝盖银屑病关节炎如何诊断？

不像一些疾病，如糖尿病和高血压，没有任何检查可以说你的膝盖具体有银屑病关节炎。医生根据他们从你的病史和排除其他疾病（如类风湿性关节炎）的检查中了解到的情况进行诊断。

你的医生会想知道。

• 您的症状何时开始

• 您感觉到的疼痛的类型

• 疼痛持续的时间

• 如果有什么事情使疼痛加剧

• 如果您有银屑病的诊断

• 如果您的家人中有人患有银屑病或银屑病关节炎，或任何其他自身免疫性疾病

在体检中，医生会对您的膝盖进行检查。

• 肿胀

• 运动范围

• 保暖性（比膝盖周围的皮肤更温暖）

一些检查也可以指向膝关节银屑病关节炎的诊断。它们包括

• X光片

• 血液检查，检查您体内的炎症迹象，排除类风湿性关节炎的可能性

• 如有必要，对从您的膝关节抽取的液体进行测试

如果你的皮肤上没有银屑病斑块，但医生认为你的膝关节有银屑病关节炎，你可能会被送到皮肤科医生处做进一步检查。虽然不常见，但有些人在发生关节炎时才知道自己患有银屑病。

膝部银屑病关节炎如何治疗？

可以帮助减轻炎症和控制疼痛的药物包括。

• 非甾体类抗炎药（NSAIDs），如布洛芬和萘普生

• 皮质类固醇，如泼尼松

• 改变病情的抗风湿药物(DMARDs)

其他治疗方法包括膝关节置换、物理治疗和支架或其他辅助设备。如果运动导致疼痛，想保持静止是可以理解的。但一些运动可能有助于防止膝关节疼痛的恶化。医生还建议超重或肥胖的人减轻体重，以减少对膝关节的影响。问问你的医生什么是最适合你的。

CASPAR并不是一个友好的卡通幽灵的名字。它是一套规则，可以帮助你的医生找出你是否患有银屑病关节炎。

PsA的诊断是很棘手的。部分原因是它可能与某些其他疾病或关节炎类型有共同的症状，如类风湿性关节炎或骨关节炎。因此，往往需要几次测试才能发现PsA的迹象并排除其他健康问题。

但CASPAR的标准可能会帮助你的医生做出最后的决定。以下是你需要知道的。

为什么它被称为CASPAR？

CASPAR一词来自于 “银屑病关节炎分类标准 “这一短语。2006年，专家们根据一项国际研究提出了这套诊断规则，该研究调查了580多名银屑病关节炎患者和530多名其他类型的炎症性关节炎患者。

CASPAR标准成为第一套专家普遍认同的银屑病关节炎的分类规则。

医生是如何使用CASPAR标准的？

CASPAR可以帮助医生诊断银屑病关节炎。但他们只能在你出现与肌肉和骨骼有关的致炎性疾病的症状时才能使用这套指导性规则，比如。

周边性关节炎。这通常影响你的手臂和腿的大关节，如你的肘部、手腕、膝盖和脚踝。

轴性关节炎。这主要影响你的脊柱和连接你的脊柱底部和骨盆的关节。

肌腱炎。当肌腱或韧带与骨头连接的部位发生炎症时，就会出现这种情况。你的身体有超过100个这样的部位。

然后你的医生会像这样使用CASPAR标准。他们通过一个标志列表，每个标志都有不同的点值。如果你最后的总分是3分或更多，这意味着你可能患有银屑病关节炎。

以下是这些症状和它们的分值。

皮肤银屑病，。

• 目前在您身上（2分），或

• 曾经在您的身上（1分），或

• 影响到近亲 — 如父母 — 但不影响您 (1分)

钉子的症状像这样（1分）。

• 板块有小的凹陷

• 指甲变厚

• 指甲与下面的皮肤分离

Dactylitis（1分）。这意味着整个手指或脚趾的炎症或肿胀。你现在或过去都可能有这种情况，只要是关节炎医生（风湿免疫科医生）诊断你有这种情况。

类风湿因子的测试结果为阴性（1分）。这意味着血液检查显示你有一种叫做类风湿因子（RF）的抗体的低水平。医生希望银屑病关节炎患者的这一检测结果为 “阴性”–意味着低水平的RF–。另一方面，”阳性结果”–意味着RF水平高–可能是类风湿性关节炎的标志。

影像学检查显示由于关节炎症导致的新骨形成的迹象（1分）。X光和CT扫描是成像检查的例子，可以发现这样的迹象。

还有什么能帮助医生诊断银屑病关节炎？

如果你的医生使用CASPAR标准，他们也会询问你的症状并给你做身体检查。他们会检查你的关节是否疼痛、僵硬和肿胀。他们可能会让你做一些简单的活动来观察你的活动情况。

他们也可能测试你的血液是否有炎症的迹象。

如果医生诊断你患有银屑病关节炎，治疗可以缓解你的症状并帮助控制疾病。