Gomukhasana，或牛脸瑜伽姿势，是哈达瑜伽的姿势之一。了解做这个姿势的正确方法，禁忌以及它的好处。

什么是牛脸瑜伽的姿势？

Gomukhasana（发音为go-mu-kha-suh-naa）在梵语中意为牛脸式（go-牛，mukha-脸，asana-姿势）。这个姿势是Hatha Yoga Pradipika（14世纪初关于Hatha瑜伽的经典梵文手册）中详细列出的15个姿势之一。哈达瑜伽箴言》是哈达瑜伽的三个主要文本之一。

为什么它被称为牛脸式？因为在这个姿势中，你背后的肘部看起来像牛的耳朵，而你的膝盖，一上一下，就像牛的嘴巴。

牛脸瑜伽姿势的准备工作

一般来说，在做任何瑜伽姿势之前，饭后至少要有四到五个小时的间隙。这就是为什么清晨是做瑜伽的最佳时间。如果你不能在清晨做，你可以在晚上做。

牛脸瑜伽姿势可以和其他体式一起以坐姿进行，作为常规瑜伽动作的一部分。有一些瑜伽姿势，如杖式（Dandasana）和蝴蝶式（Baddha Konasana），可以帮助你轻松掌握牛脸瑜伽姿势。

如何做牛脸瑜伽的姿势？

你可以通过以下步骤做牛脸瑜伽姿势。

第一步。坐着，脊柱直立，双腿在前面完全伸展。你可以坐在地板上或瑜伽垫上。把你的腿和脚放在一起，使你每只脚的大脚趾相互接触，并确保你的腿完全接触地板（你腿的任何部分都不能在空中）。现在将你的手掌朝下放在你臀部两侧的地板上。

第二步。接下来，抬起你的左腿，将你的右腿弯曲到左腿下面。

第3步。之后，弯曲你的左腿，把它放在你的右膝上，并把它放在你的右臀旁。在这一点上，你的两条腿都是弯曲的，你的左腿堆在你的右腿之上。

第四步。将你的左臂举过头顶。现在弯曲你的肘部，把你的左手掌放在你的肩胛骨之间。现在将你的右臂在你的背后做向下的运动，然后向上抬起，放在你的肩胛骨之间。

第五步。这时，你的左手肘在你的头后面向上指，你的右手肘在你身后向下指。你的左手掌是闭合的（接触你的脊柱），而你的右手掌是打开的（朝外）。

第6步。将你的手掌尽可能地靠近对方。为了达到完美的姿势，两只手的手指在你身后交错。

第7步。当你的手掌交错或尽可能靠近对方时，保持你的脊柱和颈部直立。在保持这个姿势的同时，做长而深的呼吸。要知道你的理想姿势，请注意你的脊柱和颈部伸直的位置，在保持这个姿势时，你能够轻松呼吸。

第8步。尽可能长时间地保持这个姿势。当你呼气时，释放你的手掌。

第9步。现在，松开你的腿，抬起你的右腿，将你的左腿弯曲到你的右腿之下。然后将你的右腿弯曲到左膝之上，将你的右脚放在你的左臀旁。在这一点上，你的右腿是叠在你的左腿之上。

第十步。现在把你的右臂放在你的肩膀上方，你的左臂从你的肩膀后面走过来。如同第5步所解释的那样，将两只手掌在你身后交错，两手的位置相反。

第11步。在这个姿势中保持舒适的状态，进行长呼吸。尽可能长时间地保持这个姿势。

第12步。当你呼气时，放开你的手臂。

如果你刚开始练习瑜伽，并希望做牛脸式，你可能会发现很难让你的两个手掌在你身后并拢。即使是这种情况，也不要担心。

不要试图强迫你的手伸得更远。只要经常练习，你就能把两只手并拢，之后你甚至能保持这个姿势一段时间。

牛脸式的禁忌症

在下列情况下，你应该避免做牛脸式。

• 如果您的软组织受伤，如肌肉、韧带或肌腱等

• 如果您有大腿肌肉撕裂的情况

• 如果您有痔疮（又称出血性痔疮）的话

• 如果您被诊断为脊柱炎（又称脊柱的关节炎）

• 如果您的肩部有任何不适或疼痛，或者您有肩周炎 

• 如果您有任何膝关节问题

牛脸式的好处

经常做牛脸式对健康有很多好处。

• 伸直脊柱，改善身体的整体姿态

• 延伸您的肋骨间肌肉，使肺活量增加

• 改善腹部和横膈膜的呼吸能力

• 增强僵硬肩部的灵活性

• 增强胸部、臀部、大腿、三头肌、肩关节、脚踝和脊柱的肌肉力量

牛脸式的变化

牛脸式所涉及的主要肌肉是肩袖肌（在你的肩膀上）、前臂、手腕伸展肌、大腿内收肌和腹股沟的肌肉。

如果你不能将手掌放在背后，你可以在做这个姿势时用双手抓紧带子，以获得一些阻力。

如果你不能坐在地板或瑜伽垫上，你可以在臀部下面放一个垫子。你可以用这些体式来跟进牛脸式。

• 莲花式(Padmasana)

• 坐姿半脊柱扭转式 (Ardha Matsyendrasana)

• 坐姿前弯 (Paschimottanasana)

分体式深蹲，也被称为保加利亚分体式深蹲，是一种中级运动，主要针对下半身的肌肉。分体式深蹲就像它的名字一样–你在进行深蹲时双腿分开。 

这是一个很好的替代品，可以纳入你的锻炼程序，给你的下半身肌肉增加新的刺激。分体式深蹲几乎可以在任何地方进行，只需使用你的体重或额外的手部重量。 

什么是分体式深蹲？

分体式深蹲是一种一次锻炼一条腿的下半身运动。你的双腿分开，一条腿在你前面，另一条腿在你后面，放在一个高的表面上，如长椅。这种运动可以锻炼前腿的肌肉。分体式深蹲把重点放在你的股四头肌上，以支持你的身体重量，并需要核心参与以保持直立和平衡。 

分体式深蹲是一个很好的替代品，它的目标是类似的肌肉。如果你一直在做针对下半身的长跑，你会从尝试分体式深蹲中受益。切换这些练习为相同的肌肉增加新的刺激。这可以帮助重新激发它们，以便你继续增强力量。

分体式深蹲能锻炼哪些肌肉？

分体式深蹲是一种下半身运动，主要针对你的腿部肌肉、臀部和核心。分体式深蹲锻炼的肌肉包括。

• 臀部肌肉。 这些肌肉构成了臀部区域。它们使人能够从坐位上站起来，从弯曲的位置上站直，在楼上或山坡上行走，以及跑步。

• 四头肌。 位于大腿前部，这些肌肉使您能够伸展膝关节和弯曲臀部，从而使您能够蹲下或坐下。

• 内收肌。这些肌肉位于您大腿的中间区域，从骨盆到股骨。它们帮助您在行走时保持平衡。

• 腘绳肌。这些肌肉沿着大腿后部从臀部到膝盖下方。它们使您能够在身体后面移动腿部，并弯曲膝盖进行下蹲。

• 腹肌。 这些肌肉位于身体前面的肋骨和骨盆之间。它们支持躯干，使运动成为可能，并调节腹部内部压力，以帮助固定器官的位置。

• 小腿。这块肌肉位于你的小腿后面，从膝盖到脚踝。它使您能够走路、跑步、跳跃、屈脚和站直。

如何做分体式深蹲

你需要的主要分体式深蹲设备是一张长椅。如果你选择做负重分体式深蹲练习，你可以包括哑铃等重量。按照这些步骤来完善你的劈叉深蹲形式。

如果你是分体式深蹲的新手，开始时每条腿做5至8次。一旦你变得更强壮，就增加到每条腿做12至16次。争取每周做三次分体式深蹲以获得最大效果。最终，你可能想在这项运动中增加重量。

分体式深蹲的适应性

对于不同水平和不同运动目标的运动员，有各种分体式深蹲的适应性。一些分体式深蹲的变化包括。

• 负重的保加利亚分体式深蹲。这种变化就像传统的分体式深蹲运动，只是你增加了重量，以获得更具挑战性的锻炼。双手在胸前垂直握住一个哑铃（或壶铃）。肘部要始终紧贴肋骨。你也可以把哑铃放在你的两侧。

• 亏损的保加利亚分体式下蹲。这个变体与传统的分体式深蹲一样，只是你还将你的前脚放在一个高的表面上。这使你的后膝能更深入地向下，进一步激活你的腿部肌肉和臀部。这种变化也有助于减少你的下背部的过度伸展。 

• 跳跃式保加利亚劈叉深蹲。这个变体与传统的分体式深蹲运动一样，只是你从前脚跟用力推，进行一个小跳。确保脚尖安全着地，并小心地将前膝弯曲到起始位置。这个变体可以锻炼你的单腿爆发力，迫使你保持平衡、稳定和协调。

分体式深蹲的好处

分体式深蹲是替代其他下半身运动的好方法，比如长跑。它们也有助于每次在单腿上进行隔离工作，这有助于提高肌肉的稳定性和核心参与的平衡性。分体式深蹲的好处包括。

• 提高下半身力量。分体式深蹲主要是针对你的四肢和臀部。因为分体式深蹲一次只针对一条腿，它需要更多的肌肉集中，增加肌肉的激活。这有助于更有效地增加用于冲刺和跳跃等单边运动的肌肉的增长。

• 提高灵活性和机动性。分体式深蹲需要在臀部和膝盖处有广泛的运动范围。因此，分体式深蹲可以帮助提高灵活性和机动性。分体式深蹲还可以帮助你更好地用一条腿施力，这使你更容易完成需要一条腿比另一条腿施力的动作。

• 缓解脊柱。分体式深蹲是一个很好的练习，可以锻炼你的下半身，同时给你的背部一些压力缓解。因为你的腿是偏移的，你最终把更多的重量放在你的前腿上，而把更少的负荷放在你的脊柱上，与其他一些下半身运动相比。 

分体式深蹲应避免的错误

分体式深蹲是一项中级运动，需要在整个运动过程中仔细关注以确保正确的形式。当准备好起始位置时，确保你的后脚放在与膝盖差不多高的凳子上。调整你的前脚和后脚的位置，使你的躯干能够保持直立。

当你做这个动作时，确保你的前腿以90度角停止，你的前膝始终在你的前脚趾后面。确保在整个动作过程中，你的后脚顶部平放在长椅上。

在整个练习过程中，避免绕过你的肩膀或向前或向后倾斜太多。专注于保持你的核心参与，你的臀部呈正方形并面向前方。

在家做的最好和最简单的运动之一是耸肩。它可以提高斜方肌的力量，物理治疗师建议肩颈部疼痛的人做这项运动。它对那些从事办公桌工作的人特别有益，因为这些工作鼓励肩部下垂、颈部前倾、眼睛长时间盯着电脑的不良姿势。

如何做肩部耸肩

第1步是起始姿势。以分体式站立以稳定身体。手中握住一对哑铃。你的手应该是中立的，大拇指绕着把手，手掌朝向身体。将哑铃放在你的大腿处，肘部完全伸展。通过收缩你的核心和腹部肌肉，使你的躯干僵硬。将你的肩膀向后和向下拉。在做练习时保持这个姿势，并使你的头和脖子与脊柱保持一致。 

第2步是向上的阶段。呼气，让你的肩膀耸起。避免旋转肩部或弯曲肘部。 躯干保持挺直，不要拱起下背部，手腕保持伸直状态，不要弯曲。 

第3步是下行阶段。吸气，将哑铃轻轻放下，回到起始位置。保持你的肘部伸展，并保持中立的握力位置。保持你的手腕、躯干和肩膀的位置，也要保持你的分身姿态。 

肩部耸动的形式

在这个练习中，你的双脚应始终平放，与肩同宽。如果你保持腹部收缩，你将保持稳定。  用反手握住身边的重物。如果你愿意，你可以用手腕上的重物代替自由重量。如果没有砝码，你也可以使用汤罐，如果你能牢牢抓住它们。呼气，慢慢抬起你的肩膀，不要弯曲你的肘部，就像耸动你的肩膀一样。在整个练习过程中，保持你的手与地面垂直。重复这个过程，分三组进行，每组重复8至12次。

随着你的肩膀增强，你可以增加重复次数。如果你是为了治疗颈部和肩部疼痛而做这个练习，可以先试着开始不负重。开始时要慢慢地只做几次，以确保你没有加重被压迫的神经或受伤。如果你是一个初学者，你应该总是从较小的重量开始。五到八磅的重量仍然足以锻炼你的上背部肌肉和斜方肌。 

肩部耸肩所锻炼的肌肉

肩部耸肩所用的自由重量是针对斜方肌的。这是上背部的一块大肌肉，连接到头骨底部。它沿着背部中部运行。斜方肌的功能是抬高肩膀和肩胛骨。肩胛骨的稳定使肌肉能够旋转和伸展颈部。 

次要的肌肉是肱二头肌、前锯肌和斜方肌。加强这块肌肉有助于正确的姿势和稳定上背部和颈部。 有了强壮的斜方肌，日常动作如举重、弯腰、坐姿和伸手都会更安全、更有效。 

耸肩的好处

正确做肩部推举的好处包括。

• 改善姿态

• 颈部肌肉稳定 

• 斜方肌的稳定性

• 增加肩部力量

• 增加上背部肌肉力量 

• 颈部肌肉力量增强

• 上背部的稳定性 

• 减少肩部和颈部肌肉的负担

• 减少了慢性颈部疼痛

肩部耸动练习

耸肩练习有几种变化。

坐姿的变化

首先，坐在椅子上，双脚平放在地板上。将你的体重稍稍向前移动，以防止你的背部变圆。放松，使你的肩膀、耳朵和臀部保持一致。尽可能高地抬起你的肩膀，就像试图触摸你的耳朵一样。让你的脖子和头保持放松和静止。把它们举起来，数到10，然后释放。这样重复五次。 

卧姿杠铃肩部耸立练习

你将需要一个长凳，两个12-18英寸的箱子，以及一个杠铃。把你的长凳放在箱子上面，把杠铃放在箱子下面的地上。你应该脸朝下躺在长椅上，杠铃应该在你的肩关节下。拿起杠铃，双臂全部伸直。这个动作应该使你的斜方肌中部得到拉伸。杠铃应该有至少25磅的重量板，以获得充分的拉伸。在这个位置，将你的肩胛骨向后拉，同时保持胸部平坦，并保持几秒钟。回到初始位置，重复20-25次，共三组。 

单臂哑铃耸肩

对于一个单边的变化，做单臂哑铃耸肩，一次举起一只手臂。通过在你的锻炼程序中实施这个动作，你可以专注于你的运动。用一只手握住哑铃，做耸肩动作。

杠铃耸肩

站在高处，同时用反手握住杠铃，双手放在大腿外侧。把肩膀抬起来，在高处保持几秒钟。然后将它们降低到开始的位置。在做这个动作时，保持肩部向后，肘部和脊柱伸直。继续这个动作，做完所有的重复动作。 

背部哑铃耸肩

开始时，将哑铃放在背后，同时针对上斜方肌、三角肌和中斜方肌进行锻炼。  这些肌肉会比标准的哑铃耸肩得到更多的好处。在这个位置，继续像普通哑铃耸肩一样做耸肩动作。 

什么时候不应该做这个练习？

• 如果您最近有伤病，请不要做耸肩运动。

• 如果您在做这项运动时感到持续疼痛，请不要做。

• 如果您的医生告诉您要休息，请不要做耸肩动作。

三角肌前举是一项加强三角肌前部的练习。它的做法是将手臂从肩部向前抬起，对抗某种形式的阻力。你可以使用哑铃或电缆机来提供这种阻力。

三角肌前举通常是在其他更激烈的肩部练习之后进行。这是一个特别好的加强肩部肌肉的运动。它也可能是为正在进行身体康复的人规定的，因为它是一种安全的运动，受伤的可能性很小。

什么是前三角肌抬举？

这个运动使用电缆机或一对哑铃来锻炼三角肌的前部。三角肌前举通常是通过用双手握住缆绳手柄来对称地进行。如果你用哑铃代替，请使用一对同等重量的哑铃。

前部三角肌提升的目标是三角肌的前部。但该肌肉的其他部分也被激活，肩部周围稳定关节的其他肌肉也被激活。

运动员用这种练习来专门加强三角肌。在物理康复项目中，前三角肌提升用于修复软组织损伤，改善肩关节的活动范围，并加强肩部周围刚刚愈合的组织。

哑铃版可以在家里进行，对初学者来说很容易做到。钢索式三角肌前举需要一台钢索机。 

三角肌前举所锻炼的肌肉

这个练习所用的主要肌肉是三角肌的前部。三角肌的其他部分也要锻炼，还有前锯肌、斜方肌、胸大肌和肱二头肌。

那么，什么是三角肌？三角肌是位于肩关节上方、后方和前方的肌肉–两侧各一块。肌肉分为前部、侧部和后部。三角肌前部是参与三角肌前举的主要部分。

前三角肌产生于锁骨（或领骨）和肩胛骨（或肩胛骨）。三角肌附着在肱骨（臂骨）上。三角肌的前部将你的手臂举到身体前面。与胸大肌一起，它在行走时将你的手臂向前移动。当举起重物时，三角肌能稳定你的肩关节，并受腋下神经控制。

胸大肌是你胸前的大肌肉。它产生于锁骨、上七根肋骨和胸骨，或胸骨。与三角肌类似，它附着在肱骨上。这块肌肉的功能之一是在肩部向前移动手臂。三角肌和胸肌在这个运动中共同工作。胸大肌沿着锁骨的部分主要参与这一手臂运动。

前三角肌抬举，缆绳版

这个练习需要一个健身房的电缆/滑轮机。一个大手柄可以让你用双手握住它，这样你就可以锻炼身体的两侧。根据自己的力量水平选择合适的重量后。 

哑铃前三角肌上举

三角肌前举是一个简单的运动，可以在家里用一对哑铃做。 

椅子适应。如果你身体虚弱或正在从伤病中恢复，你可以坐在椅子上做这个练习。 

你可以用两只手臂同时做前三角肌抬起的动作，或者交替进行。如果你正在从伤病中恢复，你可以在没有重量的情况下做三角肌前举。在没有阻力的情况下移动手臂也有助于恢复活动能力和提高力量。

三角肌前举的好处

这是一个简单的运动，不需要任何特殊训练就可以完成。因为它相当安全，没有必要让人盯着你。三角肌前举有几个好处。

• 孤立性。这个练习将肩关节的运动隔离为仅屈曲。它主要针对你的三角肌前部。 

• 改善运动范围。肩关节必须移动以完成这个练习的动作。这增强了关节的活动范围。 

• 强化上身肌肉。肩部腰部肌肉的参与有助于这项运动的进行。 

• 简单的设备。如果你在家里锻炼，你只需要一副哑铃。没有必要投资昂贵的设备。

• 方便。你可以在任何时间和地点进行三角肌前举，甚至在看电视的时候。 

应避免的错误

保持你的背部挺直，姿势端正。如果你觉得需要向前弯腰或向后倾斜，那么对于你的力量水平来说，阻力太大。

保持你的手腕处于中立位置（不弯曲或伸展）。让你的手腕后移会导致受伤。

如果你正在从伤病中恢复，请抵制诱惑，不要过快地增加重量。 

Dhanurasana或弓形瑜伽姿势是一种中级姿势，类似于后弯。在这篇文章中，你可以了解到做这个体式的正确方法，它的好处，以及它的禁忌。

什么是瑜伽中的弓步姿势？

弓形体式或Dhanurasana（发音为Dha-nur-AAH-suh-na）是一个涉及弯曲背部的瑜伽体式。之所以这样命名，是因为你做这个姿势时身体的形状。

梵语中的 “Dhanur “意为弓，”asana “意为姿势或姿态。这个体式可以提高脊柱的灵活性和强度。做这个体式时，核心肌肉的平衡和力量很重要。

这个体式与印度神话之间有很深的联系，神话中多次提到弓是盔甲的一部分。就像一把强壮的弓是战士的资产一样，这个体式要求你在做这个姿势时要有决心和力量。

弓式的准备工作

在你身体状况良好的情况下，在选定的时间做弓形体式，可以获得最佳效果。

在做这个姿势之前，有几件事需要注意。

• 最好等到饭后至少四到五个小时后再做这个姿势。

• 做这个姿势的最佳时间是在清晨。但如果你的早晨有其他活动，你也可以在晚上做。

• 请确保你为这个姿势做了适当的热身运动。你可以做Shalabhasana（蝗虫式）和Bhujangasana（眼镜蛇式）作为准备姿势，以帮助你在做弓形姿势之前热身。

如何做蝴蝶结式

一旦你做了适当的热身运动，你就可以按照以下步骤轻松地做弓形姿势。

第一步。要开始做弓形姿势，要趴在地上。你可以躺在地板上或使用瑜伽垫。将你的双脚分开，大约与你的臀部同宽。

第二步。向上弯曲你的双腿，使你的脚底朝向你的头。

第3步。把你的手放在两侧的后面，握住你的脚踝。此时，你的左手握住你的左脚踝，而你的右手则握住你的右脚踝。

第四步。当你吸气时，将你的胸部抬离地面，在双手的帮助下，将你的腿也拉到空中。这时，随着你的胸部和膝盖在空中，你的身体形成一个弓形。你的身体是弯曲的，伸展的，紧绷的，胸部和膝盖处于同一水平。

第五步。直视前方，在你的脸上保持温和的微笑。保持这个姿势时做几次深呼吸。保持完美的弓形姿势时的呼吸可能需要更多的练习，但你的呼吸应该尽可能的长和深。

第6步。在不过度拉伸的情况下，只弯曲到你能做到的程度。了解你的极限的一个好方法是，在你仍然保持这个姿势的情况下，弯曲到你感到平衡自如。继续做长而深的呼吸。

第7步。保持这个姿势15至20秒后，在呼气时将你的胸部和膝盖带到地上。把你的手从脚踝上移开，把你的手臂和腿放在地上。

如果你是初学者，你应该在保持姿势时专注于你的呼吸。在你进入弓形姿势时吸气，在你出来时呼气。

弓形姿势的好处

经常练习弓形姿势对身体和心理健康都有好处。

• 拉伸和加强你的核心和腹部肌肉 

• 当您收缩以完成姿势时，能加强背部肌肉的力量

• 当您保持这个姿势时，能锻炼您的颈部肌肉

• 释放你的胸部、颈部和肩部的肌肉

• 当您向后伸展，用手扶住脚时，调节您手臂和腿部的肌肉

• 增强您的脊柱灵活性

• 缓解与月经有关的任何不适，尤其是痛经

• 有助于身体的排泄过程，舒缓便秘

• 增强下半身的肌肉，尤其是股四头肌的力量

• 扩展肋骨的肌肉，提高肺活量，帮助呼吸过程

• 改善平衡、意识和意志力

• 激活太阳神经丛，进而刺激您的腹部器官和交感神经系统

• 强化您的消化器官

• 改善您的整体身体姿态

• 增强肩部关节的活动能力

• 压迫您的脊柱，稳定您的椎间盘

弓步式的禁忌症

虽然做弓形姿势对健康有很多好处，但有些情况下不建议做这个姿势。这些情况包括

• 最近做了腹部手术

• 颈部受伤

• 低血压

• 高血压 (高血压)

• 疝气

• 下背痛

• 偏头痛或头疼

• 怀孕

• 心脏疾病

弓步姿势的变化

弓形体式随着练习的进行会变得更容易。你弯曲和固定脚踝的能力也随着时间的推移而提高。虽然弓形姿势没有任何严格的变化，但如果你觉得舒服，你可以进一步伸展。

如果你无法弯曲到用手臂握住脚踝，你可以用一根带子将脚踝和手连接起来。你可以在弓形体式之后做Ustrasana（骆驼体式）和Chakrasana（车轮体式）。

瑜伽是几千年前在印度发展起来的一种运动、呼吸和冥想的练习。虽然有些人确实把瑜伽作为他们精神实践的一部分，但它不是任何宗教的一部分，任何人都可以练习瑜伽，无论他们是否有精神信仰。骆驼式是一个 “体式”，梵文的意思是姿态或姿势，你在瑜伽练习中可能会遇到。

什么是骆驼式？

Ushtrasana，在梵语中意为骆驼式，是瑜伽中的一种背弯姿势。和许多瑜伽体式一样，做这个体式不需要任何设备。但有些人喜欢使用瑜伽垫或瑜伽毯来使这个姿势更加舒适。你可以单独做这个姿势，作为健身前后的拉伸，作为瑜伽课的一部分，或者作为你个人在家的瑜伽练习的一部分。 

包括骆驼在内的许多瑜伽姿势的伟大之处在于，初学者和专家都可以根据自己的能力做这些姿势。即使你不能达到这个姿势的最充分表达，你仍然会得到好处。如果你坚持以安全的方式练习骆驼式，你的灵活性和力量可以得到提高，最终可以做完整的姿势。

骆驼式对哪些肌肉有作用？

骆驼式并不锻炼肌肉，而是拉伸肌肉。

髋部屈肌。你的髋关节屈肌是你腿部前面的重要肌肉，有助于抬起你的腿和弯曲你的膝盖。你很少有机会伸展你的髋部屈肌。如果你经常坐着，你的髋关节屈肌可能会变得紧张。骆驼式给你一个很好的机会来伸展它们。

腹部肌肉。当你拱起你的背部时，你也会拉伸你的腹部肌肉。在做完腹部运动后，它可以感觉到很好的拉伸。

背部肌肉。当你做这个姿势时，你背部的肌肉会得到很好的锻炼。它可以帮助改善你的姿势。

做骆驼式的方法

按照这些步骤来做骆驼式。如果你以前没有做过，你可能想先和瑜伽教练练习一下，以确保你有正确的技巧。这可以帮助你避免受伤。确保在整个姿势中保持你的核心参与。

第一步。从膝盖着地开始，跪在地上，背部离开脚。你的膝盖应该与臀部同宽。你可以使用一个瑜伽垫，使你的膝盖更舒适。

第二步。将你的手掌放在你的骶骨（尾骨）两侧，拇指朝外。

第3步。将你的臀部和臀部肌肉向前压。

第4步。抬起你的胸骨，将你的肘部靠近你的背部，使你的背部更加拱起。

第5步。如果你能够到，把你的手从背部移开，把你的手跟放在你的脚跟上，手掌和手指抓紧你的脚。

第6步。将你的头和颈部轻轻往后放。保持你的视线集中在你的鼻尖上。

第7步。现在是时候走出这个姿势了。开始时，将下巴向胸部收拢。用你的核心力量把你的手从你的脚上移开，把它们放回你的臀部。返回到跪姿。

骆驼式的适应性

如前所述，你不需要一直退到接触到你的脚才能获得这个姿势的好处。瑜伽是一种练习，所以即使你今天达不到，也许你明天、下个月或明年就能达到。这里有一些适应性的方法，可以帮助你。

• 收起你的脚趾，使你的脚跟更高，更容易抓到。

• 在每只脚的外面放一块瑜伽块。如果你的脚太难够到，就把你的手放在上面，而不是放在你的脚上。

一些有经验的瑜伽师可能想通过以下方式使骆驼式更难。

• 在做這個姿勢時，在大腿之間擠壓一個瑜伽塊

• 将前臂交叉在背后，抓住对面的脚踝，以获得更深层次的拉伸。

骆驼式的好处

骆驼式有很多潜在的好处。在这个姿势下，你的肺部可以扩张得更大，所以你可能会比平时呼吸得更深。它还可以缓解下背部疼痛，改善您的姿势。

骆驼式中应避免的错误

与任何瑜伽姿势一样，永远不要超过自己的极限。如果你感觉到任何疼痛，请退出这个姿势，并考虑尝试一个可能使之更容易的变化。

如果你有以下情况，请不要尝试骆驼式。

• 高血压

• 低血压

• 失眠

• 偏头疼

• 椎间盘滑脱

• 任何背部或颈部损伤

• 腹部发炎或疼痛

• 溃疡

下面是一些其他的提示，可以安全地做骆驼式。

• 将胸骨向天花板抬起，防止压迫脊柱。

• 将尾骨向前推时，收紧大腿前部。

• 在墙前做骆驼式。将大腿压在墙上，感受如何收紧大腿以正确支撑自己。

其他可尝试的后弯瑜伽姿势

如果骆驼式对你来说太有挑战性，你想尝试一些更容易的后弯，可以尝试这些。

• 简单的后弯。以山式站立（站直，双手举起）。在脑后做一个篮子状的抓手。将臀部向前推，直到你感觉到上背部、肩部，可能还有中腰和下腰的伸展，这取决于你向后的程度。

• 扇形姿势：坐在椅子的边缘上。将你的手臂向后伸，抓住椅子的背。向前挺胸，将肩胛骨并拢。感受你的胸部、手臂和上背部的伸展。

• 眼镜蛇式：脸朝下躺在地板上或瑜伽垫上。把你的手放在你的肩膀下面。双手用力，将你的躯干抬离地面。保持你的肩膀放松，远离你的耳朵。向前看或向上看，以你最舒服的方式为准。

Amsler网格是一种工具，你可以在家里使用它来测试你的眼睛是否有视力问题。它最常被用来测试年龄相关性黄斑变性（AMD）的迹象。它偶尔也被用来在白内障手术前测试某些眼睛功能。

这个工具是以马克-阿姆斯勒命名的，他生活在1891年至1968年。他是一位瑞士眼科医生，或称眼科医生，他在1947年首次描述了这种工具。 

基本的阿姆斯勒网格是一个10厘米乘10厘米的正方形，上面布满了均匀间隔的直线，呈网格状。这些线形成非常小的方块，每边5毫米。有一个点来标记中心。基本的网格通常是白色背景上的黑线，但也有变化。 

什么是年龄相关性黄斑变性？

与年龄有关的黄斑变性是一种影响你的中心视力的眼部疾病。这是你用来观察眼前细节的视觉类型。例如，在穿针引线、看书或识别人脸时，你会使用中央视力。

这种情况是由与年龄有关的黄斑损伤引起的，黄斑是你视网膜的一部分。你的视网膜是你眼睛后面对光敏感的组织。黄斑病是导致老年人严重视力丧失的主要原因。 

视力丧失是渐进的。对一些人来说，它发生得很快，对另一些人来说则进展缓慢。有两种主要的AMD – 干性和湿性AMD。干性AMD可以有早期、中期和晚期阶段。湿性AMD是一种更严重的情况，总是被算作晚期AMD。干性AMD可以在任何时候发展成湿性AMD。 

干性AMD往往比湿性AMD进展更慢。对于干性AMD，你的视力损失会在几年内变得更糟。

这意味着，一旦你有患AMD的风险–或已经开始发展–，尽可能多地监测你的视力是非常重要的。如果您有以下情况，您的风险会更大。

• 年龄超过55岁

• 有AMD的家族史

• 是高加索人

• 吸食烟草制品

AMD的症状有哪些？

由于AMD是一种渐进式的疾病，早期阶段可能很难发现。没有任何早期症状。 

在中期阶段，您的中央视力开始恶化。当你直视时，东西可能会显得模糊不清。你也可能在昏暗的灯光下更难看清。 

晚期阶段可以包括湿性和干性AMD。这是症状变得最严重的时候。这时您的中心视力可能会相当模糊，而且模糊区域可能会越来越大。它还可能导致出现空白点，在那里你什么都看不到。 

颜色可能看起来不太鲜艳，直线可能出现空白或波浪形。  

AMD是如何治疗的？

您的AMD治疗将取决于您所处的阶段。如果您仍处于干性AMD的早期无症状阶段，那么您的眼科医生很可能只想使用阿姆斯勒网格等工具来监测您的状况。 

对于AMD的后期阶段，治疗的目标是减缓你的视力下降。 

中级干性AMD的一个选择是服用某些维生素和矿物质补充剂。你的眼科医生会知道哪些是最适合你的。这些都是为了延缓病情的发展。如果你只有一只眼睛患有AMD，那么补充剂可以帮助防止你另一只眼睛的视力丧失。 

目前还没有任何治疗晚期干性AMD的方案。 

如果您有湿性AMD，有两种治疗方案可以考虑。一种是将称为抗血管内皮生长因子（anti-VEGF）的药物直接注射到你的眼睛里。另一种是注射和激光的组合治疗，这被称为光动力疗法（PDT）。 

阿姆斯勒网格对AMD有什么帮助？

Amsler网格能够测试你的视力，看是否有许多中、晚期老年性黄斑变性的迹象。当您的视力正常时，您应该能够看到网格上的所有区域，而且所有的线条都应该显得笔直。 

如果你有AMD，你可以注意到网格上的缺陷。这些缺陷可能包括 

• 空白点

• 汇聚在一个点上的翘曲线

• 波浪线

• 部分网格模糊不清

这是一个便携式的测试，你应该每天在家里使用。你可以用它来测试任何这些问题的开始，或者看看你的视力是否在恶化。如果你的眼科医生已经诊断出你患有早期干性AMD，并希望监测你的病情进展，这就特别有用。 

该测试的主要目的是减少你的视力问题开始和开始治疗之间的时间。希望通过使用该网格可以减缓或防止您的视力下降的进展。  

如何使用阿姆斯勒格子测试？

如果你的医生告诉你在家里使用阿姆斯勒格子，那么你一定要准确地按照他们的指示，每次都以同样的方式进行测试。这将提高你结果的准确性。 

要使用阿姆斯勒格子，你应该。 

• 找到一个照明良好的地方。

• 戴上任何需要近距离观察的眼镜。

• 将格子放在脸前约12至15英寸处–每次使用时都要保持差不多的距离，这很重要。

• 遮住一只眼睛。

• 睁大眼睛直接聚焦于中心点。

• 在不转移焦点的情况下，用你的侧视注意网格上是否有任何空白点，是否有任何线条出现波浪形或似乎在任何地方汇合，或者是否有任何其他与均匀、直线的网格不同的变化。

• 在图表上标出你看到的任何缺陷的位置。

• 用你的另一只眼睛重复这个过程。

你的眼科医生可能会给你一个Amsler网格，让你在家里使用，或者你可以在网上找到一个打印出来。基本的网格只需要黑色墨水和普通的电脑纸。 

这种网格的其他变化也是存在的。有些包括对角线以帮助你集中注意力。还有的网格使用红线，这可能会提高测试的灵敏度。你的眼科医生可能会让你尝试多个不同的版本。请向你的眼科医生咨询在家中使用的最佳网格类型。 

你应该何时与你的眼科医生交谈？

阿姆斯勒格子不能代替定期的眼科检查。但是Amsler网格的结果可以表明你需要尽快去看你的眼科医生。如果你在使用Amsler网格时发现任何新的异常情况，请务必联系你的医生。如果你的视力似乎越来越差，你也应该让他们知道。

在家里尝试使用之前，请确保你知道如何正确使用该网格。正确的病人教育是获得黄斑变性阿姆斯勒格子的最大好处的关键。 

黄斑病变的诊断并不意味着你会失去独立性或不得不放弃阅读等爱好。黄斑病症或低视力可以用放大镜来治疗。事实上，一系列的 “低视力辅助工具 “可以帮助你最大限度地利用你的视力。放大镜可以在多种设备上使用，帮助你看得更清楚，即使你的视力开始恶化。 

放大镜不会损害你的眼睛，但如果你经常使用它们，你可能会感到眼睛疲劳。如果是这样，有一些方法可以让你的低视力使用放大镜，不会对你的生活质量产生负面影响，并有助于让你和你的眼睛感觉更好。

什么是放大镜设备？

放大镜设备有很多类型，这取决于你在寻找什么。有电子放大系统，便携式数字放大镜，等等。 

电子放大系统。 这些类型的设备有不同的尺寸和样式。类型将取决于你需要它们做什么。它们也被称为CCTV，需要你静止不动。这些放大装置使用一个摄像系统在显示器上显示放大的图像。这对于阅读书籍，和杂志，化妆，刮脸，和其他活动来说是非常好的。 

便携式数字放大镜。 这些类型的放大镜是电子放大系统的一个分支。你可以带着这些放大镜去大多数地方。你需要便携式设备还是固定式设备，取决于你的眼睛状况和日常生活需要。

便携式数字放大镜的好处包括不会像其他强力放大镜那样使你的眼睛感到疲劳。它们也可以在高倍放大率下使用双眼。它们也能提供宽阔的视野。这些设备的缺点包括比放大阅读眼镜或其他放大镜的成本高。该设备也可能难以长时间持有。 

放大镜是如何工作的？

放大器使用一个镜头来增加你所看的东西的图像大小。放大器的工作原理是使用单镜片，如手持式放大镜，或使用多镜片，如伸缩式单筒望远镜。 

什么是低视力放大镜？

在获得低视力放大镜之前，你将接受验光师或眼科医生的检查。他们将能够与你讨论低视力放大镜的正确选择，以帮助你的阅读和写作。有些诊所会让你在购买前看一下不同的放大设备。 

如果字体太小，低视力放大镜很适合与你目前的台式机或笔记本电脑一起使用。放大器使难以阅读的字体变大，因此你不必为阅读而使眼睛紧张。有许多资源，如盲人或视障人士的低成本计算。你也可以向当地机构查询，看看他们是否提供低视力服务和培训。

什么是最适合视力障碍者的放大镜？

适合你的放大镜取决于你的具体需求。有多种类型的放大镜是为不同的需要而设计的。 

双筒望远镜和单筒望远镜。 这些类型的放大镜最适合低视力的人使用。它们被特别设计成比其他放大镜更小、更轻。单筒望远镜用于单眼，而双筒望远镜用于双眼。这些放大镜非常适合阅读公交车号码、标志和其他远处的数字。 

手持式放大镜。 这是最常见的放大镜。这种放大镜通常是一个单镜片，拿着它远离你所看的物体。它有一个手柄，可以带有内置照明。它是口袋大小，可以有一定的放大率。 

平场放大镜。 这些是条形或圆顶放大镜。它们可以看起来像镇纸或形状的尺子。放大镜平放在页面上，你可以从你正在阅读的内容上滑过去。条形放大镜只能单向放大，使文字更高大，但不能更全面。 

圆颈式放大镜。这些放大镜非常适合需要解放双手的业余爱好。它们只有低倍的放大率，所以对于更高级的黄斑病来说，它们的效果并不好。

最适合你的放大镜类型取决于你的视力水平，你需要放大镜的任务的大小，你正在做的任务的种类，你需要使用放大镜的时间，以及你是在看近处还是远处的东西。 

如何使用放大镜

要使用低视力的放大镜，首先要让镜片靠近你的眼睛。不要一开始就把镜片放在手臂的距离上。一旦镜头靠近你的眼睛，就开始把镜头朝向一个物体，直到它被聚焦，或者反之亦然。 

这种方法使你的视野更广，让你一次看到更多的文字。如果当你通过放大镜看文字时，文字看起来是颠倒的，那么物体和放大镜之间的距离太大。 

如果你使用的是手持式或立式放大镜，你要保持缓慢的动作。这可以使你免于在页面或屏幕上迷失方向。 

从镜头的中心看，可以提供最精确的图像。确保你没有越过镜头阅读，而是在阅读时移动放大镜。如果你跨过镜头阅读，这将使图像失真。 

“稳眼策略 “是使用放大镜的最佳方法。当你找到你的最佳观察位置时，你要保持你的头、眼睛和放大镜不动，同时移动你的焦点对象。 

脊髓拴系综合征是一种罕见的神经系统疾病，脊髓与脊柱周围的组织相连，或被拴住。脊髓的这种拴住限制了它的运动，并使它无法跟上身体成长过程中的持续增长。这导致脊柱不正常地伸展和拉长，这可能导致神经损伤和极度疼痛。

脊髓拴系综合征与脊柱裂和脊柱侧弯有关。大约有20%至50%的儿童在出生时被诊断为脊柱裂，并接受了手术以纠正其对身体的影响，在以后的生活中也可能需要手术来解除脊髓拴系。

有些儿童在出生时就被诊断出患有脊髓拴系综合症（即所谓的先天性疾病），而其他儿童在婴儿时期或幼儿时期就有这种症状。在某些情况下，脐带拴系综合征患者在成年之前没有明显的症状。

大多数脐带拴系综合征的事件是发展性的–也就是说，它们随着孩子的长大而展开。这种情况的发生是由于纤维结缔组织在终末丝中堆积，终末丝通常从脊髓的L1椎体一直到尾骨的起点。

这些纤维组织是无弹性的，是神经管的一部分。神经管是在胚胎阶段形成的，后来形成了脊髓。当神经管没有完全闭合时，纤维组织从神经管中出来并附着在脊柱上。这就是限制脊髓运动的原因。

因为系带综合征是一种生理状况，如果医生能在早期发现并很快进行手术，它是可以逆转的。

什么原因导致了脊髓拴系综合征？

脊髓拴系综合征主要是由两种情况引起的–骨髓腹腔镜和脂肪肌腹腔镜。

脊髓的下端位于第一和第二腰椎（被称为L1和L2椎体）之间的椎间盘对面。患有骨髓鞘膜炎的孩子，随着孩子的成长，脊髓不会与背部区域的皮肤分离。

脊髓在脊柱的下端储存脂肪。在脂肪瘤中，脊髓中的这些脂肪与腹腔囊（脊髓漂浮在其中的囊）中的脂肪交织在一起，限制了脊髓的运动。

其他已知可引起系带综合征的疾病包括：。

• 一种称为脂肪瘤的良性脂肪增生

• 一种罕见的出生缺陷，称为皮窦

• 脊髓的分裂，称为二尖瓣肌症

• 腫瘤

• 纤维组织的增厚

• 反复的脊柱手术

• 有脊柱外伤史

脊髓拴塞综合症的症状

由于孩子的不断成长，组织的持续伸展导致了一些神经系统的症状以及其他种类的症状。由于每个孩子的身体和脊髓的生长速度是不同的，所以很难确定这种情况的确切迹象。

儿童脊髓拴系综合征的一些症状包括。

• 脂肪瘤或腰部的深凹痕

• 腰部有伤口或病变

• 严重的背痛，随着活动而加剧

• 腰部有毛发斑块或变色的皮肤

• 腿部疼痛，尤其是在后侧

• 腿部畸形

• 脆弱的脊柱

• 脊柱侧弯（脊柱的侧向弯曲）

• 肠道或膀胱问题

• 腿部麻木或有刺痛的感觉

在非常罕见的情况下，脊髓拴系综合征患者可能进入成年后仍未被诊断出患有此病。这可能会导致脊髓的巨大压力，并引起越来越多的感觉和运动问题，以及完全失去对膀胱和肠道的控制。

脊髓拴塞综合症的治疗

治疗拴系脊髓综合征通常需要通过手术将脊髓从组织中释放出来。这种手术被称为椎板切除术，通常需要切除几部分骨头（称为骨刺）或脊髓下部的组织。这个过程使外科医生能够进入脊髓周围的区域，扩大椎管，从而减轻对脊髓和周围神经的压力。

外科医生通过轻轻移动脊髓或将其从限制运动的脊柱脂肪中完全切断来释放脊髓。完成手术后，外科医生通常会在他们手术的区域打上补丁，以防止血液和脑脊液的流失。神经外科医生可能依靠神经监测等技术来帮助他们观察手术的进展。

有时，随着孩子的成长，即使手术成功，脊髓也会重新附着在组织上。这可能再次限制孩子的活动。在这些情况下，他们可能需要额外或多次手术来释放脊髓。

大约10%到20%的患儿需要进行一次以上的手术，因为系带的症状发生在生长阶段。

儿童通常能在手术成功后几周内恢复正常活动。孩子在手术后能恢复多少肌肉和膀胱功能取决于手术前病情的影响。

手术后的并发症包括感染、出血和对脊髓的损伤，这可能导致肌肉力量下降或膀胱和肠道功能受限。在某些情况下，孩子们可能需要在手术后接受某种物理治疗。这可以帮助愈合过程，并逐渐改善以前因病情而未使用的身体部位的肌肉力量。

如果不及早进行手术，系带综合征可能会导致严重的后果，如运动和感觉功能的恶化。在某些情况下，它还可能导致下半身瘫痪和完全丧失肠道和膀胱功能。