你已经知道，皮肤护理的基本要素包括清洁剂、保湿剂和防晒霜。但是现在有一个简单的策略得到了很多人的关注–面部蒸气。

如果你还没有听说过，皮肤护理就是保健。你的皮肤是你身体的最大器官，照顾它应该是你优先考虑的问题。那么，面部蒸气对皮肤有好处吗？以下是您需要了解的情况。

什么是面部蒸气？

面部蒸煮正是它听起来的样子。它涉及到将你的面部皮肤暴露在加热的水所产生的蒸汽中。

它不像靠在一壶开水上那么简单（请不要那样做！），但它远没有那么复杂，而且很容易在家里完成。如果你曾经洗过一个很长的热水澡或在健身房使用过桑拿，你已经熟悉了这个概念。

要开始面部蒸煮程序，你所需要的只是热水、一条毛巾和至少5分钟。

在家蒸脸

你可能已经知道，面部蒸煮是非常简单的。它甚至可以通过将一条温暖的湿毛巾放在你的脸上来完成。但是，有一些技巧和配件可以帮助获得最佳的面部蒸煮体验。

从技术上讲，你可以在不购买任何特殊物品的情况下蒸脸。下面介绍如何制作自己的蒸脸器。

水烧开后，你还可以加入几滴你喜欢的精油，以获得芳香疗法的体验。

如果你是蒸脸的粉丝，你可能想购买一个蒸脸器。使用蒸脸器时，你所要做的就是给设备装上蒸馏水，按一个按钮，把自己放在蒸汽前，然后放松。

面部蒸气的好处

面部蒸气有什么好处？蒸脸可以软化你的皮肤，打开你的毛孔，使它成为你护肤程序中的一个重要补充。

以下是一些蒸脸的好处。

• 净化。 蒸汽能打开你的毛孔，清除不需要的物质，如多余的皮脂。皮脂是一种由皮脂腺释放的油性物质，是导致痤疮的一个常见原因。

• 打击痤疮。 当你的皮肤细胞将皮脂困在你的毛囊中时，痤疮就会发生，这促使细菌生长、发炎和痤疮。因为面部蒸气可以打开你的毛孔，它可以帮助释放皮脂，阻止痘痘的形成。

• 补水。适当的补水有助于你的皮肤保持其强度和弹性。要明白，补水和保湿之间是有区别的。你可以从面部油和保湿剂中获得水分，但水合作用只来自于水–这使得面部蒸气成为给你的皮肤提供急需的水合作用的好方法。

• 增加血液循环。 热量可以促进血液流动，为皮肤提供更多的氧气，使其看起来更健康。循环的增加也可以刺激胶原蛋白和弹性纤维的产生。弹性纤维能保持皮肤的弹性和韧性，这有助于减少皱纹的出现。

• 产品的吸收。 面部蒸气可以帮助你最大限度地利用你的产品。在您添加爽肤水、精华液或保湿霜之前进行蒸脸，可确保您的皮肤为产品的渗透做好准备。

更好的蒸脸技巧

无论您选择哪种蒸脸方法，请遵循以下五个蒸脸步骤来提升您的体验。

• 清洁你的脸。 这应该永远是第一步（在准备好你的蒸笼之后）–清洁是至关重要的！你的皮肤必须没有污垢。你的皮肤必须没有污垢、油脂和死皮细胞，这样它们就不会进入你的毛孔。

• 尝试提取。 最好由专业人员处理，抽脂是一种通过挤出黑头和白头来净化毛孔的方法。只有在面部蒸煮后，如果你有一个无菌的提取工具，如环形黑头去除器，才可以在家里尝试提取。

• 使用面罩。蒸脸后，您的皮肤特别容易接受产品，这时是敷上您喜爱的面膜的理想时机。

• 使用爽肤水。 爽肤水有助于关闭你的毛孔，这样不请自来的杂质就不会潜入你的毛孔，使蒸气的所有好处都消失。如果你没有爽肤水，冷水也可以。

• 保湿。 最后再涂抹保湿霜，以确保你的皮肤能保留所有蒸脸的好处。只要确保你选择适合你的皮肤的保湿剂就可以了。

面部蒸气的副作用

尽管看起来无害，但蒸脸并不适合所有人。面部蒸气的副作用一般比较温和，但对于患有某些皮肤病的人来说，如酒糟鼻、湿疹、脂溢性皮炎等，可能会带来麻烦。

如果你有干性皮肤，过多的面部蒸气有可能使问题恶化。太多的水和蒸汽会使你的皮肤失去天然油脂，导致干燥和刺激。

最后，由于面部蒸气会扩张你的血管，它可能导致过度发红–特别是对皮肤敏感的人。

我可以每天蒸脸吗？

像许多美容仪式一样，蒸脸对不同的人有不同的效果。也就是说，不建议每天蒸脸。

当决定多久蒸一次脸时，要考虑你的皮肤类型。油性皮肤的人往往从面部蒸气中受益最多，所以你可能每周做两到三次就可以了。如果你的皮肤是干性的，坚持每周蒸一次，以避免过度干燥。至于那些皮肤敏感的人，你最好完全跳过蒸汽。

面部蒸气有必要吗？

简而言之，不需要–你不需要面部蒸气。你也不需要一个特殊的蒸脸器。淋浴时的蒸汽应该足以让你的皮肤焕发健康的光彩。但是，如果你的皮肤对蒸汽有积极的反应，而且你享受温泉般的体验，坚持你的面部蒸汽程序是没有坏处的。

芝麻菜是什么？

芝麻菜，也叫Eruca vesicaria，是一种十字花科蔬菜，是西兰花、甘蓝和卷心菜的表亲。叶子有一种胡椒和辛辣的味道，随着时间的推移会越来越苦。你也可以把种子整个吃掉，或者压在油里。

这种蔬菜的一个版本叫 “野生芝麻菜”，往往更辛辣。你在超市里可能看到的另一个品种是 “小芝麻菜”。那只是农民提前收获的植物。

无论你得到的是哪种类型，这些绿色植物都是有营养的。

芝麻菜的营养

生芝麻菜是你最健康的选择。一百克的芝麻菜有。

• 脂肪：0.7克

• 碳水化合物: 3.7 克

• 钠: 27毫克

• 蛋白质: 2.6克

其他维生素和矿物质包括

• 钙质

• 铁

• 维生素A

• 维生素C

• 维生素K

• 叶酸

• 钾

• 镁

芝麻菜的健康益处

芝麻菜中含有大量的抗氧化剂–能够保护或逆转细胞的损伤的化合物。

芝麻菜还含有葡糖苷酸。这些天然物质使芝麻菜具有苦涩的味道和强烈的气味，可以保护你免受某些癌症的侵害，包括乳腺癌、前列腺癌、肺癌和结肠癌。芝麻菜也可能对抗炎症。它有充足的维生素K，这对你的骨骼有好处，可能有助于防止骨质疏松症。 

芝麻菜的风险

几乎没有证据表明芝麻菜对你有害。但如果你服用被称为血液稀释剂的药物，过多的维生素K可能会破坏其效果。这是因为维生素K对血液凝固过程很重要。

芝麻菜的用途

你可以像使用其他绿叶蔬菜一样使用芝麻菜，特别是当你想吃点辣的时候。试试吧。

• 作为比萨饼或烤土豆的配料

• 在意大利面中

• 在沙拉中

• 在汤和酱汁中

• 在三文治中代替生菜

• 在煎蛋卷或冰沙中使用

什么是菠萝？

菠萝是一种大型的热带水果，外皮带刺，质地坚硬，内里香甜。17世纪欧洲探险家在南美洲遇到它时，因为它的松果外观，他们把它称为菠萝。外面的鳞状凸起被称为 “眼睛”。把它切开，你会发现鲜黄色的果肉，既甜又酸。

几个世纪以来，菠萝非常罕见，只有非常富有的人才能买得起它们。有些人甚至租来这种异国水果，在晚宴上展示。今天，它们生长在热带和亚热带国家，如菲律宾、印度尼西亚、印度和中国。杂货店和市场在世界各地都有销售。

当你在商店购买菠萝时，你可能没有注意到，但菠萝有不同的类型。在美国，最受欢迎的两种是圆柱形的 “光滑卡宴”，叶子上有小刺，还有 “特甜 “品种，这是科学家在夏威夷的实验室里创造的。

菠萝的营养

一杯新鲜菠萝块有。

• 热量。82克

• 蛋白質: 0.89 克

• 脂肪: 0.20 克

• 碳水化合物: 22克

• 纤维素: 2.3 克

菠萝的健康益处

菠萝中的维生素和矿物质可以帮助缩短病毒和细菌感染的时间，并加强你的骨骼。还有一点证据表明，菠萝可能有助于预防癌症，甚至通过提高精子的质量来帮助生育。

对菠萝蛋白酶补充剂的研究，而不是真正的菠萝，显示它可能有助于。

• 胸部疼痛

• 支气管炎

• 鼻窦炎

• 关节炎

• 血凝块

• 腹泻

• 肌肉酸痛

• 眼睛浮肿

• 痛风

• 降低癌症风险

• 加快手术或激烈运动后的恢复时间

维生素和矿物质

菠萝含有大量的维生素C，这有助于你的免疫系统–身体对病菌的防御–保持健康。它还具有。

• 维生素A, B6, E, 和K

• 钙质

• 叶酸

• 铁质

• 镁

• 磷

• 钾

• 锌

 抗氧化剂

在一些文化中，菠萝是一种药用植物。这是因为它有一种叫做菠萝蛋白酶的物质，可以降低炎症。你可以在柜台购买菠萝蛋白补充剂，以及含有菠萝蛋白的护肤霜。但最好是从食物中获取营养，而不是药片和药膏。

菠萝的风险和警告

吃完菠萝后，你可能会出现舌头发痒或嘴唇发酸。因为菠萝蛋白酶可以分解蛋白质，它可以 “吃掉 “你的肉。出于这个原因，它也是肉类嫩化剂的一种成分。但是当你吞下水果时，你的胃酸就会破坏这种吃肉的酶。

有些人对菠萝有过敏反应。如果是这样，当你吃它时，你可能会有。

• 皮肤瘙痒

• 出疹子

• 胃痛

• 呕吐

• 腹泻

• 呼吸困难

如果你的过敏情况严重，你可能会休克。如果你对其他水果、花粉或乳胶过敏，你可能对菠萝过敏的风险更大。

如何准备菠萝

在商店里，要找一个与它的尺寸相比很重的菠萝。它应该没有软斑和黑眼圈。一个成熟的菠萝会在它的末端闻到甜味。

用一把锋利的刀，这种热带水果很容易切割。切掉顶部和底部，这样你就有两个平坦的表面。切掉外皮，然后将菠萝切成四分之一。小心避开果核。

你可以单独享用菠萝，也可以把它加入冰沙、水果沙拉或莎莎酱中。有些人喜欢把它放在比萨饼上。

如何储存菠萝

一旦你切好了，你可以把菠萝盖上，放在柜台上。这可以使它更柔软多汁，但不会改变其味道。菠萝很快就会变坏，所以要确保在2-3天内吃完。

有关菠萝的食谱，请查看。

• 百里香、猪肉和菠萝煎饼

• 烤菠萝配椰子饭

• 菠萝烧鸡肉

引体向上是一种很好的运动，可以添加到你的下一个全身或手臂力量循环中，但对于那些不知道如何做的人来说，他们可能会感到害怕。不要被吓倒! 引体向上由一个简单的动作组成，当你通过定期锻炼增加你的力量时，你可以建立起这个动作。

什么是引体向上？

引体向上是用来衡量上半身力量的经典运动，因为它需要足够的力量将你的整个身体重量 “拉 “起来，与地心引力对抗。要做引体向上，你需要用直臂抓住引体向上的杆子，摆好肩膀，当你向上举起自己时，让你的背部和手臂都参与进来。

对许多人来说，做一次引体向上是一个巨大的挑战。通过训练来增加你能做的最大次数是一个艰难但可达到的目标。这可能是一个令人沮丧的过程，因为在你能够成功做引体向上之前，你无法看到巨大的进步，但你的信心会随着时间和训练而增长。

引体向上对哪些肌肉有作用？

做引体向上时使用的主要肌肉群包括背阔肌和菱形肌，这是最大的背部肌肉，以及二头肌和三角肌后部。你的躯干和其他稳定的肌肉协助做这个动作。

为了加强这些肌肉群，并更接近于成功完成一个或多个引体向上，你可以将以下练习纳入你的日常训练。所有这些练习都需要某种拉动动作，这将直接提高你举起自己身体重量的能力。

• 坐姿下拉

• 辅助引体向上或引体向上

• 徒手引体向上

• 悬挂式拉升

请记住，尽管其中一些与传统的引体向上非常相似，但它们并不能直接替代引体向上。

做引体向上的方法

引体向上的适应性

在你的训练中，为了增加你的最大重复次数，你可以尝试将这些引体向上的适应性动作纳入你的运动程序中。

• 辅助引体向上。 将阻力带绕在你的引体向上杆上。将你的一只或两只脚或膝盖放在带子的底部，这取决于带子的长度和紧度。按照传统引体向上的指示，让阻力带协助你保持正确的姿势，将你的头举过杆顶。重点是建立正确的运动模式。

• 引体向上。站在引体向上杆下面的长凳或跳箱上。双手以掌心向上的方式抓住单杠。以类似于引体向上的形式，将你的胸部抬到杆上。在顶部做一个短暂的停顿，然后慢慢将自己放回起始位置。虽然引体向上和引体向上相似，但握力和动作的不同对身体的影响略有不同。

• 坐姿引体向上。你的起始位置是坐着，双腿在身前伸直，头顶上的引体向上杆在手臂的范围内。你的脚跟应该放在一个小盒子或长凳上。保持传统引体向上的形式，弯曲你的肘部，将你的身体拉起，直到你的下巴抬到杆子上面。如果你需要额外的帮助，就把你的脚往下推。慢慢地将身体放回坐位。

引体向上的好处

引体向上的好处包括提高肌肉群的稳定性，帮助你进行游泳、划船或划水、爬绳或爬杆、摔跤、撑杆跳和体操等活动。否则，它们是学校测试中上身力量和耐力的标准证明，也是需要强壮上身的活动和军事服务。

引体向上应避免的错误

在开始做一个或多个引体向上的过程中，你应该注意学习正确的形式和动作，以避免受伤。需要避免的常见引体向上错误包括。

• 伸长脖子让下巴高于横杆，而不是用手臂将整个身体抬起来

• 利用下半身的动力，而不是在整个动作过程中保持下半身的静态

• 做部分引体向上而不是完整的引体向上–虽然你能做更多的重复动作，但你不会在完整的引体向上方面取得真正的进步。

• 当你把自己拉起来的时候，肩膀向内弯曲，而不是保持啮合、缩紧的肩膀

如果你不确定自己是否有能力正确地做引体向上，请与专业人士联系，寻求帮助。如果你认为你在这个过程中受伤了，请立即联系你的保健医生。

眼镜蛇式拉伸了你的上半身。我们看看做眼镜蛇式的正确方法，它的好处，以及什么时候应该避免做它。

什么是眼镜蛇式？

眼镜蛇式(Bhujangasana)是太阳礼节(Suryanamaskar)的一部分，是一个非常有效的打开心脏的后弯，拉伸你的上半身和几个肌肉群。

Bhujangasana（发音为bhu-jung-a-suh-na）源于 “bhujanga “一词。”Bhujanga “在梵语中的意思是蛇，或蛇，而asana的意思是姿态。

这就是为什么这个姿势被称为眼镜蛇式，因为它象征着眼镜蛇的姿势，它的头盖翘起。

按照Vinyasa顺序，这个姿势是上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）的替代品，Vinyasa顺序中提到了几个体式，供那些早期学习瑜伽的人使用。瑜伽的Vinyasa方法教授流畅的动作，直接将你从一个姿势带到下一个姿势。

但具体的姿势顺序可能因教练不同而不同。流瑜伽有时也被称为阿斯汤加瑜伽。虽然这是一个通常教给初学者的序列，但它是一个高效的姿势，这就是为什么你应该花时间来学习它。

准备做眼镜蛇式

做眼镜蛇式有一些先决条件。专业的瑜伽教练建议只有在你完全健康的情况下才做这个体式，因为这样可以让你从这个体式中获得最大的好处。

请确保在你吃完饭后有四个小时的间隔来做这个体式。这一点很重要，因为在这个体式中你要趴着，还要拉伸你的腹部肌肉。

如果你在饭后没有给自己足够的时间来做这个体式，你在做这个体式时可能会感到不舒服。

瑜伽教练还建议做一些简单的热身运动和拉伸，帮助放松手臂、颈部、肩膀和背部的肌肉，因为这些是做眼镜蛇式时锻炼的主要肌肉群。

做眼镜蛇式的最佳时间是在早上。但如果早晨因任何原因不适合你，你也可以在晚上做。

除了热身运动和拉伸之外，你还可以做一些其他姿势，帮助你轻松进入眼镜蛇式。

你可以在做完一些准备姿势后无缝地进入眼镜蛇式，如Adho Mukhasvanasana（下犬式）和Salamba Bhujangasana（斯芬克斯式）。

一旦你做过几次这些姿势，你就可以按照以下步骤进入眼镜蛇式。

如何做眼镜蛇式？

你可以在地板上或瑜伽垫上做这个姿势。

步骤1。俯卧在地板上，脚趾平放在地上，脚底朝上。 

第二步。保持你的整个身体平坦，包括你的脸，使你的额头接触到地面。

第3步。将你的双腿紧紧靠在一起，双脚的脚跟和脚趾轻轻地接触在一起。

第4步。现在，当你躺下时，拿起你的手，把它们放在你的肩膀两侧，使你的手掌直接放在你的肩膀下面。当你把手掌放在肩膀下面时，你的肘部应该紧贴胸部，相互平行，并尽可能地靠近地板。

第5步。在这一点上，你的身体仍然完全平放在地面上，除了你的肘部，它略微抬起，紧挨着你的躯干。现在深吸一口气，首先慢慢抬起你的头，然后是你的胸部和腹部。确保你的肚脐没有抬起来，仍然接触着地面。

第6步。当你利用双手的支撑将你的躯干从地面抬起时，在两个手掌上施加同等的压力，在吸气时只抬起你的上半身。要完全意识到这种向上的运动，并逐个椎体地弯曲你的脊柱。

第七步。继续给你的手掌施加压力，不断向上移动，直到你的手掌完全伸展，同时尽可能地拱起你的背部。确保即使在你伸展手臂和弯曲脊柱时，你的肚脐仍与地面保持接触，不被抬起。

第8步。一旦你达到了向上弯曲的最大点，将你的头向后倾斜，使你的脸向天花板移动。这样做有助于你扩展胸部和腹部肌肉的伸展。

第九步。一旦你达到了步骤8中解释的位置，尽可能长时间地保持这个姿势。当你保持这个姿势时，继续进行长时间的深呼吸。确保你能意识到你的呼吸，并完全控制住。能让你轻松呼吸而没有任何不适的姿势是你的理想姿势。通过定期练习，你将能够伸展更多的身体，进一步弯曲你的脊柱。

第十步。在第8步解释的姿势中做了几次深呼吸后，轻轻地呼气，慢慢地把你的躯干拉下来。再次，当你做这个动作时，要注意你的出气和每一寸动作。首先让你的腹部接触地面，其次是你的胸部，最后是你的肩部和头部。

第11步。一旦你的身体完全接触到地面，就放松。重复这个顺序四到五次，完全注意你的呼吸和你躯干的运动。

给初学者的提示

做瑜伽姿势时的一个经文（原则）是梵语 “Sthira Sukham Asanam”。这句有几千年历史的经文指出，在做体式时，你应该保持舒适和静止。梵语中的 “Sthira “是指稳定，”Sukha “是指舒适，而 “Asana “是指姿势。

做眼镜蛇式时注意以下几点。

• 确保你的所有动作都是平滑和稳定的。避免抽搐和过度的拉伸。只拉伸到你觉得舒服的地方。

• 注意你的肩膀，当你在向上运动时伸出手臂时要避免锁住它。另外，要始终保持肩部靠近耳朵的位置。

• 始终保持你的双脚靠近对方。

• 在整个动作过程中观察你的呼吸，确保呼吸顺畅。当你在完成向上运动后保持这个姿势时，这很重要。

• 在经典的眼镜蛇式中，脖子向后拱起，作为脊柱的延伸。确保你的脖子不要卡在后面或在突然的动作中向后甩。

• 眼镜蛇式的主要目的是脊柱的延伸，同时完全注意每块脊椎骨的弯曲。有时这个动作可能会变得很极端，可能会导致你的身体在臀部/腰部形成一个L型。如果你的身体已经进入L型，这意味着你已经走得太高了，应该把自己放下来几英寸。

• 确保你不要紧握你的臀部肌肉（你臀部的肌肉）。相反，保持它们的放松。

• 如果你是第一次做眼镜蛇式，你可能不能很好地弯曲你的脊柱。这也没关系。通过定期练习，你将能更多地弯曲你的脊柱。

眼镜蛇式的好处

虽然眼镜蛇式比较简单，但它对健康有很多好处。

• 它可以减少腰部的僵硬感

• 它能拉伸您的胸部、肩部和腹部的肌肉

• 胸部肌肉的打开，改善了心脏和肺部的通道

• 它能调节脊柱的肌肉

• 它能加强你的手臂和肩部

• 锻炼臀部肌肉

• 能促进脊柱和骨盆区域的血液循环

眼镜蛇式的变化

你可以根据自己的舒适程度，尝试一些眼镜蛇式的变体。

弯曲的双手眼镜蛇姿势。这也被称为Vakra Hasta Bhujangasana。在这个变体中，你不必完全伸展你的手臂。当你做向上的曲线时，你的手臂在肘部是弯曲的，这给他们带来更多的压力。

半眼镜蛇式。这也被称为Ardha Bhujangasana。在这个变体中，你的双手从手掌向上到肘部平放在地板上（像埃及的斯芬克斯），同时你继续做向上的曲线。

眼镜蛇式的禁忌症

虽然眼镜蛇式比较简单，但在某些情况下应该避免做这个姿势，比如。 

• 如果你怀孕了

• 如果您有手腕或肋骨骨折的情况

• 如果您有哮喘病的发作

• 如果您有腕管综合症

• 如果您最近在腹部做过手术

• 如果您有脊柱炎

• 如果您有任何现有的背部疾病，请避免做这个姿势，或者在做这个姿势之前向合格的瑜伽教练咨询。

在锻炼领域有许多不同类型的反向卷曲。例如，逆向北欧卷发侧重于你的股四头肌。其他类型的反向卷曲则侧重于你的手臂肌肉。  

为了做反向卷曲，你首先需要决定哪种变化最适合你的锻炼目标。 

什么是逆向卷曲？

反向卷曲是一种孤立的运动。这意味着反向卷曲集中于非常特殊的肌肉群–特别是你前臂的肌肉。孤立运动是更激烈的复合运动的良好后续。 

复合运动涉及很多不同的肌肉群，应该在你的运动程序的早期进行。然后，你可以使用一个隔离练习，如反向卷曲，为一个子集的肌肉提供额外的激活力。 

反向卷曲对有经验的重量训练者来说是最安全的。例如，反向弯举最适合中级举重者。当你刚开始做时，你可以使用较轻的重量来使练习更容易。 

反向卷曲所需的设备取决于你想尝试的变化。常见的设备包括可变重量的哑铃、杠铃和一个可以坐或站的平面。  

反向卷曲能锻炼哪些肌肉？

反向卷曲特别锻炼了你前臂的肌肉。你的前臂充满了许多小肌肉，这些肌肉主要是从你的手和手指，通过你的手腕和前臂，延伸到肘部的连接点。 

在反向卷曲中，锻炼的肌肉可以包括你的。 

• 屈曲肌

• 肱二头肌

• 掌长肌

• 俯卧撑肌肉

• 拇指屈肌

• 上肢肌肉 

所有这些都是你前臂的肌肉，它们捆绑在一起工作，以移动你的手腕和手指。在做反向卷曲时，这些肌肉发挥了一些功能，包括。 

• 稳定身体

• 灵活性

• 帮助运动

如何做逆向卷曲

反向卷曲有很多变化，直接影响到你前臂的肌肉。两个最常见的版本是用哑铃做反向卷腕和用杠铃做反向二头肌卷起。 

要进行哑铃反向卷腕，你需要遵循以下步骤。 

按照这些步骤，用杠铃做反向卷曲二头肌的动作。 

你应该做的重复次数和组数取决于你的重量训练目标和技能水平。 

如果您有现有的健康状况或其他问题，在开始任何新的练习之前，请确保咨询您的医生或物理治疗师。 

反向弯举的适应性

反向卷曲有许多不同的适应方法。有些是为了使你使用的设备数量多样化，而有些则是为了使练习稍微容易一些。 

例如，理疗师有时建议在没有哑铃或任何类型的重量的情况下做反向卷腕。这可以帮助你专注于增加手腕的灵活性，而不增加劳力。这种变化并不以锻炼肌肉为重点。 

其他变化包括用杠铃而不是哑铃做反向卷腕。你也可以用E-Z杆和阻力带代替哑铃。最适合你的变化取决于你所能获得的设备。在将新设备纳入你的锻炼程序之前，请确保你知道如何正确使用它。  

反向弯举的好处

反向卷曲可以使许多不同类型的人受益。它们对那些想特别关注前臂的运动员和健美运动员最有用。 

它们偶尔也被开用于物理治疗，但这并不常见。因神经系统损伤而瘫痪的人和手臂活动减少的中风幸存者有时可以从反向卷曲中受益。 

一些反向卷曲的好处包括。 

• 加强前臂的肌肉。 哑铃或杠铃提供的阻力在你的肌肉中产生了压力。这引发了一种荷尔蒙反应，使你的肌肉自我修复和生长。 

• 增加你的肱二头肌的激活度。 其他运动，如正常的二头肌卷曲，也能加强你的前臂肌肉。然而，反向卷曲在激活特定的前臂肌肉–如肱骨肌–方面甚至比正常的二头肌卷曲更好。 

• 改善你手腕的灵活性。 这对于弯曲和伸展你的手来说尤其如此。腕关节内的肌腱在这些练习的反复作用下会松弛下来，变得更加灵活。 

应避免的反转弯错误

像所有的练习一样，你需要确保你在做反向卷曲时是正确的。不正确的练习可能是危险和无效的。   

反向卷曲错误的例子包括。 

• 没有全程保持正确的形式。 正确的形式是所有练习的关键。重要的是，既要以正确的姿势开始练习，又要在整个运动范围内继续注意自己的位置。即使你在做完几组后感到疲惫，也不要让你的姿势滑落。   

• 没有举重经验就尝试这个动作。 没有任何正式举重训练经验的人应该考虑从更简单的动作开始。如果你对姿态和动作的任何方面感到困惑，你也可以让专业教练给你解释这个动作。 

• 当你有一个增加你受伤风险的潜在条件时，可以尝试这个动作。 这可能包括有手腕受伤的历史或有削弱骨骼的疾病。当你进入越来越大的年龄组时，你受伤的风险也会增加。 

• 过快地使用重物。 你应该总是从低量的重量开始，并随着你的发展而增加。只有当你能持续和轻松地用较轻的重量完成你的训练时，才增加你使用的重量。 

高尔夫是一项户外运动，在一些国家很受欢迎。在这篇文章中，我们看看高尔夫的一些健康益处。

高尔夫，一项受欢迎的户外运动

在200多个国家约有5500万人打高尔夫球。世界上有超过32000个高尔夫球场，人们在那里把高尔夫作为一种娱乐活动或严肃的职业。 

有人开玩笑说，那些打不好高尔夫的人比其他打得好的人从这项运动中得到的东西更多。这意味着不那么流利的人通常会打更长的时间，这导致了更多的身体活动。

人们普遍认为，高尔夫作为一项运动，对体力的要求不如其他运动，以至于很多人很难将其称为 “运动”。然而，即使是慢节奏的运动，打高尔夫也有一些健康方面的好处。

改善心脏健康

现在有很多关于经常参加运动的积极影响的研究，其中一些研究表明，高尔夫可能有助于改善你的心脏健康。

研究表明，打高尔夫球与改善已知的心血管疾病风险因素有关，如血脂和胰岛素-葡萄糖水平、身体成分和不运动。众所周知，高尔夫还能为正在进行心脏和中风康复的人提供急需的锻炼。

经常打高尔夫还可以改善肺部功能，特别是在老年人中，这有助于心脏的最佳运作。

另一个可能有助于改善心脏健康的方面是，一个典型的18洞高尔夫球场是很大的。这通常意味着，当你完成整个球场时，你已经走了四到五英里。

这足以达到今天许多人渴望达到的每天10000步的健身目标。

可提高寿命

一项涉及斯堪的纳维亚国家30多万参与者的研究发现，那些经常打高尔夫的人比不打高尔夫的人多活5年。无论人们的年龄、性别或社会经济地位如何，这些结果都是一样的。

研究发现，与不打高尔夫球的人相比，打高尔夫球的人的死亡率低40%。

在高尔夫球场上散步还有其他好处。这些球场通常绿意盎然，两旁的树木让人感到亲近自然。许多高尔夫球场也有不同的地形，包括起伏的山丘，宽阔的高原，以及池塘等水体。

动物和鸟类也是几个高尔夫球场上常见的景象。在比赛中散步还可以帮助你更好地制定策略，更多地思考比赛，成为一个更好的球员，这可以增加你的技术储备。

许多一开始把打高尔夫作为简单的娱乐活动的球员都分享说，高尔夫运动提供的智力挑战使他们爱上了它，并帮助他们飞跃性地提高他们的球技。

由美国中风协会组织的国际中风会议上的一项研究表明，经常打高尔夫球与较低的死亡风险有关。在这项研究中，经常打高尔夫是指每月至少打一次。

这项研究涉及大约5900名65岁以上的成年人，平均年龄为72岁。该研究进行了10年之久。在这期间，所有参与者每年接受一次医学评估，每六个月进行一次门诊。该研究没有考虑到参加研究的球员是步行还是使用高尔夫球车在高尔夫球场上从一个地方移动到另一个地方。

该研究比较了高尔夫球员和非高尔夫球员的死亡率，发现经常打高尔夫球的人的死亡率为15.1%，而不打高尔夫球的人的死亡率为24.6%。

老年人的好运动

医生建议所有年龄段的人都要定期运动。这样可以保持肌肉的工作，改善血液循环，这些都是健康的重要指标。

到了一定年龄后，参加某些运动，如篮球和网球，会变得很困难，因为这需要有一定的体能水平，而且会给身体带来负担，但高尔夫是一项可以一直打到老年的运动。

即使你不能走完整个球场来打完18个洞，打高尔夫时也会用到特定的肌肉，比如你的核心和上半身在打球时。

良好的挥杆也需要稳定性，经常做可以提高你的平衡感。这是因为当你挥动高尔夫球杆时，你的上身躯体会旋转并转移你的体重。

重复这个动作有助于你以正确的形式摇摆，并提高你的上身杠杆。在你开始打高尔夫之前，拉伸你的肌肉也很重要。经常这样做可以使你的肌肉保持良好的状态。

许多经常打高尔夫的老人都反复认可他们通过打球所获得的好处。

其他健康益处

虽然高尔夫是一项个人运动，但打球时通常要与那些对高尔夫有浓厚兴趣的同龄人交流。除了身体上的好处外，这项运动还有其他优点。它。

• 由于体育活动和亲近自然的快乐，可以减轻压力

• 是与朋友保持联系的绝佳方式

• 通过把有共同兴趣的人聚集在一起，改善社会交往。

• 培养对社区的归属感

• 帮助您在自己喜欢的事情上做得更好，从而保持成就感

• 活跃您的身体和心灵

高尔夫对您的健康有好处

如果您打算开始打高尔夫，享受其对身体和精神健康的诸多益处，一个好的开始方式是在您最近的球场报名参加课程，获得一些高尔夫技巧。这将有助于你了解游戏的基本原理。

你也可以开始和有类似兴趣的朋友一起打球，租几根高尔夫球杆，到最近的球场去享受这项运动和阳光下的一天。