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为什么超级碗很重要

在超级碗的周日，一支球队将取得胜利，另一支球队则是失败。但在心理上，他们的许多球迷将最终获胜–无论比分如何。

作者：Sid Kirchheimer 医学评论员：Louise Chang, MD 来自医生档案馆

当然，有那些真正伟大的250万美元的商业广告。那个非常糟糕的半场节目。填入你自己的形容词的评论。但是，9000万忠实观众中的大多数人之所以会在周日观看体育界最大的赛事，主要原因是为了支持。

他们是球迷。这意味着在周一早上，许多人将与超级碗XL的球员们一起护理他们的伤口或香槟杯–如果只是比喻的话。

在一个城市和其他城市，数以百万计的人将欢欣鼓舞地庆祝一场属于他们自己的胜利，也许会因为与陌生人击掌和拍打自己的背部而比他们的铁道战士赚取更多的手臂疲劳费。在另一个城市，数以百万计的人将感受到失望、嫉妒、伤害的刺痛，也许还有因球队失利而被抛弃的感觉。

但是，如果历史和科学是正确的，这些信徒中的大多数人最终会成为赢家–无论比分如何。

一个部落的成员

“毫无疑问，很多体育迷都非常投入，球队的表现简直成了他们自己的表现。他们会从一场胜利中感受到与运动员相同的喜悦或从一场失利中感受到悲伤，有时甚至更加强烈，”《体育迷：观众的心理和社会影响》的作者、该领域的权威专家丹尼尔-万恩说。

“但在大多数情况下，无论他们的球队是赢是输，体育迷都比那些不关注体育的人在心理上更健康。因为从长远来看，重要的并不是成绩，而是与球队的联系。”

他在过去20年的研究表明，从所有方面考虑，热心的体育迷比不关注体育的人有更低的抑郁率和更高的自尊心。他的大部分研究都是关于大学生的。

“如果你是Jayhawks的粉丝，去堪萨斯大学的场馆看比赛，我向你保证，你不会感到沮丧、疏远或孤独，”Wann说，他是堪萨斯大学的毕业生，是肯塔基州默里州立大学的心理学教授。”如果他们输了，你会伤心一天左右。但在日常的基础上，你会更快乐，因为你感到与你周围的其他人有这种联系。”

这要归咎于我们的原始本性。”体育迷真的是一个部落的事情，”他告诉医生。”我们几十年来一直知道，社会支持–我们的部落网络–在很大程度上负责保持人们的精神健康，无论是我们的宗教组织，我们的商业或职业关系，我们的社区，还是我们的家庭。我们有一种归属感的心理需求。

“而这些天，人们不像50或100年前那样，住在离20个家庭成员步行距离之内。人们不再像以前那样经常去教堂了。因此，一种选择–虽然不是唯一的选择–是体育迷。通过去看比赛，甚至是看比赛，你会有那种部落感、社区感，有一种你可以拥抱的共同约束。”

当 “部落 “获胜时，这种喜悦可能会持续数月之久。当它输了的时候，其偏远地区的成员通常会迅速恢复–通常在三天之内。

粉丝的高潮和低谷

也许这就是为什么 “足球寡妇 “的神话在很大程度上是这样的一个原因 — 在现实中，影响不到1%的已婚妇女，Wann说。”对于绝大多数人来说，体育迷对关系是有好处的。它有积极的影响，因为它给夫妻双方提供了一起做的事情，或者它有一个中性的影响；他看比赛，而她和她的朋友一起玩。很少有负面的影响”。

当然，它可以。”如果对你的球队的奉献干扰了你生活的其他方面，比如你错过了你孩子的学校演出，或者因为你想看比赛而不去上班，那么你就有问题了，”Wann说。”不过，这些案例还是很少的。”

更有可能发生的是公平的球迷所表现出的缺乏奉献精神。

“不幸的是，在一些体育迷中，有一种令人遗憾的倾向，即在他们使用的语言中把胜利归功于自己，把结果描述为’我们赢了’，而在描述失败时却说’他们输了’，从而与自己保持距离。”亚利桑那大学的罗伯特-西亚尔迪尼博士说，他在1970年代率先对体育迷行为进行研究。”我们发现，这些在失败后试图与自己保持距离的风度翩翩的球迷通常自尊心不强。”

真正的球迷呢？其他研究表明，许多人在观看比赛时经历了与运动员在比赛时一样的荷尔蒙和其他生理变化。当是胜利的快感时，他们部落胜利的自豪感就会骄傲地表现出来。从心理学上讲，这被称为 “沐浴在反射的光辉中” — 这个术语是由Cialdini首次提出的。

“他告诉医生说：”他们实际上感受到了胜利的喜悦，因为我们希望与积极的事物联系在一起，无论是在别人的眼中还是在我们自己对自己的看法中。”我们希望与那场胜利 — 那场成功 — 联系在一起，即使我们与它无关。”

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什么是FODMAPs？

没听说过FODMAPs吗？它们是一种碳水化合物，但FODMAP饮食并不是你典型的低碳水化合物饮食。这种饮食只限制那些 “可发酵的寡糖、二糖、单糖和多元醇 “的碳水化合物。难怪他们想出了一个绰号! 对大多数人来说，FODMAPs不是一个问题，除非你吃得太多，但有些人对它们很敏感。FODMAPs将水吸入你的消化道，这可能使你腹胀。如果你吃得太多，它们会在你的肠道中停留并发酵。

冷冻精子是即将经历化疗或其他可能降低生育能力的过程的人最常采取的预防措施之一。虽然这是一个相对简单的过程，但在去诊所之前适应一下这个想法可能有助于你决定这是否是你的正确选择。以下是你需要了解的情况。 

精子银行是如何运作的？

精子银行是收集、冷冻和储存精子的过程，以达到所需的时间。通常由那些发现自己从事高风险工作或经历化疗的人进行，它使他们在失去生殖能力后仍能拥有孩子。

精子存在于精液中，是射精时从阴茎中流出的一种白色液体。一次射精可以释放多达5亿个精子。如果精液到达阴道，数以百万计的精子通过子宫颈向上移动。如果它们遇到卵子，精子可能会使其受精并导致怀孕。

然而，精子不会在生殖器官外生活很长时间，这意味着它需要在非常低的温度下冷冻保存。精子库通常将其储存在零下196摄氏度，直到当事人决定尝试受精。

一旦当事人决定是时候建立一个家庭了，精子就会被解冻并被引入女性体内。这可以通过两种方法完成：宫内人工授精或体外受精。虽然不能保证怀孕，但它可以让无法产生精液的人拥有一个亲生孩子。

精子银行的费用。 虽然精子库没有一个统一的价格，但诊所通常每年收取100至500美元的样本保存费。最初收集和分析精液也可能有一定的费用。

冷冻精子是否需要任何准备？

虽然这取决于将冷冻精子的诊所，但精子库通常不需要很多准备工作。大多数情况下，它们包括健康检查，以防止特定的条件传给未来的孩子或母亲。 

例如，大多数诊所在允许一个人冷冻精子之前会对艾滋病毒和肝炎进行检测。医生还可能询问某些传染病，如疟疾、寨卡或埃博拉。

一旦健康检查结束，可能会有关于男女双方生育能力的进一步测试。对于男性来说，这些检查可能包括精液分析以检查精子数量，以及抗体测试以检查不孕症。对于女性来说，测试可能包括从激素图谱到超声波扫描，以便在时机到来时检查生育能力。

然而，测试并不总是必要的 – 需要多少测试（如果有的话）取决于每个案例的细节。最后一步可能涉及到同意治疗，这可以让你确认你了解冷冻精子的所有影响。

当然，冷冻精子的准备工作因病例和诊所的不同而不同。如果你有任何疑问，一定要在第一次就诊时与医生讨论。

通常的精子储存过程是怎样的？

一旦你通过了所有必要的健康检查，而且你也同意了，你就可以准备冷冻你的精子了。虽然你的医生会给你关于这个过程的准确指示，但了解一下这个过程是什么样子的总是一个好主意。下面是一个关于冷冻精子过程的一般的、粗略的指南。 

首先，你需要通过手淫获得精液。这可以在家里或在诊所本身进行 – 请记住，如果是在家里进行，必须在离开身体后的第一个小时内送到实验室。

在实验室里，工作人员将对精液进行分析，以确保有足够质量的精子存在。然后，它将被分成多个小瓶，并在摄氏零下196度左右冷冻。冷冻过程只需要大约三个小时。

第二天，将解冻一个小瓶，以确认精子能够经受住冷冻和储存过程。这也有助于确定每次怀孕尝试需要多少小瓶。 

其余的精子将保持冷冻，直到受精所需。然而，大多数诊所会要求你储存几个样本，每次射精之间至少间隔48小时。在这种情况下，你需要按照诊所的建议多次重复这一过程。

冷冻精子的寿命有多长？幸运的是，如果正确地冷冻，精子可以持续到需要的时候。这意味着它应该保存在极低的温度下（约-196摄氏度），并且在冷冻前必须采取预防措施。

精子解冻后会发生什么？

如果你决定要建立一个家庭，诊所会解冻必要数量的精子。根据解冻的材料，医生会让你知道他们推荐哪种受精方法。主要来说，这些包括两个不同的过程。

体外受精。体外受精是一种技术，允许医生从妇女身上取下卵子，在体外用精子使其受精。受精卵被转移回子宫。

宫腔内人工授精。 宫内人工授精包括在接近排卵期时将解冻的精子小心地放入妇女的子宫内。这应该总是由医生进行，可能需要多次尝试才能怀孕。

哪些人可以从精子库中受益？

许多人都可以从精子冷冻中受益–然而，这在即将进行化疗的人中更为常见，因为化疗会降低生育能力。睾丸癌的手术也可能需要冷冻精子。 

精子库也可能被推荐给那些因年龄而失去生育能力的人或即将进行输精管切除术的男性。其他原因可能包括睾丸激素治疗、镰状细胞治疗或可能影响生育的药物。此外，从事高风险工作的人，如士兵，可能想冷冻精子，以防出现问题。

虽然精子冷冻通常被推荐给那些有可能失去生育能力的人，但一些专家建议每个人都进行精子冷冻，作为一种预防措施。如果你想知道精子银行是否适合你，你可以与附近的诊所预约讨论。

麦片或蛋白棒

1/12

在你去健身房之前，这些东西可能看起来是个好主意，但它们到底是什么，并没有明确的定义。检查标签 — 这两种都可能含有大量的糖。如果有的话，你的身体会快速消耗掉这些糖，而你可能得不到其他的东西。

高纤维的蔬菜

2/12

你的身体需要纤维，但不是在锻炼前。像西兰花、球芽甘蓝或花椰菜这样的蔬菜可能很难消化，可能会使运动时感到不舒服。坚持使用对你的系统更容易的蔬菜，如煮熟的芦笋或土豆。

高脂肪食物

3/12

不是所有的脂肪都对您有害。但是，如果你即将进行活动，含有大量任何脂肪的食物可能是一个坏主意。像红肉这样的东西会使你的身体努力工作，将其脂肪转化为能量。这可以使你在开始之前就感到疲惫。

酸奶

4/12

与蛋白质棒一样，你需要仔细阅读标签。某些品牌的蛋白质棒的糖分和脂肪含量可能高得惊人，这对您的锻炼都没有好处。如果你不容易消化乳制品，在健身房停留会让事情变得更糟。

冰沙

5/12

这些理论上听起来很好，是一种同时补充水分和获得营养的方法。但在实践中，它们可能并不理想。有些是含糖的，在可怕的 “崩溃 “之前只能给你短暂的能量爆发。而且根据其中的内容，一个冰沙的热量可能高达800卡。

亚麻籽

6/12

这种种子有各种潜在的健康益处–有些人用它来尝试缓解便秘或降低胆固醇水平。但它的纤维和脂肪酸含量很高，这不是你在锻炼前想要的东西。因此，当把它添加到你的饮食中时，要注意你何时吃它。

快餐

7/12

这可能很诱人，但在去健身房的路上，请跳过开车的快餐店。有可能，你会感到不舒服的饱腹感，而且大多数快餐食品中的脂肪和糖分会让你无法获得最大的锻炼效果。

能量饮料

8/12

和冰沙一样，这些饮料看起来是运动前的天然助推剂，但它们有很多东西会让你紧张不安，提高你的心率和血压。最好在锻炼后再避免饮用能量饮料。

苏打水

9/12

这可以给您带来糖和咖啡因的 “每日双倍”。你会得到迅速消失的能量和大量的卡路里，以及所有咖啡因可能导致的问题。它不会给你带来任何营养价值，也不是一个补充水分的好选择。

不要饿着肚子

10/12

虽然很多东西都不适合作为运动前的零食，但不吃饭可能同样不好，即使你想减肥。你的身体需要燃料来保持你的强壮，但它需要在正确的时间提供正确的燃料。

吃什么

11/12

专家说，最好的方法是将碳水化合物（给你提供燃料）和蛋白质（让你的身体准备好建立和修复肌肉）相结合的零食。一些想法包括一根香蕉和一些花生酱与饼干，一把坚果和葡萄干，或一个煮鸡蛋。

何时进食

12/12

即使是正确选择的运动前餐或零食，如果你在运动前就吃了，也不是一个好主意。你的消化系统将与你身体的其他部分竞争血液和氧气，这对建立和修复肌肉很重要。每个人都不一样，但1到3个小时的缓冲期对大多数人来说是有作用的。

增强肌肉力量和耐力需要进行训练，以锻炼你的肌肉或肌肉群。阻力训练是一种伟大的运动，通常用带子做，但也可以用哑铃、壶铃和杠铃或体重做。 

阻力训练是四种运动中的一种。其他三种类型是耐力、平衡和灵活性。所有这些都可以帮助改善你的整体健康状况。在每周的例行活动中增加各种锻炼，可以帮助保持你的身体健康和锻炼的乐趣。 

如何在家中进行阻力训练

阻力训练可以很容易地在家里、在路上或在你有一点活动空间的地方进行。这种练习只需要身体重量，但通常使用橡胶阻力带。橡皮筋有不同的阻力，可以像自由重量或机器那样锻炼你的肌肉。 

阻力训练与力量训练有同样的好处，而不需要健身房。只要你有能给你的肌肉带来张力的带子，你就可以做阻力训练。

阻力训练的练习

做阻力训练时，高重复率更有益。建议的范围不尽相同，但三组12到15次之间的重复会帮助你看到效果。下面是一些阻力训练的例子。 

二头肌卷曲。 站在阻力带上，用手握住两端。手臂在身旁伸展，开始将手拉起，保持肘部在身旁弯曲。你可以一次做一只手，也可以两只手都做。 

压胸。 首先将你的阻力带缠绕在你的背后。用你的手握住两端，开始时手臂放在你的身旁。肘部弯曲，将带子推到你面前，保持一拍，然后回到你的起始位置。 

站立划船。 开始时，将阻力带缠绕在一个坚固的物体上，使其在你站立时保持原位。然后，手臂伸直，将你的手拉到你的身边，保持你的肘部紧贴你的身体。慢慢地回到你的起始位置并重复。 

深蹲。 首先站在你的阻力带上，用手抓住两端。在下蹲的位置，你要握住带子，但避免锁住你的手臂。慢慢地伸展你的膝盖，直到你处于站立状态。降低并重复。 

地板桥。 背部躺在地上，把你的脚靠近你的身体，直到你的膝盖弯曲成90度。然后，用体重或阻力带穿过你的臀部，抬起你的臀部，同时收缩你的核心。再放回地面，重复。 

阻力训练实例

阻力训练很容易用带子、哑铃、杠铃、壶铃或任何你家里的重物来完成。当为你的阻力训练设定目标时，你应该考虑你想获得什么。一些阻力训练的例子，你可以关注的肌肉适应性包括。

• 稳定性 

• 肌肉耐力

• 肥大 

• 增强力量

• 力量或爆发性运动

阻力训练的好处

阻力训练有很多好处。增强肌肉力量是体育活动的主要好处之一。肌肉力量对健美运动员来说是很好的，但它对日常功能也是必不可少的。所有年龄段的人都可以从阻力训练带来的力量中受益。

另一个阻力训练的好处是减轻体重。通过建立肌肉质量，你提高了你的每日热量消耗，这意味着即使在锻炼后，你在做常规活动时也会消耗更多的热量。 

阻力训练的健康益处包括管理和潜在预防2型糖尿病。它可以通过以下方式做到这一点。 

• 减少内脏脂肪

• 降低HbA1c

• 增加葡萄糖转运体4型密度

• 提高胰岛素敏感性

抗阻训练还可以通过降低你的静止血压，减少坏胆固醇和甘油三酯，增加好胆固醇来帮助改善心血管健康。 

阻力训练对健康的另一个好处是促进骨骼发育。研究表明，骨矿物质密度会增加1%到3%。这有助于减少腰部疼痛，缓解关节炎和纤维肌痛。 

阻力训练与力量训练有何不同？

看清阻力训练和力量训练的区别可能是很困难的。有许多相似之处。力量训练使您受益的一些方式包括。 

• 管理您的体重

• 提高您的生活质量

• 有助于发展强壮的骨骼

• 管理慢性疾病

这些好处是相似的，因为一般来说，体育活动对你的整体健康是非常好的。无论你做什么，只要你移动，你就会看到好处。 

研究表明，力量训练和有氧运动可以帮助提高你的思维和学习能力。这在老年人中可能特别明显。 

力量训练与阻力训练不同，因为活动的方法不同。随着你的肌肉质量增加，你可能会开始举起更重的重量。力量训练的重点是增强力量，帮助你的身体得到塑造。

力量训练可以在家里或健身房进行，但如果你刚刚开始，通常是用自由重量或身体重量进行。重量机和缆绳机也是常用的。使用这些机器和重量可以让你在增强力量的同时举起更多的重量。 

阻力训练是在你的日常生活中进行运动的一个好方法，即使你没有健身房、重量或机器。  

阻力训练时应注意的事项

如果你最近有过中风或心脏病发作，你应该在开始阻力训练前与你的医生讨论。虽然有规律的体育锻炼可以帮助减少再次发生心脏病的可能性，但你应该首先得到许可。 

在重新开始阻力训练之前，你应该采取缓慢和安全的方式进行常规训练。 

经验之谈

阻力训练是发展和保持耐力、肌肉力量和肌肉质量的好方法。阻力训练对慢性病和其他健康因素有积极影响。这是一个适合所有年龄段的健康成年人的推荐健身项目。

下犬式是许多不同瑜伽姿势中的一个核心姿势，尤其是太阳礼。它的梵文名称是Adho mukha shwanasana，意思是向下的脸部姿势。它不需要任何特殊的设备，可以在任何有空间伸展的地方做。下犬式是一种强化和伸展运动。它可以适应任何健身水平，所以无论你是初学者还是专家，都可以把它纳入你的瑜伽程序。 

什么是下犬式瑜伽姿势？

下犬式是所有其他手臂平衡姿势的基础性瑜伽姿势。它本身也能提供拉伸和强化的好处。这个姿势涉及你的整个身体，因为你是用手和脚来平衡的。在下犬式的更高级版本中，你的脚跟在地板上。这个姿势为你的手臂和腿筋提供了深度拉伸。 

经常做下犬式可以通过拉伸紧绷的肩部和胸部肌肉来帮助缓解肩部和颈部疼痛，当你花大量时间保持驼背姿势时，就会出现这种情况。随着时间的推移，你可以通过将下犬式纳入你的运动程序来改善你的姿势，增加你的灵活性。 

下犬式瑜伽姿势对哪些肌肉有作用？

下犬式涉及你的整个身体，所以它能锻炼许多不同的肌肉。它可以增加你的背阔肌的灵活性，背阔肌是指从你的下脊柱一直到手臂的侧身肌肉，还有胸小肌（上胸肌）、斜方肌（肩部肌肉）、后三角肌（后肩部肌肉）和大圆肌（肩关节肌肉）。 

由于你在下犬式中也使用了你的下半身，它可以锻炼你的髋关节屈肌、小腿肌肉、跟腱和脚。下犬式有助于加强你的整个身体。 

如何做下犬式瑜伽姿势

要正确地做下犬式瑜伽姿势，请按照以下步骤进行操作。 

• 站在瑜伽垫上，双手抱膝。你的膝盖应该在你的臀部正下方，你的手应该在你的肩部下方。 

• 当你呼气时，伸直你的双腿，将你的臀部抬起，形成一个倒立的V字形。你的双腿应尽可能舒适地伸直。 

• 双手按在垫子上，深呼吸时将肩胛骨向内拉。您的双脚应平行，并与臀部相距。 

• 放松你的头部，释放你颈部的紧张。保持你的颈部和脊柱拉长，肩部宽阔。 

• 你的双腿应尽可能地伸直，脚跟应尽可能地贴近地面。

• 保持脊柱挺直，即使你需要弯曲一些膝盖。 

• 在保持这个姿势的同时，做几次充分的深呼吸。 

• 当你准备退出这个姿势时，弯曲每个膝盖，回到你的手和膝盖上。 

下犬式瑜伽姿势的改编

面朝下的狗式可以进行修改，使其更容易或更难。 

• 如果你的腿筋或小腿很紧，可以从弯曲膝盖开始。这可以减轻你背部的一些压力，有助于防止背部疼痛。你可以交替伸直双腿来帮助拉伸腿筋。 

• 如果你想要更深的拉伸，可以稍微抬起你的脚跟，然后把你的耻骨拉起来。重新安置你的脚，脚跟先着地，同时尽可能地将你的膝盖拉向你的胸部。 

• 在肘部上方放置一条阻力带，以增加额外的上半身锻炼。当你保持这个姿势时，通过扩展你的肩胛骨来推动阻力带。 

下犬式瑜伽的好处

经常练习包括下犬式的瑜伽，对健康有很多好处，包括。 

• 减少压力

• 减少焦虑 

• 改善情绪

• 改善幸福感

• 改善平衡和灵活性

• 提高力量

• 减少慢性疾病如心脏病和高血压的风险

• 腰部和颈部疼痛的管理

下犬式瑜伽姿势具体有以下好处。 

• 拉伸您的脊柱

• 通过拉伸胸部肌肉增加胸部的容量 

• 增加上半身的力量，尤其是上臂和肩部的力量 

• 增加全身力量，包括臀部屈肌和小腿肌肉 

• 增加大脑的血液循环 

• 促进冷静，缓解焦虑情绪 

• 缓解头痛和压力

• 有助于治疗失眠 

下犬式瑜伽姿势要避免的误区

虽然下犬式是一个很好的缓解背部疼痛的姿势，但有一些错误会导致下犬式的背部疼痛加剧。注意避免过度伸展你的关节。通过将你的上臂内侧相互压开，使你的肘部保持一致。你还应该确保你的颈部和头部与脊柱保持一致，以避免颈部劳损。

下犬式的另一个常见错误是在你的腿伸直时收起你的臀部。这导致你的背部呈现出不自然的形状，并增加了腿筋的压力。在这种姿势下，你有可能拉伤肌肉。 

为了避免这些错误，在做下犬式时要注意以下细节。 

• 注意你的手和脚之间的空间。如果感觉它们靠得太近，就把你的脚往后移一些。 

• 如果您需要更多的空间将臀部向前倾斜，请弯曲您的膝盖，而不是收起您的臀部。 

• 集中精力将胸部拉向腿部肌肉，以避免脊柱变圆。 

如果你有以下风险因素，在做下犬式瑜伽之前，你应该和你的医生商量。 

• 不受控制的血压

• 椎间盘突出

• 血液凝结的风险

• 青光眼等眼部疾病 

• 怀孕，尽管瑜伽在怀孕期间一般是安全的

• 严重的平衡问题

• 严重的骨质疏松症 

核心肌群给你的下背部以重要的支持，帮助你站立，保持平衡，并进行重要的动作。我们来看看一些适合老年人的有效的核心练习，正确的方法，以及它们的好处。

老年人的核心练习

核心肌肉位于你身体的中心。它们从你的肋骨开始延伸，一直到你的骨盆和臀部。它们包括支撑你的脊柱的肌肉，一直到你的臀部。

这些肌肉支持许多重要的行动和动作，如站立、从椅子上站起来、弯腰、抬起和保持平衡。

由于这些肌肉所支持的动作的重要性，保持它们的适当形状是至关重要的。随着年龄的增长，你往往会失去整个身体的力量和肌肉质量。

保持核心力量对老年人来说变得更加重要，因为它在保持良好姿势、防止受伤和确保你的肌肉尽可能长时间地支持日常活动方面起着关键作用。

定期锻炼是保持核心力量的关键因素之一，也是许多日常动作的核心，如走路和爬楼梯。核心肌肉也支持和加强你四肢的运动。

核心练习的类型

老年人可以根据自己的能力和舒适度做不同类型的核心练习。其中包括可以在地板或垫子上进行的站立和坐姿核心练习。

改良后的木板。开始时，你的手掌、膝盖和脚趾放在地板上。现在收缩你的腹部肌肉，当你弯曲肘部时，将你的躯干（上半身）向下。

此时，你的双手从手掌向上到肘部都接触到地板，支撑着你的躯干，你的肩膀直接在肘部上方。

现在，在你身后的空中抬起你的脚趾，你的膝盖仍然与地板接触。保持你的脊柱直立，使其尽可能像木板一样笔直。保持这个姿势进行几次深呼吸，然后回到起点。

桥式。这个练习的重点是臀部肌肉（在你的臀部）、下背部和腹部。开始时平躺在地上，膝盖弯曲并直直地指向上方，而你的脚则平放在地上。将你的手臂平放在两侧的地板上。

现在抬起你的躯干，使你的膝盖和胸部在一条直线上，而你的肩膀、脚和手保持在地面上。注意不要拱起你的背部，保持你的脊柱和胸部在一条直线上。保持这个姿势三秒钟，然后逐渐将你的背部着地。这样重复五次。

抬腿。平躺在你的背上。收紧你的腹部肌肉，抬起你的左腿离地面约五英寸。保持这个姿势三秒钟，然后慢慢地把你的腿放下来，放在地板上。现在抬起你的右腿并保持。

确保你在抬腿时膝盖不要弯曲。每条腿重复做五次。这个练习可以锻炼你的骨盆和胃的下部的肌肉。

超人式。趴在胸前，两手在肩前伸展。现在同时抬起你的头、右臂和左腿，离地面约两英寸。保持这个姿势三秒钟，然后把它们一起放下。

现在，将你的头、左臂和右腿抬起来，重复上述步骤。重复这个顺序五次。这个练习被称为超人姿势，因为它看起来与超人飞翔时非常相似。这个练习可以加强腰部的肌肉。

坐位侧弯。坐在椅子上，脊柱直立，双脚平放在地上，双手放在身体两侧。现在，将你的右手掌放在你的头后面，向你的左侧弯曲。试着用你的指尖接触你左侧的地面。

尽可能地靠近地面，同时感受到你右侧的拉伸。一旦你达到最低点，保持这个姿势三秒钟，然后慢慢上升到原来的位置，并放松你的右手。确保在整个练习过程中你的两只脚都平放在地上，特别是在你向两侧弯腰时。

现在，在另一侧重复这个过程，先将左手掌放在脑后，向右侧弯腰。这个顺序做五次。

老年人加强核心锻炼的好处

研究表明，经常性的运动可以延缓衰老，同时也有很多其他的好处。

疼痛管理。下背痛和其他类型的疼痛在老年人中很常见。核心运动可以提高这一关键部位的肌肉力量，并有助于控制疼痛。在某些情况下，它们还有助于减少疼痛。

改善平衡和稳定性。核心肌肉在支撑你的脊柱和改善你的整体平衡和稳定性方面起着核心作用。这使你能够自信地进行一系列的运动。

防止受伤。到了一定年龄后，身体的自然愈合机制就会减慢，这意味着受伤后需要更长的时间才能恢复到原来的能力。这就是为什么预防受伤变得至关重要。定期锻炼可以保持重要的身体运动，防止跌倒或其他常规动作造成的伤害。

提高身体力量。研究发现，经常锻炼能使老年人的身体力量增强30%之多，这也有助于增加你的活动范围。

王牌的日常琐事。一个健康的身体让你有足够的自由去做你的日常活动，并充满信心。强壮的核心提高了你的反应时间，使你对几个动作更有信心，如爬楼梯、走下坡路或任何其他日常活动。