医生告诉你

大胆而强烈的蓝纹奶酪为各种菜肴增添了额外的刺激。这种值得注意的奶酪还提供了令人惊讶的各种健康益处，让你在享受它的时候没有负罪感。

蓝纹奶酪的味道可以根据奶酪的来源和陈化时间的长短而有很大不同。例如，丹麦蓝奶酪有一种温和的味道和奶油质地。罗克福尔奶酪的味道要强得多，可能不是每个人都能接受的。

历史学家对蓝纹奶酪的起源持有不同的说法。有些人认为蓝纹奶酪是在山洞中储存的奶酪被发霉的面包污染后意外发现的。

不管蓝纹奶酪的起源如何，其生产过程已经发展得相当复杂。今天，奶酪制造商使用细菌培养物将牛奶中的糖分转化为乳酸。更重要的是，生产者使用霉菌提取物，如青霉菌（Penicillium roqueforti）。最后，他们加入凝乳剂，使牛奶凝结。

健康益处

蓝纹奶酪含有丰富的营养物质，并提供各种显著的健康益处。例如，蓝纹奶酪提供高钙含量–即使与其他类型的奶酪相比也是如此。一份一盎司的蓝纹奶酪含有150毫克的钙。虽然钙的推荐日值因年龄和性别而异，但大多数成年人每天至少应摄入1000毫克的钙。

蓝纹奶酪的其他健康益处包括

降低骨质疏松症的风险

由于其高钙含量，蓝奶酪可以帮助人们获得更健康的骨密度。随着时间的推移，经常食用蓝纹奶酪等富含钙质的食物可以保护骨骼健康，并有助于降低患骨质疏松症的风险。

预防肥胖症

蓝纹奶酪中的钙也可能与抗肥胖机制有关，可以减少脂肪带来的体重。研究发现，食用蓝纹奶酪有助于管理腹部周围的内脏脂肪水平并保持肠道健康。内脏脂肪水平过高与较高的死亡率有关。

降低心脏疾病的风险

蓝纹奶酪含有一种被称为亚精胺的化合物，可能会延缓衰老并降低心血管疾病的风险。虽然这种效果的确切原因仍不清楚，但研究人员认为，亚精胺对心肌细胞和心血管系统的其他部分有积极作用。蓝纹奶酪中存在的亚精胺可能解释了健康专家所说的 “法国悖论”，即尽管法国人平均消费更多的饱和脂肪，但死于心血管疾病的人却更少。

每份食物的营养成分

一份一盎司的蓝奶酪含有

• 热量。100

• 蛋白质: 6克

• 脂肪: 8克

• 碳水化合物。少于1克

• 纤维素: 0克

• 糖类。小于1克

蓝纹奶酪是蛋白质的一个重要来源。研究人员还认为，某些乳制品中的脂肪，如蓝奶酪，可能对心血管健康有中性甚至是积极的影响。

蓝纹奶酪也是一个很好的来源。

• 钙质

• 磷

• 硒

• 核黄素

奶酪可以是健康饮食的一部分，但它的盐和饱和脂肪含量仍然很高，所以要适量食用。易患头痛或偏头痛的人可能要限制或避免吃蓝奶酪。像蓝纹奶酪这样的陈年奶酪，是一种常见的头痛诱因。

如何准备蓝纹奶酪

虽然蓝纹奶酪在大多数杂货店和许多专卖店全年都能买到，但它的味道和质量取决于制作它的牛奶类型和生产时间。发烧友们认为，蓝纹奶酪在夏季经过几个月的陈化后，味道最好。

在选择蓝纹奶酪时，一定要闻一下。虽然大多数品种会有强烈的气味，但奶酪不应该有氨气的味道。软奶酪通常会有刺鼻的气味，而坚硬的品种可能会有坚果或烟熏的味道。

以下是将蓝纹奶酪添加到您最喜爱的膳食中的几种最佳方法。

• 将蓝纹奶酪与罗曼生菜和樱桃番茄混合在一起，制成美味的沙拉。

• 加入蓝纹奶酪碎屑作为比萨饼的配料。

• 将其与鸡肉和生菜一起放入卷饼中。

• 把它和培根或蘑菇一起折成煎蛋卷。 

• 用沙朗牛排做蓝纹奶酪玉米饼。

• 把它加到烤肉板上，搭配各种肉类、坚果或水果。

• 将蓝纹奶酪和白切达奶酪结合起来，制成终极烤奶酪三明治。

• 在三文鱼片上铺上蓝纹奶酪碎末和韭菜。

• 搭配山核桃和小红莓在烤橡树南瓜上享用。

营养信息

份量 0.5杯 卡路里 35 %日值* 总脂肪 0 g 0% 饱和脂肪 0 g 0% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 64 mg 3% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 8 g 3% 膳食纤维 2 g 8% 糖 6 g 蛋白质 1 g 2%

*每日百分比值是基于2,000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 7%

• 铁元素 6%

• 维生素B6 0

• 镁 0

• 钙 1

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 1

从古代地中海到乔治-华盛顿的弗农山庄，到处都种植着鲜艳的红色或金色甜菜根。在现代，杂交品种的甜菜甚至有红白相间的糖果色条纹。所有颜色的甜菜根都有相同的丰富、朴实的味道，并以其彩虹般的色调使餐盘变得生动。

甜菜的叶子和根部都有丰富的营养，包括抗氧化剂，可以对抗细胞损伤，减少心脏病的风险。它们是为数不多的含有甜菜素的蔬菜之一，甜菜素是一种强大的抗氧化剂，使甜菜具有鲜艳的颜色。β-胡萝卜素能减少炎症，可能有助于防止癌症和其他疾病。

健康益处

甜菜有许多有益的植物化合物，可以减少炎症，保护细胞免受损害。甜菜根的其他一些健康益处包括。

增强体力

甜菜根及其汁液有助于你的心脏和肺部在运动中更好地工作。甜菜中的一氧化氮能增加流向你肌肉的血液。一些运动员在运动时吃甜菜根或喝甜菜汁以提高他们的表现。

预防心脏疾病和中风

甜菜富含叶酸（维生素B9），有助于细胞生长和功能。叶酸在控制血管损伤方面起着关键作用，这可以减少心脏病和中风的风险。

降低血压

甜菜天然含有大量硝酸盐，在体内转化为一氧化氮。这种化合物通过使血管放松和扩大来降低血压。

促进你的免疫系统

甜菜的纤维含量高，能促进肠道内好细菌的生长。在你的消化系统中有大量的健康细菌有助于对抗疾病和提高你的免疫系统。纤维还能改善消化功能，减少便秘的风险。

营养

红菜头的营养成分包括叶酸–一种有助于保持血管健康的维生素–以及有助于保护心脏的钾。

甜菜也是一个很好的来源。

< < < < < < < < 磷酸二氢钾(Folate)

• 锰

• 维生素C

• 维生素A

• 钾元素

需要注意的事项

甜菜的草酸盐含量很高，会导致肾结石。如果你曾患过肾结石，就不要吃甜菜，或者只作为一种罕见的食物。草酸盐还可能导致痛风，一种关节炎，所以如果你有风险，就少吃甜菜。吃甜菜可能导致你的大便变红，这是无害的。它可能会让你感到震惊，因为它看起来像血，但你只是看到了健康的红色甜菜色素。

如何准备甜菜

甜菜是凉爽气候的作物，在春季和秋季生长最好。根部在叶子还很嫩的时候就可以收获。如果你想吃到最甜、最嫩的甜菜，请在冬季寻找小甜菜。

如果甜菜根不是季节性的，罐装或冷冻甜菜仍然是高度营养的。红菜头粉作为一种营养补充剂也很受欢迎。

甜菜经常被烘烤，因为它们的天然糖分在高温烘烤下会产生美味的焦糖。它们也可以生吃。把它们磨碎放在沙拉上，或把切片放在奶酪盘上，以获得强烈的色彩。

这里有一些享受甜菜根的更多创意方法。

• 在凉菜汤中加入烤甜菜，使颜色和味道更丰富。

• 将甜菜与奶油乳酪搭配做成沙拉。

• 将生的甜菜和胡萝卜磨碎，配上油醋汁食用。

• 用甜菜泥和牧场调料做一个引人注意的紫色蘸酱。

• 将一个小甜菜榨汁，加入新鲜苹果或橙汁中。

• 将烤好的甜菜与薄荷酸奶酱一起食用。

• 将甜菜放在碗中，加少量水，用微波炉加热10分钟。

• 享用用甜菜制作的传统俄罗斯罗宋汤。

• 与红薯一起烤制，并加入库斯库斯米。

用甜菜丁来提亮minestrone汤。

贝叶为菜肴增添了复杂的味道，是许多汤和酱汁的关键主食。晒干后，它们的味道就像薄荷和香料的微弱苦味组合。 

一般来说，”月桂叶 “一词指的是月桂叶，是甜月桂树的一种小叶子。这种树的学名是Laurus nobilis。月桂叶也被称为土耳其月桂叶，因为它所来自的树木自然生长在地中海地区。

有时人们用 “月桂叶 “这个词来指类似树木的其他品种的叶子。 

以下是用于食品调味的月桂叶品种以及它们所产树木的学名。

• 加州月桂叶, Umbellularia californica

• 印度月桂叶, Cinnamomum tamala

• 印度尼西亚月桂叶, Syzygium polyanthum

• 墨西哥月桂叶, Litsea glaucescens

• 西印度月桂叶, Pimenta Racemosa

• 土耳其月桂叶, Laurus nobilis

本文只关注比较常用的来自Laurus nobilis的月桂叶。由于其他类型的月桂叶来自其他树种，它们的味道和营养特性略有不同。

健康益处

虽然有很多关于月桂叶健康益处的说法，但并不是所有的说法都得到了证实。营养学和医学研究表明，月桂叶在以下方面有不同程度的功效。

抗菌作用

在实验室研究中，发现月桂叶具有抗菌特性，这意味着它们可以阻止细菌在其附近生长。更具体地说，月桂叶可以抑制金黄色葡萄球菌（葡萄球菌感染背后的细菌）和大肠杆菌的生长。一项早期的实验室研究还显示，月桂叶可以抵御幽门螺杆菌，一种导致溃疡甚至癌症的细菌。 

血糖健康

一项研究发现，食用研磨的月桂叶胶囊可以降低2型糖尿病患者的血糖水平。需要进行更多的研究，以确定当人们食用数量少得多的月桂树叶时是否存在这种效果–毕竟，一份供四到八人食用的食谱可能只需要一片叶子。

没有糖尿病的人在吃完饭后，如果他们也食用月桂叶，血糖水平会降低。

预防和治疗癌症

早期的实验室细胞研究显示，月桂叶可以减缓乳腺癌细胞和结直肠癌细胞的生长。要了解月桂叶对癌症患者的帮助有多大，还需要进一步研究。

每份的营养成分

通常情况下，人们用月桂叶做饭是为了传情达意，但并不真正吃月桂叶。然而，月桂树叶也以干燥、粉碎的形式出售，可供食用。在烹饪中使用压碎的形式时，月桂叶中的营养物质更容易被吸收。

一汤匙捣碎的月桂叶含有。 

• 热量。5.6

• 蛋白质。少于1克

• 脂肪: 少于1克

• 碳水化合物。1克

• 纤维素。小于1克

• 糖类。小于1克

贝叶还含有少量的许多维生素和矿物质。最普遍的是。

• 钙质

• 铜

• 铁

• 镁

• 锰

• 维生素A

• 维生素B6

• 维生素C

• 核黄素

• 锌

如何制备贝叶

最常见的是，人们用月桂叶做菜，在做菜前把完整的干叶子放在菜里，这样食物就会吸收它们的味道。不幸的是，这种准备方法并不是最有营养的，因为人们通常不会吃整片的月桂叶。

用压碎的月桂叶调味是获得其全部营养价值的最佳方法。在大多数食品杂货店的香料和调味品区可以找到干的、压碎的月桂叶。它们也可以在家里通过研磨完整的干月桂叶来制备。

混合的新鲜月桂叶也可以用于食品中，不过这种方法不太常见。新鲜月桂叶的味道更浓，所以应使用较少的量。

虽然许多水果提供了营养和口味的美妙组合，但很少有水果能像黑莓那样提供许多令人印象深刻的健康益处。

有时会与黑覆盆子混淆，这些美味的小东西代表了来自Rubus物种的一个多样化的浆果组。如果你正在努力区分两者，请记住这一点：当覆盆子被采摘时，茎留在植物上并留下一个空洞。对于黑莓，茎留在果实上。 

人类享用黑莓已有数千年之久。甚至在2500年前一位丹麦妇女的体内发现了保存的浆果遗迹。

今天，我们可以获得各种各样的黑莓，不仅包括野生和驯化的版本，还包括被分为蔓生、直立和半直立的品种。蔓生浆果通常需要一个棚架，而直立型浆果则垂直生长。

存在许多黑莓的杂交品种，如洛根莓。有些版本比其他版本更甜或更棕，但都提供大量的维生素和抗氧化剂。

健康益处

黑莓中的抗氧化剂、维生素和矿物质可提供各种健康益处。花青素等抗氧化剂具有许多抗炎和抗微生物的特性。它们还可以防治糖尿病和某些类型的癌症。

黑莓的其他健康益处包括。

改善消化功能。黑莓是不溶性纤维的绝佳来源。纤维在消化过程中发挥着重要作用，它增加了粪便的体积，使其更容易排出。高纤维的饮食可以缓解便秘，这是美国最常见的胃肠道问题。

糖尿病管理

黑莓是被认为对胰岛素抵抗和甘油三酯水平有积极影响的几类浆果之一。因此，研究人员认为黑莓有利于糖尿病的管理，特别是在食用新鲜或冷冻的情况下。 

减少肥胖的风险

研究表明，增加黑莓的摄入量可能通过提高胰岛素敏感性和帮助身体更有效地燃烧脂肪来解决肥胖问题。

营养

黑莓是抗氧化剂的一个重要来源。其中包括花青素，花青素是几种红色、紫色和蓝色食物中丰富色彩的原因。

黑莓也是一个很好的来源。

• 维生素C

• 维生素E

• 维生素K

• 钙质

• 锰

每份的营养成分

一杯生黑莓含有。

• 热量。62

• 蛋白质: 2克

• 脂肪: 少于1克

• 碳水化合物。14克

• 纤维素: 8克

• 糖类: 7克

如何准备黑莓

不同地区的标准黑莓季节不同。然而，一般来说，美国黑莓在6月至8月间成熟。在超市里，新鲜的黑莓在5月至9月之间最为丰富。

在大多数杂货店和农贸市场都可以找到黑莓。一些农场允许游客自己采摘黑莓，并按磅付费。 

采摘黑莓时，要寻找丰满、结实、颜色深黑的浆果。要警惕荆棘。如果你打算自己种植黑莓，考虑投资于目前可用的许多无刺品种之一。

这里有一些将黑莓纳入你的饮食的有趣方法。

• 与罗曼生菜和山羊奶酪拌在一起，使你的沙拉更甜。

• 与草莓、覆盆子、蓝莓搭配，制成美味的水果沙拉。

• 作为冰激凌或冷冻酸奶的健康配料享用。

• 与酸奶、牛奶和其他水果一起加入，制作成冰沙。

• 与燕麦片、酸奶和柠檬混合制成冻糕。

• 用作派的馅料。

• 与糖豆和红酒醋一起放入炒鸡中。

• 加入青豆中，再加上牛至。

• 在比萨饼上撒上罗勒和意大利香肠。

• 与卡本内酒混合，制作成三文鱼的刺激性酱汁。

你知道可口可乐的名字来自一种常见的非洲树吗？

可口可乐的一些最初配方是使用苦菜花植物的提取物制成的。尽管该公司多年来没有使用真正的科拉来为他们的苏打水调味，但这个名字仍然提醒人们，这种不寻常的植物激发了这种标志性饮料。

苦菜籽，也被称为苦味可乐或Garcinia Kola，是一种发现于非洲中部和西部的植物，长期以来因其药用价值而受到重视。尽管非洲传统医学使用了苦菜籽植物的所有部分，但种子大多被普遍食用。

苦菜籽有一种尖锐的苦味，在你咀嚼的时候会缓和成一种轻微的甜味，它们通常是生吃的。

健康益处

虽然苦菜籽在非洲已经吃了很多年，但科学家才刚刚开始研究这种开花植物的健康益处。

根据这些早期的研究，苦菜花可能能够帮助解决健康问题，包括： 1:

感染

多年来，苦菜籽一直被用来对抗从普通感冒到肝炎的感染。2018年的一项研究表明，苦菜籽可以帮助对抗咳嗽、细菌感染和病毒感染。在感染开始时吃苦菜籽可能有助于对抗感染，并使你更快感觉好转。

炎症

在非洲，人们通常咀嚼苦菜籽来对抗关节炎等炎症。2008年的一项研究表明，与安慰剂相比，膝关节骨性关节炎患者在食用苦菜籽时，炎症明显减少。苦菜籽中高水平的钾可能是减少炎症的一个因素。

糖尿病

早期的研究表明，在苦菜籽中发现的一种叫做Kolaviron的化学物质，可以保护2型糖尿病患者免受低血糖的影响。虽然这项首次研究是在大鼠身上进行的，尚未在人类身上重现，但这些早期发现是有希望的。

每份的营养成分

美国食品和药物管理局认为苦菜籽一般可以安全食用，但将其归类为类似于精油。这意味着没有多少关于食用量或营养数据的信息。然而，2013年的一项研究发现，苦菜花含有大量的以下营养成分。

• 碳水化合物

• 脂肪

• 蛋白质

该研究同一研究还发现，苦菜花的含量很高。

• 维生素C

• 钙质 

• 钾

• 铁

• 咖啡因(Caffeine)

如何制备苦菜碱

苦菜籽可以像其他许多坚果一样，不经煮熟而单独食用。但是，请记住，它被称为 “苦 “是有原因的。苦菜籽可能是一种后天的味道。

你有时可以在非洲市场和网上商店找到用苦菜籽制作或调味的饮料。如果你不喜欢这种味道，但想把苦菜籽引入你的饮食中，这些饮料可能是一个不错的选择。

罗勒最初原产于印度、亚洲和非洲，被认为是一种神圣和高贵的草药。事实上，”罗勒 “一词来自古希腊语 “basilikhon”，意思是 “皇家”。

今天，罗勒（Ocimum basilicum）（罗勒的学名）在全世界许多地方都有生长。许多人甚至在自己的厨房或花园里种植罗勒。这种芳香的草本植物被用作各种菜肴的调味品，在意大利和泰国菜中发挥着关键作用。 

罗勒有60多个品种，其中甜罗勒是使用最广泛的品种之一。这种草本植物的叶子呈圆形，通常是尖的。它是一种明亮的绿色植物，尽管有些品种的叶子上有一丝紫色或红色。 

甜罗勒有非常强烈的气味和可识别的味道。不同品种的罗勒提供的味道略有不同。例如，柠檬罗勒有一种浓郁的柠檬味，而薄荷罗勒有一种清爽的薄荷味。 

罗勒可以为许多不同的菜肴增添色彩和味道。它还可以提供一些严重的健康益处。 

健康益处

罗勒含有许多维生素和矿物质，以及抗氧化剂，如叶黄素、玉米黄素、β-胡萝卜素和β-蝶形黄素。罗勒的许多健康益处来自这些抗氧化剂，以及它的精油。这些化合物大多在干燥过程中消失，因此尽可能选择新鲜罗勒以获得最大的好处。

罗勒的健康益处包括

减少氧化应激

罗勒富含抗氧化剂。甜罗勒含有一种叫做丁香酚的化合物，而酸橙和柠檬罗勒含有柠檬烯。这些抗氧化剂，以及其他如花青素和β-胡萝卜素，有助于对抗体内的自由基，否则会导致细胞损伤，增加你患各种健康状况的风险，包括癌症、心脏病、关节炎和糖尿病。

预防癌症

圣罗勒，也叫图尔西，与你在你最喜欢的食谱中使用的甜罗勒有点不同。但是，它的植物化学成分仍然可以帮助预防不同类型的癌症，包括肺癌、肝癌、口腔癌和皮肤癌。

血糖调节

在你的饮食中添加罗勒可能有助于降低高血糖水平。在对糖尿病大鼠进行的一项研究中，罗勒提取物就有助于做到这一点。罗勒也可能对治疗高血糖的长期影响有帮助。

预防心脏疾病

罗勒中的丁香酚可以阻止钙离子通道，这可能有助于降低血压。草药中的精油可以帮助降低你的胆固醇和甘油三酯。罗勒还含有镁，它可以通过让肌肉和血管放松来帮助改善血液流动。 

改善心理健康

图尔西是阿育吠陀医学中一种流行的草药。研究表明，它有许多好处，包括改善你的心理健康。它的化合物可以帮助缓解焦虑和抑郁，提高你清晰思考的能力，并降低与年龄有关的记忆力丧失的风险。

减少炎症

罗勒中的精油，包括丁香酚、芳樟醇和香茅醇，可以帮助对抗体内的炎症。这些抗炎特性可以帮助降低炎症的风险，如关节炎、心脏病和肠道问题。 

保护免受感染

罗勒具有抗菌特性。草药中的油可以帮助呼吸道、泌尿道、腹部和皮肤感染的人对抗细菌。  

每份的营养成分

在2汤匙（5克）的新鲜切碎的罗勒中，你会发现。

• 热量。1 

• 蛋白質: 0.2 克

• 脂肪: 0克

• 碳水化合物。0.1克

• 纤维素: 0.1 克

• 糖类: 0克

罗勒中还含有许多其他重要的营养物质。这些营养物质包括

• 钙质

• 维生素A 

• 维生素K

• 锰

• 镁

• 铁

• 鋅

• 钾

如何烹调罗勒

你可以在大多数杂货店的农产品区购买新鲜罗勒。如果你需要干罗勒，你可能会发现它与其他干草药和香料一起。购买新鲜罗勒时，要寻找充满活力的深绿色叶片。用微湿的布或纸巾包裹着存放在冰箱里。 

享受罗勒的方法有很多。如果你想把它纳入你的饮食中，可以考虑以下一些方法。

• 将罗勒与新鲜的马苏里拉奶酪和西红柿片叠放在一起，加入一些新鲜的黑胡椒粉，并淋上橄榄油 

• 用它来完成刚煮好的比萨饼或意大利面的菜肴（整个或切碎）。

• 把它拌入自制的汤或酱汁中

• 添加到自制的香蒜酱或鹰嘴豆泥中

• 将其与蔬菜一起放入千层饼中

• 把它拌在沙拉里，比如烤玉米沙拉或西瓜沙拉

• 用几片小罗勒叶子来装饰香草冰淇淋

请记住，当你用罗勒烹饪时，最好在烹饪过程的最后加入叶子。油是挥发性的，所以在最后加入草药可以让它保持更多的美味。

大麦茶在韩国、中国和日本是一种非常受欢迎的饮料。这种饮料的爱好者既喜欢喝热的，也喜欢喝冷的，并倾向于经常喝它。大麦茶在韩国被称为boricha，在中国被称为damai cha，在日本被称为mugicha。

烤大麦是大麦茶的主要成分。大麦的学名是Hordeum vulgare。严格来说，这种饮料不是真正的茶，因为它不是用茶叶冲泡的，茶叶来自山茶树。 

由于大麦被烤过，大麦茶有一种木质的坚果味。有时它还会产生一种略带苦味的回味。人们经常喝大麦茶而不加其他东西，但有些人在其中加入果汁或其他温和的甜味剂。

人们经常对大麦茶的健康益处赞不绝口，说它可以做到从预防癌症到治疗痤疮的一切。不幸的是，并非所有的健康主张都经过科学研究。 

不过，大麦茶很可能带有一些从食用大麦中获得的相同健康益处。另外，喝大麦茶也没有多少风险，除非你有乳糜泻。与小麦一样，大麦也含有麸质，所以那些无麸质饮食的人应该避免饮用大麦茶。

健康益处

大麦茶富含抗氧化剂，众所周知，抗氧化剂对健康有很多好处。抗氧化剂可以防止癌症、心脏病发作和其他疾病。遗憾的是，研究人员还没有研究过饮用大麦茶与这些健康问题的关系。 

大麦还含有大量的褪黑激素。褪黑激素是一种自然存在于人体的激素，以促进优质睡眠而闻名。虽然研究人员没有研究过大麦茶对睡眠的影响，但褪黑激素的存在表明，大麦茶可能是有效的睡眠辅助剂。

以下是经研究证实的饮用大麦茶的好处。 

口腔健康

在一项研究中，与不喝大麦茶的人相比，经常喝大麦茶的人牙齿上的斑块更少，唾液中的 “坏 “细菌水平更低。具体来说，他们的链球菌和乳酸菌的水平较低。 

每份的营养成分

大麦茶的营养素含量因茶中大麦的含量而异。半杯煮熟的大麦含有。 

• 热量。97

• 蛋白质: 2克

• 脂肪: 少于1克

• 碳水化合物。22克

• 纤维素: 3克

• 糖类: 0克

大麦也是铁的来源，在较小程度上是钙的来源。铁和钙都是整体健康的必要矿物质。 

如何准备大麦茶

有两种方法可以冲泡大麦茶：使用含有粉碎的烤大麦的茶包，以及煮熟烤大麦本身。这些说明是针对用烤大麦制备大麦茶的，因为大麦茶袋有自己的冲泡说明。

大麦在大多数杂货店都能买到，所以应该不难找到。虽然有许多不同形式的大麦可供选择{全谷物委员会。”大麦的类型”}，烤过的大麦在大麦茶中效果最好。其他类型的大麦不会产生具有相同坚果味的饮料。

一旦你获得了烤大麦，制作茶就很容易了。遵循这些简单的步骤。

营养信息

份量 1 杯 卡路里 90 % 每日价值* 总脂肪 1 g 2% 饱和脂肪 0 g 0% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 9 mg 0% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 18 g 6% 膳食纤维 4 g 16% 糖 10 g 蛋白质 2 g 4%

*每日百分比值是基于2,000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 45%

• 铁质6%

• 维生素B6 0

• 镁 0

• 钙2%

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 3%

蓝莓因其颜色而得名。由于其酸甜的味道和几乎无籽的特性，蓝莓是一种大受欢迎的水果。 

几个世纪以来，人们只能种植和收获少量的蓝莓。然而，在20世纪之交，它们被驯化并进入了国家市场。现在，蓝莓可以作为健康、有营养的食物全年食用。 

健康益处

蓝莓含有维生素、矿物质和抗氧化剂，对健康有明显的好处。例如，蓝莓含有丰富的维生素K，对促进心脏健康起着重要作用。这种维生素对骨骼健康和血液凝固也很重要。

蓝莓的其他健康益处包括。

更高的抗氧化剂水平

蓝莓是抗氧化剂的最佳天然来源之一。虽然抗氧化剂不是你的身体运作所必需的，但它们有助于保护你的身体免受自由基的损害。你的细胞会产生自由基作为废物，但这些颗粒会继续伤害其他细胞。经常吃蓝莓，只需两周就能帮助减少对你的细胞的损害，幅度高达20%。 

改善胆固醇水平

高胆固醇对你的心脏是危险的，因为它可以在你的动脉中堆积。堆积的胆固醇最终会被氧化，如果大量发生，会损害你的身体。蓝莓中的抗氧化剂有助于防止你血液中的胆固醇被氧化，甚至可能有助于防止胆固醇首先堆积。

管理高血压

经常吃蓝莓可以帮助降低代谢综合征患者的高血压，保护心血管健康。目前的假设是，蓝莓帮助身体产生更多的一氧化氮，从而降低血管内的血压，并帮助平滑肌放松。

控制糖尿病

蓝莓可以帮助糖尿病患者更好地控制其血糖水平。研究表明，经常吃蓝莓可以帮助改善2型糖尿病患者的胰岛素敏感性。蓝莓还可以帮助2型糖尿病患者将空腹血糖水平降低近三分之一，帮助他们更有效地控制血糖水平。

每份食物的营养成分

一份半杯的蓝莓含有。

• 热量。42

• 蛋白质: 1克

• 脂肪: 少于1克

• 碳水化合物。11克

• 纤维素: 2克

• 糖分: 7克

蓝莓含有膳食纤维，有助于消化系统的顺利运行。这种水果也是一种很好的来源。

• 维生素C

• 维生素K

• 维生素A

• 锰

• 抗氧化剂

蓝莓含有大量的花青素色素。花青素是蓝莓汁丰富的紫色的原因，并显示出有助于减少衰老的迹象、癌症的风险和对DNA的损害。蓝莓的抗氧化剂水平似乎也是所有普通水果或蔬菜中最高的。

如何准备蓝莓

蓝莓原产于北美洲的温带地区。在美国，它们的传统季节是4月至9月，但作为从南美进口的产品，全年都有销售。这些美味的浆果可以在全国各地的超市、健康食品店和农贸市场找到。

蓝莓带来温和、甜美的味道，是烘焙食品和甜点的完美选择。你也可以把生的蓝莓作为简单的健康零食单独享用。如果蓝莓被冷藏或冷冻，其保存时间更长，它们可以以新鲜或冷冻的形式添加到大多数食谱中，效果相似。

这里有一些关于如何在日常饮食中添加蓝莓的建议。

• 生吃蓝莓作为一种零食。

• 烤一个蓝莓派。

• 在冰沙中加入蓝莓。

• 制作蓝莓汁。

• 在煎饼中加入蓝莓。

• 将蓝莓晒干，做成类似葡萄干的食物。

• 做一个蓝莓凉菜汤。

美味和多功能，甜椒是来自Capsicum annuum品种的植物的独特食物。与香蕉、墨西哥辣椒或辣椒不同，甜椒是甜的而不是辣的。这使它们成为一种受欢迎的配料，在不增加热量的情况下为许多菜肴增添风味。甜椒可以单独食用，也可以在各种健康食谱中烹调，为任何饮食添加营养成分的提升。

虽然大多数人称甜椒为蔬菜，但甜椒实际上是开花植物产生的水果。甜椒有几种颜色，包括红色、黄色和绿色。由于成熟的过程，红灯笼椒通常具有最甜的味道。 

健康益处

甜椒的热量低，营养成分高，包括几种重要的维生素。一杯切碎的青椒含有120毫克的维生素C。维生素C有助于身体吸收铁质和愈合伤口。它还可能在预防各种健康状况方面发挥作用，包括心脏疾病和癌症。

甜椒的其他健康益处包括

降低血压

专家认为，高维生素C的饮食可能有助于控制血压。维生素C作为一种利尿剂，意味着它有助于清除多余的体液。摆脱多余的体液有助于降低血管内的压力。

减少心脏病发作的风险

除了帮助控制血压外，甜椒还含有一种抗凝血剂，可能有助于防止导致心脏病发作的血凝块。

消化系统健康

尽管每份杯中只有30卡路里，但生甜椒含有2.5克的膳食纤维。膳食纤维通过增加粪便的体积来帮助促进消化系统健康。这使它们更容易排出。高纤维的饮食也可能减少患痔疮的可能性。

减少糖尿病的风险

高纤维食物，如甜椒，减缓了糖分被吸收到血液中的速度。甜椒中丰富的维生素C也可能有助于降低2型糖尿病患者的血糖水平升高。

每份的营养成分

一杯切碎的甜椒含有。

• 热量。30

• 蛋白质: 1克

• 脂肪: 少于1克

• 碳水化合物。7克

• 纤维素: 2.5 克

• 糖：3.5克

甜椒也是一个很好的来源。

• β-胡萝卜素

• 钾

• 维生素A

• 维生素B6

• 维生素E

• 叶酸

如何制作甜椒

甜椒在大多数杂货店里一年四季都可以买到。因为它们很容易种植，很多人喜欢在家里的花园里种植新鲜的甜椒。

收获时间根据甜椒的类型，以及种植地点和时间而有所不同。在大多数情况下，甜椒在种植后两三个月内就可以收获。甜椒的旺季通常是从7月到8月，但甜椒会一直生长到9月。

甜椒可以用来使各种膳食更有营养。其温和的味道使其具有独特的多功能性。试试这些想法，将更多的甜椒纳入你的饮食中。

• 用甜椒片蘸着鹰嘴豆泥享用。

• 将切好的甜椒与樱桃番茄和调味料一起拌入罗曼史沙拉中。

• 将彩椒与各种蔬菜一起炒。

• 将切好的甜椒加入烤蛋或煎蛋中。

• 在甜椒上放上奶酪和碎牛肉，制作成健康版的玉米片。

• 将甜椒与羊奶酪一起放入咸味派中。

• 在甜椒中塞入碎牛肉、奶酪和莎莎酱。

• 用比萨酱、碎香肠和马苏里拉奶酪塞入甜椒。

黑核桃树（Juglans Negra）不像大多数坚果那样生长在果园里。相反，它们在整个北美地区野生生长。 这些野生坚果具有丰富、大胆的味道，并含有所有树状坚果中最高水平的蛋白质。它们还含有大量的维生素A、铁、矿物质和纤维。

与更常见的英国核桃相比，黑核桃的抗氧化剂、多不饱和脂肪酸和其他促进健康的化合物的含量更高，使它们在减少癌症、心脏病和糖尿病的风险方面非常有用。

这些营养丰富的食物为甜点、沙拉、意大利面酱和其他菜肴增添了泥土的味道和黄油的酥脆。 

健康益处

黑核桃的健康益处几乎影响到身体的每个系统。一般来说，核桃–特别是黑核桃–对健康有多种积极影响。

心血管健康

一些研究发现，核桃对 “血管反应性 “有积极影响，这意味着它们有助于血管以健康的方式对身体的变化做出反应。核桃有助于降低血液中的坏（LDL）胆固醇，并减少过度凝结和炎症的风险。

预防疾病

树状坚果，包括黑核桃，与较低的心脏病发病率和减少胆结石的风险有关。吃更多坚果的妇女不太可能患糖尿病。也有证据表明，吃坚果可能会降低血压，减少癌症的风险，并防止炎症。

降低胆固醇

在对照研究中，坚果的摄入一直与降低胆固醇有关。

预防肥胖

虽然坚果的热量很高，但长期研究表明，适量吃坚果的人体重增加和肥胖的比率较低。科学家认为其原因是坚果的纤维含量高，有助于满足饥饿感。

更好的肠道细菌

一项研究发现，在八周内每天吃43克核桃的受试者比不吃的人有更多益生菌和其他良好的肠道细菌。

肠道细菌的健康平衡与抑郁症和结肠癌的发病率降低有关。

降低血糖

核桃含有特别丰富的称为多酚的植物抗氧化剂，这有助于降低血糖。黑巧克力、绿茶、咖啡和特级初榨橄榄油也有这种作用。

营养学

黑核桃含有大量的抗氧化剂，一般来说，黑核桃的营养价值要比普通核桃的兄弟们高。

每份的营养成分

每1/4杯黑胡桃的营养成分。 

• 热量。193

• 蛋白质: 8克

• 脂肪: 18 克

• 饱和脂肪: 1 gram

• 碳水化合物。3克

• 纤维素: 2克

• 糖类: 0克

黑核桃还含有。

• 维生素E

• 叶酸

• 褪黑激素

• 铁质

• 钾

• 镁

需要注意的事项

如果您对坚果过敏，您应该避免食用黑核桃。黑核桃中的单宁酸可能会干扰抗凝血剂或治疗胃病的药物。

如何制作黑核桃

与英国核桃相比，黑核桃的味道强烈而复杂。人们将其描述为大胆、果味和泥土味，并带有奶油般的质地。

你可以在任何要求使用普通核桃的食谱中使用黑核桃。预计会有更多的活力和刺激的味道。 

• 搭配酸奶和蜂蜜食用

• 添加到香蕉面包中

• 与罗勒和大蒜混合成香蒜酱，放在意大利面里吃。

• 在土豆团子上放上菠菜、帕玛森刨片和黑核桃仁

• 洒在胡萝卜蛋糕上

• 在传统的核桃蛋糕中用核桃代替英国核桃

• 烘烤成面包蛋糕

• 加入您的沙拉中，获得坚果的脆感

• 添加到早餐麦片或燕麦片中

• 与轧制的燕麦和蜂蜜一起烘烤，制成自制燕麦片