医生告诉你

什么是菜籽油？

菜籽油是由粉碎的菜籽制成的油。菜籽油是对心脏健康最好的油之一，它的饱和脂肪比美国普遍使用的任何其他油都少。

菜籽油的好处

菜籽油的健康不饱和脂肪含量也很高。除了亚麻籽油之外，它的欧米茄-3脂肪酸α-亚麻酸（ALA）含量比其他任何油都高。ALA在你的饮食中特别重要，因为你的身体不能制造它。

研究表明，ALA可能通过其对血压、胆固醇和炎症的影响帮助保护心脏。美国食品和药物管理局允许菜籽油制造商在他们的产品上贴上合格的健康声明，即有 “有限的、非结论性的 “科学证据表明，用相同数量的菜籽油代替饱和脂肪可以降低心脏病的风险。

用菜籽油做饭

由于菜籽油味道清淡，烟点高，质地光滑，是最通用的食用油之一。你可以在许多菜肴和烹饪方法中使用它，比如。

• 作为烹调用油，用于炒、炸、烤和烘烤

• 用在沙拉酱、酱汁和腌制中

• 用来涂抹不粘锅的锅子

• 在菜谱中代替固体脂肪（如人造黄油和黄油）。

菜籽油的劣势

因为菜籽油富含许多食物中常见的omega-6脂肪，与omega-3的含量相比，它可以增加你饮食中omega-6的含量。一些研究表明，欧米伽6和欧米伽3的高比例可以提高你患某些疾病和状况的风险，如阿尔茨海默氏症、肥胖症和心脏病。

菜籽油也是高度精炼的。这意味着它要经过一个使用热量和化学品来提取油的过程。这可能会减少它所提供的营养物质的数量。

一些互联网网站声称，菜籽油具有高水平的芥酸，这种物质对人类有毒，可能导致从呼吸困难到失明的各种疾病。但是，事实上，它的芥酸含量远远低于美国食品和药物管理局的标准。

油菜籽油的营养

除了菜籽油中丰富的欧米茄-3脂肪（9%-11%），它的单不饱和脂肪（63%）含量也非常高，是一种健康的脂肪。另一个好处是：菜籽油含有植物甾醇，这种分子可以减少你体内胆固醇的吸收。

说到饱和脂肪，菜籽油与其他油相比是最低的。

• 菜籽油的饱和脂肪含量为7%。

• 葵花籽油的饱和脂肪含量为9%。

• 玉米油是13%的饱和脂肪

• 橄榄油中含有14%的饱和脂肪

菜籽油替代品

如果你对菜籽油不放心，还有其他选择，你可以尝试替代。当你用热能烹饪时，可以考虑。

• 椰子油

• 橄榄油

• 鳄梨油

对于不涉及加热的食谱，如沙拉酱，可以尝试。

• 亚麻籽油

• 胡桃油

• 大麻籽油

甜菜是一种生长在世界各地的坚韧的根茎类蔬菜。杂货店出售的最常见的甜菜类型是Beta vulgaris，但也有许多不同的品种。它们通常具有许多人喜欢的朴实、甜美的味道，并含有丰富的营养。

甜菜有许多鲜艳的颜色，从深红色到亮紫色。研究表明，吃各种颜色的蔬菜对你的健康有好处。 在你的饮食中添加五颜六色的甜菜，可以在你最喜欢的菜肴中加入一些额外的营养，这是一种视觉上的吸引力。

健康益处

从减少炎症到改善心脏健康，甜菜提供了许多健康益处。

减少炎症的发生

甜菜鲜明的红色来自于被称为甜菜素的化合物。甜菜素具有强大的抗氧化作用，可以帮助减少炎症。甜菜还含有丰富的硝酸盐，它通过从你的血液中清除有害化合物来减少炎症。这种甜菜素和硝酸盐的组合使甜菜成为患有风湿性关节炎或纤维肌痛等炎症的人的最佳选择。 

保护心脏

甜菜中的硝酸盐不仅能减少炎症，还能改善心脏健康。硝酸盐已被证明可以降低高血压。甜菜的胆固醇和脂肪含量也很低，这使它们成为担心心脏病或中风的人的良好选择。 

增加能量

线粒体负责生产你的细胞运作所需的能量。研究表明，甜菜中的硝酸盐有助于这些细胞动力室更好地运作。一些运动员甚至在运动前喝甜菜汁以提高他们的表现。

营养

甜菜是一种营养丰富的根茎类蔬菜，热量、脂肪和胆固醇含量低，是心脏健康的选择。

每份食物的营养成分

一份半杯煮熟的甜菜含有。

• 热量。37

• 脂肪: 0 克

• 胆固醇: 0 毫克

• 钠: 65毫克 

• 碳水化合物。8克

• 蛋白质: 1克

每份甜菜含有两克纤维，可以帮助你的消化系统保持正常。此外，它们也是一个很好的来源。

• 维生素A

• 维生素C

• 钙质

• 铁

需要注意的事项

吃甜菜的一个顾虑是，吃大量的甜菜可能会引起痛风。

痛风是一种极其痛苦的疾病，是由血液中的尿酸水平升高引起的。甜菜中的草酸盐可以增加你的尿酸水平，这意味着吃太多甜菜会导致痛风。为了避免这种情况，坚持每天食用不超过半杯的甜菜。其他避免痛风的建议包括喝大量的水，吃瘦肉和家禽，并保持健康的体重。

如何准备甜菜

甜菜的每个部分–从茎到球茎–都可以食用。如果你要使用整个甜菜，一定要在烹饪前洗干净，以去除任何化肥或污垢。你可以在烹饪前剥掉甜菜的皮，或者带皮吃。 

甜菜有一种独特的泥土味。如果你过去尝试过甜菜，但不喜欢，你可能需要尝试不同的调味料，找到你喜欢的吃法。它们可以被煮、蒸、烤，以及其他各种方式。甜菜还可以与其他水果和蔬菜一起添加到冰沙中，以帮助增加甜味。

在饮食中添加甜菜的其他选择包括。

• 将甜菜混入松软干酪中

• 将甜菜加入拌好的沙拉中

• 将甜菜与卷心菜和火腿一起煮熟

• 将甜菜与土豆打成泥，做成健康汤

• 将甜菜拌入意大利面

• 在素食比萨饼上放上甜菜片

腰果可以作为零食、配料或在酱汁和黄油中使用，因其用途广泛和味道丰富而受到世界各地的喜爱。 

许多人经常吃腰果而不了解它们的来源。这种坚果在作为零食出售时可能看起来很原始和自然，但在其刚采摘的形式下，它实际上是有毒的。在烘焙之前，它不能被安全地食用。 

即使经过必要的热处理，腰果的外表也必须被去除，以获得里面的美味产品。这一劳动密集型过程不仅是腰果价格高的原因，也是腰果即使在类似的坚果中也具有珍贵地位的原因。

腰果原产于中美洲和南美洲，以及几个加勒比群岛。在这些地方，人们享用腰果已经有数千年的历史。 

欧洲人在15世纪末遇到了这种坚果。此后，它们迅速传播到印度和非洲部分地区。直到通用食品公司在20世纪20年代开始大量运输它们，它们才在美国变得流行。然而，今天，美国人是世界上最忠实的腰果消费者之一。

健康益处

腰果富含蛋白质、健康脂肪和抗氧化剂（如多酚），具有多种值得注意的健康益处。

降低胆固醇

腰果以前曾因包含饱和脂肪而受到恶评，但这可能并不像饱和标签所显示的那样有问题。腰果中的大部分脂肪来自硬脂酸，专家认为这对血液中的胆固醇有中性影响。研究表明，每天吃一小份腰果的人看到低密度脂蛋白 “坏 “胆固醇略有下降。 

预防心脏疾病

除了降低低密度脂蛋白胆固醇的比率外，由于腰果的高镁含量，可能有助于预防心脏病。适当的镁摄入量可以减少缺血性心脏病的风险，这种疾病通常在心脏得不到足够的血液时发生。

预防中风

腰果中的镁可能有助于减少中风的风险。这种联系对出血性中风最为明显，出血性中风是由于血管衰弱，在破裂时血液溢出到脑组织。

预防或管理糖尿病

腰果的碳水化合物含量低，特别是与其他常见的零食相比。这限制了它们对血糖的影响，使它们成为2型糖尿病患者以及那些希望预防这种情况的人的最佳选择。

营养

腰果是健康脂肪的绝佳来源，包括单不饱和和多不饱和的品种。这些坚果也是一种适度的蛋白质来源。因此，它们经常在素食主义者和素食者的饮食中占据重要地位。

腰果也是一个很好的来源。

• 镁

• 锰

• 磷

• 锌

• 维生素B6

• 维生素K

每份的营养成分

一份一盎司的腰果含有。

• 热量。165

• 蛋白质。低于1克

• 脂肪: 14克

• 碳水化合物: 9克

• 纤维素。小于1克

• 糖类: 1克

需要注意的事项

腰果的热量很高，因此最好适量享用。在食用这些坚果时要记住，它们可能会对某些人造成严重的过敏反应。

如何准备腰果

腰果在几乎所有的杂货店和合作机构都可以全年供应。它们也可以在许多专业食品店找到。 

如果是散装购买，腰果应该转移到一个密封的容器中。无论如何储存，它们都应远离重要的热源。室温下的短期储存是可以接受的。在长期的基础上，腰果可以保存在冰箱或冰柜中。 

腰果虽然经常作为零食单独享用，但也可以纳入各种膳食中。它们不仅提供了令人愉快的坚果味，而且还提供了令人满意的脆性。这使得它们成为为一些菜肴和烘焙食品增加质感的绝佳选择。

这里有几种方便的方法，可以将腰果纳入您最喜欢的膳食和零食中。

• 将腰果与干果、巧克力片和其他坚果混合在一起，制作成零食。

• 将腰果与罗马生菜、西红柿和一丝橄榄油拌在一起，制成健康而又令人满意的沙拉。

• 添加到以鸡肉块、芥末和蛋黄酱为特色的包子中。 

• 与椰子、枫树糖浆和燕麦卷混合。在烘烤前将这些成分混合，形成格兰诺拉麦片。

• 在烤青豆上撒上咸腰果。

• 搭配酸奶、燕麦片和水果，做成美味的冻糕享用。

• 与米饭、酱油、鸡肉和红辣椒片一起在慢炖锅中准备。

• 拌上涂有蚝油和酱油的捞面。

甜菜汁的颜色从明亮的洋红色到深红色不等。这种五颜六色的饮料是由甜菜制成的，甜菜的学名是Beta vulgaris。由于甜菜来自植物的根部，甜菜汁有时也被称为甜菜根汁。

甜菜粉，也叫甜菜根粉，是一种类似的亮粉色或红色产品，由干燥的甜菜研磨而成。甜菜粉经常被宣传为超级食品，由天然食品零售商出售。

甜菜粉可以与水混合，制成果汁。它还可以被添加到冰沙、酱汁或烘焙食品中。甜菜粉作为一种促进健康的天然补充剂，正越来越受欢迎。

人们被甜菜汁和甜菜粉吸引是出于营养方面的原因，而且许多人还喜欢它的味道。甜菜通常有一种泥土味和苦味。许多人喜欢甜菜汁本身的味道，而有些人则喜欢将甜菜汁或甜菜粉与甜味或鲜味混合。

健康益处

除了维生素和矿物质外，甜菜汁和粉还含有硝酸盐。硝酸盐是一种天然存在于甜菜和许多其他蔬菜中的物质。饮食中的硝酸盐有助于改善血管功能，或健康的血液流动。

甜菜汁和甜菜粉的许多健康益处中包括。 

运动表现

饮用甜菜汁可以提高运动成绩和运动耐力。在最近的一项研究中，每天喝甜菜汁改善了12名受过训练的自行车运动员的表现。  另一项研究表明，精英长跑运动员从定期饮用甜菜汁中受益。甜菜汁之所以有这种效果，是因为它含有硝酸盐，而硝酸盐能增加一个人在从事重体力运动时的氧气量。

血压

喝甜菜汁可能有助于降低高血压患者的血压，或高血压。甜菜汁中的硝酸盐有助于降低血压和改善血流。降低血压可以帮助保护你免受心脏病发作和中风。

血糖

研究表明，饮用甜菜汁可能有助于人们在进食后保持较低的血糖水平。甜菜汁可能帮助肥胖症患者对胰岛素更敏感，并降低他们的血糖水平。虽然还需要进一步研究，但这些结果对糖尿病患者或其他与血糖有关的问题可能是有希望的。

营养学

甜菜汁是钙、铁和钾的来源。这三种矿物质对保持身体健康和良好状态都很重要。  甜菜粉还含有必要的矿物质铁、钾和镁。 

每份的营养成分

八盎司的甜菜汁含有。 

• 热量。62

• 蛋白质: 3克

• 脂肪: 0克

• 碳水化合物: 24 克

• 纤维素: 0 克

• 糖类: 22克

两茶匙的甜菜粉含有。

• 热量: 20

• 蛋白质。少于1克

• 脂肪: 0克

• 碳水化合物。4克

• 纤维素: 1 gram

• 糖分: 2克

如何制备甜菜汁和甜菜粉

要准备甜菜汁，你可以自己将甜菜榨成汁，或者从许多杂货店和健康食品店购买甜菜汁。 

如果你想自己榨甜菜汁，把甜菜洗干净，切成大块，然后放在榨汁机里。甜菜在榨汁前不需要煮熟。人们经常将生姜或柠檬与甜菜一起榨汁，以改善风味。 

甜菜粉可能比甜菜汁要难找一些。大多数天然食品商店都有甜菜粉，或者你可以从天然补充剂零售商那里在线订购。 

甜菜粉和甜菜汁可以以各种方式享用。

• 将甜菜汁与醋和糖混合，制成五颜六色的腌制液，用于快速腌制食品

• 将甜菜粉或甜菜汁混合到冰沙中。

• 将甜菜粉混入酱汁中，以增加风味。

• 在燕麦片或酸奶中撒上甜菜粉。 

你喜欢怎样的鸡蛋？

鸡蛋有很多营养物质，但是你得到的健康促进取决于你准备食物的方式。尽管有大量不同的方法来供应它们，但煮鸡蛋的好处可以走得很远。 

就准备工作而言，软水煮蛋和硬水煮蛋之间的唯一区别是它们花多长时间煮。无论煮多长时间，水煮蛋中都有大量的营养物质，但是在避免沙门氏菌等有害细菌方面，硬水煮蛋是一个更好的选择。

健康益处

鸡蛋味道鲜美，营养丰富，对任何年龄段的人的健康都有好处。以下是煮鸡蛋对健康有益的一些例子。

减肥

煮熟的鸡蛋是瘦肉蛋白的一个极好来源。它们可以让你饱餐一顿，而不会有太多的热量，如果你想减肥，这很有帮助。

产前骨质增强

煮鸡蛋中的蛋白质还与维生素D一起作用，促进产前发育。这些元素支持你的宝宝的牙齿、骨骼和整个怀孕期间的一般生长。

降低胆固醇

煮熟的蛋清比其他一些形式的蛋清更健康。煮熟后，取出蛋黄，享受低胆固醇的零食。

腌制甜菜是经过腌制或发酵过程的甜菜。腌制食品在酸性溶液中保存，然后密封在无菌的罐子里，这样它们就不会变质。

甜菜通常是在醋、糖和盐的溶液中腌制。有些腌制的甜菜也是用丁香腌制的。所用的腌制溶液类型将影响所生产的腌制甜菜的味道。

腌制的甜菜可以用来代替新鲜甜菜入餐。它们的颜色是深品红色，其鲜艳的颜色使任何食物的外观变得生动。人们经常在沙拉中吃腌制甜菜，以增加浓郁的土腥味。腌制甜菜也可以作为配菜单独食用。

健康益处

腌制甜菜的健康益处还没有像甜菜和甜菜汁的健康益处那样得到广泛的研究。也就是说，有证据表明吃腌制甜菜对健康有积极的影响。

血糖健康

用来腌制甜菜的醋可能有助于血糖管理。醋可以降低饭后的血糖水平。

预防癌症

一些研究表明，腌制甜菜可能有助于预防癌症。腌制甜菜含有益生菌植物乳杆菌。在实验室研究中，植物乳杆菌能攻击口腔癌细胞和白血病细胞。

消化系统健康

腌制甜菜中的益生菌可能有助于缓解消化道问题。发酵蔬菜中的益生菌以改善肠道健康而闻名。健康益处

预防疾病

还需要更多的研究，但腌制甜菜可能有助于预防某些炎症性疾病。腌制甜菜中发现的类黄酮是强大的抗氧化剂，已被证明可以减少炎症，并有助于提高你的免疫系统。

每份的营养成分

半杯腌制的甜菜含有 

• 热量。55

• 蛋白質: 0 克

• 碳水化合物: 14克

• 纤维素。小于1克

• 糖分: 9克

腌制甜菜还含有少量的维生素和矿物质。它们是钾、钙和铁的良好来源。腌制甜菜的微量营养素含量因甜菜的加工方式而异。

由于腌制甜菜是发酵的，它们富含益生菌。益生菌是存在于你消化系统中的 “友好细菌”。益生菌可以帮助改善一些消化系统的疾病和状况。

如何准备腌制甜菜

你可以在一些杂货店买到腌制的甜菜，也可以自己在家里腌制甜菜。腌制甜菜不需要特别准备。你可以直接从罐子里吃! 大多数人吃腌制的甜菜都是冷藏或在室温下。

以下是一些可以将腌制甜菜纳入饮食的方法。

• 将腌制的甜菜作为配菜，撒上一点羊奶酪。

• 将腌制好的甜菜加入你喜欢的沙拉中。

• 将腌制的甜菜切碎，与卷心菜、胡萝卜、大蒜和醋混合，做成香浓的装饰品。

• 将腌制的甜菜切片，与煮熟的鸡蛋分层，做成腌制的甜菜三明治。

山桑子是一种原产于欧洲的深蓝皮浆果。它有时被称为whortleberry、huckleberry或blaeberry。今天，山桑子生长在欧洲以外的国家，包括美国的某些地区。

乍一看，山桑子看起来与蓝莓相似。这两种浆果关系密切，有类似的营养价值，但它们确实有一些不同的特征。

这两种浆果之间最明显的区别之一是它们在当季时果肉的颜色。蓝莓的深蓝色果皮内有一种绿色，而山桑子的颜色是红色或紫色。 除了颜色上的差异外，山桑子的味道也比蓝莓更酸。

这些浆果可能很小，但它们提供了许多惊人的健康益处。 

健康益处

与其他类型的浆果一样，山桑子有许多健康益处。山桑子含有几种植物化合物，可以帮助对抗炎症，改善心脏健康，预防糖尿病，降低癌症风险，等等。 

山桑子的健康益处包括。

眼睛健康。如果不加以治疗，青光眼最终会导致视力逐渐丧失。山桑子中的花青素可以帮助改善正常张力青光眼患者的眼睛功能。一些研究表明，山桑子可能有助于解决眼睛疲劳，这可能导致眼睛疲劳、头痛、肩膀紧张以及视力模糊或重影。 

降低糖尿病的风险

山桑子和山桑子提取物可以帮助降低糖尿病患者的血糖水平。浆果还可能有助于增加代谢综合征患者的胰岛素分泌。 

降低心脏疾病的风险

山桑子含有维生素K，可以帮助防止可能导致心脏病发作或中风的血凝块。山桑子中的花青素还可能有助于降低胆固醇和降低血压。管理你的胆固醇水平和血压可以减少你患动脉粥样硬化和其他与心脏有关的问题的风险。

预防癌症

山桑子富含维生素C、花青素和其他抗氧化剂，有助于对抗你体内的自由基。通过防止自由基和细胞损伤，山桑子可能有助于降低你患某些类型癌症的风险。

减少炎症

山桑子中的抗氧化剂可以帮助减少你体内的炎症。这有助于降低你患炎症性疾病的风险，包括癌症、糖尿病和心脏病。 

降低阿尔茨海默病的风险

山桑子含有酚酸，研究表明酚酸可能有助于降低你患阿尔茨海默病的风险。 

消化系统健康

山桑子可以帮助治疗消化系统问题。浆果中的抗氧化剂、单宁酸和果胶可以减少消化系统的炎症。减少这种炎症有助于缓解腹泻、恶心和消化不良。

每份食物的营养成分

美国农业部没有将山桑子列入其食品营养数据库，但作为蓝莓的近亲，它们含有类似的营养成分。 在1杯（148克）山桑子中，你会发现大约。

• 热量。85

• 蛋白质: 1克

• 脂肪: 少于1克

• 碳水化合物。21克

• 纤维素: 3克

• 糖分: 15克

一杯山桑子可提供约16%的每日推荐量的维生素C，还可提供少量的维生素B1、B2、B3、B5和B6。

山桑子还含有许多其他营养物质，包括。

• 维生素A

• 维生素K

• 镁

• 锰

• 铜

• 铁

• 磷 

• 钾

• 叶酸

山桑子富含抗氧化剂，包括花青素。这些类黄酮化合物有助于使水果呈现深蓝色。山桑子还含有酚酸，这可能有助于预防癌症。 

如何制备山桑子

你可以在一些健康食品商店买到新鲜、冷冻或干的山桑子。与蓝莓不同，山桑子在大多数杂货店中要少得多。 

购买新鲜山桑子时，要寻找光滑、紧实的果皮。避免看起来过熟或发霉的浆果。要储存山桑子，可将其放在玻璃罐中，用保鲜膜覆盖。只有在你准备使用时才清洗它们。你也可以把山桑子放在冰箱里储存更长时间。 

你可以单独吃山桑子，也可以把它们加入任何需要浆果的食谱中。在饮食中添加山桑子的一些方法包括。

• 在酸奶或燕麦片上撒上山桑子。

• 在格兰诺拉麦片中加入山桑子。

• 将山桑子混入煎饼或松饼面糊中。

• 烘烤山桑子馅饼。

• 喝山桑子汁或加入山桑子冰沙中。

• 制作山桑子果酱或果冻。

• 把它们泡成山桑子茶。

在大多数历史上，咖啡是富人的饮料。现在，几乎任何人都可以在家里用几分钱一杯酒冲泡自己的咖啡，或者用几块钱买一杯预先冲泡的咖啡。

如果你喝黑咖啡，有一些好消息要告诉你。黑咖啡不仅仅给你带来能量的提升–它可以在多个方面保持你的健康。

健康益处

黑咖啡可能能够帮助控制一些健康问题的症状，甚至预防一些健康问题。在适度的情况下，黑咖啡可能有助于。

预防阿尔茨海默病

喝咖啡可能有助于降低患阿尔茨海默病的风险。阿尔茨海默氏病影响着每八个65岁及以上的人中的一个。科学家估计，喝咖啡的人比不喝咖啡的人风险低16%，但仍需要做更多的研究来证实这种联系。

减少癌症的风险

咖啡可能有助于预防某些形式的癌症，包括口腔癌、前列腺癌、肝癌和结直肠癌。科学家们还没有确定为什么咖啡可以减少癌症风险。部分原因可能是咖啡含有大量的抗氧化剂，一些研究说这有助于预防癌症。

降低肝硬化的风险

每年约有31,000人死于肝硬化。研究表明，喝咖啡可以减少肝硬化的风险，特别是当损害来自酒精时。每天喝四杯或更多的咖啡可以使你患酒精性肝硬化的风险降低80%之多。喝同样的量可以使你患非酒精性肝硬化的风险降低30%。

改善情绪

抑郁症影响着全国1800多万成年人。研究表明，咖啡可能有助于降低抑郁症的风险，特别是如果你每天喝四杯或更多杯。

糖尿病管理

经常喝咖啡的人，患2型糖尿病的风险较低。2型糖尿病主要影响成年人。当某人的身体不能使用胰岛素将葡萄糖（糖）进入细胞时，它就会发展，因此糖在血液中积聚。

多项研究表明，喝咖啡可以减少糖尿病的风险。一组研究人员发现，每天喝六杯或更多咖啡的人，风险降低35%，喝四到六杯的人，风险降低28%。另一项研究表明，一个人每天每多喝一杯咖啡，他们患糖尿病的风险就会下降7%。

肥胖症管理

咖啡中的咖啡因含量可以帮助控制体重。研究表明，当你一天中经常饮用咖啡时，你会燃烧更多的卡路里。咖啡还有助于你的身体燃烧更多的脂肪，特别是当你运动时。

预防帕金森病

与阿尔茨海默氏病一样，帕金森病大多影响老年人。最常见的症状是颤抖，肌肉僵硬，以及说话和走路的变化。

研究表明，你喝的咖啡越多，你患帕金森病的可能性就越小。科学家们认为，咖啡中的咖啡因是负责任的。但根据另一项研究，如果你服用雌性激素作为激素治疗，它可能不起作用。

营养学

黑咖啡含有丰富的抗氧化剂，可以对抗细胞损伤，降低你患癌症和心脏病等严重健康状况的风险。咖啡是大多数美国人饮食中抗氧化剂的主要来源。

黑咖啡还含有适量的维生素B2和镁。 

每份的营养成分

一份黑咖啡含有。

• 热量: 2

• 蛋白質: 0 克

• 脂肪: 0 克

• 碳水化合物: 0克

• 纤维素: 0克

• 糖类: 0克

• 钠: 5毫克

分量大小

一份黑咖啡是8盎司，比你从大多数商业规模的咖啡杯中得到的要少得多。

请记住，这一份咖啡中大约有96毫克的咖啡因，每天摄入超过400毫克的咖啡因并不是一个好主意。如果你是一个大的咖啡饮用者，请记录你的摄入量，避免每天超过4杯。

如何准备黑咖啡

你可以得到处于不同准备阶段的咖啡，从生豆到当地咖啡店的预煮咖啡。咖啡的味道取决于咖啡豆的类型，因为有些咖啡豆的味道比其他的更浓。

新鲜研磨的咖啡豆往往味道更好。在这之后，你做什么来准备你的咖啡是个人的决定。试试这些冲泡黑咖啡的方法。

• 自动滴漏式咖啡机

• 倒杯法

• 法式压榨机

• 一台AeroPress

很少有食物能像卑微的豆子那样在世界范围内具有重要意义。这些多功能的植物种子作为主要食物来源，对许多文化来说是必不可少的。豆子的味道也很好，这一点很有帮助。 

亚洲、欧洲和美洲都有自己独特的本地豆类品种。因此，围绕不同种类的豆子有独特的文化历史。 

现有数百种豆类品种，但今天最常见的一些类型是大豆、黑豆、平托豆和白豆。所有的豆类品种都有自己微妙的味道，但在营养方面，它们提供了类似的健康益处。 

健康益处

豆类中的营养成分可以提供明显的健康益处。豆子中的抗氧化剂可以帮助减少自由基造成的细胞损伤。这可以降低你患癌症、皮肤松弛和其他衰老迹象的风险。颜色较深的豆子有更多的这些抗氧化剂，因为它们有更多含有这些抗氧化剂的色素。 

豆子的其他健康益处包括

对糖尿病有利

豆类具有较低的血糖指数等级，这意味着身体会缓慢地从其中吸收能量。这有助于防止你的血糖在饭后飙升。糖尿病患者，特别是2型糖尿病患者，经常发现像豆类这样的低血糖指数食物能帮助他们更有效地控制血糖和胰岛素水平。 

降低 “坏 “胆固醇

豆类含有丰富的可溶性纤维，这是一种在胃里变成水样凝胶的纤维。这种凝胶会在你的身体之前吸收胆固醇，特别是 “坏 “的低密度脂蛋白胆固醇。降低胆固醇水平有助于预防心脏病和中风等问题。 

消化

豆类也富含不溶性纤维，你的身体无法消化。不溶性纤维可以帮助增加粪便的体积，减少便秘等问题。你的消化系统中的一些细菌会消耗这种不溶性纤维。吃不溶性纤维有助于为这些好细菌提供燃料，使你的消化系统顺利运行。

降低癌症风险

豆类是植物营养素的一个良好来源。这些营养物质可能有助于降低某些癌症的风险，如乳腺癌、结肠癌和前列腺癌。植物营养素也可能有助于降低心脏疾病的风险和减少更年期的症状。

每份的营养成分

豆类的品种很多，但大多数的营养成分比较相似。例如，一份半杯的平豆就含有

• 热量。122

• 蛋白质: 8克

• 脂肪: 1 gram

• 碳水化合物。22克

• 纤维素: 8克

• 糖类。小于1克

豆类是植物性蛋白质的重要来源，这使得它们成为选择植物性饮食的人的主食。豆类经常与谷物一起食用，形成完整的蛋白质，如美国的米饭和豆子。

豆类也是一个很好的来源。

• B族维生素

• 钾元素

• 叶酸

• 铁质

• 镁

• 抗氧化剂

豆类含有大量的叶酸，叶酸是神经健康生长、DNA繁殖和胚胎发育的必要营养物质。医生建议正在或可能怀孕的人每天至少摄入400微克的叶酸，以防止出生缺陷。一份豆子平均可提供该量的四分之一。 

如何准备豆子

由于豆子是世界各地的主食，因此有数百种方法可以烹调它们。从烤、煮到磨，不同的文化都找到了创造性的方法，将豆子纳入他们的日常饮食中。

从平豆到黑豆，几乎每道菜都有一种豆子。在美国，豆子最常见的是罐装或干制，以便长期储存。罐头豆可以直接添加到菜谱中，但干豆需要做一些准备。 

要准备干豆，重要的是浸泡它们。你可以将一磅任何类型的干豆与十杯水结合起来，放在冰箱里浸泡一晚。到了早上，你就会有可以烹饪的豆子了。

这里有一些在饮食中添加豆类的建议。

• 在汤中加入豆子以增加蛋白质。

• 用黑豆和平豆做豆酱。

• 在沙拉中加入豆子。

• 尝试制作豆类汉堡。

• 把豆子放在烤箱里烤一烤，当做点心吃。

• 做辣椒酱，多放豆子。

在砂锅菜中加入豆子。

乍一看，巴斯马蒂大米可能与其他类型的大米没有什么不同。但是，只要闻一闻米粒，你就会发现有很大的不同。玄米有一种非常明显的气味，许多人形容它在煮熟后与爆米花相似。事实上，”巴斯马蒂 “一词在印度语中的意思是 “充满香气 “或 “芳香”。在一些地方，它被称为 “香米皇后”。

巴斯马蒂大米原产于印度和巴基斯坦，印度占全球供应量的2/3。虽然它的真正起源并不清楚，但考古学家在印度乌代布尔附近发现了一种可追溯到公元前2000至1600年的长粒米，他们认为这是我们今天享用的巴斯马蒂米的祖先。

巴斯马蒂大米在喜马拉雅山脚下已经种植了数千年之久。今天，它是许多印度菜肴的主食，在世界各地都很受欢迎。

巴斯马蒂米有两个品种，白色和棕色。两者都有坚果的味道和独特的气味。不过，白巴斯马蒂的加工程度更高。米壳、米糠和胚芽都被去除。棕色玄米则只去除壳。这两种类型都是您饮食中的美味和健康补充。

健康益处

糙米和白米都有很多健康益处，包括。

糖尿病

大多数类型的大米，尤其是白米，其升糖指数都很高，玄米的升糖指数要低得多。升糖指数在50到58之间，巴斯马蒂米是一种低到中等升糖指数的食物。如果您有糖尿病，少量的巴斯马蒂米可以成为您健康饮食的一部分。

纤维

除了升糖指数较低外，巴斯马蒂米还含有大量的纤维–只要确保查看营养标签。摄入更多的膳食纤维可以帮助减少患2型糖尿病的风险。

纤维摄入量低会导致消化系统问题，如便秘。玄米中的纤维是可溶性的，这意味着它可以增加体积，并有助于沿着消化道移动废物。

更好的心脏健康

吃全谷物，如褐色玄米，与患心脏病的风险降低有关。全谷物有助于降低血液中的胆固醇水平。它们还有助于降低高血压的风险，这是心脏病的一个风险因素。

降低癌症风险

糙米比白米有更多的纤维，比其他类型的糙米多出大约20%。高纤维饮食有助于降低患某些类型癌症的风险，特别是结肠直肠癌。每天吃3盎司的全谷物可能使你患这种类型癌症的风险降低约17%。

更好的大脑健康

巴斯马蒂大米富含B族维生素，包括B1（硫胺）。每份米中有22%的每日建议摄入量。硫胺素对大脑健康至关重要，缺乏硫胺素会导致一种叫做韦尼克脑病的疾病。

每份食物的营养成分

1杯煮熟的白巴斯马蒂米含有

• 热量: 210

• 蛋白質: 4克

• 脂肪: 0.5 克

• 碳水化合物: 46克

• 纤维素: 0.7 克

• 糖类: 0克

巴斯马蒂大米还含有许多其他重要的营养成分，包括。

• 维生素B1（硫胺素）

• 维生素B6

• 铜

• 叶酸

• 铁质

• 镁

• 磷 

• 锌

白玄米的营养成分与其他类型的白米相似。糙米也可与其他类型的糙米相媲美。

虽然白色和棕色的玄米都能提供重要的营养物质，但棕色玄米含有更多的纤维、磷、锌和B族维生素。糙米的升糖指数也较低。而白玄米则更容易消化。

如何准备巴斯马蒂米

你可以在许多杂货店找到干巴斯马蒂米。要煮它，你首先需要把它冲洗干净。将所需数量的干米放在一个容器中，并注入几英寸的水。搅动它以释放淀粉，然后把水倒出来。重复这一过程，直到水基本清澈，然后用细网过滤机将米沥干。

将大米放入锅中，并注入水。每一杯米，加入1.5至1.75杯水。将混合物煮沸。接下来，盖上锅盖，把火调到低档。让大米炖煮15至20分钟以吸收水分。一旦米饭变软，将锅从火上移开，再焖5分钟。用叉子把米饭弄松，然后上桌。

糙米和白米都是营养丰富的配菜，可以与咖喱、汤和其他各种菜肴搭配。

想做自己的巴斯马蒂菜吗？试试这些想法吧。

• 与蔬菜和蛋白质（如鸡肉或豆腐）一起炒菜

• 与椰奶、姜黄和鲜姜搭配使用

• 与黑豆混合，获得完整的蛋白质