医生告诉你

如果你以一杯咖啡开始你的一天，你一定对咖啡豆很熟悉。但什么是咖啡果？

用来冲泡早晨咖啡的咖啡豆是咖啡果实的烘烤过的种子。一旦种子被移除，果实一般会被扔掉。?

然而，研究表明，咖啡果有各种健康益处和用途。

什么是咖啡果？

咖啡果，也被称为咖啡樱桃或咖啡浆果，是咖啡植物产生的一种小而圆的核果。它的大小与葡萄差不多，在咖啡植物上成串生长。生的时候，它的颜色是绿色的，随着它的成熟会变成深红色、红紫色或黄红色。

咖啡豆位于核果的坑内。生咖啡豆从果实中提取出来，用于加工和烘焙，以制作咖啡，而果实则被丢弃。

咖啡植物的种类

咖啡植物生长在热带地区，可以携带几种不同成熟度的咖啡果实。有两种主要的咖啡植物类型。

Coffea Arabica（阿拉比卡）。这种咖啡发源于埃塞俄比亚。它的咖啡豆扁而长。阿拉比卡咖啡口感温和，香味浓郁，咖啡因含量比罗布斯塔咖啡低。它占世界咖啡供应量的70%。

Coffea canephora（Robusta）。这种咖啡生长在非洲、东南亚和巴西。它的豆子又圆又小。罗布斯塔咖啡比阿拉比卡咖啡强，所含咖啡因比阿拉比卡多50%至60%。它主要用于混合咖啡和速溶咖啡。它占世界咖啡供应量的30%。

咖啡果实中的营养成分

研究表明，咖啡果有许多健康作用，从增加大脑功能到提高免疫力。

咖啡果被认为是一种超级食品，因为它富含以下营养成分：?

• 咖啡因(Caffeine)

• 维生素B2（核黄素）

• 镁元素

• 抗氧化剂

• 绿原酸

• 奎尼酸

• 二萜类化合物(咖啡醇和卡威醇)

我们不知道的是，你应该吃多少咖啡果的确切数量。

咖啡果的潜在健康益处

?研究正在进行中，科学家们正在努力发现咖啡果的好处。其中一些潜在的健康益处包括以下几点：?

咖啡果富含抗氧化剂和多酚类物质。咖啡果充满了抗氧化剂和多酚类物质，如绿原酸。它们可以保护你的身体免受自由基的损害，自由基会对细胞造成氧化损害，导致疾病。

咖啡果可以保护你的大脑。研究表明，咖啡果有助于保护你的大脑免受阿尔茨海默病、痴呆症和其他与年龄有关的疾病的影响。咖啡果的保护作用是由于原花青素或多酚类物质。咖啡果提高了你的脑源性神经营养因子（BDNF）的水平，这是一种保护你的脑细胞免受损害和改善大脑功能的蛋白质。?

咖啡果可以降低血压。最近一项研究试验表明，绿咖啡提取物中的绿原酸有可能降低血压。咖啡果有可能减轻心脏疾病和中风的风险。然而，我们需要做进一步研究，以研究咖啡果对心脏健康的确切影响。?

咖啡果可以促进减肥。一些研究表明，绿咖啡果提取物可以帮助促进减肥。绿原酸已被证明可以减轻体重和燃烧脂肪。然而，我们需要更多的研究来表明咖啡果如何促进人类的减肥。

咖啡果可以提高免疫力。早期研究报告称，咖啡果提取物可以改善小鼠的免疫功能，激活免疫细胞。由于其营养特性，它也可能对人类免疫细胞产生有益影响。然而，人类试验还没有完成。

咖啡果实有抗癌作用。众所周知，咖啡可以抵御癌症的形成和扩散，特别是肝癌和子宫内膜癌。一些动物研究表明，咖啡果具有抗癌作用。然而，我们还需要进行更多的研究，以了解咖啡果是否能帮助保护人类免受癌症侵害。

咖啡果可以促进抗衰老。咖啡果强大的抗氧化剂可以帮助你的皮肤看起来很年轻。一些制造商在他们的护肤品和化妆品中使用咖啡果实提取物。

健康风险

? “咖啡果有多种健康益处，但应适度。摄入高剂量可能会导致健康风险和副作用。虽然研究表明，动物对高剂量的咖啡果提取物的耐受性很好，但我们需要对人类做安全性和有效性的研究。

咖啡果的用途

你可以在保健品商店和药店找到咖啡果的产品，有果汁、提取物、药丸和胶囊等形式。你也可以找到它的补充剂形式。因为它可以帮助维护你的皮肤，所以护肤品和化妆品制造商在他们的产品中加入越来越多的内容。

在你尝试咖啡果之前，请与你的医生讨论。他们会根据你可能有的任何健康状况，帮助你决定它是否是一个好的选择。

营养信息

份量 0.25 杯 卡路里 50 % 每日价值* 总脂肪 2 g 3% 饱和脂肪 1 g 5% 反式脂肪 0 g 胆固醇 40 mg 13% 钠 260 mg 11% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 2 g 1% 膳食纤维 0 g 0% 糖 0 g 蛋白 8 g 16%

*每日百分比值是基于2,000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 0%

• 铁质 72%

• 维生素B6 0%

• 镁 0

• 钙 6

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 4

在你的饮食中添加海鲜和贝类是非常有益的。所有年龄段的人都可以吃许多不同种类的海鲜。海鲜和贝类提供各种营养物质和蛋白质，是健康饮食的重要组成部分。

贝类有许多营养益处。也有一些风险，你应该知道。

贝类的种类

有两种贝类：甲壳类和软体类，或称双壳类。人们常吃的一些甲壳类动物包括。

• 螃蟹

• 龙虾

• 虾类

• 虾类

• 小龙虾

• 藤壶

一些常见的软体动物有

• 章鱼

• 鱿鱼

• 乌贼

• 牡蛎

• 蛤蜊

• 贻贝

• 扇贝

• 鲍鱼

• 蜗牛

大多数专家同意，平衡的饮食应该每周包含两份鱼。其中至少有一份应该是油性鱼类。油性鱼类是指鲑鱼、沙丁鱼和鳟鱼等海产品。这些鱼含有长链欧米茄-3脂肪酸。ω-3脂肪酸可以帮助保护你的心脏。

对于某些种类的海产品，你每周应该吃多少是有限制的。但是对你每周吃多少贝类几乎没有限制。这意味着你可以在你的饮食中加入各种软体动物、双壳动物和甲壳动物。

贝类的营养和健康益处

贝类具有特定的营养特性，能以不同方式影响您的健康。

蛋白质含量高，卡路里低。贝类最好的健康益处之一是，它们是瘦肉蛋白的良好来源。与其他食物相比，这种蛋白质很容易消化。当涉及到肌肉生长和修复时，获得足够的蛋白质是至关重要的。它还能帮助你在更长时间内保持饱腹感。

一份蛤蜊是3盎司。在这一份中你可以得到22克蛋白质。这超过了2,000卡路里饮食的每日建议摄入量的40%。蛤蜊也是相当瘦的。一份食物只有126卡路里，脂肪含量不到2克。

像蛤蜊这样的贝类含有高蛋白，低脂肪和低卡路里。它们可以帮助你减肥或保持减肥效果。其他贝类也是低卡路里的。一份100克的毛蚶只有53卡路里。一份贻贝有74卡路里。两者都远远低于一份牛肉的热量。100克的牛肉含有129卡路里。

维生素和矿物质。海鲜最大的好处之一是每份食物中含有的维生素和矿物质的数量。海鲜和贝类是极佳的来源。

• 维生素E

• 维生素B6

• 烟酸

• 磷

• 镁

• 维生素B12

• 铜

• 钾

• 锌

• 核黄素

• 铁质

• 硒

• 碘

海鲜通常有大量的维生素和矿物质。贝类的矿物质含量特别高，具有抗氧化作用。

硒可以帮助防止细胞损伤，并有可能帮助处理你体内的汞。铁有助于制造红血球。碘有助于你的甲状腺功能。锌可以帮助维持你的免疫系统和刺激细胞生长。

脂肪和胆固醇。贝类的另一个好处是，它们的总脂肪和饱和脂肪含量低。海鲜和贝类的多不饱和脂肪含量高。这是好的一种脂肪。油性鱼类和贝类还含有欧米茄-3脂肪酸，可以帮助预防心脏病以及婴儿视力和大脑发育。

ω-3脂肪酸的最佳来源是油性鱼类，如鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼。但贝类也有很好的含量。几种具有良好脂肪的贝类是。

• 贻贝

• 螃蟹

• 鱿鱼

• 牡蛎？

医生们一致认为，健康的饮食应该包括每天少于300毫克的胆固醇。大多数贝类的胆固醇含量低于100毫克。一些瘦肉品种的胆固醇含量低于60毫克。虾和鱿鱼是个例外。两者的胆固醇含量较高。

贝类的风险和安全

贝类有很多健康益处。但也有一些风险，你应该牢记在心。

过敏。贝类过敏是很常见的。在美国，大约有2%的人有这种情况。这些过敏通常会持续你的整个生命，不会消失。如果你在对贝类过敏时吃了贝类，你的身体会触发你的免疫系统。这将导致过敏反应。贝类过敏的症状可以从轻微到危险，取决于你的身体如何反应。

生吃贝类。一些类型的海产品生吃是安全的。但生吃贝类可能有风险。生的贝类可能会导致疾病或一种叫做弧菌病的感染。这是由生活在温暖盐水中的细菌引起的。当你吃生的或未煮熟的贝类时，你可能会感染它。

弧菌病的症状在吃了生贝类后的12至24小时内开始。人们通常会经历。

• 呕吐

• 发烧

• 寒战

• 腹泻

• 胃痉挛

弧菌病的病例通常是温和的。你应该喝大量的水，以补充你因呕吐或腹泻而失去的液体。如果你有严重或长期的症状，应去看医生。如果你的症状真的很严重，或者你的身体在没有帮助的情况下无法抵抗感染，他们可能会开出抗生素。

蜂蜜是一种由蜜蜂制造的天然食品。几千年来，人类一直将其作为食物和药物使用。

蜂蜜是如何制成的

蜜蜂从花朵的花蜜中制造蜂蜜。这种蜂蜜从蜂巢中取出。你能买到的大多数蜂蜜都经过加工，以提高质量和保质期。加工的两个重要阶段是。

• 过滤。这可以去除花粉、蜂蜡和其他物质。

• 加热。由于酵母和水分的存在，未加工的蜂蜜往往会在几天内发酵。加热可以减少水分含量并杀死任何微生物。

蜂蜜的种类

蜂蜜有300多个品种。这是由于蜜蜂采集的花蜜种类很多。

蜂蜜也可以通过不同的方式采收和加工。

原生蜂蜜。美国政府对生蜂蜜没有正式的定义。但国家蜂蜜委员会说，它一般被认为是在加工过程中没有被加热的蜂蜜。? 有些可能没有被过滤。生蜂蜜可以安全食用，但1岁以下儿童应避免食用所有蜂蜜。

巴氏消毒的蜂蜜。在商店里发现的大多数蜂蜜都是经过巴氏消毒的，这意味着它被加热过。对蜂蜜进行巴氏消毒的方法和温度各不相同。有些蜂蜜是在65摄氏度（或149华氏度）下加热30秒。其他的可能是在85摄氏度（185华氏度）下加热4-5分钟。

蜂蜜的健康益处

蜂蜜含有几种对健康有好处的物质，?

矿物质和化合物。蜂蜜有大约31种不同的矿物质，如磷、镁和钾。它还含有几种重要的氨基酸（蛋白质的组成成分）。

抗氧化剂。蜂蜜含有大量的多酚和类黄酮，这些物质可以作为抗氧化剂。这意味着它们有助于保护你的身体免受某些类型的细胞损伤。

伤口和烧伤愈合。多年来，蜂蜜一直被用于治疗烧伤和伤口。它的抗菌和消炎特性可以缓解烧伤并改善伤口愈合。

咳嗽。已发现蜂蜜能减少儿童的咳嗽。一项对300名患有上呼吸道感染的儿童的研究发现，那些被给予蜂蜜的儿童比那些没有得到蜂蜜的儿童咳嗽得更少，更不严重。

胆固醇。一些研究表明，蜂蜜可能有助于降低胆固醇。在一项研究中，每天吃70克蜂蜜（约2盎司），持续4周的人的总胆固醇、低密度脂蛋白（LDL或坏胆固醇）和甘油三酯的水平下降了。他们的高密度脂蛋白（HDL或好胆固醇）也有所增加。

生蜂蜜与加工蜂蜜

一些研究比较了生蜂蜜和加工蜂蜜中的各种因素，?

抗氧化剂。加工对不同类型的蜂蜜有不同的影响。研究人员发现，加工苜蓿蜜对其抗氧化能力影响不大。但加工过的荞麦蜜的抗氧化能力比原版低33.4%。6个月后，加工过的蜂蜜和生蜂蜜的抗氧化水平相似。

抗菌活性略高。研究人员发现，生蜂蜜可能比普通蜂蜜更有效地阻止一些细菌。但普通蜂蜜对? 大肠杆菌。?

维生素。对某些生蜂蜜和商品蜂蜜的测试发现，当地生蜂蜜有更多的核黄素（维生素B2）和硫胺（维生素B1）。

蜂蜜的风险

婴儿肉毒杆菌病。1岁以下的婴儿不应食用蜂蜜。它可能含有肉毒杆菌的孢子。由于婴儿的免疫系统仍在发育中，这些孢子可导致婴儿肉毒杆菌中毒。

婴儿肉毒杆菌病是一种罕见但严重的疾病，会攻击孩子的神经。第一个迹象通常是便秘。你的宝宝也可能有肌肉无力，这意味着他们可能有喂食和呼吸困难，哭声也很弱。

过敏症。有些人对蜂花粉过敏，蜂花粉也作为健康食品补充剂出售。蜂蜜中可能含有少量的花粉，你更有可能在生蜂蜜中找到它。过敏反应的症状和体征包括：?

• 喘息

• 昏厥

• 晕眩

• 噁心

• 呕吐

• 心律不齐

• 过度出汗

• 身体虚弱

添加糖。蜂蜜是一种添加糖。美国心脏协会建议，女性每天的添加糖不超过6茶匙（100卡路里），男性不超过9茶匙（150卡路里）。

吃结晶蜂蜜安全吗？

所有的蜂蜜都会结晶。葡萄糖含量较高的蜂蜜类型比其他类型更容易结晶。有些类型的蜂蜜，如图珀洛蜂蜜和苏木蜂蜜，根本不会结晶。

结晶的蜂蜜可以安全食用。你可以把它作为涂抹物或在热饮中使用。

如果你的蜂蜜已经结晶了，把瓶子放在一碗热水（不是沸水）中使其软化。不要用微波炉加热蜂蜜，因为这样会使它的味道变得不愉快。

磷酸二钠是一种添加到食品、化妆品和其他产品中的化学品。它可以作为防腐剂和增味剂，以及其他用途。

这种人工类型的盐是由钠和磷元素制成的。化学家在实验室里制造它。他们将天然存在的磷酸盐岩分解，并与硫酸和其他物质结合。

一些食物如豆类和小麦制品自然有类似的磷酸盐。加工食品通常有高得多的磷酸二钠作为添加剂。

磷酸二钠属于较大类别的磷酸钠，用于消费产品中。它看起来像一种白色的颗粒状粉末。

食品中的磷酸氢二钠

它在加工和包装的食品中非常常见。它在制造过程中的一些作用是。

乳化剂。这是一种化学物质，有助于将脂肪和水结合在一起。如果没有帮助，脂肪不会与许多其他液体混合。(想想油和醋。）乳化剂有一种化学结构，帮助它们混合。

磷酸二钠是一种有助于乳制品和其他食品的乳化剂。由于磷酸二钠的作用，奶酪、生奶油、牛奶和其他乳制品具有独特的质地和浓度。

防腐剂。钠和磷都可以帮助延长食品的保存期限。一些最早的保存和腌制食物的例子就是用盐。

磷酸二钠也有助于罐装食品，因为它可以防止金属生锈。

风味增强剂。加工食品通常有添加剂，以加强其味道，使其更加美味。许多食品都有含钠的添加剂，以增强其味道。

pH值控制。食品的pH值（或酸度水平）可以影响其营养价值、颜色和其他特征。罐头或使用罐子可以改变食品的pH值。磷酸二钠可以帮助控制食品在整个生产过程中的pH值。

一些常见的含有磷酸氢二钠的食品是。

• 鲜奶油

• 芝士

• 冰淇淋

• 牛奶类

• 酸奶

• 海鲜

• 肉类

• 意大利面

• 苏打水

• 明胶粉

化妆品中的磷酸二钠

磷酸二钠被用于一些化妆品、护肤霜和洗发水中。它可以起到以下作用。

控制pH值。你的皮肤的pH值是微酸性的。如果你使用的化妆品太碱性或太酸性，它们会刺激你的皮肤。它们可能导致过度干燥或油腻。磷酸二钠可以帮助保持化妆品的pH值更接近皮肤的自然水平。

防止包装生锈。磷酸二钠可以防止包装中的金属生锈。这对食品和化妆品很有帮助。

磷酸二钠在许多化妆品中很常见。

• 漱口水

• 粉底液

• 染发剂和漂白剂

• 护肤霜

• 防晒霜

其他含有磷酸二钠的产品和工艺包括。

• 泻药

• 防火材料

• 水处理

• 各种药物

磷酸二钠安全吗？

在大多数产品中，磷酸二钠是安全的。它不会随着时间的推移，在你的身体里积累到有毒的水平。任何有磷酸二钠的产品中，磷酸二钠的含量通常都很低。它还有助于防止食品和化妆品的污染和腐烂。

磷酸氢二钠的健康风险

如果你有这些正在进行的健康状况之一，并且你担心自己摄入过多的磷酸二钠，你可以和你的医生谈谈。他们可以告诉你是否需要做任何改变。

肾脏疾病。你的肾脏会过滤掉你体内不必要的化学物质和毒素。这些化学物质包括磷。

肾脏疾病等健康问题会影响它们摆脱磷的程度。体内过多的磷会导致骨骼变弱。它还可能导致钙沉积，从而导致心脏病、关节疼痛、静脉问题和其他问题。

心脏病。磷酸二钠在某些情况下可能与心脏病有关。患有肾脏疾病的人往往风险更高。磷酸二钠不会导致心脏疾病。它通常在高热量的加工食品中含量最高。这些食物可能导致肥胖和相关的心脏问题。

水肿。心脏病、肝硬化和其他医疗条件可导致水肿。这是身体不同部位的过度肿胀。磷酸二钠和类似的化学物质会使水肿恶化。

消化系统问题。过多的磷酸二钠，特别是在泻药中，会刺激你的肠道。这可能导致胃部不适、便秘、腹泻、头部疼痛和其他问题。

大多数含有磷酸氢二钠的产品没有标明用量。如果你在服用含有这种化学物质的药物，尽量不要每天超过3克。

强化食品是添加了营养物质的食品。这可以帮助提高它们的营养价值，有利于您的健康。

什么是强化食品？

强化食品中添加了维生素、矿物质和其他微量营养素。微量营养素是许多重要的身体功能所必需的。你的身体不能自己制造微量营养素。它们需要来自你的饮食。

食品制造商在生产过程中向他们的产品添加微量营养素。他们创造出具有维生素和矿物质的化学物质。这些化学品添加到食物中时没有明显的味道、质地或气味。

有些食物天然具有某些微量营养素，但在烹饪或储存过程中失去了这些营养素。食品富集是指食品生产商将这些营养素重新添加进去。与强化食品不同的是，强化食品并不天然包含这些营养素。

为什么要强化食品？

在食品中添加营养素可以帮助你在饮食中轻松获得你所需要的营养。这些营养素都可以在其他食物中找到，如肉类和蔬菜。成本、过敏、饮食风格、你的环境和其他因素会使你很难获得足够的这些食物。?

美国食品生产商自20世纪20年代以来一直在强化食品，以防止与营养有关的疾病。

常见的强化食品

?大多数强化食品都是经过加工和包装的。常见的有：?

• 早餐谷类食品

• 麵包

• 鸡蛋

• 果汁

• 豆浆和其他牛奶替代品

• 牛奶类

• 酸奶

• 鹽

强化食品中添加的营养素包括：?

• 叶酸

• 维生素A

• 维生素B6?

• 维生素B12

• 钙质

• 维生素D

• 维生素E

• 铁质

• 碘

强化食品的健康益处

强化食品的好处包括。

它们具有成本效益。某些营养素含量高的食品可能很昂贵。例如，鱼是欧米茄-3脂肪酸的重要来源，但对于一些人来说，可能花费太多，无法经常购买。

鸡蛋、牛奶和其他产品可以强化欧米茄-3脂肪酸。这些产品通常成本较低，但仍有类似的营养价值。

它们可以防止与营养有关的疾病。当你没有得到足够的营养物质时，你可能会出现营养缺乏症。强化食品有助于降低与营养素缺乏有关的疾病的发生率，如佝偻病。

但是许多人仍然有营养素不足的问题，也就是当你吃的某种营养素刚刚够用，以避免完全缺乏。你可能仍然没有像专家建议的那样吃得多。

营养素不足会导致健康问题，如：?

• 缺铁性贫血

• 2型糖尿病

• 骨质疏松症（骨质疏松症）

• 疲劳症

? “它们在怀孕期间很有帮助。孕妇需要比正常情况下更多的食物，因为她们正在喂养一个正在成长的婴儿。即使你吃得更多，你可能仍然没有得到足够的维生素。

强化食品可以填补这一空白。例如，叶酸被添加到许多强化产品中。怀孕期间在饮食中摄入足够的叶酸可以降低出生缺陷的风险。

它们可以保护老年人。随着年龄的增长，你的身体吸收的维生素和矿物质减少。强化食品可以帮助保持健康的微量营养素水平，以保持你的骨骼强壮，帮助你的消化，并防止心脏问题。

它们帮助儿童成长。儿童比成人面临更高的营养缺乏风险。他们的身体需要足够的维生素和矿物质来支持成长。强化食品可以促进儿童的营养，同时也是一种平衡的饮食。

它们有助于满足饮食需求。一些重要的营养物质只能从动物产品或引起过敏反应的食物中获得。如果你是素食主义者或乳糖不耐受者或有其他饮食需求，强化食品有助于确保你获得足够的营养。

强化食品的局限性

强化食品在改善和保护您的健康方面是有限度的。

添加到不健康的食物中。一个食品被强化并不意味着其健康。强化食品通常是经过大量加工的。它们通常含有高糖、高脂肪、高钠和其他成分，可能导致肥胖等问题。

维生素过量的风险。你可能在饮食中获得过多的维生素和矿物质，这可能是有害的。当你服用药丸等补充剂时，比吃强化食品时更有可能出现这种情况。

检查产品标签。尽量不要吃任何营养素含量超过每日推荐量200倍的食物。

强化食品应该是整体健康生活方式的一个部分。尽量从水果和蔬菜等未加工的食物中获取尽可能多的营养物质。

维生素C含量高

1/10

根据不同的橙子和品种，你可以在一个橙子中获得大约70%的每日推荐量的维生素C。维生素C也被称为抗坏血酸，它的作用远不止是增强你的免疫系统。它还帮助你的身体储存和吸收铁。你的身体需要它来愈合和形成血管、软骨、肌肉和骨胶原。

它们对你的肠道有好处

2/10

一个中等大小的橙子有3克的膳食纤维。纤维不仅可以防止或缓解便秘。它还能保持你的肠道健康，降低胆固醇，并控制你的血糖水平。橙子中的纤维还能帮助你有更长时间的饱腹感。这意味着你会吃得更少，并发现更容易保持健康的体重。你也会降低你患糖尿病、心脏病和某些癌症的机会。

橙子具有抗炎作用

3/10

每个橙子都有超过170种植物化学物质和60种类黄酮。这意味着它们都具有抗炎的特性。橙子和其他富含抗氧化剂的食物在对抗长期炎症方面甚至比药物更有力。这是一种与癌症、心脏病、糖尿病、关节炎、抑郁症和老年痴呆症有关的情况。

橙子富含钾元素

4/10

香蕉因含钾量高而受到欢迎，但橙子也不遑多让。一个橙子含有240毫克的这种矿物质，它能为你的神经和肌肉提供能量，并保持你的心跳稳定。锻炼之后，拿起一个橙子，以防止抽筋，并恢复你的电解质。

含有大量的叶酸

5/10

你的身体需要B族维生素叶酸来制造DNA和其他遗传物质，并帮助你的细胞进行分裂。它对孕妇尤其重要。叶酸可以防止胎儿大脑和脊椎的出生缺陷。

橙子有β胡萝卜素

6/10

β胡萝卜素是使橙子变成橙色的色素。它也是一种强大的抗氧化剂，可以促进细胞健康，减少自由基对身体的伤害。这些是你的身体在分解食物时产生的分子，或在锻炼时处理额外的氧气。当你接触到诸如化学品、烟草烟雾或来自太阳或其他来源的辐射时，也会产生这些分子。

它们是硫胺素的一个良好来源

7/10

硫胺素也被称为B1，是一种维生素，可以帮助你的身体处理其他营养物质并将食物转化为能量。它是你身体中每个细胞的必要组成部分。你通常会在富含维生素的面包、面食、大米和麦片中找到它，但橙子也是它的一个良好来源。

因为完整的水果对你更有利

8/10

虽然两者都对您有好处，但在可能的情况下，请选择吗整个水果而不是橙汁。带果肉的橙汁有一些纤维，但不足以满足您的日常需求。没有果肉的果汁则没有任何纤维。但整个橙子有3克，而你每天需要25-30克。

橘子皮也有抗氧化作用

9/10

橙子皮不仅仅是为菜肴增加亮度。它还能增加大量的抗氧化剂，以及一些储存在果皮中的钙和钾。先把橙子洗干净，然后把它削成蛋糕、饼干，甚至放在意大利面、烤肉和蔬菜上面。

处理果核

10/10

大多数人都避免使用果核–即果皮和果实之间的白色部分，因为它的味道是苦的。但果核中含有大量的钙、纤维、维生素C和提高免疫力的类黄酮。把果核扔进冰沙中，可以掩盖其味道，但能获得所有的好处。

燕麦片是一种含有燕麦、种子、坚果和干果的早餐谷类食品。与含糖的早餐麦片相比，麦片是一种更健康的选择。燕麦片充满了可以帮助你消化的成分，帮助你感觉更饱，并保护你的心脏。

燕麦片可能是添加到健康饮食中的一种伟大食物。继续阅读，了解这种早餐食品中所有不同成分的健康益处。

吃健康早餐的重要性

吃早餐可以是整体健康的一个重要部分。根据哈佛大学的一项研究，不吃早餐的男性比吃早餐的男性患心脏病或死于心脏病的可能性要高27%。不吃早餐的人也更饿，晚上吃的食物更多。

不吃早餐也与风险因素有关，如：?

• 肥胖症

• 高血压

• 胆固醇过高

• 糖尿病

一些研究发现，吃健康早餐的孩子在学校表现更好。

早餐对大脑的促进作用可能包括：?

• 提高记忆力

• 改善解决问题的能力

• 更高的考试成绩

• 更好的出勤率

• 改善心情

• 提高警觉性

• 提高注意力

燕麦在麦片中的健康益处

燕麦片的主要成分是燕麦。燕麦含有一种叫做β-葡聚糖的可溶性纤维。β-葡聚糖有助于减缓你的消化速度，帮助你产生饱腹感，并降低你的食欲。燕麦片富含：?

• 纖維

• 磷

• 硫胺素

• 镁

• 锌

燕麦，通常是全谷物，含有大量的可溶性和不可溶性纤维。 ?

高纤维的饮食可以。

• 降低您的胆固醇

• 帮助控制您的血糖

• 帮助您达到或保持健康的体重

• 帮助预防所有类型的癌症

• 有助于预防心脏疾病

• 使您的肠道运动正常化

• 降低您患结肠癌的风险

坚果在麦片中的健康益处

坚果是麦片中的另一种主要成分之一。

坚果是有益于心脏健康的化合物的良好来源，包括：?

• 不饱和脂肪。这些 “好脂肪 “可能有助于降低你的坏胆固醇水平。?

• 纤维。与燕麦片一样，坚果含有大量促进健康的纤维。

• ω-3脂肪酸。这些是健康的脂肪酸，通过防止可能导致心脏病发作的不规则心律，对你的心脏有益。

• 维生素E。维生素E可能有助于防止斑块在你的动脉中堆积。斑块会堵塞你的动脉，导致冠状动脉疾病或心脏病发作。?

• L-精氨酸。这种物质可以帮助改善你的动脉壁的状况。它可以使它们更加灵活，不容易出现血栓。

• 植物甾醇。植物甾醇可以帮助降低你的胆固醇。

吃坚果对健康有很多好处，包括。?

• 降低您的坏胆固醇和甘油三酯。

• 减少与心脏疾病有关的炎症类型。

• 降低您患血栓的风险。

• 改善您的动脉血管内壁。

种子在麦片中的健康益处

麦片中的种子是健康脂肪、纤维和矿物质的重要来源。种子中的一些健康矿物质包括：?

• 铁，这对你的血液很重要。

• 镁，对肠道和大脑健康以及水合作用有帮助。

• 钙，对骨骼健康很重要。?

• 磷，有助于修复细胞和过滤废物。?

如果您自己制作麦片，可以加入一些最健康的种子。?

• 奇亚籽

• 亚麻籽

• 葵花籽

• 南瓜子

• 芝麻

• 大麻籽

Muesli的弊端

含有干果的麦片可能有大量的糖。如果你买了准备好的麦片，它的糖分可能很高，一杯包装好的麦片可能有26克的糖。?

美国心脏协会建议女性每天的加糖量不超过24克，男性不超过36克。如果你选择一个含糖量高的麦片品牌，你最终可能会吃得比建议的每日用量多。

高糖分的饮食与糖尿病和肥胖有关。过量的糖也可能对你的心脏不利。大量的糖会使你的肝脏负担过重。你的肝脏代谢糖的方式与代谢酒精的方式相同，并将碳水化合物储存为脂肪。这可能导致脂肪肝。

吃太多的糖也会提高你的血压，并导致你体内的慢性炎症。这可以提高你患心脏病的几率。高糖饮食已经与你死于心脏病的风险有关。

一项为期15年的研究表明，与只吃8%的糖类热量的人相比，吃17%到21%的糖类热量的人死于心脏病的机会增加了38%。?

如果你用健康的原料和不加糖的方式自己制作麦片，你可以避免过量糖的危险，并获得麦片的健康益处。

在你的健康和健身程序中添加蛋白质补充剂/粉可以帮助你最大限度地提高你的收益。无论你是想在海滩上炫耀你的肌肉，还是想用更健康的替代品取代你的垃圾食品零食，乳清蛋白或酪蛋白都可能是一个不错的选择。

在这里，我们将深入探讨酪蛋白和乳清蛋白之间的差异，这样你就可以决定哪种蛋白最适合你和你的锻炼方式。

乳清蛋白和酪蛋白的实际作用是什么？

为了最好地促进肌肉生长，你应该给你的肌肉提供比它们需要的更多的蛋白质。在乳清和酪蛋白之间，乳清是 “快 “的蛋白质补充剂，因为它的氨基酸能被你的身体迅速吸收。而酪蛋白是 “慢速 “补充剂，因为它的消化速度更慢，这两种蛋白质在你锻炼时都能帮助你的肌肉生长。这是因为它们在运动后能重新形成疲劳的肌肉。

无论你选择哪种类型，最重要的因素是你一天中吃了多少总蛋白质。

乳清蛋白

乳清蛋白的主要好处是，它可以让你迅速收获你在健身房所做工作的成果。这是因为你的身体可以在短短20分钟内将其分解和吸收。因此，你的身体可以更迅速地重建和增长在锻炼中被分解的肌肉。

酪蛋白

就像乳清蛋白一样，酪蛋白提供你身体所需的所有必需氨基酸。与乳清蛋白相比，酪蛋白可以被认为是一种 “时间释放 “蛋白，因为它的消化速度更慢。在你食用酪蛋白后，你的身体对氨基酸的吸收和蛋白质的创造或合成将在大约3至4小时后达到高峰。

取决于你的健身目标是什么，酪蛋白可能是一个更好的选择。例如，如果你准备上床睡觉，并且有一段时间不会进食，酪蛋白可以在几个小时内为你的身体提供缓慢释放的蛋白质来源。

酪蛋白不能像乳清蛋白那样快速提高你的氨基酸水平。但它能减缓蛋白质在你体内分解的速度。这可以保护你的肌肉质量，使你有更长时间的饱腹感，这对抑制深夜的饥饿感很有帮助。

做出选择

乳清蛋白的快速作用质量使其成为锻炼前或锻炼后的明确选择。另一方面，起效较慢的酪蛋白则是不运动时或睡前的最佳选择。

其他需要考虑的事项。

• 酪蛋白粉的每克价格往往比乳清蛋白粉高，这意味着你可以得到更多的蛋白质，而你的钱呢？

• 乳清蛋白粉容易与液体混合，而酪蛋白粉可能会形成结块。

• 乳清蛋白粉的口感和质地往往比酪蛋白粉更好

如果你的健身习惯是每天都进行力量训练，很少休息，而且你没有深夜的渴望，那么乳清蛋白可能是你的最佳选择。如果您的锻炼往往不那么剧烈，而且您倾向于在两餐之间进行更长时间的锻炼，也许您应该选择酪蛋白。或者，在你的日常生活中同时使用这两种蛋白：锻炼后服用乳清蛋白，睡前服用酪蛋白。

乳清蛋白和酪蛋白都提供大量人体合成蛋白质和肌肉生长所需的必需氨基酸，所以最终还是要看个人的偏好。尽管有区别，但两者都对你身体的肌肉生长有益。

请记住，对于肌肉生长或增加来说，最重要的是消耗更多的蛋白质，而不是你的肌肉所消耗的蛋白质，无论你是从乳清、酪蛋白还是其他蛋白质来源获得的。无论你的健身目标是什么，你的进步更多地取决于你的锻炼和饮食习惯，而不是你对蛋白质补充剂的选择。

无论你是享受偶尔的酒精饮料还是经常喝酒，你可能想知道酒精是如何影响你的身体。一些研究表明，适量的酒精可能有积极作用，但酒精成瘾对你的健康是危险的。

关于酒精

在美国，一杯酒精饮料平均有0.6盎司的酒精。这方面的例子包括。

• 12盎司的啤酒容器 C 5%的酒精含量

• 8盎司的麦芽酒容器 C 酒精含量为7

• 5盎司的酒杯 C 酒精含量12%？

• 1.5盎司的80度白酒杯 C 酒精含量40%?

适度饮酒。疾病预防控制中心为什么是适度饮酒制定了饮食指南。达到法定饮酒年龄的女性每天可饮用一杯或更少，而男性每天可饮用两杯或更少。如果你是一个不喝酒的人，CDC不建议你开始喝酒。

过度饮酒。如果你的酒量被认为是过量的。

• 酗酒

• 大量饮酒

• 怀孕期间饮酒？

• 21岁之前喝酒

狂饮的定义是：?

• 女性一次喝四杯或以上

• 男性一次喝五杯或以上

重度饮酒的定义是：。

• 女性每周喝8杯或以上？

• 男性每周喝15杯或以上？

请记住，大量饮酒并不等同于酗酒。然而，你喝的酒越少，意味着酒精对你的健康影响越小。

酒精如何影响您的系统？

你的身体有一定的能力来完成保持你的生命和健康所需的许多过程。当你饮酒时，你给你的身体增加了额外的工作，占用了其他重要过程。

你的身体没有办法像储存食物中的营养物质那样储存酒精。当酒精进入你的系统时，处理它成为你身体的首要任务。酒精对你的肝脏造成了特别的伤害，因为当你喝酒时，你的肝脏通过解毒你的血液和消除你体内的酒精为你服务。

酒精对你来说也是有害的，因为它。

• 导致细菌在你的肠子里生长？

• 削弱您的心脏，可能导致心律不齐

• 导致高血压？

• 可能导致胰腺炎？

• 增加患某些类型癌症的风险？

• 削弱了你的免疫系统

当你喝的酒超过你的肝脏能够处理的程度时，毒素开始在你的身体里积累。这导致了一种叫做脂肪肝的情况。它是肝病发展的第一阶段。90%每天至少喝1.5到2盎司酒精的人都会出现这种情况。

如果你的医生诊断你患有脂肪肝，你逆转病情的最好机会是完全停止饮酒。在你停止饮酒四到六周后，你的肝脏通常会完全自愈。然而，如果你允许你的病情恶化为肝硬化，那么损害是不可逆的。

酒精的好处

轻度饮酒。一项研究表明，每周喝一到三杯酒精饮料可能会改善你的健康。在该研究中，与其他群体（包括完全不喝酒的人）相比，轻度饮酒者的癌症和死亡比率最低。

酒精的风险

对你的健康有短期的影响。过量的酒精在饮用后会立即影响你。如果你狂饮，可能会导致。

• 车祸、跌倒、溺水、烧伤等伤害?

• 一反常态的暴力，直至并包括死亡？

• 一次性摄入过多的酒精而导致酒精中毒？

• 有风险的性行为，最终导致性传播感染或意外怀孕

• 怀孕时流产、死胎或胎儿酒精中毒

对你健康的长期影响。如果你不顾短期影响继续过量饮酒，酒精开始对你的身体造成更大的伤害。你可能会发展。

• 慢性健康状况，如高血压、心脏病、中风或肝病

• 各种类型的癌症

• 失眠或睡眠紊乱

• 免疫系统减弱，使您患病的风险增加

• 记忆问题，甚至包括痴呆症

• 抑郁症、焦虑症和其他与精神健康下降有关的情况

• 丧失生产力和与他人接触的机会

• 酒精依赖症

不喝太多的酒，可以减少短期和长期的健康风险。

蛋白质是包括在你的饮食中的一个重要食物类别。你的身体需要蛋白质来构建骨骼、肌肉、软骨和皮肤。它还需要蛋白质来修复细胞和组织，制造和调节荷尔蒙，向血液和其他关键部位供应氧气，并帮助消化。

吃富含蛋白质的食物也可以帮助你保持健康的体重，使你有更长时间的饱腹感。它可以阻止你想吃更多的东西，使自己充满可能导致体重增加的多余热量。

在运动前、运动中或运动后摄入蛋白质或氨基酸可以帮助你更快地恢复，建立你的免疫力，并帮助增长和保持瘦体质量。瘦体重是指你身体中不含脂肪的重量。

重要的是，不仅要在你的饮食中获得适当数量的蛋白质，而且要确保你吃的是正确类型的蛋白质。不是所有的蛋白质都是平等的。

完整和不完整的蛋白质

蛋白质是由20种不同类型的氨基酸（有机化合物）组成的，它们相互连接。我们的身体可以自己制造11种氨基酸。但我们需要通过其他来源，如我们吃的食物，获得其余9种氨基酸，称为 “必需氨基酸”。这九种必需氨基酸是组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。

不完整的蛋白质。如果你吃的蛋白质不具备你需要从食物中获得的所有九种氨基酸，它就被称为 “不完全蛋白质”。不完全蛋白质的例子包括。

• 坚果和种子

• ?全谷物（如糙米或全麦面包）

• ? 蔬菜

• ? “豆类的形式是扁豆、豌豆和豆子。

完整的蛋白质。如果你吃的蛋白质具有你需要从食物中获得的所有9种氨基酸，那么它被称为 “完全蛋白质”。完整蛋白质的最佳来源是。

• ?鱼

• ?家禽（鸡、鸭或火鸡）

• ?蛋类

• ?乳制品(如牛奶、酸奶或奶酪)

• ?牛肉或猪肉

• ? “豆制品，如豆腐和江米？

这并不意味着如果你是一个素食主义者或素食者，你对完整蛋白质的选择是有限的。

素食者的完整蛋白质

如果你是素食主义者，专家建议你每天以坚果、种子、扁豆和全谷物的形式吃各种不同的蛋白质，这样你就能在饮食中形成完整的蛋白质。

也有一些完整蛋白质的来源，你可以从食物中获得。其中有藜麦、荞麦和麻籽。但你可能无法获得与从动物来源获得的相同份量的蛋白质。

您一天所需的蛋白质量

请咨询您的医生、注册营养师或营养师，以获得建议并制定饮食计划，帮助您获得所需的营养。一般来说，你应该以每天每磅体重0.36克的蛋白质为目标。

此外，记得在一天中分散蛋白质的摄入量。我们的身体一次只能摄取25至40克蛋白质。

如果你做大量的运动或高强度的训练，你可能需要比平均水平更多的蛋白质。? 蛋白质和氨基酸补充剂可以帮助你满足你的日常蛋白质需求。但不要过度使用这些。

如果满足一天的蛋白质摄入量是一个挑战，蛋白粉似乎是在你的饮食中获取一些蛋白质的简单方法。但蛋白粉可能含有糖、人工香料、增稠剂和有毒化学品，可能对你的健康有害。

建议你从大量的食物来源中获取蛋白质。但有时，在医疗监督下，当你有某些医疗条件时，可以建议使用不含化学成分的粉末。?

蛋白质的有害作用

你应该尽量吃各种低脂肪来源的蛋白质，作为均衡健康饮食的一部分。然而，你应该注意不要吃太多的蛋白质。每天吃过多的蛋白质会使你有更高的风险。

• 肾脏结石

• ? 心脏病和结肠癌，如果你的饮食中富含红肉和其他高脂肪的蛋白质来源?

? “有些人有氨基酸代谢紊乱，这是遗传性的（从父母那里继承的）医疗条件。他们的身体不能正常分解氨基酸，或者不能将氨基酸输入细胞。

氨基酸代谢紊乱的治疗方案包括特殊饮食计划、药物和补充剂。如果你对这些方案感兴趣，请与你的医生讨论。