医生告诉你

乳清粉通常用于增肌或代餐的蛋白质奶昔。你可能在乳清粉产品的标签上看到乳清或分离乳清。但这两者之间有什么区别呢？

关于乳清和分离乳清

乳清是一组存在于牛乳中的八种蛋白质。这些蛋白质被称为。

• β-乳球蛋白

• α-乳白蛋白

• 糖肽（Glycomacropeptide

• 免疫球蛋白

• 牛血清白蛋白

• 乳铁蛋白

• 乳酸过氧化物酶

• 溶菌酶

乳清是奶酪制作过程中的一种副产品。制造商用酶使牛乳凝固，分离出固体凝乳，留下液体乳清。凝乳由牛奶脂肪组成，用于制作奶酪。

剩余的乳清蛋白是稀薄和水样的。制造商对这种液态乳清进行巴氏消毒，以杀死细菌，并将其烘干，制成乳清粉。然后他们可以用它来制作三种不同的乳清产品。

• 浓缩液。这种形式的乳清蛋白被用于许多产品，从蛋白质奶昔和奶条到婴儿配方奶粉。每种产品都有不同数量的乳糖（牛奶中的一种糖）和脂肪，这取决于其预期用途。

• 离心剂。乳清经过加工以减少其脂肪和乳糖含量，主要留下蛋白质。分离乳清蛋白对消化乳糖有困难的人（乳糖不耐受）可能更好。但它不适合对牛奶过敏的人。

• 水解物？当乳清蛋白被水解时，其蛋白链被分解，这使得它更容易被消化。这种类型的乳清最常被用于婴儿配方奶粉。

乳清和分离乳清的好处

乳清蛋白和分离乳清蛋白在很多方面都有好处，包括。

• 锻炼肌肉。蛋白质对塑造强壮的肌肉至关重要。尤其是乳清蛋白，含有对肌肉有好处的氨基酸类型。

• 愈合性能。如果你受伤或正在从手术中恢复，乳清蛋白可能有助于你的皮肤更快愈合。

• 增加体重。由于乳清蛋白有助于肌肉生长，因此它对体重增加有好处。

• 营养补充。如果你在饮食中没有获得足够的蛋白质，乳清和分离乳清可以填补空白。

乳清和分离乳清的优点

氨基酸。乳清蛋白被认为是一种完整的蛋白质，含有九种必需的氨基酸。你的身体会制造氨基酸，但它们不是乳清和分离乳清蛋白中的那种。氨基酸有助于建立肌肉和为你的身体创造新的免疫细胞。

蛋白质。你的身体一次只能处理20到40克蛋白质。如果你想锻炼肌肉，你需要在一天中持续摄入蛋白质。乳清和乳清分离蛋白补充剂在这方面很好，因为它们通常是预制的或容易混合的。

乳清和分离乳清的缺点

卡路里。? 你可以把乳清和分离乳清作为健康饮食的一部分，但如果你想减肥，则要适量食用。阅读标签以了解您使用的产品的热量和营养。

添加糖和加工成分。许多乳清和隔离乳清产品含有加糖以改善其口感。检查标签上的糖和加工成分，如人工香料。营养专家建议您限制食用加工食品的数量，这包括一些乳清和分离乳清产品。

监管。蛋白质补充剂的安全性和有效性不受美国食品和药物管理局的监管。乳清和分离乳清产品可能有杂质、填充物和金属污染物，这些都没有在其标签上列出。寻找通过NSF运动认证或Informed Choice认证的产品，因为它们已经过独立测试和验证。

消化。如果您有乳糖不耐症，隔离乳清是比浓缩乳清更好的选择。在加工过程中，分离乳清中的大部分乳糖和糖分被去除。但是如果你对乳制品过敏，乳清和分离乳清都可能使你的胃不舒服。在这种情况下，请寻找植物性蛋白质来代替。

在使用新的膳食补充剂之前一定要和医生商量，特别是如果你有任何健康状况或饮食限制。你的医生可以帮助你做出明智的决定，了解什么对你的健康最有利。

你可能听说过水被称为硬水或软水，但这到底是什么意思？水的矿物质含量会影响它在从硬到软的范围内的分类方式。

了解水

所有的水都是不一样的。美国约有85%的水是硬水，但许多企业和业主利用软水机来剥离额外的矿物质。但是，硬水和软水哪一个对你更好？

水的硬度或软度是由钙和镁的矿物含量决定的：?

• 软水的含量低于百万分之17

• 轻度硬度的水有百万分之17到60的比例

• 中等硬度的水有60至120份/百万分之一

• 硬水有百万分之120到180？

• 非常硬的水的成分大于百万分之180？

硬水和软水的风险和好处

这两种水都有独特的风险和好处，而且硬水和软水的水质都可能不同。这通常归结于个人的偏好和你的用水目的。外面有很多关于硬水和软水的信息，但其中一些只是神话或误解。

了解污染。硬水含有更多矿物质，但这并不意味着它被污染。污染与矿物质含量不同，而是指病菌和细菌。矿物质是身体的宝贵营养物质，尽管过多的矿物质可能会带来健康风险。

管道堵塞。有些人认为，硬水会堵塞你家里的管道。很久以前，当房屋使用镀锌钢建造时，过量的镁和钙确实会粘在管道内部。因此，如果你有一个建于1940年代中期至1970年代中期的老房子，这可能是一个值得关注的原因。否则，你不需要担心这个问题。

水的味道。有趣的是，硬水被认为味道更差，因为它的矿物含量更高。实际上，软水的味道更有可能与你所习惯的不同。矿物质可以改善水的味道，而软水则缺乏这些味道的区别。如果你的水是用化学或过滤系统软化的，它的味道可能略带咸味。

软水是更好的。许多人认为，软水为你的身体和你的家提供了更好的清洁，因为它不像硬水那样留下矿物残留物。但事实是，这两种水的清洁效果都不会更好或更差。然而，软水可能会让你觉得有残留物，因为缺乏矿物质使皮肤感觉滑溜溜的。

雨水是硬的。从天而降的水一开始是软的，因为它在蒸发过程中不能携带那么多的矿物质。然而，当它沿着地面流动时，它沿途会吸收矿物质。

矿物质的摄入。大多数时候，添加的矿物质对你的身体有好处。然而，在某些情况下，它们可能带来健康风险。太多的镁可能导致肾脏问题和腹泻，类似于泻药的效果。

处理硬水

如果你担心你的水太硬，有几种选择可以软化它。请记住，水软化器不是水过滤器，通常不会从水中去除任何污染物。

离子交换。这项技术使用物理和化学过程，通过树脂或沸石过滤你的水。带正电荷的钠离子吸引钙和镁，将其从水中去除。

最终，离子过滤器中的树脂达到其最大容量并停止工作。使用反向冲洗技术，你可以冲洗过滤器内部的盐水，继续有效地使用它。

选择一个型号。您可以选择一个定时软水器，该软水器可在一天中的某些时间过滤水，在其他时间再生。另外，您也可以选择需要手动操作在两种模式之间切换的型号。

维护您的软水器。不要以为你的软水器总是在正常工作。每种模式都需要定期维护，以监测堵塞物和清洁过滤机制。这也很重要，因为细菌和真菌可能随着时间的推移在过滤器中积累，需要清除。

营养信息

份量 1 份 卡路里 171% 每日价值* 总脂肪 8 g 12% 饱和脂肪 3 g 15% 反式脂肪 0 g 胆固醇 74 mg 25% 钠 68 mg 3% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 0 g 0% 膳食纤维 0 g 0% 糖 0 g 蛋白 23 g 46%

*每日百分比值是基于2000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 0％ ．

• 铁质 11%

• 维生素B6 0%

• 镁 0

• 钙 1

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 0

羊肉是一种来自驯养的羊的红肉，这些羊不到一岁。大多数羊肉在6至8个月大时进入市场。超过1岁的羊被认为是羊肉，而不是羊肉。羊肉是已知最古老的驯化肉类物种，大约9000年前在中东进入人类饮食。

有五种基本的主要或原始的羊肉切割，你最有可能在杂货店里找到：?

• 肩部

• 架子

• 腿部/胸部

• 里脊肉

• 腿部?

羊肉的营养功效

羊肉的蛋白质含量很高。一份3盎司的羊肉含有23克的蛋白质，几乎是成人每日建议摄入量的一半。

高蛋白的饮食是运动员、寻求减肥的人以及从手术或受伤后恢复的人的理想选择。

羊肉含有重要的维生素和矿物质。羊肉等红肉的含量很高：?

• 铁质

• 维生素B12

• 硒?

• Niacin?

• 磷?

• 锌?

这些都是身体重要功能的重要营养素，包括免疫支持、胆固醇管理和骨骼健康。

羊肉有健康的脂肪。适量食用单不饱和脂肪可以帮助你的心脏。它们可以帮助降低你血液中的 “坏 “胆固醇水平，降低你患心脏病和中风的风险。

单不饱和脂肪还含有维生素E，一种抗氧化剂。健康脂肪是平衡饮食的一个重要部分。它们可以帮助你的身体吸收营养物质。

羊肉含有大量共轭亚油酸（CLA）。这种天然酸已被证明可以减少身体脂肪量。在适量的情况下，它可能对减肥或控制体重有帮助。但大量的可能对代谢健康有负面影响。

食用羊肉的可能风险

像任何红肉一样，羊肉也有一些健康风险。研究发现，大量食用牛肉、羊肉、猪肉、小牛肉和羊肉等红肉制品会提高你患一些长期（慢性）疾病的风险，包括。

• 冲程

• 前列腺癌

• 乳腺癌

• 大肠癌

• 胰腺癌

• 心脏病

• 糖尿病

专家还建议确保羊肉的安全处理和正确制备，以避免食源性疾病的发生。将生羊肉冷藏并远离其他食物。在处理任何生肉之前和之后都要彻底清洗双手。

羊肉的碎肉和肌肉部分应该煮到160华氏度。它们中间可能仍然是轻微的粉红色，但这个温度可以确保它们是安全的。

羊肉的健康烹调方法

准备肉类的最健康的方法之一是在烤架上烹调肌肉部分或在烤箱中烤制。不要把肉煮得过熟或烧焦，因为这可能会提高癌症风险。

碎羊肉可以用于羊肉汉堡、肉饼或炒菜等食谱。它也经常出现在咖喱、牧羊人馅饼、地中海式蔬菜和谷物以及烤肉中。?

摘要

羊肉是来自不到一岁的绵羊的肉。它是一种美味而丰富的蛋白质来源，具有重要的维生素和矿物质。如果适量食用，它是均衡饮食的一个健康补充。

像其他红肉一样，羊肉可以增加你患某些慢性疾病的机会。专家建议适量食用红肉。这使你能够享受它的好处，避免对你的健康产生任何潜在的负面影响。

当羊肉被安全地烹制并且没有被过度烹制时，它是你餐桌上美味和健康的补充。

如果你在早上依靠一杯咖啡来唤醒你，或者让你度过一个下午的低潮，你并不孤单。每五个成年人中就有四个人每天饮用咖啡因。

你的咖啡因摄入量取决于你喜欢的含咖啡因的产品。一杯茶中只有14到60毫克的咖啡因，这取决于茶的类型，而咖啡则有高达200毫克。如果你喜欢喝能量饮料、可乐或巧克力产品，你也会摄入咖啡因。

虽然适量的咖啡因通常没有危险，但是过多的咖啡因会对你的健康产生负面影响。

咖啡因消费的安全与不安全程度

大多数成年人每天可以安全地摄入大约400毫克的咖啡因。这大约是你喝四到五杯平均大小的咖啡所得到的量。

这是典型的安全量，但人们能容忍多少咖啡因，有很大的差异。你喝多了的迹象包括。

• 颤抖

• ? “烦躁

• ? “难以入睡

• ?头疼

• ?头晕

• 心跳加速

• ? “脱水?

食品或饮料中含有的咖啡因越多，就越有可能出现副作用。

大多数人在食用咖啡因后一小时左右感觉到最大的效果。四到六个小时后，你的身体会消耗掉你所摄入的一半左右。

咖啡因如何影响你的神经系统

提高警觉性

咖啡因是一种兴奋剂。在大脑中，它阻断了一种叫做腺苷的化学物质的作用，而腺苷会让你感到困倦。然后你会感到更加警觉和精力充沛，这就是为什么许多人喝咖啡或茶来保持清醒。

睡眠周期改变

咖啡因可能使你保持清醒，即使你不希望它这样做。你的身体需要褪黑激素来入睡，而褪黑激素的水平在咖啡因的存在下会下降。如果你有睡眠问题，你可能想在下午和晚上限制你的咖啡因消费。

焦虑的感觉

另一个缺点是，咖啡因可能使你感到紧张或焦虑，特别是如果你摄入太多。如果你有现有的焦虑或恐慌症，你的医生可能会建议你避免咖啡因。

增加多巴胺水平

在其他情况下，咖啡因可以促进你的精神健康。它可以促进多巴胺的流动，这是一种大脑化学物质，使你感到快乐并与周围的世界接触。这可能就是为什么喝适量的咖啡可以减少一些研究参与者的抑郁症和自杀风险。

对记忆和认知的积极影响

咖啡因甚至可能帮助你更好地思考和记忆。喝咖啡的研究参与者在测试中表现更好。此外，饮用咖啡因的老年人可能不太可能患上阿尔茨海默氏病和其他与年龄有关的记忆问题。

成瘾和戒断

有可能对咖啡因上瘾。如果你在跳过平时的摄入量时出现头痛、感到沮丧或注意力难以集中，或者你觉得尽管有副作用，但还是无法停止饮用咖啡因，你可能正在经历戒断。

咖啡因如何影响您的心脏

适量的安全

在大多数情况下，咖啡因对您的心脏是安全的。没有证据表明它会增加你的血压或导致危险的心律紊乱，即心律失常。

能量饮料中的咖啡因对你的心脏有不同的影响

能量饮料可能是个例外。如果你从32盎司的能量饮料中获得咖啡因，你可能更有可能在六小时后出现异常的心律和轻微的高血压。

对那些已有心脏疾病的人的负面作用

如果你摄入过多的咖啡因，浓度较低的咖啡因也可能暂时增加你的心率。这可能是一种令人不安的感觉，但通常不需要担心，除非你有预先存在的心脏问题。如果你有，最好和医生讨论一下摄入咖啡因是否安全。

咖啡因对消化和排尿的影响

你可能听过一些人说，咖啡让他们烧心。咖啡因确实会增加你的胃部产生的酸的数量。

一些科学家将这种影响与咖啡因的苦味联系起来，所以味道更苦的食物或饮料会产生更多的酸。?

如果你有胃食管反流病（GERD）等胃酸反流情况，你可能会发现咖啡因会使你的症状恶化。咖啡因也是一种利尿剂，这意味着它鼓励你的身体多排尿。

怀孕的时候可以喝咖啡因吗？

太多的咖啡因会伤害发育中的婴儿，特别是在怀孕的早期阶段。即使在你受孕之前，如果你每天摄入超过400毫克的咖啡因，可能会有负面的影响。?

胎儿的身体对咖啡因的分解速度较慢，因为它缺乏一种特定的化学物质。这并不意味着你在怀孕期间应该完全避免咖啡因，但产科医生建议将你的摄入量限制在每天200毫克以下。

如果你对咖啡因的摄入和你的身体有任何进一步的问题，请咨询医生。

年糕是一种受欢迎的零食，已成为餐具室的主食。它们是低脂肪的，可以携带各种配料，使其更加美味。就其本身而言，它们是一种干燥、酥脆的零食。

这些零食是由膨化米压制而成的，形成一个圆形蛋糕。虽然它是一种简单的零食，但有更多关于年糕的健康影响需要了解。请继续阅读，了解你是否应该把这些零食放在你的储藏室里，或者把它们作为你的间歇性零食。

年糕的营养价值

年糕的健康益处一直是一些争论的话题。一个普通的无盐糙米饼有：?

• 35卡路里

• 7.3克碳水化合物

• 0.7克蛋白质

• 0.4克纤维

• 0.3毫克锰

• 0.7毫克烟酸

• 32.4毫克磷

• 11.8毫克镁

• 2.2微克硒

用糙米制作的年糕更健康。米粒是碳水化合物和蛋白质的良好来源。完整的糙米比精制白米有更多的营养物质，如蛋白质、脂类、矿物质和维生素，因为它们在精制过程中被剥离了。

但是大多数精制年糕可能不只是碳水化合物，没有什么营养。因为它们的热量低，它们可能看起来很健康，这可能使你想吃更多的东西。尽量适量地吃，并通过健康的配料来增加营养。

年糕的健康作用

年糕有其优点和缺点。?

简单的零食。年糕是一种很好的小型零食，可以在两餐之间支撑你。经常吃小零食可以给你提供能量，让你保持活跃，保持良好的健康。健康的零食，如加了坚果黄油的年糕，可以成为两餐之间的填充零食。?

更好的饮食质量。经常吃糙米对你的纤维摄入量很有好处。用糙米做的年糕可以让你更健康。?

葡萄糖的调节。糙米中的营养成分已被证明可以调节血糖。?

高升糖指数。一个食物的升糖指数等级告诉你它对血糖的影响。年糕是一种高升糖指数的食物，还有像饼干、百吉饼、蛋糕、甜甜圈、牛角面包和白面包。多吃这些食物可能会提高你患某些健康状况的风险。

其他问题。某些年糕，如涂有巧克力的年糕，其营养价值较低。它们可能含有高脂肪、饱和脂肪和糖。选择普通的糙米蛋糕，并在上面涂上水果或营养营养黄油，可以更健康，更有营养。

如何在年糕上做文章

这里有一些健康的选择，让普通的年糕变得更有活力。

火鸡BLT。在年糕上添加火鸡培根片、生菜、番茄和奶酪酱，以补充蛋白质。

松软干酪和牛油果。在上面放上? 杯松软干酪和鳄梨片。松软干酪是蛋白质的良好来源，而牛油果有良好的脂肪。

金枪鱼沙拉。将一杯金枪鱼与一汤匙蛋黄酱混合。在上面添加一片生菜叶，以获得一些绿色食品。

坚果酱。与水混合的花生酱粉、腰果酱和杏仁酱是蛋白质的良好来源。

鹰嘴豆泥和黄瓜。浇上2汤匙鹰嘴豆泥和一杯黄瓜片是为年糕增添风味的健康方式。鹰嘴豆泥是蛋白质和纤维的良好来源。

希腊酸奶和浆果。如果你喜欢甜食，可以试试一杯纯希腊酸奶和一把覆盆子、蓝莓或草莓片。希腊酸奶是蛋白质的一个良好来源。你还可以加一勺蜂蜜，使其更甜。

一日一餐饮食，或称OMAD饮食，声称通过强迫你的身体燃烧脂肪来帮助你减轻体重。它是一种间歇性禁食，在一天中可以吃任何东西的时段和完全不吃东西的时段之间交替进行。

OMAD是特别严格的，因为你23个小时都不吃东西，然后在一餐中消耗所有的热量。

它是如何工作的

像其他类型的间歇性禁食一样，每天吃一餐是一种操纵你的身体如何寻找和使用燃料的方式。当你以更传统的模式进食时，你的能量来自于你所吃的食物。

当你摄入碳水化合物时，你的身体会将它们分解成糖类。如果你血液中的糖分超过你的需要，一种叫做胰岛素的化学物质会将多余的糖分带入你的脂肪细胞。

当你长时间不吃东西时，你的身体会产生较少的胰岛素。你的细胞仍然需要能量作为燃料，所以你的脂肪细胞会释放能量来进行补偿。然而，要做到这一点，你必须避免进食足够长的时间，使你的胰岛素水平下降。

优点

关于间歇性禁食的研究是很有希望的。OMAD饮食不是一个神奇的子弹，但它可能帮助一些人实现他们的减肥目标。

它可能会帮助你燃烧脂肪。尝试每天吃一顿饭的研究参与者最终身体的总脂肪减少。这组特殊的人并没有经历明显的体重减轻。

这就是说，一般来说，间歇性禁食已被证明是一种有效的减肥方法。典型的减肥方法是在10周内减少7到11磅。

它可以改善你的新陈代谢。在患有糖尿病前期和肥胖症的成年男子中，6小时的进食后再进行18小时的禁食，可以改善他们的血糖水平。

值得注意的是，这些人遵循的是一个更普遍的时间限制的饮食计划，而不是严格的OMAD饮食。要知道每天吃一顿饭是否有同样的效果，还需要更多的研究。

你可能会感到更加警觉。当你在白天禁食时，你的身体会释放出更多的化学物质，称为rexin-A，这使你感到更警觉。这也不是专门针对OMAD的，如果你在早上吃单餐，它就不适用。

在早上吃东西和过夜禁食可以帮助你减肥。OMAD饮食并没有告诉你该吃哪一餐。也就是说，通宵禁食并在早上吃大餐的人往往比在晚餐时间吃得更多的人减重。

弊端

这种饮食方式很严格，而且没有确凿的证据表明一天只吃一顿饭对控制体重有效。它是否值得引起不适，取决于你的耐受力和身体的化学反应。

它可能难以持续。像OMAD这样的间歇性禁食疗法的退出率高达65%。它并不比其他限制卡路里的计划更容易遵循。

它可能使你更饿。当你一天只吃一餐而不是三餐时，你的身体会产生更多的称为胃泌素的荷尔蒙，这让你感到饥饿。

它并不比减少卡路里更有效。即使OMAD饮食法使你感到更饿，它也不太可能比你简单地减少一天中摄入的卡路里数量而导致更多的体重减轻。

安全方面的担忧

对于大多数人来说，每天吃一顿饭并没有什么严重的危险，除了感到饥饿的不适之外。也就是说，对于有心血管疾病或糖尿病的人来说，有一些风险。

一天吃一顿饭可以增加你的血压和胆固醇。这种情况发生在一群健康的成年人身上，他们改成一天吃一顿饭来参加一项研究。如果你在这两个方面已经有顾虑，一天只吃一顿可能不安全。

晚吃一餐会导致你的血糖飙升。一些OMAD研究要求人们在下午4点和晚上8点之间吃他们的单餐，这些参与者的早晨血糖水平高于正常水平，他们的身体不太能够处理这些额外的糖。

禁食会导致血糖崩溃。任何类型的禁食都会增加2型糖尿病患者出现极低血糖的风险，也被称为低血糖症。?

任何减肥计划的安全性和有效性对每个人来说都是独一无二的。如果你对尝试 “一日一餐 “饮食计划有疑问或顾虑，最好与医生一对一地交谈。

在饭菜中添加调味品是提高食物味道的一个简单方法。一些调味品为你提供了健康益处。例如，科学家已经证明，一些被美国农业部视为调味品的香料和草药，含有大量的抗氧化剂，这些化学物质可以对抗并减缓你体内损害细胞的过程。

但是一些调味品含有高浓度的盐、脂肪和糖。例如，在你的饮食中摄入过多的盐，会使你面临高血压、中风和心脏病的风险。

有时，科学家们有理由质疑用于调味品和其他食品的人工香料的安全性，当它们被消费的数量超过预期时。例如，在2018年，美国食品和药物管理局禁止了六种此类调味品。

而奶油调味品和酱汁等流行的调味品是由乳制品制成的，含有饱和脂肪。美国农业部鼓励通过限制饮食中饱和脂肪的热量来保持健康的体重。

调味品对健康的影响

偶尔使用调味品可能不会对您的健康构成任何重大风险。问题是当你使用过多，把本来健康的食物变成不健康的食物时，问题就出现了。它们的成分可能会导致健康问题，特别是如果你不了解它们的营养标签所告诉你的内容。

健康调味品的种类

根据几位专家的说法，在家里制作调味品，其成分很可能是加工程度较低、热量较低的。还有各种健康美味的调味品，你可以买到，不会对你的健康构成威胁。

芥末酱。所谓的配制芥末是由蒸馏醋、芥末籽、姜黄、大蒜粉、柠檬汁和盐制成。在10克芥末中，只有6卡路里，使它成为腌制、沙拉酱和调味蛋的健康成分。姜黄含有姜黄素，这种化合物可作为抗氧化剂、抗癌和抗炎成分，对神经系统有好处。

不幸的是，芥末的钠含量可能很高，所以你应该检查你的份量。

香蒜酱。传统的香蒜酱是一种包含橄榄油、帕玛森奶酪、新鲜罗勒叶和松子的酱。它是锌的极佳来源，对伤口愈合、免疫系统和健康成长至关重要。四分之一杯的酱汁足以为你提供身体每天所需锌的至少8%。

莎莎酱和番茄酱。番茄是钾、生物素、铁和锌的极佳来源。它们还提供番茄红素，这是一种抗氧化剂，有助于减少炎症。

红色莎莎酱含有洋葱、西红柿和墨西哥辣椒。它是扁豆或豆类菜肴的良好调味品。

你也可以把它作为沙拉酱涂在胡萝卜、红洋葱、甜椒和西红柿片上。其热量低，可以调剂各种食物和沙拉。

自制的番茄酱可以作为土豆菜肴的调味品。你可以通过添加蘑菇、罗勒和大蒜使其更加健康。通过在家里制作莎莎酱和番茄酱，你可以避免使用太多的加工食品。

番茄酱。自制莎莎酱很好，有番茄味，但你也可以自己制作番茄酱，避免食用高果糖玉米糖浆。将一小罐番茄酱、一汤匙红糖、大蒜和洋葱粉各一茶匙混合在一起，然后让它们炖60分钟。

塔希尼（Tahini）。塔希尼来自中东，是由磨碎的芝麻制成的。这种酱富含从植物中提取的蛋白质。一份两汤匙的塔希尼酱可以满足一个典型的成年人每日蛋白质需求的8%。

该产品富含硒，这是一种有助于减少炎症的矿物质。它还能促进你的免疫系统和大脑的健康。

酱油。试试制作这种仿制酱油，它含有比原版酱油更多的健康成分：一杯低钠植物汤；一汤匙醋；两茶匙红糖；姜末、大蒜粉和黑胡椒各一丁点；以及一撮盐。将它们一起煮沸一分钟，然后再炖10分钟。?

其他可以考虑的健康调味品包括。

• 营养酵母

• 黑醋或苹果醋

• 坚果酱，如花生酱或杏仁酱

• 原味希腊酸奶

• 鳄梨酱

• 鹰嘴豆泥

• 柠檬汁

使用调味品的技巧

如果你不小心，在食物上放太多的调味品会对你不利。饮食专家要求你在选择食物时遵循的一些准则也适用于你在食物上放的东西。

• 适度地使用它们

• 选择低脂、低钠、低糖的版本

• 注重水果和蔬菜成分

• 正确储存以保存其营养价值？

有句老话说，每天吃一个苹果，医生就不会来了。苹果当然是更受欢迎的水果之一，在全世界排名前三。当你每周去购买农产品时，你会想知道你的苹果回家后会持续多久。

关于苹果

由于其受欢迎程度，苹果一年四季都可以买到。它们的营养益处包括。

• 纤维素

• Phytochemicals C 植物中富含营养的化合物

• 维生素C？

一个中等大小的苹果可算作一份水果。它含有

• 95卡路里

• 0克脂肪

• 1克蛋白质

• 25克碳水化合物

• 19克的糖

• 3克纤维?

苹果中的植物化学物质，特别是槲皮素和果胶，对其健康益处贡献最大。槲皮素具有抗氧化和抗炎的作用，?

果胶有助于防止便秘，改善你的整体消化和肠道功能。结肠中的好细菌发酵果胶，产生短链脂肪酸，有助于预防某些慢性疾病，如癌症和肠道疾病。它还有助于降低你血液中的坏胆固醇水平。

最有营养的苹果是完整和新鲜的苹果。为了获得最多的营养，重要的是要适当地储存苹果并避免作为。

• 去掉皮

• 脱水或干燥

• 制作果汁

苹果的寿命有多长？

影响苹果保质期的因素有几个：?

• 苹果的种类

• 采摘时的成熟度阶段

• 适当储存前的处理

• 如何尽快冷藏

有些类型的苹果储存得很好，而其他类型的苹果如果快速食用会更好。? 苹果的理想储存条件是华氏30-32度，相对湿度90-95%。在这种储存条件下，苹果可以持续几周到几个月，这取决于类型：?

• Lodi: 1-2周

• 富有的。3-10周?

• 柯特兰: 3-4个月?

• 麦金托什: 3-4个月?

• Golden Delicious: 3-5个月?

• 乔纳森：3-5个月？

• Red Delicious: 3-5个月?

• Chieftain: 3-6个月?

为了延长苹果的保质期，你可以做几件事：?

• 将您想储存的苹果分类。

• 移除有淤青、割伤或有腐烂迹象的苹果。

• 较大的苹果要早点吃，因为较小的苹果可以存放较长时间。

• 如果可能的话，把苹果放在冰箱的抽屉里，温度保持一致。

• 如果你不能把苹果存放在冰箱里，那就把它们放在冷藏室或地下室，保持低温。

类胡萝卜素是医生告诉你要在饮食中获得各种颜色的原因之一。这些营养物质为水果和蔬菜提供了丰富的色素，是均衡饮食的必要条件。

了解饮食中的类胡萝卜素

在植物和食物中发现了600多种已知的类胡萝卜素，它们是您的水果和蔬菜中鲜艳的黄色、橙色和红色色素的原因。作为一种膳食营养素，它们可以作为抗氧化剂，其中许多在消化过程中被转化为维生素A。

类胡萝卜素是脂溶性的，这意味着你的身体对其营养物质的吸收最好的是脂肪。当你切碎和烹调它们所在的水果和蔬菜时，类胡萝卜素的好处实际上会增加。

最常见的类胡萝卜素是。

• 阿尔法胡萝卜素

• β胡萝卜素

• β-隐黄素

• 叶黄素

• Lycopene?

• Zeaxanthin?

富含膳食类胡萝卜素的水果和蔬菜包括。

• 甜椒

• 西兰花

• 哈密瓜

• 胡萝卜

• 甘蓝

• 芒果

• 橙子

• 菠菜

• 蕃茄

• 西瓜

• 山药

两种类型的类胡萝卜素

类胡萝卜素可分为两大类：黄体素和胡萝卜素。两者都是抗氧化剂，但并非都能分解成维生素A。

黄体素通常是黄色的，含有大量的氧。这种类型的膳食类胡萝卜素可以保护你的眼睛免受过多的阳光照射，促进眼睛健康。叶黄素和玉米黄素都是黄体素。含有黄体类胡萝卜素的食物包括。

• 牛油果

• 玉米

• 蛋黄

• 甘蓝

• 菠菜

• 夏天的南瓜

• 南瓜?

• 黄瓤水果?

胡萝卜素通常是橙色的，不含氧。β胡萝卜素和番茄红素都被视为类胡萝卜素，它们负责帮助植物生长。含有胡萝卜素的食物胡萝卜素包括。

• 哈密瓜

• 胡萝卜

• 木瓜

• 南瓜

• 红薯

• 橘子

• 西红柿

• 冬瓜

抗氧化剂的健康益处

当你度过你的一天，你的身体面临威胁？病毒、感染、化学品和香烟烟雾，仅举几例。这些威胁也被称为自由基，在非常高的水平上，它们在遗传层面上损害你的细胞。

对你的细胞的广泛损害会使你处于发展慢性健康状况的更大风险中。

当你保持富含抗氧化剂的饮食，如在饮食中发现的类胡萝卜素，你可以保护你的细胞免受自由基的损害。请记住，抗氧化剂并不是万能的。富含抗氧化剂的食物经常被推销，好像它们可以治愈或预防许多健康状况，但它们不能单独发挥作用。

正如类胡萝卜素中的抗氧化剂最好与脂肪一起吸收一样，许多类型的富含抗氧化剂的食物往往需要其他维生素和矿物质才能正常吸收。吃各种水果和蔬菜是确保你保持健康的一个好方法。

例如，维生素C具有抗氧化作用。一杯草莓大约有80毫克的维生素C，并含有抗氧化剂。如果你以维生素或补充剂的形式服用维生素C，它并不能提供与一份草莓相同的抗氧化剂。

维生素A的重要性

维生素A可被称为视黄醇或视黄酸。维生素A对健康很重要。

• 细胞分裂

• 生长

• 免疫力

• ǞǞǞ

• 视觉?

富含维生素A的食物包括。

• 哈密瓜

• 胡萝卜

• 乳制品

• 叶菜类，如菠菜

• 肝脏？

如果你在饮食中没有获得足够的维生素A，你可能需要服用多种维生素或补充剂。一般建议男性每天摄入900微克的维生素A，女性每天700微克。

维生素A被证明有助于。

• 皮肤护理。维生素A经常被局部用于治疗皱纹、斑点和痤疮。然而，需要注意的是，口服维生素A似乎对这些皮肤状况没有影响。

• 视力。当补充剂或食物中含有β-胡萝卜素时，维生素A可使您与衰老有关的黄斑变性的风险降低25%。

• 麻疹。如果您或您的孩子被诊断出患有麻疹，维生素A可以减轻症状的严重性。

• 维生素A缺乏症 C 虽然不常见，但维生素A缺乏症可导致慢性干眼症或贫血。如果你有天然的维生素A缺乏症，定期补充维生素A对保持你的整体健康很重要。?

营养信息

份量 1 个 Pa 热量 4 % 每日价值* 总脂肪 0 g 0% 饱和脂肪 0 g 0% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 451 mg 19% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 1 g 0% 膳食纤维 0 g 0% 糖 0 g 蛋白质 1 g 2%。

*每日百分比值是基于2000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 0

• 铁0%

• 维生素B6 0%

• 镁 0

• 钙 0

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 0

酱油是一种流行的食品，既可作为烹饪原料，也可作为调味品。

酱油的历史可以追溯到2000多年前的中国。由于当时盐的价格昂贵，它被开发出来以帮助保持食物不变质并增加食物的味道。它在7世纪被引入日本，后来被引入韩国和东南亚。现在它在世界许多其他地区很受欢迎。?

什么是酱油？

酱油被称为烧酒和酱油。它由大豆、小麦、盐和发酵剂制成。

制作酱油的传统酿造方法是将大豆在水中浸泡几个小时，然后蒸熟。然后将小麦烤熟，磨成面粉，并混合到蒸熟的大豆中。加入真菌孢子，通常是Aspergillus oryzae、A. sojae和A. tamarii，并放置3天。

下一步是发酵，加入盐水溶液。这可能被放置发酵1个月到4年。对于一些高级酱油，如双重发酵酱油（saishikomi-shoyu），会加入生酱油混合物。发酵后，混合物被压制以过滤固体，加热以去除霉菌和酵母（巴氏杀菌），然后包装。

酸水解法要快得多，只需要几天时间。这使用没有油的大豆、小麦面筋和盐酸。混合物被加热20至35小时以分解蛋白质。

有些酱油是传统酿造和酸水解的混合物，这使它们更便宜，但味道较差。酿造时间长意味着味道更好。

酱油的种类

? “酱油根据其制作国家的不同而不同。日本的酱油使用等量的大豆和小麦。中国的酱油使用较高比例的大豆和小麦。

中国的酱油有两种主要类型。更常见的是淡酱油。它是浅棕色的，浓度很薄。深色酱油由于发酵时间较长，颜色较浓，呈深褐色。它还可能添加了糖浆或糖，使其比淡酱油更甜，更少的咸味，更厚，更浓郁的味道。

日本的酱油有五种类型。?

• 深色酱油或koikuchi-shoyu。这是在日本和海外最常见的类型。

• 浅色酱油或usukuchi-shoyu。由于老化时间较短，这种类型的酱油颜色较浅，味道较淡。

• Tamari酱油或tamari-shoyu含有极少（约10%）或没有小麦。因此，它具有温和的香味和较深的颜色。

• 白酱油或白酱油的小麦和大豆的比例高得多。由于其发酵方式，它的颜色为浅黄色。

• 双层发酵酱油或saishikomi-shoyu更贵，通常用于寿司和生鱼片。

酱油与营养

? “一份15毫升（约1汤匙）的酱油含有：?

• 10卡路里

• 2克蛋白质

• 0克脂肪

• 0克碳水化合物

• 920毫克的钠（占每日值的38%）。

酱油健康吗？

酱油往往是少量使用的。因此，它不可能有很多健康益处。大豆含有异黄酮，据说这种化合物具有减少更年期症状和改善胆固醇等好处。如果你有兴趣在你的饮食中包括大豆的好处，豆腐或其他豆制品如豆浆可能是更好的选择。

抗氧化剂。一项研究发现，深色酱油可能含有大量抗氧化剂。抗氧化剂可能延迟或防止自由基对细胞的损害。但由于这种证据是有限的，我们需要更多的研究来确定。?

钠含量高。仅仅一汤匙酱油就含有每日推荐的2300毫克钠的近40%。盐是我们身体运作所需的一种基本营养物质。但是过多的盐会增加血压，导致心脏病和中风。美国人平均每天摄入超过3,400毫克的钠。

过敏原。大豆是过敏的一个常见原因，特别是在儿童中。酱油还含有小麦，一些人可能对其过敏。其他人可能有乳糜泻，这是一种由吃麸质引起的自身免疫性疾病。

大多数酱油含有小麦，但一些品牌生产无麸质酱油。Tamari是酱油的一个类别，可以少用或不用小麦，所以如果你有任何过敏症，你应该检查标签上的成分。?

如何使用酱油

? “酱油可以添加到菜肴中，如炒菜、炖菜或汤。你可以把它作为蘸料，如寿司或生鱼片。你可以把它放在肉类的腌料或釉料中。你也可以用它来调味米饭和面条。试试用它与芝麻油、蜂蜜和米醋一起作为沙拉酱。甚至还有使用酱油的甜点，如酱油焦糖，和酱油红糖冰淇淋。