营养信息

份量 1 杯 卡路里 174% 每日价值* 总脂肪 1 g 2% 饱和脂肪 0 g 0% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 4 mg 0% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 37 g 12% 膳食纤维 6 g 24% 糖 1 g 蛋白 7 g 14%

*每日百分比值是基于2,000卡路里的饮食。您的每日数值可能更高或更低，这取决于您的卡路里需求。

• 维生素C 0%

• 铁 6%

• 维生素B6 0

• 镁 0

• 钙2%

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 0

市场上似乎一直有更多种类的全谷物和全麦食品出现。全谷物意大利面就是其中之一，它可能比精制或浓缩的同类产品对你更有好处。

富含或精制的意大利面是由磨碎的谷物制成的，这些谷物的外层被去除。这也去掉了重要的营养成分。这些营养素包括纤维、维生素B、必需脂肪酸和维生素E。

转而食用全谷物面食和其他小麦制品对你的整体健康有益。它在以下方面有帮助。

• 改善您的消化系统健康

• 有助于降低您患心脏病、中风、肥胖症等的风险

• 提供身体机能所需的维生素

全谷物与其他谷物的比较

谷物的类型是由其在生产过程中的情况决定的。

全谷物、精制谷物、还是富含谷物？全谷物是用其所有部分磨成的面粉，包括麸皮、胚芽和胚乳。精制谷物在碾磨时去除胚芽和麸皮。这使它们具有良好的一致性，并延长了它们的保质期。碾磨过程也去掉了谷物的许多营养成分。

富含营养的谷物在生产过程中后来又加入了营养物质。并非所有的营养物质都被重新添加进去。一些谷物甚至可能含有你可能不需要的额外营养物质。但这并不意味着全谷物是完美的替代品。

全谷物和其他类型的谷物含有不同的营养物质。它建议你每天吃的谷物中大约有一半是全谷物。但是有疑问时，请选择全谷物。

阅读标签。要意识到你的食物全谷物标签。标注为全谷物的食物可能不是健康的选择。全麦食品可能含有添加剂，使其含糖量和热量更高。

全麦面食的好处

如果你是一个意大利面的爱好者，你不需要彻底改变你的饮食习惯就能做出有意义的改变。将富含面粉的意大利面换成全麦面，可以使您获得以下好处。

维生素和矿物质。所有谷物都是碳水化合物、维生素和矿物质的重要来源。全谷物为您提供：?

• 蛋白质

• 抗氧化剂

• 铁质

• 鋅

• 铜

• 维生素B

• 叶酸 (folate)

• 镁元素

• 硒

这些营养素在您的身体中发挥着各种功能。它们支持你的免疫系统，缓解炎症，并促进骨骼健康。它们还能帮助你处理热量。

心脏健康。全谷物对支持你的心脏健康有很大作用。研究经常表明，每天吃适量全谷物的人患心血管疾病的风险会降低约20%至30%。

让全谷物成为你饮食的重要部分可以大大降低你的：?

• 总胆固醇水平

• 低密度脂蛋白（LDL），又称坏胆固醇

• 血液中的脂肪称为甘油三酯，?

• 胰岛素水平?

? “预防糖尿病。全谷物可以帮助你维持胰岛素水平，这也有助于改善你身体的葡萄糖控制。饮食中充足的全谷物可降低患2型糖尿病的风险，约为30%。

全谷物仍然包含谷物的主要部分。这意味着它们是复杂的消化。这创造了一个缓慢的消化过程，防止血糖飙升。

消化系统健康。大多数人把全谷物与纤维联系在一起的是纤维。全谷物中的纤维不存在于精制或浓缩谷物中，这对。

• 调节肠道运动

• 缓解便秘

• 减少腹泻

• 降低炎症的发生？

一个有支持的消化道和健康的肠道运动可以防止可能的并发症。健康的肠道运动使你的小肠受到的压力减少。这可以防止像憩室病这样的疾病。

体重管理。全谷物中的纤维帮助你保持健康的体重，使你更快地感到饱。这将导致。

• 减少热量摄入

• 更持久的饱腹感

• 对胰岛素的需求减少？

然而，全谷物面食本身并不是控制体重的关键。全谷物必须与较低的脂肪和胆固醇摄入量相搭配。饮食的所有部分共同作用，以保持你的健康。

预防癌症。研究结果喜忧参半，但全谷物对常见的癌症原因有一些成功。一些研究表明，吃足够数量的全谷物的人患结肠直肠癌的可能性减少21%。

全谷物的高摄入量也有助于防止胃肠道癌症。其认为，这是因为全谷物提供的各种维生素对癌症有多种保护作用，包括。

• 防止氧化性损伤

• 影响荷尔蒙水平，可降低与荷尔蒙有关的癌症风险

• 全谷物的部分可能与致癌物结合？

承诺

南海滩和阿特金斯是低碳水化合物领域的名人。但是，尽管他们共同享有最高荣誉，但他们选择了不同的减肥之路。

南海滩饮食法》的作者、迈阿密的心脏病专家亚瑟-阿加斯顿（Arthur Agatston）医学博士说，快速减肥和获得健康的关键不是从你的饮食中削减所有碳水化合物和脂肪。而是要学会选择正确的碳水化合物和正确的脂肪。

这种方法是阿加斯顿为帮助他的心脏病患者减轻体重和降低胆固醇而制定的三步计划的一部分。

南海滩饮食法强调富含纤维和营养的食物，承诺帮助你踢掉你的欲望，快速启动你的减肥，并保持那些不想要的体重 — 终身。

Agatston说，在饮食的前两周，即第一阶段，你可以预期减掉8到13磅。

它有用吗？

是的，这是一种健康的饮食方法，可以帮助你减掉体重。不过，营养专家警告说，不要在第一阶段采取限制性措施。

有三个阶段，第一阶段是最严格的：没有面包、米饭、土豆、面食或水果。

在第二阶段，你逐渐增加一些这些食物。当你达到你的目标体重时，你就进入第三阶段，并终生保持在那里。

你可以吃什么，不可以吃什么

这取决于您所处的阶段。第一阶段是最严格的，包括。

• 大量的蛋白质，如牛肉、家禽、海鲜、鸡蛋和奶酪。

• 一些脂肪，包括菜籽油、特级初榨橄榄油、牛油果等

• 升糖指数最低的碳水化合物，包括西兰花、西红柿、菠菜和茄子等蔬菜

第一阶段的禁忌：水果、果汁、淀粉类食物、乳制品和酒精。

在第2阶段，你慢慢地在你的饮食中重新引入健康的碳水化合物–水果、全麦面包、全麦米饭、全麦面食和红薯。预计体重下降将放缓到平均每周1到2磅。

第三阶段是维持你的体重。没有食物清单需要遵循。到这个时候，你会知道如何做出好的食物选择，以及如果你偶尔过度放纵，如何回到正轨。如果渴望再次出现或你的饮食偏离轨道，该计划建议回到第1或第2阶段。

努力程度。中等

南海滩饮食计划的目的是实用和不复杂的。不需要计算热量或计算脂肪、碳水化合物和蛋白质的百分比。你的饭菜是正常大小的。

偶尔弯曲或打破规则也是可以的。如果您在第二阶段过度放纵，Agatston建议转回第一阶段，直到您减掉您增加的体重。然后再回到你离开的地方。

菜肴很容易做，原料在超市或大多数餐馆都能找到。该计划要求在两餐之间吃零食，但这些零食是那种可以在早上扔进公文包或背包里，在跑步时吃的，”正如书中所说。

是的，尽管你不一定要买它们。南海滩减肥法出售的食品包括从零食棒到冰沙的一切。午餐和晚餐的主食也可以购买 — 送餐是4周的饭菜。

没有。

南海滩饮食法并不依赖运动来发挥作用。但《南海滩饮食法》（The South Beach Diet Supercharged）是阿加顿原书的更新版本，其中有一项运动计划，包括步行和加强你的核心肌肉。

它是否允许饮食限制或偏好？

是的。灵活性是该饮食的指导原则之一。

这种饮食对素食者和素食者都很友好。瘦肉的蛋白质替代品包括豆类、豆制品和豆制品。注册 “南海滩饮食在线”，您可以获得纯素食的食谱和膳食计划。

麸质不是被禁止的，但既然你在减少碳水化合物，你当然可以抛弃那些包含麸质的食物。你仍然需要阅读食品标签来确定。Agatston还编写了《南海滩麸质解决方案》一书和在线程序，以帮助对麸质敏感的人。

你还应该知道什么

健康饮食可能是昂贵的。South Beach Diet网站提供了一些省钱的技巧，如大量购买食物，在农贸市场购物，使用优惠券，以及准备简单的膳食。

南海滩减肥法在线提供您可以用来跟踪您的体重的工具、食谱、定制的膳食计划、外出就餐指南和社区支持。一个月的会员资格起价为29.98美元。

Kathleen Zelman, MPH, RD, 说什么。

是的，除了第一阶段的限制，这是一种健康的地中海式饮食方法，可以帮助你减掉体重。

为了长期的成功，请按照南海滩饮食增效计划中的建议，定期进行锻炼。

减肥可以改善许多健康状况，南海滩饮食法很灵活，对糖尿病、高胆固醇、高血压和心脏病患者都有好处。

但在开始任何新的饮食之前，请向您的医生咨询。

南海滩饮食法是一个营养丰富的饮食计划，提供各种美味的食物和实用的运动计划–至少在增压版中是这样。

而且它依靠的是经过验证的减肥方法：吃聪明的碳水化合物、健康的脂肪、瘦肉蛋白、低脂乳制品，以及大量的纤维来保持饥饿感。

?

有些人使用泻药来减肥。虽然泻药可以帮助你解决便秘问题，但使用泻药减肥是很危险的，会让你生病。

什么是泻药？

泻药是治疗便秘的药物。你的医生通常只在你有排便问题时才会推荐这些药物，而且是在你做出改变后，如吃更多的纤维素、经常运动和喝更多的水。

有五种类型的泻药，它们以不同方式作用于你的肠道。

形成团块的泻药。这些泻药在你的粪便中添加可溶性纤维。可溶性纤维在水中容易分解，成为凝胶，帮助你的结肠保持水分。这可以软化你的大便，帮助你更容易排便。

大便软化剂。这些泻药有助于将水与粪便混合，使其变得足够柔软，以便通过。

润滑型泻药。这些类型的泻药涂抹在你的粪便上，使其变得滑溜溜的，从而使其容易排出。这些药物有时被称为甘油栓剂。

刺激性泻药。这类药物使你肠道中的肌肉受到挤压，使粪便前进。刺激剂对你的身体有刺激作用，可能会引起痉挛。

渗透性泻药。这些药物将你身体其他部位的水拉入你的肠道，帮助它保持水分。这将软化你的粪便，并帮助你轻松排出。

服用泻药来减轻体重

有时人们认为泻药会在身体吸收任何热量之前帮助食物通过身体。所以他们可能在吃完大餐或暴饮暴食后服用泻药。他们认为这有助于减轻体重或阻止他们发胖。

这是不正确的。泻药并不能阻止你的身体吸收热量或增加体重。你吃的食物在到达你的肠道并成为粪便之前要经过很多过程。

你的身体在到达大肠之前吸收了卡路里、脂肪和大多数营养物质。食物中剩下的是你的身体不需要的废物，其中大部分是水和一些矿物质。废物进入你的大肠，在那里你的身体吸收了一些水、矿物质和任何其他残留的健康物质。

因此，如果你使用泻药，你的体重下降，你只是失去了水。只要你喝了东西，你的体重就会恢复。?

服用泻药减肥的副作用

为了减肥而长期服用泻药，而且是在你不需要的时候服用，会造成一些问题。

脱水。泻药会使你失去水分。这可能会导致。

• 头晕目眩

• 晕眩

• 身体虚弱

• 混乱

• 头痛

• 小便颜色变深

• 晕倒

• 视力模糊

有时滥用泻药的人也不喝水，这可能很严重。在极端情况下，脱水会导致心脏问题、肾脏衰竭，甚至死亡。

电解质失衡。你在结肠中吸收重要的矿物质和盐类，称为电解质。这些对你的肌肉和神经在你的心脏和你的结肠很重要。电解质流失会导致。

• 心脏问题

• 肌肉无力

• 噁心

• 呕吐

• 腹泻

• 头痛

• 混乱

便秘和腹泻。使用泻药超过一个星期会导致肠道肌肉张力丧失。因为你的肌肉变得虚弱，你可能难以自行排出粪便。泻药可导致长期便秘，但也可导致腹泻。

损害。过于频繁地使用泻药，而且时间过长，会损害你的肠道。这可能会导致患结肠癌的机会增加。

药物治疗。服用泻药会阻止你的处方药正常工作。这可能导致严重的健康问题。

饮食失调。使用泻药减肥的人更有可能得饮食失调症。

其他副作用。泻药可能导致你的消化道出现其他严重问题。如果你的直肠出血或服用泻药后没有任何排便，你应该立即去看医生。

如何安全地减肥

与医生讨论你是否需要减肥。有时你可能觉得你需要更瘦，但你真的不需要。如果你有心脏问题和糖尿病的风险，你可能需要减肥。但是使用减肥药和泻药并不是控制体重的安全方法。

你可以安全地减肥。一些提示包括。

• 定期运动

• 多吃水果和蔬菜

• 少喝含糖饮料，而不是汽水和酒精

• 将零食换成更健康的版本

• 吃更少的卡路里

如果你有饮食失调，重要的是与你的医生讨论你的体重和你的习惯。如果你想开始使用泻药来减肥，你也应该和你的医生谈谈。这可能是你应该去见咨询师的一个信号。

Cupua?u（发音为koo-pwa-soo）是cupua?u树的果实，它原产于南美洲的亚马逊盆地。巴西、哥伦比亚、玻利维亚和许多其他南美和中美洲国家的人民知道并享受Cupua?u已有几个世纪。

一些cupua?u爱好者说它的味道像巧克力和菠萝的混合体。这可能是因为cupua?u树和可可树是近亲。人们经常在混合饮料、冰淇淋和其他零食中使用cupua?u。它甚至可以成为巧克力的一个很好的替代品。

它也已成为化妆品中的一种流行成分。它的种子有大量的脂肪，可以被压榨成一种油，可以帮助皮肤补水并提供其他好处。

Cupua?u可如何改善您的健康

Cupua?u含有丰富的抗氧化剂，这有助于保持我们的身体健康，对抗污染、香烟烟雾、除草剂等危害。

食用富含抗氧化剂的饮食可能对。

大脑健康。Cupua?u有表儿茶素，这是一种抗氧化剂，也在可可和浆果中。研究发现，表儿茶素可以改善血流，特别是大脑周围。虽然还需要更多的研究，但这可能对认知健康有一些好处，特别是在记忆和处理速度方面。

心脏和血管健康。已知Cupua?u中一种叫做槲皮素的植物色素能引发人体脂肪细胞的破坏。它还能防止新的脂肪细胞的形成，并以一种有益的方式阻止身体对葡萄糖的吸收。这些品质可能降低冠心病的风险。

免疫系统。槲皮素也因其抗菌和抗病毒作用而闻名。它对大多数细菌菌株有效，特别是针对皮肤、肺部和消化道的细菌。它还可以预防一些相对常见的病毒，如单纯疱疹或腺病毒，这些病毒是咳嗽、喉咙痛和红眼病的常见原因。

其他可能的好处。像绿茶和黑巧克力一样，cupua?u有表儿茶素，是另一种具有许多健康益处的抗氧化剂。其中，能够减少可能在癌症中起作用的那种炎症。

Cupua?u的更多健康益处

皮肤保湿剂。南美的人们使用由Cupua?u种子制成的黄油（manteiga de cupua?u）作为一种流行的皮肤保湿剂。研究人员认为cupua?u是一种超级保湿剂，优于乳木果油或羊毛脂，因为它能将水分带入皮肤深处并恢复弹性。

对头发有好处。一项研究将Cupua’u黄油作为护发素使用，发现在受控环境下使用时，它对受损的头发有保护作用。?

促进减肥。Cupua’u中的纤维可能帮助你更快地感到饱足，并对抗食物的渴望。?

如何使用Cupua?u

Cupua?u在其原产国是一种著名的小吃，但直到最近它还不是一种常见的出口产品。现在，你可能会在大城市的专业食品店找到它。

你可以用它作为烹饪油脂或烘焙原料。你也可以把它打成果肉，用于榨汁。你可以找到它的粉末状，添加到饮料、冰沙或甜点中。它也成为一些能量棒、饮料和类似零食中的流行成分。你甚至可以享受它作为巧克力的替代品，因为它有类似的味道和高脂肪含量。

它还可以用于皮肤。Cupua?u经常出现在各种化妆品中，包括肥皂、身体乳霜、乳液、润唇膏和头发产品。

你可能已经听说过间歇性断食的好处，这是一种在禁食和定期进食之间交替进行的饮食计划。有证据表明，它可以帮助你控制体重，预防或逆转一些疾病。

干式禁食法如何运作

干式断食可以用任何间歇性断食的方法，在断食期间不喝水或不摄取任何液体。一些流行的断食时间表包括。

每天限制时间的禁食。正常进食，但要在8小时内进食，如上午10点至下午6点之间。

5:2禁食法。每周正常进食5天，每周禁食2天。

交替日禁食法。一天正常进食，然后完全禁食，或在第二天吃低于500卡路里的小餐。

研究表明，间歇性断食有一系列的好处，包括更健康的身体和更敏锐的头脑。

有一些干式断食的支持者，也就是在规定的时间内禁食所有食物和液体，他们声称它与间歇性断食有同样多或更多的好处。然而，对干式断食的好处没有足够的研究，许多医生认为这是一种危险的做法。

干式断食的好处

一些据称的干式断食的好处包括。

减肥。有证据表明干式断食会导致体重下降。斋月是一个神圣的月份，在此期间，穆斯林每天从日出到日落禁绝一切食物和饮料。一项对240名在斋月期间至少禁食20天的人的研究发现，在斋月之后，每个人的体重和身体质量指数（BMI）都会下降。

减少了炎症。另一项对在斋月期间禁食的人的研究显示，对身体的炎症状态和一些心脏病的风险因素有积极的影响。?

慢性炎症与心脏病、关节炎、癌症、糖尿病、克罗恩病和溃疡性结肠炎有关。

延缓衰老。干式禁食的支持者声称它能延缓衰老过程。动物研究显示，断食对衰老过程的影响好坏参半。人类研究大多是短期的，还没有提供足够的证据证明它是安全和有效的长期。

大多数关于干式禁食的好处的研究都是在参加斋月的人身上进行的。斋月禁食只由健康的人做，而且只持续一个月。?

需要更多的研究来了解它是否是长期安全的。大多数关于间歇性禁食影响的研究都是在超重的中年人身上进行的。需要更多的研究来确定它对年长或年轻的人或健康体重的人是否安全。

干式断食的副作用

与间歇性禁食一样，干式禁食的副作用可能包括。

< < < < < < < < < < < < < 饥饿

• 疲倦

• 头痛

• 噁心

• 无法入睡？

此外，由于干式禁食会导致脱水，你也可能会出现。

• 口渴

• 晕眩或头晕

• 口干、唇干、眼干

• 尿液颜色深，气味重

• 排尿次数少，尿量少

干式禁食的风险

干式禁食的最大风险是脱水。脱水的并发症可能包括。

癫痫发作。当你的电解质，如钠和钾失去平衡时，你的身体在细胞间发送电信号时就会出现问题。这可能导致不自主的肌肉收缩和意识丧失。

脑部肿胀。当你在脱水后再次获得液体时，你的身体有时会试图将过多的水拉回你的细胞中。在这个过程中，一些细胞会膨胀和破裂。如果这种情况发生在你的脑细胞上，它可能特别严重。

热损伤。如果你在剧烈运动中快速干燥，或者当你非常热时，你可能会出现热损伤。这可能是轻微的，如热痉挛，或严重的，如热衰竭或中暑。中暑有可能危及生命。

肾脏衰竭。如果你的肾脏不再能够清除体内多余的液体和废物，就会导致肾衰竭，这可能会危及生命。

低血容量休克。当你体内的低血容量导致你的血压下降和你体内的氧气量下降时，就会发生这种威胁生命的情况，称为低血容量休克。

昏迷和死亡。如果不迅速治疗，严重脱水会危及生命。

2021年更健康。劳拉在举重!

作者：医生编辑部撰稿人

这篇文章是我们 “更健康2021 “系列的一部分，我们跟随三位医生团队成员在今年努力改善他们的健康状况。你可以在这里关注他们的旅程。

作者：Laura J. Downey

我一直在回避这个问题。但现在时机已到。

几个月前，我曾向自己许下各种承诺，要去健身房做一些基本的重量训练。嗯，那是一个#失败，因为我没有坚持下去。所以今天，我决定让自己负起责任来。我打电话给我公司提供的一个健康教练，分享我的目标并获得一些激励（医生健康教练为获得和保持健康提供提示、指导和鼓励）。

教练回顾了我的历史，然后让我分享更多关于我打电话的原因。我告诉她，去年我曾承诺在我的健身房日常活动中加入重量训练，但我还没有做到这一点。于是她问了我一系列问题，我不好意思说我的一些答案。例如，她问我是什么阻止了我去健身房做我最初说要做的事情。然后她告诉我，障碍可以是身体的，也可以是内在的。

这时，火爆的场面就滚滚而来了! 说实话，我一直在使用我的公寓大楼健身房的重量，因为我觉得我周围的其他人都是专业的，而且？他们会嘲笑那个正在努力拿起8磅哑铃的女孩。健康教练说，将自己与周围的事物进行比较是很容易的。但今天试着迈出一小步。因此，为了努力迈出第一步，我告诉她，下次我去健身房开始感到害怕时，我会去我们这里的另一个小锻炼室，在没有其他人观看的情况下举重。

然后她问我是否有计划，我可以举多长时间，做多少个动作。一个计划？我敢肯定，这时我的脸上露出了 “你在说什么，威利斯？”的表情（忍不住要引用《异想天开》）。在那一刻之前，我还没有考虑过这个问题。我想我一直希望从一个代表开始，并通过努力达到WWE的地位。她接着说，一旦你经历了举重的过程，内在的信心也会随之建立。因此，我们决定让我从8到12次的肱二头肌和肱三头肌卷曲开始，此外还可以进行一组高举，然后在几周后观察我的感觉，再转为2到4组。

我喜欢健康教练的方法是，她让我觉得我真的可以做到这一点。于是我去了健身房，开始忙碌起来。当我在举重时监测自己的姿势时，我想起了教练对我说的话。你在这里是为了你自己。庆祝来自于内心。我做到了! 现在谁准备好和劳拉一起举重了？

Laura J. Downey是医生杂志的执行编辑。她希望这个博客能帮助其他人看到，每一个小步骤都能带来一个更平衡、更健康和更充实的生活。欲了解更多关于她的旅程，请在Instagram上关注她@laurakadowney。

Bajra是印度语，意思是珍珠小米。它是最古老的耕作谷物之一。它在印度农村被广泛消费，在世界各地都可以买到。它是各种营养物质的丰富来源，对健康有很多好处。

珍珠小米含有大量纤维和必需氨基酸。除了营养丰富外，珠穆朗玛峰还能抵抗干旱、高温和影响其他谷物的某些形式的污染。多年来，它一直被用作覆盖作物和动物饲料，但是它的低成本和高营养含量使它也成为人们的重要食物来源。在粮食不安全的地区，它尤其有帮助。

巴杰拉的营养

Bajra是几种主要营养物质的良好来源。一杯煮熟的谷物可以提供。

• 31%的铜的每日价值(DV)

• 磷的25%的每日摄入量

• 锰的20%的DV

• 镁的18%的DV

此外，一杯bajra提供：?

• 热量: 207.06

• 蛋白質: 6.11 克

• 碳水化合物: 41.19 克

• 脂肪: 1.74 克

• 纤维: 2.26 克

• 叶酸: 8%的DV

• 铁质：6%的能量摄入量

• 硫胺素（维生素B1）。占每日生活指数的15%。

• 核黄素（维生素B2）。11%的维生素D

• 烟酸（维生素B6）。14%的DV

• 维生素B6: 11%的DV

• 锌：14%的维生素D

Bajra如何改善您的健康

所有的小米，包括Bajra，都有很大的健康益处，包括。

降低你患2型糖尿病的风险。一项对55465名50至65岁的人进行的研究发现，吃全谷物最多的男性患2型糖尿病的风险降低了34%。吃全谷物最多的女性，其风险降低了22%。

全谷物中的纤维，如bajra，更难被你的身体分解。正因为如此，它不会像精制谷物那样导致血糖飙升。稳定你的血糖有助于你的身体更好地使用胰岛素。

减少你患心血管疾病的风险。富含全谷物的饮食，如bajra，可以帮助降低你的总胆固醇，低密度脂蛋白（LDL）或坏胆固醇，甘油三酯，和血糖水平。基于哈佛大学的护士健康研究发现，每天吃两到三份全谷物的妇女比每周吃不到一份全谷物的妇女患心脏病或死于心脏病的可能性低30%。

降低你死于炎症性疾病的风险。类风湿性关节炎、痛风、哮喘、溃疡性结肠炎、克罗恩斯病和神经退行性疾病（如阿尔茨海默病和帕金森病）是炎症疾病的例子。爱荷华州妇女健康研究发现，每天吃两份或更多全谷物的妇女死于炎症相关疾病的机会减少30%。

降低患乳腺癌的风险。在一项对英国35972名妇女的研究中，每天吃超过30克纤维的绝经前妇女与每天吃少于20克的妇女相比，患乳腺癌的机会减少52%。

减少儿童哮喘的风险。一项对8至13岁荷兰儿童的研究表明，饮食中全谷物含量高的儿童患哮喘的可能性减少54%。患有支气管高反应性（BHR）哮喘的儿童的概率，即对导致气道狭窄的因素的敏感性增加，在吃大量全谷物的儿童中减少72%。

提高你的能量水平。镁对你身体的细胞很重要。它在将食物转化为能量、调节你的神经系统和创造新的蛋白质方面起着作用。镁缺乏的首要症状之一是疲劳。镁含量高的食物，如巴戟天，可以帮助你在饮食中获得足够的镁，提高你的能量水平。

如何烹饪和食用Bajra

烹饪巴杰拉的一种方法包括

• 烹调前将巴吉拉冲洗干净

• 清除混在种子中的污物或碎屑

• 每1杯bajra煮2-1/2杯的水或肉汤

• 将其加入沸水或肉汤中，让其恢复沸腾

• 盖上锅盖，关小火

• 炖煮约25分钟

这样煮出来的小米会像米饭一样松软。如果想让巴吉拉更细腻，可以在煮的时候经常搅拌，并根据需要加水以达到你想要的浓度。在煮之前，你可以通过烘烤种子来增加巴杰拉的坚果味。方法是把它们放在一个干锅里，用中火烤。经常搅拌谷物，直到它们变成金黄色，然后如上所述进行烹饪。?

当你吃均衡的饮食时，你给你的身体提供了健康运作所需的营养物质。平衡的饮食与完整的饮食是一样的，因为它有适当比例的矿物质、维生素、其他必要的营养物质，以及适合你身体构成的最佳热量。

平衡的饮食以下列核心元素的食物为特色。

• 蛋白质

• 水果类

• 蔬菜类

• 谷物

• 脂肪/油类

为什么平衡的饮食很重要？

均衡的饮食有助于您在一生中保持良好的健康状况，并减少患慢性健康状况和疾病的风险。

当你的饮食习惯不好时，你的功能就不太理想，可能会出现阵发性感染、疲劳、脑雾或其他健康状况。

一些主要的死亡原因，包括心脏病、2型糖尿病、癌症和中风，都与不良的饮食习惯有很大关系。

了解卡路里

你所吃的食物含有一定数量的卡路里。与其说是物理成分，不如说卡路里是衡量你的身体在分解和代谢食物时获得多少能量。

你的身体需要多少卡路里取决于你的年龄、性别和活动水平。

一般来说，男性比女性需要更多的卡路里。儿童需要的卡路里比青少年少，而18至25岁的青壮年需要的卡路里是所有年龄段中最多的。随着年龄的增长，热量需求也在下降，因此85岁的老年人比50岁的成年人需要的热量要少。

选择平衡的饮食

选择营养密度高的整体食物，为所产生的热量提供最大的营养价值。这可以确保你的身体处理高质量的成分，并为你提供长期的燃料。

高质量的食物有各种营养成分。

• 维生素

• 矿物质

• 纖維

• 健康脂肪

• 碳水化合物

• 蛋白质

• 以及其他成分，如抗氧化剂

应避免或限制的食物

为了避免空热量，要限制被认为营养不良的食物的摄入。这类广泛的食物的例子包括。

• 高度加工的食物

• 精制谷物

• 精制糖类

• 加糖饮料

• 红肉和加工肉制品

• 饱和脂肪和反式脂肪

• 高血糖的食物

您还应该限制盐和添加糖的摄入。过多的钠会增加血压，增加心脏病和中风的风险，而过多的糖会增加蛀牙和肥胖的风险。

酒精饮料影响胆固醇、甘油三酯和胰岛素水平。它们还可能增加肝脏发炎或结疤、血压升高、体重增加、甚至某些癌症的风险。

六大核心食物元素

平衡的饮食开始于六种核心元素的食物的正确配比。

蛋白质

蛋白质应占您餐盘的%，或每天约5.5盎司。选择瘦红肉、海鲜、家禽、鸡蛋、坚果、豆类、扁豆和种子。

水果类

水果应该占你的餐盘的%，或者每天大约2杯。选择干的、新鲜的或冷冻的水果，但记住，干的水果更集中于天然糖分。果汁的含糖量很高，不应成为你饮食的主要部分。同时考虑各种颜色的水果，以获得最多营养。

蔬菜

如果你也吃水果，蔬菜应该占你盘子的一半。否则，它们应该占你盘子的一半，相当于每天2.5到3.5杯。当你选择蔬菜时，从不同的子类中选择，以享受最大的好处。

子类别包括。

• 深绿色蔬菜

• 红色和橙色的蔬菜

• 豆类食品

• 淀粉类蔬菜

• 其他蔬菜

谷物

谷物应该占你的餐盘的一部分，每天增加到6盎司左右。您的谷物应尽可能来自全谷物，包括。

• 荞麦

• 燕麦

• 黑麦

• 藜麦

• 全麦玉米粉

• 野生米或糙米

• 全麦

• 保加利亚面包

• 苋菜

脂肪/油

虽然一些脂肪对健康饮食来说是必不可少的，但可获得的类型和质量各不相同。选择健康的不饱和油，如特级初榨橄榄油、葵花籽油和红花油，每天的摄入量限制在27克左右。富含健康脂肪的食物包括奇亚籽、亚麻粉、牛油果、坚果、种子和鱼。

乳制品

乳制品有必要的营养成分，如钙，用于强健牙齿和骨骼。以每天3杯低脂或无脂产品为目标，如牛奶、酸奶、奶酪、酸奶和酪乳。

健康的饮食给你带来能量和身体所需的所有营养。如果你在保持健康饮食或食用某些食物方面有困难，请向你的医生咨询。

安赛蜜钾是一种人工甜味剂，也被称为Ace-K。鉴于人工甜味剂的一些潜在健康风险，其使用一直存在争议。但其中一些糖替代品为您提供了减少甜食的好方法，而且它们也有一些健康益处。

安赛蜜（Acesulfame Potassium）是否安全？

安赛蜜钾被美国食品和药物管理局（FDA）批准为一种替代性甜味剂。已经有90多项研究表明它的使用是安全的。

你可能会看到它在成分标签上被列为：。

• 安赛蜜（Acesulfame K

• Acesulfame potassium?

• Ace-K

由于它的甜度是糖的200倍以上，制造商可以使用更少的安赛蜜钾，降低产品中的热量和碳水化合物。Ace-K经常与其他人工甜味剂结合使用，最常被用于：?

• 苏打水

• 冷冻甜点

• 糖果

• 饮料

• 烘焙食品?

• 口香糖

• 酱汁？

• 酸奶

安赛蜜钾的品牌名称为Sunett和Sweet One。它在高温下仍能保持其甜度，是一种很好的烘焙用甜味剂。

安赛蜜钾对健康的影响

顾名思义，代糖是用来替代传统糖的甜味剂。一些制造商将其产品中的甜味剂称为 “天然”，即使该甜味剂经过加工或提炼。

安赛蜜（Acesulfame）钾不是天然的。唯一真正的天然糖替代品是。

• 果汁

• 花蜜

• 蜂蜜

• 糖蜜？

• 枫叶糖浆

像安赛蜜钾这样的人工甜味剂很受欢迎，因为它们通常比天然糖要甜得多，这意味着你可以在食谱中少用一些。它们还提供一些健康益处，包括。

• 体重管理。一茶匙的糖大约有16卡路里。这听起来可能不多，直到你意识到一般的苏打水有10茶匙的糖，加起来大约有160卡的额外热量。作为糖的替代品，安赛蜜钾的热量为0，使你能够从饮食中减少大量的额外热量。更少的卡路里使你更容易减少额外的体重或保持健康的体重。

• 糖尿病。人工甜味剂不会像糖一样提高你的血糖水平。如果你有糖尿病，在使用人工甜味剂之前，请与你的医生讨论。

• 牙齿健康。糖会导致蛀牙，但安赛蜜钾等糖的替代品则不会。

像安赛蜜钾这样的代糖也有批评者。20世纪70年代完成的一项研究表明，单一的人工甜味剂，即糖精，与实验室老鼠的膀胱癌有关。在这之后，这种甜味剂被贴上了警告标签，直到美国食品和药物管理局确定没有足够的科学证据来支持它可能导致人类癌症的理论。

安赛蜜钾已被美国食品和药物管理局视为 “公认的安全”。然而，一些研究人员发现它可能对健康产生负面影响。

一项针对小鼠的研究发现，安赛蜜钾导致体重增加和肠道微生物组的变化，这有可能导致肥胖和慢性炎症。但我们需要更多的研究，看看这些影响是否也发生在人类身上。

使用安赛蜜钾时的注意事项

了解食用量。美国食品和药物管理局建议每天每公斤体重最多使用15毫克的Ace-K。对于一个132磅的人来说，这相当于一天中0.9克的安赛蜜钾。如果要比较甜度，这相当于每天约200克，或半磅的糖。

由于含有人工甜味剂的食品通常是经过加工的，它们不如水果、蔬菜、草药、瘦肉和全谷物等天然食品健康。不要被那些宣传为 “低糖 “的产品所动摇。这些食物的热量可能仍然很高，你应该适量地吃。

钾含量。不要被它的名字所迷惑：安赛蜜钾并没有提供很多钾，这是一种对你的健康至关重要的矿物。一包安赛蜜钾大约有10毫克的钾。相比之下，一根香蕉大约有400毫克。平均而言，大多数人每天从我们吃的食物中获得约2000至3000毫克的钾。

过敏反应。美国食品和药物管理局认为，没有关于安赛蜜钾过敏反应的说法。不过，它还是一种可能性。如果你认为你对安赛蜜钾有不良反应，请立即停止使用并与你的医生交谈。