承诺

这不是一个为期4天的快速减肥法。它实际上是一个长达一个月的计划，你在4天内解决。而你可以一次只做4天的事情，对吗？

在你开始使用伊恩-史密斯医学博士的 “4天减肥法 “进行节食之前，需要做一些前期的工作。在你开始节食之前的10天里，你要记下食物日记，记录你的运动和你的情绪。

你还要做一点自我评估，试图弄清楚你为什么超重，为什么你在减肥方面有问题，以及你的挑战是什么。

一旦你设定了一个减肥目标，你就开始实际的饮食。饮食是由七个阶段组成的，每个阶段持续4天。每个阶段都有不同的重点，有很多食物选择，所以你不应该感到厌烦。

这七个阶段是这样的。

你可以吃什么，不能吃什么

不同阶段的食物选择各不相同，但史密斯将事情简单化，列出了你每天可以吃的食物和份量。吃到你满意为止，但不要吃撑了。

4天减肥法对酒精没有多说什么，只是说它是一种诱惑，你应该实行80-20规则。这意味着，如果你吃喝的东西有80%是健康的，是在计划之内的，而剩下的20%是不在计划之内的，你仍然会成功减肥。

努力的程度。中等

您可以对日常清单上的一些食物进行巧妙的替换，但一般来说，您不能吃高脂肪、高碳水化合物的食物。

您可以像往常一样做饭或外出就餐，只要您遵守指南。

没有。

没有

需要。每天都有具体的运动目标，包括有氧运动、力量和阻力训练，每天大约40到70分钟，不包括偶尔的休息日。

它是否允许饮食限制或偏好？

4天饮食法一般是针对低脂肪、低盐的食物。您可以轻松地调整它，以满足无麸质、素食或素食者的需求。

您还应该知道什么

您花在食品杂货上的钱大致相同。

不支持。

梅琳达-拉蒂尼博士说的话。

虽然没有对4天减肥法进行具体的研究，但该计划的某些方面已经得到很好的研究。只要你限制你的卡路里，就很有可能减肥，而4天减肥法在七个阶段中几乎都会削减卡路里。

然而，没有任何科学证据表明，4天的轮流限制会对减肥有更好的效果。另一方面，某些行为策略，如保持食物日记，已被证明有助于长期和短期的减肥。

4天饮食法通过选择低盐、低脂肪和低碳水化合物的食物来促进减肥。这种类型的饮食通过帮助降低胆固醇和血压来促进心脏健康。

减肥和运动是预防糖尿病的两个关键。但是如果你已经在接受糖尿病治疗，交替饮食可能会让你的血糖低得危险。在尝试这种饮食之前，你必须与你的医生明确这种饮食。

从理论上讲，这应该是一个容易遵循的饮食计划。它有简单的说明，包括容易购买和准备的食物。

但是在实践中，这将是一个很难坚持的计划。

需要很大的决心和意志力来完成其中一些阶段的甚至4天。选择和数量是有限的。而且你需要在繁忙的一天中找到时间来准备食物和锻炼。

这个饮食计划包括一个非常具有挑战性的运动要求，这肯定会有助于减肥，但对于一直不运动或有医疗问题的人来说，可能过于雄心勃勃。请先向你的医生咨询。

当你在减少卡路里或减少糖时，你可以尝试其他甜味剂。以下所有的甜味剂都被FDA批准。

甜叶菊

这种天然的、无热量的甜味剂，由南美洲的一种植物制成，已经存在了几个世纪。现在它被用于汽水和运动饮料，以及桌面包装（通常是绿色的）、液体滴剂、可溶解片剂和勺子产品，以及烘焙混合剂。在品牌名称中，SweetLeaf是由甜叶菊提取物制成的甜味剂，而Truvia和Pure Via都是以甜叶菊为基础的。一些商店有普通甜叶菊产品。

高纯度的甜叶菊提取物，也就是你在市场上找到的东西，被普遍认为是安全的。有些人发现，甜叶菊会有金属的后味。全叶甜叶菊或粗制甜叶菊提取物没有得到FDA的批准。

安赛蜜钾（Acesulfame-K或Ace-K)

安赛蜜钾的甜度是糖的200倍，是一种人造的、无热量的甜味剂。你可以在桌面包装的Sunett或Sweet One中找到它，或者在无糖口香糖、淡味果汁和淡味冰淇淋中找到它。

美国食品和药物管理局表示，有超过90项研究支持其安全性。

阿斯巴甜

数以千计的食品都使用阿斯巴甜–又称NutraSweet和Equal。它是两种氨基酸的组合，提供甜味，几乎没有热量。

阿斯巴甜 “是人类食品供应中研究最详尽的物质之一，有100多项研究支持其安全性，”FDA称。

“美国癌症协会说：”一个体重为165磅的成年人必须喝19罐以上的减肥汽水，或者每天食用107包以上的减肥汽水，才能超过推荐水平。

一些人报告说，阿斯巴甜让他们头痛或头晕，或影响他们的情绪，但研究没有将这些症状与阿斯巴甜联系起来。如果你有苯丙酮尿症（PKU），一种罕见的代谢紊乱，要避免服用阿斯巴甜，因为它含有苯丙氨酸。任何含有阿斯巴甜的产品都有这方面的警告标签。

糖精

糖精在19世纪末就已经出现了，当时一位研究人员将这种化学物质洒在他们的手上，发现它尝起来很甜。它的甜度是食糖的300到500倍，最有名的是SweetN Low。

20世纪70年代，在对大鼠进行的实验室测试表明，糖精可能与膀胱癌有关，因此糖精被贴上了警告标签。”FDA的网站上说：”从那时起，30多项研究表明，在大鼠身上发现的结果与人类无关，糖精对人类来说是安全的。糖精不再带有警告标签。

三氯蔗糖

三氯蔗糖，其品牌名称为Splenda，其标语是由糖制成的（确实如此）。它的甜度是糖的600倍。

美国食品和药物管理局表示，在批准三氯蔗糖作为食品的通用甜味剂之前，它审查了100多项安全研究。因为它是热稳定的，所以你可以用它来烘焙。

糖醇

它们不包含您所喝的那种酒精。这些甜味剂存在于一些水果酱、巧克力、烘焙食品，甚至漱口水中，它们的名称是木糖醇和山梨醇。

它们是由植物产品制成的。它们的卡路里比糖少。

如果您有糖尿病，请注意，糖醇是碳水化合物，仍然会提高您的血糖。它们也可以像泻药一样，或在某些人身上出现其他消化道症状。

减肥的秘诀之一是保持水合。饭前喝水可以帮助你减少摄入的热量。此外，人们很容易将口渴与饥饿混淆 — 这是一个可能导致暴饮暴食的错误。

你需要每天喝8杯水，这是一个神话。你从食物中获得的水也算。

尽管如此，还是很容易出现不足。无论你是简单地忘记喝水还是不喜欢这种味道，这11个提示可以帮助你在饮食中获得更多的水。

就像其他事情一样，建立一个常规可以帮助你更频繁地补充你的杯子。

例如，在你刚起床时喝一杯，然后在每顿饭和零食时再喝一杯。设置你的智能手机，让它每天提醒你几次。

携带自己的水瓶既环保又是确保你手头有水的好方法。投资一个你喜欢的瓶子，这样你就会想带着它去任何地方。

做一个简单的、低热量的喷雾器。将100%的果汁倒入不加糖的苏打水或苏打水中。普通的橙汁和苹果汁是不错的选择，或者尝试更有趣的东西（想想石榴、黑覆盆子或巴西莓汁）。

谁说水的味道一定要普通？你可以用水果、蔬菜、新鲜草药或香料让它变得美味。

将水和冰块装入壶中，加入一些额外的东西，并在喝第一口水之前至少等待2小时。试试草莓加新鲜罗勒叶，黄瓜加薄荷叶，或苹果加肉桂棒。

用一杯无咖啡因的茶来放松和解压。它和白开水一样可以补充水分，但有味道。

乳制品也能帮助你补充水分。用一杯低脂或无脂牛奶来补充钙质。或者享受一些酸奶，它有85%的水分。如果你不喜欢乳制品，可以换成你喜欢的替代品，如杏仁奶、麻奶、豆奶或米奶。乳制品和强化的植物 “奶 “也给你带来钙和维生素D。

外出就餐时，选择以肉汤为基础的（非奶油）汤作为开胃菜。你会得到额外的液体，另外它能帮助你更快地填饱肚子。研究表明，它可以帮助你在用餐时吃得更少。

沙拉是另一个聪明的开胃菜。它含有富含水分的蔬菜（生菜中96%是水），而且热量低–只要你少吃点调味品和其他增肥的配料。

与它的名字一样，这种水果（含91%的水）特别能补充水分。切成片做甜点或作为全天的零食。

有些富含水分的食物并不那么明显。例如，西兰花几乎90%都是水。在下一次炒菜的时候，扔上几把，或者和鹰嘴豆沙一起生吃。

惊喜。含咖啡因的饮料可以计入你每天的液体总量。只是不要过量，因为它们也会使你不得不更频繁地排尿。对大多数人来说，每天大约2杯咖啡是可以的。

甘草是一种原产于地中海和西亚地区的植物。几千年来，甘草植物的根部一直被用于药用。中医长期以来一直使用甘草根来治疗许多疾病，包括胃肠道问题、疟疾、失眠和感染。

甘草根经常被用作饮料、糖果和药物的甜味剂。它的甜度是糖的50倍，但却能提供糖所没有的健康益处。甘草根含有300多种化学成分和黄酮类化合物。

甘草素是在甘草中发现的最活跃的化学成分，它的药用特性已被研究。这种强大的植物化学物质已被证明可以减少身体脂肪，治愈胃溃疡，并对抗感染。

健康益处

甘草根可提供以下健康益处。

溃疡治疗和预防

多项研究表明，甘草根可以预防和治疗溃疡。它通过增加胃部的粘液分泌，舒缓胃粘膜。甘草还能增加胃部的血液供应，从而促进愈合。

甘草还通过抑制体内胃泌素的产生，从一开始就防止溃疡的形成。胃泌素是一种刺激胃酸分泌的荷尔蒙，可导致溃疡形成。

癌症治疗

两项研究说明了甘草根如何帮助治疗某些形式的癌症。研究人员着手确定甘草素是否对胃癌和白血病有治疗作用。他们发现，甘草酸会导致胃癌和白血病细胞的凋亡（细胞死亡）。

这组研究人员随后在胃癌、白血病和肝癌细胞上测试了甘草酸，这是甘草素中的一种物质。再一次，这种甘草化合物通过引起细胞凋亡而抑制了细胞生长。

病毒和细菌治疗

一些研究描述了甘草根的抗病毒和抗菌作用。甘草根的植物化学物质减缓了病毒的复制，阻碍了细菌的生长。

具体而言，研究表明，甘草根对几种微生物提供了抗菌和抗病毒的好处，包括S taphylococcus、S treptococcus和C andida albicans，以及像单纯疱疹病毒1型（HSV-1）、人类呼吸道合胞病毒（HRSV）和人类免疫缺陷病毒（HIV）等病毒。

甘草根的这种抗菌特性在发展中国家特别有价值，在这些国家，可以扩大以甘草为基础的廉价药物来治疗感染。

减少肥胖美国的肥胖率继续上升，超过40%的美国人受到这种疾病的影响。肥胖会增加患2型糖尿病、高血压和动脉硬化的风险。甘草根可能被证明是对抗肥胖症的有益武器。

一项研究发现，甘草酸能减少测试对象的身体脂肪。参与者每天食用3.5克甘草，但没有改变热量摄入或活动水平。两个月后，参与者的身体水分百分比增加了，而他们的身体脂肪量却减少了。

该研究还发现，参与者的醛固酮水平较低，醛固酮是一种在体内产生的类固醇，通过导致身体的盐和水水平增加而影响血压。

健康风险

甘草根中对健康有益的化合物也会造成一些不良影响。在食用甘草根之前，请考虑以下几点。

心跳不规则

食用甘草根会降低体内的钾含量。低钾水平会导致不规则的心跳（心律失常），对那些患有心脏病的人来说可能是危险的。

高血压

甘草也可能导致血压升高，所以如果你已经有高血压，在吃甘草之前要和医生商量。

儿童发育不正常

芬兰的一项研究发现，在怀孕期间吃了大量甘草的妇女的孩子出现发育问题的风险更高。因此，孕妇应避免食用甘草根。

药物干扰

如果你服用利尿剂，应避免服用甘草根，因为它可能会增加人体排泄的钾含量。甘草根还可能干扰阿尔代尔酮（一种降压药）。

如果你正在服用华法林或其他血液稀释剂，你也应该避免服用甘草根。甘草可能会降低华法林在你体内的水平。

数量和剂量

甘草根没有推荐的每日用量。如果你选择补充甘草根胶囊，请向医生咨询以确定正确的剂量。

你也可以在花草茶和用真甘草制成的甘草糖中找到甘草根。检查标签以确定产品是否含有人工甘草香料而不是甘草根或提取物。

编者注：本计划中的Fullbar产品已经停产了。

承诺

你能通过学习用更少的食物获得饱腹感来减轻体重吗？Full Diet说它可以训练你的大脑做到这一点。

你不需要计算卡路里或消除任何食物。相反，通过学习如何吃正确的食物类型（如瘦肉和高纤维食物），了解你的身体如何处理食欲，你就会知道如何用更少的食物感到饱。

全面减肥计划的目标是那些想减掉大约5到80磅但不是病态肥胖的人。计划的制定者和减肥外科医生迈克尔-斯奈德说，你可以期望每周减掉一到两磅。

有两种方法来进行饮食。一种是以4周的开始阶段开始，旨在帮助你快速减磅。然后你会做一个维持阶段，在这个阶段你会更缓慢地减肥。

或者你可以跳过开始阶段，从维持阶段开始，但是你需要更长的时间来减重。

你可以吃什么，不可以吃什么

在这种饮食方式中，没有任何食物是禁区，但在吃富含面粉之前要三思。重点是纤维、白肉鸡等瘦肉蛋白，以及坚果和鳄梨等不饱和脂肪。

该饮食法包括一份不同食物类别下的推荐食物清单，如蔬菜、水果、纤维、蛋白质和脂肪。

你每周可以有两次放纵的机会，如炸薯条和酒精。

努力的程度。低度

没有太多的限制。你在吃什么方面有很大的灵活性。

您的烹饪和购物习惯不应该有太大变化。你可以在你的常规杂货店找到大部分的物品。

不需要，但有Fullbar产品出售，以补充该计划。这些产品包括零食棒（Fullbars）、减肥口香糖和减肥药。斯奈德称这些产品可以帮助你减肥并有饱腹感。

没有。

该计划建议每周锻炼5天。

它是否允许饮食限制或偏好？

这种饮食方式可能对你有用。

检查食品标签，看是否有可能的麸质来源。并非所有的Fullbar产品都不含麸质。

您还应该知道什么

该减肥法没有任何费用。唯一的费用是您的常规食品杂货账单，除非您决定购买一些Fullbar产品，这些产品的价格高达50美元左右。

虽然有一个网站在销售Fullbar产品并介绍这种饮食方式，但你还是要自己做这种饮食。

Maryann Jacobsen, MS, RD, Says:

饱腹饮食法是基于研究表明，吃高纤维、高水和高蛋白的食物有助于用较少的热量保持饱腹。这种饮食法不是在计算卡路里，没有任何食物是不允许的。

你可以期待在这个计划中逐渐减轻体重，但这可能不是每个人都能做到的，因为你不是在削减卡路里。

大多数人，包括那些患有高血压、高胆固醇、糖尿病和心脏病的人，都可以从吃健康和有营养的食物中受益。

如果你有高血压或糖尿病，你仍然要注意你的钠或碳水化合物。

完整的饮食计划》提供了明智的建议，可以帮助任何想吃得更健康和减肥的人。

如果你不喜欢计算卡路里，如果你不想放弃你喜欢的食物，这个计划是很好的。

但它不是一个结构化的饮食计划，所以如果你渴望更多的方向或有大量的重量要减（超过80磅），这可能不是适合你的饮食。

绿色的好处

1/15

菠菜是绿叶蔬菜中的超级明星。这种低热量的食物富含营养物质，在多个方面对你的身体有益。从增强免疫系统–你的身体对病菌的防御–到帮助你的心脏，它的优势可能会让你吃惊。

促进水合作用

2/15

你可能认为喝水和其他饮料是补充水分的唯一方法。但食物也可以帮助你达到这个目标。菠菜是一种几乎全是水的蔬菜。在你一天的膳食和零食中添加它，可以获得额外的水分。

抑制食欲

3/15

研究表明，从菠菜等植物中提取的葡萄球蛋白可能会降低您的食欲。这是因为它们降低了饥饿荷尔蒙的水平，并提高了使你感到饱的荷尔蒙。葡萄球体也可以使你的胃在稍后的时间里变空。

有助于预防骨质疏松症

4/15

菠菜含有钙、锰和维生素K，这对健康的骨骼很重要。你的身体一直在摆脱和重建骨组织。骨质疏松症–一种使你的骨骼变得脆弱和容易断裂的状况–发生在新的骨骼数量没有取代足够的被分解的骨骼。如果你在一生中没有得到足够的钙，你得到骨质疏松症的机会就会更大。

减少患缺铁性贫血的风险

5/15

菠菜是铁的素食来源，这是一种你需要的矿物质，帮助红血球把氧气带到你身体的不同部位。当你的铁过少时，你就会得缺铁性贫血。这种情况可能会使你感到虚弱、头晕和呼吸困难。

强化免疫系统

6/15

菠菜中的维生素和矿物质，如维生素E和镁，可以支持你的免疫系统。这个系统使你免受病毒和细菌导致的疾病。它还能保护你的身体不受其他东西的伤害，如毒素。

协助婴儿发育

7/15

菠菜中含有大量的叶酸。这种维生素可以防止婴儿的神经管出生缺陷，如脊柱裂。这就是为什么你的医生可能会告诉你，如果你怀孕了，要补充叶酸（叶酸的人造版本）。你还可以从菠菜中获得维生素B6，这对你的宝宝在子宫内和出生后的大脑发育很重要。

保持眼睛健康

8/15

叶黄素和玉米黄素是菠菜中的类胡萝卜素，可以降低您的眼睛出现长期疾病的几率。例如，像维生素C一样，它们可以降低你得白内障的几率。你还可以从菠菜中获得大量的维生素A，支持良好的视力。

抵抗自由基

9/15

你可以从水果和蔬菜中获得抗氧化剂，菠菜也不例外。抗氧化剂能限制被称为 “自由基 “的分子对细胞的伤害。自由基造成的细胞损伤可能在糖尿病、癌症和帕金森病等疾病中起作用。

支持心血管健康

10/15

菠菜是无机硝酸盐的来源，研究表明这可能会降低你患心脏病的机会。研究表明，它可以降低你的血压，使你的动脉不那么僵硬，还有其他好处。你还可以从菠菜中获得钾，这有助于保持你的心脏正常工作。

抗炎症

11/15

炎症是你受伤或接触到危险物质后身体自我修复的一部分。但长期的炎症可能是不健康的。食用菠菜等具有抗炎作用的食物是你减少体内炎症的一种方法。

伤口恢复

12/15

菠菜中的维生素C有很多好处，包括帮助你的身体制造胶原蛋白，它需要修复伤害。维生素C还能帮助你的身体增加从植物性食物中吸收的铁质，这也是支持伤口愈合的过程。

提供多样性

13/15

您可以通过多种方式食用这种多功能的蔬菜，并获得其健康优势。菠菜可以在沙拉中生吃，也可以混在冰沙中吃，因为它含有叶酸。你也可以炒菠菜或蒸菠菜，而不必担心失去太多的营养成分。冷冻菠菜是汤、炖菜和蛋类菜肴的另一个选择。只要解冻并挤出多余的水就可以了。

智能购物

14/15

购买菠菜时，要确保寻找颜色鲜艳的叶子和看起来不黄的茎。避免购买叶子有伤痕或看起来下垂的成捆菠菜。如果看起来黏糊糊的，就不要买。

储存技巧

15/15

储存菠菜前用清水洗净，更容易变质。把菠菜放在冰箱里，放在储存食物的塑料袋里。确保你把袋子包得紧紧的。当你关上袋子时，把所有的空气弄出来。这应该有助于它保持新鲜达5天。

承诺

减肥的秘诀其实根本不是什么秘诀。如果你以前尝试过减肥，你就知道你需要做什么，电视名人和前心理学家菲尔-麦格劳博士说。

这与意志力无关。它是关于改变你吃什么，为什么吃，在哪里吃，什么时候吃，怎么吃，并且以一种定制设计的方式来做，这样对你来说是自然的，”说。菲尔博士。

在他最畅销的减肥书《终极体重解决方案》出版十年后。减肥自由的7个关键，这位电视名人又写了一本新书《20/20饮食》。除了饮食计划外，该书还为读者提供了认知、行为、环境、社会和营养工具，以帮助他们实现减肥目标

麦格劳的将饮食计划分为四个阶段。

• 第一阶段

  C 为期五天的提升 C 你只吃指南中列出的20种食物

• 第二阶段

  C 持续五天 C您可以添加原来20种以外的食物，但所有的膳食和零食必须至少有原来20种中的两种。

• 第三阶段

  C 20天持续C 同样，允许更多的食物。你吃四顿饭，间隔四小时，持续20天。再添加一些新的食物。每周允许吃两次大餐。

• 第四阶段

  C管理阶段继续吃前几个阶段的健康食品，并改变生活方式，保持自己的体重，如称重和测量，不要让繁忙的工作妨碍维持目标。

如果您在第三阶段结束时没有达到您的目标体重，您将重复前三个阶段，直到达到您的目标。我们鼓励您下载并使用20/20应用程序（可用于IPhone和Android）。

你可以吃什么，你不能吃什么

麦格劳的食物计划强调了20种关键的动力食物，包括。椰子油、绿茶、芥末、橄榄油、杏仁、苹果、鹰嘴豆、李子干、西梅、绿叶蔬菜、扁豆、花生酱、开心果、葡萄干、酸奶、鸡蛋、鳕鱼、黑麦、豆腐和乳清粉。

随着饮食的进展，你可以添加鸡胸肉、金枪鱼、燕麦、糙米、胡萝卜、西红柿、蘑菇、腰果、蓝莓、鳄梨、覆盆子、蘑菇、土豆、菠菜、藜麦和黑豆等东西。

你吃四顿饭，每顿间隔四个小时。只要不超过100卡路里，每周允许有两次奢侈的行为。

在这个计划中，你应该每天喝8到10杯水。麦格劳还建议使用高质量的多种维生素-矿物质补充剂。

努力的程度。中等

没有任何食物是真正的禁区，但这都是为了做出更好的选择。不鼓励糖类和精制食品。该应用程序可以帮助你计划

麦格劳说，允许自己偶尔吃点东西，只要你不大吃大喝或回到自由自在的饮食模式。你也可以选择一些瘦身的替代品，如用无糖冰淇淋代替普通冰淇淋，用干果代替糖果。

你需要计划你每天要吃什么，并坚持下去。他说，一个计划周密的食物策略可以使你在最后一刻才决定吃什么，并防止你屈服于突然出现的暴饮暴食的冲动。在他的书中，他包括食谱以及菜单样本。

不需要。

不需要。

争取每周至少有3至4小时的适度活动，每周至少有2至3小时的剧烈活动。

它是否允许饮食限制或偏好？

这个计划适用于素食者。如果你是素食主义者，你需要调整包含动物产品的食谱。

菜单上每天都有碳水化合物。您可以选择那些不含麸质的食物，但饮食本身并不禁止麸质。

您还应该知道什么？

没有额外费用。

这是你自己做的饮食。

Maryann Jacobsen, MS, RD, 说什么。

虽然没有关于菲尔博士计划成功与否的具体研究，但除了他自己的观察之外，他的建议与传统的减肥计划是一致的，都是侧重于改变行为和不健康的思维模式。

通过他的低卡路里膳食计划，体重可能会下降。但是他的建议并不是个性化的，所以对某些人来说，热量可能太低或太高。

没有证据表明维生素、矿物质或草药补充剂会像他建议的那样帮助减肥。而且他关于情绪化和暴饮暴食的简单化建议不应取代获得专业帮助。

一般来说，这个计划对有体重相关健康状况的人来说是没有问题的，如高血压、心脏病和糖尿病。

但也有一些红旗。根据美国营养与饮食学会的分析，他的计划可能胆固醇含量高，某些营养素如铁、钾和镁含量不足。

在开始任何减肥计划之前，请咨询你的医生，特别是如果你正在服用药物 — 它们可能需要在你减肥时进行调整。

本书的优点包括强调改善你对食物的思考方式，这可以帮助你控制体重。对运动的关注对长期成功和整体健康也很重要。

但是他的一些膳食计划在某些营养物质方面有所欠缺。虽然他提供了关于饮食紊乱的建议，但菲尔博士并不擅长这个领域。

如果你喜欢菲尔博士的个性和他自己独特的方法，许多人认为他有动力，那么这个计划可能对你有用。如果你不想砍掉整个食物群或你喜欢的食物，它也很适合你。

如果你有复杂的饮食问题，需要额外的支持，这个计划可能不太适合。如果你不喜欢运动，或者不喜欢菲尔斯博士实事求是地提供建议，这本书可能会让你不喜欢。

红糖经常被用于烘焙食品中，以提供比其较轻的替代品白糖更丰富的味道。如果你想在食谱中用其他东西代替红糖，那么你需要知道以下内容。

什么是红糖？

它的制作方法有两种。它要么是由红糖糖浆熬制而成，要么是在白糖中加入糖蜜。当你在杂货店购物时，你可能注意到有浅色和深色红糖。浅色红糖的糖蜜较少，而深色红糖的糖蜜较多。

糖蜜增加了糖的深度，使它比普通白糖有更厚的浓度和更丰富的味道。红糖在加热时也倾向于结块。这使得烘焙食品能够保持水分，并具有耐嚼的口感。

红糖的替代物

无论你是想更健康，还是你的储藏室里没有红糖，都有几种红糖替代品，你可以在食谱中使用。

枫树糖浆。由于它是一种液体，你可能需要在烘烤时调整你的混合物中的其他湿成分。不过枫糖浆仍然会影响你的血糖，所以如果你有糖尿病，它可能不是一个更安全的糖替代品。

水果。香蕉、浆果和葡萄干都能为食谱增加天然甜味。当你用水果代替红糖时，你可能需要调整其他湿原料，以便你的食谱不至于湿漉漉的。

蜂蜜。它仍然被认为是一种添加糖，但蜂蜜是精制糖的天然替代品。蜂蜜中没有任何添加剂或防腐剂。由于它比糖更甜，你不必在食谱中添加那么多。此外，它的升糖指数较低，所以对糖尿病患者来说是一个更好的选择。

枣糖。椰枣可以晒干和磨碎，制成糖的替代品。由于它来自整个水果，它也为你的食谱增加了纤维和营养物质。红枣作为红糖的替代品特别好，因为它们保持了一些来自水果的水分。

当你第一次开始不用红糖做饭时，了解一种替代成分如何影响你的食谱的外观、感觉和味道是很有帮助的。

• 糖在烘烤过程中会因焦糖化而变黑。红糖替代品的颜色可能更浅。

• 红糖会结块，并为烘焙食品提供一些体积。替代品可能会使蛋糕、松饼和面包看起来更小。

• 如果没有红糖，质地可能会不一样。

• 有些甜味剂有余味，用红糖就不会有。

• 您可能需要根据您使用的红糖替代品来调整烘烤时间。

• 红糖可以保持水分。如果不加红糖，烤出来的东西可能会干得更快，保存时间也不长。

• 有些替代品的甜度可能比红糖高或低。您可能需要在您的配方中调整所需的甜度。

红糖替代品的优点

吃的卡路里少。一些用于替代红糖的甜味剂在食谱中为您节省了卡路里。你不必为了在食谱中做出更健康的选择而放弃味道。使用低热量的甜味剂，可以帮助你避免体重增加。

红糖替代物的缺点

改变菜谱比例。如果配方中考虑到了红糖替代品，你就不必做调整。但是如果你想烤一些需要红糖的东西，你可能要调整成分以获得正确的浓度。

暴饮暴食。仍然有可能过度沉迷于不含糖的食物。当你考虑使用红糖替代品时，请检查营养标签。并非所有的替代品都能使食物更健康，你还是应该适量地吃它们。

其他考虑因素

想想你的任何健康状况。如果你有糖尿病，在用糖代替食谱之前，请与你的医生商量。虽然有些甜味剂不会提高你的血糖，但其他甜味剂会。你的医生会帮助你决定哪些红糖替代品最适合你的健康需求。

近年来，专家们关注在许多食品和饮料中使用高果糖玉米糖浆的问题。由于消费者的偏好和玉米价格上涨，自2000年代以来，对高果糖玉米糖浆的需求一直在减少。一些大公司已经开始从他们的产品中删除它。?

一些研究人员说，高果糖玉米糖浆导致了肥胖，但也有人认为，它是一种被误解的成分，并不比糖差。

什么是高果糖玉米糖浆？

高果糖玉米糖浆是一种由玉米制成的液体甜味剂。当玉米淀粉被分解成单个分子时，就变成了玉米糖浆，它是100%的葡萄糖，一种单糖。加入酶后，这些葡萄糖的一部分被转化为果糖。

高果糖玉米糖浆是在20世纪70年代推出的。它的热量与其他添加的糖相同。高果糖玉米糖浆比糖便宜，有更好的增味作用，保质期更长。它的稳定性和一致性更高，尤其是在酸性食品和饮料中。?

因此，高果糖玉米糖浆在美国的甜味剂中从1970年代的1%上升到2004年的42%。从1977年到1978年，美国人平均每天消费约37克果糖。2008年，这一数字跃升至54.7克，约占每日总热量的10.2%。青少年的这个数字甚至更高，每天为72.8克。

美国人获得的果糖主要来自加糖饮料（30%）、谷物（22%）和水果或果汁（19%）。

含有高果糖玉米糖浆的食物包括。

• 快餐类食品

• 早餐谷类食品

• 面包和烘烤食品

• 加糖的乳制品，如酸奶

• 糖果？

• 罐头食品，如汤和水果

• 软饮料？

高果糖玉米糖浆对人体有害吗？

高果糖玉米糖浆与糖没有什么不同。两种最常见的形式含有42%或55%的果糖，以及葡萄糖和水。普通糖是50%的果糖和50%的葡萄糖。

有关于果糖和高果糖玉米糖浆的科学研究，但其中很少有针对人类的研究。一些研究人员指出，许多研究使用的果糖水平（占饮食的60%）比大多数人得到的要高得多。对糖的研究发现，它可能会导致。

肥胖。许多事情都会影响你的肥胖风险，如体力活动、压力和你的基因，但获得过量的糖可能会起到一定的作用。它可能是果糖没有刺激大脑中控制食欲的部分。然而，还需要更多的研究。

肝脏问题。获得过多的果糖会提高你患非酒精性脂肪肝的风险。这是在肝细胞中储存了太多的脂肪。当你有太多的脂肪堆积时，它可能导致非酒精性脂肪肝，肝脏的疤痕和肝脏损害。

高甘油三酯。研究表明，果糖可以提高血液中的甘油三酯。甘油三酯会导致动脉硬化（动脉壁增厚）和胰腺炎（胰腺炎症）等健康问题。研究人员发现，为期6周的17%的果糖饮食导致甘油三酯增加32%。

更多的尿酸。果糖还可以刺激尿酸的产生。过多的尿酸会导致痛风，一种痛苦的关节炎。

2型糖尿病。胰岛素是你的胰腺制造的一种荷尔蒙，用于调节血糖。如果你有2型糖尿病，这意味着你的身体不能以它应该的方式使用胰岛素。在一项小型研究中，健康的成年人喝了3周的甜饮料，科学家发现，即使是适量的果糖和蔗糖也会改变他们的细胞对胰岛素的反应程度。

一些研究人员比较了2型糖尿病病例与42个国家使用高果糖玉米糖浆的情况。使用高果糖玉米糖浆的国家往往比不使用的国家有更高的糖尿病水平。

如何减少高果糖玉米糖浆的用量

• ? “阅读成分标签。它在加工食品中的含量可能比你想象的要多。

• 少喝苏打水和其他甜饮料。改为喝水。如果你需要更多的味道，可以添加浆果、柠檬、青柠或黄瓜。

• 以坚果和水果等整体食物作为零食，而不是饼干和糖果。

• 选用自制的烘焙食品，而不是商店里买的。

美国心脏协会建议，女性每天摄入的添加糖不超过100卡路里（6茶匙），男性不超过150卡路里（9茶匙）。一杯12盎司的可乐有10 ? 茶匙的糖，而一杯橙汁汽水有13茶匙。