海鲜是促进健康的营养物质的最佳来源之一，包括许多人在饮食中缺乏的一些营养物质。研究表明，每周吃一到两份像三文鱼这样的鱼的人，可以将他们的心脏病风险降低36%。

然而，只有三分之一的美国人每周吃海鲜，大约一半人偶尔或从不吃鱼。

三文鱼油是由鱼的健康脂肪制成的，被称为欧米茄-3脂肪酸。如果你不经常吃鱼或完全避免吃鱼，那么服用三文鱼油是获得这些必要营养的绝佳方式。

鲑鱼油在许多维生素零售商处可以买到。虽然临床研究表明，像三文鱼油这样的补充剂在按指示服用时是安全的，但所有海产品都有重金属等微量污染物的风险。在将其添加到你的饮食中之前，请咨询你的医生，并选择一个有信誉的品牌。?

营养信息

一份3克的三文鱼油含有：?

• 热量: 25

• 蛋白質: 0 克

• 脂肪: 3 克

• 碳水化合物。0克

• 纤维素: 0 克

• 糖类: 0克

它也是两种欧米伽3脂肪酸的绝佳来源，其中包括DHA和EPA。?

这些欧米茄-3只有在海产品中才有。它们可以减少心脏疾病的风险，并可能促进健康的关节和大脑功能。

鲑鱼油的潜在健康益处

大多数人在饮食中没有获得推荐数量的欧米茄-3。缺少与一些健康问题有关，如心脏病、情绪紊乱、关节炎和一些癌症。

在你的饮食中添加鲑鱼油可以帮助你获得足够的这些促进健康的营养物质。它还可能提供其他健康益处，如。

心脏健康

研究表明，鲑鱼油中的欧米茄-3有助于降低甘油三酯水平。高水平的甘油三酯是你血液中的一种脂肪，是心脏病和中风的一个风险因素。

鲑鱼油还能增加好的（HDL）胆固醇水平。这有助于清除动脉中的坏胆固醇（LDL），这些坏胆固醇会在你的血管中长期堆积。高密度脂蛋白胆固醇还能促进动脉壁的坚固和灵活。这支持健康的心脏功能并降低疾病风险。

降低慢性疾病的风险

鲑鱼油omega-3具有抗炎特性。虽然炎症是你的身体对压力和感染的自然反应，但随着时间的推移，高水平的炎症会提高你患慢性疾病的风险，包括癌症、糖尿病和关节炎。

研究表明，通过帮助减少炎症，高欧米茄-3的饮食可以帮助防止这些和其他与炎症有关的疾病。

更好的循环

一项研究发现，鲑鱼油中的欧米茄-3可以改善你身体的血液流动和氧气循环。与其他欧米茄-3来源相比，这种效果更强。科学家认为这是因为身体将欧米茄-3转化为一氧化氮，这种物质可以帮助你的血管保持放松、灵活和强大。

认知支持

鲑鱼油是现有DHA的最佳来源之一。虽然研究正在进行中，但研究表明，这种欧米伽3有助于修复和维护脑细胞。在你的饮食中获得足够的这种脂肪酸可能会减少你认知能力下降的风险，包括像阿尔茨海默氏症和帕金森氏症这样的疾病。

眼睛健康

鲑鱼油中的欧米伽3含量也可能支持眼睛健康。一项研究表明，欧米茄-3补充剂降低了眼睛问题的风险，如青光眼和与年龄有关的视力丧失。

鲑鱼油的潜在风险

鲑鱼油补充剂通常是安全的。然而，你要选择一个有信誉的品牌，以确保产品的来源良好，不含添加剂。在将其添加到你的饮食中之前，请咨询你的医生。

鲑鱼油确实有一些潜在的风险，包括。

重金属污染

所有的海产品都有一些来自水中存在的重金属等毒素的污染风险。研究发现三文鱼油中只有少量或微量，但只有高剂量才可能导致严重的健康问题。一些研究表明，养殖的三文鱼可能有较少的污染物风险。

海鲜过敏

有些人对有鳍鱼，包括三文鱼，有过敏反应。如果你有贝类过敏，你可能能够安全地食用三文鱼。然而，要注意选择没有与贝类交叉污染风险的三文鱼油。

胃部不适

在大量的情况下，像鲑鱼油这样的欧米茄-3补充剂会引起胃灼热、恶心和腹泻。只能按照指示服用。

药物相互作用

奥米加3补充剂可与血液稀释药物发生相互作用。

硝酸盐是一组涉及氮和氧分子的化合物。虽然它们经常与腌制肉类联系在一起，但绿色、多叶蔬菜实际上含有更丰富的硝酸盐。

虽然硝酸盐与腌制肉类的关联使一些人担心其致癌作用，但其他研究表明，蔬菜中的硝酸盐实际上可能有助于降低癌症风险。研究表明，食用富含天然硝酸盐的食物有助于降低患多种慢性健康疾病的风险，而食用添加了大量硝酸盐的食物则会导致健康风险。

为什么要避免吃硝酸盐

硝酸盐本身并不能被胃酸分解。相反，你的肠道生物群可以将硝酸盐分解成亚硝酸盐，这可能导致健康并发症，如增加癌症的风险。

硝酸盐是一种无机的、水溶性的化学物质。你的身体每天会制造大约62毫克（mg）的亚硝酸盐，但大部分的硝酸盐来自你的饮食。平均而言，生活在美国的人每天要消耗75至100毫克的硝酸盐。

摄入添加的硝酸盐的健康风险包括。

• 婴儿的高铁血红蛋白血症（蓝婴综合症）

• 癌症风险增加

• 怀孕期间的并发症

添加硝酸盐的食物

许多加工过的肉类都含有大量的硝酸盐。虽然这些硝酸盐对保存和改善食物的颜色有帮助，但对健康不利。许多研究建议在高硝酸盐含量的腌制肉类中加入维生素C，以防止形成有害的亚硝酸盐化合物。这4种食物是一些添加硝酸盐的最严重罪犯：?

硝酸盐的健康来源

硝酸盐可以转化为健康的一氧化氮，你不需要完全断绝硝酸盐。相反，要吃天然的硝酸盐来源，其中的化合物与其他抗氧化剂和维生素一起存在。这4种食物富含天然硝酸盐：?

硫胺素也被称为硫胺素或维生素B1，是许多维生素B群产品中的维生素之一。?

与其它B族维生素一样，硫胺素帮助身体分解食物并将其转化为能量。它还能保持神经系统的健康。

其他一些B族维生素包括：?

• 维生素B2（核黄素）

• 维生素B3 (烟酸/烟酰胺)

• 维生素B5 (泛酸)

• 维生素B6 (吡哆醇)

• 维生素B12 (氰钴胺)

• 叶酸

因为B族维生素不能在体内储存，所以必须每天食用。

硫胺素天然存在于许多食物中，并通过强化添加到各种食物中，如加工谷物。它也包含在许多综合维生素和B族膳食补充剂中。

为什么你需要维生素B1

硫胺素，即维生素B1，对您的健康至关重要。?

您每天所需的硫胺素量取决于您的年龄和性别，但建议成年男性摄入1.2毫克，女性摄入1.1毫克。各种食物和补充剂可以提供你的硫胺素的每日值。

维生素B1在许多不同方面帮助你的身体运作，包括。

新陈代谢

硫胺素有助于将碳水化合物转化为能量。葡萄糖、氨基酸和脂类的代谢需要它。

怀孕

建议硫胺素水平低的人服用硫胺素，包括患有硫胺素缺乏综合症的人和孕妇。

维生素B1对子宫内婴儿的大脑发育也起着重要作用。

记忆

长期饮酒可导致硫胺素缺乏，有时会造成大脑损伤和记忆力下降。医护人员使用硫胺素来治疗这种情况。

含硫胺素的食物

1. 豆类

豆类是硫胺素和其他B族维生素的丰富来源。它们含有许多其他营养物质，包括：? 半杯煮熟的黑豆可提供27%的硫胺素日值。

• 纤维素

• 蛋白质

• 铁质

• 铜

• 镁

• 锰

• 锌

• 磷

2. 全麦面包和面食

当面包或面食标明 “100%全麦 “时，意味着产品是用整个麦粒制成的。与那些用加工面粉制作的产品相比，这些产品含有更多的营养物质，包括维生素B1。

3. 强化的早餐麦片

由于加工过程会去除谷物中的一些硫胺素含量，许多公司后来用维生素B1来丰富他们的产品。早餐麦片就是这样一种产品。在普遍强化的工业国家，强化食品提供了约50%的硫胺素总摄入量。

4. 肝脏

在肉类中，肝脏的硫胺含量最高。而三盎司牛扒可提供7%的硫胺素日值，一份牛肝可提供约10%。

5. 三文鱼

一份煮熟的三文鱼可提供18%的每日硫胺值。三文鱼还富含蛋白质、欧米茄-3脂肪酸和维生素D。

吃香蕉

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这种灵巧的黄色水果被誉为第一种超级食品。它富含纤维，让你有饱腹感，还有对你身体有益的维生素。美国人对这种水果情有独钟。他们每年吃超过27磅–大约90根香蕉。这比橙子和苹果加起来还要多。

好比黄金？

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一根大香蕉大约有8到9英寸长，相当于一份水果。它有大约120卡路里和490毫克的钾。这相当于女性每日钾需求量的19%，男性的15%。这种营养素可以清除体内的钠，放松血管壁，这有助于控制血压。金色水果也是维生素B6的良好来源，这对你的免疫系统、神经系统和大脑是必不可少的。

顽皮的香蕉

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香蕉把B放在容易消化的BRAT饮食中。医生经常建议，当你与腹泻或肚子痛作斗争时，可以吃香蕉、米饭、苹果酱和吐司。香蕉可以启动肠道内的粘液分泌。这有助于保护胃粘膜不受可能引发烧心、恶心或其他任何可能导致不适的酸的影响。

锻炼伙伴

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在一项小型研究中，在46英里的骑行前吃了一根香蕉的骑行者与在出发前喝了运动饮料的人表现一样好。骑行结束后，血液测试显示，吃了热带水果的人和喝了电解质补充饮料的人在炎症、细胞损伤和免疫功能方面的表现相同。

早餐冠军

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香蕉是早餐中的超级明星。花生酱和香蕉吐司是早晨最受欢迎的菜肴。它们的天然甜味也可以帮助减少酸奶中的酸味，或者让一碗热燕麦片变得更有活力。人们也喜欢把它们切在麦片上。香蕉为冰沙增添了恰到好处的奶油质地。而且，这种便携的手持式水果本身就能成为外出的最佳早餐。

香蕉还是芭蕉？

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它们看起来非常相似，但味道却不一样。典型的超市香蕉，也叫甜点香蕉，像它的另一个名字一样，是甜的。大蕉是许多热带地区饮食中的主食，并不那么甜。这种含淀粉的水果太硬，不能生吃。在依赖它们的文化中，人们将大蕉蒸、煮或炸，吃起来更像土豆。

香蕉语

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你可能会说你要去商店买一堆香蕉。但是，这并不完全正确。一根香蕉被称为一个手指。这些手指长在一起的一组称为手。许多手长在一起，形成一束或茎。一束香蕉可能包括多达20只手，远远超过你在农产品区一次买到的数量。

它们不是长在树上的（和其他神话）。

8/12

香蕉植物实际上是一种巨大的草本植物。它结出的黄色果实是一种浆果。你可能认为它们都是弯曲的。但是，有些香蕉是长而直的。其他的则是球的形状。你会在厄瓜多尔发现许多香蕉–世界上主要的种植国。菲律宾位居第二。夏威夷是美国唯一以商业方式种植这些黄色浆果的州。

劈叉镇

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虽然不如单独吃香蕉那么健康，但经典的香蕉分叉是苏打水机的最爱。最初的配方需要一勺香草、巧克力和草莓冰激凌，打发奶油，以及巧克力、菠萝和草莓酱。纵向切开的香蕉是这道菜的主角。但是，即使是香蕉船也不能免于争议。有两个小镇，俄亥俄州的威尔明顿和宾夕法尼亚州的拉特罗布，都声称自己是这种颓废的甜点的发源地。

乳胶-香蕉的联系

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如果你有乳胶过敏症，你也可能对香蕉有反应。这是因为香蕉和乳胶有类似的蛋白质。症状可以是温和的，如嘴巴发痒，也可以是更严重的，如荨麻疹、喘息，甚至是喉咙塌陷。你很可能在吃完香蕉后几秒钟到几分钟内感到症状。如果你过去对香蕉有反应，你应该避免吃这种水果，并注意确保它们不在沙拉或烘烤食品中。

家庭补救措施

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香蕉皮中有被称为抗氧化剂的保护性化学物质。有些人在家庭疗法中使用香蕉皮治疗皮肤过敏或消肿。民间疗法用皮来治疗蚊虫叮咬、轻微烧伤和晒伤。你应该把果皮的内侧贴在皮肤上几分钟，以获得缓解。

储存的注意事项

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将香蕉放在阴凉干燥的地方。冰箱里的香蕉是不会成熟的。切片后要用菠萝汁或柠檬汁来保持香蕉的新鲜。否则，它们会很快变色。不要把它们与其他水果如苹果放在一起，因为它们会成熟得太快。也不要把它们放在塑料袋里。你的香蕉会迅速腐烂，你不得不把它们扔进垃圾桶。

几千年来，葡萄酒一直是文化、社会和宗教传统的一个重要组成部分。它是由粉碎的葡萄制成的，并随着时间的推移进行发酵。这个过程形成酵母，将水果中的糖分转化为酒精。

葡萄酒的药用价值历史悠久。它被作为长寿的补药。甚至中世纪的修道院也声称，僧侣们的长寿部分是由于饮用葡萄酒。

现代研究已经进一步研究了葡萄酒促进健康的潜力。科学家们注意到，尽管法国人的饮食中含有大量的饱和脂肪，但他们死于心脏病的风险比其他国家的人低。研究人员认为这可能是由于人口的平均葡萄酒摄入量。

有资料显示，任何形式的大量饮酒都会导致严重的健康问题。但研究表明，如果适度消费，葡萄酒可能对长期健康有一些好处。

营养信息

一份150毫升的红葡萄酒含有：?

• 热量。125

• 蛋白質: 0 克

• 脂肪: 0 克

• 碳水化合物。4克

• 纤维素: 0 克

• 糖类: 1克

葡萄酒的来源是：?

• 锰

• 钾

• 铁

• 磷

• 维生素B6

它还含有镁。这种矿物质可以帮助降低血压和血糖水平，减少你患心脏病、糖尿病和中风的风险。?

红葡萄酒和白葡萄酒的营养价值非常相似。白葡萄酒所含的热量较少，每150毫升有121卡路里，而红葡萄酒的维生素和矿物质含量略高。?红葡萄酒所含的多酚类物质（具有抗氧化作用的植物化合物）几乎是白葡萄酒的10倍。

白葡萄酒主要是用白葡萄酿造的，在发酵过程中，白葡萄的皮被去除。红葡萄酒是用红葡萄或黑葡萄酿造的，在发酵前不去皮。

葡萄酒的潜在健康益处

葡萄酒是丰富的抗氧化剂来源，可以帮助促进更好的健康。然而，大量饮用任何酒精都会导致健康问题。

研究表明，这些健康益处与低度到中度的葡萄酒饮用有关。

潜在地降低了癌症风险

葡萄酒中的抗氧化剂可以对抗我们身体中由衰老、环境因素如污染和生活方式造成的细胞损伤。通过预防和扭转这种细胞损伤，高抗氧化剂的饮食可以降低你患慢性疾病的风险，包括癌症。

研究表明，适度的葡萄酒消费与大多数癌症的发病率降低之间存在联系。科学家认为这是因为我们的身体可能比许多食物中的抗氧化剂更能吸收葡萄酒。

抗炎作用

葡萄酒含有类黄酮、花青素和其他基于植物的抗氧化剂，证明可以减少体内的炎症。炎症是身体用来治疗的一种自然防御机制。但是，长期过多的炎症与关节炎、糖尿病、心脏病和肺部疾病等慢性疾病有关。

健康的血管

红葡萄酒的抗氧化剂含量还包括白藜芦醇。这种营养物质可以降低损害动脉并导致斑块堆积的LDL（坏）胆固醇。白藜芦醇还能提高高密度脂蛋白（好）胆固醇，有助于改善血流。

虽然白葡萄酒没有白藜芦醇含量，但它含有其他抗氧化剂，如酪醇，具有类似的胆固醇效果。研究表明，虽然这些抗氧化剂在一些水果中也有，但在葡萄酒中饮用时，我们的身体能更好地吸收它们。

降低心脏疾病的风险

白藜芦醇降低胆固醇的特性可以减少心血管系统的压力，帮助避免心脏疾病。这种抗氧化剂还有助于拓宽你的血管。这种作用支持良好的血液循环，增加血流量，并减少导致中风和心脏病发作的血块的风险。

随着时间的推移，对饮酒者健康的研究支持这些发现。研究表明，与不喝酒的人相比，饮用适量葡萄酒的人因心脏病发作和其他心脏疾病过早死亡的风险明显降低。

葡萄酒的潜在风险

葡萄酒强大的抗氧化活性可能提供巨大的健康益处，但喝太多任何酒精都会导致健康风险。请与您的医生讨论，确保酒精在您的饮食中是安全的，并适量饮用。

与饮用葡萄酒有关的健康风险包括

肝脏疾病

长期饮酒可导致肝脏发炎、结疤和器官衰竭。?

心脏病

虽然葡萄酒的抗氧化剂可以促进心脏健康，但长期大量饮酒会增加你的血压，损害心肌。

不必要的体重增加

每份葡萄酒含有大量的卡路里。即使是适度饮酒也会影响你的日常热量摄入，在高水平下会导致体重增加。

增加某些癌症的风险

大量饮酒与一些癌症有关，包括口腔、喉咙、食道、肝脏、胰腺和乳房。

依赖性

酒精可导致身体和心理上的依赖。科学家认为，有些人在遗传上更容易滥用酒精和成瘾。长期的酒精依赖会削弱你的免疫系统，影响你身体的压力反应，从而增加你患许多慢性疾病的风险。

孕期关注

怀孕期间饮酒会增加出生缺陷、早产、胎儿酒精综合症和流产的风险。如果你是孕妇或母乳喂养者，医生建议你避免喝酒。

更健康的替代品

葡萄酒中含有强大的抗氧化剂，但你可以从其他来源获得这些天然的健康促进剂，如新鲜水果和蔬菜。

健康的生活方式、饮食和运动习惯也会为你提供许多与饮用葡萄酒有关的健康益处。

你可能对新鲜大蒜很熟悉，特别是它的强烈气味和味道。但是你听说过黑大蒜吗？

黑蒜是新鲜的生大蒜（Allium sativum），通过使用低热和70%左右的湿度，在一个称为麦拉反应的过程中，随着时间的推移而发生变化。在这个过程中，蒜瓣会变成明显的黑色。大蒜的质地和味道也发生了变化。它比普通的生大蒜更软、更有嚼劲、更甜。

虽然黑蒜似乎是最近的现象，但它已经存在并使用了几个世纪。它的起源尚不清楚，但在美国成为主流之前，它已经在亚洲开始了。它受欢迎的一个原因是，黑大蒜和新鲜的生大蒜一样，具有抗氧化剂和其他关键的营养物质，可以帮助改善你的健康，防止与健康有关的严重问题。

健康益处

虽然黑蒜的活性化合物大蒜素比新鲜生蒜少，但它确实拥有更多的营养物质、抗氧化剂和其他有益的化合物。这些较高的浓度可能至少是黑大蒜提供许多健康益处的部分原因：?

血糖控制

与新鲜生大蒜一样，黑大蒜可以帮助调节血糖水平。降低高血糖有助于预防严重的健康问题，如糖尿病症状、肾功能障碍等。黑大蒜中较高的抗氧化剂水平也可能有助于防止与糖尿病有关的并发症。

保护心脏

新鲜的生大蒜以其帮助改善心脏健康的能力而闻名。黑大蒜可能提供同样的保护作用。黑大蒜还可以帮助降低胆固醇和甘油三酯的水平，这反过来又可以减少你的心脏病风险。

对抗一些癌症

许多研究表明，黑大蒜的抗氧化特性可以帮助抗击癌症。一项研究发现，它可以帮助减少结肠癌细胞的生长。陈年黑蒜中的化合物还可以阻止体内的自由基。这种特性可以减少细胞损伤，并有助于限制癌细胞在体内的生长和潜在扩散。?

大脑健康

凭借其抗氧化剂，黑大蒜可以帮助减少体内的炎症，并预防认知疾病，如阿尔茨海默病和帕金森病。它还可能有助于改善记忆和认知功能的其他部分。

提高免疫力

通过减少炎症，黑大蒜中的抗氧化剂可以帮助提高你的免疫系统。抗氧化剂对抗自由基，防止导致细胞损伤的氧化压力。一个健康的免疫系统意味着你的身体能够更有效地对抗感染和细菌。

肝脏健康

黑大蒜可能有助于改善肝脏健康。一些研究表明，这种食物可以帮助降低肝脏损伤后的标志物，减少肝脏中的脂肪沉积，并重新平衡肝细胞大小。

营养

每份的营养成分

在15克去皮的黑大蒜中，有。

• 热量。40

• 蛋白质: 2克

• 脂肪: 0 克

• 碳水化合物。8克

• 纤维素: 3克

• 糖分: 4克

黑蒜还含有明显的量。

• 维生素C

• B族维生素 (B1, B2, B3, B6)

• 叶酸

• 钙质

• 锰

• 镁

• 磷

• 锌

• 铁

与普通大蒜相比，黑蒜中的大蒜素含量较少，而大蒜素是赋予普通大蒜一些健康益处的化合物。不过，它仍然含有丰富的氨基酸、植物营养素和抗氧化剂。然而，发酵过程改变了其浓度。

黑大蒜比普通大蒜含有更多的抗氧化剂。它还含有更多称为S-烯丙基半胱氨酸（SAC）的化合物。SAC帮助身体吸收大蒜素。由于浓度更高，黑蒜可能更有效地帮助你的身体获得大蒜素提供的好处。

如何准备黑蒜

虽然黑蒜不像新鲜生蒜那样常见，但一些商店确实有售。网上商店也有这种产品。

你也可以在家里用脱水机或慢炖锅制作黑大蒜。这个过程需要几个星期，但结果是值得努力的。

如果你使用脱水机。

如果你使用慢炖锅。

你可以用各种方法和不同的美味食谱来使用黑蒜。

• 单独享用甜美的黑蒜。

• 抹在吐司上，再加上一个鸡蛋。

• 在烤肉板或奶酪拼盘中加入黑蒜，进行一些有趣而美味的搭配。

• 将其与大葱、橄榄油、意大利黑醋和一些盐一起加工成腌制材料。

• 将其与鹰嘴豆、塔希尼、橄榄油和盐混合，制成新的大蒜鹰嘴豆泥。

• 将黑蒜与土豆一起捣碎。

• 在您喜欢的菜谱中，用黑蒜代替普通大蒜，味道更醇厚，更有烟火气。