铁是一种重要的营养素，你只能从食物中获得，它有两种形式：血红素铁和非血红素铁。血红素铁来自动物来源，如红肉、鱼和家禽，你的身体在任何时候都能吸收大约30%的铁。非血红素铁来自植物性来源，如蔬菜、水果和坚果。这种类型的铁不容易被吸收，任何时候都能吸收大约2%到10%。

当你把富含血红素和非血红素的食物来源结合起来，你可以更好地吸收每种类型的铁。吃富含维生素C、A和β-胡萝卜素的食物也可以帮助你吸收更多的铁，获得更多的健康益处。

为什么你需要铁

铁是一种必需的矿物质，你的身体用它来制造血红蛋白和肌红蛋白，这是一种向你的肌肉和身体输送氧气的蛋白质。你的身体也需要铁来制造一些荷尔蒙。

每天建议的铁摄入量是男性8毫克，女性18毫克，怀孕后需要增加到27毫克。51岁以后或月经停止时，女性的每日铁建议量下降到8毫克。

铁在几个身体系统中具有关键作用，包括。

血液健康

铁最重要的功能之一是与血红蛋白（红血球中的蛋白质）结合，帮助把氧气带到全身。有氧的、鲜红色的血液是健康的血液，它确保你的身体能够获得所需的氧气。

免疫健康

铁对你的免疫系统也很重要，因为它支持淋巴细胞（白血球）和其他免疫细胞的发展，并帮助它们调动最佳反应。当你的身体没有足够的铁储存时，你的细胞就不能对细菌和病毒感染作出适当的反应。

新陈代谢健康

对于你的新陈代谢系统，铁与细胞色素（含有血红素的蛋白质）等酶结合，支持神经递质、激素和胆汁酸的运作，以及肝脏的解毒。

头发和皮肤健康

对于你的皮肤和头发，蛋白质中的铁有助于支持真皮层中的胶原蛋白和毛囊细胞。

生殖健康和儿童早期

铁对胎儿和幼儿的大脑发育也至关重要。怀孕的妇女需要摄入更多的铁，以确保他们发育中的孩子有他们需要的营养。幼儿也需要更多的铁以避免缺铁性贫血。

含铁的食物

你可以通过享用各种食物来获得每日推荐的铁摄入量。如果你的医生说你的铁含量相当低，但要避免将富含铁的食物与钙或含植酸的食物（如豆类和豆制品）一起食用。

以下是五个含铁量高的食物例子，按每100克计算。

1. 红肉

红肉富含血红素铁，还有蛋白质、硒和锌。铁的含量取决于红肉的类型。每100克肉中，牛肉有大约2.47毫克的铁，羊肉有1.78毫克，鹿肉有4.98毫克。

2. 海鲜

海鲜也是铁的良好来源，这取决于不同的物种。三个含铁量高的物种包括蛤蜊，含铁量为2.91毫克，贻贝为7.08毫克，牡蛎为8.26毫克。

3. 菠菜

菠菜是非血红素铁的一个例子，每100克绿叶菜中含有约2.71毫克。这种深绿色蔬菜还含有28.1毫克的维生素C和558毫克的钾，以及其他营养物质，进一步支持你的健康和改善铁的吸收。

4. 杏干

在考虑富含铁的食物时，有时干果会更好。例如，杏干的铁含量几乎是新鲜水果的七倍。杏干有2.66毫克的铁，但它们也是纤维、钾和β-胡萝卜素的良好来源。

5. 南瓜籽

这些种子是铁的极佳来源，每100克干种子有8.52毫克。吃南瓜子还能给你带来大量的铜、锰和锌。

维生素K是一种重要的脂溶性营养素，我们的身体需要它来实现健康凝血等功能。它有两种形式。

• 维生素K1，（Phylloquinone）存在于绿叶菜、蔬菜和一些植物油中

• 维生素K2, (menaquinone) 存在于乳制品、发酵食品和动物产品中

你也可以获得维生素K补充剂，但临床试验表明，我们从食物中摄取的维生素K在我们体内更有效。我们的身体在结肠中制造一些维生素K，大多数人从饮食中获得他们所需的其余部分。

为什么你需要维生素K2

维生素K1和K2都能确保健康的血液凝固，防止血管受伤时过度出血和瘀伤。但最近的研究表明，它们在我们健康的其他方面发挥着不同的作用，维生素K2增加了独立于K1的健康益处。

然而，目前还没有一个专门针对维生素K2的推荐摄入量设定。你应该获得90至120微克的维生素K，但这个要求是基于预防出血所需的维生素K1。

研究维生素K2效果的科学家建议其好处是每天摄入10至45微克。但是在普通饮食中，大约90%的维生素K是K1。

在我们的饮食中获得维生素K2支持。

心脏健康

维生素K能分解我们体内的钙，这种作用有助于防止动脉壁上形成硬性沉积（钙和脂肪物质）。平滑和灵活的血管确保健康的血液循环，减少有害血栓和心脏疾病的风险。

然而，这种效果可能仅仅来自于维生素K2。研究表明，一个人每天每消耗10微克，死于心脏病的风险就会下降9%，但发现与K1的摄入量没有关系。

强壮的骨骼

我们的身体需要钙质来建立和维持骨骼。当它在我们体内分解钙时，维生素K2会激活一种蛋白质，帮助矿物质与我们的骨骼结合以发挥其作用。

虽然研究还在进行中，但研究表明，较高的K2摄入量可以提高骨密度，并减少骨折的风险。

抗癌特性

研究人员发现，维生素K2可能减缓或阻止癌细胞的活动。

其他研究显示，这可能提高生存率并减少癌症复发。然而，这些研究只集中在某些癌症上，如肝脏和前列腺，所以还需要更多的研究。

含维生素K2的食物

维生素K存在于许多食物中，但平均而言，我们摄入的大部分是植物中发现的K1形式。这八种富含维生素K2的食物可以帮助你在饮食中达到更好的平衡。

1. 纳豆

纳豆是一种日本菜，由发酵的大豆制成。它富含许多促进肠道健康的营养物质，是目前最丰富的维生素K2来源。一汤匙纳豆含有150微克的维生素K2，大约是推荐摄入量的两倍。

2. 鳗鱼

尽管大多数维生素K2的来源是以动物为基础的，但鳗鱼提供了一个海产品的替代品。一份100克的鳗鱼中含有63微克，符合你一天的建议水平。

3. 奶酪

奶酪是维生素K2以及钙、维生素A和蛋白质等营养物质的最佳来源之一。然而，它们的饱和脂肪和热量也很高，所以你应该节制你的份量。”维生素K2的含量根据奶酪的不同而不同，在所有类型中，它随着年龄的增长而增加。每50克奶酪中维生素K2含量最高的常见奶酪包括。

• 50微克的明斯特

• 卡门培尔奶酪中34微克

• 伊达姆和陈年高达奶酪中约32微克

• 切达奶酪中的含量为12微克

4. 牛肝

牛肝是你能吃到的最有营养的肉制品之一，它含有维生素A、核黄素、叶酸和铜等日常所需的全部营养物质。一份100克的牛肝还含有超过11微克的维生素K2，使其成为该维生素的最佳肉类来源。

5. 鸡肉

如果你不喜欢像肝脏这样的内脏肉，可以转向鸡肉以获得维生素K2。每100克鸡肉中有10微克的维生素K2含量，是牛肉或猪肉的5到10倍。

6. 黄油

仅一汤匙黄油就有2.1微克的维生素K2。然而，同样的一汤匙含有大约100卡路里和11克脂肪，所以确保保持小份量以避免潜在的健康风险和不必要的体重增加。

7. 泡菜

酸菜是经过发酵的卷心菜，具有独特的酸味。与纳豆一样，这种发酵过程提供了许多健康益处，如促进良好的肠道健康和提高免疫力。每半杯酸菜含有2.75微克，酸菜也是维生素K2的一个重要来源。

8.蛋黄

一个蛋黄可以包含67至192微克的维生素K2。然而，这一数量取决于母鸡吃的东西。如今，大多数鸡饲料都强化了维生素K，而这一含量会传递到鸡蛋中。但是喂养玉米或大豆为主的鸡更有可能出现维生素K缺乏症。

营养信息

份量 0.5 杯 卡路里 310% 每日价值* 总脂肪 1 g 2% 饱和脂肪 0 g 0% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 11 mg 0% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 56 g 19% 膳食纤维 14 g 56% 糖 2 g 蛋白 21 g 42%

*每日百分比值是基于2000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 7%

• 铁 33%

• 维生素B6 0%

• 镁 0

• 钙 8

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 0

芸豆因其红色和形状而得名，是一种豆科植物，通常有两个品种：浅红色和深红色。这两种豆子都比大多数其他种类的豆子要结实，但浅色的豆子在质地上要比深色的豆子要软一些。

芸豆是一种 “普通豆”，与黑豆、品脱豆和海军豆共享一个祖先。欧洲探险家首先在秘鲁发现了这种祖先豆，并帮助将普通豆子传播到世界各地。今天，芸豆仍然是南美洲、中美洲和加勒比海地区美食的一个重要组成部分。?

健康益处

营养学家经常推荐豆子作为健康饮食的一部分，因为它们的营养价值很高。和其他豆类一样，芸豆既可以算作蛋白质来源，也可以算作蔬菜。

每天至少吃半杯豆子可以改善整体健康。根据一项研究，每天吃豆子的人消耗的脂肪和饱和脂肪较少，同时摄入更多的纤维、蛋白质、叶酸、铁和其他重要矿物质。

芸豆的其他一些健康益处包括。

改善心脏健康

如果把豆子作为肉类或其他高胆固醇蛋白质来源的替代品来吃，可能对健康有积极影响。减少胆固醇是降低心脏病风险和改善心脏健康的一种方法。芸豆是作为蛋白质来源的最健康的豆类之一，其脂肪和饱和脂肪比其他品种的豆子略少，但纤维和蛋白质的含量相当。

预防结肠癌

研究表明，经常吃普通豆子（如芸豆）的人可能较少患结肠癌。普通豆中的非消化性纤维在调节结肠中的细胞生长方面发挥着积极作用，这可能有助于降低患结肠癌的风险。需要进一步研究以发现这一机制的确切运作方式。

控制血糖

豆类是一种低血糖指数的食物，因此当你吃豆类时不会导致血糖飙升。它们还可以帮助缓和那些导致血糖飙升的食物的影响。例如，芸豆或其他普通豆类可以和米饭一起吃，以减缓米饭的消化速度。

体重管理？

许多人在节食方面挣扎，特别是在采用低碳水化合物饮食时。吃高纤维的饮食可能提供一种替代性的减肥方法。因为纤维是填充物，它可以帮助人们更长时间地感到饱腹，避免暴饮暴食。研究表明，作为高纤维饮食的一部分，吃豆子可能有助于正在尝试减肥的人。

营养学

芸豆富含各种重要的营养成分，包括。

• 铁质

• 锰

• 叶酸

• 磷

• 硫胺素 (维生素B1)

每份的营养成分

浅红色和深红色芸豆的营养成分略有不同，可能会因芸豆是罐头还是干豆而有所不同。

一份半杯的罐装芸豆含有。

• 热量。105

• 蛋白质: 7克

• 脂肪: 1 gram

• 碳水化合物: 19克

• 纤维素: 7克

• 糖类: 2克?

需要注意的事项

豆子中出现的一种天然蛋白质会引起胃肠道不适，包括恶心、呕吐和腹泻。在所有常见的豆子中，芸豆的这种毒素含量最高，称为植物凝集素（PHA）。烹饪会破坏这种毒素，所以一定要彻底煮熟芸豆。

罐头豆在罐装过程中已经完全煮熟，所以完全可以安全食用。然而，使用慢炖锅煮新鲜豆子或干豆，可能无法充分加热豆子以破坏毒素。

像大多数豆子一样，芸豆也会引起气体。如果你要烹饪干豆，热浸泡法可能是减少芸豆中产生气体的化合物的最佳方法。

如何准备芸豆

芸豆是许多厨师的最爱。有干的、罐头的和食品袋装的，煮熟后能很好地保持其形状，并以其丰富的色彩为任何菜肴增加视觉吸引力。

通常不喜欢大多数豆子的人，因为它们的质地较软，往往还是会吃芸豆，因为它们的质地较硬。因为它们色彩鲜艳，容易拿起，所以它们也是幼儿的健康手指食物。

芸豆是热的和冷的沙拉、配菜、汤、甚至面食的最佳补充。这里有一些不同的方法，你可以把芸豆加入你的饮食中。

• 与青豆和蜡豆一起拌匀，制成经典的三豆沙拉。?

• 与辣椒粉、调料和其他豆子一起制作素食辣椒。?

• 试试经典的意大利汤pasta e fagioli，其中包括芸豆。?

• 将芸豆与米饭和调味料混合，做一道具有加勒比风情的配菜。

• 添加到意大利面沙拉中，以增加蛋白质。

营养信息

份量 1 片 卡路里 106 % 日值* 总脂肪 8 g 12% 饱和脂肪 5 g 25% 反式脂肪 0 g 胆固醇 26 mg 9% 钠 54 mg 2% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 2 g 1% 膳食纤维 0 g 0% 糖 0 g 蛋白 8 g 16%

*每日百分比值是基于2000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 0%

• 铁0%

• 维生素B6 0%

• 镁 0

• 钙 22

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素 A 5%

任何类型的奶酪都有一定的好处，如高含量的钙和蛋白质，有助于健康饮食。瑞士奶酪是一种中等硬度的奶酪，由牛乳制成，是日常所需营养物质的最佳来源。这种类型的奶酪以其大孔而闻名，这是在成熟过程中二氧化碳在奶酪体内积聚而形成的。大孔表示味道更浓，成熟过程更长。

以下是你需要了解的关于瑞士奶酪的内容，包括其主要的健康益处和风险。

营养信息

四分之一杯的瑞士干酪丝包含以下内容。

• 热量。103

• 来自脂肪的热量: 68

• 总脂肪: 8克

• 饱和脂肪: 5g

• 胆固醇: 25mg

• 钠: 52mg

• 总碳水化合物 1g

• 蛋白质: 7g

只要适量食用，瑞士奶酪可以为平衡饮食做出贡献。在瑞士奶酪中发现的一些营养物质有。

• 维生素A

• 钙质

• 维生素B-12

• 缬氨酸

• 异亮氨酸

L-色氨酸的营养信息

瑞士奶酪的潜在健康益处

吃瑞士奶酪可以提供一些重要的健康益处；但是，对于有某些健康状况的人来说，它也可能带来风险。

骨骼健康

瑞士奶酪中的蛋白质和钙都有助于使骨骼更健康、更强壮。蛋白质与骨骼的发育和形成有关。此外，钙的摄入确保了我们骨骼的健康，也有助于血液流动和肌肉的健康。

构建肌肉质量

瑞士奶酪含有大量的蛋白质。虽然蛋白质是我们饮食的必需品，但它也为身体提供了好处，如建立肌肉质量和促进我们的力量。吃更多的蛋白质已被证明与在阻力训练中建立力量有直接关系。

降低血压

要将瑞士奶酪与降低血压完全联系起来，还需要更多的研究。然而，一项研究表明，奶酪含有两种抗高血压肽（在牛奶、鸡蛋和肉类中发现的蛋白质成分）的浓度，被发现具有降血压的作用。

促进新陈代谢

大量的蛋白质也有利于促进你的新陈代谢和减少对食物的渴望，这有助于你避免暴饮暴食和增加体重。

含有高蛋白的食物，如瑞士奶酪，已被证明可以降低你燃烧的卡路里数量，给你更多的能量，特别是与高碳水化合物的饮食相比。

瑞士干酪的潜在风险

在食用瑞士奶酪时，你应该注意一些额外的注意事项。虽然如果适量食用，风险相当低，但瑞士奶酪确实含有脂肪、盐和乳糖，所有这些都可能对一些人不利。

高血压和心脏疾病

由于瑞士奶酪含有较高的钠和脂肪，吃它可能导致患高血压和心血管疾病的风险更大。

乳糖不耐受

此外，对乳糖不耐受的人应避免食用瑞士奶酪。因为奶酪和其他牛奶和乳制品一样含有乳糖，有乳糖不耐症的人在食用后可能会出现腹泻、腹痛或过度腹胀。

更健康的替代品

如果你对乳糖不耐受或想避免盐和脂肪，你可以吃几种食物来代替奶酪的摄入。有一些素食奶酪食谱将乳制品排除在外，而是使用土豆、胡萝卜、水、酵母和油等成分来重塑奶酪的味道和质地。

此外，大多数杂货店出售各种类型的低脂或减脂奶酪，这些奶酪也会含有较少的脂肪和热量，帮助你平衡饮食。

牛至油，或称牛至油，是从牛至植物的叶子中提取的，几个世纪以来一直被用于民间医学，作为对疾病的一种威慑。今天，许多人仍然使用牛至油来对抗感染和普通感冒，尽管它有著名的苦涩、不愉快的味道。

尽管需要对牛至油的健康益处进行更多研究，但研究证实它具有以下特性。

• ? 抗菌性

• 抗病毒

• 抗真菌

• 抗氧化剂

• 抗炎症?

• 抗糖尿病

• 抑癌剂

营养信息

一茶匙的干牛至叶含有：?

• 热量: 2.65

• 蛋白質: 0.09 克

• 脂肪: 0.04 克

• 碳水化合物: 0.69 gram

• 纤维素: 0.42 克

• 糖类: 0.04 克

牛至是一个很好的来源：?

• β-胡萝卜素

• 镁

• 钙

• 钾

• 磷?

• 叶酸

• 铁质

牛至也是维生素K的极佳来源。研究表明，维生素K对骨骼健康和调节血糖很重要。

牛至油还含有抗氧化剂，有助于阻止自由基对你的细胞造成损害，从而导致癌症等严重疾病。

牛至油的潜在健康益处

牛至油是维生素和矿物质的丰富来源。然而，使牛至油如此有效的东西也会给有某些医疗条件的人带来并发症。?

研究发现，食用牛至油有许多潜在的健康益处：?

抗菌特性

一些研究表明，牛至油具有强大的抗菌特性，甚至对耐抗生素的细菌菌株也有作用。

在一项测试一系列精油的抗菌效果的研究中，发现牛至油是对细菌生长最有力的抑制剂。

由于其保护细菌感染的能力，外用牛至油已被证明对伤口治疗和愈合有效，甚至可以杀死耐甲氧西林的金黄色葡萄球菌（MRSA）。

抗炎作用

除了是一种强大的抗菌剂外，牛至油还具有抗炎作用。一项研究表明，牛至精油明显抑制了皮肤中的几种炎症生物标志物。

改善痤疮

由于其综合的抗菌和消炎特性，牛至油可能通过减少斑点帮助改善痤疮的外观。由于使用口服抗生素治疗痤疮有一系列潜在的副作用，牛至油在局部使用时可能提供一个安全和有效的替代方案。

牛至油的潜在风险

由于牛至油具有如此强效的成分，在服用它或任何其他补充剂之前，你应该咨询你的医生。在内服或外用牛至油之前，请考虑以下几点。

毒性

由于牛至油是如此强大的抗菌剂，它也可能对人类有毒。大剂量服用，牛至油甚至可以致死。只有使用推荐量的牛至才能产生其益处。需要进一步研究牛至油对人类的毒性作用。

皮肤刺激

虽然牛至油可以帮助一些皮肤疾病，如痤疮，但它可能对敏感皮肤的人有刺激性。不要将未稀释的牛至油直接涂在皮肤上。对任何含有牛至油的产品进行补丁测试，以确保它们不会造成任何不良影响。需要对牛至油对人体造成的皮肤刺激进行进一步研究。

孕期关注

牛至油对怀孕或哺乳期的人的影响尚无定论。如果你是孕妇或母乳喂养的婴儿，最好是寻找其他替代品。

药物干扰

如果您已经在服用利尿剂，请避免使用牛至油，因为其副作用可能会加重。由于牛至具有天然的利尿特性，它可能会干扰锂和类似药物的作用。

营养信息

份量 每份 1 卡路里 46% 每日价值* 总脂肪 0 g 0% 饱和脂肪 0 g 0% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 4 mg 0% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 11 g 4% 饮食纤维 3 g 12% 糖 0 g 蛋白质 1 g 2%

*每日百分比值是基于2000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 95%

• 铁0%

• 维生素B6 0%

• 镁 0

• 钙2%

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 3%

猕猴桃C是其全名的简称，猕猴桃？C实际上是一种大浆果，生长在Actinidia属的一种木质藤本植物上。猕猴桃已经在新西兰得到了著名的栽培，但这种大胆的浆果实际上起源于中国东部。

猕猴桃通常生长为椭圆形，大约有一个典型的鸡蛋大小。它的皮肤是骆驼色的，有纤维，上面有一层浅浅的绒毛。尽管有绒毛覆盖，但猕猴桃的皮肤是可食用的，而且酸甜可口。猕猴桃的果肉是鲜绿色的，具有独特但令人愉悦的质地，有一排独特的黑色小种子，也可以食用。猕猴桃具有甜、酸和大胆的味道，使其成为健康早餐或午餐的一个受欢迎的补充。

猕猴桃含有大量的维生素C和膳食纤维，并提供各种健康益处。这种酸酸的水果可以支持心脏健康、消化系统健康和免疫力。猕猴桃是一种健康的水果选择，含有丰富的维生素和抗氧化剂。它的酸味、令人愉悦的质地和低卡路里数使它成为美味和健康的选择，可作为零食、配菜或独特的甜点。?

健康益处

维生素、纤维和抗氧化剂可以提供基本的健康益处。果肉中含有丰富的维生素，可以刺激免疫力，减少疾病的风险。?

猕猴桃中的可溶性膳食纤维可以帮助刺激正常和健康的消化。?猕猴桃可以提供其他健康益处，如。

免疫力

猕猴桃含有大量的维生素C，可以刺激身体的免疫反应。事实上，猕猴桃含有大约230%的每日建议摄入量的维生素C，这种大胆的水果每一口都能提供促进免疫的营养物质。

猕猴桃还含有丰富的抗氧化剂。抗氧化剂有助于消除体内的自由基，减少氧化压力。最终，这可能保护身体免受炎症和疾病的影响。

心脏健康？

猕猴桃拥有降低血压的特性。通过帮助保持健康的血压和提供更多的维生素C，猕猴桃可以减少中风和心脏病的风险。

除此之外，猕猴桃还含有高水平的膳食纤维。纤维可以通过降低低密度脂蛋白或坏胆固醇来减少心脏疾病的风险因素。胆固醇过剩会导致动脉粥样硬化，也就是心脏内动脉的硬化。

消化系统健康

猕猴桃的皮和肉都含有大量的膳食纤维。纤维可以帮助减少便秘和其他各种胃肠道问题和不适感。

治疗哮喘？

猕猴桃中丰富的维生素C与减少一些哮喘患者的喘息症状有关。这对儿童来说尤其如此，他们似乎从食用猕猴桃中受益最大。

眼部健康

当与其他富含维生素和矿物质的健康水果和蔬菜一起食用时，猕猴桃中的高水平抗氧化维生素和类胡萝卜素可能有助于预防眼部疾病并促进整体眼部健康。

营养学

猕猴桃是一个很好的来源。

• 维生素C?

• 膳食纤维

• 铁质

• 类胡萝卜素?

• 抗氧化剂

每份的营养成分

一份140克的奇异果含有。

• 热量。90

• 蛋白质: 1克

• 脂肪: 1 克

• 碳水化合物: 21克

• 纤维素: 5克

• 糖：15克?

份量大小

猕猴桃是一种美味而健康的零食，但是，像所有的水果一样，它仍然含有自然产生的糖。正因为如此，你应该适量地食用猕猴桃。将猕猴桃的摄入量限制在140克或以下是保持平衡饮食的关键。

需要注意的事项

猕猴桃是一种令人愉快的水果，但许多人受到猕猴桃过敏的影响。症状的严重程度从非常轻微到比较严重不等。轻微的症状可能包括

• 吃完猕猴桃后舌头、嘴唇或嘴巴发痒或不舒服。

• 可见的皮疹。

如果您出现以下严重症状，请联系紧急服务。

• 呼吸困难或任何其他哮喘症状

• 喉咙、嘴唇或嘴巴肿胀

• 腹痛

• 晕眩

• 呕吐

猕猴桃的制作方法

由于猕猴桃具有独特的焦糖味，因此与之搭配的任何东西都会有一种大胆的味道。为了保持这种独特的味道并保留猕猴桃有益的维生素C含量，猕猴桃最好生吃。

猕猴桃可以作为补充粉食用，但大多数人喜欢生吃猕猴桃。以下是猕猴桃的几种食用方法。

• 将新鲜的、室温的猕猴桃切片，作为早餐的配菜，让人赏心悦目。

• 将猕猴桃混入草莓猕猴桃冰沙中。

• 将猕猴桃切成片状，放入大胆的猕猴桃和香蕉水果沙拉中。

• 搭配希腊酸奶，是一道清淡爽口的甜点。

蔗糖是一个从 “天然甘蔗 “衍生出来的商标名称。它是一种加工程度较低的糖，具有褐色的色调，味道中带有一丝糖蜜。

为了制造蔗糖，甘蔗汁被压榨、过滤和煮沸。然后用桨将其冷却和干燥。蔗糖的质地比普通糖更粗。蔗糖含有88%的蔗糖（天然糖），而食糖含有99%。厨师用它代替砂糖时可能会得到不一致的结果，特别是在烘焙食品中。

Sucanat是天然、有机、素食和非转基因的。缩短的加工时间意味着 Sucanat含有少量精制白糖所缺乏的一些营养成分。

营养信息

Sucanat的营养成分与糖相同。一茶匙含有。

• 热量。16

• 蛋白質: 0 克

• 脂肪: 0 克

• 碳水化合物。4克

• 纤维素: 0 克

• 糖类: 4克

蔗糖含有微量的一些维生素和矿物质，包括。

• 钙质

• 铁？

蔗糖的潜在健康益处

蔗糖、葡萄糖和果糖都是天然糖类，但它们在体内的作用不尽相同。人体燃料的首选是葡萄糖，它几乎可以被人体的每一个细胞所利用。消化果糖是一个更复杂的过程，在肝脏中进行，并产生甘油三酯作为最终产品。

蔗糖是一半葡萄糖和一半果糖。蔗糖和其他蔗糖一样，几乎都是蔗糖，所以它也是一半的葡萄糖和果糖。这个公式几乎与高果糖玉米糖浆相同，后者是42%或55%的果糖，其余为葡萄糖。

简而言之，砂糖、蔗糖和高果糖玉米糖浆在化学上非常相似。它们本身都不是坏东西。过度消费时都会造成问题。

蔗糖的可能健康益处包括。

大脑功能

人的身体需要葡萄糖来运作。大脑消耗了人体所需葡萄糖的一半，以满足其许多细胞的需要。

在对儿童进行的研究中，向大脑提供丰富的葡萄糖可以提高智力表现，特别是在长时间、困难的任务中。由于蔗糖是一半的葡萄糖，它很容易向大脑提供营养。

糖尿病控制

Sucanat可能对不依赖胰岛素的糖尿病患者有益。一项小型研究表明，那些接受蔗糖素卡的人代替普通的蔗糖，血糖读数略低。蔗糖的低精制性质可能使其消化得更慢，减少了对血糖的影响。

均衡的饮食

蔗糖和其他糖类可以是平衡饮食的重要组成部分。没有证据表明人类需要完全停止食用糖。

相反，美国心脏协会建议对添加的糖进行限制。女性每天应摄入不超过100卡路里，或大约6茶匙。男性每天最多可以摄入150卡路里，或大约9茶匙。

Sucanat的潜在风险

研究人员将糖的摄入量增加与许多健康风险联系起来，包括心血管疾病和2型糖尿病等严重风险。然而，一项长达13年的研究未能证明这种联系。它发现食用添加糖和全因死亡率之间没有联系。需要进行更多的研究。

蔗糖或其他形式的添加糖可能带来以下健康风险。

心血管疾病

蔗糖的高摄入量可能与心血管疾病有关系。这种联系的迹象出现在20世纪50年代。糖研究基金会发挥其影响力，将心脏病的责任几乎完全归咎于饮食中的脂肪。

今天，研究人员建议，科学家应该重新审视蔗糖和心血管疾病之间的关系。他们还建议，应该更严格地看待由食品工业资助的研究。?

肥胖症和2型糖尿病

研究人员认为，添加的糖、肥胖和2型糖尿病之间可能存在因果关系。食用果糖可能起到一定的作用，因为它不会刺激瘦素的释放。

瘦素是一种促进满足感的荷尔蒙。没有它，受试者可能会继续吃。研究人员说，他们需要更多仔细控制的人体研究来了解这些关系。

鱼油主要是从凤尾鱼、鲱鱼和皮卡鱼中提取的。这个过程包括压榨煮熟的鱼，然后使用离心机将油与提取的液体分离。

鱼油有许多用途。它被发现在工业化合物、油漆、肥皂和化妆品中。皮革、橡胶和蜡的生产也依靠鱼油作为加工的一部分。几十年来，它被添加到一些人造黄油和食用油中以提高其营养价值。

半个世纪前，丹麦科学家注意到特定的因纽特人的心脏疾病发病率较低。研究人员得出结论，心脏病的相对罕见是由于饮食中富含鲑鱼、鲱鱼和沙丁鱼等高脂肪鱼类。

自从这一发现以来，进一步的研究已经调查了欧米茄-3脂肪酸是否具有抗炎作用，减少血栓的形成，以及减少心律问题。

营养信息

两粒鱼油补充剂含有：?

• 热量: 25

• 蛋白質: 0 克

• 脂肪: 2 克

• 碳水化合物。0克

• 纤维素: 0 克

• 糖类: 0克

鱼油胶囊是一个很好的来源：?

• 二十二碳六烯酸(DHA)

• 二十碳五烯酸(EPA)

• 维生素A

• 维生素D

鱼油是欧米茄-3脂肪酸的极佳来源。奥米加3脂肪酸对眼睛、大脑和生殖细胞的正常发育至关重要。它们对心脏和肺部健康也至关重要，此外，免疫和内分泌系统的最佳运作也是如此。

鱼油的潜在健康益处

研究发现，经常吃鱼可以降低各种原因造成的死亡风险。鱼油补充剂的几个潜在健康益处是。

预防心脏病和心肌梗塞

多项研究证实，吃鱼可以帮助预防冠心病。饮食中的鱼越多，因心脏病和中风而死亡的风险就越低。”一项研究发现，受试者在经历了心脏病发作后用鱼油补充剂治疗，致命的心律失常减少了29%。

改善认知功能

在鱼油补充剂中发现的DHA已被证明可以防止阿尔茨海默氏病和痴呆症。研究人员还认为，增加DHA的摄入量可以减少通常伴随阿尔茨海默病的疾病风险，如糖尿病和心血管疾病。

缓解类风湿性关节炎

流行病学研究表明，欧米茄-3脂肪酸可以预防类风湿性关节炎。一项研究发现，这些脂肪酸可以控制关节肿胀，其认为它们也有助于缓解自身免疫性炎症，即类风湿性关节炎的原因。

鱼油的潜在风险

在服用任何新的补充剂之前，你都应该咨询你的医生。在服用鱼油之前要考虑以下几点。

药物干扰

如果您正在服用抗凝血药物，请避免食用鱼油。鱼油会减少血凝块的形成，增加服用华法林或低剂量阿司匹林者的出血风险。

癌症和出生时的残疾

一定要研究鱼油的品牌，因为不是所有的鱼油都是一样的。某些品牌经认证不含多氯联苯（PCBs），据信这种物质会导致癌症和出生时残疾。确保你选择的补充剂也被测试为有毒金属，如汞。

谷氨酸一钠（MSG）被添加到许多食品中以增强风味。味精普遍存在于罐头食品、汤、快餐和加工食品中。

虽然食品和药物管理局（FDA）普遍认为味精可以安全食用，但对于这种成分是否对你的健康有害，仍有许多不确定性和分歧。因此，FDA要求在食品标签上注明该成分。

据说味精会引起一些你应该注意的轻微健康症状，然而，还需要更多的研究来支持直接的联系。

为什么你应该避免使用味精

一些研究表明，味精可能会导致各种病症，包括肥胖、中枢神经系统紊乱和生殖功能失调，不过在这些方面还需要更多研究。

有人声称食用味精后出现的症状包括。

• 噁心

• 虚弱或疲倦

• 心慌意乱

• 头痛

• 出汗或脸红

• 麻木不仁

• 胸部疼痛

• 荨麻疹

• 喉咙肿胀

此外，在吃了高浓度味精的食物后报告这些症状的人，通常声称这些反应是温和的或短期的。

含味精的食物

今天在杂货店和当地餐馆出售的许多普通食品中都使用了味精。这种成分存在于味觉添加剂中，目的是提高食品的味道，包括零食、汤和面条。以下是需要注意的5种含有味精的食物。

不含味精的替代品

如果你想避免味精的潜在副作用，有一些替代品你可以尝试。值得注意的是，许多含有味精的食物，如薯片和快餐，如果经常食用，不一定是平衡饮食的一部分，可能导致肥胖、心脏病、糖尿病和其他健康风险。避免吃这些不健康的食物，以消除你饮食中的大量味精。

味精的一个替代品是盐。然而，盐已被证明会导致高血压、心脏病和中风等疾病，如果过量食用。

其他更健康的替代品是天然增味剂，包括大蒜粉、洋葱粉、姜、罗勒、牛至、百里香、莳萝，以及更多。这些成分将帮助你在家里做饭时提升味道，同时让你避免盐和味精的潜在健康影响。