营养信息

份量 1 杯 卡路里 149% 每日价值* 总脂肪 8 g 12% 饱和脂肪 5 g 25% 反式脂肪 0 g 胆固醇 24 mg 8% 钠 105 mg 4% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 12 g 4% 膳食纤维 0 g 0% 糖 12 g 蛋白质 8 g 16%

*每日百分比值是基于2000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 0%

• 铁0%

• 维生素B6 0%

• 镁 0

• 钙 28%

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素 A 8%

牛奶是你们的第一种食物，几千年来一直是人类饮食的一部分。这很容易理解，因为牛奶营养丰富、用途广泛、美味可口，而且相对容易获得。虽然牛奶的来源很多，包括不断增加的各种非奶制品，但牛奶仍然是我们饮食中的主要形式。

健康益处

蛋白质促进整体健康

蛋白质是人体的基本组成部分，人体需要它来创造和修复细胞，对整体的生长和发育也很重要。如果你正在寻找一种快速、均衡的零食，牛奶的高蛋白质含量使它成为一个不错的选择。

事实上，研究表明，一杯巧克力牛奶的效果与昂贵的运动后恢复饮料一样好，甚至比后者更好。

强壮的骨骼和牙齿

钙对强壮的骨骼和牙齿至关重要，使其成为我们日常饮食的重要组成部分。它在我们的幼年时期尤其重要。在儿童和青少年时期需要额外的钙质，因为那是骨骼生长的大部分时间。

随着骨密度的降低，钙对老年人来说又变得格外重要。牛奶经常被推荐为帮助预防骨质疏松症，或身体内骨骼变薄的好方法。每天喝牛奶也被证明可以减少女性膝关节的骨关节炎或关节炎症的发展。

营养学

牛奶提供许多必需的营养物质。这些包括

• 磷

• 钙

• 维生素A

• 维生素D (在强化维生素D的产品中)

• 核黄素

• 维生素B12

• 钾元素

• 锌

• 胆碱

• 镁

• 硒

每份的营养成分

一杯全脂牛奶（3.25%奶脂）含有：?

• 热量。149

• 蛋白质: 8克

• 脂肪: 8 克

• 碳水化合物: 12克

• 纤维素: 0 克

• 糖类: 12克

一杯2%牛奶的热量（122）和脂肪（5克）较少，而脱脂牛奶的热量为90，脂肪为0克。

需要注意的事项

由于牛奶是一种富含蛋白质和营养的食物，因此很容易吃得太多。8盎司被认为是一份完整的牛奶，但大多数厨房里的杯子通常是14-16盎司，所以要注意你喝多少。?

需要考虑的一个重要因素是牛奶的脂肪含量，这将根据你购买的类型而有所不同。一杯脱脂牛奶是不含脂肪的，而1%牛奶有2克，2%牛奶有5克，全脂牛奶（3.25%）有8克。请与你的医生讨论对你来说最好的选择。

此外，牛奶并不适合所有人。大约65%的人口患有乳糖不耐受症，这经常可以用非处方药补充剂治疗。牛奶过敏也可以从轻微到严重不等。出于这个原因，许多人选择使用非乳制品牛奶。

另外，儿童至少在12个月大之前不应该给他们喝牛奶。

如何使用牛奶

在饮食中添加牛奶可以很简单，就像吃饭时喝杯冷饮一样。或者，一杯温热的牛奶可以成为结束一天的美妙放松方式。

在许多食谱中，牛奶也可以代替水，使菜肴更丰满，味道更丰富。例如，用牛奶制作燕麦片时，其蛋白质含量几乎翻了一番。汤是另一种适合添加牛奶的食物。

作为减少卡路里的选择，在许多食谱中可以用低脂牛奶来代替半脂牛奶。实验一下，你可能会发现创造一道既健康又美味的菜肴的方法。

大多数人要么喜欢沙丁鱼罐头，要么讨厌它。在亚洲和欧洲，它们相当受欢迎，但在美国，年轻人不太可能吃它们。无论你住在哪里，如果你在寻找廉价、健康的食物，沙丁鱼罐头就很合适。

沙丁鱼实际上是有几个共同点的鱼种。它们小而银色，含油量高。如果你在海洋中或在水族馆的大水箱中见过它们，你可能会发现这种景象令人陶醉。被称为侧线的器官使一群沙丁鱼能够同步游动，因此它们几乎像一个整体一样移动。

沙丁鱼被装在水、油、番茄汁和其他液体中，装在一个铁罐里。你可以直接从罐子里吃，在上面放上洋葱或辣椒，或添加调味品，如芥末、蛋黄酱或辣酱。通常情况下，头已被去除，但你会吃到皮和骨头。事实上，这也是一些健康益处所在。

如果你因为担心汞问题而一直避免吃鱼，你可以放心地吃沙丁鱼。因为沙丁鱼吃的是浮游生物，其汞含量非常低。

营养信息

一份四条的沙丁鱼含有。

• 热量。100

• 蛋白质: 12克

• 脂肪: 5克

• 碳水化合物。0克

• 纤维素: 0 克

• 糖类: 0克

沙丁鱼是这些维生素和矿物质的极佳来源。

• 维生素B12

• 硒

• 磷

• 维生素D

• 钙质

• 烟酸（维生素B3）

• 碘

沙丁鱼罐头的潜在健康益处

罐装沙丁鱼的营养成分使其成为大多数人的宝贵食物。沙丁鱼还能提供这些可能的健康益处。

改善心脏健康

鱼类中的欧米茄-3脂肪酸对保护心血管系统有作用。欧米茄-3能稳定心律，减少甘油三酯（血液中的脂肪），并保持动脉不受堵塞。它们在鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等油性鱼类中含量最高。美国心脏协会建议每周吃两份非油炸的肥鱼，每份约为3.5盎司。

骨骼更强壮

由于沙丁鱼是食用骨头和所有，它们是钙的极好来源，每份提供平均每人所需量的大约三分之一。维生素D对这一过程也是至关重要的，因为它使你的身体能够吸收钙。沙丁鱼的维生素D含量甚至比钙还要丰富。第三种促进骨骼的营养素是磷，它可以中和可能伤害你骨骼的酸。沙丁鱼也有丰富的磷。

增加神经功能

高达40%的老年人可能缺乏维生素B12。这种缺乏会导致感觉神经功能不良和周围神经的问题。神经问题可能会降低你的活动能力，导致你跌倒，并最终导致残疾。一份沙丁鱼提供的B12量是大多数人所需的三倍以上。

罐装沙丁鱼的潜在风险

虽然沙丁鱼可以成为饮食中的健康补充，但少数人应谨慎行事。如果你有高血压或痛风，或容易患肾结石，你可能要避免食用沙丁鱼。罐装沙丁鱼会给高危人群带来以下健康风险。

高血压

沙丁鱼含有大量的钠。一罐沙丁鱼提供了大约三分之一的每日价值。高血压患者应该限制钠，因为它吸引水分并增加体内的血容量。如果你需要减少盐分，你仍然可以通过减少你的份量和使你的膳食的其他部分低盐来享受沙丁鱼。

痛风的发作

治疗痛风的最佳饮食是嘌呤含量低的饮食，嘌呤是一种能分解成尿酸的化学物质。当你患有痛风时，你体内的尿酸会在你的关节处结晶，导致关节疼痛。沙丁鱼和凤尾鱼等油性鱼类的嘌呤含量很高，所以如果你有痛风，你应该找到其他方法来获得吃鱼的好处。这可能意味着服用鱼油补充剂或吃白肉鱼，如鳕鱼。

肾结石

导致痛风的尿酸也可能导致肾结石。因为沙丁鱼含有嘌呤，而嘌呤会分解成尿酸，所以对于那些有可能形成肾结石的人来说，沙丁鱼不是一个好选择。沙丁鱼中的高钠也会增加你尿液中的钙，这是肾结石的另一个风险因素。

脂质这个词是脂肪的另一个意思。脂质在室温下既可以是固体也可以是液体，在这种情况下，它们分别被称为脂肪或油。

几十年来，脂肪被认为对你的健康不利，而低脂食品经常被宣称比全脂食品更健康。然而，你的身体需要饮食中的脂肪来正常运作。在你的饮食中获得健康的脂类是必要的，但不是所有的脂类都会帮助你的健康。

有四种类型的脂肪。

• 单不饱和脂肪

• 多重不饱和脂肪

• 饱和脂肪

• 反式脂肪

这些脂类的区别在于它们的结构。饱和脂肪和反式脂肪的结构使它们容易堆积在一起，这使得它们在室温下是固体。另一方面，不饱和脂肪的结构比较混乱，有弯曲的地方。这使大多数不饱和脂肪在室温下成为液体。例如，黄油是一种饱和脂肪，而橄榄油是不饱和的。

不同的脂类对你的健康有不同的影响。你的身体可以使用所有类型的脂肪，而且少量的脂肪都是完全健康的。然而，反式脂肪和饱和脂肪在大量使用时似乎对你的健康不利。

为什么你应该避免使用脂类

摄入饱和脂类与大多数人的坏LDL胆固醇水平较高有关。饱和脂肪似乎会使你的身体产生更多的低密度脂蛋白胆固醇，并减少从血液中清除低密度脂蛋白胆固醇的受体的数量。

反式脂肪在自然界中很少发现。大多数反式脂肪是通过将不饱和油转换为饱和脂肪而产生的。这些不自然的脂肪似乎不仅增加了你的低密度脂蛋白胆固醇，它们也似乎减少了你体内良好的高密度脂蛋白胆固醇的水平。正因为如此，美国食品和药物管理局已采取措施，从食品中彻底清除人工反式脂肪。

你血液中的胆固醇水平过高会导致动脉粥样硬化（动脉硬化和变窄）。如果你的血液中存在高水平的低密度脂蛋白，脂肪颗粒将附着在你的动脉壁上，最终发展成限制血液流动的斑块。这可能导致冠心病，包括心脏病发作和中风。

不饱和脂肪不存在这些同样的问题。单一和多元不饱和脂肪似乎都能减少你体内坏胆固醇的数量，并可能增加低密度脂蛋白受体的数量，以保持你的胆固醇降低。

由于饱和脂肪和不饱和脂肪之间的这种鲜明对比，医生建议饱和脂类占你每日食物摄入量的10%以下。用不饱和脂肪代替饱和脂肪对你的健康更有好处。

含脂类的食物

有许多食物都含有脂类，但有些食物比其他食物更糟糕。避免饱和脂肪是保持健康的一个重要步骤。这6种食物的饱和脂肪含量特别高，应该避免。

1. 牛肉脂肪

牛肉脂肪，也被称为牛脂，几乎完全由饱和脂肪组成。牛肉脂肪中几乎一半的脂质由饱和脂肪组成。事实上，一汤匙，即12克，可以为你的饮食增加6克以上的饱和脂肪。

2. 家禽皮

鸡肉和火鸡通常是相当健康的。然而，它们的皮肤却不是。家禽皮含有丰富的脂类。一盎司的鸡皮可以含有高达2.26克的饱和脂肪。

3. 厚重的奶油

当鲜奶被加工时，大量的脂肪被去除并结合成重奶油。因此，重奶油是一种高脂肪液体。即使它在室温下是液体，它仍然含有大量的饱和脂肪：一份100克的重奶油含有超过23克的饱和脂肪。

4. 黄油

黄油是由奶油中的饱和脂肪凝结成一个块状而制成。因此，黄油有一半以上是饱和脂肪。一汤匙黄油就含有高达7克的饱和脂肪。

5. 软干酪

不同类型的奶酪是由含有不同数量脂肪的牛奶生产的。一般来说，脂肪使奶酪更柔软，所以像布里奶酪这样的软奶酪含有更多的脂类。一份50克的布里奶酪中含有高达9克的饱和脂肪。

6. 培根

培根是一种特别肥的猪肉，培根脂肪主要由饱和脂肪组成。因此，吃100克培根会给你的饮食增加12.6克的饱和脂肪。

不含脂质的替代品

它可以通过用不饱和的选择来降低你的饱和脂肪摄入量。这些饱和脂肪的替代品仍然很美味，但不会有同样的高胆固醇水平的风险。替代品包括。

葡萄籽是一种健康食品补充剂，来自于酿酒葡萄的种子。这种膳食补充剂通常被称为葡萄籽提取物或GSE，尽管这可能导致它与葡萄柚籽提取物（也称为GSE）相混淆。

葡萄籽经过压榨去掉油，干燥后粉碎成浓缩的提取物，含有丰富的营养物质，有片剂、胶囊和液体等形式。

用于制造葡萄籽提取物的种子来自葡萄，这是一种野生葡萄，大多数酿酒葡萄都来自于此。该物种原产于地中海地区、欧洲中部和里海周围的亚洲西南部，但其在酿酒和医药方面的使用最早始于里海周围，并向西移动。

酿酒可以追溯到小亚细亚地区，大约有8000年的历史，后来传播到埃及、地中海地区和北欧。在这段漫长的历史中，酿酒师们制造了种子垃圾，因为种子本身并没有在酿酒过程中使用。

不过，葡萄的种子其实远不是废物：以浓缩的形式，它们含有大量的营养物质，对健康有益。

健康益处

葡萄籽提取物含有丰富的抗氧化剂。事实上，葡萄籽提取物中的抗氧化剂可以比水果和蔬菜中的抗氧化剂强10到20倍。?

以下是葡萄籽提取物的一些好处。

改善心血管健康

葡萄籽中的抗氧化剂帮助你保持健康的血压和改善你的血液循环。它们有助于改善血液流动，加强你的血管，特别是经历了慢性静脉功能不全或静脉曲张的血管。

支持大脑健康

葡萄籽提取物中的酚类化合物，特别是低聚原花青素复合物（OPCs）、儿茶素、表儿茶素、原花青素、没食子酸和五倍子酸，有助于改善你的记忆力和整体大脑健康。它们对于阻止或减少导致阿尔茨海默病和其他类型痴呆症的蛋白质的发展也很有用。

营养

葡萄的种子富含众多矿物质，但其最有力的营养成分是OPC等抗氧化剂。

• 维生素E?

• 亚麻酸

• 低聚物原花青素复合物?

• 其他酚类化合物

• 钾元素

• 铜

• 磷

• 钙

• 锌

• 镁

• 铁

每份的营养成分

在其自然形态下，葡萄的种子含有纤维、矿物质、蛋白质、水和油。按重量计算，这些种子大约有。

• 35%的纤维

• 3%的矿物质

• 11%的蛋白质

• 7%的水

• 20%的油？

需要注意的事项

葡萄籽提取物可能有血液稀释的作用，所以如果你服用任何血液稀释的药物，你应该与你的医生沟通。?

如何使用葡萄籽

葡萄籽提取物没有标准剂量，不过欧洲国家的一些医生历来规定每天服用100至300毫克。你应该按照标签上的说明服用葡萄籽提取物，记住产品的质量和浓度是不一样的。

根据你的体重、年龄和你可能患有的任何疾病，询问你的医生什么是最适合你的剂量。

波霸茶，也被称为泡沫茶，是一种原产于台湾的饮料，最近在全世界流行起来。

这种饮料由茶叶（红茶、绿茶或白茶）制成，在鸡尾酒摇杯中与牛奶和木薯珍珠混合。这些珍珠在通过吸管时看起来像气泡，以其滑溜和耐嚼的质地以及甜味而闻名。

波巴茶可以有多种口味组合。不同的水果、糖浆和其他添加物可以混合到波巴茶中，包括果冻、布丁、冰块和大块的水果。? 这种饮料通常是用宽吸管冷饮，让你把波巴和茶一起喝。

营养信息

根据美国农业部的数据，8盎司的波霸茶含有。

• 热量。120

• 蛋白质: 0克?

• 脂肪: 1.5 克

• 碳水化合物: 28克

• 纤维素: 0 克

• 糖分: 28克

请记住，这些营养成分只占普通的波巴茶。许多波霸茶是用布丁、酸奶、水果、果冻、糖浆等调制的。

波巴茶提供的维生素和矿物质很少。然而，它含有少量的：?

• 叶酸

• 钙质

• 铁

• 硒

波霸茶的潜在健康益处

不幸的是，波巴茶本身提供的健康益处很少，尽管它的热量和碳水化合物可以为你提供能量的提升。在大多数情况下，波霸茶含有高浓度的糖，这与糖尿病和肥胖等长期健康状况有关。

然而，这些饮料中含有的茶叶可以提供以下健康益处。

降低血压

一项研究表明，喝绿茶是荞麦茶的常见基础，可以降低血压和总胆固醇，这可以降低患心脏病和中风等严重疾病的风险。

降低癌症风险

绿茶也被证明对某些癌症有影响。在一项研究中，研究人员对绿茶的抗氧化剂（防止或减缓体内不稳定氧分子的损害的物质）进行了研究，发现绿茶可以降低肝癌、乳腺癌、前列腺癌和结直肠癌的风险。

波霸茶的潜在风险

虽然饮用一些泡沫队混合物中的绿茶对健康有一些好处，但大多数形式的波霸茶也含有高浓度的糖。你在喝波霸茶的同时，所喝的糖量会带来潜在的风险。?

肥胖和疾病的风险增加

摄入高水平的糖与严重的健康并发症有关，如肥胖、心血管疾病、非酒精性脂肪肝（NAFLD）、认知能力下降，以及某些形式的癌症。

饮用含糖饮料也与幼儿的身体脂肪增加有关。

过敏反应

由于波巴木薯球是由木薯制成的，如果你对根茎类蔬菜过敏，你也应该避免吃波巴。一些对乳胶过敏的人也可能对木薯制成的产品有反应。

更健康的替代品

像许多含糖饮料一样，荞麦茶最好适量享用。然而，有一些替代品和替代物可以使波霸茶更加健康。

降低糖的含量

在订购波霸茶或自己制作时，要寻找低糖的替代品。虽然荞麦茶的甜度会降低，但你仍然可以用较少的糖来享受其味道。

其他糖的替代品可以包括蜂蜜或其他甜味剂。

乳制品替代品？

豆奶、杏仁奶、椰奶或非乳制品奶精可以减少热量，同时比全脂牛奶或奶油提供更多健康益处。对于那些对乳制品过敏的人来说，这些也是一个很好的替代品。

更少的配料

波霸木薯珠本身含有大量的糖，所以要求减少木薯珠可以帮助你减少糖。

许多茶店会让你选择在你的波霸饮料中添加配料，如果冻、布丁或充满酸奶的木薯珠。要求减少配料或完全不加配料可以大大减少你的糖分摄入。

在20种必需氨基酸中，有9种实际上是必需的。在这九种中，有三种是支链氨基酸（BCAA）。亮氨酸属于这两类。所有的BCAAA对于建立和修复肌肉都是至关重要的，一些研究人员说亮氨酸可能是所有氨基酸中最重要的。

BCAAs的名字来自其分子结构。它们是必不可少的，因为人体不能制造它们，但它们可以从食物中获得。除了亮氨酸之外，其他BCAAs是缬氨酸和异亮氨酸。关于BCAA补充剂是否比单纯的食物来源能改善肌肉质量或肌肉恢复，研究大多没有结论。

为什么你需要亮氨酸

亮氨酸在人体中发挥着多种功能。它有助于调节血糖，改善伤口愈合，并产生生长激素。但亮氨酸在肌肉系统中的作用是最有名的，包括这些功能。

肌肉建设

科学家们知道，亮氨酸对肌肉建设和肌肉修复至关重要。他们不确定补充亮氨酸和其他BCAA是否能更快地建立或修复肌肉。

根据美国国立卫生研究院，BCAA补充剂似乎不能增加耐力，但与力量训练相结合时可能增加肌肉质量。此外，目前还不清楚使用补充剂是否优于在饮食中增加蛋白质。

肌肉恢复

亮氨酸可能有助于肌肉在剧烈运动后恢复。在一项对高度健康的自行车运动员的研究中，锻炼后服用亮氨酸可提高他们第二天的速度。他们还报告说，整体疲惫感减少。

防止肌肉流失

亮氨酸已被证明可以提高老年人的力量，特别是那些有肌肉疏松症（肌肉流失）的人。有时运动会增强这种好处。在一项研究中，老年男子增加了蛋白质的合成，尽管他们并不缺乏。

体重控制

亮氨酸似乎在控制体重方面发挥了作用。在动物研究中，亮氨酸补充剂增加了对瘦素的反应，瘦素是一种调节食欲的荷尔蒙。

一些研究人员认为，高蛋白饮食的成功可能部分是由于亮氨酸在调节血糖方面的作用。

含亮氨酸的食物

对大多数人来说，从食物中获取亮氨酸和其他BCAAs是最安全的。食品和药物管理局不对补充剂进行监管，所以它们可能不完全包含它们所说的内容。它们可能有副作用或与其他药物产生相互作用。饮食来源大多是安全的，便宜的，而且味道好。

食品的营养标签没有列出各个氨基酸，所以大多数人应该确保他们获得足够的蛋白质。成人每20磅体重需要约7克（g）蛋白质，所以一个体重140磅的人需要49克。

植物和动物食品都可以满足你的蛋白质需求。曾经，动物性食物被认为是蛋白质的优等品，因为它们含有所有的必需氨基酸。

营养学家现在说，没有必要一次性摄入所有的必需氨基酸。相反，它们可以在一天中分散使用，使素食者更容易满足蛋白质的建议。

亮氨酸和其他BCAAs有许多饮食来源。请考虑这些健康的氨基酸来源：?

1. 三文鱼

从三文鱼中获取氨基酸，你还可以获得欧米茄-3脂肪酸。养殖的三文鱼有一些健康问题。选择野生捕捞的或限制每月的食用量。

2.鹰嘴豆

这些营养巨星仅在半杯中就含有7克蛋白质和6克纤维，而且它们的铁含量也很高。可以把它们当作鹰嘴豆泥来享用，也可以把它们加入汤、炖菜、咖喱和沙拉中。?

3. 糙米

试试用糙米代替白米。你会得到许多人喜欢的坚果味和略带嚼劲的口感。

4. 鸡蛋

即使是美国心脏协会也说，每天吃一个鸡蛋是可以的。你可以在这个鸡蛋中获得6克蛋白质。

5. 大豆

这种多功能的豆类有多种形式，包括豆腐、豆豉、毛豆和烤大豆。今天，在超市里可以很容易地买到质地优良的大豆蛋白。它可以在许多菜肴中替代肉类。

6. “坚果

杏仁、巴西坚果和腰果是必需氨基酸的良好来源。花生也是如此，尽管它们在技术上属于豆类而不是坚果。

7. 牛肉牛肉是氨基酸的最佳来源之一。为了减少脂肪和胆固醇的摄入，选择瘦肉或尝试草饲牛肉。

纤维是一种非常重要的碳水化合物，每个人在他们的饮食中都需要。它是健康消化所必需的，并提供许多其他与健康有关的好处。

纤维与其他类型的碳水化合物有点不同。大多数碳水化合物在消化过程中会分解成单糖，而这种特殊的营养物质不会。相反，它通过身体时不被消化。它在帮助你获得饱腹感和调节血糖方面起着重要作用。

有两种类型的纤维：可溶性和不可溶性。可溶性纤维溶解于水，形成凝胶状物质。不溶性纤维不会溶解。它能促进食物在消化系统中的流动，帮助你避免便秘等消化系统问题。

这两种类型对你的消化系统健康、调节血糖水平、保持心脏健康和保持健康体重都至关重要。

为什么你需要纤维

虽然纤维来自于一种必要的宏量营养素，但从技术上讲，它不被认为是一种必需的营养素。即便如此，它也是一种重要的营养素，每个人都需要在他们的饮食中。

50岁以下的成年人每天建议的纤维摄入量为25至30克。

儿童每天需要14至30.8克，这取决于他们的年龄和性别。然而，许多人的饮食中没有获得足够的纤维。

纤维在你的许多身体系统中发挥着重要作用，包括。

消化系统健康

纤维最重要的作用之一是帮助你保持一个健康的消化系统。虽然你的身体不能消化它，但它确实为生活在你的肠道中的好细菌提供了食物，这提供了许多与健康有关的好处，如减少你的肥胖和代谢综合征的风险。

纤维有助于促进肠道运动的规律性，这可以帮助你避免便秘。它也可能有助于减少你患结肠癌的风险。

心脏健康

可溶性纤维可以帮助降低你的低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平。确切的效果根据你吃的纤维的类型而不同，但降低胆固醇水平可以帮助减少你的心脏病风险。

血糖调节

纤维，特别是可溶性纤维，有助于减缓消化和糖类的吸收，减少餐后血糖飙升。这种营养素也可能有助于减少你患2型糖尿病的风险。

体重管理

某些类型的纤维可以帮助你有更长时间的饱腹感，这可能导致吃更少的卡路里和体重下降。

虽然每天吃足够的纤维很重要，但吃得太多也会产生不必要的副作用。摄入超过50克的纤维会降低你的身体吸收营养物质的能力，如锌、铁、镁和钙。饮食中过多的纤维会导致。

< < < < < < < < < < < < < 燃气

• 胀气

• 腹部痉挛

• 便秘

• 肠道堵塞

• 大便溏薄或腹泻

• 血糖水平低

含纤维的食物

有几种食物的纤维含量很高，因此很容易满足您的每日推荐量。以下是一些膳食纤维的最佳来源。