营养信息

份量 0.5 杯 卡路里 32% 每日价值* 总脂肪 0 g 0% 饱和脂肪 0 g 0% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 1 mg 0% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 7 g 2% 膳食纤维 4 g 16% 糖 3 g 蛋白质 1 g 2%

*每日百分比值是基于2000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 27%

• 0％的铁

• 维生素B6 0%

• 镁 0

• 钙2%

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 0

覆盆子是一种小而甜的水果，带有酸味。它们欢快的色彩和美味的口感可以让任何普通的食物都感到特别。而且，每个精致的覆盆子都含有维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。

覆盆子有四种不同的颜色：红色、黑色、紫色和金色。红覆盆子是在杂货店里最常见的类型。新鲜覆盆子一般在6月至10月供应，但冷冻覆盆子一年四季都可以买到，而且含有同样多的维生素和矿物质。

此外，覆盆子还可以提供大量的健康益处。

健康益处

覆盆子在很小的空间里就能装下很多营养。它们提供心脏功能所必需的钾，并被证明可以降低血压。覆盆子中的欧米茄-3脂肪酸可以帮助预防中风和心脏病。它们还含有一种叫做锰的矿物质，是健康骨骼和皮肤所必需的，并有助于调节血糖。

糖尿病管理

一杯覆盆子提供8克纤维，远远多于农产品货架上的大多数水果。纤维可以帮助降低血糖、胆固醇和血压。高纤维的食物往往更令人满意，并在饭后保持更长时间的饱腹感，因此它们可以帮助控制体重。

覆盆子所含的糖分比大多数水果少得多，一整杯只有5克，使它们不太可能提高你的血糖水平。

覆盆子为菜肴增加了甜味，这可以减少你用人工防腐剂增加食物甜味的欲望，帮助你减肥和控制你的血糖水平。

预防疾病

覆盆子含有大量的抗氧化剂，可以保护细胞免受自由基的损害。自由基是不稳定的原子，当它们试图稳定时，会伤害你的细胞。它们造成的损害可能在衰老过程、关节炎、癌症、心脏病、阿尔茨海默病和许多其他疾病中起作用。

抗氧化剂能稳定自由基，使其无害。新鲜覆盆子是你饮食中抗氧化剂的最佳来源之一。黑覆盆子提供最多的抗氧化剂，其次是红覆盆子，然后是金覆盆子。颜色越深，浆果所含的抗氧化剂就越多。

健康皮肤

覆盆子还含有维生素C，这对胶原蛋白的产生至关重要，胶原蛋白是构成皮肤75%的蛋白质。随着年龄的增长，胶原蛋白会减少，导致皱纹和下垂。

覆盆子富含维生素C，这也可能有助于预防和修复阳光对皮肤的伤害。

营养

无论是新鲜的还是冷冻的，覆盆子都是一个很好的来源。

• 纖維

• V itamin C

• 锰

• B族维生素

• O型巨型3脂肪酸

• P 钾

每份的营养成分

一杯新鲜的红树莓含有。

• 热量。64

• 蛋白质: 1克

• 脂肪: >

  1克

• 碳水化合物。14克

• 纤维素: 8克

• 糖类: 5克

需要注意的事项

每份预拌覆盆子酸奶可能含有高达25克的碳水化合物和18克的糖。大多数品牌添加的糖比覆盆子多。同样数量的原味希腊酸奶和? 杯覆盆子提供的食物量几乎是两倍，只有14克碳水化合物和不到10克的糖。

如何准备覆盆子

红、黑、紫、金四种覆盆子的味道各不相同。黑覆盆子很甜，味道介于红覆盆子和黑莓之间。紫色覆盆子是红色和黑色的杂交品种。金色覆盆子是淡黄色的，有一种独特、醇厚的味道，被描述为蜂蜜、杏、香蕉和覆盆子的组合。

试着在燕麦片、煎饼、华夫饼或麦片上添加覆盆子。用它们来增加冰沙、松饼或水果沙拉的甜度。或者只是享受一把，作为甜和酸的下午点心。

以下是在食谱中使用覆盆子的几种方法。

• 将一把覆盆子和格兰诺拉麦片洒在希腊酸奶上面，做成冻糕

• 将覆盆子保存起来，做成甜美的果酱，涂在吐司上

• 在您最喜欢的白巧克力饼干配方中加入覆盆子

• 用新鲜或冷冻的覆盆子为您的柠檬水或冰茶增光添彩

• 将过熟的覆盆子烤成覆盆子面包

• 将覆盆子、红糖、面粉和黄油混合在一起，做成覆盆子碎块

• 用覆盆子油醋汁调料为您的沙拉增光添彩

玫瑰果是生长在蔷薇属植物上的一种附属水果，又称玫瑰植物。它们是圆形到长方形，通常从橙色到鲜红色不等，并在玫瑰花瓣的底部形成。通常情况下，玫瑰果在一年的第一次霜冻后收获。

玫瑰果在传统医学中被用来治疗各种疾病。这些天来，研究的重点是水果及其天然化合物的抗氧化作用。这些包括维生素C、酚类化合物和健康脂肪酸。

玫瑰果茶经常被宣传为维生素C的特殊来源，该饮料的粉丝声称其有利于提高你的免疫系统，但这并没有得到科学研究的证实。

营养信息

绝大多数的茶是水。因此，茶叶中的营养成分一般都是稀释的。玫瑰果茶也不例外。一包玫瑰果茶，用沸水冲泡，可提供约。

• 热量。3

• 蛋白質: 0 克

• 脂肪: 0 克

• 碳水化合物: 0克

• 纤维素: 0 克

至于维生素和矿物质，尽管新鲜玫瑰果中含有大量的维生素C，但玫瑰果茶中的维生素C却很少。这是因为玫瑰果的干燥和储存过程会迅速降解维生素C，一些茶叶制造商用添加的维生素C强化他们的产品，以取代失去的维生素C。

一份8盎司（1杯）未强化的玫瑰果茶大约含有7.5毫克的维生素C，成人每天的维生素C推荐量为75至120毫克。

玫瑰果茶的潜在健康益处

虽然玫瑰果茶缺乏新鲜同类产品的维生素C，但它仍然具有一些健康益处。玫瑰果茶的酚类物质含量很高，这意味着饮料中含有大量的抗氧化剂。这些酚类化合物已被证明具有重要的治疗潜力。

抗炎作用

玫瑰果产品已被证明具有强烈的抗炎作用。这与水果中发现的一组化合物有关，这些化合物被称为半乳糖脂。这些化合物不会像其他常见的抗炎药那样有溃疡的副作用。

降低血糖

玫瑰果已被证明可以降低血液中的葡萄糖水平，其方式与目前用于治疗2型糖尿病的抑制剂相似。虽然这些结果是有希望的，但需要更多的研究来更好地了解玫瑰果的潜在抗糖尿病作用。

心脏健康

一项针对小鼠的动物研究评估了玫瑰果作为治疗动脉粥样硬化的潜在方法。动脉粥样硬化导致动脉中出现斑块，然后增加中风和心脏病发作的风险。研究结果表明，玫瑰果可能对防止动脉粥样硬化斑块的形成有效。

玫瑰果茶的潜在风险

一般认为玫瑰果茶对大多数成年人来说是安全的，不过对玫瑰果过敏的人不应该饮用。

过敏症

有几例吸入玫瑰果粉的人，随后出现了过敏反应。患有哮喘或鼻炎的人可能风险更高。泡玫瑰果茶时，最好避免吸入粉末状的玫瑰果。

姜黄素是姜黄的主要活性成分。姜黄原产于东南亚，但在全世界都很流行。它可能在印度最受欢迎，在那里它是咖喱粉的主要香料之一。它的味道温暖而苦涩，而且有醒目的黄色。

据报道，姜黄有许多健康益处。它作为一种药物的使用可以追溯到近4000年前。在过去的几十年里，现代医学增加了对姜黄的治疗效果的研究。姜黄素是研究的核心，因为它是姜黄许多健康特性的来源。

姜黄素是一种低调的生物活性化合物，是赋予姜黄明亮颜色的原因。它最早是由科学家在20世纪初分离出来的，其抗菌特性在1949年首次被证明。随后的研究表明，它具有抗炎特性、抗氧化特性和其他一些明显的好处。

健康益处

关于姜黄素的健康益处的说法比比皆是。传统上，它被用来治疗皮肤病、上呼吸道疾病、关节疼痛、消化系统问题等。现代研究已经证实了其中一些长期以来被理解的健康益处，并有助于证明其背后的生物机制。

一些姜黄素的健康益处包括。

关节炎症状缓解

姜黄素已被证明有助于缓解骨关节炎和类风湿性关节炎的疼痛症状。这在很大程度上是由于其抗炎特性。炎症可以表现为受影响的关节发红、肿胀、发热，关节疼痛和关节僵硬。一些研究表明，姜黄素对减少这些炎症症状是有效的。

眼睛健康

一些研究表明姜黄素对管理炎症和退行性眼病有好处。虽然研究规模相对较小，但它们表明姜黄素可能对保持眼睛健康和治疗一些眼睛疾病有好处。

肾脏健康

研究表明姜黄素可能对你的肾脏有益。具体来说，姜黄素可能有助于治愈急性肾脏损伤和增加抗氧化剂。

花粉热的缓解

摄入姜黄素可能会减少花粉热或其他季节性过敏症状。这包括打喷嚏、瘙痒、流鼻涕和鼻塞。

潜在的癌症治疗

没有足够的证据证明姜黄素可以预防或治疗癌症。然而，目前有几项研究正在进行，目的是更好地了解姜黄素在这方面的潜力。一些研究表明，它可以减少癌细胞的繁殖能力。

健康风险

目前已知与姜黄素有关的副作用或健康风险非常少。然而，在一项涉及参与者摄取极高剂量的姜黄素的研究中，一些人报告了腹泻、头痛、恶心和黄色大便。

数量和剂量

姜黄素在目前被认为是一种未经证实的治疗方法。因此，没有姜黄素的用量标准。姜黄素可以通过用姜黄调味的食物，以及通过姜黄和姜黄素膳食补充剂摄入。然而，在服用任何膳食补充剂之前，重要的是要与你的医疗保健提供者沟通。

欧洲食品安全局已经确定姜黄素的每日允许摄入量（ADI）值为每公斤体重0-3毫克，或大约每磅0-1.4毫克。

如果你有兴趣在你的饮食中增加姜黄素，最简单的方法是多吃姜黄。许多东南亚和中东菜系经常将姜黄纳入他们的食谱。

不过，许多其他食谱也可以从一丁点姜黄中受益。几个简单的选择包括。

• 姜黄乳饼配苹果酱

• 姜黄蔬菜汤

• 姜黄调味的奶酪炒蛋

• 姜黄、生姜和肉桂的冰茶

营养信息

份量 0.5 杯 卡路里 16 % 每日价值* 总脂肪 0 g 0% 饱和脂肪 0 g 0% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 3 mg 0% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 3 g 1% 膳食纤维 1 g 4% 糖 2 g 蛋白质 1 g 2%

*每日百分比值是基于2,000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 10%

• 铁质6%

• 维生素B6 0

• 镁 0

• 钙2%

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 7%

青豆是全国各地家庭中常见的一种主食。它们有好几个名字，其中最受欢迎的是豆角和四季豆。然而，尽管它们的名字是绿色的，但它们并不总是绿色的。绿豆是一种普通豆子（Phaseolus vulgaris），它也可以是黄色或紫色。?

绿豆原产于北美、南美和中美洲。然而，今天，它们在世界各地都有生长。它们全年都在生长，这意味着无论什么季节，你都能在杂货店找到它们。不过，它们的旺季是在5月至10月之间，这时你会在当地的农贸市场找到它们。

健康益处

虽然绿豆的热量很低，但它含有许多重要的营养成分，对健康有一定的好处。这种豆类充满了抗氧化剂，包括维生素C、黄酮醇、槲皮素和山奈酚。这些抗氧化剂可以对抗体内的自由基，这有助于减少细胞损伤，并可能有助于降低你患某些健康状况的风险。

绿豆的其他健康益处包括。

改善心脏健康

绿豆富含纤维，这是一种重要的营养物质，原因有很多。特别是可溶性纤维，可能有助于通过降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平来改善你的心脏健康。

保护肠道健康

青豆中的纤维有助于保持你的消化系统健康和顺利运行。然而，如果你有像肠易激综合征这样的消化系统疾病，某些类型的纤维可能弊大于利，让你有气体、腹胀和肠道不适的感觉。

那些患有肠易激综合征（和其他肠道问题）的人通常通过避免食用高FODMAP食物来获得更好的效果。FODMAPs是指可能不能被很好地消化或吸收的碳水化合物。绿豆是一种低FODMAP的食物，可以帮助改善消化系统疾病的症状。?

有助于健康的孕期

一杯绿豆就有大约三分之一的每日推荐摄入量的叶酸，叶酸是一种B族维生素，对未出生的婴儿的生长和发育是必要的。这种维生素有助于减少某些出生缺陷的风险。怀孕的妇女比没有怀孕的妇女需要摄取更多的叶酸。大多数成年人每天需要400微克，而怀孕妇女需要600微克，哺乳期妇女需要500微克。

保护骨骼健康

绿豆含有大量的维生素K，而且还含有相当数量的钙。这些营养物质对保持强壮、健康的骨骼和减少骨折的风险非常重要。

减少抑郁症的症状？

获得足够的叶酸不只是在怀孕期间很重要。这种B族维生素对减少抑郁症也很重要。获得足够的叶酸有助于减少你体内的高半胱氨酸的数量。太多的高半胱氨酸会干扰你的血清素、多巴胺和去甲肾上腺素的自然生产，这些激素可以调节你的情绪以及你的睡眠和食欲。

可能有助于治疗贫血

铁是红血球的重要组成部分，红血球将氧气从肺部输送到整个身体的所有其他细胞。铁的摄入不足会导致贫血，其特点是疲劳、虚弱和头晕。绿豆提供了一个体面的植物性铁源，可以帮助确保你获得避免贫血所需的数量。

可能有助于预防癌症

绿豆含有叶绿素，这可能有助于减缓癌症肿瘤的生长，减少癌症的风险。然而，目前的许多研究都是使用动物。需要更多的研究来证实叶绿素的抗癌作用。?

营养成分

绿豆含有许多必需的维生素和矿物质，包括。

• 维生素A

• 维生素C

• 维生素K

• 叶酸

• 硫胺素

• 烟碱酸

• 钙质

• 铁

• 镁

• 磷

• 钾

• 锌

一杯新鲜的绿豆含有约25%的每日建议摄入量的维生素C，它还含有约15%的每日建议摄入量的维生素A，这是眼睛健康所必需的维生素，以及33%的每日建议摄入量的叶酸，这对预防神经管缺陷至关重要。

每份的营养成分

一份半杯的新鲜青豆具有。

• 热量。16?

• 蛋白质: 1克

• 脂肪: 0克

• 碳水化合物。3克?

• 纤维素: 1 gram

• 糖分: 2克

需要注意的事项

虽然青豆是一种营养丰富的食物，但如果你想把它加入到你的饮食中，有一些事情需要注意。

维生素K可能会干扰血液稀释剂的作用

如果你服用华法林等血液稀释剂，在将青豆加入你的饮食中之前，你应该与你的医生商量。豆类中的维生素K含量可能会干扰你的药物治疗，影响你的血液凝结。

它们含有莱克汀

凝集素是存在于各种类型的豆类中的一种蛋白质，包括青豆。虽然它们确实有一些好处，但也会引起消化系统的不适。为了使凝集素失去活性，你需要彻底煮熟青豆。

它们含有植酸

植酸可以与某些矿物质结合，阻止你的身体吸收它们。如果你有矿物质缺乏症，在将青豆加入你的菜单之前，你应该与你的医生商量。

罐装青豆可能含有添加的盐

虽然青豆是一种天然的低钠食品，但某些罐头品种却添加了盐。过多的盐会增加你患高血压和心脏相关问题的风险。如果你真的购买了罐装青豆，一定要彻底冲洗干净，以去除多余的盐。

如何准备青豆

青豆是一种非常通用的豆类。你可以在农产品货架上找到新鲜的绿豆，也可以在冷冻区找到，甚至可以在罐头里找到。这里有一些流行的准备方法。

• 用大蒜和橄榄油或黄油翻炒

• 烘烤？

• 把它们煮成绿豆焖饭

• 与其他蔬菜一起炒制

维生素A是一种重要的脂溶性维生素，存在于许多类型的食物中。它有两种形式：视黄醇，主要存在于动物产品中；前维生素A或β-胡萝卜素，存在于红色、黄色和一些绿色水果和蔬菜中。

这两种类型的维生素A都可以以补充剂的形式提供，但研究表明，它与膳食脂肪的来源一起被吸收得最好。吃富含维生素A的食物已被证明对维持你的生殖健康、你的视力和你的免疫系统很重要。

为什么你需要维生素A

维生素A在很多方面对您的健康至关重要。你的身体不能从头开始产生维生素A，这使它成为一种必需的微量营养素。这意味着你需要从食物中获取这种维生素。平均而言，成年人每天需要700至900微克（mcg）的维生素A以避免缺乏。

维生素A在许多身体系统中发挥着重要作用，包括。

眼睛健康

维生素A对你的眼睛非常重要，所以它也被称为视黄醇，取自视网膜一词。摄入足够的维生素A有助于维持视网膜的健康，并有助于防止与年龄有关的黄斑变性。

免疫健康

你的免疫系统是一个复杂的不同细胞的集合，保持你的健康。维生素A在帮助这些细胞有效沟通和自我调节方面起着关键作用。

生殖健康

维生素A有助于人类生殖系统的多个方面。在饮食中摄取足够的维生素有助于防止出生缺陷，并减少所有性别的不孕风险。

含维生素A的食物

许多食物都含有丰富的维生素A，所以一般来说，从饮食中获得每日所需的这种维生素很容易。这八种食物是目前膳食中维生素A的最佳来源。

肝脏是保健品以外最丰富的维生素A来源。一份三盎司的煮熟的肝脏含有高达6600微克的维生素A，或超过您每日需求量的700%。肝脏是维生素A的有效来源，有些资料建议每周吃肝脏不超过一次，以避免摄入过多的维生素。

一般来说，乳制品本身就是维生素A的绝佳来源。但在美国，许多类型的奶制品实际上都强化了额外的维生素A。根据奶制品的来源，一份奶制品可以有100至300微克的维生素A。

一个完整的红薯皮中含有令人印象深刻的1400微克的维生素A。这超过了您每日需求量的150%。对于遵循植物性饮食的人来说，这使得红薯成为维生素A的宝贵来源。

菠菜被誉为营养品大国是有原因的。一份半杯的菠菜就含有超过570微克的维生素A。无论你是生吃，还是放在冰沙里，或者煮成菜，菠菜都是同时获得纤维和维生素A的好方法。

与其他许多橙色食物一样，胡萝卜是β-胡萝卜素的极佳来源。半杯生胡萝卜含有超过450微克的维生素A，这也是胡萝卜被吹捧为有益于视力的部分原因。

所有形式的黄瓜都包括一些维生素A，但南瓜是这种营养素的国王。一片南瓜饼的维生素A含量高达480微克，超过了您每日需求量的一半。

说到维生素A，你的辣椒的颜色很重要。红甜椒含有大量的维生素A，半杯就有近120微克。另一方面，青椒只有18微克，差别很大。更换食物中辣椒的颜色是一个简单的改变，但有很大的营养价值。

维生素A加热后会分解，所以这种营养素的原始来源很重要。哈密瓜几乎都是生吃的，所以在饮食中添加一些这种瓜可以增加维生素A的摄入量。每份半杯哈密瓜有135微克的维生素A。?