营养信息

份量 1 杯 卡路里 131 % 日值* 总脂肪 4 g 6% 饱和脂肪 0 g 0% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 124 mg 5% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 15 g 5% 膳食纤维 1 g 4% 糖 10 g 蛋白 8 g 16%

*每日百分比值是基于2,000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 0%

• 铁质 11%

• 维生素B6 0%

• 镁 0

• 钙 6

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 0

豆浆是众所周知的牛奶替代品，但它不仅仅是一种替代成分。豆浆本身就可以成为一种值得补充的饮食。这种健康、美味的饮料最早是作为制作豆腐过程中的一种废品出现的。今天，在全国各地都可以看到豆浆作为一种不含乳糖的乳制品替代品，对健康有很大的好处。

健康益处

豆浆中的维生素、矿物质和抗氧化剂可以提供重要的健康益处。例如，在豆浆中发现的各种形式的维生素B对帮助你的身体维持你的神经细胞和DNA很重要。它们还可以帮助你避免某些形式的贫血，这可以防止疲倦和疲劳。

豆浆的蛋白质含量也很高。豆浆中的蛋白质是健康的、植物性的，可以帮助支持健康的肌肉和器官。

此外，豆浆还可以提供其他健康益处，如。

大脑健康

豆浆富含欧米茄-3脂肪酸，这是身体不能自行形成的健康脂肪。ω-3脂肪酸与降低痴呆症和阿尔茨海默病的风险有关。豆浆对这些疾病的影响仍在研究之中，但一般来说，大豆是欧米茄-3脂肪酸的最佳非动物来源之一。

改善心脏健康

豆浆还可以帮助支持你的心血管系统。无论是否经过强化，豆奶都是钾的极佳来源。钾与维持较低的血压和正常的脉搏有很大关系。此外，豆浆还与降低胆固醇水平有关，特别是对那些有高胆固醇的人。

减少更年期的症状

豆浆含有异黄酮，这是一类被称为植物雌激素的化学物质。这些异黄酮在体内的反应就像一种弱形式的雌激素。正因为如此，研究表明，饮用豆浆和其他豆制品可能有助于减少更年期的症状，如潮热。

营养学

在超市和健康食品店发现的大多数豆浆都添加了营养成分。这使得强化豆浆成为钙的重要来源，而钙是人体中最常见的矿物质。摄入足够的钙可以帮助加强你的骨骼，减少骨质疏松症的风险。

豆浆也是一个很好的来源。

• 维生素A

• 维生素B

• 钾元素

• 钙

• 视黄醇

• 叶酸

• 胆碱

每份的营养成分

一杯豆浆中含有

• 热量。100

• 蛋白质: 7克

• 脂肪: 4克

• 碳水化合物。8克

• 纤维素: 1 gram

• 糖分: 6克

需要注意的事项

虽然异黄酮可以帮助减轻更年期的症状，但也可能有负面的影响。需要更多的研究，但一些研究指出，异黄酮与甲状腺功能下降有关。这些异黄酮可能会影响你的身体如何产生甲状腺激素。然而，这些研究仍然是不确定的，需要进一步支持。只要你在日常饮食中摄入足够的碘，没有迹象表明喝豆浆会明显影响你的甲状腺功能。

任何对豆制品过敏的人应避免饮用豆浆。食谱中使用的豆浆也可能引发过敏反应，因此，如果你的家庭成员对大豆过敏，最好完全避免喝豆浆。

如何在饮食中添加豆浆

在全国各地的杂货店、健康食品店和餐馆都可以找到豆浆。你也可以在家里制作豆浆，?

将十盎司的黄豆在水中浸泡一晚。然后将这些豆子放在十二杯水中煮十分钟。将水和黄豆混合在一起，直到光滑，然后再熬煮四十分钟。如果你喜欢，你可以加入一撮盐或糖来调味。熬完黄豆后，用奶酪布过滤混合物，去除固体。你可以将豆浆储存一个星期，和牛奶的储存时间一样长。

这里有一些你可以在饮食中加入豆浆的方法。

• 在冰沙中加入豆浆

• 在咖啡中使用豆浆

• 用豆浆吃麦片

• 在烘焙食品中使用豆浆

• 用豆浆做豆沙酱

• 用豆浆做咖喱

营养信息

份量 1 杯 卡路里 112% 每日价值* 总脂肪 0 g 0% 饱和脂肪 0 g 0% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 2 mg 0% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 26 g 9% 膳食纤维 0 g 0% 糖 21 g 蛋白质 2 g 4%

*每日百分比值是基于2,000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 207%

• 铁0%的

• 维生素B6 0%

• 镁 0

• 钙 3

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 10%

橙汁在全世界都很受欢迎。事实上，调查显示，它是世界上最受欢迎的果汁。制造商每年生产约16亿公吨的这种饮料。除了在杂货店购买许多品种的橙汁外，你还可以用手或电动榨汁机自己榨橙汁。

商店里有一种流行的橙汁形式是冷冻浓缩橙汁。要喝这种形式的橙汁，你需要将冷水与浓缩果汁混合。这种方法在第二次世界大战期间变得很普遍，当时美国乳品协会（USDA）与食品科学家理查德-斯特森-莫尔斯合作，创造了一种可靠的冷冻浓缩橙汁工艺。

橙汁含有许多有益的营养物质，最明显的是维生素C，但你应该考虑每份橙汁中的糖量。你可能想限制你的摄入量或选择不含添加糖的100%果汁版本。

营养信息

一杯鲜橙汁含有：?

• 热量。112

• 蛋白质: 2克

• 脂肪: 0 克

• 碳水化合物: 26克

• 纤维素: 0 克

• 糖类: 21克

橙汁是一个很好的来源：?

• 维生素C

• 维生素A

• 钙质

• 铁

• 叶酸

带果肉的橙汁是纤维的良好来源。研究表明，纤维素有助于身体保持消化系统的健康，并可能降低你患糖尿病、心脏病和某些类型的癌症等疾病的风险。

橙汁的潜在健康益处

橙汁营养丰富，但由于其含糖量较高，所以要限制饮用。

研究发现，适量饮用橙汁对健康有很多潜在的好处。

免疫系统支持

橙汁是维生素C的极佳来源，一杯橙汁所含的维生素C是每日推荐值的两倍。维生素C支持你的免疫系统，并可能有效对抗普通感冒。

减少出生缺陷的风险

橙汁中的叶酸支持胎儿的健康发育。美国疾病控制中心（CDC）建议，孕妇每天至少摄入400微克叶酸或叶酸，以防止神经管缺陷。

降低肾结石的风险

橙汁含有高水平的柠檬酸钾。这种营养素与尿液中的钙结合，创造了一个不太可能发生肾结石的环境。

饮用橙汁的潜在风险

橙汁是几种维生素和矿物质的极佳来源。然而，像所有的果汁一样，橙汁含有大量的糖，会增加血糖水平。血糖增加对那些在过快摄入糖分时出现头晕等低血糖症状的人来说是危险的。

控制体重

橙汁中的高浓度糖，特别是含有添加糖的橙汁，使其成为高热量饮料。对于遵循限制卡路里摄入量来减肥的人来说，低卡路里的密集食物更有效。

更健康的替代品

寻找不含加糖的橙汁。也可以考虑高浆橙汁，它含有更多健康纤维。你甚至可以找到强化了额外钙质的橙汁，以及维生素D，这在橙汁中并不自然存在。

每份只有几卡路里的面条可能听起来好得令人难以置信。但是一份Shirataki面条包含的热量与一杯肉汤或一把芝麻菜的热量差不多。白菜面是由一种叫做葡甘露的物质制成的，它来自魔芋根。葡甘露聚糖是一种可溶性纤维，可以吸收大量的水。由葡甘露粉制成的面条实际上是大约3%的纤维和97%的水，所以很容易理解为什么它们的热量很低。

魔芋原产于亚洲东部。这种植物本身有几个名字，包括蛇草和巫毒百合。它开着一种独特的花，闻起来像腐肉。葡萄甘露聚糖粉来自该植物的根部，其大小可以达到50磅。魔芋粉还可作为食品的增稠剂。?

健康益处

与一些健康食品不同，Shirataki面条不含多种营养成分。它们不含任何维生素或矿物质，除非制造商添加了它们。一些制造商添加了少量豆腐或其他成分，但这些添加物的营养益处通常不大。不过，作为一种低热量的食物，Shirataki面条还是提供了一些健康益处。

控制糖尿病

什锦面中的可溶性纤维可以减慢身体吸收碳水化合物的速度。这可以帮助糖尿病患者避免血糖飙升。研究表明，螺旋藻面中的魔芋粉（glucomannan）有助于糖尿病患者。糖尿病患者在使用葡甘露聚糖之前应与医生讨论，因为它可能影响他们的药物治疗。

体重管理

虽然没有专门针对Shirataki面条的研究，但在控制体重方面，高纤维食物是有帮助的。因为纤维是填充物，你可能会感到更长时间的满足，吃得更少。那些生酮饮食的人可能会喜欢吃什锦面，作为高碳水化合物食物的替代品。”一项对什锦面中使用的葡萄糖甘露聚糖的调查发现，它有助于控制体重。然而，最好的结果来自于将葡甘露聚糖与健康饮食和运动相结合。

结肠健康

饮食中的纤维通过减少便秘而有助于健康。它可以改善一般的肠道功能，从而降低你患痔疮、憩室炎和大肠癌的风险。什锦面中的纤维是可溶性纤维，它作为一种益生菌，促进结肠中健康细菌的生长。?

营养学

因为shirataki面条只是纤维和水，它们不包含任何维生素或矿物质。

然而，它们确实有一些食物价值。

每份的营养成分

一份8盎司（224克）的面条含有。

• 卡路里: 20

• 蛋白質: 0 克

• 脂肪: 0 克

• 碳水化合物。6克

• 纤维素: 6克

• 糖类: 0克

需要注意的事项

如果您不习惯摄入大量的纤维素，您可能会在吃完Shirataki面条后遇到一些气体、腹胀或大便不畅的情况。通常情况下，当你过渡到高纤维方案时，这些症状会得到改善。

有些人在服用固体片剂形式的葡甘露聚糖后，由于葡甘露聚糖吸收水分后会膨胀，因此在消化系统中出现了堵塞现象。这个问题应该不会发生在shirataki面条上，因为水的含量已经在面条中了。?

如何准备Shirataki面条

Shirataki面条有你所知道的形状，如天使头发和费托奇尼。它们可以是干的，也可以是水的。如果你选择装在水里的品种，当你打开它们时，你会注意到一股腥臭味。这种气味来自于魔芋粉。沥干水并冲洗干净，气味就会消失。干燥的品种不会有气味。

像其他面条一样准备面条，在水中煮沸。沥干面条后，一些厨师喜欢在锅里干烤，以去除一些水分含量并使其变硬。

由于Shirataki面条的营养价值很低，因此将其与其他营养丰富的食材搭配是很重要的。在几乎所有的食谱中，你都可以用它们来代替意大利面。它们在亚洲和意大利的食谱中效果很好。以下是一些可以尝试的想法。

• 用shirataki面条代替米饭来做咖喱，是一道低热量的菜肴。

• 用shirataki面条做经典味噌汤。

• 将shirataki面条与puttanesca酱一起食用。?

• 用蔬菜、面条和你喜欢的调味料做一份冷面沙拉。

• 把鱼放在用香蒜酱拌过的什锦面床上。

• 用shirataki面条与胡萝卜丝、红甜椒和江米一起做健康碗。

• 用shirataki面条代替通常在pho中使用的米面。?

营养信息

份量 0.25 杯 卡路里 227% 每日价值* 总脂肪 23 g 35% 饱和脂肪 2 g 10% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 1 mg 0% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 4 g 1% 膳食纤维 1 g 4% 糖 1 g 蛋白质 5 g 10%

*每日百分比值是基于2,000卡路里的饮食。您的每日数值可能更高或更低，这取决于您的卡路里需求。

• 维生素C 0%

• 铁质 11%

• 维生素B6 0%

• 镁 0

• 钙 1

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 0

尽管名字叫松子，但实际上是可食用的种子，来自不同种类的松果。在饮食中适量添加松子是健康的。

这些微小的种子含有对你的健康至关重要的各种营养物质，包括维生素、矿物质和对心脏健康有益的脂肪。虽然它们的脂肪含量很高，但它们的饱和脂肪很少。一份松子中健康脂肪、蛋白质和纤维的平衡可以帮助保持血糖水平稳定，帮助糖尿病管理，并支持你的心脏健康。?

健康益处

松子由于含有蛋白质、铁和镁，可以提高你的能量水平。其中所含的维生素E的抗氧化能力可能有助于保持你的皮肤健康和年轻的外表。 ?

此外，经常吃松子或其他种子和坚果可能有助于减少糖尿病和心脏病的风险。这种好处可能是由于种子和坚果中常见的脂肪类型。?

松子还可以提供其他健康益处，如。

心脏健康

松子含有多种有助于心脏健康的营养物质，可能降低心血管疾病的风险，包括有助于长期和短期心脏健康的抗氧化剂。

每周至少吃三份松子或其他树坚果，可能会降低你的心力衰竭和心房颤动的风险。而且，每天至少吃一盎司的坚果可能进一步降低你的心脏病风险。

坚果中的不饱和脂肪有助于提高高密度脂蛋白或好胆固醇水平，降低低密度脂蛋白或坏胆固醇水平。欧米伽3脂肪酸可以防止心律失常（一种心脏跳动过快或过慢的情况），并有助于减少血液凝结。

糖尿病管理

由于脂肪、纤维和蛋白质的平衡，松子与其他种子和坚果一起，可能有助于保持血糖水平稳定。此外，松子中的镁可能有助于提高胰岛素摄取葡萄糖的能力。

大脑健康

松子中的欧米茄-3脂肪酸可以帮助建立和修复大脑中的细胞。研究表明，欧米茄-3与改善思维能力和大脑血流之间存在联系。松子中的抗氧化剂也可能有助于降低大脑中的细胞压力和炎症，这可能会改善整体认知能力并降低痴呆症的风险。

营养学

松子含有丰富的镁、铁、抗氧化剂、锌和蛋白质，可以帮助糖尿病管理、心脏健康和大脑健康。?

松子中的其他营养成分包括。

• 磷

• 维生素K

• 膳食纤维

• 维生素E

• 钙质

• 锰

每份的营养成分

一份一盎司（28克）的干松子，约为167颗松子，含有。

• 热量。191

• 蛋白質: 3.9 克

• 脂肪: 19克

• 碳水化合物: 3.7 克

• 纤维素: 1.1 克

• 糖分: 1克

• 镁。71.2 milligrams

• 磷: 163毫克?

• 铁: 1.57毫克

份量大小

松子很健康，但热量很高。应适量添加到你的饮食中，尤其是在你试图减肥的时候。也就是说，一盎司的松子可以提供许多必要的营养物质，包括膳食纤维，这可以帮助你感到满足和饱足。因此，松子可以帮助减少你的食欲，促进健康的体重管理。

如果你对树坚果、花生或松树花粉过敏，你有可能对松子有交叉反应。在食用松子之前，请咨询你的医生以确定松子对你是否安全。

少数人出现松子综合症或松子口。个人会在吃完松子后12至48小时左右开始出现苦涩的金属味。这种味道可以持续两到四个星期。在这段时间内，当你吃其他食物时，这种苦涩的感觉会恶化。

幸运的是，松子口不是一种过敏反应，对健康没有影响。有些人出现这种情况的原因尚不清楚，尽管可能是由于遗传因素或与食用某些种类的松子有关。

如何准备松子

松子因其黄油味，常用于制作香蒜酱。它们也可以被添加到各种菜肴中。它们生吃很美味，可以作为零食方便地随身携带。你可以通过在烤箱中烘烤松子或在炉子上烘烤松子。这个过程会增强它们的温和味道。

在购买松子时，请检查有效期，以确保你购买的是新鲜的松子。你可以将松子储存在冰箱或冰柜里，以保持更长时间的新鲜。与储存生松子相比，烘烤松子可以延长其保质期。

以下是一些在食谱中使用松子的方法。

• 将松子与奶酪、大蒜、罗勒、奶酪和橄榄油混合，制成香蒜酱

• 洒在酸奶上，加上水果和其他坚果，做成美味的冻糕

• 在沙拉或面食中加入生或烤的松子

• 将松子混入自制的鹰嘴豆泥中

• 将其加入蔬菜配菜中，如烤花椰菜、西兰花或青豆等

• 将松子混入谷物配菜中，如藜麦或米饭

• 在比萨饼上放上松子，可以增加松脆感

营养信息

份量 1 茶匙 卡路里 16 % 每日价值* 总脂肪 0 g 0% 饱和脂肪 0 g 0% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 0 mg 0% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 4 g 1% 膳食纤维 0 g 0% 糖 0 g 蛋白质 0 g 0%

*每日百分比值是基于2,000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 2%

• 铁质11%

• 维生素B6 0%

• 镁 0

• 钙 1

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 0

罗汉果茶是南非的传统饮料，在世界其他地区也越来越受欢迎。喜欢喝茶的人喜欢它的味道，他们形容它是光滑、甜美，带有一丝香草的味道。它还能与其他成分很好地融合。但是罗汉果茶的作用不止于味道。几个世纪以来，南非人一直将罗布麻茶用于药用目的，现在科学家们正在研究它的健康益处。

“Rooibos “的意思是 “红色灌木”，但罗布麻植物有绿色、针状的叶子和微小的黄色花朵。当工人们采摘、挫伤和发酵叶子以制作茶叶时，它们会变成淡红色，这就是茶叶的名字来源。也可以不经发酵就采摘叶子并将其烘干，制成绿罗布麻茶。

营养信息

罗布麻茶在不含牛奶、糖、蜂蜜或其他添加成分的情况下饮用，热量为零。一杯罗伊博斯茶含有：?

• 热量。0

• 蛋白質: 0 克

• 脂肪: 0 克

• 碳水化合物: 0克

• 纤维素: 0 克

• 糖类: 0克

鲁伊博斯茶含有微量的一些矿物质，是相当好的来源。

• 氟化物

• 铜

鲁伊博斯茶的潜在健康益处

由于它是一种草药茶，罗伊博斯茶没有咖啡因。与绿茶和红茶不同，它也不含单宁酸，而单宁酸会让人感到苦涩。虽然它的营养价值不高，但罗汉果茶含有丰富的抗氧化剂，可能对健康有益。

抗炎作用

罗汉果茶中的抗氧化剂是多酚类物质，这是允许植物对抗压力的化学物质。当人们吃富含多酚的食物时，他们不太可能遭受炎症的困扰。慢性炎症与癌症、心脏病和许多其他疾病的高风险有关。

糖尿病控制

研究人员对阿斯巴拉辛特别感兴趣，这是一种在罗汉果中发现的抗氧化剂，可能有降低血糖的能力。在实验室和动物研究中，阿斯巴拉辛作为一种抗糖尿病的药物发挥作用。人体研究可以验证阿斯巴拉辛在体内有类似的作用，但还需要更多研究。重要的是要注意，在制造典型的红色罗汉果茶时使用的发酵过程会破坏大部分的天冬氨酸。那些想利用任何潜在的抗糖尿病效果的人需要喝绿色罗汉果。

血压控制

医生经常开出称为ACE抑制剂的药物来放松血管和降低血压。一些植物物质可作为天然的ACE抑制剂。在一项研究中，绿茶和罗汉果茶都可以作为研究参与者的ACE抑制剂。该研究规模较小，因此需要更多的研究来证实这种作用。如果你服用降压药，在没有医生的批准下千万不要停药。?

鲁伊博斯茶的潜在风险

罗布麻茶可能对某些人造成问题。在你使用罗布麻茶之前，请考虑这些可能的风险。

类似雌性激素的影响

罗布麻茶中的一些化合物在体内的作用类似于雌性激素。对雌激素敏感的癌症患者在饮用罗汉果茶之前应询问医生。

对化疗的影响

正在接受化疗的人应避免服用草药和草药补充剂，因为它们可以改变身体处理化疗药物的方式。在烹饪中少量使用的草药通常是安全的。

肝脏毒性

在一个案例研究中，每天喝大量的罗汉果茶与肝酶水平的升高有关。医生不确定这是否是由于茶叶中的污染或茶叶本身的原因。需要进行更多的研究，才能对这种潜在的副作用得出任何结论，但如果你担心你的肝脏健康，请适度使用罗汉果茶或与你的医生交谈。

营养信息

份量 1盎司-重量 卡路里 201 % 每日价值* 总脂肪 21 g 32% 饱和脂肪 2 g 10% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 0 mg 0% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 4 g 1% 膳食纤维 3 g 12% 糖 1 g 蛋白质 3 g 6%

*每日百分比值是基于2,000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 0%

• 铁质6%

• 维生素B6 0

• 镁 0

• 钙2%

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 1

山核桃是原产于墨西哥北部和美国南部的山核桃树种的一种坚果。这种坚果是一种含有维生素和矿物质的营养大户。

更重要的是，生山核桃甚至不含胆固醇，不含钠，而且碳水化合物含量低。凭借其丰富的黄油味和天然的甜味，它们是一种美味而令人满意的零食。

健康益处

生山核桃含有1-2-3种蛋白质、健康脂肪和纤维，可以帮助你保持精力充沛和满足。

心脏健康

山核桃是钙、镁和钾的良好来源，有助于降低血压。

山核桃中的大部分脂肪是一种健康的类型，称为单不饱和脂肪。吃含有单不饱和脂肪的食物而不是饱和脂肪含量高的食物（如薯片）可以帮助降低坏的低密度脂蛋白胆固醇的水平。保持低密度脂蛋白胆固醇的低水平可以减少你中风或心脏病发作的风险。

糖尿病管理？

研究表明，坚果可以帮助预防糖尿病患者的心脏疾病。饥饿时吃一盎司的坚果有助于你有饱腹感，使你更容易避免高碳水化合物的食物并保持血糖的控制。

山核桃的升糖指数很低，这意味着吃它们不会导致血糖飙升，即使是糖尿病患者。吃山核桃甚至可以抵消高升糖指数食物的影响，如果作为同一餐的一部分来吃。

缓解关节炎

山核桃还含有欧米茄-3脂肪，可以通过减少炎症来帮助缓解关节炎的疼痛。山核桃中的镁、钙、纤维、维生素E和锌也使坚果具有抗炎作用。

预防疾病

山核桃中的维生素A、维生素E和锌都支持你的免疫系统，使你的身体能够抵御感染和修复损伤。山核桃还提供叶酸，它可以防止你的DNA发生变化，否则可能导致癌症。

抗氧化剂可以帮助保护身体免受导致阿尔茨海默病、帕金森病和癌症的细胞损伤。美国农业部按抗氧化剂水平对100多种食物进行了排名，山核桃进入前20名。

营养

山核桃富含多种维生素和矿物质，对皮肤、眼睛、牙齿、骨骼、肌肉和神经的健康非常重要。

• 维生素A?

• 橄榄酸盐?

• 烟酸

• 核黄素

• 硫胺素

• 维生素B6

• 维生素E

• 钙质

• 铁

• 镁

• 锰

• 磷

• 锌

每份食物的营养成分

一盎司的生山核桃有

• 热量。196

• 蛋白质: 3克

• 脂肪: 20克

• 碳水化合物: 4克

• 纤维素: 3克

• 糖分: 1克

分量与加工

山核桃是健康脂肪的重要来源，但热量很高，所以要注意分量。一份山核桃的分量是1盎司，这比一杯或19个山核桃半块要少一点。

作为预包装零食出售的烤山核桃通常涂有不健康的油和糖，增加了空热量。请务必阅读标签，尽可能选择生山核桃。

如何在饮食中加入山核桃

当你发现自己想吃松脆的零食时，可以拿一把山核桃来代替薯片。准备几个零食大小的袋子，每个袋子里有19个山核桃半，这样在你下次饿的时候就可以吃了。在你的背包或钱包里放一个，作为旅途中的健康零食。

山核桃是天然的甜食，当你想吃糖的时候，可以用山核桃片代替巧克力片，把它们混入煎饼、松饼或饼干面团中。在沙拉、燕麦片、藜麦或酸奶中加入生山核桃片，可以增加一些松脆和蛋白质。