富含欧米伽6的健康食物

ω-6脂肪酸是促进心脏健康的必要营养素。这些有益于心脏健康的脂肪存在于许多食物中，特别是植物油、种子和坚果。我们的身体不能制造欧米茄-6，所以我们必须从饮食中获得它们。但我们中的大多数人得到的都是足够的。

研究人员质疑高浓度的欧米茄-6摄入量是否可能是过多的好东西。研究显示，我们的身体将亚麻酸（LA）这种最常见的欧米伽6形式转化为一种化合物，可以促进炎症和血管紧缩。

但最近的研究表明，这种影响是微乎其微的，更可能与饮食中的欧米茄-3（我们从鱼等食物中获得的另一组必需脂肪酸）含量低有关。我们大多数人获得的欧米伽6脂肪酸是欧米伽3的14到25倍。

这并不意味着你必须减少欧米茄-6，但与欧米茄-3更好地平衡它们，会带来最好的健康益处。

为什么你需要欧米伽6

ω-6脂肪酸支持整个身体的正常细胞功能。虽然它们可以以补充剂的形式出现，但我们大多数人从饮食中获得的营养是远远不够的。专家建议您从欧米茄-6脂肪中获取5-10%的每日热量，或平均11至22克。

欧米伽6脂肪酸对健康有益，例如

支持心脏

研究表明，较高的亚油酸摄入量（最常见的欧米伽6）与减少心脏病发作和其他心脏疾病的发生率之间存在联系。一些研究表明，欧米伽6可能降低胆固醇，使你的血管不受可能导致血栓和心脏问题的堆积影响。

健康的细胞

欧米伽6对维持健康的细胞结构和过程至关重要。与欧米伽3一起，它们保持细胞正常运作，限制可能导致健康问题或慢性疾病的细胞损伤。

潜在的抗炎特性

研究表明，我们的身体将亚油酸转化为γ-亚油酸（GLA），这是一种可能对抗炎症的化合物。虽然炎症是一种健康的身体反应，但随着时间的推移，它可以促成慢性炎症性疾病，如关节炎。

科学家们继续研究这种效应及其治疗炎症的潜力。但任何联系都有赖于均衡的饮食。为了将欧米伽6转化为其抗炎形式，我们的身体需要足够的营养物质，如镁和锌，以及维生素C、B3和B6。?

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含Omega-6的食物

许多食物都含有欧米伽6脂肪酸，包括大多数用植物油制成的加工食品，如包装零食、冷冻比萨饼和快餐。这些食物在普通饮食中的大量存在，造成了我们许多人的欧米伽6和欧米伽3的不平衡。

加工食品通常有高水平的饱和脂肪和反式脂肪。因此，虽然欧米伽6对良好的健康至关重要，但来源很重要。限制你对加工食品的摄入，并尝试这些更有营养的富含欧米伽6的替代品：?

1. 红花油

红花油是一种常见的食用油，每汤匙含有12.7克欧米伽6。它还含有油酸等omega-9s，可以帮助维持良好的血糖水平，并具有抗炎作用。

2. 核桃

每盎司约10.8克，14个半核桃是欧米茄-6s的一个极好来源。它们还含有欧米伽3，帮助你在饮食中保持脂肪酸的平衡。

3. 葵花籽

葵花籽是许多营养物质的丰富来源，如维生素E和镁，以及蛋白质。它们每盎司也有9.3克的欧米茄-6。如果你在麦片、沙拉或面食上撒一些，混入一些亚麻籽或奇亚籽，以增加膳食中的欧米伽3。

4. 菜籽油

虽然其他植物油如葡萄籽、葵花籽和大豆含有更多的欧米伽6，但菜籽油是更完整的必需脂肪酸来源。除了每汤匙2.66克的omega-6之外，你还可以得到0.13克的omega-3。你可以用菜籽油来代替大多数其他食用油。

5. 豆腐

豆腐每半杯有3克欧米茄-6。由于其蛋白质含量也很高，对于以植物为基础的饮食的人来说，豆腐是一种很好的肉类替代品。然而，由于鱼是某些必要的欧米伽3的最佳来源，素食者应确保他们获得足够的脂肪酸以保持良好的脂肪酸平衡。

6. 鸡蛋

一个大鸡蛋有大约1.8克的欧米茄-6，但这个含量集中在蛋黄，而不是蛋清。虽然蛋黄的胆固醇含量高，但研究表明它对你的血液胆固醇水平影响不大。除非医生另有建议，否则每天一个鸡蛋可以成为蛋白质和脂肪酸、维生素和矿物质等重要营养物质的重要来源。?

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7. 蛋黄酱

蛋黄酱的饱和脂肪含量很高，所以要适量。但仅仅一汤匙就提供了5.4克的欧米茄-6，而且它也有一些欧米茄-3的含量。将它与一些金枪鱼罐头混合在一起，这是欧米茄-3的一个很好的来源，有助于满足你对脂肪酸的需求。

8. 杏仁

杏仁等坚果有益于心脏健康，部分原因是其脂肪酸含量。它们每盎司有3.7克的欧米茄-6，大约24个杏仁。但每份坚果有很多卡路里，所以要适量，以避免不必要的体重增加。

食用水獭对健康有好处吗？

猪蹄和pettitoes是猪脚的其他名称。世界各地不同的社区以不同的方式食用这种具有视觉冲击力的肉。你可能不知道的是，吃猪蹄有各种健康益处和潜在的健康风险。

猪蹄有大量坚韧的结缔组织和厚皮。因此，许多准备工作涉及在小火上的长时间烹饪过程。这一过程有助于分解组织，使肉质更加柔软。

这种缓慢的烹饪过程也使胶原蛋白流失。胶原蛋白对蹄膀的几乎所有可能的健康益处负责，包括。

• 保持健康的皮肤

• 缓解关节疼痛

• 有助于增加肌肉

营养信息

不难看出，猪蹄含有大量的蛋白质和脂肪，而缺乏碳水化合物和纤维。3盎司的煨猪蹄的大致营养价值是：。

• 热量。197

• 蛋白质: 19克

• 脂肪: 14 克

• 碳水化合物: 0克

• 纤维素: 0 克

蹄铁中的微量营养素与更常见的猪肉中的微量营养素相当一致。这包括

• 磷

• 鋅

• 维生素B12

• 铁质

蹄铁的潜在健康益处

蹄铁最突出的可能健康益处是健康皮肤、肌肉力量和缓解关节疼痛。这些说法是基于对膳食胶原蛋白的健康益处的研究。

健康的皮肤

胶原蛋白是我们皮肤的一个主要组成部分。它是健康的皮肤看起来饱满和具有强大弹性的原因。我们的身体自然产生胶原蛋白，但某些因素会导致胶原蛋白的生产恶化。最引人注目的因素之一是更年期，这可能导致妇女失去高达30%的胶原蛋白生产能力。

一项对69名35至55岁妇女的研究表明，摄取胶原蛋白水解物可能与改善皮肤弹性有关。你可以在你的饮食中加入马蹄铁，作为胶原蛋白的一个极好来源。

提高肌肉力量

胶原蛋白可能有助于增加老年人的肌肉质量和力量。一项研究测试了72名男性参与者，他们都参与了同样的锻炼计划，但一半接受了补充胶原蛋白，而另一半接受了安慰剂。虽然所有参与者都显示出肌肉的改善，但那些接受胶原蛋白的人经历了明显更大的改善。

缓解关节疼痛

在一项为期六个月的研究中，200名被诊断为关节疼痛的患者被给予胶原蛋白水解物或安慰剂。在研究结束时，接受胶原蛋白的参与者明显比接受安慰剂的参与者更有可能报告关节疼痛的改善。这些结果表明，从饮食中摄入胶原蛋白可能对某些人的关节疼痛有效果。

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蹄铁的潜在健康风险

一般来说，蹄铁是一个健康的选择，它具有丰富的蛋白质。然而，有一些研究表明，蹄铁的骨骼中存在潜在的风险。

有毒的重金属

一项研究调查了猪骨汤，以更好地了解它所包含的重金属。一些金属，如铁和锌，在少量的情况下是健康的，但在更多的情况下会变得有毒。其他金属在任何剂量下都是不健康的。该研究发现，猪腿骨可能产生潜在的有毒重金属，如铬和铅。

该研究表明，煨制猪脚后，这些金属的水平虽然提高了，但如果适量食用这道菜，并不危险。尽管如此，在考虑其他各种蹄铁可能促进的健康益处的同时，你应该牢记这些金属的存在以及它们可能带来的潜在风险。

矿泉水的健康益处

所有的生物体都需要水来维持生命，而我们将水引入体内的主要方式之一就是饮用。

虽然你可能无法从味道上区分它们，但饮用水有多种类型。它们包括

• 自来水

• 电解水

• 纯化水

• 蒸馏水或去离子水

• 碱性水

• 矿物水或矿泉水

矿泉水也被称为泉水，因为它来自天然泉水，也就是流动的地下水从土地表面的开口处流出的地方。

矿泉水也可以通过在蒸馏水中加入盐分或用二氧化碳充气以产生更多的碳酸盐来人工制造。然而，矿泉水会有不同程度的自然碳酸化。

天然和人工矿泉水的营养成分差别很大，但它通常有很高的矿物质含量，如。

• 碳酸钙

• 硫酸镁

• 钾

• 硫酸钠

也可能含有气体，如

• 二氧化碳

硫化氢?

健康益处

由于其碳酸盐和矿物质的含量，矿泉水被认为具有多种健康益处，包括：?

有助于心脏健康

在一项研究中，绝经后的妇女每天喝1升矿泉水，每次喝两个月的时间。结果显示，矿泉水的摄入降低了坏（LDL）胆固醇的水平，提高了好（HDL）胆固醇的水平。?

因为高胆固醇会增加你患心脏病和其他疾病的风险，矿泉水有助于保持你的心脏健康和正常工作。

降低血压

在2004年的一项研究中，研究人员评估了矿泉水对所有患有边缘高血压（高血压）以及低水平钙和镁的受试者的影响。在饮用矿泉水四周后，他们注意到这些人的血压明显下降。

缓解便秘的症状

对于消化不良（消化不良）和便秘的人来说，碳酸矿泉水可以减少便秘，以及明显改善其症状。作为一个额外的好处，它还可以改善胆囊功能。

健康风险

虽然喝矿泉水本身没有任何健康风险，但用塑料瓶喝矿泉水可能会带来某些风险。

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消耗微塑料

瓶装水含有大量的微塑料，这是塑料碎片的小块。

大多数瓶装水的瓶子是由聚对苯二甲酸乙二醇酯（PET）制成的，也就是所谓的1号塑料。研究表明，PET可以作为一种内分泌干扰物，改变你的荷尔蒙系统。

另一种经常用于装水的塑料是7号塑料，它含有双酚A，俗称BPA。由于这种物质的毒性，许多国家已经禁止使用这种物质。暴露于双酚A与以下情况有关。

• 生育问题

• 大脑发育的问题

• 癌症

• 心脏问题

双酚A在其他塑料中也会释放，特别是在高温下或瓶子存放时间过长时。

胃部不适

如果你选择的矿泉水是高度碳酸化的，碳酸化的气泡会导致胃部不适，包括腹胀。患有胃食管反流病（GERD）的人，应考虑避免饮用碳酸饮料，作为一种生活方式的改变，以避免使他们的症状恶化。

水中毒

虽然鼓励喝水是一种健康的生活方式，但你有可能喝太多。迅速喝下大量的水会稀释你体内的钠含量。钠是一种电解质，有助于调节你细胞中的水分，过多的水会导致不平衡，形成一种叫做低钠血症的情况。这种情况很少见，但水中毒可导致昏迷和癫痫发作，并可能证明是致命的。

数量和剂量

根据美国食品和药物管理局的规定，水要被标记为矿泉水，每升必须含有1500毫克之间的总溶解矿物质。然而，在欧洲，任何有矿物质的水都被视为矿泉水。?

由于不同种类的矿泉水之间的矿物质含量差异很大，所以没有一个推荐的每日用量。

然而，有关于你应该获得多少钙和镁的指南，这是矿泉水中最普遍的两种营养物质。虽然因年龄、性别和条件而异，但成年人通常需要1000毫克的钙。19至30岁的男性和女性分别需要400和310毫克的镁。

适合素食者的高蛋白食物

蛋白质是生命的重要组成部分，它是由必需的氨基酸组成的。饮食中的蛋白质可以帮助你的身体修复和制造新的细胞，从而改善你的皮肤、头发、肌肉和骨骼健康以及其他身体功能。

蛋白质在消化过程中在你的身体里被分解成氨基酸。氨基酸对你的身体健康是必不可少的，分为三组：必需的、非必需的和有条件的。

它们可以在植物蛋白来源中找到，包括大豆、豆类、豆子、坚果酱和谷物。蛋白质的最高来源是动物来源，但素食者也有很多蛋白质来源。

为什么你需要蛋白质

每天获得足够的膳食蛋白质是很重要的，因为你的身体不像脂肪和碳水化合物那样可以保留蛋白质。这意味着你每天都需要吃到所需的数量。一个普通美国人的饮食习惯就能消耗足够的蛋白质，而素食者也不例外。?

蛋白质中的氨基酸帮助你的身体建立和修复肌肉，并保持你的能量水平。蛋白质的建议膳食摄入量（RDA）是每公斤体重0.8克。对于比较活跃的人来说，这个数字会增加到1.2到2克。

关于素食者饮食的一个常见误解是，素食者的饮食中没有消耗足够的蛋白质，因为他们只从植物来源获得蛋白质。然而，素食者的饮食和以动物为基础的饮食一样，都含有丰富的蛋白质。摄入很少或没有蛋白质才会发生蛋白质缺乏症。

含蛋白质的食物

人们只需要构成蛋白质的20种必需氨基酸中的9种，就可以拥有一个健康、正常的身体。食用各种植物来源的蛋白质可以确保素食者每天仍能获得所需的膳食蛋白质量。

为了确保你在素食中获得足够的蛋白质，重要的是吃高赖氨酸的食物。赖氨酸是一种必需氨基酸，在大多数植物性食物中含量较低。所有植物蛋白都至少有一种必需氨基酸。大豆制品的膳食蛋白质含量最高，这使它们成为完整或高质量的蛋白质来源。

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这5种高蛋白食物是您素食饮食中的最佳选择：?

1. 豆类

一杯煮熟的豆类含有大量的蛋白质。鹰嘴豆、芸豆、平豆和海军豆有15-18克的蛋白质。扁豆和分豆分别含有18克和9克。两汤匙的花生酱有8克的蛋白质。

2. 豆豉/豆腐

豆豉和豆腐是基于大豆的蛋白质，含有大量的蛋白质。它们是包括在素食饮食中的伟大食物。一杯煮熟的豆豉有34克蛋白质，豆腐有24克。

3. 藜麦

古代谷物藜麦是一种健康和充满蛋白质的谷物，可以作为饭菜的基础或作为配菜。藜麦每杯含有8克蛋白质。

4. 全谷物

百吉饼和全麦面包是蛋白质的伟大来源。素食主义者的选择每两片含有8-11克蛋白质。

5. 豆浆

豆浆是另一种在饮食中增加蛋白质的简单方法。一杯豆浆有7克的蛋白质。你可以在冰沙、麦片中添加豆浆，或单独饮用。

重要的是在每天多餐中包括各种这些食物。这有助于确保你在素食饮食中获得适当数量的蛋白质。

含硅量高的食物

硅是地球上含量第二高的元素，仅次于氧气。我们的行星外壳几乎有30%是由这种物质构成的，所以在食物中也发现了硅，这一点并不奇怪。

然而，硅很少单独存在。相反，它与氧气和其他元素结合，形成硅酸盐材料，这是地球上最大的一类岩石形成材料，构成了90%的地壳。

硅石也天然存在于一些食物中，并被添加到许多食品和补充剂中。它通常以二氧化硅的形式被用作食品和补充剂中的防结块剂，以防止成分结块或粘在一起，它有时被添加到液体和饮料中，以控制泡沫和厚度。

为什么你需要二氧化硅

硅在人体中的明确功能尚未确定，但人们将硅作为一种补充，用于解决一些健康问题，包括：?

• 骨骼虚弱

• 心脏病

• 阿尔茨海默氏病

• 消化系统问题

• 脱发

美国食品和药物管理局(FDA)建议，每天摄入的二氧化硅不要超过10-30克，或占每天食物摄入量的2%（500-1500克）。

虽然食用二氧化硅似乎没有负面影响，但吸入二氧化硅的小颗粒会增加你患与二氧化硅有关的严重疾病的风险，如。

• 矽肺病

• 肺癌

• 慢性阻塞性肺部疾病

• 肾脏疾病

根据美国劳工部的数据，美国大约有230万人在工作中接触到二氧化硅。只要你没有吸入晶体形式的二氧化硅，按照美国食品和药物管理局规定的水平，似乎可以安全食用。

虽然硅是一些食品的天然组成部分，并有广泛的商业应用，但美国食品和药物管理局对使用二氧化硅作为添加剂制定了严格的规定。

含二氧化硅的食品

令人信服的数据表明，二氧化硅对你的健康至关重要，但还需要更多的证据来证实这一点。典型的饮食可能含有足够的二氧化硅，可以被吸收以获得潜在的健康益处，尽管人们对硅的负面看法是危险的。

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以下是七种含硅量高的食物。

1. 绿豆

绿豆是富含二氧化硅最多的蔬菜之一。一杯约有7毫克的二氧化硅，大约相当于美国人平均二氧化硅摄入量的25%至35%。

2. 香蕉

就水果而言，香蕉是二氧化硅的最大来源之一。一个中等大小的去皮香蕉有4.77毫克的二氧化硅。

3. 绿叶蔬菜

许多不同类型的绿叶蔬菜是二氧化硅的来源。一份2汤匙的菠菜就含有4.1毫克的二氧化硅。

4. 糙米

虽然每种米都含有二氧化硅，但糙米的含量最高。三汤匙含有4.51毫克的二氧化硅。

5. 谷类

在18种二氧化硅含量最高的食物中，有11种是谷类产品，而含有燕麦的食物位居榜首。两汤匙燕麦麸的二氧化硅含量为3.27毫克。

6. 扁豆

扁豆是富含蛋白质的豆类，是二氧化硅的良好来源。红扁豆的二氧化硅含量最高，1汤匙含有1.77毫克。

7. 啤酒

啤酒每份的二氧化硅含量比任何其他食物或饮料都多。硅在酿造过程中通过热糖化技术获得，在拉格啤酒中含量最高。