富含叶酸的食物

叶酸是B9的另一个名字，是八种B族维生素之一。它自然存在于各种食物中。这种维生素的合成版本，即叶酸，经常被添加到强化谷物和维生素中。你也可以找到叶酸补充剂。人体吸收叶酸比吸收天然叶酸更容易，但你可以从饮食中获得所有你需要的叶酸。

像其他B族维生素一样，叶酸在蛋白质代谢中发挥重要作用，并帮助形成DNA。它对健康的红细胞的产生也是必要的。叶酸是一种重要的营养素。虽然它对孕妇特别重要，但每个人都需要它来保证他们的整体健康和保健。

为什么你需要叶酸

像其他B族维生素一样，叶酸是水溶性的，这意味着，你的身体不会储存它，而是通过尿液排出多余的部分。由于你的身体不储存它，你需要确保你每天都有足够的摄入量。

青少年和成年人的叶酸每日建议摄入量为400微克。孕妇每天至少需要600mcg，哺乳期妇女需要500mcg。

叶酸摄入不足会导致缺乏。太少的维生素会导致巨幼红细胞性贫血，其症状有：?

• 疲劳

• 难以集中注意力

• 心慌意乱

• 头发、指甲和皮肤的变化

除了防止缺乏外，获得足够的叶酸是有必要的，原因有很多。

健康的孕期

虽然叶酸对每个人都很重要，但它对怀孕的妇女尤其重要。在怀孕前和怀孕期间获得足够的叶酸有助于预防神经管缺陷，如无脑症和脊柱裂。疾病预防控制中心建议所有妇女每天至少摄入400mcg的叶酸，无论她们是否计划怀孕。一些研究表明，摄入足够的叶酸也可能有助于预防自闭症谱系障碍，但目前还没有足够的研究来确定。

心脏健康

叶酸和维生素B12在将血液中的氨基酸–高半胱氨酸转化为蛋氨酸方面发挥着重要作用，而蛋氨酸是构成新蛋白质的基本要素之一。如果没有足够的叶酸，这个过程会变得低效，从而导致血液中的高半胱氨酸增加，并增加患心脏病的风险。

继续

降低癌症风险

高同型半胱氨酸水平和低叶酸水平也与癌症风险的增加有关。然而，在诊断出癌症后，大量的维生素可能会加速疾病的发展，所以癌症患者应谨慎服用叶酸补充剂。?

大脑健康

叶酸太少可能会导致抑郁症的风险增加。抑郁症患者和叶酸水平低的人对抗抑郁药的反应也可能不如血液中该维生素水平充足的人好。一些研究表明，在服用抗抑郁药的同时增加叶酸（或服用叶酸补充剂）可能有助于提高药物的有效性。

含叶酸的食物

许多食物，特别是深色的绿叶蔬菜，都富含叶酸，这有助于从饮食中轻松获得所有你需要的维生素B9。你也可以找到含有这种维生素的强化谷物。一些含有最多叶酸的食物包括。

1. 牛肝

大多数肉类的叶酸含量都很低。然而，牛肝是目前最集中的来源之一。除了每3盎司提供215微克叶酸外，牛肝还提供适量的蛋白质和超过100%的维生素A、维生素B12和铜的每日建议摄入量。?

2. 深色绿叶蔬菜

许多类型的深色绿叶蔬菜具有高浓度的叶酸。菠菜是一种营养丰富的食物，1杯生菜可提供58微克，半杯熟菜可提供131微克。半杯煮熟的芥菜有52mcg。一杯生高丽菜有46.4mcg。

3. 豆类

豆类，包括豆子、豌豆和小扁豆，是植物蛋白、纤维、铁、镁和抗氧化剂的绝佳来源。它们的叶酸含量也很高，不同的品种提供不同的数量。半杯芸豆有46微克，黑眼豌豆有105微克。半杯豌豆有47mcg。

4. 芦笋

芦笋富含许多重要的营养物质，包括叶酸。四根矛有89mcg。这种蔬菜还具有抗炎和抗菌的作用。

继续

5. 西兰花

与其他许多蔬菜一样，西兰花含有许多必需的维生素和矿物质，如维生素C、维生素K和维生素A。一份1杯的生西兰花有57mcg的叶酸。当你烹饪西兰花时，叶酸含量甚至更高，半杯西兰花可提供84mcg。

6. 橙子

橙子和其他柑橘类水果因其维生素C含量而最为著名。它们也含有相当数量的叶酸。一个小鲜橙提供39mcg的维生素。

7. 香蕉

香蕉通常以其钾含量而闻名。它们的碳水化合物含量高，而且容易消化。再加上它们非常便于携带，是一种完美的运动前零食。一根中等大小的香蕉还含有24mcg的叶酸。

8. 鸡蛋

鸡蛋是一种常见的早餐食品，富含许多必需的维生素和矿物质。除了蛋白质、硒、核黄素和维生素B12之外，一个煮熟的鸡蛋含有22微克叶酸。虽然鸡蛋被普遍认为是健康的，但蛋黄的胆固醇含量很高。如果你有高胆固醇或心脏病，或者你正试图控制你的胆固醇摄入量，你可能想限制你每周吃鸡蛋的数量。

维生素D3含量高的食物

与其他维生素一样，维生素D是一种健康所需的物质，但只有极少量。与其他维生素不同的是，它并不在食物中自然出现，而是可以在体内制造。大多数人都知道，人类利用阳光来制造维生素D，即 “阳光维生素”。但是现代人没有太多的阳光，所以我们最终在维生素柜台前，常常对买什么感到困惑。

我们的身体会制造维生素D3，即胆钙化醇。在补充剂柜台，你可以选择D3或D2。维生素D2是麦角钙化醇，与D3略有不同，但在体内的表现是一样的。D3的效力稍强一些。

这两种补充剂的主要区别在于它们是如何制造的。D3来自动物来源，尽管它可以由地衣制成。D2则来自植物来源。如果你是素食主义者，你会想仔细阅读标签。

维生素D是脂溶性的（与脂肪一起吸收），但与油性食物一起服用并无必要。你也可以从食物中获得维生素D。在美国，许多食物如豆奶、杏仁奶和燕麦奶都添加了维生素D，但很少有天然状态的食物含有维生素D。

为什么你需要维生素D3

权威人士对人体需要多少维生素D意见不一。在美国，维生素D的每日价值（DV）被设定为800国际单位（IU）。

重要的是不要服用过多的维生素D。维生素D中毒的情况很少，但可能很严重，导致从恶心到骨痛和肾结石的症状。

缺乏维生素D会在体内产生严重后果。由于这些原因，维生素D是至关重要的。

1. 骨骼健康

医生们在研究佝偻病（一种儿童骨骼疾病）时发现了维生素D。今天，佝偻病已经很少见了，但为了骨骼健康，仍然需要维生素D。它对过了更年期的妇女尤其重要，因为她们有骨质疏松症的风险。维生素D也被用来治疗一种更严重的骨骼疾病，即骨软化症（骨骼软化）。维生素D使身体能够吸收钙质。如果没有维生素D，身体只能利用食物中一小部分的钙。

继续

2. 抗癌特性

血液中较高的维生素D水平与某些癌症的水平较低有关，包括结肠直肠、前列腺和胰腺。在动物研究中，维生素D与较少的肿瘤和较慢的肿瘤生长有关。对人类的临床试验表明，维生素D可能不能预防癌症，但可能会减缓其进展。

3. 大脑健康

低水平的维生素D可能是各种形式的痴呆症的风险因素，包括阿尔茨海默氏病。动物研究和细胞研究显示了两者之间的联系，但临床试验的结果却不尽相同。需要进一步研究。

含维生素D的食物

请记住，关于如何获得维生素D，你有三种选择。

• 阳光照射

• 您的饮食

• 补品

由于紫外线的危险性和仅从饮食中获取维生素D的难度，医生们通常倾向于补充剂。油性鱼类是D3的最佳来源，但很少有人愿意每天吃鱼。

在美国，这些食物通常强化了维生素D2。

• 牛奶

• 植物性牛奶

• 婴儿配方奶粉

• 早餐麦片

• 酸奶

• 人造黄油

• 橙汁

请记住，维生素D2主要存在于植物中，而D3主要来自动物。蘑菇，特别是暴露在紫外线下时，是维生素D的丰富来源，但它主要是D2，还有一些D3。

在列出食物中维生素D的含量时，大多数来源没有区分维生素D2和D3。有些食物会含有两种形式的混合物。以下食物富含维生素D，由于它们是动物来源，所以主要含有D3。

1. 养殖的虹鳟鱼

只要3盎司的虹鳟鱼就能提供645 IU，占DV的81%。它还富含有益于心脏健康的欧米伽3脂肪酸。

2. 红鲑鱼

红鲑鱼的含量比鳟鱼略少，为570 IU，占DV的71%。三文鱼可能含有汞，但一些权威人士说，三文鱼的好处超过了危害，特别是在适量食用时。

3. 沙丁鱼

一份典型的沙丁鱼，大约是一罐，将提供大约200 IU。沙丁鱼提供其他营养物质，如维生素B12和欧米伽3。

继续

4. 鸡蛋

一个鸡蛋的维生素D含量为44 IU，占DV的6%，几乎与两条沙丁鱼相同。胆固醇含量使人不宜多吃鸡蛋。

5. 牛肝

有些人喜欢肝脏。有些人讨厌它，但它的营养价值很高，含有大量的蛋白质、铁和维生素A。3盎司肝脏中的维生素D为42 IU，占DV的5%。

碘的健康益处

碘是一种必需的矿物质。你的身体需要它来正常运作，但不能自己制造它。相反，你需要食用它。

大多数人从食物中获得他们所需的所有碘。它主要存在于鱼类、海藻和乳制品等食物中。它以加碘盐的形式广泛存在。它也存在于地球的土壤中，但其含量因地区不同而不同。因此，农产品的碘含量也不同。

碘对甲状腺功能至关重要。你的甲状腺需要它来产生对新陈代谢至关重要的激素。碘的缺乏会导致甲状腺功能减退，这意味着你的甲状腺不能像它应该的那样工作，而且会导致疲劳、关节疼痛和生育问题。这种矿物质对怀孕的妇女和幼儿也很重要，因为它在适当的骨骼和大脑发育中发挥着作用。

许多人从食物中获得他们需要的所有碘。然而，有些人需要补充剂来帮助确保满足他们的需求。

健康益处

碘最重要的作用是确保甲状腺功能正常。它有助于调节甲状腺激素甲状腺素（T4）和三碘甲状腺原氨酸（T3）的产生。获得足够的碘对于预防甲状腺激素分泌过少和甲状腺功能减退症至关重要。

碘的其他健康益处包括。

怀孕期间的适当发育

怀孕的妇女在饮食中需要更多的碘。碘对婴儿的正常大脑发育至关重要。研究发现，在怀孕期间没有得到足够碘的妇女所生的婴儿比在怀孕期间得到足够碘的母亲所生的孩子更有可能出现智力延迟和智商较低。

进行母乳喂养的妇女对碘的需求也更高，因为她们通过母乳为婴儿提供矿物质。母亲获得足够的碘可以确保婴儿也获得他们所需要的，以确保正常的大脑发育。

改善儿童的认知功能

碘对发育中的婴儿的大脑发育的好处同样延伸到了儿童早期。没有得到足够碘的儿童患智力障碍的风险会增加。

继续

健康的出生体重

在怀孕期间获得足够的碘可能有助于健康的出生体重。一项针对患有甲状腺肿的孕妇的研究表明，增加碘的摄入量可以纠正甲状腺肿并导致出生体重的提高。

降低患甲状腺肿的风险

甲状腺肿是指甲状腺肿大，它通常是由于甲状腺功能减退（甲状腺功能不足）或甲状腺功能亢进（甲状腺功能亢进）而发生。最常见的原因是饮食中缺乏碘。它也可能因某些情况而发生，如桥本氏病或格雷夫斯病。在极少数情况下，甲状腺肿可能因遗传缺陷、受伤或肿瘤而发生。获得足够的碘可以帮助防止与饮食有关的甲状腺肿的发展。

可治疗纤维囊性乳腺疾病

纤维囊性乳腺疾病是一种非癌性疾病，会导致乳房中出现疼痛的肿块。它通常发生在育龄妇女身上，但它也可能影响一些绝经后的妇女。一些研究表明，碘可能有助于减少疼痛和其他症状，但还需要更多的研究来支持这一点。

可能有助于治疗甲状腺癌

放射性碘可能有助于治疗甲状腺癌患者。你的甲状腺几乎吸收了你摄入的所有碘。服用放射性碘可以破坏甲状腺细胞，包括未被手术切除的癌细胞。它还可能有助于延长已扩散到身体其他部位的分化型甲状腺癌患者的寿命。?

继续

健康风险

获得足够的碘对于确保正常的甲状腺功能至关重要。然而，摄入过多也会导致问题。

碘的毒性

摄入过多的碘会导致碘中毒。症状取决于你服用的数量，范围从恶心和呕吐到脉搏微弱和精神错乱。

甲状腺功能亢进症

在某些情况下，过量的碘会导致甲状腺过度活跃，也称为甲状腺机能亢进。

甲状腺肿

虽然确保摄入足够的碘有助于防止甲状腺肿的发生，但过多的碘实际上可能导致甲状腺肿的形成。

甲状腺癌

饮食中大量的碘可能会增加你患甲状腺炎症和甲状腺癌的风险。

药物相互作用

碘补充剂可能与某些药物产生相互作用。在服用补充剂的同时还服用抗甲状腺药物，如甲巯咪唑，可能会导致你的身体产生过少的甲状腺激素。碘化钾补充剂和ACE抑制剂也可能导致你的血液中钾含量过高，从而导致高钾血症。高钾血症可导致严重的心脏相关问题。?

您需要多少

你需要的碘量因你的性别和年龄而异。

• 出生至6个月。110微克

• 7个月至1岁 130 micrograms

• 8岁以下的儿童 90 micrograms

• 9至13岁儿童：120微克

• 青少年和成人。150 micrograms

• 怀孕的妇女：220微克

• 母乳喂养的妇女 290微克

一般来说，大多数人都能从食物中获得他们所需的全部碘。一些最好的来源包括。

• 海藻

• 鱼和贝类

• 乳制品

• 强化食品

• 加碘盐

如果你认为你的饮食中没有足够的碘，请与你的医生讨论。你的医生可以测试你的水平，并确定你是否需要补充。虽然大多数补充剂可以在柜台买到，但在更严重的情况下，医生可能会开出更强的版本。

瓜氨酸的健康益处

瓜氨酸，通常也被称为L-瓜氨酸，是一种非必需的氨基酸。它被认为是非必需的，因为你的身体会自己制造它，特别是在肝脏和肠道。它也存在于一些食物中，包括西瓜，它最早就是在那里被发现的。瓜氨酸这一名称来自拉丁文Citrullus，翻译成西瓜。

与其他氨基酸不同，瓜氨酸不会构建蛋白质。相反，它在尿素循环中发挥重要作用，帮助你的身体摆脱有害物质，特别是氨。它在拓宽血管（血管扩张）方面也起着重要作用，并可能在肌肉建设方面发挥一定作用。

虽然人体可以制造瓜氨酸，但有些人通过吃含有这种营养物质的食物来增加其数量。有些人也可能通过服用瓜氨酸补充剂来提高运动表现。补充剂有几个不同的名字。L-瓜氨酸和瓜氨酸苹果酸盐。苹果酸瓜氨酸是瓜氨酸和DL-苹果酸的混合体，一种可能有助于将食物转化为能量的化合物。

健康益处

虽然瓜氨酸是尿素循环所必需的，但它也有其他一些好处。与该氨基酸有关的最大好处之一是它能促进血管扩张，即扩大你的血管。目前的研究表明，单剂量的营养素似乎没有任何影响。然而，长期使用已显示出对那些患有或有可能患有心脏病的人有效果。

瓜氨酸的其他健康益处包括。

可能提高运动成绩

一些研究表明，瓜氨酸可能有助于提高你的运动表现。它可能通过增加肌肉组织中的氧气量来做到这一点。虽然补充剂可能不会帮助你的身体使用更多的氧气，但它们可以帮助改善你的肌肉中的氧气使用，从而有助于提高你的耐力。

一些研究还表明，瓜氨酸可能有助于提高你的重量训练成绩。一项研究发现，服用苹果酸瓜氨酸补充剂的男性能够比服用安慰剂的男性多做53%的重复动作。该补充剂似乎还导致了两天后肌肉酸痛的减少。

继续

促进心脏健康

一些研究表明，瓜氨酸的血管扩张特性可能对你的心脏健康有益。这种氨基酸可能有助于降低高血压患者的血压，而高血压是心脏疾病的一个危险因素。其他研究表明，瓜氨酸对高血压患者没有任何好处，因此需要更多的研究。

改善勃起功能障碍

L-瓜氨酸可能有助于提高L-精氨酸，这有助于提高一氧化氮的产生。一氧化氮有助于血管放松，从而使更多的血液流经你的身体。一些研究表明，这可能有助于患有勃起功能障碍的人。一项小型研究显示，服用L-瓜氨酸补充剂的一半男性的勃起功能障碍评分比服用安慰剂的男性提高8.3%。

可能提供抗抑郁的效果

一些研究发现，低水平的精氨酸和瓜氨酸与更大的抑郁症风险之间存在联系。一项研究发现躁郁症和一氧化氮水平降低之间存在联系。研究似乎表明，增加瓜氨酸和精氨酸可能有助于减少抑郁症状。

可能有助于镰状细胞疾病患者

研究表明，瓜氨酸可能有助于改善镰状细胞疾病患者的疼痛。补充这些物质可能有助于改善血液健康和整体健康。然而，目前的研究还不多，所以需要更多的研究来证实这种治疗的有效性。

健康风险

一般来说，瓜氨酸补充剂被认为是安全的，即使是高剂量。即便如此，在一些情况下，服用它也会带来潜在的风险。

怀孕的顾虑

目前还没有足够的研究显示瓜氨酸在怀孕期间或哺乳期的影响。因此，怀孕或哺乳期的妇女在服用补充剂之前应咨询医生，或避免服用它。

药物相互作用

瓜氨酸可能与某些药物发生相互作用。如果你服用磷酸二酯酶-5抑制剂治疗勃起功能障碍，服用瓜氨酸可能导致你的血压下降过低，从而导致低血压。如果你服用治疗高血压的药物或治疗心脏疾病的硝酸酯类药物，也可能发生类似影响。在添加任何补充剂（包括瓜氨酸）到您的疗程中之前，请先与您的医生沟通。

继续

数量和剂量

您的身体会自己制造瓜氨酸。您可以通过食用某些食物来增加您的水平，例如。

• 西瓜

• 南瓜

• 鹰嘴豆

• 南瓜

• 黄瓜

• 坚果

• 苦瓜

你也可以找到粉状的瓜氨酸补充剂，将其与水混合或混合到冰沙中。一般来说，推荐剂量在每天3至6克L-瓜氨酸或8克苹果酸瓜氨酸之间。?

DHEA的健康益处

DHEA或脱氢表雄酮是人体制造的一种激素，主要在肾上腺。DHEA是一种雄性激素，或称雄性激素。你可以看到该激素全名中的 “雄性”。它也是一种类固醇激素，你可以在后缀中看到”-sterone”。

自从1934年发现DHEA以来，研究人员一直试图弄清它在体内的确切作用。他们已经了解到身体将这种雄性类固醇激素转化为各种男性和女性激素。他们还知道DHEA的水平在青春期上升，在20多岁达到高峰，然后开始缓慢但稳定的下降。

由于DHEA水平随着我们年龄的增长而下降，研究人员想知道DHEA补充剂是否能延缓衰老。此外，他们是否能恢复一些年轻时的力量和活力？这些问题的答案似乎是 “不”，尽管研究仍在进行。

健康益处

一些针对老年人的小型但长期的研究没有发现服用DHEA能明显提高健康水平。受试者没有显示出性功能、身体成分、血糖水平或整体力量和健康的改善。

运动员经常寻求可以提高成绩的补充剂，但没有科学证据支持DHEA的这种说法。全国大学体育协会和世界反兴奋剂机构等管理机构禁止使用DHEA。?

一些证据支持在少数情况下使用DHEA，其中大部分是非常特殊的。这些情况包括

肾上腺健康

如果肾上腺不能产生足够的激素，就会出现一种称为肾上腺功能不足的情况。医生用两种类型的皮质类固醇治疗这种情况。在一项针对患有肾上腺功能不全的妇女的研究中，研究人员在常规治疗中加入了DHEA。DHEA改善了受试者的性功能和幸福感。科学家们不确定患有肾上腺功能不全的男性是否会有类似的好处。

辅助生殖

使用DHEA治疗似乎可以改善使用辅助生殖的妇女的结果。一项对21项研究的荟萃分析发现，接受体外受精（IVF）或卵胞浆内单精子注射（ICSI）的妇女有积极效果。?

抗抑郁的作用

对抑郁症患者的研究显示服用DHEA的受试者有改善，而服用安慰剂的受试者没有改善。这些研究表明，当其他药物不起作用时，DHEA可能缓解抑郁症。

继续

健康风险

DHEA被评为可能是安全的，特别是在低剂量下。但是，有些人根本不应该服用DHEA。其他人应首先咨询医生。DHEA可能与的药物清单也相当长，包括激素、类固醇、胰岛素、血液稀释剂和抗抑郁药。

荷尔蒙失调

服用DHEA可能使您的荷尔蒙失去平衡。这可能导致副作用，如女性头发生长（多毛症）或男性乳房生长。某些群体由于预先存在的荷尔蒙状况不应服用DHEA。这些人包括

• 患有荷尔蒙敏感的癌症，如乳腺癌或生殖器官癌症者

• 患有子宫肌瘤的妇女

• 怀孕的妇女

• 处于哺乳期的妇女

• 患有多囊卵巢综合症的妇女

• 患有前列腺增生的男性

• 任何正在接受荷尔蒙治疗的人

心脏病

如果您有高胆固醇或影响心脏血液供应的疾病，您不应该服用DHEA。它可以降低您的高密度脂蛋白胆固醇，即 “好 “胆固醇。

数量和剂量

DHEA的通常剂量为50毫克。如果您因特殊医学原因服用DHEA，如抑郁症，您的医生可能建议更高的剂量。

DHEA没有天然食物来源。这种补充剂是由一种叫做墨西哥山药的植物合成的，但人体不能从山药中提取DHEA。

胶原蛋白粉的健康益处

胶原蛋白是一种化合物，存在于你的皮肤和结缔组织中，构成你的肌腱、韧带、肌肉等。它是人体中最丰富的蛋白质。然而，随着时间的推移，衰老会分解你体内的胶原蛋白，并使它更难产生更多的胶原蛋白。

胶原蛋白有助于为你的皮肤提供结构，强化你的骨骼。它也可能缓解关节疼痛。由于其潜在的健康益处，胶原蛋白粉已成为一种流行的补充剂。这种营养粉由动物组织制成，通常是水解的，这意味着蛋白质已经被分解，使你的身体更容易吸收它。

健康益处

胶原蛋白帮助你的身体执行广泛的功能，从修复皮肤到强化骨骼。它的名字恰当地取自希腊语 “klla”，意思是胶水。胶原蛋白的多功能纤维将你的肌肉、骨骼、肌腱、韧带、器官和皮肤固定在一起。

此外，胶原蛋白可以提供健康益处，如。

改善皮肤健康？

胶原蛋白通过提供弹性和水合作用，对你的皮肤健康起着重要作用。然而，随着年龄的增长，你的身体会减缓其创造胶原蛋白的速度。其结果是皮肤干燥和皱纹的增加。

胶原蛋白粉可以通过减少干燥和皱纹来帮助降低衰老的速度。研究表明，皮肤弹性明显提高，这可以减少皱纹和细纹的出现。胶原蛋白还可以改善皮肤的水合作用和整体外观。

减少关节疼痛？

胶原蛋白有助于增强身体内软骨的强度。软骨是一种橡胶材料，在你的关节之间充当减震器。健康的软骨可以减少摩擦并在你运动时保护你的关节。

当你年老时，你体内胶原蛋白的减少会增加骨关节炎的风险。然而，越来越多的证据表明，像胶原蛋白粉这样的胶原蛋白补充剂可能有助于缓解骨关节炎患者的关节疼痛和改善关节功能。

增加肌肉质量？

胶原蛋白对肌肉的健康和功能至关重要。由于胶原蛋白随着年龄的增长而减少，你可能会经历更多的肌肉疏松症的风险，这是指由于衰老和不活动而导致的肌肉质量下降。

继续

当与阻力训练相结合时，像胶原蛋白粉这样的胶原蛋白补充剂可以使出现肌肉疏松症的人的肌肉质量明显增加。胶原蛋白粉还可以帮助改善肌肉力量和运动控制。?

减少骨质流失

你的骨骼主要由胶原蛋白组成。健康的胶原蛋白水平使它们保持强壮。随着年龄的增长，胶原蛋白的水平下降，你可能会增加失去骨质的风险。这被称为骨质疏松症，通常会导致更多的骨折或断裂发生，尤其是在女性中。

研究表明，胶原蛋白粉可以减少经历骨质疏松症和骨密度损失的人的骨质损失。

改善心脏健康

胶原蛋白有助于保持你的动脉和血管的形状。当你缺乏胶原蛋白时，你的动脉可能会减弱。脆弱的血管会增加动脉粥样硬化的风险，这可能导致心脏病发作或中风。?

研究表明，胶原蛋白粉可以帮助降低动脉粥样硬化的风险，使动脉更健康。

健康风险

目前还没有关于服用胶原蛋白粉的健康风险的记载。然而，一些胶原蛋白粉是由常见的食物过敏原制成的，如贝类或鸡蛋，所以在食用前最好对补充剂的成分进行研究。

数量和剂量

大多数胶原蛋白粉是水解的。研究建议成年人每天食用2.5至15克的胶原蛋白以享受其健康益处。

你可以通过将胶原蛋白粉混入冰沙、奶昔、烘焙食品，甚至是你的咖啡或茶来食用。