医生告诉你

营养信息

份量 0.5 杯 卡路里 62% 每日价值* 总脂肪 1 g 2% 饱和脂肪 0 g 0% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 11 mg 0% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 14 g 5% 膳食纤维 1 g 4% 糖 5 g 蛋白质 2 g 4%

*每日百分比值是基于2,000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 8%

• 0%的铁

• 维生素B6 0%

• 镁 0

• 钙 0

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 3%

玉米是一种主食，是世界上最常食用和种植的食物之一。仅在美国就有200多个品种，在美国，玉米棒子是许多家庭的一个流行传统。在拉丁美洲，玉米皮被用来制作玉米饼，磨碎的玉米被用来作为许多传统食谱的基础，包括玉米饼。

由于玉米是天然无麸质的，它是代替小麦的一个很好的选择。它还含有重要的维生素、矿物质和抗氧化剂，可以在许多方面帮助你的健康。

健康益处

玉米是钾的重要来源，这是许多美国人没有得到足够的营养。钾有助于调节循环系统，维持充足的血流和强劲的心跳。低钾水平可能会导致一种潜在的严重状况，即低钾血症。

眼睛健康

玉米含有叶黄素，这是一种类似于维生素A的类胡萝卜素，更常见于水果和蔬菜。叶黄素被认为可以降低黄斑变性、白内障和其他眼部疾病的风险。

消化系统健康

玉米含有大量的膳食纤维，这对保持健康的生活方式是必要的。纤维是植物性食物中的大部分，你的身体无法消化。虽然它不能消化，但玉米中的纤维提供了许多其他优势，如调节肠道运动、管理血糖水平等。

前列腺炎治疗

此外，玉米含有抗氧化剂槲皮素。研究人员已经发现强有力的证据表明，槲皮素在治疗前列腺炎方面发挥着重要作用，前列腺炎是影响许多男性的一种炎症。

阿尔茨海默症和痴呆症

槲皮素还可能对阿尔茨海默症和痴呆症有保护作用。科学家们发现，槲皮素能保护神经元细胞，减少神经炎症，有可能降低痴呆症的发病率，不过还需要更多的研究。?

营养学

玉米含有维生素B6，这是维持健康水平的吡哆醇所必需的营养素。吡哆醇的缺乏会导致贫血，并可能增加患心脏病、抑郁症和经前综合症的风险。

玉米也是多吃的好方法：?

• 锰

• 磷

• 铁

• 鋅

• 镁

每份食物的营养成分

一个大玉米穗大约相当于1杯独立的玉米粒。一份大的1耳的玉米有。

• 热量。123

• 蛋白質: 4.6 克

• 脂肪: 1.9 克

• 碳水化合物: 26.7 克

• 纤维素: 2.9 克

• 糖：9克?

份量大小

虽然玉米是世界各地的主食，但它含有相对大量的碳水化合物。它还包括大量的淀粉，可能会使糖尿病患者的血糖水平升高。重要的是要适度地吃玉米，并作为平衡饮食的一部分。

基于2000卡路里的饮食，平均每天建议吃大约2杯蔬菜，而玉米当然也算。一份1杯的玉米可以提供每日推荐量的10%左右的纤维。

如何烹调玉米

玉米的用途非常广泛，在家里很容易准备。可以根据自己的喜好进行烤制、烘烤、在烤箱中烹调，或者放在锅里。

在准备之前，要彻底清洗并擦干玉米。如果你要煮玉米，把外皮剥掉，并把丝去掉。你也可以不剥外皮来烤，尽管有些人确实喜欢在烹饪过程中保持这些碎片的完整。

将玉米穗放入一锅沸腾的盐水中，根据你的口味，煮5到10分钟。在5分钟后，每隔一分钟左右开始测试玉米，看其是否仍然柔软。避免煮沸超过10分钟，否则它们会变得太硬。

以下是一些将玉米纳入饮食的不同方法的想法：?

• 将玉米棒在水中煮沸后，轻轻涂上黄油并撒上盐，即可享用经典的玉米棒。

• 将罐头或煮熟的玉米洒在你的沙拉上，作为美味的浇头。

• 除了玉米之外，还可以在沙拉中加入西红柿、罗勒和黑豆，让您的沙拉充满西南风情。

• 用玉米作为自制玉米面包的基础。

• 将玉米与蛋糕糊、墨西哥辣椒和韭菜一起煎，制成玉米油条。

营养信息

份量 1 每份 热量 25 % 每日价值* 总脂肪 0 g 0% 饱和脂肪 0 g 0% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 42 mg 2% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 6 g 2% 膳食纤维 2 g 8% 糖 3 g 蛋白质 1 g 2%

*每日百分比值是基于2000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 7%

• 0％的铁

• 维生素B6 0%

• 镁 0

• 钙2%

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 204%

胡萝卜是一种健康的蔬菜，可作为零食食用，并在许多菜肴中使用，以提供物质和味道。它们松脆的质地为沙拉、肉菜、意大利面等添加了一些不同的美味。但是胡萝卜也是非常有营养的，含有你每天需要的许多营养物质。

胡萝卜是钾、抗氧化剂和维生素A等许多营养物质的极佳来源。β-胡萝卜素是一种类胡萝卜素，是使胡萝卜变成橙色的营养物质，也促进健康。它在食物中转化为维生素A，使其他水果和蔬菜呈现出黄色或橙色。

以下是胡萝卜的健康益处、营养信息，以及一些准备胡萝卜的方法。

健康益处

胡萝卜含有丰富的营养物质，可以促进你的健康。它们含有抗氧化剂，可能有助于保护你的细胞不受损害，预防癌症和心脏病等疾病。

以下是胡萝卜的一些其他健康益处。

眼睛健康

胡萝卜中含有丰富的维生素A，对持续的眼睛健康至关重要。一些研究表明，低水平的维生素A与更大的夜盲症风险有关。

降低癌症风险

类胡萝卜素可以帮助你的身体预防几种类型的癌症。一项研究表明，富含β胡萝卜素的饮食可能有助于男性预防前列腺癌。另一项研究表明，在胡萝卜中发现的植物化合物叶黄素，如果纳入饮食中，可能会减少结肠癌的风险。

一项不同的研究表明，高摄入量的维生素A可能减少胃癌的风险，也被称为胃癌。

减肥

每份胡萝卜的卡路里非常少。它们可以帮助你产生饱腹感，因此你不会吃那么多，总体上减少卡路里摄入量，支持减肥和健康饮食。饱腹感的增加主要是因为胡萝卜是纤维的一个重要来源。

降低胆固醇

研究还将胡萝卜的摄入量与降低胆固醇联系起来，如果将其纳入饮食中。

营养

一份新鲜的磨碎的胡萝卜（半杯）可提供以下营养成分。

• 热量: 23

• 总脂肪: 0g

• 胆固醇: 0mg

• 钠: 38mg

• 总碳水化合物 5g

• 膳食纤维: 2g

• 糖类: 3g

• 蛋白质: 1g

胡萝卜是维生素A的绝佳来源，一份胡萝卜可提供184%的每日营养值，还可提供以下营养成分。

• 维生素C

• 钙质?

• 铁

• 生物素

• 维生素K1

• 钾元素

• 维生素B6

• 叶黄素

需要注意的事项

虽然胡萝卜的热量很低，而且富含重要的营养成分，但吃多了胡萝卜也有可能对健康产生负面影响。在一个著名的案例中，一个48岁的人在皮肤变黄和出现腹痛后寻求医疗救助。他被诊断为便秘、高钙血症（皮肤呈橙色），以及可能的维生素A中毒。医生确定这些病症是由他每周吃6-7磅的胡萝卜造成的。如果把胡萝卜作为一种简单的零食或菜肴来享用，你不太可能吃得足够多而导致任何这些症状。

如何准备胡萝卜

现在你知道了胡萝卜的所有健康益处和营养成分，让我们来看看准备它们的一些最佳方法。

胡萝卜有许多不同的形状和大小，甚至颜色，除了更常见的橙色外，还有紫色、白色和黄色的胡萝卜。你可以在杂货店购买普通大小的胡萝卜或小胡萝卜，让你在膳食中拥有更广泛的用途。

小胡萝卜加花生酱、鹰嘴豆泥或牧场酱是一种营养丰富且简单的儿童零食。这种松脆的食物可以与其他蔬菜如芹菜、黄瓜和西红柿搭配，作为晚餐前的食物。

胡萝卜生吃很好，而且很脆，但你也可以把它们和其他食物一起煮，为一餐增添不少乐趣。试着将胡萝卜片与土豆和洋葱一起在烤箱中烘烤，或在平底锅中用油煸炒它们。你也可以把胡萝卜切成丝，与黄油或奶酪混合，作为美味的配菜。

无论你决定如何准备或烹调胡萝卜，它们都会为各种菜肴和零食盘增添一些略带甜味和丰富的内容。

果醋的种类和水果的种类一样多。这些醋在世界各地的食谱中都有重要作用。果醋是酸的，有一点甜，让人联想到用来制作的水果。在其强烈的味道之外，它还具有许多健康益处。

要制作它，你只需让一些醋发酵成酒精，然后再发酵成醋酸。这就产生了一种酸味液体，可以用来腌制食物或为食谱添加独特的味道。果醋的制作方法相同，但在发酵过程开始时加入水果片。近年来，许多人宣布它是万能的，说它可以帮助解决以下问题。

• 感染

• 高血糖

• 体重下降

• 癌症

虽然许多研究仍在进行中，但目前已知的食用果醋对健康的影响是这样的。

营养信息

一份一汤匙的苹果醋含有。

• 热量。7

• 蛋白质。少于1克?

• 脂肪: 少于1克

• 碳水化合物。2克

• 纤维素。小于1克

• 糖类。小于1克

果醋是一个很好的来源。

• 钾元素

• 钙

• 磷

果醋也是镁的重要来源，镁是身体信号系统的重要组成部分。研究表明，摄入足够的镁可能有助于降低白内障、代谢综合征、偏头痛和糖尿病的风险。

果醋的潜在健康益处

果醋和大多数形式的醋一样，是高度酸性的。大多数类型的果醋提供类似的健康益处，因为发酵过程中分解了许多个别水果的独特品质。虽然其不确定水果醋是否有额外的健康益处，但醋本身可以帮助：?

降低血糖？

食用醋的一个有据可查的效果是它对血糖的影响。对于血糖水平持续偏高的人来说，这可能是一种好处。然而，对于糖尿病控制良好的人来说，在饮食中加入大量的醋实际上会使他们的血糖过低。糖尿病患者在采用高醋饮食之前应该咨询他们的医生。

减肥

摄入少量的醋也可能帮助人们减肥。根据最近的几项研究，在吃饭时食用少量醋，平均一到两汤匙，可以帮助人们在一段时间内减轻体重。这些研究假设，这是因为醋能增加饱腹感，帮助减少食欲。

果醋的潜在风险

牙齿受损

大多数醋的醋酸含量在4%到5%之间，这就是刺激性味道和气味的原因。酸对你的牙齿是有害的。它从牙釉质中抽出矿物质，随着时间的推移，会削弱你的牙齿。摄入过多的果醋，特别是直接饮用，会永久性地损害你的牙齿。

更高的钾含量

虽然醋含有钾，但从长远来看，它可能无法提供钾的好处。在一个病人身上，食用大量苹果醋的酸似乎导致了较低的钾水平，甚至是骨质疏松症。作为预防措施，可能有低钾水平或骨质疏松症的人应避免在没有咨询医生的情况下食用大量的醋。

一般来说，关于食用大量醋对健康的长期影响，目前还没有很多研究。正在进行的研究的样本量很小，而且只持续很短的时间。从本质上讲，目前还没有太多的证据。虽然研究还没有明显支持食用纯果醋的所谓好处，但作为正常饮食的一部分，食用它不太可能有害。与许多食物一样，适度是关键。

更健康的替代品

与其直接食用果醋，你可以将其添加到食谱中，以获得强烈的味道和潜在的好处，而没有许多弊端。泡菜、腌泡菜、沙拉酱，甚至一些鸡尾酒都包含了一勺醋。?

营养信息

份量 8 液态盎司 热量 0 % 每日价值* 总脂肪 0 g 0% 饱和脂肪 0 g 0% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 60 mg 3% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 0 g 0% 膳食纤维 0 g 0% 糖 0 g 蛋白质 0 g 0%

*每日百分比值是基于2,000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 0

• 铁0%

• 维生素B6 0%

• 镁 0

• 钙 0

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 0

白茶来自山茶（或茶叶）植物，是加工最少的茶叶类型，也是味道最细腻的。它是通过在茶树的芽和叶完全开放之前采摘来生产的。白茶的名字来自于采摘时芽上有细小的白毛的事实。

与其他类型的茶一样，白茶的历史可以追溯到几千年前。在宋朝（公元960-1279年），它是一种奢侈品，作为一种贡品送给中国的皇帝。今天，白茶有几个品种，包括银针、白牡丹、锡兰白、大吉岭白和白普洱。

几个世纪以来，中国人一直将白茶用于药用目的。它富含抗氧化剂，可能提供许多潜在的健康益处。有研究支持一些关于白茶的传统医学健康主张，但还需要更多的支持。

营养信息

一杯冲泡过的白茶含有

• 热量。0

• 蛋白質: 0 克

• 脂肪: 0 克

• 碳水化合物: 0克?

• 纤维素: 0克

• 糖类: 0克

虽然白茶可能没有任何宏量营养素（我们的身体需要大量的脂肪或蛋白质等营养物质），但它确实含有许多抗氧化剂，包括作为多酚类、黄酮类和单宁酸。由于白茶的加工程度很低，它的抗氧化剂比许多其他类型的茶更多。

研究表明，抗氧化剂有利于对抗自由基，自由基是不稳定的分子，会损害身体的其他分子。通过控制自由基对细胞的损害，抗氧化剂有助于预防许多类型的慢性健康状况，包括心脏病、糖尿病和某些类型的癌症。

白茶的潜在健康益处

白茶与大量的潜在健康益处有关，包括。

抗炎作用

试管研究表明，白茶粉对自由基引起的人类皮肤细胞炎症有效果。虽然这些试管研究的结果很有希望，但还需要更多的研究。

降低心脏疾病的风险

一些研究表明，喝茶的人患心脏病的风险较低。这可能是由于白茶中的多酚类物质可能放松血管。

减少胰岛素抵抗

胰岛素是一种在你体内自然产生的激素，有助于控制血糖。胰岛素抵抗，当你的身体对胰岛素没有很好的反应时，会导致慢性健康问题，如糖尿病和代谢综合征。一些研究表明，白茶可能有助于降低你的胰岛素抵抗，但这些研究大多涉及动物。需要进行更多的研究，以确定白茶是否有助于经历胰岛素抵抗的人类。

降低癌症风险

一些试管研究表明，白茶有抗癌作用。一项研究发现，它可以破坏不同类型的肺癌细胞。另一项研究发现，白茶可以阻止结肠癌细胞的生长和扩散。

更好的牙齿健康

白茶提供儿茶素、单宁酸和氟化物，所有这些都对你的牙齿健康有益。这些成分通过加强你的珐琅质来帮助预防龋齿，珐琅质可以防止细菌造成的酸性损害。儿茶素是一类黄酮类化合物，也可能有助于防止牙菌斑在你的牙齿表面生长。

降低骨质疏松症的风险

研究表明，自由基和它们引起的炎症会加速骨质疏松症，这是一种使骨骼变薄的疾病。茶叶中的儿茶素，包括白茶，可能干扰分解骨骼的细胞，减少骨质疏松症的风险。

改善大脑健康

试管研究表明，白茶中的某些化合物可能有助于降低患阿尔茨海默氏症和帕金森氏症的风险，防止蛋白质凝结在一起。一些研究表明，喝茶与这两种疾病的风险降低有关。

减缓皮肤的老化过程

虽然皮肤老化是生活中的一个自然部分，但某些因素可以加速它。环境因素在外部老化中起作用，而内部因素，如自由基，影响内部老化。白茶可能有助于减缓身体外部和内部的皮肤衰老。一项研究发现，白茶涂抹在皮肤上有助于保护皮肤免受紫外线伤害。其他研究指出，白茶中的多酚类物质，可减缓过早衰老。

白茶的潜在风险

白茶一般被认为可以安全饮用。然而，有一些风险是需要注意的。

失眠和焦虑

与流行的看法相反，白茶确实含有咖啡因。咖啡因的含量因茶叶类型、冲泡时间和水温等因素而异。咖啡因，特别是大量的咖啡因，可能影响睡眠或导致焦虑和不安。?

怀孕和母乳喂养的顾虑

一些品牌的白茶（和其他类型的茶）以茶包形式出售，可能含有铅。研究表明，商店里出售的一些茶叶的含量对怀孕和哺乳期饮用不安全。

五千多年来，芽菜一直是中国菜的主食，最近在西方也开始流行。虽然芽菜看起来都很相似，但它们实际上是各种不同食物的集合。在全国各地的农贸市场、健康食品店和杂货店，都可以找到豆芽、谷物芽和沙拉芽。

芽菜是非常年轻的植物，在它们发芽后几天就可以收获。?这些绿色植物以其健康益处而闻名，许多人声称它们可以帮助解决一些健康问题。虽然科学支持吃芽菜的一些好处，但仍有研究工作要做。

营养信息

一杯新鲜紫花苜蓿芽含有。

• 热量。8

• 蛋白质: 1克

• 脂肪: 少于1克

• 碳水化合物。1克

• 纤维素: 1 gram

• 糖类。小于1克

芽菜是一个很好的来源。

• 钙质

• 钾

• 镁

• 叶酸

• β-胡萝卜素

芽菜也是维生素K的重要来源。这种维生素对骨骼的健康生长、血液的正常凝结以及其他许多身体机能都至关重要。

芽菜的潜在健康益处

芽菜富含多种重要的营养物质。虽然营养素的具体比例因芽菜的类型而异，但它们通常含有高水平的叶酸、镁、磷和维生素K。事实上，它们的这些营养素含量高于相同植物的完全生长版本。

此外，由芽菜制成的食物，如发芽豆腐或豆浆，比其他形式的这些食物有更多的蛋白质和更少的脂肪。

虽然芽苗菜提供了许多营养益处，但研究还指出，吃芽苗菜对健康有以下潜在益处。

降低血糖水平

糖尿病患者可能会发现，吃芽菜有助于他们更有效地控制血糖水平。研究表明，芽苗菜可以降低血糖水平。这可能是两个独立过程的结果。

首先，与未发芽的种子和谷物相比，芽菜的碳水化合物含量较低，这可能有助于控制胰岛素水平。这与芽苗菜中存在的酶结合在一起，反过来影响了身体分解碳水化合物的方式。然而，需要进行更多的研究，以确定这种影响的真正原因。

改善消化系统健康

吃芽菜可能会改善你的消化系统健康。根据许多研究，发芽的种子会大大增加其含有的纤维量。这种纤维大部分是不溶性纤维，这意味着它不会在你的胃里溶解。相反，它作为一种益生菌，可以喂养你肠道中的好细菌。这些细菌对维持稳定、健康的消化系统很重要，并能帮助减少腹胀和胃气等症状。

改善心脏健康

在饮食中添加芽菜也可能对你的心脏健康有好处。一些研究表明，食用芽菜可以降低糖尿病患者或肥胖症患者的胆固醇水平。一项研究显示，好的高密度脂蛋白胆固醇有所增加，甘油三酯和坏的低密度脂蛋白胆固醇则有所下降。胆固醇水平的降低与心脏病和动脉硬化的风险降低有关。

芽菜的潜在风险

芽苗菜有营养并不意味着它们是无风险的食物。在食用芽苗菜之前，请考虑以下几点。

污染？

芽苗菜由于其娇嫩的性质，最常被生吃或只被轻微煮熟。与大多数生食一样，这使得芽苗菜成为食源性疾病的潜在载体，例如由大肠杆菌引起的疾病。

然而，芽苗菜比其他类型的食物更容易受到影响。种子发芽所需的温暖、潮湿条件也是危险细菌生长的最佳条件。因此，自1996年以来，美国食品和药物管理局已将48起单独的食源性疾病爆发与生或轻度煮熟的芽菜联系起来。

你可以通过采取一些预防措施来避免食物中毒的风险。

• 切勿购买或食用黏糊糊或有异味的芽菜

• 始终保持芽菜冷藏在48度以下

• 如果试图在家里制作芽苗菜，要非常小心地进行消毒处理

• 食用芽菜前要冲洗干净

• 处理芽菜前一定要洗手

绿豆粉是一种膳食补充剂，已成为帮助人们达到每日建议的维生素和矿物质摄入量的一种流行方式。绿豆粉中的营养成分组合是为了支持你的身体免疫系统和能量水平，同时满足健康饮食的营养要求。

油菜粉的成分因品牌而异，但通常包括以下营养。

• 绿叶蔬菜和海藻

• 草类和其他蔬菜

• 富含抗氧化剂的水果

• 益生菌

• 营养提取物和草药

绿豆粉最常被混入水、冰沙或果汁中。虽然这些粉末通常带有草腥味，但会添加甜叶菊提取物等天然代糖来改善味道。这些膳食粉通常也是素食者，由非基因改造和有机产品制成。

营养信息

油菜粉中的营养成分会因品牌而异。平均来说，一汤匙的量含有：?

• 热量。45

• 蛋白质: 3克

• 碳水化合物。6克

• 铁质：占您每日摄入量的18%。

• 维生素A：占您每日价值的60

绿豆粉也可以是一个很好的来源：?

• 钙质

• 碘

• 硒

• 铬

• 钾

绿豆粉通常包括高水平的维生素C，这与健康的免疫系统功能、保护心脏疾病和良好的皮肤健康有关。

绿豆粉的潜在健康益处

因为绿萝粉是由干果和蔬菜制成的，一些重要的营养成分如纤维素在这个过程中会丢失。绿豆粉不能代替均衡的饮食，也不能代替你从食用完整的食物中获得的营养益处。

然而，医生说，绿豆粉可以成为补充健康饮食的一个好方法，可以增加额外的维生素和抗氧化剂。

过量服用一些维生素会导致健康问题，或可能与某些药物产生相互作用。在饮食中添加任何营养补充剂之前，一定要和医生商量，并选择一个有信誉的绿色蔬菜粉品牌。

油菜粉中的营养成分可以促进潜在的健康益处，包括。

健康血压

在油菜粉中发现的矿物质，如钙和钾，与良好的血压管理有关。在一项临床研究中，每天服用一份绿萝粉的人，其收缩压和舒张压都有所下降。

免疫系统支持

绿豆粉含有高水平的维生素和矿物质，与维持健康的免疫系统有关。维生素A具有抗炎特性，可提高免疫力。例如，硒存在于大多数绿豆粉中，并被证明可帮助免疫系统对抗感染。

预防慢性疾病

在绿豆粉中发现的维生素可以在长期内减少你的慢性疾病风险。像C和K这样的维生素是有效的抗氧化剂，可以对抗破坏细胞的自由基。

这种细胞损伤被称为氧化，与糖尿病和心脏病等慢性疾病的发展有关。一项研究发现，每天服用一份绿色蔬菜粉可使参与者的细胞氧化程度降低30%。

眼睛和认知健康

在绿叶蔬菜中发现的维生素K与许多健康益处有关，包括保持健康的血管，减少心脏问题的风险，并防止随着年龄的增长出现骨质流失。最近的研究还发现，维生素K可以促进眼睛健康，减少与年龄有关的痴呆症的发病率。

绿豆粉的潜在风险

绿豆粉是一种很好的方式，可以通过额外的维生素和矿物质来加强健康饮食，以确保你达到推荐水平。然而，所包含的营养物质及其数量可能因品牌不同而不同。一定要问你的医生哪种配方最适合你的健康。

在饮食中添加绿色蔬菜粉之前需要考虑的其他事项包括。

药物相互作用

维生素K可以与某些药物产生相互作用，包括抗生素、胆固醇药物和减肥药。它还可能与血液稀释剂产生严重的相互作用。服用抗凝血剂的人应注意保持维生素K的持续摄入。

污染物？

实验室测试发现，一些绿豆粉含有铅和其他重金属。在大量的情况下，这些污染物可以降低能量水平并导致器官损伤。

过敏症

绿茶提取物、小麦草或其他草药等一些添加到绿植粉中的成分可能导致过敏反应或恶心和头痛等副作用。

怀孕或母乳喂养的顾虑

绿豆粉中添加的草药和营养补充剂可能会给孕妇或哺乳期妇女带来一定的风险，因为这些补充剂的影响还不是很清楚。

营养信息

份量 每份 1 卡路里 33 % 日值* 总脂肪 1 g 2% 饱和脂肪 0 g 0% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 16 mg 1% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 6 g 2% 膳食纤维 2 g 8% 糖 4 g 蛋白质 2 g 4%

*每日百分比值是基于2,000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 58%

• 铁质6%

• 维生素B6 0

• 镁 0

• 钙 3

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素 A 8%

作为农产品界的变色龙，西葫芦以其多功能性而闻名。这种夏天的南瓜味道温和，可与各种菜谱搭配。许多爱好者称赞西葫芦的热量有限，营养成分高。

虽然它经常被认为是一种蔬菜，但从技术上讲，西葫芦是一种水果。作为夏季南瓜的一个品种，它在未成熟时就被收割和食用。这使它有别于其他类型的南瓜，其柔软的外皮也是如此。

南瓜原产于中美洲和墨西哥，但几个世纪以来，它也是各种国际菜系的组成部分。早在16世纪，细长的南瓜品种就开始出现在意大利的厨房里，但直到20世纪初才首次出现以 “西葫芦 “命名的农产品描述。

健康益处

西葫芦富含许多重要的维生素、矿物质和抗氧化剂。它的纤维含量高，卡路里含量低。纤维在消化方面起着重要作用，可以限制患各种消化道问题的可能性。

预防癌症

西葫芦含有玉米黄质和其他一些化合物，可以在防止氧化压力方面发挥作用。这反过来可能限制患癌症的可能性。

糖尿病预防和管理

西葫芦富含维生素B6。研究表明，这种维生素可以帮助调节血糖。这种维生素甚至可能对糖尿病起到保护作用。

改善眼睛健康

叶黄素和玉米黄素等化合物通过过滤蓝光波长来保护眼睛的细胞。富含这些化合物的饮食可以减少患白内障或其他与眼睛有关的健康问题的风险。

营养

西葫芦富含多种抗氧化剂，包括叶黄素和玉米黄素。尽管包装了多种重要的营养物质，但西葫芦的热量、脂肪和糖的含量都很低。

西葫芦也是一个绝佳的来源。

• 叶酸

• 钾

• 维生素A

每份的营养成分

一杯生的西葫芦含有

• 热量。62

• 蛋白质: 2克

• 脂肪: 少于1克

• 碳水化合物。14克

• 纤维素: 8克

• 糖类: 7克

需要注意的事项

西葫芦经常被用来替代意大利面或其他碳水化合物含量高的食材。虽然这可以大大减少一餐的热量，但包括西葫芦在内的食谱仍然可以使用高热量和高脂肪的厚重酱汁。

另一个值得关注的潜在原因是：西葫芦过敏是令人惊讶的普遍现象。症状可能包括腹泻和恶心等。

如何准备西葫芦

西葫芦在杂货店和农贸市场经常可以买到。在超市里，可以找到新鲜或冷冻的西葫芦，有多种形式，包括切碎或被称为 “Zoodles “的细条。

许多人喜欢在花园里种植西葫芦，因为它们是一种适应力很强的南瓜。理想情况下，它们应该种植在每天至少有六个小时阳光照射的地方。几乎不需要努力就能获得高产，尽管过热或水分有限等情况会产生轻微的苦味。

当储存在冰箱的塑料袋中时，西葫芦通常可以保存一个星期。它在冰箱里也能保存三个月。

无论你是种植还是购买西葫芦，都可以随意使用下面的想法，将其纳入美味的小吃或膳食中。

• 用牛奶、奶酪和面粉制作成酱汁，将西葫芦放入其中，作为低碳水化合物的通心粉和奶酪的替代品。

• 享用西葫芦与鹰嘴豆泥或希腊酸奶蘸酱。

• 将西葫芦面条放入您喜爱的意大利面酱中拌匀。加入马苏里拉奶酪和香肠碎屑以增加风味。

• 将西葫芦加入到任何蔬菜的炒制中。用酱油或蚝油调味。

• 创造一个包括西葫芦丁的奶酪蛋饼。?

• 将磨碎的西葫芦加入到咸味煎饼混合料中，其中也可以包括洋葱和奶酪。

• 在大豆、鹰嘴豆或豆类的素食汉堡中加入磨碎的西葫芦。?

• 将西葫芦与杏仁奶、香蕉和蓝莓混合成健康的冰沙。

营养信息

份量 1 杯 卡路里 34% 每日价值* 总脂肪 0 g 0% 饱和脂肪 0 g 0% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 29 mg 1% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 7 g 2% 膳食纤维 1 g 4% 糖 0 g 蛋白质 2 g 4%

*每日百分比值是基于2,000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 133%

• 铁质6%

• 维生素B6 0

• 镁 0

• 钙 9

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 206%

甘蓝是一种绿叶蔬菜，自中世纪以来一直在欧洲种植。在过去的五年里，它在美国的受欢迎程度急剧上升，同时它被誉为富含营养物质和抗氧化剂的超级食品。

甘蓝属于十字花科植物，与西兰花、球芽甘蓝和其他含有维生素的绿色蔬菜同属一个家族。羽衣甘蓝的销售范围很广，从杂货店到农贸市场都有，它通常以成串的方式新鲜出售，或者冷冻，已经冲洗和修剪过。

常见的甘蓝类型包括最受欢迎的卷曲甘蓝，叶子宽大褶皱，或恐龙甘蓝，叶子较窄，有褶皱。不太常见的类型红宝和俄罗斯甘蓝可以有红色或紫色的叶片。

健康益处

许多健康食品必须适量食用，因为它们含有大量的脂肪或卡路里。然而，甘蓝拥有丰富的营养，而且不含脂肪、不含糖、不含胆固醇，钠和卡路里含量特别低。这种平衡使它成为添加到你的饮食中的一个伟大选择，特别是如果你正在寻找低卡路里的选择或体重友好的选择。由于甘蓝含有如此多的维生素和营养物质，它可以有助于支持许多健康益处，包括。

良好的视力

一份新鲜羽衣甘蓝含有超过200%的建议日摄入量的维生素A，它支持眼睛健康，对视力至关重要。

一份甘蓝还提供超过100%的维生素C的每日价值，这与白内障的低风险有关。甘蓝还含有丰富的叶黄素和玉米黄素，这些抗氧化剂可以降低你患黄斑变性和其他与年龄有关的眼疾的风险。

健康的心脏

甘蓝提供丰富的营养物质，支持心脏健康，包括钾、纤维、叶酸和钙。作为心脏健康饮食的一部分，甘蓝可以通过帮助降低低密度脂蛋白胆固醇或坏胆固醇来减少心脏病的风险。

降低血压

有些食物可以帮助自然降低血压，甘蓝就是其中之一。因为它含有高水平的镁、钙和钾，以及其他维生素和纤维一起作用，甘蓝可以帮助降低血压。

强壮的骨骼

甘蓝是一种很好的非奶制品的钙源，维持你的心脏和其他肌肉以及骨骼和牙齿的健康和功能需要这种钙。如果你没有得到足够的钙，身体必须使用骨骼中的钙来支持你的重要器官，导致骨质流失。一生中摄入足够的钙有助于减少骨质疏松症的风险，骨质疏松症是一种常见的疾病，骨骼变得脆弱，容易发生骨折。

维生素K对骨骼健康也很关键。仅一杯新鲜甘蓝就能提供高达499微克的维生素K，远远超过19岁以上成年男性120微克和19岁以上成年女性90微克的平均每日推荐值。

营养学

除了上面提到的营养成分外，甘蓝还是维生素B6、铜和锰的良好来源。

每份的营养成分

一杯新鲜切碎的羽衣甘蓝含有。

• 热量。34

• 蛋白质: 2克

• 脂肪: 0 克

• 碳水化合物。7克

• 纤维素: 1 gram

• 糖类: 0克

需要注意的事项甘蓝中的维生素K对大多数人来说是一种好处，但会干扰血液稀释剂的作用。如果你服用血液稀释剂，在饮食中加入甘蓝之前，请向你的医生咨询。每天吃大约相同数量的绿叶蔬菜，可能会让医生调整你的药物，以便你能安全地享受其其他健康益处。

如何使用甘蓝

选择深绿色的一束甘蓝，叶子小或中等，没有枯萎。它在冰箱里可以保持新鲜和鲜嫩约五天。使用前要彻底清洗甘蓝。如果炒或烤，一定要彻底擦干叶子，以达到最佳效果。虽然中间的肋骨可以食用，但大多数人觉得它是苦的，因此在烹饪前将其去除。

甘蓝可以炒、烤、烘或蒸。或者，在沙拉中生吃。这里有一些在饮食中增加甘蓝的想法。

• 自制的烤箱烤甘蓝片是一种松脆、健康的零食。

• 羽衣甘蓝沙拉比生菜或菠菜沙拉保持清脆的时间更长，是野餐或聚餐的最佳选择。

• 在制作自制香蒜酱、鹰嘴豆沙或冰沙时，可加入一把甘蓝叶子。

• 把生甘蓝叶子撕成小块，加入炒菜、汤或砂锅中。

营养信息

份量 0.5 杯 热量 16 % 每日价值* 总脂肪 0 g 0% 饱和脂肪 0 g 0% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 9 mg 0% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 3 g 1% 膳食纤维 0 g 0% 糖 0 g 蛋白质 0 g 0%

*每日百分比值是基于2,000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 2%

• 0％的铁

• 维生素B6 0%

• 镁 0

• 钙 1

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 1

意式南瓜是冬季南瓜的一个品种，不过它在初秋就可以收获。煮熟后，这种大而硬的南瓜会产生长条形，许多厨师将其作为意大利面的低卡路里替代品。意大利面条南瓜的黄色果肉含有许多营养成分。

这种蔬菜原产于美洲，后来被欧洲探险家带到了世界各国。在1980年左右在美国流行起来之前，它在亚洲流行了很多年。它的植物学名称是Cucurbita pepo，但有些人称它为蔬菜面条，蔬菜骨髓，或意大利面条。

健康益处

虽然把意大利面条说成是营养的动力源是不准确的，但它确实有一些健康益处。

控制体重

南瓜是一种低卡路里的食物。它的纤维含量使它具有填充性。由于人们用它来替代高热量的食物，它可以成为体重控制方案的一个重要部分。保持健康的体重可以改善许多疾病，包括糖尿病和心脏病。为了从蔬菜中获得最大的价值，吃蔬菜时不要添加油。

结肠健康

由于面条南瓜的外观，你可能认为它富含纤维。它每份有2克多，比普通面食多，但不如许多其他蔬菜多。饮食中的纤维通过增加肠道运动的规律性而有助于结肠健康。良好的肠道功能意味着患痔疮、憩室炎和结直肠癌的风险较低。人们每天需要21至38克的纤维。

减少癌症风险

正如你可能从它的黄色猜到的那样，意面南瓜含有β-胡萝卜素，这种物质使胡萝卜变成橙色。β-胡萝卜素是一种抗氧化剂，因此它可以保护细胞免受损害，包括可能导致癌症的细胞损害。意大利面条中的维生素C也具有抗氧化的作用。

牙齿健康

维生素A和C对良好的牙齿健康至关重要。维生素C对健康的牙龈是必要的，缺乏它可以导致牙齿脱落。维生素A有助于唾液腺和口腔组织的健康。如果缺乏，会导致牙齿变脆。冬瓜品种含有大量的维生素A和维生素C。作为一种低热量的食物，面条南瓜也比淀粉类或甜食更不可能促进蛀牙。

营养

面条南瓜含有多种维生素和矿物质，尽管数量不多。它能提供相当数量的这些营养物质。

• 维生素C

• 锰

• 维生素B6

• 钾元素

每份的营养成分

一杯份量包含

• 热量。42

• 蛋白质: 1克

• 脂肪: 0克

• 碳水化合物。10克

• 纤维素: 2克

• 糖分: 4克

需要注意的事项

切开意面南瓜是很危险的，因为它的外壳很硬。因此，有些人把它们整个放在烤箱里烤。你也可以用高压锅或慢炖锅加一点水来煮整个意面南瓜。任何时候，你都需要在外壳上戳几个洞，让蒸汽排出。烹饪时间结束后，让南瓜休息一下再切开。

有些人喜欢用烤箱烤南瓜的两半，以加快烹饪时间，并使其有点焦糖味。如果你选择这种方法，一定要把南瓜放在厚厚的厨房毛巾上，防止它滚动。使用一把厚重的厨师刀，不要试图切开南瓜坚硬的茎。

如何准备意式南瓜

煮好意大利面条南瓜后，用叉子把果肉刮碎。你可以用刮过的壳作为餐具。切成的丝原汁原味地食用很美味，但很多人把它们作为意大利面的替代品。这里有一些想法可以尝试。

• 将意大利面条丝与意大利面酱（有或没有肉）一起食用。

• 做卷饼碗，把切好的丝堆在壳里，上面放上塔克肉、黑豆和莎莎酱。?

• 在装满肉丝的贝壳上放上你喜欢的比萨原料和马苏里拉奶酪，就可以做成简易比萨碗了。

• 在生姜味的汤中加入切丝、蘑菇和葱，做一个亚洲美食的灵感汤。

• 在您最喜欢的自制蔬菜汤中加入肉丝，代替米饭或面条。?

• 在丝上放上辣椒、洋葱和切达奶酪。?

• 将南瓜的种子烤熟，用来做沙拉的配料。