马齿苋也被称为小猪草，是全世界常见的杂草。但仅仅因为它被认为是一种杂草并不意味着它没有价值。事实上，这种带咸味、略带酸味的植物是完全可以食用的，并提供一些令人印象深刻的健康益处。

马齿苋是一种肉质植物，具有多汁的口感。这使它能够在甚至会杀死最顽强的莴苣的条件下生长。其坚固的特性使马齿苋成为干燥、炎热地区或不相信自己能定期浇水的园丁的最佳花园蔬菜选择。马齿苋对健康的好处是这个丰盛的、园丁的宝物的额外好处。

健康益处

马齿苋含有维生素、矿物质和抗氧化剂，可以提供重要的健康益处。例如，维生素A可以帮助你的眼睛保持健康，也可以改善你的免疫系统。维生素A对你的器官健康也至关重要，因为它支持健康的细胞分裂。

马齿苋还含有丰富的维生素C，这对保持你的胶原蛋白和血管的良好状态很重要，也有助于伤害的愈合。

此外，马齿苋还能提供其他健康益处，比如。

降低罹患癌症的风险

马齿苋富含β-胡萝卜素，这是导致其茎和叶子呈红色的色素。β-胡萝卜素是马齿苋中发现的许多抗氧化剂之一。

这些抗氧化剂已被发现可以减少你体内的自由基数量。自由基是身体内所有细胞释放的氧气副产品。降低自由基的数量可以帮助减少细胞损伤的风险。这反过来又降低了你的癌症风险。

心脏健康

马齿苋对支持你的心血管系统也有帮助。它是少数几种富含欧米茄-3脂肪酸的蔬菜之一，欧米茄-3脂肪酸对支持健康的动脉很重要，可以帮助预防中风、心脏病发作和其他形式的心脏疾病。事实上，在所有陆地植物中，马齿苋的欧米茄-3脂肪酸含量是最高的。

骨骼健康

马齿苋也是对骨骼健康很重要的两种矿物质的重要来源：钙和镁。钙是你体内最常见的矿物质，如果不能吃到足够的钙，会慢慢削弱你的骨骼，导致骨质疏松症。

另一方面，镁通过影响骨细胞的生长而间接影响骨骼健康。

获得足够的这两种矿物质可以改善骨骼健康，防止骨质疏松症和衰老的并发症。

营养

马齿苋富含叶酸，有助于细胞的安全分裂，促进DNA的复制，? 医生建议可以怀孕的人每天至少摄入400微克的叶酸，因为它有助于避免出生缺陷。

马齿苋也是一个很好的来源。

< < < < < < < < < < < < < 维生素A

• 维生素C

• 钾元素

• 钙

• 铁

• 叶酸

• 胆碱

• 镁

每份的营养成分？

一杯的马齿苋含有。

• 热量。7

• 蛋白质。少于1克

• 脂肪: 少于1克

• 碳水化合物。1克

• 纤维素。小于1克

• 糖类。小于1克

需要注意的事项

马齿苋含有草酸盐，这与肾结石的形成有关。

易患肾结石的人在食用马齿苋时应注意，尤其是种子。马齿苋种子的草酸盐含量往往比植物的其他部分高。

由于马齿苋多汁的特性，它也倾向于比其他蔬菜更咸。喜欢低盐饮食的人应该注意马齿苋的摄入量，避免摄入过多的盐。

如何吃马齿苋

在世界大部分地区的春天和夏天，很容易在户外找到马齿苋。这种植物很容易繁殖，可以在恶劣的生长环境中生存，所以它经常出现在人行道的缝隙间或无人打理的花园中。

任何马齿苋植物都可以收获和食用，因为其叶子、茎和花都可以完全食用。在制作野生马齿苋时，重要的是要仔细清洗植物，确保叶子上没有农药。

马齿苋是酸的，有点咸，使它成为沙拉和其他菜肴的最佳选择。它可以生吃或煮着吃。当添加到汤和炖菜中时，它能很好地增稠汤汁。

下面是一些可以在饮食中加入马齿苋的方法。

• 在汤中加入马齿苋

• 炒马齿苋做配菜

• 将马齿苋切碎，加入沙拉中，增加色彩

• 将马齿苋拌入烤制的蔬菜中

• 用马齿苋做装饰品

• 将马齿苋花洒在鱼上作为点缀

水就在我们身边。它是大气的重要组成部分，占地球表面的三分之二。大约70%的人体是由水构成的。

水对你的整体健康有多重要，怎么强调都不为过。你不能没有它。水可以冲刷你体内的废物，调节体温，并有助于大脑功能。

你所消耗的大部分水来自液体，但许多食物来源也含有一些水。

在世界各地，人们认识到获得淡水的重要性。在清洁水匮乏的地区，脱水风险是一个重要的公共卫生问题。

健康益处

水使身体能够执行一长串维持健康的重要功能，例如。

基本的细胞功能

位于身体各处的细胞含有水。水有助于维持身体所需的细胞形状和结构，以完成广泛的重要生化过程。

没有水，细胞就会脱水，无法正常运作，这可能会导致严重的疾病。

体温调节

水可以调节我们的内部体温，主要是通过出汗和呼吸。

当过热是一个问题时，这是一个特别重要的功能。保健专家建议在运动时或在炎热的天气下长时间在户外活动时增加水的摄入。

营养

未经处理的水没有营养价值；但是，它可以将营养物质带到您的身体里。

每份的营养成分

一杯市政饮用水中含有

• 热量。0

• 蛋白質: 0 克

• 脂肪: 0 克

• 碳水化合物: 0克

• 纤维素: 0 克

• 糖类: 0克?

份量大小

喝大量的水以保持身体的良好运作是非常重要的。许多健康专家建议每天至少喝四到六杯水，尽管有可能喝太多的水。

根据医生的建议，患有甲状腺疾病或肾脏、肝脏或心脏问题的人可能需要限制其水的摄入。对于服用增加水潴留的药物的人也是如此。

如何使用水

水是许多食谱中的常见成分，包括饮料和食物。在遵循包含水的食谱时，要注意有关水温的说明。例如，酵母需要热水，而制作馅饼皮则需要冰水。

水是许多流行饮料的基础，包括咖啡、茶、柠檬水和调味冲剂。

你可以从水龙头喝水，通过过滤器，或在许多商店购买不同形式的水。除了没有气泡的水之外，你还可以购买有味和无味的碳酸水。

这里有一些创造性的方法来提高水的味道。

• 在一杯水中加入水果片

• 将咖啡冻成块状，加入冰咖啡饮料中

• 加入金葱块制作肉汤，作为食谱的基础，或单独作为汤食用

• 在苏打水中加入黄瓜片

• 用新鲜薄荷叶等草本植物为水调味

• 加入一包或几滴增味产品

它的潜在好处包括。

• 心脏健康

• 抗菌剂

• 抗癌

营养信息

每份的营养成分

在食物中，大蒜的使用量很小，所含的热量、脂肪、蛋白质或碳水化合物也很少。它的健康作用来自于它所含的酶和独特的化合物。一瓣大蒜含有。?

• 热量。4

• 蛋白質: 0 克

• 脂肪: 0 克

• 碳水化合物。1克

• 纤维素: 0克

大蒜的潜在健康益处

医学研究将大蒜与一些健康益处联系起来。然而，一些研究表明，生大蒜可能比煮熟的版本更有效，而大蒜补充剂则是最有效的。只要准备得当，大蒜茶可以保留生大蒜的健康益处：关键是煮碎的大蒜不超过3分钟。

心脏健康

埃默里大学医学院的研究人员发现，大蒜油的一种成分，二烯丙基三硫，有助于在心脏病发作后和心脏手术期间保护心脏。在心脏病发作后接受这种成分的小鼠，其受影响的心脏组织的损害比未接受治疗的小鼠少61%。

研究还表明，该成分可以减少心力衰竭小鼠模型中的心脏扩大。需要进一步研究以了解对人类的影响。

大蒜补充剂，特别是陈年大蒜提取物，也已被证明可以降低高血压患者的血压。它似乎部分是通过防止血管收缩，或血管变窄来实现的。虽然大蒜的效果与标准的降压药相当，但已经发现维生素B水平不足的人可能体验不到这种好处。

大蒜油还被发现对心肌病有保护作用，这是一种慢性心脏病，是糖尿病患者的主要死亡原因。当糖尿病小鼠被喂食大蒜油时，它们比对照组的糖尿病小鼠发展出更多与心脏保护有关的变化。需要进一步研究以了解对人类的影响。

减少感染的风险

大蒜因其对抗细菌、病毒、真菌，甚至寄生虫的能力而被广泛认可。一项研究发现，大蒜素是新鲜碾碎的大蒜的一种活性成分，具有抗病毒的特性，对广泛的细菌也很有效，包括耐多药的大肠杆菌菌株。

研究还发现，大蒜素具有抗真菌特性，包括对导致酵母菌感染的白色念珠菌。它的抗寄生虫作用有助于对抗主要的肠道寄生虫，包括贾第虫。其他研究还表明，大蒜素可以帮助抑制耐甲氧西林金黄色葡萄球菌（MRSA）的生长。

减少血液凝结

许多研究发现，大蒜可以减少血凝块的形成机会。这对一些人来说也可能是一种风险。一项随机双盲试验表明，与新鲜大蒜或其他大蒜补充剂不同，陈年大蒜提取物不会增加服用华法林病人的出血风险。

降低癌症风险

一些研究表明，大蒜和大蒜家族的其他成员与某些癌症的风险降低有关。爱荷华州妇女健康研究，包括40,000多名55至69岁的妇女，发现食用大蒜可能减少患结肠癌的风险。

一项针对12.5万人的30年研究发现，食用大蒜与胃癌风险的降低有关。在该研究中，每周食用大蒜5次或更多次的参与者的风险降低幅度最大，而每周食用不到一次的参与者的胃癌风险最高。

同样，中国对几百名肺癌患者的研究发现，经常食用生大蒜与肺癌风险的降低有关。

大蒜的潜在风险

食用大蒜的主要副作用是其血液稀释的特性。如果你平时不吃大蒜，在你的饮食中加入大蒜之前，你可能要向你的医生查询。

出血过多

因为大蒜可以使血液不易凝固，所以你应该在计划进行任何手术前7至10天停止食用。

药物相互作用

如果你已经在服用抗凝血剂，如Coumadin（华法林）或Heparin，则应避免食用大蒜，因为药物的血液稀释作用可能会增加。

营养信息

份量 每份 1 卡路里 116 % 每日价值* 总脂肪 1 g 2% 饱和脂肪 0 g 0% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 0 mg 0% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 29 g 10% 膳食纤维 10 g 40% 糖 19 g 蛋白质 1 g 2%

*每日百分比值是基于2000卡路里的饮食。您的每日数值可能更高或更低，这取决于您的卡路里需求。

• 维生素C 17

• 0％的铁

• 维生素B6 0%

• 镁 0

• 钙 1

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 0

亚洲梨，也被称为苹果梨或沙梨，是一种结合了苹果和梨的最佳品质的健康食品。这些水果是梨子家族中松脆、甜美的成员，但它们长成后却像苹果一样圆润。在整个东亚地区，亚洲梨经常被作为礼物赠送，因为它的保质期长，味道可口。

亚洲梨可以是绿色、黄色或棕色，它们往往每个都有几盎司重。它们原产于东亚，但已遍布世界各地，现在从澳大利亚到加拿大到处都有种植。它们很容易碰伤，但只要小心包装，就可以运到任何地方。

亚洲梨因其清脆的质地和微甜的味道而受到喜爱。它们通常是生吃，但也可以烘烤或焙烧。随着这种美味的水果的营养价值和可口的味道变得众所周知，它在世界范围内越来越受欢迎。

健康益处

亚洲梨中的维生素、矿物质和抗氧化剂可以提供明显的健康益处。

例如，亚洲梨中的铜有助于身体形成血细胞和吸收铁。铜是神经细胞的一个重要组成部分，支持你的免疫系统。它也是胶原蛋白的组成部分，有助于缓冲你的关节和加强你的骨骼。

亚洲梨的营养成分也可以帮助解决健康问题，如。

心脏健康

亚洲梨中的纤维可以与坏的低密度脂蛋白胆固醇结合并将其带出你的系统，保持你的胆固醇水平较低。

另一方面，钾与降低血压有关。钠会提高你的血压，但吃健康的钾可以再次降低血压，而不需要你完全断绝盐。

血糖控制

膳食纤维也有助于你的身体更有效地管理其血糖水平。膳食纤维被身体吸收的速度比单糖慢，帮助胰岛素更容易处理血糖波动。这对患有2型糖尿病的人来说特别有帮助。

降低某些类型癌症的风险

维生素C等抗氧化剂有助于降低某些类型癌症的风险。结肠癌和前列腺癌都已被证明可以通过抗氧化剂来降低风险。抗氧化剂对乳腺癌的影响仍在研究中。这些抗氧化剂通过中和可能损害细胞和导致癌症的自由基粒子而发挥作用。

产前健康

亚洲梨是叶酸的一个良好来源，也被称为叶酸。叶酸帮助身体繁殖DNA和建立新细胞，因此它对怀孕的人特别重要。事实上，许多医生建议把补充叶酸作为定期产前护理的一部分。

每份的营养成分

一个亚洲梨果实含有

• 热量。51

• 蛋白质: 1克

• 脂肪: 少于1克

• 碳水化合物。13克

• 纤维素: 4克

• 糖分: 9克

亚洲梨是膳食纤维的重要来源，有助于消化系统保持健康的有益细菌水平，并能帮助调节胆固醇。

亚洲梨也是一个很好的来源。

• 钾

• 维生素C

• 维生素K

• 铜

• 叶酸

• 镁

亚洲梨含有丰富的钾，这是帮助调节你的心跳的主要矿物质之一。你的心脏细胞使用钾来产生你的心脏的每一次跳动，缺乏钾会导致心跳不规律和肌肉痉挛。此外，钾是你的肾脏过滤血液和你的神经正常运作的必要条件。

如何制作亚洲梨子

亚洲梨的季节是从9月到11月，所以预计整个秋天都会在商店里看到它们。它们最常出现在亚洲的杂货店里，尽管它们正慢慢扩散到美国的大型超市里。它们通常被装在独立的垫子里运送，因为它们很容易淤伤。

这些水果松脆但多汁，所以生吃或冷藏都很爽口。亚洲梨在成熟时仍然很硬，所以不要等它们变软了再吃。它们在冰箱中的保存时间比其他类型的水果长几周。

这里有几种将亚洲梨添加到你的膳食中的方法。

• 在水果沙拉中加入亚洲梨。

• 生吃一个作为零食。

• 将亚洲梨切成片，用蜂蜜和奶油奶酪烘烤。

• 将切好的亚洲梨放入奶酪盘中。

• 把它们烤成薯片。

• 在蛋挞或馅饼中加入亚洲梨。

• 把它们混合到冰沙中。

像黑麦片这样的全谷物几乎成了健康食品的代名词，这是有原因的。研究表明，富含全谷物的饮食与哮喘、克罗恩斯病、痛风和溃疡性结肠炎等疾病的风险降低有关。全谷物还可以降低你死于中风或癌症的风险。

黑麦片可能不是最著名的全谷物，但它们有强大的营养作用。它们来自黑麦植物的果核或浆果。它们像燕麦片一样，通过蒸、轧和干燥黑麦果实制成。

最终产品看起来也类似于燕麦卷。它们很容易烹饪，在健康食品店和专业零售商处可以买到。

健康益处

黑麦片中的维生素、矿物质和纤维可以在很多方面对你的健康有益。黑麦富含钾，你的身体需要钾来产生能量，为你的神经和肌肉提供动力。钾还有助于加强骨骼和预防肾结石。

黑麦也是B族维生素的一个良好来源，B族维生素对许多身体过程都很重要。例如。

• 维生素B1（硫胺）和B3（烟酸）有助于保持你的能量水平?

• 核黄素保持您的肝脏和神经系统健康

• 维生素B6支持您的免疫系统

• 叶酸对预防出生缺陷很重要？

除此以外，黑麦片还具有其他健康益处，包括：?

消化系统健康

黑麦可以帮助你的消化系统更有效地运作。作为一种全谷物产品，黑麦片可以降低被称为代谢物的化学物质的水平。

较低的代谢物水平意味着食物能更有效地通过消化道。这减少了你患各种消化系统疾病的风险，包括结肠直肠癌。

糖尿病管理

由于黑麦片的可溶性纤维含量高，它们的血糖指数（GI）比大多数其他流行的谷物低。选择黑麦可以帮助糖尿病患者控制其血糖。黑麦中的可溶性纤维也可能有助于降低你患2型糖尿病的风险。

控制体重

黑麦还可以帮助你控制体重。在一项实验室研究中，吃黑麦饮食的小鼠比吃小麦饮食的小鼠体重更轻，身体脂肪更少。

人类研究表明，黑麦可以帮助你在饭后感到更饱。它也可能鼓励你在下一餐吃得更少。

心脏健康

像黑麦片这样的低GI食品可以提高你的好的高密度脂蛋白胆固醇水平，这有助于你的身体清理坏的低密度脂蛋白胆固醇，这些胆固醇会堵塞你的动脉并导致心脏病。需要更多的研究来证实黑麦的好处，特别是。

黑麦片还有助于你的身体控制血压。太多的钠会对血管壁造成压力，但是黑麦片中的钾可以帮助摆脱血液中多余的钠。这可以减少你心脏病发作或中风的风险。

营养

黑麦片含有丰富的植物化学成分，可以作为体内的抗氧化剂，防止细胞受损。这可以帮助降低你患癌症和其他严重健康状况的风险。黑麦片还富含许多必需的维生素和矿物质，包括。

• 铁质

• 叶酸

• 镁

• 烟酸

• 磷

• 钾

• 核黄素

• 硫胺素

• 维生素B6

• 维生素E

• 锌

每份的营养成分

一份四分之一杯的黑麦片含有

• 热量。98

• 蛋白质: 4克

• 脂肪: 1 gram

• 碳水化合物。20克

• 纤维素: 4克

• 糖类: 0克

份量

像所有的全谷物一样，黑麦片的碳水化合物含量很高。它们是复杂的碳水化合物，所以它们不会导致你从白面包或面食中得到的血糖飙升，但仍然要注意不要过度摄入。将您的摄入量限制在一份杯装。

如何准备黑麦片

你可以像准备燕麦片一样准备黑麦片。一种方法是将它们煮成粥，在水中煮沸，直到混合物变稠。你可以吃原味的粥，也可以混入坚果和浆果等健康的添加物。

黑麦片也可以作为健康和美味的食谱原料。这里有几种使用它们的方法。

• 混合一些以黑麦为原料的燕麦片或麦片

• 在饼干中用黑麦片代替轧制的燕麦

• 烘烤黑麦片，并将其洒在麦片上

• 在汉堡包、肉饼和馅料等咸味菜肴中使用它们作为粘合剂

番石榴树，即Psidium guajava，原产于中美洲和墨西哥南部。如今，番石榴树被种植在世界许多不同的地方。它们在亚洲被广泛种植，在佛罗里达、夏威夷和南加州也有国内种植。它们主要因其美味的甜果而被种植，尽管番石榴叶子也富含维生素C和铁。

这些天，番石榴的两个主要生产国是印度和中国。在这两个国家，番石榴叶茶长期被用作治疗腹泻的药物。在日本，这种茶是政府批准的用于管理血糖的食品。

近年来，随着现代人对传统医学的兴趣增加，番石榴叶茶因其潜在的健康益处而引起了人们的关注。与医学研究中的许多新兴课题一样，并非所有番石榴叶茶的健康主张都得到了证实。不过，这种饮料内还是有很多已证明的好处。

营养信息

与所有的茶一样，一杯番石榴叶茶大部分是水。番石榴叶本身的化合物、维生素、矿物质和营养物质在番石榴茶中只以非常稀少的数量存在。

一杯8盎司的番石榴叶茶大约含有。

• 热量。0

• 蛋白質: 0 克

• 脂肪: 0 克

• 碳水化合物: 1.01 克

• 纤维素: 0克

此外，番石榴叶茶不是维生素和矿物质的重要来源。但它确实含有独特的多酚类物质，这是一种抗氧化剂。

番石榴叶茶的潜在健康益处

到目前为止，已经对番石榴叶茶进行了一些实验室和动物研究。这些研究揭示了一些与饮用番石榴叶茶有关的潜在健康益处。

腹泻治疗

科学家们研究了番石榴叶茶作为抗腹泻治疗的传统用法，发现了大量有利于它的证据。具体来说，实验室研究发现，在饮用番石榴叶茶后，由感染引起的腹泻会更快清除。

降低血糖

番石榴叶茶中的多酚已被证明可以调节食物中碳水化合物的吸收。这种作用对一些糖尿病患者特别有利。饭后喝番石榴叶茶可以帮助抑制血糖飙升，并且没有显示出与糖尿病患者可能正在服用的药物有负面的互动。

抗菌作用

对各种番石榴叶提取物的研究，包括番石榴叶茶，已经证明了抗菌和抗真菌的特性。番石榴叶中有几种化合物可能有助于这些特性，包括类黄酮（抗氧化剂）、单宁酸和酸（没食子酸和甜菜碱）。

番石榴叶茶的潜在风险

研究表明，与番石榴叶茶有关的健康风险并不多。然而，对番石榴叶提取物的外用风险有一些研究。

恶化湿疹

局部使用番石榴叶提取物有可能使湿疹症状恶化。萃取物中含有的化学物质会增加皮肤的刺激性。患有湿疹的人应该谨慎使用含有番石榴叶提取物的任何东西到他们的皮肤上。

营养信息

份量 4 每份 热量 44 % 每日价值* 总脂肪 0 g 0% 饱和脂肪 0 g 0% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 2 mg 0% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 11 g 4% 膳食纤维 2 g 8% 糖 0 g 蛋白质 1 g 2%

*每日百分比值是基于2,000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 2%

• 0％的铁

• 维生素B6 0%

• 镁 0

• 钙 0

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 0

香菇具有浓郁的泥土气息和独特的味道，最适合形容为肉质。这些蘑菇的菌盖很大，有2到5英寸宽，颜色从浅棕色到巧克力色不等，与它们淡淡的奶油色底面形成了诱人的对比。

Lentinula edodes原产于日本、韩国和中国的山区，它生长在倒下的原木上。这个物种在整个东亚有着悠久的使用历史，人们收集野生香菇作为食物和传统药物。中国人在大约1000到1200年前首次开始栽培香菇，他们把这个物种称为冬菇或香菇。

栽培方法后来传到了日本，武士为贵族控制了大部分的生产。在这里，香菇获得了今天仍然被广泛接受的名称，即Castanopsis cuspidata，这是一种硬木树种，香菇通常生长在上面，而take是日语中的蘑菇。

今天，香菇因其味道和在天然落木或人工基质上生长的便利能力而在全世界流行。你可以在中国、日本、美国、韩国和巴西找到它们的商业化种植，中国生产的香菇约占全世界的80%至90%。

健康益处

香菇是天然铜含量最高的蘑菇之一，这种矿物质可以支持健康的血管、骨骼和免疫力。事实上，1/2杯香菇就能提供72%的这种矿物质的每日推荐摄入量（DRI）。香菇也是硒的丰富来源，提供你的DRI的33%。

以下是香菇的其他健康益处。

改善心脏健康。

香菇含有eritadenine，一种已知可降低血液中胆固醇水平的化合物。它们还含有β-葡聚糖，可减少炎症，有助于防止肠道吸收胆固醇。

支持免疫健康。

香菇含有丰富的多糖，如扁豆和其他β-葡糖。这些化合物可以保护细胞免受损害，帮助你的免疫系统，并促进白血球的生产，以抵御微生物。多糖还具有抗炎作用。

营养

香菇是主要维生素和矿物质的良好来源。

• 维生素D

• 铜

• 硒

• 硫胺素?

• 核黄素

• 烟酸

• 维生素B6

• 叶酸

• 钾

• 锰

• 镁

• 铁

• 磷

每份的营养成分

半杯生香菇含有。

• 热量。34

• 蛋白質: 2.5 克

• 脂肪: 0.5 克

• 碳水化合物: 7克

• 纤维素: 3克

• 糖分: 2克

• 胆固醇: 0毫克

• 钠: 9毫克

需要注意的事项

在少数情况下，有些人对生香菇很敏感，因为它们含有扁桃仁化合物。这种化合物提供了许多香菇的健康益处，但会引起皮肤皮炎的过敏反应。

香菇皮肤皮炎感觉瘙痒和不舒服，但通常在一到两周内消失。烹饪香菇可以避免这种反应，但可能会减少扁桃仁的健康益处。

如何使用香菇

香菇是世界上第三大受欢迎的蘑菇，仅次于牡蛎和白金针菇。你有时可以在超市里找到它们，但你可能需要在农贸市场或专业杂货店寻找。你也可以买到干货形式的香菇。

试试这些香菇菜谱，吃出健康。

• 炒西兰花和香菇，加入荞麦面中。

• 用米饭、帕玛森奶酪和焦糖香菇做烩饭。

• 享受香菇和罗勒的奶油意大利面。

• 在牛里脊肉上淋上香菇酱。

• 做一个奶油香菇汤。

营养信息

份量 0.5 杯 卡路里 9 % 每日价值* 总脂肪 0 g 0% 饱和脂肪 0 g 0% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 1 mg 0% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 2 g 1% 膳食纤维 1 g 4% 糖 1 g 蛋白质 1 g 2%

*每日百分比值是基于2,000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 17

• 0％的铁

• 维生素B6 0%

• 镁 0

• 钙 1

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 2%

作为秋季的主食，南瓜令人感到舒适、美味和健康。它经常被蒸或烤，但它的名字实际上来自美国土著人对生或未煮熟的蔬菜的称呼。

南瓜是最多才多艺的农产品类型之一。主要有两大类：夏季南瓜和冬季南瓜，前者在未成熟时收获，后者在藤本植物上花费更多时间，通常有坚硬的外表。

有几个具体的南瓜品种，包括橡子、意大利面条、奶油南瓜和卡波卡南瓜。这些品种在大小、形状、颜色和味道方面差别很大。

虽然它经常被当作一种蔬菜，但南瓜实际上是一种水果，因为它来自于花并含有种子。你可以享用这些种子，也可以享用果肉，在许多情况下还可以享用果皮。然而，对于大多数类型的冬瓜，你可能更喜欢把肉挖出来，把剩下的东西丢掉。无论你怎么吃，这种美味的食物都充满了纤维和抗氧化剂。

健康益处

南瓜中的许多维生素、矿物质和抗氧化剂对健康有多种好处。南瓜中的抗氧化剂可以在减少氧化压力方面发挥重要作用。反过来，这可能有助于预防癌症。

南瓜提供的其他健康益处包括。

改善眼睛健康

南瓜中的维生素C和β-胡萝卜素可能有助于减缓黄斑变性的进展，减少与视力丧失有关的机会。富含维生素C的食物也可以帮助预防白内障。

减少抑郁症的风险

一些南瓜品种富含维生素B6。缺乏维生素B6的人可能会有更高的风险发展心理健康问题，如抑郁症。

增强皮肤健康

虽然不像外用防晒霜那样有效，但β-胡萝卜素可以在保护皮肤免受阳光照射方面发挥作用。减少暴露在紫外线下可以改善皮肤外观。

营养

几种南瓜都含有丰富的维生素C，这对细胞组织的生长和修复很重要。南瓜的纤维含量也很高，有助于消化。

此外，南瓜是一个很好的来源。

• 镁

• 钙

• 铁

• 维生素A

• 维生素B6

每份食物的营养成分

生吃时，一杯酒的南瓜丁含有。

• 热量。63

• 蛋白质: 1克

• 脂肪: 少于1克

• 碳水化合物。16克

• 纤维素: 3克

• 糖分: 3克

需要注意的事项

虽然南瓜中的高β-胡萝卜素含量可以提供许多好处，但研究也表明，摄入过多的这种化合物会增加肺癌的风险。此外，某些类型的南瓜含有大量的添加糖。

如何准备南瓜

南瓜几乎可以在任何杂货店、健康食品店或农贸市场找到。它也很容易在家里种植。

虽然理想的生长条件因具体品种而异，但一般来说，南瓜种植在阳光充足、直接照射的地方就会茁壮成长。

虽然南瓜可以生吃，但你可以享受它的蒸、烤、炸或捣碎。它是一种多功能的食材，可以被纳入各种甜味和咸味菜肴中。

以下是将南瓜纳入您最喜爱的食谱的几种简单方法。

• 用橡树果或红毛丹制作美味的南瓜派馅料替代品

• 将南瓜、蔬菜汤、罐装番茄、豆子、墨西哥辣椒和洋葱混合在一起，制作素食辣椒。

• 将南瓜与牛奶、红枣和肉桂混合，制成令人满意的冰沙

• 制作南瓜面条，作为您最喜欢的意大利面的健康替代品

• 用南瓜或橡树果实作为馄饨的馅料

• 将南瓜与白菜、毛豆一起炒制，形成独特的炒菜方式

• 将您喜欢的南瓜与香草一起烤制成泥。这就构成了完美的秋季汤的基础

• 将南瓜与意大利熏火腿、戈尔贡佐拉奶酪和芝麻菜一起作为比萨饼的配料。

• 将南瓜中剩余的种子清洗并烤制，作为健康零食享用。

在过去的50年里，酸奶已经从被认为是一种特殊的健康食品转变为美国人喜爱的主流主食。

加糖的酸奶经常被作为冰淇淋或奶油冻的健康替代品。原味酸奶可以代替酸奶油来浇灌从玉米饼到烤土豆的所有食物。全乳酸奶的热量比酸奶或冰淇淋少得多，蛋白质也多得多，它还是一种发酵食品，含有活的益生菌。

健康益处

改善消化功能

许多类型的酸奶都含有活的益生菌，可以改善肠道生物群，提高消化系统健康。巴氏消毒法会杀死益生菌，所以你通常只能在巴氏消毒法后添加的产品中找到它们，请检查标签以确定。

益生菌被广泛认为对消化有益。在一项研究中，经常饮用含有特定益生菌–双歧杆菌的酸奶或发酵牛奶的IBS患者，在短短三周后，腹胀和大便频率有了持久的改善。

另一项研究显示，含有双歧杆菌的酸奶改善了一般健康人群的肠道健康和消化道功能。

含有活性益生菌的酸奶经常被推荐用于预防或缓解抗生素相关的腹泻和便秘，这一用途得到了一些研究的支持。

有助于预防骨质疏松症

酸奶含有对维持骨密度至关重要的几种营养物质，包括钙、蛋白质、钾、磷和维生素D。研究人员发现，每天吃三份乳制品，如酸奶，可能有助于预防骨质疏松症。

改善肠道细菌平衡

对肠道细菌和健康的微生物组的重要性的科学理解在过去二十年里大大增加。肠道细菌的平衡现在被认为是风湿性关节炎、癌症和心脏病以及保持健康体重、积极情绪和健康皮肤的一个重要因素。

营养学

每份的营养成分

每100克全乳原味酸奶的营养。

• 热量。61

• 脂肪: 3.3 克

• 碳水化合物: 4.7 克

• 纤维素: 0克

• 蛋白质: 3.5克

酸奶的维生素和矿物质还包括维生素A、维生素C和钙。低脂和脱脂品种的热量和脂肪较少；希腊式酸奶的蛋白质含量较高。

需要注意的事项

如果你有乳糖不耐受或对牛奶过敏，你应该避免像酸奶这样的乳制品食品。加糖的酸奶可能含有大量添加的糖或其他甜味剂，只应适量食用。

如何制备酸奶

酸奶在杂货店里随处可见，如果你想在饮食中获得益生菌的好处，请在标签上寻找活性培养的字样。

在家自己制作酸奶是很容易的：?

• 将牛奶加热到180华氏度，并使其冷却到112-115华氏度

• 加入酸奶启动剂（您可以使用含有益生菌的商用酸奶作为启动剂）。

• 倒入瓶中，静置7-9小时

• 放入冰箱冷藏，最多可保存10天