B群由八种水溶性维生素组成，它们在身体的细胞功能中发挥着重要的和密切相关的作用。唯一的其他水溶性维生素是维生素C；其他的都是脂溶性的。

构成B族维生素的是硫胺素（维生素B1）、核黄素（维生素B2）、烟酸（维生素B3）、泛酸（维生素B5）、吡哆醇（维生素B6）、生物素、叶酸和钴类（维生素B12）。

大多数B族维生素在各种食物中都有，因为它们对细胞功能非常重要。有些，如维生素B12，主要存在于肉类和其他动物性食物来源。

健康益处

B族维生素帮助我们体内的酶完成它们的工作，对各种细胞功能都很重要，如分解碳水化合物和将营养物质输送到整个身体。

此外，复合B族维生素可以提供以下健康益处。

健康的大脑功能

B族维生素在保持我们大脑正常运行方面发挥着相互关联的作用。体内充足的B族维生素对最佳生理和神经功能至关重要。

一些数据显示，特别是维生素B6可能在预防神经系统疾病帕金森氏症方面发挥着作用。

预防癌症

B族维生素可能在预防各种类型癌症的发生方面发挥作用。一些研究表明，体内有适量的B族维生素可能有助于抵御癌症的发展。

特别是维生素B与皮肤癌黑色素瘤的低风险有关。

压力和慢性疲劳

如果你正在寻找对抗压力的方法，补充维生素B群可能会有帮助。研究表明，B族维生素可以明显有益于情绪，减少对压力的生理反应。

对于患有慢性疲劳综合症（CFS）的人来说，维生素B群可能有助于减轻症状的严重程度，这是营养治疗方法的一部分。

健康风险

虽然复合维生素B对健康有很多好处，对身体的整体功能也很重要，但补充B族维生素确实有一些风险，特别是在高剂量的情况下。

因为B族维生素是水溶性的，所以很难过量，因为你的身体会把多余的部分冲走。然而，过多的维生素也有可能产生负面影响。

肺癌

虽然B族维生素已被证明有助于预防许多癌症，但有证据表明，它可能增加吸烟男性患肺癌的可能性。研究人员认为，B族维生素可能有助于小的和以前未被发现的肿瘤更快生长。

周边神经病变

复合维生素B含有维生素B6，过量服用这种维生素（每天200毫克或更多）可导致胳膊和腿的感觉丧失。这通常是暂时的，一旦你停止服用该维生素就会消失，但在某些情况下，这种影响可能是永久性的。

肝脏损害

复合维生素B还含有烟酸（维生素B3）。在高剂量情况下，烟酸可引起皮肤潮红。如果长期大剂量服用，烟酸会对肝脏造成损害。

数量和剂量

复合维生素B的推荐日用量（RDA）因年龄、性别和病情而异。请与你的医生检查补充剂配方，以确保其中的剂量适合于你。

你也可以在各种食物来源中找到复合维生素B，包括谷物、肉类、家禽、蛋类、鱼、牛奶、豆类和新鲜蔬菜。

营养信息

份量 1 杯 热量 28 % 每日价值* 总脂肪 0 g 0% 饱和脂肪 0 g 0% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 24 mg 1% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 7 g 2% 膳食纤维 2 g 8% 糖 3 g 蛋白质 1 g 2%

*每日百分比值是基于2,000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 85%

• 铁质6%

• 维生素B6 0

• 镁 0

• 钙 4

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 20%

红心菜是一种营养丰富的十字花科蔬菜，与花椰菜和甘蓝有关。它有时被称为紫甘蓝，因为它的叶子是深紫红色的。红卷心菜通常比绿卷心菜小一些，密度大一些，而且味道更辣。

这种卷心菜的紫红色来自于类黄酮花青素和其生长地土壤的酸度。与大多数彩色蔬菜一样，它营养丰富，脂肪和热量低，对健康有很多好处。

健康益处

像其他十字花科蔬菜一样，红菜头含有身体所需的各种营养物质。研究还表明，像红卷心菜这样的十字花科蔬菜含量高的饮食可能有助于预防某些类型的癌症。

红卷心菜也可能有助于减肥，因为它的热量低，含水量高，是膳食纤维和其他营养物质的良好来源，如抗氧化剂。这些因素帮助你在不消耗太多热量的情况下有饱腹感，使红卷心菜成为你饮食中的健康补充。?

此外，红卷心菜还能提供其他健康益处，如。

骨骼健康

红卷心菜含有多种对骨骼健康很重要的营养物质。虽然大多数人都知道维生素D和钙对他们的骨骼健康至关重要，但对你的骨骼至关重要的其他营养物质包括维生素K和镁。

不幸的是，吃典型美国饮食的人可能得不到他们需要的这些营养物质的数量。红卷心菜是维生素K的良好来源，并提供少量的钙、镁和锌，这可以帮助建立和保持健康的骨骼。

消化系统健康

红卷心菜含有大量纤维，使食物更容易消化，保持消化系统健康。

高纤维含量可以使食物在消化系统中流动，减少便秘。红卷心菜中的可溶性纤维可以帮助你的肠道中的有益细菌。它可能有助于维持消化系统中益生菌的健康平衡，尽管还需要更多研究。

发酵红椰菜还可能有助于促进消化系统中肠道微生物和益生菌的平衡。这可以帮助加强你的肠道。

心脏健康

红卷心菜中的花青素可能有利于你的心脏。富含花青素的饮食，如红卷心菜中的花青素，与降低血压有关。它们也与降低心血管疾病的风险有关。

营养

像所有的卷心菜品种一样，红卷心菜含有丰富的维生素C和维生素K，是一种低热量的膳食纤维来源。红卷心菜还含有大量的抗氧化剂，特别是花青素。红卷心菜中的这些营养物质有助于保持身体健康，并可能有助于降低健康状况的风险，如癌症、骨质疏松症和心脏病。

红卷心菜还含有其他维生素和矿物质，如。

• 维生素A

• 叶酸

• 维生素B6

• 维生素E

• 钙质

• 镁

• 钾

• 锰

• 磷

• 锌

• 核黄素

• 硫胺素

每份的营养成分

一杯(89克)切碎的生红菜含有。

• 热量: 22

• 蛋白质: 1克

• 脂肪: 0.1 克

• 碳水化合物。5克

• 纤维素: 2克

• 糖份: 2.8 克

• 维生素K：67.6微克或85%的每日值

• 维生素C：32.6毫克，占每日值的54%。

• 叶酸。38.3微克或每日值的10%。

份量大小

红卷心菜含有大量的水分和膳食纤维，可以帮助你在不消耗大量热量的情况下获得饱腹感。因此，如果你想减肥，它是一种很好的食物，可以添加到你的饮食中。它可以被添加到沙拉和凉拌菜等菜肴中，作为配菜使用，或作为主菜的基本成分。

如何准备红包菜

红卷心菜很容易被纳入你的饮食。这种多功能的蔬菜可以添加到汤、炖菜、沙拉和凉拌菜中。它生吃、蒸、炒、发酵都很美味。生吃时保留了最多的营养成分，但煮熟后仍有很高的营养价值。由于烹调过程，其味道也会变得更淡一些。

在选择红包菜时，一定要挑选重而结实的。外层的叶子不应该有太大的损坏，颜色应该是鲜艳或明亮的。在准备红卷心菜时，你可能想去掉头几片外叶。一定要彻底洗净红卷心菜。许多食谱会让你在烹饪过程中加入醋或苹果醋，以帮助锁定紫红色的颜色。

以下是一些在食谱中使用红包菜的方法。

• 将生的红包菜切碎，加入沙拉或凉拌菜中

• 轻轻蒸一下，作为简单的配菜来吃

• 在土豆杂烩中加入红心菜，增加颜色和营养成分

• 清蒸红心菜，加入饺子馅料中

• 将红心菜与苹果和香料一起炖煮或熬制，成为一道美味的配菜

• 在汤或炖菜中加入红心菜？

• 和培根一起烤

• 发酵红心菜做泡菜或酸菜

• 在玉米饼上放上红包菜沙拉

草莓和蓝莓是在每个杂货店的农产品区发现的两种浆果，但这种强大的超级食品还有很多品种。野生浆果生长在美国各地的林区、草地和牧场的边缘。它们富含各种关键营养素和抗氧化剂。

健康益处

野生浆果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，具有重要的健康益处。营养最丰富的品种是接骨木果和桑葚。接骨木果通常以其强大的抗病毒特性而闻名。接骨木果汁含有高浓度的花青素，已被证明可以对抗流感。

桑葚是另一种具有惊人健康益处的野生浆果。桑葚中的植物化合物已被研究为对预防癌症、糖尿病和心血管疾病的潜在功效。

心脏健康

桑葚中发现的植物化合物之一是花青素，这是一种以健康益处著称的类黄酮。一项研究发现，桑葚提取物有效地降低了氧化性低密度脂蛋白胆固醇的形成，这是导致动脉粥样硬化或动脉硬化的主要因素。

预防乳腺癌

接骨木果还含有花青素。除了被广泛认可的接骨木提取物的抗病毒特性外，这种化合物还可以帮助预防乳腺癌的发展。接骨木花青素的抗癌活性针对乳腺癌细胞进行了测试，结果令人欣喜。

糖尿病管理

覆盆子可能对治疗成人糖尿病患者的血糖水平和炎症有好处。在一项研究中，患有2型糖尿病的成年人接受了为期10周的覆盆子补充剂。血清葡萄糖水平、甘油三酯和炎症标志物都有明显改善。

营养学

所有品种的野生浆果都含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂。黑莓、覆盆子、桑葚和接骨木果是极佳的来源。

• 钙质

• 钾

• 维生素C

• 磷

• 镁

每份的营养成分

一份100克的野生黑莓含有。

• 热量。52

• 蛋白質: 0.8 克

• 脂肪: 1 gram

• 碳水化合物。9克

• 纤维素: 3克

• 糖：3.6克

份量大小

野生浆果的热量很低，100克的份量中只有不到100卡路里。一杯浆果的重量约为150克。

如何准备野生浆果

享用野生浆果的最佳方式是生吃和新鲜采摘。彻底冲洗并沥干。新鲜浆果可以保存在冰箱里，可以维持一周左右。新鲜浆果在水果冰沙中很美味。首先在搅拌器中加入一根香蕉和一杯希腊酸奶。加入两杯浆果并搅拌，加水以达到光滑、奶油般的浓度。

你可以把浆果放在冰箱里保存三个月。冷冻浆果在冰沙中很好，也可用于制作馅饼、馅饼和糖浆。

用于煎饼的简易覆盆子糖浆。

将2杯糖和1杯水放入锅中，煮沸。加入2杯新鲜或冷冻覆盆子。搅拌并煮约5分钟，直到糖完全溶解。将奶酪布放在滤网中，沥干糖浆。让浆果在过滤网中放置一个小时。将过滤后的液体倒回锅中，并将其减半。

营养信息

份量 0.5杯 卡路里 42 %日值* 总脂肪 0 g 0% 饱和脂肪 0 g 0% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 0 mg 0% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 11 g 4% 膳食纤维 2 g 8% 糖 8 g 蛋白质 1 g 2%

*每日百分比值是基于2,000卡路里的饮食。您的每日数值可能更高或更低，这取决于您的卡路里需求。

• 维生素C 80%

• 0％的铁

• 维生素B6 0%

• 镁 0

• 钙 4

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 4

橙子是许多厨房里的主食。这种圆形的柑橘类水果在美国各地的水果碗、冰箱和午餐盒中都能找到。是的，你见过并且很可能吃过一两个橙子，但你知道它们对你的身体有多大好处吗？

健康益处

橙子是一种营养丰富的食品，含有大量的维生素和矿物质。其中最值得注意的是维生素C，这是一种水溶性的抗氧化剂，可以防止细胞受损。

它是如何发挥作用的？身体中的每个细胞都含有DNA，当暴露在自由基中时，它很容易受到损害，或发生突变。当DNA发生突变时，会导致癌细胞的生长。维生素C能中和自由基，并能防止这种变异。

橙子中的维生素C也有其他健康益处：?

• 形成血管、肌肉、软骨和骨骼中的胶原蛋白。

• 抵抗炎症，可以减轻哮喘、类风湿性关节炎和癌症等疾病的严重程度。

• 增强身体的免疫系统，防止病毒和病菌侵入。

• 改善铁的吸收，对抗贫血。

• 减缓老年性黄斑变性（AMD），可导致视力下降。

• 降低血压和皮质醇，即压力荷尔蒙。?

除了维生素C外，橙子还有其他保持身体健康的营养成分。?

纤维素

橙子中的纤维可以控制血糖水平，降低高胆固醇，预防心血管疾病。?

钙质

橙子含有大约55毫克的钙，或占你每日需求量的6%。这种营养素对建立强大的骨骼和保持骨骼健康很重要。它通常与牛奶等乳制品有关，但整个蔬菜和水果，如橙子，也是一个良好的来源。

叶酸或叶酸

叶酸是人体用来创造DNA和分裂细胞的一种基本B族维生素。如果你的饮食中没有足够的叶酸，可能会导致血液病、癌症，甚至出生缺陷。如果你怀孕了，吃一个橙子。它是叶酸的一个伟大的天然来源。

天然糖

这种类型的糖存在于牛奶、蔬菜、水果、谷物和豆类等整体食物中。与你在糖果中发现的加工糖不同，天然糖含有较少的卡路里和更多的营养益处。

钾

橙子含有大量的钾，这是一种调节心跳和肌肉功能的矿物质。它已被证明可以降低高血压患者的血压。

柠檬酸

柠檬酸是柑橘类水果中的一种酸味化合物，也被用作天然防腐剂。橙子中含有大量的柠檬酸，它可以改变尿液中的pH值，防止草酸钙结石或肾结石的形成。

营养

一个橙子含有100%或更多的每日推荐量的维生素C，是所有柑橘类水果中最高的。

• 60卡路里

• 0克脂肪

• 0克钠

• 12克糖

• 3克纤维

• 1克蛋白质

• 70毫克的维生素C

• 14微克的维生素A

• 55毫克的钙

• 237毫克的钾

• 15.4克碳水化合物

份量大小

橙子是一种富含维生素的健康食品，但适量是关键。它们有高浓度的酸，对胃有刺激作用，特别是如果你有胃食管反流病（GERD）。

橙子的钾含量很高，所以如果你正在服用β-受体阻滞剂，吃太多会导致肾脏损伤。如果你有一种叫做血色素沉着病的疾病，并且你的身体储存了过多的铁，过多的维生素C会增加铁的含量，导致组织损伤。

如果你喜欢喝水果，坚持每天喝一到两杯橙汁。果汁的糖含量较高，纤维含量较低。过多的糖会导致体重增加。

如何吃橙子

橙子在大多数杂货店都能买到。它们的成本并不高，而且是一种很好的零食，只要剥开就能吃。橙子可以在室温下存放在厨房的柜台上或果盘里。如果你在几天内不吃它们，就把它们放在冰箱里。

柚子是一种大型的柑橘类水果，起源于亚洲。你可能不熟悉它，但你几乎肯定在某些时候吃过它的近亲，柚子。

柚子的果肉可以是绿色或黄色的，而果皮是厚而苍白的。柚子可以变得非常大，像哈密瓜一样大，有时甚至略大。它呈水滴状，味道很像葡萄柚，但略微甜一些。

柚子含有相当多的营养物质，这将使它成为健康饮食的良好补充，包括抗癌的抗氧化剂。

健康益处

一个柚子果实就包含了几天的维生素C的建议日摄入量，这是一种强大的抗氧化剂和免疫系统的助推器。它还富含其他几种维生素、矿物质和营养物质，包括铜、纤维和钾。

这些营养素和其他存在于柚子中的营养素提供了许多健康益处。

帮助消化

柚子每份有6克纤维。大多数人每天需要大约25克，所以一份柚子果实可以为你提供几乎四分之一的日常纤维摄入量。

纤维帮助粪便通过你的系统，使其膨大，最终通过防止便秘来帮助消化。

纤维还被证明可以作为细菌的食物来源，促进你肠道内健康细菌的生长。

像柚子中的水果纤维还与其他健康因素有关，如改善骨密度、保持健康体重和减少某些慢性疾病的风险。

有助于保持健康的体重

柚子中的蛋白质和纤维帮助你在更长时间内感到饱足。这减少了对食物的渴望，最终意味着你摄入的热量减少。

柚子每份含有的热量也相对较少。如果你想减肥，像柚子这样的食物可以让你在不增加卡路里的情况下增加你的食物量。

富含抗氧化剂

自由基会损害我们的细胞，特别是当你的环境中有很多自由基的时候。抗氧化剂有助于对抗这种损害，因此有助于减少我们患癌症的风险。

柚子含有大量的维生素C，这是一种强大的抗氧化剂，以及其他几种抗氧化剂化合物。柚子素和柚皮素是在柚子中发现的主要抗氧化剂，也是在柑橘类水果中经常发现的。

抗氧化剂番茄红素也存在于柚子果实中。番茄红素具有抗炎作用，也通常存在于西红柿中。

可能支持心脏健康

吃柚子可能通过减少血液中的胆固醇和甘油三酯的数量而有利于你的心脏。

一项用浓缩的柚子提取物喂养大鼠的研究显示，甘油三酯（最多21%）和低密度脂蛋白或坏胆固醇（最多41%）有所减少。

另一项研究表明，柚子可能通过防止血液中的有害脂肪在消化过程中被吸收而减少它们。然而，还需要进一步的研究来明确证明这一点在人类身上的应用。

营养学

柚子果实富含强大的抗氧化剂，如维生素C。它还含有蛋白质和纤维，可以帮助消化，帮助你在进食后更长时间内有饱腹感。

它也是一个很好的来源。

• 钾

• 铜

• 核黄素

每份食物的营养成分

一个去皮的柚子（约21盎司或610克）含有。

• 热量: 231

• 蛋白質: 5克

• 脂肪: 0 克

• 碳水化合物: 59 克

• 纤维素: 6克

• 核黄素: 12.6% 的每日价值 (DV)

• 硫胺素。17.3%的每日营养素

• 维生素C: 412% 的 DV值

• 铜：32%的维生素D

• 钾：28%的DV?

需要注意的事项

虽然吃柚子可以帮助你的心脏，但如果你已经在服用治疗高胆固醇的他汀类药物，你应该小心。柚子中被称为呋喃香豆素的化合物会干扰你身体对他汀类药物的代谢。这些化合物也存在于葡萄柚中。

如果你购买干柚子作为零食，要注意它可能比新鲜柚子果实有更多的添加糖和更高的卡路里数。

如何准备柚子

如果你想尝试柚子，又想知道在哪里买，亚洲市场是个好地方。你也可以在网上购买干柚子。?

许多大的杂货店也在增加他们的产品种类，所以试着在你当地的超市里看看，那里有更多的异国水果展示。

要给柚子去皮，从水果的尖头处切下一小块，大约两英寸。然后，在水果的整个直径周围的果皮上切出一些缺口。用这些缺口作为手指的抓手来剥去果皮。

一旦完成，你就可以像处理柚子或橙子一样把这些部分分开。你可以自己吃，也可以作为零食的一部分，或者在食谱中用它来替代其他柑橘类水果。

这里有一些将柚子加入你的饮食的方法。

• 添加到沙拉中

• 拌入冰沙中

• 添加到早餐食物中，如华夫饼或燕麦片中

• 用果汁来制作健康的夏季冰棒

• 把它添加到甜点中

营养信息

份量 1 杯 热量 14 % 每日价值* 总脂肪 0 g 0% 饱和脂肪 0 g 0% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 2 mg 0% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 3 g 1% 膳食纤维 1 g 4% 糖 2 g 蛋白质 1 g 2%

*每日百分比值是基于2,000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 7%

• 0％的铁

• 维生素B6 0%

• 镁 0

• 钙2%

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 2%

黄瓜是葫芦科中清爽多汁的成员，在世界各地的夏季菜肴和沙拉中很受欢迎。黄瓜在温暖的温度下茁壮成长，使其成为夏季花园的常见食材。其温和的味道使它们很容易添加到许多菜肴中，而不影响食物的味道，这使黄瓜成为在小餐中增加体积的简单方法。黄瓜还可以腌制，它们比几乎任何其他绿色的东西更能吸收盐水的味道。黄瓜在技术上被认为是浆果，而不是蔬菜。然而，它们的绿皮仍然提供一些重要的健康益处，黄瓜的其他部分也是如此。?

健康益处

黄瓜中的维生素、矿物质和抗氧化剂对健康有很大好处。例如，黄瓜皮富含β-胡萝卜素，这是其丰富的绿色的部分原因。胡萝卜素家族的色素是重要的前维生素。你的身体可以将β-胡萝卜素转化为维生素A，这是一种保持眼睛和皮肤健康的重要维生素。

黄瓜的其他健康益处包括。

可帮助控制体重

黄瓜是一种超低热量的食物。一根完整的黄瓜，一般定义为8.25英寸长或300克，只有45卡路里。黄瓜中96%以上是水，因此它们有饱腹感，营养丰富，但热量不高。这种高水分、低卡路里的组合对体重管理非常有利。研究表明，吃能量密度低的食物，或每克热量少的食物，与肥胖者的体重减轻有关。黄瓜正是低能量密度食物的定义，因此在你的饮食中添加黄瓜可能有助于你保持或减轻体重。

富含抗氧化剂

黄瓜富含作为抗氧化剂的营养物质。根据一些研究，这些抗氧化剂可能有特别强大的作用。一项这样的研究测试了黄瓜粉的力量，发现在饮食中添加黄瓜会明显增加体内的抗氧化剂活动量。虽然应该做更多的研究，但黄瓜根是一种安全的方式，可以轻松获得更多的膳食抗氧化剂。

可降低血糖水平

最后，黄瓜的碳水化合物含量很低，因此对于血糖水平升高的人来说，它们可以是一个很好的选择。早期试验表明，黄瓜是最有效的植物之一，不仅可以降低血糖水平，还可以降低血糖下降时的低血糖风险。对于糖尿病患者来说，黄瓜可能是他们饮食中的一个有益补充，可以更有效地调节血糖水平。

营养学

黄瓜富含抗氧化剂，特别是在其皮肤中。这些化合物帮助你的身体处理和清除自由基，从而降低你患癌症、心脏病和糖尿病等健康状况的风险。?

黄瓜还富含矿物质钾。这种矿物质帮助你的神经发射，你的细胞沟通，你的肌肉收缩，以及你的肾脏功能。如果没有足够的钾，你可能开始注意到你的血压和心脏功能的问题。

除了抗氧化剂和钾之外，黄瓜还是一个很好的来源。

• β-胡萝卜素

• 维生素K

• 钾元素

• 叶酸?

• 锌

• 镁

• 胆碱

每份的营养成分？

一份1/2杯的黄瓜含有。

• 热量。8

• 蛋白质。少于1克

• 脂肪: 少于1克

• 碳水化合物。2克

• 纤维素。小于1克

• 糖类: 1克

份量大小

由于黄瓜的热量很低，在体重管理方面，很难吃得太多。然而，任何东西吃多了都会引起身体不适。一次性吃大量的黄瓜可能会导致胃痛或不适。一般来说，最好一次吃几盎司的黄瓜，以防止胃部不适。

如何准备黄瓜

黄瓜是一种多功能的食物。它在全国各地的杂货店、农贸市场和健康食品店中一年四季都很容易找到，不过在夏天的季节里，它的价格可能比较便宜。

黄瓜最常被生吃。它们的高含水量在被纳入烹调菜肴时可能导致奇怪的结果。因此，黄瓜最常见的是冷吃。以下是将这种清爽的植物纳入你的饮食的几种方法。

• 将切好的黄瓜片撒上盐作为零食。

• 单独吃一条小黄瓜。

• 在水中加入黄瓜片。

• 在沙拉中加入黄瓜。

• 自己制作泡菜。

• 在三明治中加入黄瓜。

• 把黄瓜片扔进冰沙里。