医生告诉你

营养信息

份量 1 份 卡路里 181% 每日价值* 总脂肪 9 g 14% 饱和脂肪 3 g 15% 反式脂肪 0 g 胆固醇 77 mg 26% 钠 74 mg 3% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 0 g 0% 膳食纤维 0 g 0% 糖 0 g 蛋白 23 g 46%

*每日百分比值是基于2,000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 0％ ．

• 铁质 11%

• 维生素B6 0%

• 镁 0

• 钙2%

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 0

火鸡在美国是一种受欢迎的肉类来源。仅在2019年，美国人就吃了53亿磅的火鸡。这相当于每人约16.1磅。

其数量也是人们在50年前所吃的两倍。从那时起，科学家们已经了解到火鸡对你的健康有很多好处。

火鸡的营养价值很高，而且总体上比红肉更健康。许多人选择它作为食谱中牛肉的替代品。

健康益处

火鸡是蛋白质的一个重要来源。身体利用蛋白质来建立和修复骨骼、肌肉、软骨、皮肤、血液和组织。蛋白质是一种宏量营养素，这意味着你的身体需要大量的蛋白质。你的身体不能储存蛋白质，所以你需要每天都消耗它。

只要你不吃太多火鸡，它就是一种获得你所需蛋白质的健康方式。它也是有益的维生素和矿物质如镁和烟酸的良好来源。

降低癌症风险

火鸡也是硒的一个极好来源。一些研究表明，富含这种矿物质的饮食可能有助于预防某些类型的癌症，包括。

• 膀胱癌

• 乳腺癌

• 肺癌

• 胃癌

科学家们只看到当硒存在于你吃的食物中时，它的保护作用。服用补充剂似乎并没有同样的效果。要了解更多，科学家需要做进一步的研究。

糖尿病管理

土耳其是一种低血糖指数（GI）的食物。这意味着它不会导致血糖飙升，而你会从更多富含糖分和碳水化合物的食物中得到。如果你有糖尿病，在你的饮食中包括火鸡可以帮助你保持你的血糖得到控制。

心脏健康

像火鸡这样的低GI食物还可以帮助提高你体内好的高密度脂蛋白胆固醇的水平。高密度脂蛋白胆固醇在血液中流动，帮助清除坏的低密度脂蛋白胆固醇。低密度脂蛋白胆固醇会损害你的动脉壁，增加你心脏病发作和中风的风险。通过吃火鸡等提高高密度脂蛋白胆固醇的食物，你可以增加对这些疾病的抵抗力。

防止认知能力下降

火鸡和其他种类的家禽是MIND饮食的一部分。科学家们创造了MIND饮食，以减缓与阿尔茨海默病和其他原因的痴呆症有关的智力衰退。作为MIND饮食的一部分，每周至少吃两次火鸡等禽类产品，老年人可以保持他们的记忆和思维能力。?

营养

火鸡富含多种维生素和矿物质，如。

• 胆碱

• 铁质

• 镁

• 烟酸

• 磷

• 钾

• 硒

• 钠

• 维生素B6

• 维生素B12

• 锌

每份食物的营养成分

一份三盎司的去皮烤火鸡(约一副扑克牌大小)就含有。

• 热量。145

• 蛋白质: 25克

• 脂肪: 4克

• 碳水化合物。0克

• 纤维素: 0克

• 糖类: 0克

份量大小

火鸡总体上是健康的白肉，但所有肉类都含有脂肪。一份3盎司的火鸡含有1克的饱和脂肪。这相当于您每日建议摄入量的6%。为了使你从火鸡中摄入的脂肪保持在可控的水平，请将你的分量限制在建议的单份量上。

此外，火鸡含有大量的色氨酸（一种氨基酸）。建议银屑病患者采用低色氨酸饮食。

如何准备火鸡

选择不带皮的清淡的肉是吃火鸡最健康的方式。

选择新鲜的而不是加工过的火鸡也很重要。一杯淡肉火鸡的钠含量已经超过了每日推荐剂量的18%。加工过的火鸡可以有超过35%的建议剂量。

尽量减少火鸡中的脂肪和盐的最好方法是购买新鲜的火鸡胸脯，然后在家里烹调。避免油炸。相反，选择在烤箱中烤制火鸡胸肉。与你喜欢的蔬菜一起食用，或者尝试一下你可以在网上找到的许多火鸡胸肉的食谱。

这里有一些火鸡食谱的想法，可以让你开始。

• 火鸡和奶酪烤饼

• 火鸡汤配糙米

• 土耳其凯撒沙拉

• 火鸡锅派

• 火鸡和小红莓酱三明治

• 火鸡辣酱

尽管它的名字叫虎皮果，但实际上是一种块茎，而不是坚果。块茎是植物茎的一部分，通常位于土壤表面之下。块茎看起来与根相似，但一般比较厚。马铃薯和耶路撒冷朝鲜蓟都是块茎的例子。

虎皮果是Cyperus esculentus植物的块茎，也叫黄果树。它有一种甜的、类似杏仁的味道。虎皮果是古埃及人吃的一种主食。今天，它们在非洲、欧洲和地中海的部分地区最常被食用。

在西班牙，虎皮果被称为Chufas。它们被用作虎皮果奶的主要成分，当地人称这种饮料为Horchata de chufa。Horchata de chufa是许多人在夏季享受的一种冰凉、清爽的饮料。

虎皮果还生长在北美和南美，在那里它们经常被用于动物饲料。最近，虎皮果作为一种健康食品开始在西方世界获得欢迎。

虎皮果可以生吃或熟吃，不过在西方市场上，它们通常只以干货或磨碎的形式出售，而不是生吃。常见的虎皮果健康食品包括虎皮果粉，可用于烘焙，以及干的生虎皮果，可作为松脆的零食来吃。

健康益处

虎皮果在传统医学中已使用多年，但其健康益处基本上没有被科学家研究过。随着对虎皮果的研究增多，可能会发现更多的健康益处，因为虎皮果中含有维生素和矿物质。

维护过敏症

虎皮果可以帮助人们更好地管理他们的过敏症，作为含有常见过敏原的食品的替代品。例如，虎皮果粉是含有小麦的面粉的无麸质替代品。虎皮果奶是牛奶的替代品，因为牛奶含有乳糖。

抗菌特性

尽管还需要更多的研究，但一项初步研究表明，虎皮果提取物具有抗菌特性。这些提取物在培养皿环境中对大肠杆菌、金黄色葡萄球菌和沙门氏菌特别有效。然而，这项研究并不是人体试验。未来的研究需要确定吃虎皮果是否对这些特定的细菌有任何保护作用。

缓解便秘

虎牌坚果是纤维的良好来源。膳食纤维已被证明可以通过增加粪便的频率和缓解便秘来改善消化。

有些人声称，虎皮果对男性性欲有积极影响。然而，这一点尚未得到科学证明，所以这种说法充其量只是一种推测。大鼠研究确定，摄取虎皮果会增加男性的性行为，并减少大鼠的精子异常情况。

营养

虎皮果是脂肪酸、纤维、以及一些维生素和矿物质的来源。?

每份的营养成分

一盎司生虎皮果含有：?

• 热量。120

• 蛋白质: 2克

• 脂肪: 7克

• 碳水化合物: 19克

• 纤维素: 10克

• 糖类: 9克

无论是生的还是磨的，虎皮果都含有维生素C和B6，以及铁、镁、锌、钾和钙。

四分之一杯磨碎的虎皮果含有：?

• 热量。120

• 蛋白质: 2克

• 脂肪: 少于7克

• 碳水化合物。19克

• 纤维素: 10克

• 糖类: 9克

需要注意的事项

虽然虎皮果有坚果的味道，但与大多数真正的坚果相比，虎皮果的碳水化合物更多，蛋白质更少。此外，它们也不是一种低糖或低脂肪的食物。正在注意碳水化合物、糖或脂肪摄入量的人应该注意，老虎果实含有相当数量的这三种成分。

如何准备虎皮果

虎皮果可以有多种吃法。如果你是第一次尝试，可以考虑。

• 生吃干燥的虎皮果

• 用虎皮果粉烤制面包

• 准备西班牙的虎皮果奶，叫做horchata de chufa

• 煮熟的虎皮果可以作为配菜享用

不要让你的饮料绊倒你

1/16

如果您在计算卡路里，重要的是要注意您杯子里的东西，以及您盘子里的东西。选择正确的饮料–并注意你倒了多少–可以帮助抑制你的食欲和减少卡路里。

最佳选择: 水

2/16

用水代替加糖软饮料，每天可以从你的饮食中减少数百卡路里。饭前喝两杯水还可以帮助您更快地产生饱腹感，因此您不会吃那么多。它也可以帮助加快你的新陈代谢。

最佳：脱脂牛奶或豆浆

3/16

当你想减肥时，低卡路里但高营养的饮料是不错的选择。脱脂牛奶和豆浆都符合这一要求。植物性牛奶替代品，如杏仁奶，通常比牛奶的热量低，但蛋白质含量较少，所以不一定对减肥有好处。

最佳：绿茶

4/16

当你想找点刺激的时候，它是一个很好的选择。它不仅不含热量，而且一些研究表明绿茶提取物可能有助于减肥。目前还不清楚具体的方法，但咖啡因和被称为儿茶素的微量营养素可能各自发挥了作用。这种好处似乎只持续几个小时，所以每天至少喝两次绿茶可能会有帮助。

最佳选择: 蔬菜汁

5/16

蔬菜汁和水果汁一样有营养，但热量较低。一杯西红柿汁有41卡路里，而橙汁有122卡路里。选择带果肉的果汁也能给你一些纤维。这可能有助于控制你的饥饿感。

蔬菜汁确实有大量的钠。如果你从商店购买蔬菜汁，可以的话，选择低钠的品种。

最佳：黑咖啡

6/16

当你需要一针咖啡因时，咖啡是比汽水或能量饮料更好的选择。黑咖啡不含卡路里，而且富含抗氧化剂。

研究表明，喝适量的咖啡（大约每天3到4杯）可能会改善你的情绪，帮助你集中注意力。它还可以降低您患2型糖尿病和一些癌症的几率。

最差的。特色咖啡

7/16

一杯12盎司的摩卡咖啡可以有将近300卡路里，而一杯香草拿铁可以接近200卡。但如果摩卡或拿铁是你的最爱，你可以做一些改变来控制热量。大多数咖啡馆都提供无糖糖浆，或者你可以特别订制脱脂牛奶的饮料。还有，一定要跳过打发的奶油。

最糟糕的。苏打水

8/16

每当你喝下一瓶，你就会得到数百个空热量。改用减肥软饮料可以减少热量。但关于这种转换是否有助于减肥，研究结果不一。如果你吃或喝的卡路里多于你燃烧的卡路里，仅仅坚持喝健怡汽水可能不会起到作用。

最差的。特色鸡尾酒

9/16

像玛格丽特酒或迈泰酒这样的聚会饮料可能会有很高的热量，特别是当你不自己做的时候。鸡尾酒的关键是跳过苏打水、果汁或预制鸡尾酒混合物等混合剂。相反，啜饮一些简单的东西，如伏特加和苏打水。一份1盎司的伏特加酒有70到100卡路里，而苏打水不会增加任何卡路里。如果你需要更多的味道，可以试试加了香料的伏特加。

最差的。混合饮料

10/16

无酒精并不意味着无卡路里。根据制作果汁的不同，鸡尾酒的糖分和卡路里含量可能很高。如果你想喝到没有酒精的花式饮料，可以寻找那些用气泡水制作的、用草药和香料调味的饮料，而不是加糖的饮料。

要小心。康布茶

11/16

这是用糖和细菌、酵母菌的培养物混合的发酵茶。一杯8盎司的酒通常有大约30卡路里。据说它对健康有一些好处，包括对减肥有帮助。但科学家们仍在研究它以确定。

要小心。啤酒

12/16

如果你想控制体重，这并不是一种理想的饮料，但一瓶或一罐12盎司的淡啤酒通常不会给你带来超过100卡的热量。一瓶普通的12盎司啤酒通常约为150卡路里。不过，当它从水龙头倒入16盎司或20盎司的杯子时，这个数字可以攀升到250。工艺啤酒的卡路里也可能更多。

小心点。葡萄酒

13/16

一杯通常为4盎司的葡萄酒通常有100卡路里左右，尽管种类不同，卡路里和酒精含量也不同。还要知道，杯子和倒酒往往比4盎司大得多。如果葡萄酒是您选择的成人饮料，请注意倒酒，或将其与无卡路里的饮料混合起来，使其瘦身。例如，您可以用一半葡萄酒和一半苏打水的葡萄酒喷雾器将热量减半。

小心点。能量饮料

14/16

虽然这里的有效成分是咖啡因，但这些饮料中通常还有其他东西，如维生素、草药补充剂、肌酸–和糖。

如果你正在关注热量，你会想仔细检查标签，寻找没有添加糖的饮料。那些显示咖啡因含量的产品可以让你清楚地知道你得到了什么。

要小心。果汁

15/16

果汁的热量可能和苏打水一样多，但它的营养成分更多。这就出现了一个两难的问题：你想要维生素和抗氧化剂，但又不想要所有额外的糖。寻找100%的果汁。避开添加甜味剂的果汁饮料。检查营养标签上的真正果汁的百分比。你也可以通过喝加了一点点果汁的水来减少热量。

要小心。冰沙

16/16

将香蕉、草莓和蓝莓混合成泡沫状的冰沙，你就有了一种美味的饮料。你可以自己制作，这样你就可以控制配料：脱脂牛奶（或替代物，如杏仁奶）和新鲜或冷冻水果就是你需要的。餐馆的冰沙可能包括冰淇淋、蜂蜜或其他甜味剂，会使卡路里的数量增加到很高。

当人们听到红肉这个词时，可能想到最多的是牛肉。它也被广泛认为是不健康的，但适量食用并从正确的渠道获取，它可以提供一些好处。

牛肉比鸡肉等白肉的含铁量更高。它通常以烤肉、排骨或牛排的形式食用，它也通常被磨碎并煮成馅饼。

一般来说，草喂养的牛肉被认为是比谷物喂养的牛肉更健康的选择。就每一磅而言，它的总脂肪较少，因此热量也较少。

脂肪的营养成分也不同。例如，草饲牛肉的欧米茄-3脂肪酸含量是普通谷饲牛肉的五倍之多。

草饲牛肉，顾名思义，来自主要吃草的牛。谷物喂养的奶牛吃的是补充了大豆和玉米以及其他添加剂的饮食。谷物喂养的奶牛还可能被注射抗生素和生长激素，以使它们更快增肥。

美国农业部为小型和非常小的生产者制定了草饲牛肉计划。被批准的生产者包括在美国农业部SVS草饲计划的官方名单中。

营养信息

一份100克（3.5盎司）的生草饲牛肉含有：?

• 热量。198

• 蛋白質: 19.4 克

• 脂肪: 12.7 克

• 碳水化合物: 0 克

• 纤维素: 0克

• 糖类: 0克

草饲牛肉还含有丰富的：?

• 维生素A和E

• 维生素B12和B6

• 硒

• 铁

• 鋅

草饲牛肉的潜在健康益处

草饲牛肉和传统谷物喂养的牛肉是几种维生素和营养素的来源，可以帮助你的细胞对抗损伤，使你的身体建立更强大的肌肉和软骨组织。

除了含有B族维生素外，草饲牛肉还被发现比谷物喂养的牛肉含有更多的维生素A、E和其他抗氧化剂。

草饲牛肉与谷物喂养的牛肉有许多相同的健康益处，但研究发现还有一些额外的好处。

心脏健康

与谷物喂养的牛肉相比，草饲牛肉的饱和脂肪水平明显较低。事实上，草饲牛肉的脂肪含量可以和去皮鸡肉相比。用草饲牛肉中的不饱和脂肪代替谷饲牛肉中的饱和脂肪，已被证明可以降低你的心脏病风险。

瘦肉，如草饲牛肉，已被证明实际上对胆固醇水平有积极影响。

预防疾病

研究发现，草饲牛肉所含的Omega-3脂肪酸是饲养场牛肉的2至6倍。欧米伽3脂肪酸已被发现有助于预防和治疗许多疾病，包括心脏病、中风、自身免疫反应，如红斑狼疮、湿疹和类风湿性关节炎，以及其他一些疾病。

研究还发现，草饲牛肉比谷物喂养的牛肉含有更多的抗氧化剂。抗氧化剂有助于防止可能导致癌症和阿尔茨海默病等严重疾病的细胞损伤。

建立和保持肌肉质量

牛肉含有你的身体所需的每一种氨基酸，以形成完整的蛋白质结构块。因此，它是高质量蛋白质的来源。

作为包含良好饮食和运动习惯的健康生活方式的一部分，来自草饲牛肉的蛋白质可以帮助防止肌肉疏松症，这是由于长期缺乏蛋白质而导致的肌肉质量下降。

提高运动中的表现

牛肉含有β-丙氨酸，这种氨基酸可以帮助你的身体形成一种叫做肉碱的化合物。肉碱对肌肉功能很重要，也许能提高你在高强度运动中的能力和表现。

研究表明，大剂量的β-丙氨酸补充剂服用4至10周后，肌肉中的肌肽水平会增加40%至80%。

高水平的肌肽也与人类的低疲劳和高肌肉表现有关。

预防贫血

铁的缺乏会导致贫血，这是一种血液中红血球数量和携带氧气的能力减少的情况。贫血的主要症状是疲倦和虚弱。

牛肉含有丰富的铁，特别是一种称为血红素铁的类型，人体非常容易吸收。

肉类不仅含有人类可以非常有效地吸收的铁的形式，它还有助于身体吸收存在于植物性食物中的非血红素铁。一项研究甚至发现，在运动期间，肉类补充剂比铁片更有效地维持女性的铁水平。

草饲牛肉的潜在风险

虽然草饲牛肉的饱和脂肪含量比谷物喂养的牛肉低，但它的脂肪和胆固醇含量可能比其他肉类高。与所有食物一样，草饲牛肉应适量食用。

以下是草饲牛肉的一些潜在健康风险。

结肠癌

观察性研究表明，吃大量的肉与结肠癌的风险增加有关，结肠癌是世界上最常见的癌症类型之一。

牛肉中的几种成分被认为是导致这种风险增加的罪魁祸首，包括大量的血红素铁和肉被过度烹调时产生的一类致癌物质。

寄生虫感染

吃生的或未煮熟的牛肉有感染牛肉绦虫的风险，这是一种肠道寄生虫。这种情况在不发达国家比较常见，但在任何地方都可能发生，因为对牛肉的准备不当。

铁质过剩

由于牛肉含有丰富的铁，一些容易患病的人可能因为吃了太多的牛肉而出现铁超载。体内过量的铁会导致癌症、心脏病和肝脏问题。

铁超载最常见的原因是称为遗传性血色素沉着病的遗传性疾病，它导致从食物中吸收过多的铁。有这种情况的人应该限制他们对红肉的消费，以避免铁超载。

酥油是澄清的黄油的一种变体，在中东和印度的烹饪传统中很受欢迎。它是由牛奶黄油制成的，用低热处理直到水分蒸发，留下牛奶固体。如果需要的话，固体会被撇掉或过滤掉。剩下的只是澄清的液体脂肪，称为酥油。由于酥油是用低热处理的，通常在100度以下，它比标准的澄清黄油保留了更多的营养成分。

酥油与草药一起使用，是阿育吠陀的一部分，阿育吠陀是在印度实行的一种有几个世纪历史的替代医学形式。除了其被认为的精神和药用特性外，酥油最近作为标准黄油的一种更健康的替代品而获得了关注。然而，虽然有越来越多的科学研究证实了它对健康的益处，但还需要更多的研究。

营养信息

一茶匙酥油含有：?

• 热量。42

• 蛋白質: 0 克

• 脂肪: 5 克

• 碳水化合物。0克

• 纤维素: 0 克

• 糖类: 0克

酥油是以下的良好来源：?

• 维生素A

• 维生素C

• 维生素D

• 维生素K

酥油也是维生素E的极佳来源。研究表明，维生素E具有显著的抗氧化性。像维生素E这样的抗氧化剂与降低癌症、关节炎和白内障的风险有关。维生素E还可以帮助降低患心脏病的风险。

酥油的潜在健康益处

酥油是维生素、抗氧化剂和健康脂肪的丰富来源。虽然脂肪应该适量食用，但研究表明，食用酥油等脂肪类食物可以帮助身体吸收一些必要的维生素和矿物质。用酥油烹饪健康食品和蔬菜可能有助于吸收更多的营养。

研究发现食用酥油有几个潜在的健康益处：?

抗炎作用？

在替代性阿育吠陀医学中，酥油被用来局部治疗烧伤和肿胀。虽然这没有得到科学证实，但酥油确实含有丁酸盐，一种已知具有抗炎作用的脂肪酸。研究表明，酥油中的丁酸盐可以舒缓体内的炎症。

对抗肥胖症

酥油是共轭亚油酸或CLA的重要来源。研究表明，CLA可能有助于防治肥胖症。研究表明，在酥油中发现的CLA可能有助于减少体重过度增加。它还可能有助于减少一些人的身体脂肪数量。

支持心脏健康

虽然酥油含有丰富的脂肪，但它含有高浓度的单不饱和欧米伽3。这些健康的脂肪酸支持健康的心脏和心血管系统。研究表明，使用酥油作为平衡饮食的一部分，可以帮助降低不健康的胆固醇水平。

乳糖产品的健康替代品

酥油是通过去除牛奶固体而产生的。正因为如此，它只含有微量的乳糖和酪蛋白，也就是牛奶糖和蛋白质。酥油是乳糖不耐受者或对乳制品过敏者的良好脂肪来源。

酥油的潜在风险

由于酥油的脂肪含量非常丰富，因此作为平衡饮食的一部分，您应该适量食用。在考虑最适合您的饮食选择时，请咨询您的医生。在将酥油添加到您的饮食中之前，请牢记以下几点。

心脏病

虽然适量的酥油可以帮助降低患心脏病的风险，但是过多的饱和脂肪会提高患心脏病的风险。有其他心脏病风险因素的人在将酥油引入他们的饮食中时应谨慎行事。

体重增加

尽管酥油中的CLA已被证明可以减少一些人的体重增加，但它也是一种高热量和高脂肪的食物。尽管酥油对健康有益，但食用过多的酥油会导致体重增加并提高肥胖的风险。

更健康的替代品

柠檬的确切来源不明，但其价值的文献证据可以追溯到近2000年。柠檬树是柑橘类植物的一种，生长在亚热带和热带地区。大多数柠檬生长在地中海国家、加利福尼亚和佛罗里达州，这些地方一年四季都为超市提供新鲜柠檬。

柠檬汁有无数的用途，从烹饪到药用。柠檬可用于甜品、饮料，以及作为肉类和鱼类菜肴的装饰品。柠檬汁是一种天然的清洁剂和去污剂。柠檬油为香水、香皂和护肤霜提供香味。

柠檬汁的药用价值已有数百年之久。人们用柠檬汁来预防病毒，并将其与蜂蜜和生姜混合作为一种有效的感冒治疗。柠檬中的抗菌化合物可以治疗口腔感染，如牙龈炎，并在消化系统中起到通便作用。

营养信息

一汤匙的柠檬汁含有：?

• 热量。3

• 蛋白質: 0 克

• 脂肪: 0 克

• 碳水化合物。1克

• 纤维素: 0克

• 糖类: 0克

柠檬汁是维生素C的极佳来源。研究表明，维生素C是预防许多现代疾病的重要营养物质。?

维生素C对骨骼形成、结缔组织修复和牙龈健康至关重要。它还有助于免疫系统对抗感染，保护细胞免受自由基的损害。研究人员发现，维生素C的治疗有助于通过加强动脉壁来预防动脉粥样硬化，对治疗不孕不育和阿尔茨海默氏症等神经系统疾病也有帮助。

柠檬汁的潜在健康益处

柠檬汁含有丰富的有益植物化学物质，具有多种促进健康的作用。研究发现，喝柠檬汁有几个潜在的健康益处：?

抗菌作用

柠檬汁具有抗菌和抗真菌作用。在一项研究中，浓缩柠檬汁中的植物化合物有效地抑制了沙门氏菌、葡萄球菌和念珠菌感染的生长。它对一种特殊的抗生素耐药菌也很有效，这种细菌会导致肺炎和血液感染。?

降低血压

日本研究人员研究了饮用柠檬汁和血压之间的可能关系。他们发现了一种反向关系，这意味着测试对象摄入的柠檬汁越多，他们的血压就越低。需要更多的研究来确定为什么柠檬汁化合物可能降低血压。

预防癌症

柠檬汁是黄酮类化合物的一个宝贵来源，有助于防止癌症。这些类黄酮具有抗氧化的特性，并能干扰癌症的发展和扩散。在一项研究中，柠檬汁对抑制白血病细胞的生长特别有效。

癌症治疗

柠檬汁可能被证明对治疗某些癌症有用，因为它已被证明可以抑制肿瘤的生长。研究人员发现，柠檬衍生的细胞信息剂能抑制细胞繁殖，激活癌细胞死亡。

柠檬汁的潜在风险

因为柠檬汁有如此强效的成分，所以在服用柠檬汁或任何其他补充剂之前，应该咨询医生。在饮用柠檬汁之前，请考虑以下几点。

柑橘类过敏

如果你对草花粉或其他柑橘类水果如橙子、葡萄柚或酸橙过敏，你也可能对柠檬过敏。最常见的反应是瘙痒、灼热或口腔和喉咙肿胀。有些人可能会出现头痛或胃肠道不适。

可能腐蚀牙釉质

曾有大量饮用柠檬汁的人出现牙齿腐蚀的情况。柠檬汁中的天然酸如果食用得太频繁，会侵蚀牙釉质。

可导致偏头痛

柠檬汁含有大量酪胺。如果你对酪胺敏感，喝柠檬汁会引发偏头痛。

营养信息

份量 1 杯 卡路里 76% 每日价值* 总脂肪 3 g 5% 饱和脂肪 1 g 5% 反式脂肪 0 g 胆固醇 20 mg 7% 钠 20 mg 1% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 0 g 0% 膳食纤维 0 g 0% 糖 0 g 蛋白质 12 g 24%

*每日百分比值是基于2,000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 0%

• 铁质6%

• 维生素B6 0

• 镁 0

• 钙 0

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 21%

金枪鱼是咸水鱼的一种，其栖息地从大西洋一直到印度尼西亚。在美国最常见的金枪鱼种类是鲣鱼，也被称为淡金枪鱼，以及长鳍金枪鱼，也被称为白金枪鱼。长鳍金枪鱼是唯一一种可以合法地以白肉金枪鱼的标签出售的金枪鱼。

金枪鱼是世界上最受欢迎的海产品品种之一。除了丰富和肉质的味道外，金枪鱼还具有极高的营养价值。?

健康益处

金枪鱼是维生素B12的极佳来源，是制造DNA所需的一种基本维生素。维生素B12还能帮助你形成新的红血球，防止贫血的发生。

吃金枪鱼的健康益处还包括：?

降低患心脏病的风险

金枪鱼中高水平的欧米茄-3脂肪酸可能有助于降低欧米茄-6脂肪酸和低密度脂蛋白胆固醇的水平，这些物质会在心脏的动脉内积聚。研究表明，吃更多的欧米茄-3与减少心血管疾病的发生率有关，包括心脏病发作。

预防视力问题

金枪鱼中的欧米茄-3似乎对眼睛健康也有积极影响。在一项针对40000名女性健康专业人士的研究中，每周吃多份金枪鱼的女性患干眼症的风险降低了68%。奥米加3也被认为有助于视网膜的整体健康。

降低癌症风险

金枪鱼的欧米茄-3脂肪酸也被认为可以减缓肿瘤细胞的生长，并减少体内的炎症。这很重要，因为许多类型的癌症都与慢性炎症有关。

支持减肥

金枪鱼是一种瘦肉。它的蛋白质含量相对较高，但热量较低，这意味着它能让你保持更长时间的饱腹感，阻止你吃更多的东西。在一项研究中，经常吃金枪鱼等瘦肉的青少年在几个星期内平均比不吃鱼的对照组多减了两磅的体重。

营养

金枪鱼是维生素D的最佳膳食来源之一。仅3盎司的金枪鱼罐头就能产生高达50%的每日推荐量。维生素D对于骨骼健康、加强免疫系统对疾病的抵抗力以及确保儿童的最佳成长是必要的。

金枪鱼也是其他维生素和矿物质的一个重要来源，如：?

• 铁质

• 维生素B6

• 钾元素

• 硒

• 碘

每份食物的营养成分

一份4盎司的白金枪鱼含有：?

• 热量。145

• 蛋白質: 26.77 克

• 脂肪: 3.37 克

• 碳水化合物: 0克

• 纤维素: 0 克

• 糖类: 0克

份量大小

由于金枪鱼的汞含量可能较高，孕妇和幼儿在食用金枪鱼前应咨询医生。罐装金枪鱼的汞含量比新鲜金枪鱼少，因为罐装的鱼体型较小。

美国食品和药物管理局建议每周吃大约两到三份淡金枪鱼，每周只吃一份白金枪鱼。这是因为白金枪鱼的汞含量更高。

一般成年人的金枪鱼食用量约为4盎司。

如何准备金枪鱼

你可以在全国各地的杂货店找到新鲜或罐装的金枪鱼。由于罐装金枪鱼的汞含量比新鲜金枪鱼少，对一些人来说可能是更好的选择。罐装金枪鱼总是事先煮好的，开封后可以直接食用。

在杂货店购买的金枪鱼排可以烘烤、烧烤或在平底锅中炒制。在烹调前涂上你所选择的调味料或腌制液。你可以全年购买冷冻金枪鱼排，或者等待金枪鱼的季节。

以下是将更多金枪鱼纳入你的饮食的一些想法。

• 在新鲜的地中海沙拉中加入金枪鱼。

• 用橄榄油和墨西哥辣椒碎腌制金枪鱼排，以增加辣味。

• 将铺有金枪鱼和奶酪的面包片放入烤箱，可快速制作金枪鱼融化。

用金枪鱼代替牛肉来做金枪鱼汉堡。

营养信息

份量 0.5 杯 热量 16 % 每日价值* 总脂肪 0 g 0% 饱和脂肪 0 g 0% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 5 mg 0% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 4 g 1% 膳食纤维 1 g 4% 糖 2 g 蛋白质 1 g 2%

*每日百分比值是基于2,000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 18%

• 0％的铁

• 维生素B6 0%

• 镁 0

• 钙 1

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 15%

番茄是夜来香科的一种水果，原产于南美洲。今天，世界各地都有人种植西红柿。

至少在公元前500年，西红柿就已经成为我们饮食的一部分，当时历史学家认为，现在墨西哥南部的人们正在栽培这种植物。随着时间的推移，西红柿在欧洲人中间流行起来，他们把西红柿带到了世界其他地方。

从植物学上讲，西红柿是一种水果，因为它含有种子，植物会产生一个成熟的花房。然而，大多数包含西红柿的食谱将其视为一种咸味蔬菜。甚至有法律支持来支持西红柿是蔬菜的说法，美国最高法院在1893年宣布西红柿是一种蔬菜。

你可以找到各种颜色的西红柿，包括黄色、绿色、橙色和紫色。你还可以找到许多形状和大小的西红柿，每一种都有独特的风味。?

番茄提供了许多重要的健康益处。它们有益于心脏健康，并含有多种有益的营养成分。

健康益处

番茄含有抗氧化剂番茄红素，可提供多种健康益处，包括减少患心脏病和某些癌症的风险。

皮肤健康

西红柿中的番茄红素可以保护皮肤免受阳光的伤害，从而促进皮肤健康。维生素A也存在于西红柿中，也能促进皮肤健康。

预防癌症

番茄红素可以减少你患前列腺癌、结肠直肠癌和胃癌的风险。研究表明，这种抗氧化剂可以减缓癌细胞的生长。

骨骼健康

西红柿中的钙和维生素K在加强和修复骨骼，包括骨组织方面发挥着作用。

心脏健康

番茄含有维生素B和钾，可以降低胆固醇水平和降低血压。

眼睛健康

番茄中的维生素A能支持眼睛的结构，可提高视力障碍者的夜视能力。

营养

番茄对健康有很多好处。它们纤维含量高，热量低，不含脂肪，并提供多种营养丰富的维生素和健康的抗氧化剂。?

他们也是一个很好的来源。

• 钙质

• 维生素C

• 钾元素

• 叶酸

• 维生素K

• β-胡萝卜素

每份食物的营养成分

一个中等（2.6英寸）的西红柿含有。

• 热量: 22

• 蛋白质: 1克

• 脂肪: 0克

• 碳水化合物。5克

• 纤维素: 1 gram

• 糖：3克？

建议食用量

美国农业部将西红柿归入红橙色组（与胡萝卜、南瓜和红薯并列），并建议每周食用约5至6份该组食物。

如何烹调西红柿

番茄的用途相当广泛。你可以直接享用葡萄藤上的番茄，也可以将其制作成几乎无穷无尽的菜谱。

番茄是莎莎酱、比萨饼和意大利面的酱汁等食物的主要成分。

要将番茄用于自制意大利面酱和其他食谱，你可以将其蒸熟并去掉皮。然而，有些厨师喜欢不剥皮。

由于每个西红柿品种都有独特的风味，熟悉各种选择是一个好主意。这将有助于你选择一个能与你的食谱很好融合的西红柿类型。例如，小的葡萄番茄和樱桃番茄比大的肉质番茄更甜。

如果你发现自己的花园里有过剩的西红柿，你很幸运。你可以找到几乎任何一餐的西红柿食谱，从早餐到甜点。

以下是在食谱中使用西红柿的一些方法。

• 通过添加醋、橄榄油、第戎芥末和新鲜草药，准备一种健康的油醋汁

• 将西红柿切成四分之一，与洋葱片一起腌制，制成简易的西红柿沙拉

• 挖出西红柿的内部，塞入低脂松软干酪或鸡肉沙拉

• 切成小块，用于制作新鲜的莎莎酱或pico de gallo

• 在1/2英寸的西红柿片上涂上面包屑和帕玛森奶酪，在350度下烘烤，直到西红柿变软？

• 大热天用新鲜西红柿做凉拌菜

• 切片后作为比萨饼的配料使用

• 樱桃或葡萄西红柿放在手边，可作为快速小吃

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秋葵是一种绿色开花植物，原产于北非和中东地区。秋葵含有大量的纤维和一系列的维生素和矿物质，几个世纪以来，秋葵一直被作为一种民间治疗方法。

• 胃部问题

• 肾脏结石

• 糖尿病

秋葵片是秋葵的脱水版本。虽然这种干燥过程减少了一些营养成分的作用，如维生素C，但大多数营养成分被保留和浓缩了。?

现代研究表明，这种营养成分可能有利于你的健康，支持一些传统的说法，作为一种低热量的零食，秋葵片很容易添加到你的饮食中。

然而，今天许多商业品牌添加了一些成分来提高味道和延长保质期，如盐和植物油。检查标签，选择几乎没有添加成分的产品。

你也可以在家里用食品脱水机、空气炸锅或烤箱制作秋葵片，并根据自己的喜好添加一撮盐或香料来调味。全天然的秋葵片也可以在许多专业杂货店和健康食品店买到。?

营养信息

一杯新鲜秋葵含有：?

• 热量。31

• 蛋白质: 2克

• 脂肪: 0 克

• 碳水化合物。7克

• 纤维素: 3克

• 糖分: 1克

秋葵片是一个很好的来源：?

• 钾元素

• 镁

• 维生素A

• 钙质

• 叶酸

秋葵片还含有维生素K1，有助于保持良好的骨骼强度，并可能有助于保护血管，减少冠心病的风险。?

秋葵片的潜在健康益处

秋葵片是一种有效的维生素和矿物质来源。这些营养物质提供了各种促进健康的作用，而且研究还在继续研究其他潜在的好处。

例如，一些研究集中在秋葵的潜在抗疲劳特性上。虽然还需要更多的研究，但蔬菜的种子含有抗氧化剂，研究人员认为可能会提高你的耐力和能量水平。

研究发现秋葵片还有许多其他潜在的健康益处：?

降低慢性疾病的风险

研究表明，脱水的秋葵可以保留其大部分或全部的高抗氧化剂含量和活性。抗氧化剂有助于最大限度地减少由环境因素（如污染）、有害的生活方式（如吸烟）和衰老造成的细胞损伤。这种细胞损伤与患上癌症、糖尿病和认知能力下降等慢性疾病的风险较高有关。

秋葵含有一系列的抗氧化剂，研究表明可以降低你患慢性疾病的风险，包括基于植物的类黄酮，如槲皮素和儿茶素。槲皮素已被发现具有抗炎作用，而儿茶素可能有助于防止肥胖这两种慢性疾病的前兆。科学家认为这两种物质在保护你的大脑方面也可能发挥特殊作用。

心脏健康

秋葵片是可溶性纤维的极佳来源。薯片保留了秋葵植物的粘液，研究表明它可以降低坏胆固醇（LDL）水平，帮助降低你的血糖，并可能具有抗炎作用。这些作用可以帮助降低你的心脏疾病风险。

可能具有抗癌作用

秋葵片含有凝集素，研究人员发现这种蛋白质可能有助于预防癌症。一项研究表明，凝集素能阻止肿瘤生长，并杀死乳腺癌细胞。Okras蛋白质也被研究为可能用于治疗皮肤癌。然而，还需要更多的研究来证明这些对人类的影响。?

可促进良好的心理健康

传统中医认为，秋葵可能有利于大脑功能，并有助于缓解压力。一些现代研究证实了这种说法。

一项研究发现其抗氧化剂具有抗压力和提高记忆力的作用，并可能有助于治疗焦虑症和痴呆症。另一项研究发现了类似的结果，包括抗抑郁的活性。

秋葵片的潜在风险

一些商店购买的秋葵片含有盐和脂肪等添加成分，如果食用过量，会导致心脏病等健康问题。寻找没有添加成分的全天然产品，或在家里自己制作秋葵片。?

用于制作秋葵片的脱水过程浓缩了蔬菜的营养成分。虽然这可以提供一系列的健康益处，但高水平的这些营养成分可能不适合某些人。

过度食用秋葵片会导致健康风险，如。

胃部不适

纤维是良好消化的必要条件，但过多的纤维会导致气体、腹胀和痉挛。在吃秋葵片时喝水，以帮助你的身体处理其高纤维含量。

肾结石

秋葵还含有草酸盐。这些化合物帮助你的身体消化食物，但吃得太多会增加容易患肾结石的人的风险。

药物相互作用

秋葵中的维生素K可以帮助正常的血液凝固，所以大量服用可能会与血液稀释剂药物产生相互作用。秋葵还可以增强用于降低血糖的药物的效果。如果你正在服用这些药物，请咨询你的医生，以确保秋葵片对你来说是安全的。