来自医生档案

羽衣甘蓝现在很流行，但人们种植这种超级食物已有2000多年的历史。在罗马时代和中世纪，它在欧洲很受欢迎，17世纪传入美国。

甘蓝片是一种简单的、对人体有益的零食。将甘蓝叶子去掉茎，撕成一口大小，淋上橄榄油和少许盐，在400F的烤箱里烤10到15分钟。

甘蓝含有抗氧化剂和其他营养物质。一些研究表明，经常吃卷心菜家族的蔬菜，如甘蓝，有助于降低某些癌症的风险。当然，许多其他东西也会影响你的癌症风险。

一杯切碎的生甘蓝可提供超过100%的每日推荐量的维生素A和K。

甘蓝与卷心菜、球芽甘蓝和羽衣甘蓝属于同一家族。

一杯生甘蓝可提供超过100%的维生素A和K的每日价值。

为了获得最佳风味，甘蓝必须在第一次霜冻后收获。这可以确保一些淀粉已经变成了糖。

甘蓝的类型以颜色（绿色、白色、紫色或蓝绿色）和叶子形状为标志。

甘蓝含有叶黄素，这是一种有助于创造植物颜色的营养素。叶黄素有助于保持眼睛和视力健康。

一杯生甘蓝可提供超过100%的维生素A和K的每日价值。

菜谱。浓郁的甘蓝蔬菜汤

可做6人份

原料

1汤匙橄榄油

1个大洋葱，切碎

1个大红甜椒，切碎

1杯胡萝卜，切碎

2个大蒜瓣，切碎

2杯红薯，去皮，切丁

6杯羽衣甘蓝（约一束），去茎并切成粗粒

1个16盎司的低钠罐头豆，沥干并冲洗干净

1个14.5盎司的小丁火烤西红柿罐头，未沥水

4至6杯低钠鸡汤

盐、胡椒粉适量

1汤匙雪利酒醋或葡萄酒醋

1汤匙切碎的新鲜迷迭香

做法

1. 在一个厚底锅或荷兰烤箱中用中高火加热橄榄油。加入洋葱，煮5至7分钟，直到微微变色。加入红甜椒、胡萝卜和大蒜，翻炒5分钟。

2. 2.将火力降至中等。加入土豆、甘蓝、豆类、西红柿、鸡汤、盐和胡椒粉，炖至土豆变软，约10至15分钟。

3. 如果混合物变得太稠，可再加水或汤。食用前，加入醋，用迷迭香装饰。

每份：260卡路里，14克蛋白质，43克碳水化合物，5克脂肪（1克饱和脂肪），5毫克胆固醇，6克纤维，8克糖，304毫克钠。来自脂肪的热量：18%。

跳过它

1/14

我们都会偶尔经过早餐桌。但如果你每天早上都这样做，可能会增加你出现健康问题的几率，如高血脂、心脏病和2型糖尿病。它甚至可能使一些人更有可能吸烟。但是，均衡的早饭可以降低这些风险，并给你提供能量，让你有一个美好的一天。

没有吃饱

2/14

如果您在吃完一口大小的早餐后，肚子还在咕咕叫，您可能更有可能在一天中的晚些时候暴饮暴食或吃垃圾食品 — 这可能会导致额外的体重。一顿饱满的早饭可能有相反的效果。它启动了你的新陈代谢，这有助于你在一天中燃烧热量。

狼吞虎咽

3/14

当您急于开始您的一天时，您可能也会匆匆忙忙地把您的早餐吃光。一些研究表明，快速进食与肥胖的几率更高，但这需要更多的研究。如果你能放慢脚步，细细品味每一口早餐，就能让你更清楚地知道自己是否真的饿了 — 这可以帮助你避免暴饮暴食。

吝惜蛋白质

4/14

富含蛋白质的早餐不仅对您的肌肉有好处。它还可以帮助你在一天中的晚些时候保持你的食欲。但这并不意味着你可以用培根和香肠来装盘。选择对你的心脏更有利的瘦肉选择，如坚果酱、火鸡培根和松软干酪、希腊酸奶或牛奶。脱脂牛奶和1%牛奶的脂肪含量最少。

取消碳水化合物

5/14

不要完全切断它们。只是明智地选择。复合碳水化合物能让您在一天中获得稳定的能量。一些好的碳水化合物是钢切燕麦、新鲜水果、低糖格兰诺拉麦片，或全麦麦片或百吉饼。另一方面，简单碳水化合物可能使你的能量在下午崩溃。避免像油腻的土豆饼、用白面粉做的煎饼或华夫饼，以及含糖果汁。

放弃健康的脂肪

6/14

不饱和脂肪实际上对你有好处。要让它们成为你早餐的一部分，可以在酸奶中加入坚果或种子，或在全麦土司或苹果上涂抹坚果酱。欧米茄-3脂肪也是对心脏有益的。获得这些脂肪的一个简单方法是将亚麻籽粉混入麦片中。不过，要减少饱和脂肪，因为它们会提高你的胆固醇。限制黄油、全脂或2%牛奶和早餐糕点等。

排除鸡蛋

7/14

蛋清是蛋白质和其他营养物质的主要来源。即使是蛋黄，我们中的一些人也可以适量食用，因为它们含有蛋白质、维生素D和对眼睛有益的抗氧化剂。但是，胆固醇呢？如果你是健康的，你可以每天吃一个全蛋。如果你有糖尿病或心脏病，或者你有心脏问题的风险，你可能需要吃得比这少得多。请向您的医生咨询。

超大尺寸的麦片

8/14

如果你把碗填满，你可能吃得太多了。在你倾倒之前，请检查麦片盒侧面的营养标签。找出建议的食用量，并坚持这个量–你可以用量杯来测量。也要选择那些富含纤维且糖分少的品牌。

妥协你的咖啡

9/14

很多流行的增味剂让你的早晨咖啡充满了额外的热量。但也有很多方法可以减轻你的杯子。你可以用一点甜叶菊代替糖来增加咖啡的甜度。龙舌兰花蜜比白糖有更多的热量，但由于它更甜，你可能会少用它。加入低脂或无脂牛奶，而不是奶油和全脂牛奶。如果你想给它一些额外的刺激，可以撒上一些肉桂、肉豆蔻或小豆蔻。

喝错了果汁

10/14

你早上喝的那杯橙汁可能是甜的，因为许多品牌的果汁都添加了糖。避免空热量的主要方法是确保标签上写着100%果汁。你也可以用水稀释你的饮料。为了获得最多的营养，选择整个水果而不是果汁。它有更多的纤维，更少的糖和更少的卡路里。?

挥别水

11/14

当你醒来的时候，你可能已经有几个小时没有补充水分了。这使得一杯清凉的水成为冲洗早餐的理想饮料。它可以帮助你填饱肚子，而不花一分钱的卡路里。它还可以帮助你更清晰地思考，摆脱起床后的暴躁情绪。

安于现状的冰沙

12/14

冰沙可以是健康的–如果你用正确的东西来做的话。使用大量的水果会使你的杯子充满热量，所以坚持使用一到两份的水果。用深绿色的蔬菜如菠菜、甘蓝或白菜来增加营养。用低脂酸奶、小麦胚芽、坚果酱或亚麻籽粉添加一些蛋白质。不要用含糖的果汁来稀释您的冰沙，可以尝试不加糖的杏仁奶、绿茶或冰块。

购买错误的早餐棒

13/14

检查营养标签。在商店购买的棒状食品中，添加的糖、饱和脂肪和钠的数量可能会让你吃惊。如果它构成了你的全部早餐，请选择那些有全食物成分、10-14克蛋白质和5克纤维的。请记住，当你在匆忙的时候，酒吧可以是一个方便的代餐，但在一天的开始，平衡的膳食总是更健康的选择。

被含糖酸奶所破坏

14/14

许多商业品牌都有很多甜味的东西–尤其是那些已经添加了香料或水果的酸奶。你最好的选择是购买原味、低脂或无脂的酸奶。然后用你自己的混合剂来装饰它，如浆果，撒上肉桂或香草，或滴上蜂蜜或龙舌兰花蜜。

来自医生档案

我们围绕食物做出了很多新年决议。我们发誓要少吃糖，少吃脂肪，少吃盐。我们向自己保证，我们将吃更多的蔬菜、全谷物和鱼，并减少汉堡和第二份食物。

这些都是很好的第一步，但是你也可以做出其他类型的食物决议，那些有利于你整个家庭的健康，而不仅仅是你自己的健康。试试我的家庭食物决议。

. 研究表明，围着桌子吃饭有助于孩子们取得更好的成绩，抵制喝酒和吸烟的同伴压力，并避免饮食失调。我知道，家庭很忙，但争取每周有四个晚上。这将激励你准备更健康的饭菜，并找到时间与你的孩子交谈。

让今年成为你掌控的一年，而不是你的3岁孩子。在尝试新事物时，有一点挣扎是可以的。如果您的孩子把食物吐出来，那也没关系。如果你的孩子说他们喜欢吃没有营养的食物，那是不对的。

每周尝试一种新的水果或蔬菜。我喜欢选择一种新的颜色：一种较浅的绿色，一种较深的黄色、橙色、紫色，甚至蓝色。让你的孩子帮助你在杂货店找到不熟悉的品种，然后在医生或你最喜欢的烹饪网站上搜索食谱和准备的想法。

“让今年成为你掌控的一年，而不是你的3岁孩子。” — 厨师Domenica Catelli

食谱。土耳其辣椒酱

可做6人份

原料

2汤匙特级初榨橄榄油

1个中等大小的黄洋葱，切碎

2汤匙孜然粉

1至3茶匙红辣椒片（根据口味）。

3汤匙新鲜大蒜，切碎

1磅磨碎的瘦火鸡胸肉

1汤匙低钠酱油

1罐14.5盎司的火烤有机碎番茄

2罐15盎司的低钠黑豆

2个15盎司的低钠菜豆罐头

1杯水或鸡汤

可选配料：锋利的切达奶酪或杰克奶酪，切碎的新鲜洋葱，无脂或低脂酸奶油

做法

1. 在一个厚底锅中，加入橄榄油，用中火炒洋葱、小茴香和辣椒片。不要让洋葱变色。当洋葱变软时，大约5分钟后，加入大蒜，煮约2分钟。

2. 2. 加入火鸡胸肉。搅拌使火鸡肉碎裂。加入酱油，西红柿，黑豆和芸豆，以及水或肉汤。煮沸，转为中火，煮10分钟。

3. 如有需要，可选择添加配料上桌。

每份食物（使用水，不包括可选的配料）。365卡路里，24克蛋白质，56克碳水化合物，6克脂肪（1克饱和脂肪），11毫克胆固醇，18克纤维，1克糖，189毫克钠。来自脂肪的卡路里：15

来自医生档案

虽然你会在农产品货架上找到它们，但蘑菇并不是真正的蔬菜。它们是营养丰富的真菌之果。

它们的热量和钠含量自然很低，纤维含量很高，此外，它们还有钾和硒。

一些常见的品种。

• 白色的。

  小而圆的蘑菇，茎短，颜色柔和洁白。

• Enoki:

  纤细的白茎上有细小的白点，这些白点甜而脆。

• 香菇。

  这些平顶蘑菇口感丰富，烟熏味浓。

• 波多野结衣。

  肉质最丰富，直径可达6英寸或以上

配方。蘑菇卷饼

试试这道蘑菇卷饼，这是一道令人满意的素食，即使是肉类爱好者也会喜欢。

馅料方面，将一个大洋葱和六瓣大蒜切碎，用1汤匙橄榄油和2汤匙水炒至洋葱透明。

剁碎8盎司的双孢菇、杏鲍菇和牡蛎。

与2汤匙切碎的欧芹一起加入洋葱中，煮至蘑菇释放出所有液体，几乎干透。

用少量的盐和胡椒粉调味。

磨碎2杯低脂马苏里拉奶酪或杰克奶酪。

在一个小平底锅中喷上橄榄油，然后加热–一次一个–一包玉米玉米饼。

在每个玉米饼中加入几勺蘑菇馅，并撒上奶酪。

卷起并放在烤盘中，缝隙朝下。

在上面放上剩余的奶酪，在400华氏度下加热至起泡。

与莎莎酱、番茄酱和新鲜切碎的香菜一起食用。

大约可做8个卷饼，每个卷饼用1/4杯奶酪碎。

来自医生档案

: 在工作中，我们应该使用塑料罩来保持微波炉的清洁。它们安全吗？

: 微波炉罩很便宜，而且可以用洗碗机洗，还可以重复使用，这使它们更便宜（也更环保）。有的只是一块平坦的塑料板，而有的则是圆顶形的。大多数品牌有多种尺寸，以适应不同的盘子和碗碟。许多是由FDA批准用于微波炉的塑料制成。

塑料微波炉盖是为了取代许多人在微波炉中用保鲜膜覆盖食物以防止食物飞溅的做法。美国食品和药物管理局说，标有 “微波炉安全 “的保鲜膜确实是安全的。但是，如果保鲜膜–即使是微波炉安全保鲜膜–接触到食物，尤其是脂肪含量高的食物，它就会融化，以及在拆开时造成蒸汽灼伤。

如果保鲜膜或塑料罩与被加热的食物接触，化学品也可能渗入食物。美国食品和药物管理局说，这些化学物质并不危险。但你最安全的做法是仔细检查标签，只使用经特别批准用于微波炉的保鲜膜和盖子。

想要一个更简单的解决方案？用陶瓷板或一块可生物降解的蜡纸或纸巾覆盖你的食物。

— Kathleen Zelman, MPH, RD, LD

检查标签，只使用被批准用于微波炉的保鲜膜和盖子。– Kathleen Zelman, MPH, RD, LD

烘烤它们

1/14

这能使蔬菜的自然甜味得到体现。你可以烤一个或混合烤一个。将它们与其他质地相似的蔬菜搭配，如甜椒与西葫芦，红薯与花椰菜。一定要把它们切成同样大小的块，这样它们就能均匀地烤熟。用橄榄油和调味品拌匀。在400度下烘烤20至50分钟，直至变软。

吃绿色 “薯片 “吧

2/14

把深色的绿叶蔬菜变成松脆的零食。要制作绿色薯片，请将结实的绿色蔬菜的茎撕掉，如甘蓝或羽衣甘蓝。把它们撕成一口大小的碎片，用橄榄油拌匀。将它们在烤盘上摆成单层，并撒上海盐。在375度下烘烤8至9分钟，或直到变脆。你也可以把切成薄片的红薯、甜菜或胡萝卜烤成薯片。

火力全开的烤肉

3/14

烧烤蔬菜可以提升味道，增加烟熏味。试着用2英寸大的西葫芦、樱桃番茄、甜椒、红洋葱和蘑菇做成五颜六色的烤肉串。烤大约20分钟，用黑醋和芥末酱浇汁，直到变软。没有肉串？用锡箔纸包起来吧。如果是素食，可以烤厚厚的茄子或杏鲍菇盖。

搭配美味的蘸酱上桌

4/14

用新鲜的蔬菜来代替薯片，舀起你最喜欢的蘸酱。试试不同的蔬菜，如胡萝卜、甜椒、萝卜、菊芋和豆角。你可以将它们与鹰嘴豆泥、鳄梨酱、蓝纹奶酪或莎莎酱搭配。或者用希腊酸奶、柠檬汁和草药自己制作。这可能会让你想去吃第二份。研究表明，当蔬菜与蘸酱一起食用时，孩子们会吃更多的蔬菜。

用它们来做蘸酱

5/14

在您最喜欢的蘸料中添加蔬菜。你可以把西红柿混入鳄梨酱中，或者把烤甜菜混入鹰嘴豆泥中。或者将希腊酸奶与黄瓜、薄荷、姜、孜然和柠檬汁搅拌在一起。另一个群众喜闻乐见的做法是奶油菠菜-洋蓟蘸酱。将菠菜和洋蓟心与酸奶油、帕玛森奶酪、大蒜和欧芹混合，在350度下烘烤30分钟。

与水果搭配

6/14

水果可以增加甜味，从而平衡蔬菜的苦味。试着在蔬菜中加入新鲜或干的水果。一些美味的组合是：小红莓干配烤球芽甘蓝或苹果丁配炒甘蓝。或者用水果来装饰你最喜欢的沙拉，如西瓜块与芝麻菜和羊奶酪混合，或草莓与菠菜和山羊奶酪。

把它们变成面条

7/14

把普通的面条换成切成薄片的蔬菜面条。它们不仅热量低，而且还能增加额外的营养成分。你可以使用一种叫做螺旋器的特殊小工具，或者直接把西葫芦、胡萝卜或红薯切成细条。你也可以用蔬菜削皮机做成细带。炒至变软，然后与你最喜欢的意大利面酱一起食用。

将它们混合成冰沙

8/14

蔬菜可以使快速早餐或零食更健康。将一些菠菜、西葫芦或冷冻花椰菜拌入水果冰沙中。有可能你不会注意到它们的温和味道。或者让蔬菜成为节目的主角。将胡萝卜或南瓜与冷冻香蕉、香草酸奶、牛奶和肉桂混合在一起，制作成类似馅饼的饮料。

用腌制的蔬菜作点缀

9/14

腌制的蔬菜可以为三明治、墨西哥卷饼等增加酸味。在无菌罐中混合醋、糖、盐和香料，然后加入黄瓜、胡萝卜和萝卜等蔬菜，自己制作。它们在冰箱里可以保存2周。或者在商店里买一个罐子。如果想获得额外的刺激，可以选择酸菜或泡菜。这些腌制的白菜是用健康的益生菌，或好的细菌制成的。

和鸡蛋一起煮

10/14

蔬菜可以让鸡蛋变得更加丰盛。将它们放入煎蛋卷、炒蛋或早餐三明治中，或将它们烤成蛋饼或煎蛋饼。你可以使用任何蔬菜，如蘑菇、菠菜、青椒和西红柿。此外，这种组合提高了营养。研究表明，鸡蛋可以帮助你的身体吸收和利用蔬菜中被称为类胡萝卜素的健康营养物质。

烘烤蔬菜 “薯条

11/14

法式炸土豆的脂肪和热量都很高。要想获得更健康的版本，可以尝试将胡萝卜或南瓜烤成薯条。将它们去皮并切成四分之一至半英寸的条状。用橄榄油和调味品，如盐、胡椒、迷迭香和百里香拌匀，在400或425度下烘烤10至15分钟。将蔬菜翻过来，再烤10至15分钟。

在上面加奶酪

12/14

奶酪可以为蔬菜菜肴增添风味、钙质和奶油质感。在煮熟的蔬菜上撒上一些，或在沙拉中拌上一些。如果想让童年的最爱变得更轻松，你可以做一个低脂肪的奶酪酱。在一个锅里，将一杯淡化的脱脂牛奶和一汤匙玉米淀粉煮沸。从火上移开，加入半杯切达干酪丝搅拌。加入伍斯特郡，也许还有一些辣酱。与西兰花、花椰菜或其他蔬菜一起食用。

用草药和香料调味

13/14

草药和香料可以增加味道，而不需要大量的盐或热量。此外，它们还能为您提供一定量的抗氧化剂。用少量的橄榄油或黄油来调味煮熟的蔬菜，然后撒上不同的调味品。试试在南瓜和红薯上加入肉桂、小茴香和辣椒；在菠菜、西红柿和西兰花上加入罗勒和大蒜；在胡萝卜和青豆上加入莳萝和柠檬。

捣碎

14/14

土豆泥是一种经典的舒适食品，但你不必拘泥于土豆。为了降低热量，可以将花椰菜、大蒜和韭菜蒸至柔软，然后在食品加工机中混合。或者烤一个南瓜，直到变软，然后捣成奶油状。添加一点黄油。你也可以尝试把煮熟的豌豆、芹菜根、防风草或南瓜捣碎。

什么是代糖？

1/10

代糖是一种人工（实验室制造）或天然（植物性）的物质，可以代替糖为食物和饮料增甜。通常情况下，代糖比糖的甜度高几百倍，而且几乎没有热量。它们是减肥产品的常见甜味选择，如苏打水、酱汁、烘焙食品或无糖糖果或口香糖。

阿斯巴甜

2/10

由氨基酸天冬氨酸和苯丙氨酸制成，是一种流行的人造糖。它有卡路里，但由于它的甜度是糖的200倍左右，所以你用得少。它存在于苏打水、口香糖、酸奶、甜点和药品中。Equal和NutraSweet是常见的品牌。你不能用它来烘烤，因为加热后它就不甜了。患有罕见的苯丙酮尿症（PKU）的人不应该吃它，因为他们的身体不能处理它。

糖精

3/10

这种实验室制造的甜味剂自1879年以来一直存在。它不含热量，但有时会留下苦涩的回味。你可以在烘烤中使用它。你可以在加工食品中找到它，如烘焙食品、水果罐头、口香糖和软饮料。如果你是孕妇，你可能要避免使用它，因为它可以通过胎盘进入你成长中的婴儿。

三氯蔗糖

4/10

这种产品的甜度是糖的600倍左右。它是在实验室中通过改变蔗糖（糖）分子而制成的，所以你可能会听到它被称为非营养性甜味剂。你的身体不会吸收它，所以它不会给你带来任何热量。它的一个品牌名称是Splenda。蔗糖素通常存在于汽水、果汁、酱汁、糖浆、糖果和甜点中。你可以把它买成一袋，然后用它来烘烤。

甜叶菊

5/10

这种天然的代糖，其甜味来自甜叶菊的提取物。你可以在商店里找到它的液体滴剂，或者作为酸奶、烘焙食品、糖果和口香糖的成分。你可以把它作为咖啡或茶的甜味剂，也可以用它来烘烤。

罗汉果

6/10

这种甜味剂是从中国和尚果瓜中提取的。中国人使用它已经有几百年了，但它在美国是相当新的。它不含卡路里，经常与其他糖的替代品混合。罗汉果在一些果汁、软饮料、乳制品、调味品和糖果中都有。

糖醇类

7/10

糖醇具有糖和食品醇的特点（不是你在饮料中发现的那种）。它们是碳水化合物，要么是实验室制造的，要么来自某些水果。大多数糖醇的名字后面都有-tol，如赤藓糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇和木糖醇。你可以在加工食品中找到它们，如口香糖、硬糖、冰淇淋和布丁，以及漱口水和牙膏。

它们安全吗？

8/10

美国食品和药物管理局已经批准了这些人工和天然糖的替代品。美国国家癌症研究所表示，没有证据表明它们会导致癌症。但也有一些风险，特别是如果你过度使用。它们可能会改变你的肠道细菌，导致消化系统问题。它们还与2型糖尿病和高血压等疾病有关。

它们对减肥有好处吗？

9/10

是的，把糖换成替代品可能意味着你的食物和饮料中的卡路里更少。但没有强有力的证据表明使用它们可以帮助你减轻体重。

如果你有糖尿病，它们可以吗？

10/10

代糖可以是一个很好的选择，可以满足您的甜食，同时保持血糖水平的控制。请将您的每日摄入量控制在推荐水平以下，并从完整的、有营养的食物中获取热量。

来自医生档案

当你还是个孩子的时候，你是清洁盘子俱乐部的成员吗？现在是时候重新思考你长大后的一些饮食习惯了。

饮食神话是 “世代相传的”，《不是你母亲的饮食》的作者凯瑟琳-富勒博士说。

这里有五个关于食物的过时观念，你可能是从你的父母那里学到的–以及长大后的现实情况。

1. 不要吃零食! 你会毁了你的胃口!

事实上，吃零食可以是健康的，只要你明智地选择。

“它能保持血糖稳定”，使你在两餐之间不至于太饿，Outsmarting the Mother-Daughter Food Trap的作者Debra Waterhouse, RD说。

“营养师Constance Brown-Riggs, RD说：”我的一般规则是不吃东西的时间不超过四个小时，不管是吃饭还是吃零食。

试着稍微减少饭量，这样你就可以每天吃一到两份热量在100到200卡路里之间的零食。好的选择包括坚果、水果、酸奶和带蘸酱的蔬菜。

“我的一般规则是不超过4小时不吃东西”。– 营养师Constance Brown-Riggs, RD

2. 把盘子里的东西都吃完。

“留下一点食物也没关系，”布朗-里格斯说。”与你的身体相适应，知道你什么时候吃饱了。”

在你吃饭的时候，注意你的感觉。你吃饱了吗？你吃东西只是因为你的盘子里还有食物吗？当你在外面吃饭时要特别小心 — 食物很吸引人，盘子很大，你可能想把它吃完，因为你已经付钱了。”布朗-里格斯说：”如果有大份量的食物，现在就要求吃一半，然后让他们把另一半装进盒子里。

3. 运动前不要吃东西 — 你会抽筋的。

你不会想在晚饭后立即去跑步，但在运动前30至60分钟吃一点，可以帮助你最大限度地提高你的运动量。

你会得到 “快速的能量提升，帮助你优化运动过程”，《吃你的蔬菜！》和《父母犯的其他错误：重新定义如何培养健康的吃货》一书的作者Natalie Digate Muth，医学博士，RD说。

选择高碳水化合物、低脂肪、低纤维的零食，并在100-300卡路里的范围内含有适量的蛋白质，如一杯巧克力牛奶、一片涂有花生酱的吐司或燕麦棒。水果也可以，尽管它不会有太多的蛋白质（为此添加一些坚果）。

4. 快！快！快

你的父母是否为了让你按时上学而催促你吃早餐？如果你仍然匆匆忙忙地吃，你可能会错过你的身体提示你已经饱了。

“布朗-里格斯说：”大脑需要20分钟来记录你的饱腹感。”如果你吃得太快，你可以在20分钟内吃下很多食物，然后你就会感到饱了。”

放慢速度。布朗-里格斯说，在两口之间放下你的食物和餐具，进行小型的休息。

5. 你今天应该吃甜点!

“布朗-里格斯说：”我们从来不想用食物作为奖励；它发出了错误的信息。”电线被打乱了，我们吃东西不再是因为我们饿了；我们吃东西是因为我们很好，我们应该得到一些东西。”

奖励自己是件好事，但不是用食物。看场电影、修剪指甲或和朋友一起的时间如何？”很快，你就会意识到，你不应该只是因为你认为你应该得到什么而吃东西，”布朗-里格斯说。

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