来自医生档案

这听起来很简单，也很时髦。吃得干净饮食系列的作者Tosca Reno说，吃得干净饮食是一种生活方式，让你吃得更多，体重更轻，并成为最健康的人。

雷诺说，你不仅每周会减掉大约3磅，你还会看到你的外表和感觉的巨大变化。

雷诺说，吃得干净鼓励一种生活方式，即锻炼和饮食计划，吃未经加工的完整食物，如水果、蔬菜、全谷物、瘦肉，不使用人工成分、防腐剂、”带化学物质的食物”、糖、饱和脂肪和反式脂肪。

这意味着西红柿进去了，番茄酱出来了。我们生活在一个化学汤实验中。雷诺说，加工食品已经破坏了我们的健康，特别是糖类，它们是致命的反食品，在我们的身体里没有任何位置。

计划的范围是1200-1800卡路里，在一天中分5-6次小餐吃，旨在 “启动新陈代谢”。实行分量控制有助于减肥者避免可怕的卡路里计算。

吃得干净的饮食》是一本漂亮的书，书中有很多听起来很美味的食谱图片，并附有营养信息、光亮的图片、膳食计划样本、杂货清单等，帮助减肥者对吃健康的饮食和从事更多的体育活动感到兴奋。

雷诺以易于理解、激励性和方便读者的风格撰写，将减肥和健康的重点放在80%的食物、10%的训练和10%的基因上。

吃富含植物性食物的饮食，锻炼身体，控制份量，这些都是贤明的建议，也是所有可信的饮食计划的基石。但是里诺的一些建议却偏离了轨道，没有科学依据–比如完全消除饱和脂肪，以及她对补充剂的一些建议。

吃干净的饮食。你可以吃什么

允许吃的食物包括各种全谷物、水果、蔬菜、瘦肉、脱脂乳制品和健康脂肪–最好是有机食品，并且每隔几个小时吃适当的份量。

吃得干净饮食计划建议避免所有饱和脂肪、反式脂肪、过度加工的精制食品–尤其是白面、糖、含糖的可乐、果汁和酒精。

该计划的指导原则。

• 每餐应在200-300卡路里之间。

• 每餐吃一种复合碳水化合物与蛋白质（20-21克）。

• 每天至少喝8杯水。

• 千万不要漏掉一餐，尤其是早餐。

• 每天摄取足够的健康脂肪。

我建议在农贸市场购物，或者在杂货店购物时，坚持在周边购物，只选择一到三种可发音的成分的食物，远离任何装在人类参与制造的盒子或袋子里的食物，或者含有你无法发音的成分，Reno说。

严格的规则管理允许的食物，除了每周一次的欺骗餐或治疗，如一块黑巧克力或一杯红酒。雷诺鼓励节食者在家里自己准备饭菜，在旅行时，带上便携的营养食品。

吃干净的饮食：如何运作

控制热量的饮食和定期锻炼是该计划的主要内容。与大多数成功的减肥计划一样，减肥者被鼓励吃高纤维的健康食品，以及瘦肉蛋白，以减少饥饿感，并帮助以较少的热量满足饥饿感。

里诺说，从营养丰富的早餐开始一天的工作，每隔几个小时吃一次高纤维碳水化合物、瘦肉和少量健康脂肪，再加上力量训练，可以促进你的新陈代谢，成为一种自然的排毒。

强调运动是该计划的重要组成部分，包括每周至少三天定期进行体育锻炼和举重训练，时间不少于30分钟。

吃干净的饮食。专家的观点

美国饮食协会发言人Roberta Anding, MS, RD说：”遵循基本规则，使用食谱和膳食计划，但跳过营养信息和补充建议，这些信息是事实和虚构的混合体。

贝勒医学院的营养学家Anding说，我们都知道定期锻炼、不跳餐、大量饮水以及以植物性食物和瘦肉、低脂肪蛋白质为基础的饮食的重要性，但除此之外，这些建议是不现实的，而且不一定健康。

研究表明，少量的酒精可以保护心肺功能，少量的饱和脂肪是不可避免的，对你的健康无害。

Anding说，那些限制性很强、有太多规则的饮食计划可能很难长期遵守。

吃得干净的饮食。思考的食物

吃干净的饮食法是一种纯粹的健康饮食和运动的方法，被发挥到了极致。它的结构性、限制性和不现实性很强，可能很难长期遵循。

对于书中的一些有问题的建议，要慎重对待，因为其中有很多不准确的地方，与其说是科学证据，不如说是观点。

吃得干净饮食法》最好的部分是激励、营养丰富的食谱和膳食计划，可以帮助减肥者转向将更多健康有益的食物纳入他们的菜单。

6种你没有吃过的最好的食物

从西瓜到红卷心菜，看看为什么这些食物应该成为你饮食的一部分。

作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生档案馆

有些食物是如此健康，它们在每个营养专家的超级食物名单上都是明星。但这些名单上往往缺少一些被低估的宝石，它们绝对可以提升你的饮食。

我们采访了营养专家，了解他们最喜欢的被低估的食物。他们只选择那些熟悉的、可广泛获得的、可负担得起的、富含营养的整体食物，而且味道很好。

以下是他们的最佳选择。

1. 豆类和扁豆

豆子和扁豆真的是营养巨星 — 富含蛋白质、纤维、复合碳水化合物、铁、镁、钾和锌。

Read It Before You Eat It》一书的作者Bonnie Taub-Dix, RD说，像豆子和扁豆这样的健康食品不符合只在杂货店周边购物的建议。”有数百种像豆子和小扁豆这样的基本食物在中间通道的货架上摆放，不应该被忽视。

豆类用途广泛，对你的钱包来说也很容易，陶布-迪克斯建议你通过在水中彻底冲洗豆子，可以将罐头豆的钠含量降低约40%。

Elisa Zied，MS，RD，《指尖上的营养》一书的作者，说：”吃富含豆类的饮食有助于促进减肥，并被证明可以降低低密度胆固醇[低密度–“坏”–胆固醇]和提高高密度胆固醇[高密度–“好”–胆固醇]，” 。

将这些块状物放入汤、炖菜、沙拉、谷物混合菜或绿色蔬菜中，或者通过将豆子捣碎并加入你喜欢的调味料，制作成蔬菜蘸酱，如鹰嘴豆制成的鹰嘴豆泥。

2. 西瓜

西瓜是每个人都喜欢的夏季水果。但由于它的天然甜味，有些人认为它的含糖量很高而避开它。

Expect the Best一书的作者Elizabeth Ward, RD说，西瓜应该是每个人饮食中的主食。”它吃起来很有趣，甜，多汁，热量低，而且富含维生素C和A，钾和番茄红素。因为它的含水量很高，它有助于满足液体需求。”

一个好处是，厚厚的果皮使杀虫剂远离果肉，使其在环境工作小组的 “清洁15 “中占有一席之地 — 农药残留最少的农产品。

3. 红薯

红薯通常被认为是高热量和高碳水化合物的食物，因为它们是如此天然地甜。但不要让这一点蒙蔽了你。

Heather Mangieri, RD说：”红薯是营养学上的全明星，是你可以吃的最好的蔬菜之一。它们不仅是β胡萝卜素、维生素C、纤维和钾的重要来源，而且这种被高度低估的蔬菜是如此多才多艺，只需很少的额外热量或点缀就可以享用。”

她建议在慢烤的红薯上撒上肉桂、苹果酱和碎菠萝。或者尝试在上面放上黑豆和莎莎酱。其他选择。将其捣碎或切成薯条，然后用烤箱烘烤至金黄色。

4. 红卷心菜

Christine Gerbstadt, MD, RD, 医生和注册营养师，投票给十字花科蔬菜红卷心菜。

“Gerbstadt说：”[它]是纤维、维生素A、D和K、叶酸和大量微量元素的重要来源，切开一杯只含22卡路里。”这种蔬菜含有丰富的抗氧化剂，可以提高抗癌酶的作用。你可以生吃、熟吃、甜食、咸食，在像凉拌卷心菜一样的菜肴中独立食用，或者添加到几乎任何东西中，从汤到沙拉、砂锅菜、三明治、汉堡等等。”

她建议在你的保鲜盒里放上一头红卷心菜，以激发创意，为你的饭菜增添更多色彩和营养。

5. 番茄罐头

火烤小西红柿丁是佐治亚州立大学名誉教授克里斯-罗森布洛姆（Chris Rosenbloom, PhD, RD）餐具室的主食。Rosenbloom说：”每个人都认为新鲜的是最好的，但烹饪西红柿有助于释放一些抗病的番茄红素，以便更好地吸收，”。

2009年《临床肿瘤学杂志》上的一项研究表明，富含西红柿的饮食可能有助于预防前列腺癌，番茄红素是一种强抗氧化剂，也可能有助于预防其他类型的癌症。当然，许多其他生活方式和遗传因素也会影响癌症风险。

在你的储藏室里储存罐装番茄，用于制作比萨饼、意大利面酱和自制莎莎酱，或者在汤、炖菜、砂锅菜、蔬菜或面食中加入一罐番茄。如果你的电力中断，”罐头食品是一个救命稻草”，罗森布洛姆说。

如果西红柿罐头不是你的最爱，那么低钠蔬菜汁怎么样？Sheah Rarback，MS，RD，提名的蔬菜汁已经存在了很长时间，只有140毫克的钠，而且是维生素C和钾的绝佳来源。

6. 纯净的脱脂希腊酸奶

市场上有很多酸奶，而纯正的脱脂希腊酸奶是一个突出的例子。

所有的酸奶都是钙、钾、蛋白质、锌以及维生素B6和B12的绝佳来源。希腊酸奶的与众不同之处在于它的质地更厚、更细腻，因为液体乳清被过滤掉了。此外，它含有益生菌培养物，乳糖含量较低，蛋白质含量是普通酸奶的两倍。

Judith Rodriguez, PhD, RD说：”跳过大多数酸奶中的额外糖分热量，选择希腊酸奶来增加蛋白质”。她补充说，它含有两倍的蛋白质，”这对控制体重很有好处，因为它能让你的饱腹感更久”。

罗德里格斯建议将酸奶与新鲜水果或你最喜欢的全谷物麦片的自然甜味相搭配。

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当涉及到减肥时，一个简单的建议可能比所有的减肥书、卡路里计算和份量测量加在一起都更有帮助。多吃纤维。

最近的一项研究发现，在不改变其他任何东西的情况下，在他们的饮食中增加更多纤维的人，其体重下降的幅度几乎与遵循美国心脏协会推荐的心脏健康、低脂肪饮食计划的人相同。

这项研究增加了越来越多的证据，即吃更多纤维的人往往有一个更健康的体重。

虽然高纤维食物往往是健康的（想想看：水果、蔬菜、全谷物），但事实证明同样重要的是，这种饮食比其他更有条理的方法更容易坚持。

什么是纤维？

它是一种碳水化合物，存在于植物性食物中，如水果、蔬菜和全谷物。与其他碳水化合物不同，它不容易被你的身体消化，所以它能迅速通过你的系统而不会导致你的血糖上升。

所有水果和蔬菜都有纤维，但它主要集中在皮肤、种子和薄膜中。这意味着一个带皮的苹果比一个去皮的香蕉有更多的纤维。内布拉斯加大学医学中心的营养治疗师Tracie Jackson, RD说，一些最丰富的水果来源是整个浆果，如覆盆子和草莓。

她说：”与其把葡萄柚从小汁袋里舀出来，不如像橙子一样剥皮吃，会给你带来更多的纤维，”。

那么，为了减掉多余的体重或保持健康的体重，你需要多少？50岁以下的女性应该以每天摄入25克纤维为目标，而男性应该以38克为目标。一些专家建议甚至更多。

美国人只摄入了大约一半，这意味着我们不仅错过了对体重的好处，而且还错过了患心脏病和2型糖尿病的低风险。

它对减肥有什么帮助？

纤维没有神奇的燃烧脂肪的特性。它只是帮助你有饱腹感，而不会给你的饮食增加大量的额外热量。例如，当你吃一个烤土豆（带皮）而不是一袋薯片时，你不仅吃了更少的卡路里–你更不可能在一小时后再次感到饥饿。

“纽约市Mount Sinai Beth Israel的临床营养主任Rebecca Blake说：”这是在选择最明智的卡路里。

纤维到底是如何防止饥饿感的呢？很简单。它填满你的胃，刺激受体，告诉你的大脑是时候停止进食了。

你还需要喝大量的水，每天大约八杯，以使纤维通过你的消化系统，这也有助于防止饥饿。”注册营养师Stephanie Polizzi说：”所有这些水都有助于产生饱腹感并控制口渴，而口渴往往会与饥饿混淆。

吸收水分的 “可溶性 “类型的纤维在你的肠道内形成一种凝胶，减缓了糖分在你血液中的吸收。较低的血糖水平意味着较低的胰岛素水平–而这意味着你的身体不太可能储存脂肪。

补充剂呢？

最好从食物中获取纤维，而不是从补充剂中获取。

专家们并不完全确定纤维本身是否能提供与其他食物化合物相结合的相同好处。杰克逊说：”我们真的不知道某种特定的营养物质在孤立的情况下是否与来自西兰花的营养物质有同样的作用。

但是如果你不能从饮食中获得足够的纤维，特别是如果你感到便秘，补充剂可能会有帮助。请与你的医生讨论什么是适合你的。

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想象一下，如果你整天都在烹饪、思考和品尝食物–而且还想保持身材。专业厨师完全知道那是什么感觉，因为他们每天都在做这个。

他们面临着一些独特的挑战，比如一直在美味的食物周围。加上紧张的工作和加班，你就会有体重增加的秘诀。

但是许多厨师正在寻找解决这个问题的方法，他们的技巧可能也会给你带来启发。

“这是一个非常紧张的环境。我不得不训练自己吃得健康”。– 厨师Nikki Cascone

管理饥饿感

怎么可能一直在吃东西，却还是很饿呢？大多数厨师说他们整天都在品尝少量的食物，但很少坐下来吃一顿饱饭。

纽约布鲁克林餐厅TALDE的共同所有人戴尔-塔尔德(Dale Talde)说，厨师的工作要求是品尝离开厨房的每一道菜，确保其符合标准。

Talde曾在Bravo频道的 “顶级厨师 “和 “顶级厨师全明星 “节目中出现过，他认为这相当于每天吃几千卡路里。

但你从来没有吃过一顿饱饭，他说。你不饿，但你也不完全满足。

多年来，塔尔德体重增加了约30磅。他的血压也上升了。

所以他创造性地减少了热量和盐分。他最大的技巧之一是确保他不会让自己太饿。

我[通常]不喜欢在中午之前吃东西，但现在我提前起床，以获得一些健康的东西 — 例如，一些松软干酪加莎莎酱和芝麻菜。Talde说，这样我在上班前就有东西吃了。

这很聪明，康宝莱国际公司的营养培训总监苏珊-鲍尔曼（MS, RD, CSSD）说。

她说，吃一顿好的早餐–含有一些蛋白质和健康的碳水化合物，如水果–有助于保持饥饿感，使你不太可能暴饮暴食。

注意饮酒

对厨师来说，喝上等的葡萄酒和白酒往往是理所当然的。但是酒精会给你的一天增加很多热量。

鲍尔曼说，例如，半瓶葡萄酒大约有250卡路里。喝酒也会让你放松吃好的决心。

塔尔德在晚餐时在一杯酒和一杯气泡水之间切换。他还用酒杯喝水，使其感觉更特别。塔尔德说，我并不觉得自己错过了什么。

好主意，鲍尔曼说。也许只是感受一下酒杯的柄，就能把这顿饭提升到更特别的程度。

她还建议把你一周喝的酒的总数加起来，然后减少三分之一。她问道，你能不能减少一个晚上，而不是每天都减少？

把它放在碗里

厨师Nikki Cascone是布拉沃频道第四季《顶级厨师》的参赛者。她说，她天生的快速新陈代谢使她在人生的大部分时间里保持苗条。

但在她有了孩子之后，情况发生了变化。

卡斯康尼发现，厨师的生活方式使其难以吃好。当你达到一定水平时，你从来没有真正关闭过，特别是当你拥有一家餐馆时。有深夜的时间，而且是一个非常紧张的环境。我不得不训练自己吃得健康，她说。

卡斯康尼把她的饭菜装在一个碗里，里面有豆类、种子、蔬菜和一些瘦肉蛋白（如鸡肉）。

鲍尔曼说，她正在练习控制分量。

你也可以通过使用一个较小的盘子来控制你的份量。鲍尔曼说，这与看着一整盘食物的视觉冲击有关。

调整菜谱

黛安-汉德瑞克，RD，是一位私人厨师和烹饪营养师。她的目标是提高健康烹饪的标准。她说：”我通过调换食材来保持菜肴的完整性，而不使用脂肪和钠。

Henderikss的座右铭是，任何菜肴都可以变得更健康。她用新鲜和干草药、柑橘汁和花蜜进行烹饪，制作低脂肪和低糖的调味品。碎火鸡代替碎牛肉，用苹果酱或酸奶代替黄油，用肉汤或葡萄酒代替油，用腌制剂和擦剂增加肉的味道而不增加热量。

Cascone还使用黑醋还原法（黑醋在炉子上煮到变成糖浆）来制作非常低热量的沙拉酱。

鲍尔曼说，对于家庭主厨来说，这些都是很好的技术，但却能使人受益。减少脂肪和卡路里成为习惯。

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薯片、冰淇淋、炸薯条、比萨饼、奶酪汉堡 — 它们都很诱人，不幸的是，它们可能含有脂肪、糖和盐。

幸运的是，你可以很容易地用美味但健康的替代品取代它们。

做出这10个明智的改变，你就可以享受一些你最喜欢的食物，而不需要所有的脂肪。

1. 肥胖的食物。电影院爆米花加黄油

你可能知道，电影院小卖部的那些液体黄油泵是一个脂肪陷阱。但是，即使是用电影院黄油或Blast O Butter的微波爆米花，其脂肪含量也高得令人震惊。有些品种有12克（包括3克饱和脂肪和4克反式脂肪）。

试试用真正的黄油制作的微波爆米花，每份脂肪含量为5克或更少。或者用空气爆米花机制作爆米花，并在每份爆米花上滴上一汤匙融化的黄油。这只增加了7克脂肪（5克饱和脂肪）。

另一个选择。试试100卡路里包装的水壶玉米，以增加甜味。

实行分量控制，购买儿童尺寸的香草奶昔–或者用减脂的香草甜筒来解决你的冷饮问题。

2. 肥胖的食物。薯片

炸土豆和盐的心爱组合，其营养代价是每盎司有10克脂肪。

现在几乎每个品牌的薯片都有烤制的选择，通常每盎司的脂肪含量为3克。如果这还不能满足你对薯片的渴望，可以品尝一些轻质薯片的选择，每盎司的脂肪含量为4克或更少。

3. 脂肪含量高的食物。猪肉香肠链

在你端出一些猪头肉之前，你应该知道，三根普通的猪肉香肠链大约有24克脂肪（8克饱和脂肪）。

选择火鸡香肠作为咸味的替代品。它通常具有与猪肉香肠相同的草药和香料，而且三根香肠只有约7克脂肪（2克饱和脂肪）。

4. 脂肪含量高的食物。奶酪和饼干

这似乎是一种容易随身携带的零食，但它的营养代价很高。每盎司尖锐的切达奶酪有10克脂肪（6克饱和脂肪）和120卡路里，而一份小麦饼干有7克脂肪和160卡路里。

淡化它。购买减脂的尖锐切达干酪，每盎司只有大约6克脂肪（3.5克饱和脂肪）和90卡路里。搭配以全麦为第一原料的低脂饼干–这些饼干每盎司的脂肪含量通常为3克或更少。

5. 脂肪含量高的食物。香草奶昔

在某家全国性连锁店，这款自驾游的最爱有700卡路里，34克脂肪（23克饱和脂肪），以及75克糖。

实行分量控制，买一份儿童尺寸的奶昔–或者用一个小的冷冻酸奶、减脂香草甜筒或奶油酸奶冻糕来满足您的冷饮需求。

根据你所去的快餐连锁店，脂肪克数和卡路里会因为分量的大小或轻度的选择而减少。

6. 脂肪含量高的食物：冰激凌

仅仅一小勺（1/2杯）就可以有19克脂肪（12克饱和脂肪）和300卡路里。

一些超市品牌提供超级满意的全脂冰淇淋的替代品。这些品种不仅对钱包来说比较轻，而且通常脂肪含量低75%，卡路里含量低60%。冷冻货架上也堆满了多种口味的脱脂雪糕和冷冻酸奶。

7. 肥胖的食物。薯条

有时，一个汉堡、鸡肉三明治或热狗没有一份薯条似乎并不完整。但是快餐店的薯条会让你摄入17克脂肪（3.5克饱和脂肪）和340卡路里。

从头开始做自己的低脂但仍然酥脆的烘烤薯条。将两个切成条状的土豆放入2茶匙菜籽油中，然后在不粘锅中以450度烤至酥脆。另一个选择。冷冻牛排薯条通常每3盎司有3克（1.5克饱和）和100卡路里。

8. 肥胖的食物。鸡肉馅饼

冷冻鸡肉馅饼的片状外皮和奶油肉汁是很难超越的。但一个受欢迎的品牌，其脂肪含量约为41克（14克饱和），热量为670卡路里，数字加起来很快。

在家用烤鸡丝和各种蔬菜煮出更大块的鸡肉砂锅饼。用低脂罐装鸡肉汤或蘑菇汤自制肉汁，并加入鸡肉和蔬菜。然后在混合物上铺上全麦面包皮，这样可以将面包皮的数量减半，并将脂肪减少到大约12克（4克饱和脂肪），每份300卡路里。

9. 肥胖的食物。深盘奶酪比萨

无论是从你的杂货店冰柜还是比萨店，一片深盘奶酪比萨至少有20克脂肪（10克饱和脂肪）和350卡路里。

当你想品尝深盘的味道时，可以尝试在家里做一个简单的独立比萨饼的配方。在全麦百吉饼的两半、全麦英式松饼的两半或全麦皮塔饼的两半（不要切成两半）上涂上比萨或香蒜酱、减脂奶酪丝和蔬菜配料。放入烤面包机或普通烤箱的烤炉中，直到奶酪冒泡。

10. 肥胖的食物。凯撒沙拉

即使你在家里拌沙拉，2汤匙瓶装普通热量的凯撒沙拉酱总共有大约18克脂肪（3克饱和），170卡路里。

跳过面包丁，自己动手制作沙拉酱。将以下材料放入食品加工机或搅拌机：一茶匙切碎的大蒜，大约6根凤尾鱼片，2茶匙磨碎的柠檬皮，2汤匙柠檬汁，1汤匙沥干的水瓜柳（洗净），3/4茶匙干芥末，1/4茶匙胡椒。用脉冲将其打成泥状。缓慢、稳定地加入1/4杯橄榄油或菜籽油，直到形成奶油状的乳液。将混合物转移到一个碗中，加入1/4杯低脂酸奶或普通酸奶和1/4杯磨碎的帕玛森奶酪搅拌。如果调料太稠，可加入一两汤匙低脂牛奶。

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为了获得每天3到5份的全谷物，也许你已经用全谷物麦片开始你的早晨，并选择用全麦粉制作的面包。这很好。但不要止步于此。

全谷物委员会主任辛西娅-哈里曼（Cynthia Harriman）说，全谷物委员会是一个推广全谷物和种子的非营利组织，它有一整个世界的谷物，你可能从未尝试过，它们都迸发着营养和独特的味道。如果你在寻找灵感，这里有一些建议。

苋菜

这种微小的种子，有一种轻微的胡椒味，起源于南美洲。你仍然可以在那里的街头小吃摊上找到它，像爆米花一样爆开。在美国，苋菜正出现在面包、麦片和松饼中。它也是煎饼的一种美味补充。

烹饪技巧。1杯苋菜要用1/4杯的水。炖煮25分钟。苋菜也有面粉的形式，可以代替你喜欢的食谱中的一些白面。

珍珠大麦

因为大麦的外壳和一些麸皮必须被去除才能食用，所以严格来说它不是一种全谷物。但是，它仍然含有大量的纤维和营养物质。大麦的质地有嚼劲，味道微甜。它最常用于做汤。但在炖牛肉或鸡肉时，它也是土豆的良好替代品。

烹饪技巧。每1杯大麦使用3杯水。炖煮90分钟或直至变软。

荞麦

卡沙、荞麦面，甚至法式可丽饼，传统上都是用种子制成的荞麦粉做的。荞麦煎饼是另一道熟悉的菜肴，采用这种营养丰富的全谷物。对于家庭厨师来说，荞麦的优点是快速和容易准备。

烹饪技巧。每1杯荞麦使用1.5杯水。炖煮10分钟。

宝谷

由经过煮沸、干燥和敲碎的麦粒制成，布尔谷有一种甜美的坚果味。在许多菜肴中，它是大米的美味替代品，包括皮拉法和炒菜。

烹饪技巧。粗粮可以煮约10分钟，或在沸水中浸泡30至40分钟。用2.5杯水兑1杯谷物。

小米

小米的蛋白质含量非常高，是一种在印度和非洲广泛使用的微小谷物。根据不同的制作方法，小米可以有轻盈蓬松的米饭或土豆泥的口感。小米与藜麦结合得很好，因为两者都需要相同的烹饪量，美国格雷斯通烹饪学院的厨师兼讲师斯科特-塞缪尔说。

烹饪技巧。1.5杯水对1杯谷物。盖上盖子煮25至30分钟，以获得轻盈、蓬松的米粒状口感。如果想做一道像土豆泥一样的菜，在煮谷物时要经常搅拌，根据需要加水。

藜麦

藜麦的发音是keen-wah，是一种小的圆形种子，煮起来很快。它是替代大米作为配菜或在汤和炖菜中的完美选择。藜麦还能与其他谷物很好地结合，特别是小米。

烹饪技巧。冲洗谷物以去除苦味。用1.5杯水兑1杯藜麦。煮25至30分钟。

高粱

高粱也叫小米，有全谷物和全谷物面粉两种形式。这种谷物可以像爆米花一样爆炒，也可以做成粥。在制作松饼、饼干和其他烘烤食品的食谱中，可以用面粉代替小麦粉。

烹饪提示：高粱粒可以轻微烤一下以增强其味道。用2杯水兑1杯谷物，如果有必要，在煮的过程中可以多加一些水。

斯佩尔特小麦

也被称为法罗，这种略带甜味和泥土味的谷物是小麦的一个品种。你可以在全麦面包和谷类食品中找到它。斯佩耳特也可以磨成面粉。

烹饪技巧。1.5杯水对1杯谷物。炖煮50至60分钟。斯佩耳特小麦粉可以用来替代小麦粉。减少25%的水。

特芙

在埃塞俄比亚用于制作扁平面包，这种小米的亲戚是世界上最小的谷物之一。它的铁和钙含量非常高，有一种类似麦芽的甜味。它可以煮成粥或添加到烘焙食品中。也可以使用不含麸质的特夫粉。

烹饪技巧。烹饪时，用4杯水冲泡一杯茶叶。煮20分钟或直到变软。由于teff的颗粒很小，所以在煮粥时要比其他谷物的用量少。特夫也可以不经煮熟而加入烘焙食品中。

糙米

1/17

在全谷物的世界里，你可以说这是最初的明星。它有三个部分：米糠、胚芽和胚乳，在碾磨过程中没有任何去除。糙米的热量比白米略高。但它也包含了更多的蛋白质和纤维。吃糙米可以帮助降低胆固醇，控制血糖，并促进良好的肠道细菌。麸皮中的油意味着糙米不像白米那样可以保持新鲜。它在货架上可以保存6个月。

高粱

2/17

许多文化都喜欢这种古老的谷物。它是非洲人的主要食物。在中东，它被制成面包和库斯库斯。而在美国，这种无麸质谷物在那些患有乳糜泻、自闭症、多动症或肠易激综合症的人中很受欢迎。你可以把高粱爆炒，像爆米花一样吃，或者用它的面粉做面包、披萨和烘焙食品。

荞麦

3/17

它不是一种谷物，也不是一种小麦。荞麦实际上是大黄植物的一个表亲。但它被认为是一种谷物，因为它的使用方式就像一种谷物。荞麦具有所有九种必需氨基酸，这使它成为一种完整的蛋白质，并含有大量的B族维生素。它最有名的是作为健康煎饼和荞麦面条的配料。专业建议：烤过的荞麦可以很好地替代面包丁，为沙拉增加脆性。

大麦

4/17

这种汤类主食是人类最古老的谷物之一。古埃及人非常珍视它，以至于他们用大麦项链埋葬木乃伊。在所有全谷物中，大麦的纤维含量最高。这包括一种叫做β-葡聚糖的可溶性纤维，可以保持低胆固醇并增强你的免疫系统。全麦和去壳的大麦比带珠子的大麦含有更多的抗氧化剂、维生素和矿物质。

燕麦

5/17

你早餐碗里的燕麦是燕麦草的种子。大多数种类的燕麦都是压扁后蒸熟的，所以煮得比较快。燕麦有大量的纤维，可以让你更长时间保持饱腹感。它们的碳水化合物含量不低，但它们可以帮助保持你的血糖和胰岛素的平衡。燕麦比其他谷物更甜。但它们在咸味菜肴中的效果也很好。烘烤它们，用燕麦来代替意大利调味饭中的阿波罗米。

小米

6/17

这是一个总称，指的是一组具有小种子的相关草类。有许多种小米，包括珍珠、狐尾、普罗索和指状。其在印度用于制作扁食，在非洲用于制作粥和啤酒。你可以用小米粉制作无麸质煎饼、松饼和其他菜肴。小米含有锰，这是一种能保持骨骼和大脑健康的矿物质。

藜麦

7/17

这种不含麸质的全谷物在技术上是一种种子。它含有丰富的蛋白质、纤维、锰、磷、镁、叶酸和维生素B1。在沙拉和汤中使用它。在炒菜时用它代替米饭，或者用牛奶煮，作为早餐麦片享用。你可能想在烹调前冲洗藜麦，以去除皂素，这是一种天然的植物化学物质，味道会很苦。

保定市

8/17

它是预先煮熟的麦粒。很像意大利面，在热水中浸泡10分钟后，布尔古尔就活过来了。它有一种坚果的味道和耐嚼的质地。你很可能在地中海沙拉Tabbouleh中品尝过麦粒。保尔格也可以使其他沙拉以及汤变得更加丰富。它的纤维素比藜麦、燕麦和小米多，有助于保持肠道健康，并可能有助于降低某些癌症的风险。

野生大米

9/17

尽管它的名字，这不是大米，而是一种水生草籽。野生大米几乎在美国每个州的水路边自然生长，它能提供两倍于糙米的蛋白质和纤维，但铁和钙较少。它的抗氧化能力也比白米高30倍。此外，野生大米的脂肪含量相对较低，所以它能保持更长时间的新鲜。

法罗

10/17

罗马士兵曾经把它作为军队口粮的一部分来吃。今天，法罗是一些世界上最好的面食的主要成分。也叫埃默尔，四分之一杯就有7克蛋白质和纤维，还有10%的铁、镁和B族维生素，是你每天都需要的。全麦是一种全谷物，但带珠子的版本不是。试着在你的食谱中用farro代替意大利面和大米。

茶叶

11/17

这种罂粟籽大小的古老谷物来自于主要生长在埃塞俄比亚和厄立特里亚的草。特夫面粉被用来制作东非的扁面包injera。它的钙质是其他谷物的三倍。由于特夫太小，无法加工，它总是完整的。特夫是无麸质的。你可以用它来烘烤和烹饪，也可以把它撒在蔬菜上或汤里。

黑麦

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几个世纪以来，它一直被视为杂草而被忽视，但由于它能在寒冷、潮湿的气候中生长，因此变得很受欢迎。黑麦的独特之处在于它的胚乳和麸皮中都有纤维。这使它的血糖指数比大多数其他谷物低。这对患有糖尿病和需要保持血糖水平稳定的人来说是好事。用黑麦面粉制作的面包通常有胡荽种子。因此，你可能认为像甘草一样的黑麦味道实际上来自于胡荽。

全麦

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麸质是帮助面包伸展和上升的蛋白质，是小麦成为地球上使用最广泛的谷物之一的原因。小麦有许多不同的种类，包括红小麦、白小麦、春小麦和冬小麦。许多人对全麦敬而远之，因为它的面筋含量高。但是全麦作为高纤维饮食的一部分可以帮助控制血压，降低中风的风险。

Freekeh

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这种谷物在美国美食中相对不为人知。但Freekeh，发音为free-kah，几个世纪以来一直是中东地区的主食。它由年轻的小麦制成，经过烘烤，具有标志性的烟熏味。像粗粮一样，它有嚼劲，有坚果味，而且蛋白质、纤维和维生素含量很高。Freekeh煮得很快，可以作为粥或皮拉面使用。

麦苗

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这种全麦的内核通常挂在大米货架上或其他谷物的周围。小麦浆果是用来制作全麦粉的东西。它需要很长的时间来煮，大约一个小时。所以一些食谱可能建议你将其浸泡一晚。你的骨骼和肌肉喜欢它们的维生素E和镁。与其他谷物相比，小麦浆果的热量相对较低。

斯佩尔特小麦

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这是一种蛋白质含量较高的小麦。大多数斯佩耳特小麦是喂养牲畜的。但是一些对小麦过敏的人正在转向斯佩耳特小麦，因为他们对它不过敏。像使用大米或意大利面一样使用斯佩耳特浆果，或者用斯佩耳特面粉换掉白面或全麦面粉。

玉米

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你可能只知道它叫玉米。玉米既是一种谷物也是一种蔬菜。虽然它不会因为高蛋白或高纤维而赢得任何奖项，但最近的研究表明，玉米的抗氧化剂比许多谷物或蔬菜都要多。玉米是玉米粥、玉米饼的主角，当然还有爆米花。吃新鲜的玉米棒子。罐头或冷冻玉米在甜食和咸食的食谱中都可以使用。

瘦身之道

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我们都希望有一种神奇的药丸或食物能使减肥变得简单而持久。但在这两者出现之前，健康饮食仍然是你最好的选择。诀窍是选择能做三件事的食物。

• 让你吃饱

• 不会导致您的血糖大幅上升（血液中太多的糖分会储存为脂肪）。

• 支持健康的新陈代谢 — 您的身体将您所吃的和喝的转化为能量的系统？

饮食的重要性

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如果减肥的法则是燃烧的卡路里多于摄入的卡路里，那么不吃饭应该能让你快速减肥，对吗？错了。动物研究表明，随着进食的减少，身体会进入饥饿模式，燃烧更少的卡路里以保存能量。此外，你会缺乏营养，使你疲惫和迟钝。为了恢复活力，你可能会想吃含糖或脂肪的食物，这将使所有这些被遗漏的热量重新增加。

选择富含碘的食物

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甲状腺在帮助你的新陈代谢燃烧卡路里和控制食欲方面起着关键作用。为了完成其工作，你的甲状腺需要健康水平的碘。在美国，大多数人通过常规饮食获得他们所需的所有碘，但有些食物的碘含量比其他食物高。确保你至少能从这些常见的来源中获得一些。

• 食用盐

• 蛋黄

• 牛奶和奶制品

• 咸水鱼，如鳕鱼

给豆类一些爱

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豆类，如豆子、豌豆和扁豆，含有丰富的纤维。这使您的新陈代谢更努力地消化它们，并使您的饱腹感更长。研究表明，扁豆可以帮助你少吃，降低你的体重和腰围尺寸。豆子还有一种叫做抗性淀粉的东西，它与更高的脂肪代谢率有关。

水，第一部分：喝光

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水支持你的新陈代谢的方式可能让你吃惊。诀窍是比平时多喝一些，或者用它来代替有热量的饮料。研究表明，水可能。

• 帮助您摄取更少的卡路里

• 如果您是肥胖者，可以促进卡路里的燃烧

• 帮助您的身体燃烧脂肪

水，第二部分：把它放在冰上

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想提高水的健康效益？那就喝很冷的水吧。你的消化系统会燃烧额外的卡路里–大约八卡路里–来使水达到室温。每杯8卡路里并不多，但一天下来，特别是一周下来，它的热量就会增加。

补足钙质

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当你想到钙的作用时，你可能会想到强壮的骨骼。你可以感谢你的新陈代谢，因为它帮助你的身体从食物中获取钙质。一些研究表明，钙也可以帮助你减掉体重和脂肪，但现在确定为时尚早。不过，在你的饮食中，健康、富含钙质的食物是不会出错的。这些食物包括低脂乳制品、西兰花和罐装沙丁鱼或鲑鱼，它们的骨头很软，可以食用。

不要为生姜而生姜

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这种看起来很滑稽的根茎有各种各样的健康益处。它可以舒缓肠胃不适，缓解关节炎疼痛和肿胀。研究表明，它还可能对体重和血糖产生强大的影响。一项研究发现，在早餐时喝热姜汁可以降低饥饿感，并有强烈的生热（燃烧热量）作用。你可以在茶和亚洲菜肴（如炒菜和汤）中品尝它的辛辣刺激。

减少对谷物的挑剔

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喜欢中国外卖吗？帮你的新陈代谢一个忙，要求用糙米而不是白米。糙米是一种全谷物，而白米–它被剥去了富含营养的棕色层–是一种精制谷物。一些研究表明，全谷物对减肥有影响，但目前还没有定论。全谷物与精制谷物不同，在关键方面支持你的身体：?

• 控制食欲

• 营养供应

• 持续的能量

多吃低血糖的食物

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低血糖指数(low-glycemic index)食物的碳水化合物含量相对较低。你的身体对它们的消化速度比高碳水化合物、高血糖生成指数的食物要慢。这意味着当你吃这些食物时，你的血糖不会激增。研究表明，低GI饮食可以帮助阻止糖尿病、心脏病，甚至一些癌症的发生。低GI食物包括绿色蔬菜、鹰嘴豆、大多数水果、豆类和麦片早餐。

不要惧怕人工甜味剂

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低卡路里或无卡路里的甜味剂有时会被说成是不健康的。甚至有一些对动物的研究表明，它们会促进体重增加。事实上，根据许多研究和科学机构，低热量和无热量甜味剂在适度情况下是安全的。所以不要害怕在早晨的咖啡中倒入一两包糖，如果这有助于你坚持减肥的黄金法则。燃烧的卡路里比你摄入的多。

远离加糖饮料

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明显的原因是加糖的饮料是你腰部的禁忌。它们有大量的卡路里。一些研究表明，它们也会对你的新陈代谢产生负面影响，超出了卡路里摄入和卡路里排出的规则。果汁、普通苏打水、甜茶和其他含糖饮料可能增加2型糖尿病、冠心病和身体脂肪的风险。一些研究表明，糖也会增加胆固醇水平。

减少饮酒

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你很容易忘记你所喝的东西的热量，而酒精中的热量很快就增加了。一瓶12盎司的啤酒大约有150卡路里，其中100卡是淡啤酒。一杯1盎司的朗姆酒、威士忌或伏特加约有100卡路里，而一杯皮纳可乐达则有490卡路里。酒精也可以刺激你的食欲。你因此而增加的体重往往定居在你的腹部，这可能导致心脏病、糖尿病，并提高你的乳腺癌风险。

脂肪的真相

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你的身体需要一些脂肪才能正常工作。但脂肪的热量很高，而且它不能让你有饱腹感。这可能会导致你以后吃得更多，摄入更多的卡路里。而且，即使在短时间内沉迷于脂肪食品，也会使你的新陈代谢恶化。一项研究发现，仅仅5天的高脂肪饮食就会损害你的肌肉处理葡萄糖的能力。这可能导致体重增加、糖尿病和其他健康问题。

你的饮食中需要更多纤维吗？早餐是获取纤维的最佳时机。

这种营养素对健康有很大好处。首先，它能让你保持饱腹感，这使得你在上午10点的会议上更容易拒绝那盒甜甜圈。将纤维与蛋白质混合在一起，你会有更多的能量来维持到午餐。

用这些美味的选择开始你的一天。

富含蛋白质的希腊酸奶配上富含纤维的水果、坚果或麦片，相当于一顿非常有满足感的饭。浆果、燕麦片或杏仁片是完美的冻糕原料。你也可以加入香蕉片、芒果或梨，或麦片，如小麦丝或麦片。你可以用杏干或无花果换掉新鲜水果。

一杯有4克的纤维。如果你用牛奶代替水来做，你也会得到一份蛋白质。在上面放上新鲜、冷冻或干的水果，再撒上切碎的坚果。或者用藜麦代替部分或全部燕麦–每杯有5克纤维–为标准的热早餐提供一个新潮的选择。

花生酱不只是午餐时间的食物，也不一定要和果冻搭配。这种美味的酱料含有纤维素和蛋白质，可以防止饥饿感的产生。

选择大块的那种以增加纤维，并将其涂在全麦或多谷物面包上。如果你能在面包中看到坚果或种子，这是个好迹象。在上面加上香蕉片、苹果或梨。不喜欢PB吗？试试杏仁或腰果酱。或者如果你对坚果过敏，葵花籽黄油也是一个不错的选择。

炒鸡蛋含有蛋白质，但它们并不是纤维的良好来源。你可以加入一些切碎的蔬菜，如菠菜、西兰花、朝鲜蓟或牛油果，来改变这种情况。或者用它们作为煎蛋卷的馅料。与半块全麦英式松饼或一片全麦土司一起食用，以增加粗粮。

更喜欢啜饮你的早餐？这款冰沙很适合你。使用牛奶或酸奶作为基础，而不是果汁。虽然水果的纤维含量很高，但榨汁的过程会将其挤掉。接下来，加入半杯新鲜或冷冻的香蕉片或浆果，加上半杯切碎的蔬菜。是的，蔬菜! 菠菜不会改变太多味道，而胡萝卜是天然的甜味。加入一汤匙奇亚籽、亚麻籽或坚果酱，以获得额外的纤维。不需要加糖 — 水果（和酸奶，如果它是有味道的）将提供足够的甜味。

喜爱咸味食物的人一定会喜欢这个。在全麦面包中加入鸡蛋、莎莎酱、豆类和蔬菜。卷饼、蔬菜和莎莎酱提供了一些纤维素，但无论你选择哪种豆子（如平托豆、黑豆或芸豆），豆子都会带来巨大的冲击。

先吃麦片，如麦片。在上面放上香蕉片，或者最好放上浆果。再加上牛奶和一把切碎的坚果，你就可以看到一个健康的、充满纤维的膳食。

在商店的冷冻区寻找多谷物华夫饼或荞麦煎饼。或者自己动手做 — 这样的话，你可以把浆果或水果片直接搅拌到面糊中。

否则，在商店购买的热饼上放上新鲜、甜美的水果而不是糖浆。添加一粒亚麻籽，使之成为一种坚果状的高纤维配料。或者当你在路上的时候试试这个技巧。在煎饼上涂上花生酱，然后卷起来，就成了便携的、有营养的早餐。

关于康普茶的流行趋势是什么？

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这种酸甜可口的发酵饮料被称为 “长生不老药”，它的健康诉求让人浮想联翩。它由红茶或绿茶、糖和一种叫做scoby的好细菌和酵母的圆球状培养物制成。这些活的微生物使它具有微酸的味道–还有一点天然酒精。

它已经存在多久了？

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据报道，中国人在2000多年前就开始酿制这种酒。但直到20世纪80年代末，它才开始在美国受到关注。一些人希望它能提高艾滋病毒或艾滋病患者的免疫系统–现在我们知道这个理论是一个神话。

它能帮助对抗疾病吗？

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有些人把昆布卡吹捧为一种可以帮助治疗糖尿病、动脉硬化和癌症等疾病的药方。还有人声称，它可以降低血压和胆固醇，为身体排毒。不过，没有足够的证据来支持这些说法。大多数的健康炒作源于口碑报告或动物研究。它并不是来自于对其对人的影响的高质量研究。

它富含益生菌吗？

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像其他发酵产品一样，康普茶含有被称为微生物的微小生物体。某些类型的微生物被称为益生菌，可以促进你的肠道中的好细菌。这能提高你的免疫系统，帮助你抵抗坏细菌。这可能也会帮助你消化食物和吸收营养物质。但是不清楚康普茶中的微生物是否能带来这些好处。我们需要更多的研究来确定。

它是否含有抗氧化剂？

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配方中的茶叶具有对人体有益的抗氧化剂，称为多酚类物质。它们可以抑制你体内的炎症，降低你得某些疾病的几率。它们也可能对肠道健康有好处。

丰富的维生素B?

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Kombucha也有B族维生素。它们帮助你的身体将食物转化为能量，还有其他工作。但你不必喝发酵茶就能获得B族维生素，它们存在于各种食物中。如果你是健康的，你有可能已经得到了足够的维生素。

醉翁之意不在酒？

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所有的康普茶中都有一点酒精，这是因为糖与酵母的发酵作用。商业品牌中的酒精含量低于0.5%，可以作为无酒精饮料出售。如果超过这个比例，政府就会认为它是酒类。发酵时间、温度和饮料的储存方式都对它的强度起作用。有些康普茶即使在瓶子里也会继续发酵。

哪些人可以安全地饮用它？

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如果您的免疫系统较弱或有长期的健康状况–特别是肝脏、肾脏或肺部疾病，请远离这种饮料。如果您是孕妇，请不要喝它。它也不适合年幼的孩子。但是如果你是一个健康的成年人，商店里买的那种经过巴氏消毒的饮料，适量饮用是可以的–但每天不能超过12盎司。不过，请阅读营养标签，因为不同品牌的糖和热量可能有很大差异。

会不会引起副作用？

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一些报告指出，自制啤酒与胃痛、头晕、恶心、感染和过敏反应有关。当人们在不干净的条件下冲泡它时，风险就很高。这使得它在发酵过程中很容易被玷污。在釉面陶瓷锅中酿造或储存，也与铅中毒有关联。

一瓶康普茶会爆炸吗？

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重要的是，即使在喝之前，也要把康普茶放在冰箱里。如果你把有盖的瓶子在室温下放置一段时间，其中的碳酸盐可能会积累起来–当你打开瓶子时，你可能会得到一个惊喜的飞溅。冰箱的寒冷也会减慢发酵的速度。