医生给你提示如何使典型的烧烤美食从普通到惊人。
想为您的夏季烧烤和野餐增添健康的活力，而又不影响口味吗？这是可能的，这要归功于在美国大熔炉中搅拌的一系列令人眼花缭乱的成分和想法。
别担心，这并不一定意味着放弃你最喜欢的食物或在一个复杂的食谱上劳作。
“美国饮食协会（ADA）的全国发言人、《热带饮食》一书的作者丽莎-多夫曼（Lisa Dorfman）解释说：”你可以举行一次传统的烧烤，用同样的基本食物–汉堡、肉、鸡肉、沙拉和玉米棒–来满足你所有朋友的需求，并用各种不同的配料和伴奏来调味。
琳琅满目的选择
大多数主流杂货店都有来自各种文化的粉状调味品、莎莎酱、酱料、香料、饮料、水果和蔬菜，可以方便地与烧烤和野餐的最爱一起食用。
选项包括：。
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中东或地中海的鹰嘴豆泥。这种由鹰嘴豆泥、柠檬、芝麻塔希尼、油和香料组成的糊状物，可以作为蘸料或涂抹在蔬菜、饼干和面包上。鹰嘴豆泥含有高蛋白和纤维素，通常只含少量或不含饱和脂肪、胆固醇或糖类。
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菊芋。将这种低热量的热带根茎去皮切开，可以生吃，也可以撒在平时吃的沙拉上，或者和蔬菜一起炒着吃。这种又脆又甜的蔬菜，也被称为墨西哥土豆或中国萝卜，是维生素C的绝佳来源。
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牙买加辣酱。不含脂肪和热量，这种强效的热带辣椒混合物可以为烤制的瘦肉增加加勒比海的味道。
你甚至可以用熟悉的食材来制作异国情调的菜肴，这样既能让最保守的食客感到好奇，又能安抚他们。
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柠檬汁、红辣椒和盐是许多印度人为玉米棒子增加活力所需的全部材料。
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拉丁美洲人用西红柿、香菜、辣椒、洋葱、大蒜和盐来制作美味的辣酱。
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一些肯尼亚人用橄榄油、醋或柠檬汁和香料(其中包括胡椒粉、丁香和迷迭香)腌制一夜，使肉质变得鲜嫩。
要想真正给家人和朋友留下深刻印象，请在野餐桌上带来完全不同的东西。
ADA的拉丁营养学发言人Malena Perdomo, RD建议尝试一种叫做Nopal的刺梨仙人掌，在一些城市超市和墨西哥杂货店可以买到。这种带刺的蔬菜吃起来像柠檬味和咸味的绿豆，可以去皮、煮或烤，然后添加到蘸酱、沙拉、汤和肉里。
Nopales — Nopal的复数形式 — 特别富含纤维、钙、钾和维生素A。
从异国情调的诺贝利到普通的柠檬，美国人在文化多样性和健康饮食方面确实有很多选择。
如果上面的食物样本已经吊起了你的胃口，想在这个夏天吃点不同的东西，请务必继续阅读。
我们把这些想法按照课程进行了细分–从开胃菜，到配菜和酱汁，到主菜，到甜点和饮料。给他们一个尝试，并发现一个美味、健康的饮食世界。
祝您用餐愉快!
开胃菜
烧烤或野餐的开始部分是介绍新食物的好时机，因为人们通常不会吃开胃菜来填饱自己。
“营养教育协会国际部当选主席玛丽-穆里米(Mary Murimi)博士说：”如果他们不吃[开胃菜]，也没关系，因为主要食物还在后面。
为了吸引犹豫不决的食客，Murimi建议用较小的、更熟悉的安排来展示新的食物。例如，她建议将水果和蔬菜切成片，然后单独放在盘子里，而不是做一整盘看起来很奇怪的沙拉。备有牙签可以帮助人们在闲暇时品尝新的食物。
热带水果，如芒果、木瓜、猕猴桃、番石榴和菠萝是多汁的开胃菜。它们富含维生素C，深橙色的水果和蔬菜也是维生素A的良好来源。
其他开胃菜的想法包括。
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烤制的水果和蔬菜。玉米棒、西红柿、秋葵、柠檬、西葫芦和橙子放在烤架上，洒点橄榄油，或者不放任何东西，都很美味。此外，它们富含不同的维生素、矿物质和抗氧化剂。你可以直接从烧烤架上吃，把它们加入沙拉或海鲜中，或者用它们做烤肉串。
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生的或烤的辣椒。虽然富含维生素C和A的辣椒属于蔬菜类，但有如此多的品种，它们应该有自己的列表。有甜椒，如绿色、红色、橙色和黄色甜椒。辣椒包括墨西哥辣椒、哈瓦那辣椒、波布拉诺辣椒和塞拉诺辣椒。将甜椒切碎，生吃。或者蘸着脱脂酸奶吃，以补充钙质。烧烤的辣椒往往会迸发出香味。直接吃，或添加到沙拉、海鲜和肉类中。
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炒豆腐。这种低卡路里的亚洲豆腐是蛋白质和铁的极佳来源。由于它本身没有什么味道，豆腐可以生拌或与其他原料如蔬菜、水果、酱油、糖醋汁和油一起炒，并具有不同的味道。确保使用低钠的酱料，以及低饱和脂肪的油。
配菜和酱汁
不能放弃你的牛排、汉堡和热狗？没问题。将配菜和酱汁与您的传统野餐和烧烤食物一起供应，以防止文化冲击。
许多异国情调的蘸酱和伴手礼在普通商店都可以买到，从辣酱，到咖喱，到米饭和面包。只要确保你选择热量、饱和脂肪和钠含量低的产品。选择营养更丰富的物品，如全麦糙米而不是白米。
为了确保你的选择是健康的，你甚至可以自己做。在互联网上和当地书店可以找到各种注重健康的外国菜谱。
也可以经常进行开胃的替换，以提高营养，降低不太需要的项目。
例如，美国卫生与公众服务部少数民族健康办公室副助理秘书加思-格雷厄姆（Garth Graham）博士建议，不要在一道菜中使用盐，而是尝试使用新鲜的草药和香料。他推荐诸如香菜、牛至、塞拉诺辣椒、大蒜末和洋葱等物品。
其他关于配菜和酱汁的想法包括。
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玉米饼。烘烤这种低脂肪的西班牙面包，烧烤，或者用微波炉或平底锅加热。Perdomo建议将玉米饼包在瘦肉、鱼肉和蔬菜上。
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南。这种面包可以在印度杂货店买到。它是复杂碳水化合物的良好来源，可以单独食用或蘸不同的酱料。
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豆类。有这么多品种，如平托豆、黑豆、红腰豆和小扁豆，有很多方法来准备这种充满纤维的豆类。你可以打开一罐豆子，或者把干的豆子放在水里煮一下。来自拉丁美洲的佩尔多莫喜欢在她的豆子中加入香菜、洋葱和西红柿。
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辣酱。有不同类型的辣酱，从pico de gallo到salsa verde到salsa roja。虽然莎莎酱大多与拉丁美洲人有关，但穆里米说肯尼亚人有自己的版本。她喜欢将西红柿、青椒、葱和洋葱混合在一起。为了获得酸甜的口感，她会加入芒果和菠萝。
主菜
有些人无法想象在烧烤或野餐时没有牛排或汉堡的热气。这很好，只要你偏向于瘦肉的选择。
根据美国农业部的数据，最瘦的牛肉包括圆排和烤肉（圆眼肉、上圆肉、下圆肉、圆尖肉）、上腰肉、上沙朗肉、牛肩肉和臂烤肉。最瘦的猪肉包括猪里脊肉、里脊肉、中脊肉和火腿。
为了确保你得到最健康的那种碎牛肉，寻找标签上写着至少是90%的瘦肉。
不要用油炸或裹上面包屑的方式来烹调肉类和海鲜，可以尝试用炙烤、烧烤、烘烤、水煮的方式来烹调它们。
以下是确保健康和异国情调的其他方法。
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用低脂肪、低钠、低糖和低热量的酱料腌制肉类。试试印度鸡肉Tikka，它结合了低脂酸奶、柠檬、盐、洋葱、大蒜、姜、豆蔻籽、肉桂棒、小茴香、丁香、黑胡椒和肉豆蔻。Lalita Kaul, RD, PhD，ADA的发言人，华盛顿霍华德大学医学院的营养学教授，建议在腌制过程中加入新鲜的、热的绿辣椒来增加刺激。
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去墨西哥，在你的瘦肉中加入法吉塔、塔可、恩奇拉达和卷饼的混合物。掺入洋葱、大蒜和香菜以增加风味。
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食用肉类时，在上面放上新鲜的莎莎酱。在多夫曼的《热带饮食》中，有一道海岛猪肉的食谱，上面有五颜六色的水果莎莎酱。莎莎酱包含切碎的芒果块、塔巴斯科酱、切碎的红甜椒、菠萝块、新鲜香菜和切碎的红洋葱。
甜品和饮料
没有必要无视你的甜食。甜品有很多健康的选择。
异国水果是明显的选择。试试百香果、石榴、杨桃、樱桃、荔枝等。
你可以直接吃水果，也可以烤着吃，或者做成水果沙拉、果汁、冰沙和冰糕。
这里还有其他关于甜点和饮料的建议。
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用halo-halo保持凉爽，这是一种由碎冰、甜红豆、木菠萝、椰子肉、甜山药和牛奶组成的菲律宾式调和剂。
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在菜谱中使用脱脂或低脂牛奶。在多夫曼的书中，她为传统上高脂肪的拉丁甜点Tres Leches提供了低脂版本。使用了脱脂版牛奶、炼乳和淡奶。在面糊中还加入了切碎的猕猴桃，在蛋糕上放上新鲜草莓和柑橘。
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喝一口南亚的拉西，它将脱脂酸奶与冰、芒果肉、盐或糖结合在一起。传统的拉西可以用烤过的孜然粉调味。
