来自医生档案

垃圾食品给了零食一个坏名声。

“吃零食本身并不是一件坏事，”Elaine Magee博士说，她是众多营养学书籍的作者，包括《食谱医生食谱》。包括《食谱医生食谱：美国最受欢迎的菜肴的轻盈健康版本》。

马吉坚信在一天中要吃几顿小餐–“这包括优质、健康的零食，”她告诉医生。

她的哲学。饿了就吃，舒服了就停。”她说：”饱食和舒适之间是有区别的。”如果你真正遵循这个概念，你应该每隔两三个小时就饿一次”。

以下是马吉最喜欢的健康零食清单–加上 “坏家伙”–摘自她的另一本书《对抗脂肪，赢得胜利》。轻食和零食。

爆米花。

那些微波炉品牌中的脂肪是这里唯一的缺点。寻找更健康的版本 — 98%无脂肪。如果你选择普通的爆米花，滴上一点人造黄油（不含反式脂肪的）或黄油也是可以的。”这比全脂品牌好，因为你无法控制他们添加的脂肪，”马吉说。

水果和水果冰沙。

“了不起，了不起的健康零食选择，”她说。”要想吃到完整的、可持续的零食，可以做一个水果冰沙 — 乳制品会支撑你。”

冰淇淋。

现实一点吧。你知道冰激凌并不是一种日常零食。”但在雪糕领域有很好的选择，”马吉说。Breyer’s Light Vanilla是味道最好的香兰素之一。另外，Smart Ones软糖棒 “真的很好吃 — 它们能满足你对巧克力和冰淇淋的渴望，另外它们有4克可溶性纤维，80卡路里，几乎没有脂肪，而且味道非常好”。

饼干。

嗯…… “这是一个难题，因为没有办法绕过它 — 如果它们是无脂的，饼干就不是那么好，你最终会吃更多，”她告诉医生。”饼干是你应该享受的东西，但不是作为常规零食。”

奶酪和饼干。

她建议说，只有当你挑选了一种减脂奶酪，而且味道不错的情况下，比如卡夫2%和贾尔斯伯格淡味奶酪。她补充说，低脂肪意味着更多的蛋白质。饼干应该是全谷物、低脂肪的，这样才是健康的零食。饼干中的脂肪越多，反式脂肪的含量就越多。

谷类食品。

选择高纤维、低糖的谷类食品，如燕麦片。

酸奶/冷冻酸奶。

“我们家不喝牛奶，所以酸奶是我们的钙源之一，”她说。酸奶不需要加糖，味道就很好。购买原味酸奶，并在其中添加一些东西，如低脂燕麦片和水果，就可以成为真正的健康零食。

糖果棒。

如果你选择迷你型的 — 不是超大的 — 糖果是可以的。”几乎每天，我都会吃一点巧克力，”马吉说。”如果你剥夺了自己，你最终会强迫性地暴饮暴食。”

冰棒/冷冻水果棒。

精美的零食。”现在有一些很好的、100%的果汁选择。”

蔬菜。

“真棒，真棒，真棒的零食，”马吉说。”我的孩子吃蔬菜有很多成功的例子。我通常会在盘子里放上蘸料，比如淡色的牧场蘸料，还有各种蔬菜。”

蛋糕。

咄咄怪事。尽管我们很喜欢它，但蛋糕并不是一种很好的日常零食。”马吉说：”当我谈论零食时，我指的是有营养的零食，健康的零食，小型的餐食。

花生酱。

可以的，但前提是你只吃一汤匙，而且只是和全麦饼干或吐司一起吃。

格兰诺拉麦片。

Magee告诉医生，它们越嚼越香，糖和脂肪越多。”健康的麦片是松脆的，而且没有涂上巧克力。你可以自己做；那里有很好的食谱，然后你可以选择油、水果、谷物来做。”

薯片/玉米片。

低脂薯片、菜籽油薯片都可以 — “但你最好还是吃一个真正的土豆，”马吉说。

更好的是，用减脂玉米片、无脂素食炒豆、切碎的番茄、辣椒、酸奶油、鸡肉丝、低脂奶酪丝做一个家庭大小的玉米片拼盘。”她说：”如果你在薯片上添加一些有营养的东西，你可以把它变成一餐。现在这就是一种健康的零食。

快速减肥计划。你需要知道什么

时尚的减肥方法能起作用吗？

作者：Colette Bouchez 审稿：Charlotte E. Grayson Mathis, ?MD 来自医生档案馆的消息

我们一次又一次地被警告过。然而，每年都有数不清的人把他们的希望寄托在快速减肥计划上。

虽然这些时尚饮食可以引发最初的体重下降，但专家说你的比基尼幻想可能很快就会结束–而且你最终可能看起来和感觉比开始之前更糟。

“美国饮食协会发言人、克利夫兰诊所营养治疗主任辛迪-摩尔（Cindy Moore）说：”这些饮食之所以有效，是因为它们严格限制了热量，所以当你停止计划并开始正常饮食时，你注定会重新获得所有的体重。

她说，在这方面，几乎每个快速减肥计划都有一个内置的失败机制。但是，由于大多数节食者在体重反弹时责备自己，他们可能很快就会跳上下一个快速减肥的大潮。

“他们一直认为成功就在拐角处，而成功就在下一个饮食计划、下一个时尚、下一个有新答案的专家。但是，除非基本的食物计划是你可以终身遵循的健康饮食，否则你就没有办法获得持久的结果，”纽约大学医学中心的营养学家Gyni Holland说。

更重要的是：你跳上跳下任何快速减肥计划的次数越多，你可能离达到你的减肥目标越远。

有一些证据表明，每次你减肥后又恢复了，你的新陈代谢就会发生变化，以至于下一次减肥变得更加困难，”纽约州东草甸纳索大学医疗中心的营养师和注册营养师帕姆-伯肯费尔德说，她说，在你减掉一些之后，也更容易增加体重。

更值得关注的是。2003年初在美国心脏协会年会上提出的一项研究提供了证据，证明溜溜球式的节食–一次又一次地减肥和增重–会极大地增加患心脏病的风险，特别是在妇女中。

据密歇根大学卫生系统的研究人员说，他们对16名绝经后妇女进行的小规模但重要的研究发现，那些在一生中减去和增加10磅5次或更多的人，与心脏病有关的循环系统问题有所增加。虽然医生们说不出原因，但他们认为这其中有关联。

快速减肥计划是否可行？

虽然很明显，时尚的饮食并不能为永久控制体重铺平道路，但一些专家认为，在某些情况下，它们可以有一些短期的好处。伯肯费尔德说，如果你严格按照计划行事，你会看到体重迅速下降–这可以作为一个强大的激励因素。

“Birkenfeld说：”只要你限制你的饮食时间，并且你用一个合理的、低热量的饮食计划来跟进你剩下的路，时尚饮食可能是启动你的减肥引擎的一个好方法。

一些医生也认为把快速减肥饮食作为一个临时的跳板是可以的，特别是如果你的健康取决于减肥。

“如果你的胆固醇、血糖或血压很高，那么这些饮食不仅可以帮助你快速减轻一些体重，这样做，看到结果，可能会鼓励你追求更合理的减肥计划，并坚持下去，”纽约西奈山医疗中心的营养和健康项目主任斯蒂芬-桑代克说。

他说，在所有情况下，减肥成功的关键在于使用时尚的饮食，只用于最初的减肥，然后立即转为更合理的、低热量的饮食计划，这种计划对长期使用来说既安全又愉快。

“同样有重大区别的是，在心中有一个维持饮食的计划–一个你可以真正生活的计划，以你喜欢吃的和容易准备的食物为特色。这是你能保持体重的唯一方法，”Sondike说。

事实上，研究表明，即使你按照合理的饮食计划减肥，如果你回到以前的饮食习惯，你也很可能会恢复体重。

如何识别时尚饮食

虽然有时很明显哪些饮食是流行的，但也很容易被愚弄，特别是如果饮食是由一个看起来很专业的网站支持的，或由一个看起来很有资历的作者写的。

“摩尔说：”这些看起来非常合法的场所往往是由在营养或体重控制方面没有什么经验的人设计的，所以不要被那些甚至不愿意透露自己姓氏的人的少数推荐信所迷惑，以此来证明一种饮食的有效性或安全性。

霍兰说，另一个误导因素是某个快速减肥计划已经存在了多长时间。

“霍兰说：”仅仅因为一种饮食方法有长久的生命力，并不意味着它对你有长期的作用。

那么，你如何判断你的减肥计划是一种时尚，还是一种能够帮助你实现节食目标的明智的饮食计划？医生采访的专家们提供了一些指南。一个减肥计划可能是一种时尚的饮食，如果。

• 菜单上的食物选择极其有限，比如水果只吃葡萄和甜瓜，淀粉只吃米饭和面食。

• 你必须砍掉整个食物组，如碳水化合物。

• 您只从一个食物组中选择您的膳食，可能是所有蛋白质或所有碳水化合物。

• 这种饮食方式消除了所有的脂肪。

• 它承诺超快减肥，每天减一磅或更多。

• 饮食是用来销售产品的，如草药减肥药或特定食物。

• 减肥的说法是基于未经证实的科学，例如结合某些食物会导致你的体重增加或减少。

• 该减肥法的推广者贬低传统医学专家，说医生不了解该方案的运作方式。

• 推销者提出了一些听起来好得难以置信的主张–你可以在睡觉时减肥，或者吃很多令人发胖的食物，仍然可以减肥。

• 对减肥方法的解释很简单，推广者说真正的解释太复杂了，大多数人无法理解。

营养信息

份量 1 汤匙 卡路里 89 % 每日价值* 总脂肪 8 g 12% 饱和脂肪 1 g 5% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 5 mg 0% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 3 g 1% 膳食纤维 1 g 4% 糖 0 g 蛋白质 3 g 6%

*每日百分比值是基于2,000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。

• 维生素C 2%

• 铁质6%

• 维生素B6 0

• 镁 0

• 钙2%

• 维生素D 0

• 钴胺 0

• 维生素A 0

如果你喜欢鹰嘴豆泥，那么你可能就是鹰嘴豆泥的粉丝。它是这种营养丰富的酱料的主要成分之一。但它到底是什么呢？

什么是塔希尼？

芝麻酱是将烤过的芝麻磨成糊状。芝麻被浸泡在水中，然后被压碎并去壳，以脱去外皮，或内核。芝麻核浮在上面，被取出来。剩下的部分被烘烤，并在盐水中再次浸泡，然后被捣碎成糊状。它的质地厚实、油润、光滑，类似于天然花生酱。

塔希尼是地中海和中东地区烹饪中的一种常见配料，被混合成蘸酱，如鹰嘴豆泥和巴巴-加努什（茄子和塔希尼）。你也可以用它来浇灌鱼、肉或蔬菜。你还可以把它和其他成分如苹果醋、橄榄油、柠檬汁和调味料一起做成沙拉酱。

塔希尼的味道是怎样的？

Tahini，在一些国家也被称为tahina，可能看起来有点像花生酱，但它的味道并不像它。Tahini不像大多数坚果酱那样是甜的，它的坚果味很浓，有泥土味，而且可能有点苦。如果苦味真的很浓，但这可能意味着这批产品是旧的或过期的。

一份塔西尼的营养成分表

番茄酱的热量相当低，但纤维、蛋白质和几种重要的维生素和矿物质含量很高。一汤匙（15克）有。

• 热量。89

• 蛋白质: 3克

• 碳水化合物: 3克

• 脂肪: 8克

• 纤维：2克

• 铜：27%的每日价值

• 硒：占您每日价值的9%。

• 磷：占您每日价值的9%。

• 铁：占您每日价值的7

• 锌：占您每日摄入量的6

• 钙：占您每日价值的5

构成芝麻酱的芝麻可能很小，但它们是蛋白质、纤维、单不饱和脂肪和维生素B1和B2的可靠来源。

Tahini的健康益处

当你想到铜的时候，可能首先想到的是便士。但这种微量矿物质是你身体所需的营养物质，而塔希尼有大量的铜。铜有助于你的身体。

• 吸收铁质

• 控制血压

• 形成血凝块

• 防止贫血

塔西尼还含有硒。它作为一种抗氧化剂，有助于降低体内的炎症。

研究表明，芝麻酚是一种在芝麻和芝麻油中发现的天然化学物质，具有抗氧化、抗炎和抗衰老的作用。其他研究说它也有很强的抗癌作用。

芝麻比其他坚果和种子有更多的植物甾醇，这些植物化合物已被证明有助于降低胆固醇。

风险

如果你对芝麻过敏，你就不应该吃tahini。如果你不知道自己是否过敏，请注意你的身体在食用后的表现。如果出现以下情况，请尽快去看医生。

• 你的嘴巴发痒或刺痛。

• 你有荨麻疹、湿疹，或你的皮肤发痒。

• 您的嘴唇、脸、舌头、喉咙或身体的其他部位肿胀。

• 您有鼻塞或喘息的感觉。

• 您有胃痛、腹泻、感觉不适或呕吐。

过敏性休克是一种更严重的过敏反应。它可以威胁到生命。如果出现以下情况，请拨打911。

• 你的喉咙发紧。

• 您的喉咙肿胀或喉咙有肿块的感觉，使您难以呼吸。

• 您的血压下降。

• 您的心脏跳动得非常快。

• 你头晕目眩，头重脚轻，或失去知觉。

如何储存塔西尼

你可以在杂货店买到预制的塔希尼，但就像天然花生酱一样，它含有大量的油。因此，一旦你打开它，你就需要把它放在冰箱里，以确保它不会变坏。

快餐沙拉的健康程度如何？

外卖沙拉可以是个好消息 — 只是要注意额外的东西

作者：Elaine Magee, MPH, RD 来自医生档案馆

健康的好消息是，现在快餐连锁店在其菜单上提供几种沙拉是很流行的。坏消息是，调味品和其他装饰品会使这些沙拉的热量和脂肪含量超标。但另一个好消息是，一些连锁店有美味的减脂沙拉酱。你所要做的就是知道要点哪些沙拉–以及哪些额外的东西。

健康快餐沙拉的10个提示

这里有一些方法可以确保你的快餐沙拉是一个健康的沙拉。

• 去那些提供减脂调味品的连锁店，或者自己带。例如，麦当劳有低脂肪的黑醋汁，温迪有低脂肪的奶油牧场，无脂肪的法式和低脂肪的蜂蜜芥末。例子：半包麦当劳的普通牧场调料给你的沙拉增加了145卡路里和15克脂肪。半包麦当劳的低脂黑醋汁增加了20卡路里和1.5克脂肪。

• 不要用整包的调味料! 半包就够了。举例说明。只用半包Jack In The Box的Lite Ranch调料就可以节省95卡路里，9克脂肪和350毫克的钠。

• 选择深绿色生菜的沙拉，它能提供更多的维生素、矿物质和植物化学物质。例子。温迪的凯撒沙拉包括深绿色的生菜。

• 选择含有彩色蔬菜的沙拉，如西红柿、青椒、胡萝卜丝或卷心菜。例子。Wendy’s Side Salad, with shredded carrots and cherry tomatoes, has 3 grams of fiber.

• 加入豆类、坚果和种子，可使沙拉更充实，有额外的蛋白质和纤维。例子：1/8杯芸豆增加26卡路里，2克蛋白质，2克纤维，和0.1克脂肪；1.8杯葵花籽增加98卡路里，4克蛋白质，1克纤维，和8克脂肪。

• 通过添加瘦肉或海鲜使您的沙拉更像一餐。例子：Subway有七种沙拉的脂肪含量低于6克，而且大部分都是瘦肉。他们的烤鸡胸肉沙拉（不包括调味料）有140卡路里，16克蛋白质，3克脂肪和3克纤维。

• 确保你添加的任何肉类都是烤过的，而不是炸过的。点 “脆皮 “会让你付出代价–每份约100卡路里和9克脂肪。例子：麦当劳的烤鸡肉培根牧场沙拉（不包括调味料）有270卡路里和13克脂肪，而脆皮版有370卡路里和21克脂肪。

• 查看营养分析，帮助你做出最好的沙拉选择。记住，餐馆网站或小册子上的统计数字通常不包括调味料 — 那是单独列出的。

• 在你扔掉脆皮面和脆皮面包丁之前，先了解一下这些添加物的价值 — 有些添加物的热量和脂肪极少。你也可以只用一半的包装。例子：半包Wendy’s Mandarin Chicken Salad所附的脆皮米粉增加了30卡路里和1克脂肪。

• 请记住，遵循这些提示可以在营养方面带来巨大的差异。例子。一份麦当劳脆皮鸡肉培根牧场沙拉加普通牧场的热量高达660卡路里和51克脂肪，而一份烤鸡凯撒沙拉加半包低脂黑醋汁的热量只有230卡路里和9克脂肪。连续一周每天都这样做，可以节省3000多卡路里和近300克脂肪!

最佳快餐沙拉入口

配菜沙拉几乎都是低脂肪和低热量的 — 只要你不过度使用调味料，并避免使用高脂肪的附加物，如奶酪。以下是一些健康的主菜沙拉的选择。

<表>

麦当劳

卡路里

脂肪(g)

纤维(g)

钠 (mgs)

烤鸡肉凯撒沙拉配1/2包低脂油醋汁

230

9

3

1045

注意：一包黄油大蒜面包片增加了50卡路里，1.5克脂肪和140毫克钠。

3

Wendy’s	卡路里	脂肪(g)	纤维(g)	钠 (mgs)
柑橘鸡肉沙拉配1/2包低脂蜂蜜芥末酱	205	3	820
注：脆皮米粉每包增加60卡路里，2克脂肪，180毫克钠。

< < < < < < < < < < < < < 3

3

3

地下通道	卡路里	脂肪(g)	纤维(g)	钠 (mgs)
烤牛肉沙拉配1/2包无脂肪的牧场沙拉酱	150	985

9.5

汉堡王	卡路里	脂肪(g)	纤维(g)	钠 (mgs)
凯撒鸡肉沙拉配1/2包淡味意大利沙拉酱	245	3	1220

2.5

Jack in the Box	卡路里	脂肪(g)	纤维(g)	钠 (mgs)
亚洲鸡肉沙拉配1/2包低脂黑醋汁	160	6	770
注：每份云吞条增加110卡路里和6克脂肪。

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你的腰围告诉你什么

1/12

腰围是衡量健康的一个简单标准。部分原因是它有助于估计一种叫做 “内脏 “的脂肪，它在你的腹部深处和你的器官周围形成。一般来说，你的腰围越大，你就越有可能拥有这种脂肪。任何身体脂肪过多都是不好的，但内脏脂肪可能比其他脂肪更糟。它使你更有可能得到一些严重的疾病。

内脏脂肪有什么问题？

2/12

当它分解时，内脏脂肪有时会将过多的脂肪酸放入你的血液中，这提高了你患心脏病、老年痴呆症和高胆固醇的几率。它还可能使你的身体对胰岛素更有抵抗力，这可能导致2型糖尿病或糖尿病前期。此外，来自内脏脂肪的蛋白质可能会使身体组织发炎并使血管变窄，这可能会提高您的血压。

多大才算大？

3/12

每个人都是不同的，但关于腰围有一般的准则。在女性中，35英寸或以上通常是内脏脂肪的标志。在男性中，它是40英寸。如果你的身体天生非常大，这些数字可能略高。有亚洲背景的人则较低。女性为31.5，男性为35.5。请向您的医生咨询，以确定您的腰围尺寸。

腹部脂肪与内脏脂肪

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你看到和感觉到的腹部脂肪压迫你的牛仔裤往往是内脏脂肪的标志，但不一定。有可能只是皮下脂肪而内脏脂肪很少。例如，每天训练的相扑运动员往往有非常大的腰部和高BMI，但内脏脂肪却相对较少。当然，当这些运动员停止锻炼时，这种情况会很快改变。

瘦子一定行吗？

5/12

正如大腰围不一定意味着内脏脂肪过多一样，纤细的腰围也不一定意味着你的身体没有问题。即使你的腰围在安全范围内，你的内脏脂肪也可能太高。医生们对此有一个术语。TOFI，代表着 “外瘦内肥”。

代谢综合征

6/12

腰围的大小是五种情况之一，可能是一种叫做代谢综合征的问题的标志。其他四个是甘油三酯、胆固醇、血压和血糖的高水平。其中任何一项本身都可能是严重疾病的征兆。当你有三个或更多这样的情况时，就会形成代谢综合征–这种情况会提高你患心脏病、糖尿病和中风的几率。

腰围与臀围之比

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这是另一种检查腰部健康状况的方法。你只需将腰部周围的距离除以臀部周围的距离。任何高于0.85的女性和0.95的男性都可能意味着你的健康处于危险之中。一些医生更喜欢腰臀比，而不是简单的腰部测量，但是研究表明这两种方法在预测健康问题方面同样好。

BMI

8/12

身体质量指数（BMI）是对聚集在你中间的内脏脂肪的另一种测量。如果你输入你的身高和体重，在线工具将为你计算出这个数字。正常范围是较瘦的18.5到较重的24.5。研究人员说，如果亚裔美国人的BMI为23或更高，他们应该去看医生，因为在这个较低的BMI范围内，他们可能有太多的内脏脂肪。

用正确的方法测量你的腰围

9/12

准确度是很重要的。拿着你的卷尺站起来。当你测量你的腰部和胯骨上方时，确保卷尺保持笔直，大约与你的肚脐对齐。对不起，你不能为了得到一个较低的数字而吸吮你的内脏。你应该放松，在你呼气后测量，而不是在你吸气后测量。

你是苹果还是梨？

10/12

苹果型身材在男性中更为常见，这意味着您倾向于将脂肪储存在胃部周围，而您的下半身则保持瘦削。这往往意味着更多的内脏脂肪，因此有更多的健康问题。梨形 “意味着你的身体在臀部和大腿区域储存脂肪。这在女性中更常见，这可能是女性通常比男性长寿的部分原因。

锻炼身体

11/12

即使你不减肥，运动也可以燃烧内脏脂肪和锻炼肌肉。这并不需要太多。带狗去快步走或骑自行车。在一周的大多数日子里，30分钟的体育活动将起到作用。在休息的时候，加入一些举重、俯卧撑或瑜伽的肌肉锻炼，以增加你的脂肪燃烧量。如果您不经常活动，年龄较大，或有健康问题，请先咨询您的医生。

您的饮食

12/12

更多的钙质似乎有助于女性减少内脏脂肪。在绿叶蔬菜、乳制品和沙丁鱼等脂肪含量高的鱼类中寻找。另一方面，反式脂肪和含果糖的食物似乎会助长腹部脂肪。阅读营养标签，并尽量避免坏东西。吃各种蔬菜、水果、燕麦和藜麦等全谷物，以及去皮鸡肉、鱼、鸡蛋、豆类和低脂乳制品等瘦肉蛋白。

来自医生档案

根据最新的政府综合报告，美国人的饮食并不符合标准。尽管有良好的意图，我们的食物选择并没有满足我们身体对四种重要营养素的需求：维生素E、镁、维生素A和维生素C。

我们中的许多人–尤其是老年人–也应该关注其他饮食成分。

那么，我们能做些什么呢？下面，我们将给你一些很好的建议、食谱和提示，以确保你的饮食能达到要求。但首先，这里有一个关于政府调查结果的小背景。

关于该报告

每年，美国农业部食品调查研究小组都会在全国范围内随机抽取9000人进行调查，了解美国人的饮食情况。每个参与者都要完成24小时的饮食回忆，其中包括食品和饮料，但不包括膳食补充剂。然后，有一个后续的电话采访。大多数参与者（80%）还接受了身体检查。

然后对结果进行为期两年的汇编。最新的研究结果已经发表在一份名为《我们在美国吃什么，2001-2002年国家健康和营养调查》的文件中。通常的食物营养素摄入量与膳食参考摄入量的比较。(由于收集和分析大量的数据需要很长时间，所以结论的公布会有延迟）。

该报告通常被简单地称为NHANES，将调查结果与医学研究所的膳食营养素参考摄入量（DRIs）进行比较，DRIs是对我们保持健康所需营养素的最新建议。该评估包括24种不同的营养素和膳食成分。

最新研究结果

根据最新的报告。

• 美国有近95%的人没有得到理想的摄入量

  维生素E

  从食品和饮料中获取。

• 超过一半的人没有得到足够的

  镁。

• 大约40%的人没有得到足够的

  维生素A。

• 近三分之一的人没有获得理想的维生素A摄入量

  维生素C

  从他们所食用的食物和饮料中获得。

• 维生素B-6

  和

  锌

  也低于建议的摄入水平。

• 老年人是最有可能达不到营养要求的人群。

• 每个人都应该关注获得足够的

  维生素K、钙、磷。

  和

  膳食纤维。

为了确保你的饮食有你需要的所有营养，一个很好的开始是美国农业部的 “我的金字塔”，网址是www.mypyramid.gov，同时还有2005年的饮食指南。

另一个好的开始。早餐吃一碗高纤维麦片加脱脂牛奶，外加一杯橙汁（这将有助于满足你对维生素C、钙、钾和纤维的需求）。

除此以外，要不遗余力地吃那些富含美国饮食中所缺乏的全部或大部分四种主要营养素的美味食物。下面，你会发现每种营养素的主要食物来源，以及一些含有多种营养素的 “超级食物”；改善饮食的10个简单提示；以及一些可以尝试的食谱。

维生素E的主要食物来源

31岁以上的男性和女性的维生素E的膳食参考摄入量为每天15毫克TE（α-生育酚当量）。

<表>

食物

毫克 (mg)

1/4杯葵花籽仁

17

< < < < < < < < < < < < < 1/4杯丝瓜子/榛子

8

< < < < < < < < < < < < < 1汤匙榛子油

6

< < < < < < < < < < < < < 1汤匙杏仁油

5

< < < < < < < < < < < < < 1/4杯花生米

2.5

< < < < < < < < < < < < 1/4杯开心果

2.2

< < < < < < < < < < < < < 1/4杯杏仁

2.2

1杯西红柿酱

3.4

< < < < < < < < < < < < < 2汤匙花生酱

3.3

< < < < < < < < < < < < 1杯煮熟的瑞士芥菜

3.3

1汤匙菜籽油

2.9

1杯油菜，煮熟的(高丽菜，芥菜)

2.8

< < < < < < < < < < < < 2汤匙小麦胚芽

2.6

1 芒果

2.3

2杯生菠菜

2

1个高欧米茄-3鸡蛋（Eggland’s Best)

2

3.5盎司清蒸蛤蜊

2

1杯西兰花，已煮熟

1.8

3.5盎司水煮白金枪鱼罐头

1.6

1杯木瓜块

1.6

维生素A的主要食物来源

31岁及以上女性的膳食参考摄入量为700 RE（视黄醇当量）。31岁及以上男性的膳食参考摄入量为900。

< 桌子>

饮食

RE

1/2杯煮熟的胡萝卜

1,300-1900

< < < < < < < < < < < < < 1/4杯南瓜罐头

1,350

< < < < < < < < < < < < < 1个小烤红薯

1,310

< < < < < < < < < < < < < 1/2杯南瓜，已煮熟

857

1 芒果

805

< < < < < < < < < < < < < 1/2杯菠菜，已煮熟

739

<

1杯哈密瓜块

561

< < < < < < < < < < < < < 1/2杯油菜（芥菜、高丽菜、甜菜）

260-500

1/2杯甘蓝，已煮熟

481

< < < < < < < < < < < < < 2杯生菠菜

404

< < < < < < < < < < < < < 1杯西兰花，已煮熟

212-348

< < < < < < < < < < < < < 2杯罗马生菜

292

< < < < < < < < < < < < < 1杯蔬菜番茄汁

283

< < < < < < < < < < < < < 1/2杯瑞士芥菜，已煮熟

275

< < < < < < < < < < < < < 1/2杯切碎的红甜椒

212

< < < < < < < < < < < < < 2杯散叶生菜

212

2个新鲜杏子

183

3 1/2盎司清蒸蛤蜊

171

< < < < < < < < < < < < < 1/2杯洋蓟心，已煮熟

149

3 1/2盎司牡蛎

146

< < < < < < < < < < < < < 1/2杯西红柿酱

120

< < < < < < < < < < < < 4个半干杏子

101

维生素C的主要食物来源

31岁及以上女性的每日建议摄入量为75毫克/天。31岁及以上男性的每日建议摄取量为90毫克/天。

<表>

食物

毫克 (mg)

1/2杯生红椒

142

< < < < < < < < < < < < < 1杯橙汁

82-124

1杯西兰花，已煮熟

124

< < < < < < < < < < < < 1杯布鲁塞尔芽菜

96

< < < < < < < < < < < < < 1杯新鲜葡萄柚

94

< < < < < < < < < < < < 1杯木瓜

86

< < < < < < < < < < < < < 1杯草莓半成品

86

1 猕猴桃

74

< < < < < < < < < < < < < 1杯罐装葡萄柚汁

72

< < < < < < < < < < < < < 1杯哈密瓜块

68

< < < < < < < < < < < < < 1杯西红柿蔬菜汁

67

< < < < < < < < < < < < < 1/2杯生青椒

66

1 芒果

57

< < < < < < < < < < < < < 1杯花椰菜，已煮熟

54

< < < < < < < < < < < < < 1杯甘蓝，已煮熟

54

1个小橙子

51

1个葡萄柚的一半

41-46

<

1杯西红柿汁

44

< < < < < < < < < < < < < 1杯油菜，煮熟的(高丽菜、甜菜、芥菜)

36-44

< < < < < < < < < < < < 1杯南瓜，熟的

36

< < < < < < < < < < < < < 1杯西红柿，切碎

34

< < < < < < < < < < < < 1杯西红柿酱

32

< < < < < < < < < < < < 1杯瑞士芥菜，已煮熟

32

< < < < < < < < < < < < 2杯生菠菜

31

< < < < < < < < < < < < < 1杯绿豆，已煮熟

30

< < < < < < < < < < < < 1杯覆盆子或黑莓

30

镁的主要食物来源

31岁及以上女性的每日推荐摄入量为320毫克/天。31岁及以上男性的每日建议摄入量为420毫克/天。

<表>

食物

毫克 (mg)

1/4杯烤南瓜籽

303

< < < < < < < < < < < < < 1杯瑞士芥菜，已煮熟

150

< < < < < < < < < < < < < 1/2杯豆腐

128

1/4杯杏仁

119

< < < < < < < < < < < < < 1杯甜菜，已煮熟

98

< < < < < < < < < < < < < 1/4杯大豆坚果(烤黄豆)

98

< < < < < < < < < < < < < 1/4杯榛子/果仁

96

<

1杯秋葵，已煮熟

92

< < < < < < < < < < < < < 1/4杯葵花籽

82(平均)

1/4杯腰果

74

<

1个整只洋蓟，已煮熟

72

< < < < < < < < < < < < < 1杯南瓜，熟的

72

< < < < < < < < < < < < < 1/4杯花生米

63

< < < < < < < < < < < < < 1/4杯核桃或开心果

51

< < < < < < < < < < < < < 1汤匙糖浆

50

< < < < < < < < < < < < < 1/2杯小利马豆，已煮熟

50

2片全麦面包

48

< < < < < < < < < < < < < 2杯生菠菜

48

<

3.5盎司螃蟹，熟的

43

< < < < < < < < < < < < < 1杯低脂酸奶

43

< < < < < < < < < < < < < 1杯油麦菜，煮熟

42

< < < < < < < < < < < < < 1杯全麦面条，已煮熟

42

< < < < < < < < < < < < < 1/2杯糙米，已熟

42

1/2杯豆子，煮熟的（芸豆、扁豆、平豆、黑眼豆、裂豆）

32-40

3.5盎司鱼、虾或牡蛎，熟的

30-40

1杯球芽甘蓝，已煮熟

36

1 蕉

34

超级食物

有些食物可以帮助你一石多鸟，可以说是一举两得。某些食物在这些名单上出现了不止一次。事实上，我发现有三种食物在所有四个名单上都有。

• 瑞士芥菜

• 生菠菜

• 煮熟的绿色蔬菜

我还发现有三种食物在所有名单中都有，只有一种例外。

• 南瓜

• 番茄酱/果汁

• 西兰花

这些食物是四种营养素中两种的顶级来源。

• 杏仁、花生、开心果和榛子 (镁和维生素E)

• 大豆（豆腐和大豆坚果含有丰富的镁；绿豆含有顶级的维生素C）

• 蛤蜊 (维生素E和A)

• 牡蛎 (维生素A和镁)

• 甘蓝 (维生素A和C)

• 哈密瓜 (维生素A和C)

• 木瓜 (维生素C和E)

• 芒果 (维生素A和C)

10个促进饮食的技巧

这里有一些简单的提示，可以帮助确保你的饮食不缺乏这四种营养物质。

1. 几乎每天都能享受一把坚果。

2. 2.用生菠菜代替生菜做沙拉。

3. 3. 在你的冰沙中加入一些木瓜或芒果（芒果是可以冷冻的）。

4. 发现一些不太受欢迎的蔬菜作为配菜：油菜、瑞士芥菜、球芽甘蓝、甘蓝和南瓜。

5. 将西兰花添加到你能想到的所有食物中（沙拉、砂锅菜、比萨饼、配菜），并与清淡的蘸酱或调味料一起作为开胃菜或小吃。

6. 将哈密瓜作为零食、装饰品或早餐的一部分享用。

7. 喝西红柿汁，享受一些西红柿汤，或吃一道以西红柿酱为特色的意大利菜。

8. 8.为了改变节奏，找一份以蛤蜊或牡蛎为特色的清淡的主菜食谱。

9. 9. 在微波炉中放入一些毛豆（绿色大豆），作为一种简单而令人满意的零食；咀嚼一些大豆坚果；并寻找以豆腐为特色的菜谱。你还可以在各种菜肴中加入带壳的青豆，如炒饭、砂锅菜、面食沙拉等。

10. 改用能贡献一些维生素E的食用油（榛子油、杏仁油、菜籽油），如果你所在的地区有卖，就买高欧米伽3和维生素E的鸡蛋。

此外，还可以尝试这些食谱，这些食谱的重点是富含我们许多人所缺乏的营养物质的食物。

瑞士芥菜意式卷饼

记为。1/2杯无添加脂肪的蔬菜+1盎司低脂奶酪 OR 1/2杯蔬菜，最多加1茶匙脂肪

12片大中型瑞士芥菜叶（红色或绿色），冲洗干净；切出茎部最厚的部分（约占叶底的1/3） 4至5盎司切片或切丝的部分脱脂、低水分的马苏里拉奶酪 12茶匙番茄酱 6个小番茄（或3个大番茄），切成四分之一 大约一茶匙 Mrs. Dash Garlic & Herb无盐调味料 盐调味（可选）

• 将4片叶子（洗净后仍相当湿润）放在微波炉安全的盘子上，用微波炉高火加热约25秒。

• 将叶子面朝下铺在不粘的果冻卷纸上（或类似的），茎部从北到南排成一排。在中间铺上1/4盎司的奶酪，呈2英寸长的矩形，从北到南。在奶酪上涂抹1茶匙番茄酱，然后在上面放上2个四分之一的番茄（如果使用小番茄），并在番茄馅上撒上约1/16茶匙的Dash夫人。

• 将叶子的南北两端折叠在馅料上，然后向两侧折叠，形成一个卷饼状的包裹。放在果冻卷盘上，茎部朝上。重复剩下的叶子和馅料的做法。烤箱预热至炙烤状态。

• 炙烤，烤盘离火焰约6英寸，烤2分钟。翻面，另一面再烤2分钟。如果需要的话，在上面撒上盐。

产量：约6份 (每份2个包子)

每份(2个包子)。102卡路里，9克蛋白质，11克碳水化合物，3.8克脂肪（2.2克饱和脂肪），10毫克胆固醇，3.3克纤维，369毫克钠。卡路里来自脂肪：31%。

烟熏青菜(不含火腿肠或培根油)

记为。1杯无添加脂肪的蔬菜+1茶匙糖或蜂蜜

2茶匙橄榄油 1杯切碎的甜洋葱 1茶匙切碎的大蒜 16盎司袋装的 “切碎清洗 “的混合蔬菜（高丽菜、芥菜、萝卜）或油菜 2杯水或低钠鸡汤或牛肉汤 1/2汤匙红糖 1/2汤匙糖浆 1茶匙液体烟味剂（在大多数超市的烧烤区有小瓶装） 胡椒粉调味 盐调味（可选）

• 在大型不粘锅中用中高火加热橄榄油。加入洋葱和大蒜，翻炒几分钟，经常搅拌。

• 加入切碎的蔬菜和2杯水或肉汤。加入红糖、糖蜜和液体烟，充分搅拌混合。

• 煮沸，然后转为小火慢炖。继续炖煮约25分钟，或直到蔬菜变软。

产量：4人份

每份食物 82卡路里，2.5克蛋白质，14.5克碳水化合物，2.5克脂肪（0.3克饱和脂肪），0毫克胆固醇，5克纤维，25毫克钠。来自脂肪的热量：26%。

剖析红薯

这种节日主食是一种真正的享受–一年四季都是如此。

作者：医生编辑部撰稿人 审稿人：Elaine Magee, ?MPH, ?RD 来自医生档案馆

你认为红薯只属于感恩节的餐桌？那就一年四季都可以吃到这种营养丰富的食物。

一个中等大小、经过烘烤、热量为141卡路里的红薯含有膳食纤维、维生素C、42%的RDA钙、两倍于RDA的维生素A、硫胺素和抗氧化剂β胡萝卜素。它也是锰的一个重要来源，一种有助于保持骨骼强壮和血糖水平正常的微量矿物。所有这些，还有零胆固醇。

难怪红薯自史前时代以来一直是其原产地中美洲的一种主食。克里斯托弗-哥伦布甚至从他1492年的新大陆航行中带回了一些。

现在，这种橙色的蔬菜被广泛种植，是一种真正的享受：它味道好，对你有好处。

试试这道健康、简单的炖菜食谱，由红薯主演。

炖牛肉配红薯

可做8份 (每份8盎司)

2磅瘦炖牛肉，切成一口大小的方块（修剪掉可见的脂肪） 3根胡萝卜，切片（或3杯小胡萝卜） 2个洋葱，切成四分之一并分开 3个中大的红薯，切成炖肉大小的楔子 1片月桂叶 1茶匙干牛至片 1/2茶匙现磨黑胡椒（根据口味添加） 1/2茶匙盐（可选） 2.5杯低钠牛肉汤（根据需要添加） 11盎司罐装番茄浓汤

1. 烤箱预热至275度。在一个防烤箱的荷兰烤箱或大砂锅（带盖）中，将所有的材料（除了肉汤和汤）混合起来，搅拌均匀。

2. 在一个单独的碗中，将肉汤与炼制的汤混合，然后倒在肉混合物上。盖上盖子，烘烤2至3小时。

3. 3. 2小时后检查，看肉是否变软，是否完全熟透。如果液体蒸发太多，再加一两杯牛肉汤。搅拌混合物，再烘烤15分钟。

每份食物 331卡路里，31克蛋白质，33克碳水化合物，8克脂肪（3克饱和脂肪，3.3克单不饱和脂肪，0.8克多不饱和脂肪），77毫克胆固醇，3.5克纤维，413毫克钠。来自脂肪的热量：23%。

更多锰元素

这种矿物质有助于维持你的神经和细胞的健康。其他富含锰的食物包括芥菜、羽衣甘蓝、甘蓝、芥菜、覆盆子、菠萝、莴苣和枫叶糖浆。

周末饮食

你的休息日不一定是你饮食的败笔。

作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生档案馆

从周一到周五，我们要兼顾工作和家庭活动，匆匆忙忙地把晚餐放在桌上。然后，当周末终于到来时，我们踢起高跟鞋，进入放松模式–并进入饮食危险区，在那里，健康的饮食和健身习惯可能被抛到脑后。

每当我分析一个人的饮食摄入量时，我都会看两个工作日和一个周末，因为人们在周末的饮食非常不同。我们的周末日程安排比较宽松，有时间经常去厨房吃零食，去餐馆吃饭，参加以高热量开胃菜和酒精为特色的聚会，这样的例子不胜枚举。

但是，你的休息日不一定要破坏你在一周内的所有努力工作。这里有一些建议可以帮助你放松，而不至于偏离你的健康饮食计划。

80/20规则

在处理周末的饮食问题上，有两个基本流派。第一种策略是认真遵守你平时的健康饮食计划，并在一周内每天去健身房锻炼–这样，当周末到来时，你就可以奢侈一下了。

这并不意味着把谨慎抛到九霄云外，一口气吃下一整个馅饼。它只是意味着享受你在一周内节省下来的一些卡路里，也许是以一杯葡萄酒或一份你最喜欢的甜点的形式。把它看作是80/20规则：80%的时间，你坚持你的健康常规；另外20%是你的弹性时间，放纵任何适合你的幻想。

是的，你可以吃你的蛋糕，也可以吃它，只要这块蛋糕很小–而且你保持你的活动。你每天至少需要30分钟的活动，无论是散步、园艺，还是做运动视频。绑上计步器，让你在办事或购物时的步数加起来（争取至少5000步）。几乎每天都做一些运动，会让你感觉更好。尽管开始时很困难，但你永远不会后悔穿上你的运动鞋。

这种方法是我自己的体重管理策略。我发现，知道我可以在周末放纵自己，在一周内更容易勤奋。它给了我到周五所需的动力和纪律。

周末的勇士

第二种方法是利用周末的额外时间来准备健康的饮食，并补上一周内被挤掉的运动。

你可以在健身房花更多的时间，或者增加常规的运动强度。但是请注意。虽然增加活动量是可以的，但要注意自己的感觉，如果过度疲劳或疼痛，就要停止。过度运动可能会导致受伤。

只要提前计划一下，并有几个小时的时间，你就可以在冰箱里为即将到来的一周储备一些简单的饭菜。每周一次的批量烹饪可以为你节省时间和金钱。在一周内，它可以让你在几分钟内把健康的饭菜端上桌。而且，它可以在杂货店（你可以在那里大量购买）和汽车餐厅（你没有必要去那里）为你省钱。

坚守轨道

周末应该是愉快的，有自由的时间可以花在自己、家人和朋友身上。而且，你没有理由不在享受周末的同时继续向你的减肥目标迈进。

成功的减肥者每天早上都会吃早餐，以帮助控制经常去厨房吃零食。因此，以健康的早餐开始你的一天，比如一碗高蛋白、高纤维的麦片，上面放上新鲜水果，以及脱脂或低脂牛奶。周末可以随意享用鸡蛋；只是限制高脂肪的配菜，如饼干、培根和肉汁。用瘦火腿、水果沙拉和全麦吐司来代替它们。

在你放松的时候，不要让你的分量爬升。在晚餐前吃一份大的蔬菜沙拉和清淡的调味品，以帮助你填饱肚子。如果你在吃完健康餐后仍然感到饥饿，可以喝一大杯水并等待15分钟。还饿吗？吃蔬菜或水果。

一定要喝不加糖的饮料和水，或者少量的其他饮料，以帮助控制你的液体热量摄入。根据最近发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究，来自加糖饮料的热量，包括咖啡、茶、苏打水、果汁和酒精，占我们饮食中热量的20%之多。

在周末的某个早晨，跳上体重计以保持自己的状态。研究人员说，给自己称重的人往往能更好地控制体重。

为了增加周末的乐趣，把你最喜欢的活动变成一种锻炼。周末是挖掘泥土、打网球、扔足球或带狗去跑步的好时机。将与家人或朋友共度的时间与有趣的活动结合起来，如长时间的散步或骑自行车。

享受你的周末，不要让它们破坏你平日的进步。谨慎一点会对保持你的健康和美丽有很大的帮助

来自医生档案

所以你已经决定是时候开始健康饮食了。你已经囤积了水果、蔬菜和全谷物。

但是，那些可能仍然潜伏在你的冰箱和储藏室里的不太健康的物品呢。是否有某些食物是你应该放弃的？

是的，专家们说，他们特别建议扔掉那些含有过量以下四种成分的加工食品：高果糖玉米糖浆、部分氢化油、漂白面粉和盐。

以下是他们推荐的为了你的健康而需要减掉的七种顶级食物。它们中是否有任何一种在你的厨房里出没？

1. 反式脂肪含量高的食物

“充满反式脂肪的食物是一个健康问题，”南希-克拉克，MS，RD，《南希-克拉克运动营养指南》的作者，在一次电子邮件采访中说。

克拉克建议把薯片、饼干和商业烘焙食品藏起来，用厨房柜台上的一碗新鲜水果和冰箱里准备好的一盘预先切好的蔬菜取代它们。

美国饮食协会的发言人克里斯蒂娜-格布施塔特（Christine Gerbstadt）博士、营养师补充说：”如果你使用酱油，请购买有益于心脏健康的酱油”。”部分氢化过程会产生不健康的脂肪酸[反式脂肪]，促进炎症和心脏疾病。”

好消息是，食品行业一直在努力减少产品中的反式脂肪含量。在过去的两年里，许多公司已经重新制定了产品配方，大幅减少或消除反式脂肪。

2. 速食或 “假货 “食品

明尼苏达大学的营养研究员Joanne Slavin, PhD, RD认为，营养方面的一个大忌是厨房里没有 “真正的 “食物。

“我会摆脱速食食品，并说服人们准备食物–包括清洗、剥壳、烘烤等。斯拉文在接受电子邮件采访时说：”我将摆脱即食食品，并说服人们准备食物–包括清洗、洗净、烘烤等–是使食物特别和饮食场合令人难忘的原因。

3. 高果糖玉米糖浆含量高的食物

扔掉所有将高果糖玉米糖浆（或其他糖类）列为第一成分的食物，Gerbstadt呼吁。

格布施塔特说：”当你控制食物中的数量时，糖并不是邪恶的，”。”问题是大多数准备好的食物所含的糖比你自己添加的要多得多”。

乔治亚州预防研究所的研究营养师Inger Stallmann, MS, RD说，她会扔掉所有的普通苏打水和甜饮料，特别是那些含有高果糖玉米糖浆的饮料。

4. 大多数加工过的咸味零食

Stallmann说，她还会把高度加工的咸味零食从储藏室里清除出去，特别是那些含有反式脂肪的食品。这可能包括薯片、奶酪泡芙、高脂肪的饼干和高脂肪的微波炉爆米花。

如果你的储藏室里要有薯片–即使是更健康的类型–只有一袋薯片，而不是几袋。如果你有三倍的薯片选择，你最终可能会吃薯片的次数增加三倍。

5. 大多数市面上准备的甜点

Stallmann警告说，”几乎所有类型的甜食甜点都会含有高果糖玉米糖浆”，如果它是商业化生产的。

在超市的点心蛋糕区和冷冻甜点区购物时，要小心列出高果糖玉米糖浆和部分氢化脂肪的产品。

6. 起酥油，以及用它制作的食品

传统上，起酥油是用部分氢化油制成的，这意味着它含有饱和脂肪和反式脂肪。一汤匙含有约3克的饱和脂肪和1.5克的反式脂肪。

当使用要求使用起酥油的食谱时，你通常可以用更健康的人造黄油替代 — 一种主要含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪而不是饱和脂肪和反式脂肪的黄油。

如果你仍然想使用起酥油，可以试试Crisco公司新推出的零反式脂肪起酥油（一汤匙含有3克饱和脂肪和0克反式脂肪）。

7. 高糖、低纤维的谷类食品

摆脱主要由精制谷物和糖制成的早餐谷物，这些谷物每份的纤维含量不到1克。你知道的 — 形状和味道像迷你巧克力饼干、迷你肉桂面包的麦片，或任何颜色鲜艳、水果味的麦片。

那么你能吃什么？

现在你已经在厨房里清理出一些空间，你应该确保手头有哪些食物？

Sansum医疗诊所的营养师Chantal Gariepy, RD说她的首选是全谷物和全谷物产品，如100%全麦面包和饼干，以及植物来源的必需脂肪，如橄榄油、菜籽油和坚果。

当谈到水果和蔬菜时，Gariepy指出，一般来说，颜色越多越健康。

为了取代那些你已经从冰箱里清理出来的含糖软饮料，这里有一个万圣节的食谱，用果汁和健怡苏打水制作的潘趣酒。

闹鬼（黑锅）潘趣酒

医生 减肥诊所成员。记为1/2杯果汁。

这款潘趣酒会染色（因为有葡萄汁），所以要在室外或在有保护的地方饮用。

6杯100%葡萄汁（深紫色的那种） 6杯减肥橙苏打水 6杯减肥姜汁苏打水

• 将所有材料加入一个大的食用冲泡碗中，轻轻搅拌，使其混合均匀。

• 根据需要加入冰块或冷冻的 “手”（在新的橡胶手套内将水冻住制成）。

产量：18个一杯的潘趣酒份量

每份份量。53卡路里，0.5克蛋白质，12.7克碳水化合物，0克脂肪，0毫克胆固醇，0.1克纤维，20毫克钠。来自脂肪的热量：1%。

节日，不发胖

味道也不错

作者：医生编辑部撰稿人 来自医生档案馆

离她的节日晚宴还有5个小时，伊夫林-特里波尔的巨大厨房已经变得杂乱无章，嗡嗡作响。她拥有的每一个锅碗瓢盆都被拿出来了，台面上的食物足以养活一支军队。她穿着钴蓝色的围裙，准备施展她的魔法。

到下午3点，如果这顿节日晚餐是典型的，她将为她经常期待的30位客人提供服务，而这顿饭看起来就像其他家庭传统上提供的许多食物。但Tribole有一个秘密：她的饭菜很有节日气氛，但不会让人过于肥胖。

作为一名长期的营养师和食谱作者，Tribole学会了在制作节日大餐时，只用许多节日菜单中的一小部分脂肪和卡路里，而不会破坏味道，也不会让客人感到匮乏。事实上，据她说，大多数人都没有意识到她的烹饪技巧。她说，她不记得有谁皱着鼻子问：”这是那种低脂肪的菜吗？”

如果你的客人对吃被 “健康化”（读作：毁掉）的节日食物持怀疑态度，那么可能还有希望。Tribole说，大多数厨师都太过努力地想从节日晚餐中消除卡路里。”他们试图去掉所有的脂肪”。这不是目标，她说。关键是要适度修改 — 并保持假日餐应该是特别的观点。

为了了解更多信息，医生请Tribole和其他两位营养师告诉我们更多关于他们的节日菜单策略。

Tribole计划

Tribole建议，坚持使用你最喜欢的节日菜肴，但要改变一种致肥的成分，以减少脂肪和热量。”Tribole, MS, RD说：”如果你改变了一种成分而不喜欢其结果，你就会知道问题出在哪里。例如，如果她做乳蛋饼，她可以用蒸发的脱脂牛奶代替奶油。

但她提醒说，不要太过分。虽然用低脂原料替代可以起到作用，但采用脱脂食品会破坏菜肴的味道。她说：”我会用淡味黄油代替普通黄油，”在菜肴上和餐桌上。对于水果模具，她经常使用无糖明胶。”你看不出来，”她保证说。”我用淡奶油奶酪代替普通奶油奶酪，但我从不单独使用无脂奶油奶酪。它太乏味了。我可能会把无脂和淡奶油奶酪混合起来做甜点”。

对于两次烘烤的土豆，她使用脱脂牛奶、淡味黄油和淡味奶酪（她说，从不使用无脂奶酪）。对于更健康的肉汁，她使用脱脂牛奶，并用脂肪分离器将肉汁中的脂肪去除。她用玉米淀粉代替面粉和黄油来增稠肉汁。而对于她的蔬菜配菜芦笋，她在上面滴上一些橄榄油。”我的目标是不以零脂肪而告终”。

但是，同样地，知道什么时候不打扰也很重要。她说，某些成分应该保留。她说：”我不乱用巧克力，”她说。”我绝不会用角豆来代替巧克力。”

汉普尔战略

位于梅萨的亚利桑那州立大学的营养学助理教授Jeff Hampl博士，RD，为家人和朋友做圣诞大餐，他也知道所有关于替代的问题。他建议在烘烤蛋糕时用等量的苹果酱来代替油。美国饮食协会的发言人汉普尔保证说：”没有人能看出来”。

在晚餐过程中分散高脂肪食物是另一个策略。”不准备[一些传统]食物是很可惜的，”他说。”尽可能地修改食谱”。然后就是不要一下子把它们都端上来。例如，他的主菜是鹅 — 脂肪含量高。一份3.5盎司的带皮鹅肉有305卡路里和高达21.9克的脂肪。但他通过每隔45分钟用火鸡浇头从锅里取出脂肪来限制伤害。

阿尤布的方法

十年来，阿尔伯特-爱因斯坦医学院的儿科副教授Keith Ayoob, EdD, RD，每年都从纽约飞到旧金山，为至少十几个家庭成员和朋友准备节日晚餐。他有几种保留风味而又不使脂肪天平倾斜的技巧。

把以前的最爱拿出来，给它们一个营养和有趣的变化。例如，他没有用黄油来解决红薯的问题，而是将红薯切成四分之三英寸厚的大块，用苹果或菠萝汁覆盖着煮。他以大量的蔬菜沙拉开始用餐。他还用红辣椒蒸（绿色）西兰花，使这顿饭具有季节性的特点。美国饮食协会发言人阿尤布说：”把食物结合起来，以获得色彩。”其结果是吸引了很多人的眼球。

像特里波尔一样，他的目标不是零脂肪，而是少脂肪。”他说：”我在火鸡的内部涂上一点黄油，但我也使用草药和大蒜。对于调味料，他将洋葱、芹菜、大蒜、鸡汤和调味面包块结合起来。而且他尽可能使用新鲜的草药。

纵容家人对传统美食的喜爱。Ayoob说：”我妈妈是希腊人，她喜欢葡萄叶馅，”。”他们的脂肪含量可能有点高，所以她做的时候不加肉”，以减少脂肪含量。

提供选择，保持观点

意识到一些节日食客可能比其他人更注重体重，营养师建议给人们许多选择。”Ayoob建议：”把晚餐布置成自助餐，客人可以挑选。

而且不要对自己或客人要求太严格。节日聚餐一年只有一次。一半的乐趣在于吃到我们通常不愿意吃或没有时间准备的食物。