低碳水化合物饮食的低级趣味

如何避免低碳水化合物减肥计划的误区和副作用。

作者：医生编辑部撰稿人 来自医生档案馆

你已经清理了那些储藏室的壁橱，去买了食物，并做出了承诺。这是正式的：你正在进行低碳水化合物的饮食!

但是，虽然通往瘦身的道路可能是由高蛋白食物铺成的，但如果你像大多数低碳水化合物的人一样，你很可能也会在路上遇到一些坑坑洼洼。

“威斯康星州儿童医院的营养、运动和体重管理项目（NEW）主任、医学博士Stephen Sondike说：”任何时候你对你的饮食做出根本性的改变，你的身体都会有反应–当它出现时，你必然会经历某些症状或问题。

他说，当这种改变涉及减少碳水化合物时，最常见的问题是便秘。

桑代克说：”在任何一种饮食中，你会看到新陈代谢变化的主要地方之一是你的胃肠道–这可能包括肠道习惯的变化，通常被认为是便秘，”他还被认为进行了第一个公开的、随机的低碳水化合物饮食的临床试验。桑代克告诉医生，原因是大多数人从高碳水化合物食物（如面包和面食）中获取他们所消耗的纤维。切除这些食物，你的纤维摄入量就会急剧下降，同时便秘的风险也会上升。

“然而，如果你真正正确地遵循低碳水化合物饮食，你将用低碳水化合物、高纤维的蔬菜来取代那些淀粉类食物–这应该有助于对抗便秘，提供与你之前一样多甚至更多的纤维，”Sondike说。

医生说，每天最多吃五份低碳水化合物的蔬菜–诸如西兰花、花椰菜和莴苣等食物–可以保持你的肠道健康，而不影响减肥。

如果这仍然没有起到作用，Sondike说，纤维补充剂–如Metameucil或FiberCon可以帮助。

“纽约市西奈山医疗中心营养健康项目主任Doris Pasteur博士说：”我不会做的一件事是开始服用泻药–在你的饮食中添加更多的纤维绝对是处理这个问题的更明智和更健康的方式。

低碳水化合物饮食可以帮助你减肥，因为它开启了脂肪燃烧过程，被称为 “饮食性酮症”。这些酮体也被认为具有抑制食欲的作用。

然而，巴斯德说，当产生大量的酮体时，你的身体会迅速脱水–这是那些低碳水化合物饮食的人面临的另一个问题。

解决办法。多喝水。

“巴斯德说：”你的碳水化合物摄入量越低，你脱水的风险就越大，随后你对水的需求就越大。大多数低碳水化合物饮食专家建议每天至少喝2夸脱的水。

除了让你保持足够的水分外–这也有助于缓解便秘–大量饮水还可以帮助抵消另一个低碳水化合物饮食问题：口臭。饮食过程中产生的酮体会导致有时被描述为水果味，尽管它经常被描述为有一种类似丙酮或指甲油去除剂的几乎 “化学 “的气味。

现在，如果你认为你只是通过多刷牙和使用牙线来处理这个问题，那就再猜一猜。因为口臭是来自新陈代谢的变化，而不一定是与牙齿有关的情况，所以传统的口臭产品不可能提供持久的缓解。另一方面，喝更多的水摄入可以起到一定的作用。

“水有助于稀释你体内的酮体，虽然这不会影响减肥，但会对口臭有帮助，”桑代克说。

低碳水化合物和补充剂

你的碳水化合物摄入量越低，你对维生素补充剂的需求就越大。这是现在大多数医生建议每个人在低碳水化合物饮食中都不应该忘记的口头禅。

原因是什么？任何时候你限制你的饮食，特别是在某些食物组方面，你的营养素水平会下降。但当你的饮食是低碳水化合物时，专家说你可能更需要某些关键的维生素和矿物质，特别是叶酸。

“纽约大学营养学家萨曼莎-海勒说：”如果你减少谷物、水果、蔬菜、强化谷物，那么你就减少了叶酸的主要来源，这种B族维生素不仅在你怀孕时很重要，而且对每个人的整体健康都很重要。

更重要的是，海勒说，叶酸是控制高半胱氨酸水平的关键，高半胱氨酸是一种与心脏病有关的炎症因子。她说，如果你已经有心血管问题的风险，把叶酸水平降得太低会使你的健康受到严重威胁。

她说，保护自己的一个方法是服用B族维生素补充剂–每天至少有400微克的叶酸。

“赫勒说：”所有的B族维生素在一个非常复杂的代谢途径中一起工作，它们需要彼此 — 所以如果你不打算在食物中获得来源，那么维生素补充剂是必须的。

桑代克也同意，他说：”任何时候，只要你在减肥，你就需要一种好的综合维生素，不管你是否限制碳水化合物的摄入。

尽管有一些证据表明，低碳水化合物饮食也会对钙水平造成影响，但桑代克说，幸运的是，这通常只是短期的。

“当你对它做一些不同的事情时，你的身体往往会转变代谢 — 但它会平衡 — 你会看到快速转变并恢复正常 — 长期研究显示这方面的结果正常，”桑代克说。不过，他告诉医生，从低碳水化合物饮食开始服用钙质补充剂是一个 “聪明的想法”，以防止可能出现的缺乏症。豆腐也可以是一个很好的钙质来源。

另一种你可能想补充的矿物质是钾。虽然没有具体的证据表明低碳水化合物饮食会导致钾的急剧流失，但桑代克说，为了确保不出现问题，他建议病人使用莫顿淡盐–一种氯化钾产品，他说可以补充流失的这种重要矿物质。吃几颗杏仁也是补充这种矿物质的好方法，而不用在饮食中增加碳水化合物。

最后，如果你通过使用预包装食品来坚持你的低碳水化合物饮食，专家说要仔细阅读标签，以避免那些出了名的导致胃肠道不适的成分，特别是多余的气体。其中最严重的犯罪者是：糖醇，存在于山梨醇等甜味剂中。

赫勒说：”任何一次超过10克或更多的山梨醇都被证明会导致胃肠道不适–而这些低碳水化合物饮食食品中有些一份就有多达30克，”。她说，虽然它不会让你猛烈地生病，但它会让你–以及同屋的人–相当不舒服。

桑代克同意这一点，并提醒我们要 “阅读标签”。

“如果一个产品在广告中说有3种净碳水化合物，但标签上说有35克碳水化合物，那么很可能有32克是糖醇–而且它很可能会让你的胃不舒服，”Sondike说。

肉类效应

控制卡路里，吃出蛋白质、碳水化合物和脂肪的健康平衡

作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生档案馆

毫无疑问，蛋白质对你有好处 — 甚至可以帮助你减掉那些不必要的体重。但是（你知道有一个 “但是”，对吗？），重要的是吃正确的数量和正确的蛋白质种类，以获得你想要的终身减肥效果。

为什么高蛋白饮食有效？”中介绍的研究为增加减肥饮食中的蛋白质含量这一有希望的趋势提供了更多信息。而这仅仅是今年发布的许多有利于蛋白质的研究之一。

在2月份的《营养学杂志》上，伊利诺伊大学的研究人员报告说，适度的高蛋白饮食–每磅体重0.73克蛋白质–比低蛋白饮食更能促进减肥和保持肌肉质量。

田纳西大学的研究人员在1月份的《美国临床营养学杂志》上报告说，每天吃三份低脂乳制品（蛋白质的另一个来源）也有助于减肥。为什么适度高蛋白的饮食有效？较高的蛋白质有助于保持饥饿感，因此，有助于你坚持减肥饮食。

但重要的是，也要 “读懂细节”。所有这些减肥研究将每天消耗的总热量控制在1340-1700卡路里，饮食中包括大量的水果、蔬菜和全谷物，同时保持蛋白质和乳制品来源的精简和低脂肪。没有任何食物类别受到限制。

从这些最近的研究中得到的基本信息是什么？我们每个人都有特殊的营养需求，所以某些人在增加蛋白质和减少碳水化合物的饮食中可能会减掉更多的体重，而其他人可能不会。医生减肥诊所支持这种量身定做的饮食理念，并让会员选择在健康范围内找到合适的饮食。

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拥有一个超级健康的超级碗庆祝活动!

如何在超级碗派对上喝得清淡又正确

作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生档案馆

你要去参加一个超级碗派对，但你已经发誓要不惜一切代价避免吃蘸酱、薯片和鸡翅。不过，这是一个庆祝活动，所以几瓶啤酒或混合饮料不会造成太大的伤害….。或者是吗？

我们通常不认为它们与垃圾食品是同一级别的。然而，饮料的热量可以迅速增加，特别是如果它们含有酒精。一克酒精有7卡路里，而碳水化合物和蛋白质只有4卡。因此，以盎司为单位，你可以消耗几乎两倍于碳水化合物和蛋白质的相同数量的卡路里!

因此，在你庆祝超级碗的时候，你需要跟踪并对你的饮料消费做出明智的决定。选择权在您手中 — 您更愿意从哪里获得卡路里？

分量失调

一杯葡萄酒或啤酒大约有125至150卡路里，对吗？也许吧，这取决于杯子的大小以及你给这杯酒续杯的频率。你很难确切地知道自己消耗了多少，因为很多时候，杯子都是不断地被重新装满。可以说，葡萄酒和酒精饮料的平均食用量通常比你认为的要多。

精明的节食者喝完一份，然后换成不含酒精、不含热量的饮料，如气泡水，再考虑另一份酒。这样，你不仅减少了过度消费热量和酒精的风险，而且这种策略还有助于满足你的液体需求。当你早上醒来时，你的脑袋会感谢你，因为你没有宿醉的感觉。

鸡尾酒不仅能提高热量，而且对情绪和抑制力也有很大影响。你进入派对的决心可能非常强烈，但在喝了几杯后，你可能发现自己无意识地暴饮暴食坚果、蘸酱或任何近在咫尺的食物。这也是限制消费的另一个原因!

不含酒精的解渴饮料

软饮料通常以12盎司为一杯，每杯增加150卡路里。虽然150卡路里听起来不多，但它主要是糖。超大的尺寸，你可以在不眨眼的情况下装走400卡路里。更糟糕的是，这些液体卡路里可以满足你的口渴，但对满足饥饿感却作用不大。人工加糖的饮料是一个很好的选择，但即使是这些饮料也应该限制在每天几份。

选择一杯水果或蔬菜汁是一个很好的选择，它充满了营养物质和预防疾病的抗氧化剂。蔬菜汁所含的卡路里最少，而且可以非常讨人喜欢。100%的果汁所含的热量几乎是蔬菜汁的两倍，虽然非常有营养，但在大杯中可以增加到几百卡路里。

最好的解渴剂之一是老式的好水。如果你喜欢苏打水的泡沫，起泡水是一个不错的替代品。用新鲜的柑橘、一抹果汁或一枝新鲜薄荷为无热量的水增添光彩。这是满足你日常液体需求的一个很好的方法，没有任何额外的热量。而对于那些不想让自己看起来没有沉浸在节日气氛中的人来说，加了青柠或果汁的气泡水看起来就像是在享受社交鸡尾酒。

该计划

在前往派对或酒吧之前，制定一个游戏计划。去之前吃点清淡的点心，这样你就不会在喝第一杯酒的时候微醺；这也应该有助于减少潜入食物的诱惑力。

选择相对简单的饮料，如咖啡、茶、果汁、葡萄酒、葡萄酒喷雾剂、淡啤酒，或与低热量混合的饮料。甜的或奶油的饮料会增加很多额外的脂肪和热量。朗姆酒和减肥可乐或伏特加和苏打水，都是不错的低卡路里饮料选择。

冬日暖阳

好了，我们已经谈到了超级碗的聚会时间，但是其他的冬季暖场活动呢？

依偎在壁炉旁，喝上一杯温暖的苹果酒或热巧克力，真是幸福。用脱脂牛奶制作你的热巧克力，并在上面浇上淡淡的生奶油，是一种美味和满足的享受。用香料或香草豆调剂你最喜欢的热苹果酒，以提高你的感官。

热草药茶和咖啡也同样美味。在咖啡馆里，用脱脂牛奶（”瘦”）点上你的特色咖啡；按住打发的奶油，你就不会发现自己有600卡路里的损失。没错，一些含有糖浆、全脂牛奶和鲜奶油的大型花式咖啡饮料可以让你摄入高达600至700卡路里的热量–相当于两顿健康餐的热量。

在寒冷的冬季，保持充足的水分是非常重要的。喝大量的液体，特别是如果你患有感冒或流感，并记得仔细选择它们。正如你所看到的，那些美妙的冬季暖气和节日酒可以增加很多不必要的热量

控制体重的秘密：能量平衡

学习如何平衡摄入的热量和消耗的热量

作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生档案馆

当你听到 “能量平衡 “这个词时，你会想到什么–也许是滑板特技或瑜伽的姿势？它的真正含义，至少在保健界，是消耗适当数量的卡路里以控制体重的艺术。

你可能很熟悉在事业、家庭、朋友、社区和个人需求之间的平衡行为。在控制体重方面，”平衡行为 “意味着只摄入你所需要的食物和饮料，为你身体的基本功能、日常生活活动和运动提供能量。

能量平衡所需的卡路里数量是高度个性化的，它每天都在变化，取决于你的活动水平。每周称一次体重（甚至更频繁）是确定你是否处于能量平衡的最简单方法。如果你摄入的卡路里多于你燃烧的卡路里，它们可能会显示为体重增加，而产生卡路里赤字会使秤上的指针逆时针旋转。

除了计算卡路里之外

计算卡路里是很费力的，而且会让人失去饮食的乐趣。因此，与其纠结于卡路里，不如想想食物，光荣的食物！选择高纤维的食物。选择高纤维、高水分、高营养的食物，用较少的卡路里填饱肚子，是无痛削减卡路里的秘密。

水果、蔬菜、豆类、全谷物、低脂乳制品、少量的瘦肉和坚果是你每天应该享受的食物。未加工的食物（那些自然形态的食物）是杂货店里最健康的选择。

如果你喜欢吃精制的、加工过的食物，要适量，以更好地控制你的卡路里摄入。

卡路里和运动

健康的定期体育锻炼将以两种方式促进您的新陈代谢。每次运动，你都会燃烧卡路里。运动还能锻炼肌肉，而你的肌肉越多，仅仅为了维持基础代谢（当你休息时，消化、呼吸、血液循环和其他身体过程所需的热量），你需要的热量就越多。

当然，能量平衡并不是定期运动的唯一好处。这份清单包括减肥、更强壮的肌肉和骨骼、更低的血压和胆固醇水平，以及更健康的心脏–更不用说预防疾病和延长寿命了。

锻炼是控制体重和保持健康的一个关键部分，但事实是，至少对某些人来说，锻炼也会使你的食欲大增。不要落入这样的陷阱，即认为运动使你可以大吃芝士汉堡和甜甜圈。诀窍是用味道好、热量低的令人满意的食物来缓解你的饥饿感。

在锻炼前补充能量也是一个好主意。选择健康、均衡的零食，包括瘦肉蛋白、复合碳水化合物、纤维和/或少量脂肪（尝试全麦麦片加浆果和低脂牛奶；半个全麦百吉饼加花生酱和香蕉片；用低脂酸奶、新鲜水果和橙汁制作的冰沙；或糙米和蒸蔬菜，撒上一点奶酪）。

保持充足的水分也很重要，这样你就不会把渴当成饿。过度饮用运动饮料和果汁很容易满足口渴，但会增加很多额外的热量。在锻炼前后，尝试用好的老式水来解渴。

如果你每天不运动，在你运动的日子里多吃一点，在你不太运动的日子里少吃一点。有些人抱怨说，他们在那些不太活跃的日子里吃得更多，只是因为无聊。与其伸手去找一些额外的东西吃，不如穿上你的运动鞋，去走走吧

实现能量平衡的7个提示

这里还有一些实现正确能量平衡的提示。

• 重塑您的餐盘。增加蔬菜、沙拉、水果、豆类和全谷物的比例，使其占到您餐盘的三分之二。

• 用瘦肉和家禽、鱼（尤其是金枪鱼或三文鱼等高脂肪的鱼）或低脂乳制品填满盘子的另外三分之一。

• 确保你的份量得到控制。偶尔拿出食物秤和量杯，提醒自己正常的分量应该是什么样子。

• 把运动安排在早晨的第一件事，这样就不会被挤掉了。

• 交替进行您的锻炼活动（也许可以尝试新的课程），这样您就不会感到无聊，您的肌肉会得到更好的锻炼。

• 通过增加锻炼的强度来突破任何减肥的瓶颈。试着在跑步机上调高坡度，或在自行车运动中增加速度间隔。

• 在食物日记中记录你所吃的东西，以避免无意识的暴饮暴食。

来自医生档案馆

工作日的时间永远不够用，不是吗？我们许多人试图节省一点时间的方法之一就是在办公桌上吃零食（甚至是午餐）。来吧，你知道你会这样做的!

我们中的一些人觉得，我们甚至不能抽出几分钟的时间走到食堂或在街上买一份小吃。当我们花时间吃饭时，可以看到我们中的一些人在检查电子邮件、洗文件和接电话之间偷偷地吃。

营养专家认为，除了在工作日中的休息时间对头脑、身体和灵魂有好处外，这种桌面用餐的习惯是一种潜在的健康灾难。这就是原因。

• 当人们在办公桌前吃零食时，他们往往吃得又快又猛。而如果你吃得快，你更有可能吃得比你需要的多。

• 当你在努力工作时吃东西，这很可能是 “无意识的吃”。你的身体在做动作，但你的大脑并没有完全意识到你在吃东西。同样，这可能导致摄入的卡路里超过你的身体真正需要。

• 研究表明，当我们因为压力或无聊而吃零食时（不是因为饥饿），我们摄入的热量往往是 “额外 “的热量。换句话说，我们不会通过在下一餐中少吃或在下一餐前等待更长的时间来进行补偿。例如，法国最近的一项研究发现，当瘦削的年轻人在午餐后215分钟被喂食高蛋白或高碳水化合物的零食时，他们在晚餐时吃下的卡路里数量与他们在没有吃下午零食的日子里吃下的数量差不多。

那么，你如何克服这些隐患呢？答案之一是在吃饭的那几分钟里放下工作，花时间真正享受你的食物（另外，你不会有把面包屑弄到你正在工作的重要报告上的风险）。另一个是确保你选择健康的工作场所零食，由你应该适合你的日常饮食的食物组成（如水果、蔬菜、豆类、全谷物和酸奶）。

同样重要的是在你的零食中寻求平衡–并记住零食的卡路里是有意义的。

美国饮食协会的注册营养师和发言人凯瑟琳-塔姆奇（Katherine Tallmadge）告诉她的客户，每天最多可以吃三次零食，但每次零食的热量应限制在100-200卡路里。

“她说：”我喜欢推荐那些提供少量碳水化合物、蛋白质和少量脂肪（如果有的话）的零食。

如果你在工作场所的自动售货机或零食店的摆布下，这就不那么容易做到了。大多数人提供的大多是高糖、高脂肪的零食，没有什么营养价值。而且很少有符合Tallmadge规定的200卡路里或更少的零食准则的。例如，典型的产品包括薯片，每袋2盎司有303卡路里和19.6克脂肪；巧克力饼干，每袋2盎司有277卡路里和16克脂肪。

你最好的零食策略是提前计划。在你的办公桌或办公室里保留一些健康的选择，以便在你没有时间吃午餐的时候，或者在你需要在一天中增加一点营养的时候。你也可以每天从家里带着新鲜的零食，只要你的工作场所有冰箱。

下面是一些适合放在办公桌上的零食的例子。

• 小吃组合和/或干果和坚果

• 早餐麦片(选择高纤维、低糖的类型)

• 高纤维、低脂肪、低钠的罐装汤（别忘了开罐器）

• 速溶燕麦片包装（寻找低糖的选择）。

• 金枪鱼沙拉包 (包括一小罐水包金枪鱼，一个调味包，和饼干)

• 高纤维、低脂肪的饼干(如低脂的Triscuits)

• 自然风格的花生酱搭配饼干、百吉饼和/或水果

• 一包低热量的热巧克力

这里有一些简单的易腐烂的零食，你可以带着这些零食过日子。

• 低脂酸奶配水果

• 低脂松软干酪配水果

• 低脂奶酪配低脂、高纤维的饼干

• 一小部分昨晚的剩饭，在午餐室的微波炉里热一下。

让你的桌面饮料为你所用，而不是对你不利也很重要。这意味着要么选择零热量的饮料来解渴，要么选择有一定营养价值但没有太多糖分的饮料。

好的非卡路里选择包括。

• 矿泉水（如果你喜欢，可以加入青柠或橙子等调味精）

• 花草茶或普通茶（冷或热）。

• 咖啡(不含咖啡因最好)

• 健怡苏打水(不含咖啡因最好)

能提供一些营养，但不含大量糖分的饮料包括。

• 脱脂或低脂牛奶

• 使用脱脂或低脂牛奶的饮料(如淡味热巧克力或咖啡拿铁)

• 100%果汁或用部分果汁和部分气泡水制成的饮料

• 100%水果蜜汁或部分蜜汁和部分气泡水制成的饮料

来自医生的档案

对于忙碌的人们来说，一个储备充足的储藏室是必须的；当你发现自己处于晚餐紧要关头时，它将一次又一次地拯救你。为了使你的健康饮食更有优势，在你的储藏室里放上美味的、健康的选择是非常重要的（这里的关键短语是 “美味”–如果没有人吃健康的食物，对任何人都没有好处）。

给你的储藏室进行营养改造就像1-2-3一样简单! 按照我们的三个简单步骤，把你的储藏室改造成一个能帮助你吃得清淡和正确的储藏室。

步骤1

: 尽量减少空热量食品–那些提供大量热量却没有多少营养（维生素、矿物质、纤维、植物化学成分、蛋白质等）的食品。

这并不一定意味着从你的储藏室中完全消除它们。这可能使你更想吃它们，从而导致你暴饮暴食。你最了解自己：”眼不见心不烦 “是否对你有用，或者从长远来看，如果你身边有一些象征性的空热量食物，你是否做得更好。这样，你就知道如果你真的想要它们（而且真的很饿），它们就在那里，但它们不是你储藏室的主力。

两种臭名昭著的空热量的罪魁祸首是。

• 含有大量糖和其他热量甜味剂的东西。例如：苏打水和甜饮料、蛋糕、饼干、糕点、馅饼、糖果和巧克力棒、冷冻牛奶甜点、零食蛋糕和谷物棒。

• 有大量添加脂肪和油的东西。例如：蛋黄酱、薯片、微波炉爆米花、饼干、饼干、馅饼和糕点、包装松饼、零食蛋糕和混合食品。

在可能的情况下，改用不那么 “空 “的替代品来代替您最喜欢的空热量食品。你能用清淡的蛋黄酱代替普通的蛋黄酱而感到高兴吗？你能不能每天喝减肥汽水，而不是普通的、含糖的软饮料？有没有一种适合你的高纤维、低糖分的早餐麦片？

第2步

: 为您所熟悉和喜爱的食物储备味道好、更健康的替代品。

例如，有一些减脂的薯片选择，味道非常好。有些是真正的低脂肪，如Baked Lays或Guiltless Gourmet品牌。另一些则少了一点，如减脂的Ruffles。科德角减脂薯片的脂肪较少，而且使用菜籽油。

下面是我在储藏室里倾向于的其他一些健康选择，有些是用来做零食的，有些是用来准备饭菜的。

• 罐头，无脂肪的炒豆。

• 罐装番茄丁、番茄酱和番茄酱（低钠版本最好）。

• 瓶装卤味酱（选择用菜籽油或橄榄油制作的，每半杯的脂肪含量不超过1克，钠含量不超过400毫克）。

• 糙米（它有普通版和Uncle Ben’s的快速版）。

• 快速或老式的燕麦。你可以买一包微波燕麦片 — Quaker Nutrition for Women — 它添加了大豆蛋白、钙和叶酸。

• 全谷类早餐谷物。这些谷物应该把全谷物列为第一原料，每杯至少有4克纤维，而且没有太多的脂肪或糖。葡萄干麦麸是我的最爱之一，每杯有7克纤维，1.5克脂肪，19克糖（全麦是标签上的第一种成分；麦麸是第三种。葡萄干是列出的第二种成分，糖是第四种）。

• 94%不含脂肪的微波炉爆米花。

• 罐装汤的纤维含量较高（每份5克或更多），脂肪和钠含量比大多数人低，如金宝的健康要求奶油蘑菇和鸡汤，以及Wolfgang Puck的Minestrone。

• 全麦面粉。在食谱中用它来代替一半的白面粉，以增加纤维和营养，而在味道和质地上没有大的区别。

• Splenda。这种人工甜味剂可以代替大多数面包配方中的一半糖，以减少热量，而在味道或质地上没有明显的差异。

• 无盐调料混合物（以及个别香草和香料）。当你试图在没有大量添加钠的情况下进行烹饪时，这些都是快速增加味道的方便方法。看看Mrs.Dash的所有口味吧! 并将所有的香料和干草药放在阴凉干燥的地方，以保持新鲜。

• 多放一罐菜籽油烹饪喷雾。

步骤3

: 消除或大大减少储藏室里的饱和脂肪和反式脂肪。

从健康角度看，吃反式脂肪不会有什么好处。一些专家建议，反式脂肪和饱和脂肪加起来应不超过我们总热量的10%。还有人说，我们的反式脂肪摄入量应该尽可能地接近零。

但是，在食品公司开始改变他们制造某些产品的方式之前，只要有加工食品，就一定会有反式脂肪和/或饱和脂肪。反式脂肪隐藏在数以千计的加工食品中–人造黄油、起酥油、饼干、零食蛋糕、麦片条、微波炉爆米花以及冷冻方便食品和零食。

有些人可能能够清除他们储藏室里的这些方便食品，但对我们许多人来说，有这些食品是生活的一部分。答案是什么？在包装食品领域有很多更好的选择。

食品公司必须在2006年1月前开始在标签上列出其产品所含反式脂肪的克数。但与此同时，这里有一些一般规则可以遵循。

• 当产品标签的前三种成分中出现 “氢化 “或 “部分氢化 “植物油或酥油时，它就含有饱和脂肪和反式脂肪。

• 如果一个产品列出了饱和脂肪、多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的克数，你可以通过将这三个数字相加，并从标签上列出的脂肪总克数中减去这个数量，来计算出一份食物中大约有多少反式脂肪。

• 即使是声称没有反式脂肪的食品也会在你的饮食中添加反式脂肪。如果一份产品中反式脂肪含量为0.5克或更少，食品公司可将其标为 “零 “反式脂肪。如果你经常吃这些食物，反式脂肪会增加。

• 选择脂肪总克数较少的加工食品。减脂食品往往比普通食品的饱和脂肪和反式脂肪少很多。

以下是一些减脂食品的例子，它们的反式脂肪含量比普通的同类食品低。

• Ritz 饼干。160卡路里，8克脂肪，2克饱和脂肪（每份32克）。

• 减脂丽思：140卡路里, 4克脂肪, 0克饱和脂肪 (每30克份量)

• Orville Redenbacher’s Movie Theatre Butter Microwave Popping Corn: 170卡路里, 12克脂肪, 2.5克饱和脂肪 (每4杯爆裂)

• Orville Redenbacher’s Smart Pop: 110卡路里, 2克脂肪, 0克饱和脂肪 (每7.5杯爆裂)

• Bisquick: 160卡路里 6克脂肪, 1.5克饱和脂肪 (每1/3杯混合)

• 减脂饼干: 140卡路里, 3克脂肪, .5克饱和脂肪 (每1/3杯混合)

迷上寿司: 技巧和食谱

去吧，去吃那份寿司拼盘吧–而且要注意安全。

作者：Elaine Magee, MPH, RD 来自医生档案馆

作为所有富含欧米茄-3的食物的倡导者，我认为寿司是一个吃鱼并获得这些健康脂肪酸的绝佳机会。当然，我也是一个食品安全的狂热者，所以我只点用熟鱼做的寿司–但后面会有更多关于这个问题。

点寿司是一种视觉享受，也是一种味觉体验。在一家好的寿司店或餐厅，人们不仅关注口味的组合，还关注每道菜的摆放。寿司本身是美丽的，而寿司吧背后的厨师的速度和精湛技艺也是如此。

寿司有几种不同的类型：nigiri sushi（将成堆的糯米与海鲜和其他配料包裹或分层）；maki sushi（将糯米和其他配料卷成圆筒状，使用薄薄的干海苔）；然后是sashimi（生鱼片，与各种佐料一起食用）。

说到调味品，有三种调味品是寿司拼盘中不可缺少的：酱油、芥末和腌姜。你问腌制生姜？嘿，在你尝过之前不要敲打它！这些味道温和、漂亮的粉红色片状物。这些味道温和、漂亮的粉红色切片有一个目的 — 它们有助于净化味觉，为辛辣的芥末提供缓解。芥末基本上是日本的辣根，它很辣，很辣，很辣！它是一种粉状物，你可以用它来制作一个小盒子。它是一种粉末，你可以通过添加液体将其制成厚厚的、明亮的绿色糊状。

许多人将一些芥末与酱油混合，为他们的寿司制作美味的蘸酱。但我是一个纯粹的人（也是一个热辣的窝囊废），所以我在每片寿司上放一片蘸了酱油的腌制姜片。

原味寿司

寿司中的生鱼有多大的风险？加州卫生局的研究人员最近研究了七种可能携带传染病的风险食物，什么应该出现在他们的名单上？你猜对了：生鲜鱼。

加州卫生服务部的研究科学家Erica Weis说，经过适当准备和处理的寿司鱼比其他生鱼更安全，但它显然不如熟鱼安全。

好消息是。根据食品和药物管理局海产品办公室前主任菲利普-斯皮勒的说法，一般来说，吃海鲜是非常安全的。他说，以磅为单位，海产品至少与其他肉类来源一样安全。但他补充说，没有任何食物是完全安全的。

坏处：根据《环境营养》通讯，如果你确实遇到了生鱼的寄生虫，其影响可能从轻微的不适到严重的疾病，这取决于你摄入的虫子的类型。如果罪魁祸首是绦虫、吸虫或扁虫，你甚至可能不知道它，直到它在你的大便中排出。或者你可能会出现恶心、痉挛和腹泻。

还有丑陋的。如果你吞下的虫子是蛔虫（Anisakis simplex），当它被吞下时可能会搔到你的喉咙，导致你咳嗽或呕吐出来。或者它可以钻进你的胃或肠道内壁，引起严重的腹部炎症和疼痛，模仿阑尾炎或溃疡，往往在进食后一小时内发生。在这个时候把虫子取出来不是一件简单的事情–需要用内窥镜或手术。

治疗方法。在华氏4度的条件下进行商业冷冻至少72小时，可以杀死寄生虫和它们的幼虫。但请注意，家用冰柜通常不能达到这么低的温度。

那么，喜欢吃寿司的人该怎么做呢？

• 从有信誉的餐馆订购寿司，餐馆和鱼的提供者都遵循食品安全标准。你可以询问鱼是否之前被冷冻过。

• 完全煮熟的鱼永远是最安全的吃法

• 美国食品和药物管理局建议，如果你是孕妇或免疫系统受损的人，不要冒险吃生鱼。

• 不要自己用生鱼做寿司，除非你能将鱼在华氏4度下冷冻72小时以上。相反，要使用煮熟的鱼或蔬菜。例如，加利福尼亚卷（见下面的食谱）是用牛油果和熟的蟹肉做的。

自己动手卷寿司

这里有一个 “糯米 “的配方，你可以在任何寿司中使用，同时还有一个流行的加州卷寿司的配方。

简单的寿司米饭

日志为 “1/2杯 “无添加脂肪的淀粉类食物”

虽然寿司的纯粹主义者可能会喜欢白米版本，但糙米也可以。

1/4杯米醋 2茶匙糖 2茶匙Splenda甜味剂（可选） 1/2茶匙盐 4杯热煮的中等白米（或中等糙米）

• 将醋、糖、Splenda（如需要）和盐加入2杯量器中，搅拌均匀。在微波炉中加热20秒左右，然后放凉。

• 在8杯量具或中号碗中，将醋的混合物慢慢淋在热的熟米饭上，边淋边搅拌，使之混合。加入最后一点醋后，米饭应该会粘在一起，更容易成形。

产量。约4杯糯米（每份1/2杯）

每份食物(含白米)。135卡路里，2.5克蛋白质，30克碳水化合物，0.2克脂肪，0.05克饱和脂肪，0.5克纤维，135毫克钠。来自脂肪的卡路里：2%。(含糙米)。114卡路里，2.5克蛋白质，24克碳水化合物，0.8克脂肪，0.1克饱和脂肪，1.7克纤维，135毫克钠。来自脂肪的热量：6%。

真正的加州卷

杂志为。1 1/2杯 “丰盛的炖菜、辣椒或豆汤 “+1/4杯 “无添加脂肪的淀粉类食物 “或1杯 “带肉的主菜沙拉 “+3/4杯 “无添加脂肪的淀粉类食物和豆类”

我住在加州，多年来品尝了我的加州卷，这种螃蟹、牛油果和奶油奶酪的变化是我的最爱。

1/4杯蟹肉（约1/4磅） 4汤匙淡奶油奶酪 1汤匙淡蛋黄酱 1根葱（白色和部分绿色），可选 4张干海苔（Musubi Nori），可在许多超市的亚洲食品区找到 4杯 “粘米”（简单寿司米的一个配方） 约3/4个鳄梨，去核后切片 芥末酱 淡酱油

• 将蟹肉、淡奶油奶酪、淡蛋黄酱和葱花（如果需要）加入小型食品加工机（或小型搅拌碗）中，脉冲或打到很好地混合。

• 将炉子的一个炉子调到小火或低火。将一张紫菜在火上挥舞（两面），使其稍微变软。将紫菜片放在竹制的寿司滚筒上（在进口商店和亚洲市场有售）。

• 用手蘸上温水，用手在紫菜上铺上一杯热乎乎的糯米，每条长边留出1英寸的边界。将约1/4茶匙的芥末酱在长方形米饭的中间铺成横条。将1/4杯蟹肉混合物（总混合物的四分之一）摆放在长方形米饭的中央。将牛油果片也摆放在中间。

• 将竹席卷起，向前按压，将寿司塑造成一个圆柱体，使紫菜的两条长边相接并略微重叠。将卷筒紧紧压在竹筒内。从竹席上取下寿司卷，用铝箔或保鲜膜包好，放在冰箱里直到需要。重复使用剩余的紫菜、米饭、螃蟹和牛油果。准备食用时，用锯齿刀将每个卷切成大约8块。用淡酱油上桌。

产量：4个加州卷（每份约一卷）

每份食物（含白米饭）。410卡路里，16克蛋白质，66克碳水化合物，8.8克脂肪，2.2克饱和脂肪，43毫克胆固醇，3克纤维，440毫克钠。来自脂肪的热量：19%。

食谱由Elaine Magee提供；? 2006 Elaine Magee

What’s for Dinner?

营养师自己的周末快餐策略。

作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生档案馆

现在是下午，我在办公室里忙着工作，不知道今晚要做什么晚餐。听起来很熟悉吧？

我希望我是那些在周日下午为一周的晚餐做准备和冷冻的人之一。但坦率地说，经过漫长的一周，做饭是我最不想做的事情。周日是我休息的日子。

现在我的两个孩子都去上大学了，我只需要准备两个人的晚餐。幸运的是，我的丈夫很乐意吃我放在他面前的任何东西，更重要的是，他还会洗碗。

在我的家里，我们总是试图吃健康的食物，并控制好热量。我从不在蔬菜上涂抹黄油，在我的厨房里，”油炸 “是一个陌生的词。饭菜直截了当，简单明了，因为这需要更少的时间，也因为我们更愿意享受一杯酒或一勺低脂冰淇淋，而不是花哨的奶油酱。

聪明的杂货店

我的快速和简单的晚餐策略是从杂货店开始的。我的冰箱里的产品箱总是满满的。除了新鲜的水果和蔬菜，我还在冰箱里装上低脂酸奶、无脂的半脂奶粉（这是我从我们的 “食谱医生 “Elaine Magee那里学到的烹饪技巧）、各种奶酪、鹰嘴豆泥、鸡蛋和脱脂牛奶。

根据销售情况，我在冰箱里放了一些东西，如猪和牛里脊肉、鲑鱼、罗非鱼、无骨鸡胸肉和瘦肉。当我从市场回家后，我把这些食物分成两人份，这样我就可以在晚餐前几个小时轻松解冻它们。我的冰箱里还有全麦面包卷、意大利面包卷、Lean Cuisine晚餐、鸡肉锅贴（我把它们和蘑菇、葱一起倒入鸡汤中做汤）以及几袋冷冻蔬菜。

我的储藏室里的主食包括麦片（Kashi Go Lean Crunch和Special K是我们的最爱）、糙米（Uncle Ben’s ready rice）、全麦混合面食、小番茄丁罐头、柑橘段、红薯、坚果、各种豆类罐头、汤、咖啡和各种茶（我的下午提神剂）。

在厨房里

我最喜欢的快餐设备包括烤架、烤盘、微波炉和烤面包机。大多数新鲜蔬菜只需洗净后在微波炉里轻轻蒸一下，然后挤上新鲜柠檬，再撒上淡淡的Cajun调味料。但也有例外–芦笋、红辣椒、西葫芦和茄子在烧烤架上或在烤盘上烧烤时，是纯粹完美的。烤这些蔬菜可以使天然糖分焦糖化，因此它们在你口中融化。我已经用这些烧烤的美味改变了许多讨厌蔬菜的人。

肉类、家禽和鱼类曾经被认为是盘子的中心，但在我的家里，它们更像是配菜。准备肉类和海鲜的最简单和最快速的方法是在烤架上，在烤盘上（在恶劣的天气里），或在烤炉上。

我也是商店购买的烤鸡的超级粉丝。我曾经烤过鸡，直到我发现直接从杂货店（好市多是我的最爱）买来的鸡是多么的便宜和美味。就我们两个人来说，一只鸡至少可以吃两顿。一天晚上，我们吃烤鸡胸脯。然后，我把剩下的鸡肉拿出来，或者把它拌在意大利面里；或者把它放在西兰花沙拉上凉拌；或者用红葡萄、杏仁片和清淡的蛋黄酱，加上一点蜂蜜和龙蒿，做成果味鸡肉沙拉。

我们享受小份的主菜，用蔬菜和全麦配菜填满我们的盘子。如果没有某种配菜沙拉，晚餐就不完整了！我通常会吃田园菜、罗汉果和其他蔬菜。我通常会准备田园蔬菜、莴苣和一袋西兰花沙拉。切片的水果、蔓越莓干、柑橘、罐头豆、坚果和少量奶酪是典型的沙拉添加物。酱汁是自制的或商店购买的淡味醋汁或凯撒酱。有时，我只是在瓶装调味品中加一点水，以减轻它，使它更进一步，而不增加额外的热量。

我的目标是确保储藏室、冰柜和冰箱里总是备有快速和简单的膳食。我试着每周准备五顿饭；其他晚上我们出去吃，叫披萨或中餐，或者吃剩饭。我有时会做一大锅豌豆汤或蔬菜汤，并将一部分冷冻起来以备不时之需，但大多数时候，我们喜欢快速、健康的饭菜，而且准备起来很容易。

我不是Rachael Ray，但这里有一些我最喜欢的饭菜，我在不到30分钟内就能完成。

快餐1：希腊沙拉包和糙米沙拉

希腊沙拉包的做法是把玉米饼装起来，然后把它们卷起来，做一个清爽的素食主菜。在你的全麦玉米饼中，放置。

• 无脂肪的飞达奶酪

• 黄瓜片

• 切碎的西红柿

• 鹰嘴豆泥

• 橄榄片

淋上盐、胡椒粉、红酒醋和橄榄油，然后卷起，上桌。

糙米沙拉，混合以下材料，翻炒，然后冷藏或室温下食用。

• 小罐装柑橘，沥干水分

• Uncle Ben’s brown ready rice, cooked and cooled

• 烤过的杏仁片

• 1/2至1包西兰花凉拌菜

• 姜汁沙拉酱的味道

快餐之二：鸡胸肉

您这一餐的菜单包括

• 烤鸡胸脯

• 烤红薯（可以提前做，在微波炉里重新加热）

• 什锦沙拉配山羊奶酪、梨和烤胡桃，配淡味黑醋汁

• Ciabatta面包卷配几茶匙橄榄油蘸着吃

如果你提前考虑，可以将鸡胸肉解冻，然后轻轻捶打使其变软，并将其放入一个密封袋中，加入一些清淡的沙拉酱或柑橘汁的混合物加上一些香草。

如果你没有腌制乳房，在烤之前用烧烤或烤肉酱来浇灌它们。慢烤的红薯非常甜美可口，只需撒上盐和胡椒粉即可。

快餐之三：烤山核桃三文鱼

这道健康餐的菜单包括。

• 烤山核桃三文鱼

• 烤芦笋

• 清蒸新土豆配欧芹和一勺无脂酸奶油

• 混合蔬菜配牛油果、葡萄番茄、黑豆和清淡的调味料

这是一份适合公司使用的菜单，但三文鱼是如此容易获得，如此健康，而且可以冷冻，所以我们每周至少要吃一次。这里有一些关于三文鱼或任何鱼类的其他想法。在上面放点莎莎酱，或者在鱼煮熟后做点照烧酱或香醋酱浇在鱼上。

第4道快餐：烤波特里脊肉

以下是这道快速但令人满意的餐点的菜单。

• 烤猪里脊肉

• 糖豆（可以蒸或微波）。

• 蔬菜库斯库斯米

• 凯撒沙拉配切碎的苹果和清淡的调味料

和鸡肉一样，你可以提前解冻猪里脊肉，用照烧或任何一种清淡的沙拉酱腌制。否则，在烤肉之前，用等量的蜂蜜和芥末或商店购买的腌制液来浇灌它。

对于库斯库斯，我炒我手头的任何蔬菜（蘑菇、红辣椒和南瓜是一种美味的组合），并在煮熟后扔到库斯库斯中。瞧！这就是我的想法。又是一顿简单的饭。

第5道快餐：蔬菜意大利面

这可能是最快速和最简单的选择。

• 蔬菜意大利面，可选肉类

• 西兰花沙拉配烤芝麻、杏仁片、大葱、柑橘和清淡的油醋汁。

• 全麦面包卷

对于这道每周一次的清空蔬菜桶的菜，我将各种轻度蒸熟的蔬菜与意大利面或以色列库斯库斯（珍珠面）一起翻炒。有时我还会加入吃剩的鸡肉或鱼。然后我在上面放一点山羊奶酪、飞达奶酪或帕玛森奶酪。酱汁要么是简单地滴上橄榄油，要么是我用脱脂牛奶制作的干式包装酱汁（如家乐氏大蒜奶油酱），没有任何额外的脂肪。

来自医生的档案

匆忙中需要美味的食物？试试会员们在我们的 “每日记事 “中提出的这些100卡路里或更少热量的零食建议。朋友们交谈的留言板上。(检查标签，以确保你选择的品牌和份量总共有100卡路里或更少。

1. 一份冷冻的意大利冰激凌

2. 1 1/2块肉桂格莱姆饼干

3. 一份无脂肪巧克力布丁

4. 1片浅色面包加1汤匙苹果黄油

5. 无糖明胶与1茶匙精装凉拌菜

6. 4盎司2%松软干酪

7. 爆米花蛋糕加一茶匙无糖果酱

8. 一把烤玉米片加莎莎酱

9. 小容器的低脂酸奶

10. 小份的低脂奶酪

凉爽的夏天，不会破坏你的饮食。 味觉测试结果

作者：医生编辑部撰稿人 来自医生档案馆

医生的编辑部品尝了杂货店和软饮店中最新的低碳水化合物和低脂肪的冰淇淋和冷冻甜点的样品。每位测试者对它们进行了1到5的评分：1代表 “我宁愿不吃甜点”，5代表 “出色”。

以下是我们非正式的口味测试结果。

<表>

低碳水化合物

冰淇淋

卡路里

脂肪总量

糖/

糖醇类

分数

(1-5)

评论

碳水化合物解决方案 黄油核桃

160

14克

2克/

5克

3.8

“奶油味，再给我来点”，一位品尝者赞不绝口。但另一位说它的味道，”有点平”。

聪明的碳水化合物

黄油核桃

150

12克

4克/

3克

2.6

“也许比纸板更有味道，”一位测试者评价道。”有点化学味道，”另一位说。

低脂

冰淇淋

Ben and Jerry’s Chocolate Fudge Brownie冻酸奶

190

2.5克

23克

3.1

品尝者对其中的 “颓废的、大团的、美妙的、粘稠的巧克力粘液 “大加赞赏，但也有人认为 “缺少了一些东西”。

星巴克的低脂拿铁咖啡

170

3克

23克

2.4

一个测试者说：”尝起来像咖啡滤纸”。另一些人则抱怨颗粒状的质地。

爱迪生大光明香草味

100

3.5克

11克

2.2

不止一个品尝者说它的味道 “像黄雪”，但其他人说它有一丝奶油和香味。

健康之选低脂香草味

120

2克

16克

1.9

一位品尝者说：”浓度还可以，但不是奶油味的”。另一位说 “完全不满意”。

低脂

软饮料

TCBY

金色香草

140

3克

20克

4

最棒的是，”口感丰富，像奶油冻一样，质地光滑”，我们的测试者称赞道。

Tasti D-Lite 法国香草味

40

小于1克

6克

2.5

“微妙的香草味，但质地略显冰冷”，我们的测试者说。

Cremalita

法式香草

70

0克

12克

1

“那是香草吗？我没有尝到任何味道，”我们的测试员哀叹道。

*所有营养信息由制造商提供，以一份4盎司（1/2杯）为基础。