什么是MCT油？

MCT油是一种由一种叫做中链甘油三酯的脂肪制成的补充剂。

MCT分子比你所吃的大多数脂肪（长链甘油三酯[LCT]）的分子小。这使它们更容易被消化。你可以在你的血液中迅速吸收MCT。这就把它变成了你可以使用的能量。

它从哪里来？

MCT油通常由椰子或棕榈仁油制成。两者都有MCT的成分。你可以买到100%的MCT油或MCT和LCT的混合物。

人们从椰子或棕榈仁油中获得MCT油的方式是通过一个叫做分馏的过程。这将MCT从原油中分离出来并将其浓缩。

它的用途是什么？

通常情况下，人们使用MCT是为了帮助。

• 摄取脂肪或营养的问题

• 体重下降

• 食欲控制

• 运动时有额外能量

• 炎症

需要更多的研究来发现MCT油是否能对这些情况有帮助。

它是否有效？

简短的回答是我们不确定。

如果你用MCT代替LCT，你可能会储存更少的脂肪，并有更长的饱腹感。如果你不那么饿，你可能会吃得更少。如果你使用MCT油而不是椰子油，你可能会摄入更少的热量。

虽然研究是有希望的，但没有足够的数据表明MCT油将导致减肥。

如果你是老人和弱者，MCT油可能有助于增强你的力量。还有一些证据表明，MCT可以提高你的肌肉所使用的能量量。但其他研究显示，它可能对帮助你完成锻炼的作用不大。研究继续。

MCT可以帮助你的身体制造酮体，这是一种不含碳水化合物的大脑能量来源。有人说喝它会使你的头脑更清晰。但是，如果你没有认知障碍，你不可能仅仅通过添加一些MCT油来获得持久的大脑提升。

一项关于早产婴儿的研究显示，在配方奶粉中添加MCT油可以减少一种叫做白色念珠菌的真菌，这种真菌可以引起感染。

MCT还可能有助于舒缓和治疗皮肤感染。MCT中的月桂酸可作为一种抗菌剂，分解细菌和病毒壁以消灭它们。

MCT与生酮饮食

当你在极低碳水化合物饮食中分解脂肪时，你的身体会产生酮体。这可以降低你的胰岛素水平，帮助你燃烧脂肪。MCT比LCT能帮助你制造更多的酮体。这可能有助于你更快地进入脂肪燃烧阶段，但我们并不确定。

你可能会发现保持使用MCT的酮症饮食更容易，因为你可以吃更多的碳水化合物，如水果和蔬菜。

MCT能帮助什么？

MCT可能对某些疾病有帮助。当然，要先和你的医生商量。

消化问题。如果你在消化其他种类的脂肪方面有困难，或者你难以获得你所需要的营养，你的医生可能会让你获得更多MCT。如果你服用一些药物，或者你有。

• 您的胰腺有问题

• 被切除了部分胃部

• 小肠切除术

• 小肠疾病

• 短肠综合征

癫痫发作。研究表明，高脂肪的生酮饮食可以缓解癫痫发作。它可以帮助一些对药物治疗没有反应的癫痫患儿。使用MCT而不是LCT的酮症饮食可能更容易让孩子们坚持，如果他们对高量的脂肪有困难的话。

糖尿病。如果你有1型糖尿病，由MCT制成的脂肪酸可能有助于你在血糖很低（低血糖）时更好地思考。对于患有2型糖尿病的人来说，它可能会减少身体脂肪并改善胰岛素抵抗，但我们需要更多的研究来确定。

自闭症。在一项小型研究中，在生酮无麸质饮食中添加MCT有助于改善自闭症儿童的症状。但还需要做更多的研究。

神经系统疾病。一些研究表明，MCT油可能有助于缓解思维、记忆或判断方面的问题。如果你有阿尔茨海默病，你的大脑可能不能很好地利用葡萄糖。一些专家认为使用酮体作为能量来源，可能有助于你的大脑更好地工作。

心脏病。含有MCT油的酮类饮食可以帮助你减轻额外的体重，这可以减少你患心脏病的风险。饮食中的MCT油还可以帮助降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇，同时还可以增加高密度脂蛋白（好）胆固醇。

如何使用它

你可以在许多食物和饮料中添加MCT油。最常见的是，你会发现它在。

< < < < < < < < < < < < < 冰沙

• 沙拉酱

• 咖啡

因为大多数MCT油的燃点很低，所以用它来炒东西不是一个好主意。

你应该服用的量取决于你对它的耐受程度，以及你想获得什么好处。你一天中最多应该吃4到7汤匙左右。理想情况下，你应该将这些汤匙分散在一天中。

如果你大量食用，可能会感觉不舒服。你可以得到。

• 胃痛

• 煤气

• 痉挛

• 胀气

• 腹泻

• 呕吐

请向营养师咨询，找出适合您的剂量。由于MCT油不含必需的脂肪酸，你应该在你的饮食中加入其他脂肪。

MCT的风险

一般来说，适度使用MCT油是安全的。但在长期使用时，你应该小心。一些负面因素包括。

• 它有大量的卡路里。这可能导致你的体重增加。

• 大量的饱和脂肪可能会提高您的胆固醇。

• MCTs可能会刺激饥饿荷尔蒙的释放，使您暴饮暴食。

• 高剂量可能导致脂肪在肝脏中堆积。

需要保持警觉？

1/11

您的能量水平是否在午后骤降？零食可以帮助您恢复精力，但有些选择比其他的更好。巧克力含有咖啡因，颜色越深，它的冲击力就越大。水果也可以给你一个快速的刺激，因为它有糖（尽管不像糖果那样多，它可以让你崩溃和燃烧）。富含维生素C的种类，如橙子，帮助你的身体将脂肪转化为能量。

准备好锻炼了吗？

2/11

在您运动前的几个小时，是以健康碳水化合物为燃料的最佳时机。好的选择包括全麦麦片、小麦吐司、意大利面和糙米。水果和蔬菜也可以帮助你完成运动。不过，最好避免大量增加蛋白质–这需要更长的时间来消化。如果您在锻炼前5-10分钟感到饥饿，可以尝试吃一根香蕉或一个苹果。

运动后饿了？

3/11

在完成锻炼后的1-2小时内，要吃一些既有蛋白质又有碳水化合物的零食或餐点。这将有助于你的肌肉恢复你所消耗的燃料。试试PB&J或火鸡三明治加蔬菜、酸奶和水果、椒盐饼干和低脂巧克力牛奶，或健康的冰沙。当然，还要喝水以补充你在出汗过程中失去的液体。

需要补充水分吗？

4/11

水是显而易见的选择，这也是一个可靠的策略。但有些食物也能提高你的水合作用。抗渴的水果和蔬菜包括西瓜、冰山莴苣、芹菜、黄瓜、草莓、西葫芦和花椰菜。

想保持冷静？

5/11

治疗和药物是治疗焦虑症的最好方法，但一些食物也可能影响你的感觉。矿物质锌与降低焦虑有关系。腰果、蛋黄和牡蛎是良好的来源。一份鲑鱼也可以是一个明智的选择。这种鱼富含欧米茄-3脂肪酸，根据一项研究，它可以缓解压力。泡菜和酸菜等食物中的益生菌，可能会减轻社会焦虑。

忙碌的一天即将到来？

6/11

当你面临忙碌的一天时，燕麦片可能是最完美的早餐。它含有β-葡聚糖，这是一种纤维，能让你有更长时间的饱腹感。研究还表明，包括燕麦在内的复合碳水化合物能提高你大脑中的血清素水平。这可以帮助你保持冷静。

在天气不好的时候？

7/11

鸡汤真的可以在你感冒时起到帮助。它有消炎作用，可以缓解鼻塞。如果你的胃有问题怎么办？你可能听说过医生在呕吐或腹泻后推荐的BRAT饮食（香蕉、米饭、苹果酱和吐司）。但是你知道哈密瓜和蜜瓜等瓜类可以帮助消化不良吗？

感到胀气？

8/11

这种常见但不舒服的感觉与气体有关。乳糖不耐受，即你不能轻易消化牛奶中的糖，是一个原因，所以试着换成无乳糖的乳制品，看看是否有帮助。一项小型研究发现，每天吃一根香蕉可以减少一些妇女的不适感。猕猴桃可能也有帮助。研究人员发现，在一些患有肠易激综合征的人中，它能缓解症状并改善消化功能。

夜间外出前

9/11

反对空腹饮酒这个古老的建议背后有坚实的科学依据。肚子里的食物将有助于防止刺激你的消化系统。它还会使你的身体更缓慢地吸收酒精。高蛋白食物，如奶酪和豆腐是不错的选择。

希望受孕？

10/11

你可能已经知道，如果你打算怀孕，你应该多摄入叶酸。它是成长中的婴儿所必需的营养物质。它存在于多叶蔬菜、豌豆、橙子、柠檬、香蕉、甜瓜和草莓（或产前维生素中）。饮食中的其他食物也可能影响生育能力。一些研究表明，全脂乳制品、全谷物以及更多来自植物而非动物的蛋白质可以起到一定的作用。

为了使皮肤更干净

11/11

你可能听说过，油腻的食物或巧克力会使你的皮肤出现问题。它并不那么简单，但营养可以影响你的肤色。一些研究表明，富含低血糖素的饮食可以对抗痤疮。好的选择包括新鲜蔬菜、豆类和钢切燕麦。

来自医生档案

减肥真的可以像每天减少100卡路里一样简单。减肥专家们一致认为，赢得赘肉之战的最佳方式不是通过严格的饮食，而是通过做出你可以维持一生的小改变。所有这一切都需要在你的日常生活中做出小的改变。

但有一个问题。你需要保持这些变化才能获得成功。如果你错过了一天，没问题；只要在第二天补上。只要继续努力，过不了多久，这些小变化就会变成自动的。

一个简单的公式

如果你每天减少100卡路里，不管是通过吃更少的卡路里还是燃烧更多的卡路里，在一年的时间里，加起来应该可以减少10磅。这是一个简单的数学公式；如果你吃的卡路里比你燃烧的卡路里少，你就会减肥。

让我们来算一算。一磅脂肪相当于3,500卡路里。每天减少100卡路里，持续365天，大约是36,500卡路里，相当于10磅纯脂肪。通过从饮食中削减100卡路里，每天多燃烧100卡路里，你可以在一年内将体重减轻一倍，达到20磅。

低卡路里的营养饮食将帮助你看起来和感觉更好，也可以改善你的健康。选择正确的食物–想想水果、蔬菜、豆类、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品–会让你一整天都精力充沛，有助于满足你的饥饿感，从而减少进食。这是帮助你一劳永逸地减肥的另一个步骤。

燃烧100卡路里的简单方法

这里有一些快速而简单的方法可以多燃烧100卡路里。

如何从你的饮食中减少100卡路里

这里还有一些从削减热量方面的提示。

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来自医生档案馆

为什么一个人喜欢蓝纹奶酪，而另一个人一想到它就感到害怕？为什么有人一束一束地吃芽甘蓝，而有人只喜欢吃豌豆？味觉，一种为世界增添风味的感觉，是生活中一个复杂但哦重要的部分。

“华盛顿大学心理学教授伊琳-伯恩斯坦博士说：”味觉是一个像眼睛一样的感觉系统。”舌头对不同的味道敏感–甜、酸、苦或咸。味觉作为一种感觉是对舌头上这些化学信号组合的感知。”

虽然听起来很简单，但味觉所涉及的内容远远超过我们在小学所学的这四个简单的类别。从基因到环境，再到被称为 “味觉 “的第五种味道，专家向医生解释了味道背后的科学。

自然与培养

味觉是一种产品，不仅仅是你舌头上的芽。它是一种食物的气味、外观和声音的组合。当我们吃芹菜时，它必须是脆的。当我们喝咖啡时，我们期望有某种香气。当然，一个人如何感知味道也与天性和教养有关。

“味觉是我们的基因和环境的产物，”费城Monell化学感官中心的Leslie J. Stein博士说。”我们的食物偏好是由多种因素决定的，包括基因、经验和年龄”。

基因通过赋予一个人预先确定的口味偏好发挥了作用，而我们的环境是学习新口味的一个因素。

“斯坦恩说：”最近的研究表明，我们的基因通过影响味觉受体的配置，帮助决定我们如何检测基本口味。”为什么你可能喜欢西兰花，而你最好的朋友却觉得它很苦，部分原因是你们有不同的基因，这些基因编码不同的苦味受体。”

同样，”经验也是决定食物偏好的一个重要因素，”斯坦恩说。”例如，婴儿和幼儿需要学习哪些食物可以安全食用。甚至在出生前，关于母亲饮食的特定口味的信息就会通过羊水传递给婴儿。”

甜的还是咸的？

撇开遗传和教养不谈，每个人至少有一点喜欢吃甜食，这并不奇怪。

“伯恩斯坦说：”我想说，作为一个物种，几乎每个人都有某种程度的甜味偏好。”我们生来就对甜味有自动的积极反应。”

当涉及到盐的偏好时，一个不可能的因素起了作用。

“伯恩斯坦说：”盐在偏好方面有很多变化，我不认为我们对它有太多的了解。”但我们在几年前确实做了这项惊人的研究，发现导致盐偏好的一个因素是一个人的母亲是否经历过严重到中度的晨吐。”

发表在《食欲》杂志上的这项研究的合著者伯恩斯坦说，研究人员发现，晨吐期间电解质和钠的流失对后代的盐分偏好有影响。

训练你的味觉

训练自己喜欢你所鄙视的东西似乎很奇怪，但无论是降低盐的摄入量还是多吃水果和蔬菜，有时一个人需要吃一些他们可能不喜欢的食物。不幸的是，这并不那么容易。

“斯坦恩说：”我们不能改变我们的基因，所以一些食物的喜欢或不喜欢可能难以大幅度改变。”反复接触可以增加对一种食物的相对喜好，但可能无法将不喜欢的食物变成喜欢的食物。换句话说，接触可能使不喜欢的食物变得不那么不喜欢”。

虽然重复接触一种食物可以减少不喜欢，但它也可以增加喜欢。例如，在莫内尔化学感官中心所做的研究表明，长期坚持低钠饮食的人最终会喜欢他们食物中较低的咸度，斯坦因解释说。

当然，还有一些后天的口味，如鱼子酱。

“伯恩斯坦说：”如果你真的讨厌某样东西，一次又一次地吃它可能不会改变它。”但我们知道人们会对某些东西产生口味 — 在社交场合，你必须吃你可能不喜欢的东西，但最终，你会获得一种口味。”

第5种味道

甜、咸、酸、苦，还有……味觉？

“味觉是谷氨酸的味道，谷氨酸是一种在人体中和含蛋白质的食物中发现的氨基酸，”斯坦恩告诉医生。”谷氨酸引起的感觉，通常被描述为肉汤、浓郁、肉味和咸味。这种咸味的感觉在日语中被称为umami，大致翻译为’美妙的味道'”。

斯坦恩解释说，作为100多年来日本菜的一部分，味觉现在被认为是世界各地的味道的一个组成部分。

“斯坦恩说：”要想象咸味，可以想想鸡汤、成熟的西红柿或帕玛森奶酪。”最近的生物化学研究发现，有一个单独的味觉受体可以检测到这种氨基酸，这增加了味觉是一种单独的和独特的味觉的可能性，这也许是为了确保充分消费蛋白质而进化出来的”。

味觉与口感

味道和口感似乎是一回事，但在吃东西的时候捏住鼻子，你很快就会区分开来。

“大多数人认为味道和口感是一样的，但事实并非如此，”斯坦恩说。”大多数食物和饮料的独特味道更多来自于气味，而不是味道”。

虽然糖有一种甜味，但草莓是一种味道。虽然咖啡可能是苦的，但它的香气也都是味道。

“斯坦恩说：”鼻子和嘴巴之间的气管让人们把香气和五种基本味道结合起来，享受成千上万种味道。

仍然不确定其中的区别？斯坦恩推荐使用软糖测试。

“取两颗不同口味的红色软糖，如樱桃和草莓，”斯坦因告诉医生。”在紧闭鼻子的情况下，将其中一颗软糖放入口中并咀嚼。试着辨认一下味道。你会知道它是甜的，但无法确定它是樱桃还是草莓，直到你放开鼻子，让嗅觉信息嗖嗖地进入你的鼻子。”

风味还包括质地、温度和刺激性–例如辣椒。

“食物的辣味是通过第三个感官系统传达的，称为化学刺激，”斯坦恩说。”这个系统涉及三叉神经，它有成千上万的神经末梢，位于鼻子、嘴巴、喉咙和眼睛。这些神经末梢对氨的刺痛、薄荷的清凉以及辣椒或生姜的灼烧感有感应和反应。”

味觉随时间变化

随着我们年龄的增长，我们的身体会变慢。因此，我们的味蕾也是如此。

“缅因大学食品科学与人类营养系教授玛丽-艾伦-卡米尔博士说：”我们的味蕾寿命很短，每隔几天就翻一次身。”但是随着你的年龄增长，这个速度会减慢，所以你的味觉敏锐度会下降。”

因此，如果一个人喜欢在食物上加一定量的盐，随着时间的推移，他们将不得不使用越来越多的盐来获得所需的味道，因为他们的味蕾在再生过程中速度缓慢。

“嗅觉也会随着年龄的增长而下降，”卡米尔告诉医生。”由于气味是食物的一个非常重要的部分，随着气味的下降，整个味觉也会下降。”

超越者

味觉已经足够强大了，但如果再加上超级品酒师，你的感官感受就会达到一个全新的水平。

卡米尔说：”超级品酒师是指那些检测苦味的遗传能力增强的人，”他也是芝加哥食品技术研究所的食品科学传播者。”拥有这些基因的人，除了其他方面外，还能发现苦味。围绕着遗传学在口味中发挥的作用有很多研究；这是一个有争议的话题。”

谁知道味觉可以是这样一个肉麻的话题？

超市觅食

1/9

一些科学家认为，人类进化到能看到颜色的部分原因是为了在他们生活的地貌中找到更多富含能量的食物。今天，大多数美国人只是走进一家杂货店去找东西吃。但我们仍然用我们的眼睛觅食。例如，你跳过那些有太多黑点的苹果，或者买那些看起来新鲜又有营养的浓绿的菠菜。

眼睛的盛宴

2/9

人们常说，我们先用眼睛吃饭。但对大脑和行为的研究似乎也证明了这一点。书籍、烹饪节目和社交媒体中华丽的食物照片可以触发大脑中的快乐中心。这可能导致你在不饿的时候吃东西。另一方面，某些类型的图像可能有助于促进更健康的饮食。科学家们继续研究这个问题。

沙拉不仅仅是一种沙拉

3/9

食物的外观不仅能吸引你去吃它，实际上还能改变它对你的味道。一些研究表明，当你看到食物时，它的味道比你在不知道它是什么的情况下蒙头吃东西的味道更好。在一项研究中，仅仅是盘子里的沙拉的艺术性安排就改变了人们对相同准备的味道的感知。

番茄汁在飞机上更好吗？

4/9

有可能。一项研究发现，当人们在一个被设计成像飞机一样的环境中时，会更注意到番茄汁的咸味乌米的味道。科学家们认为，飞行的噪音–大约85分贝–可能使你的味蕾对这种味道更加敏感。但它对甜味的感觉有相反的影响，似乎并不影响酸味或苦味。

嗅觉的摇摆

5/9

大多数科学家都认为，你所感知的味道大部分来自于你的嗅觉。但是，即使在你没有意识到的情况下，香气也能左右你的食物选择。例如，在一顿饭中，在不知情的情况下闻到甜瓜的人更有可能先点一道蔬菜。那些闻到梨的人更有可能点一份以水果为主的甜点。

质量的紧缩

6/9

煎鱼或爆米花的声音可以唤起你的食欲。而薯片发出的那种清脆的声音会影响到你对它的口感。在一项研究中，当通过一副耳机秘密地提高或降低薯片的清脆声音时，人们对较响的薯片的评价更好。许多人说，安静的薯片是陈旧的，很可能过了保质期。

音乐。完美的成分

7/9

如果你在吃巧克力的时候改变播放的音乐，你可能会从你最喜欢的巧克力中带出不同的味道。在一项实验中，人们注意到，与嘻哈音乐或重金属音乐相比，当他们听轻松的歌曲时，巧克力的甜味和奶油味更浓。同样是巧克力，唯一改变的是音乐。

粗糙的边缘

8/9

粗糙的食物吃起来更酸吗？也许吧。科学家们给了一小群人两种酸味的糖果让他们尝试。它们在各方面都是一样的，只是一个质地粗糙，另一个质地光滑。人们对粗糙的糖果的评价是更酸。其原因并不清楚，但可能是在科学家做实验的英国，人们将粗糙的涂层与那里出售的一种常见的酸味糖果联系起来。

重量问题

9/9

像你吃的盘子的重量这样简单的事情，可以改变你对食物的看法。科学家们把同样的酸奶放在从轻到重的碗里，让他们对质量和味道进行评价。人们一致认为较重的碗中的酸奶质量最好，而最轻的碗中的东西最便宜，最不吸引人。

什么是添加糖？

1/12

糖自然存在于许多食物中，如水果、蔬菜、牛奶、奶酪，甚至谷物。但制造商也在加工和预包装食品中添加不同形式的糖和糖浆，如冰淇淋、饼干、糖果和苏打水，以及不太明显的产品，如番茄酱、意大利面酱、酸奶、面包和沙拉酱。

天然糖类与添加糖类

2/12

天然糖存在于整个食物中。例如，一个苹果可以有大约20克。但它也有维生素、矿物质和其他营养物质来滋养你的身体。一个苹果的纤维可以满足你的饥饿感，使你的身体更缓慢地吸收水果中的糖。添加的糖是额外的卡路里，没有额外的营养。它们是空热量，会导致体重增加和其他健康问题。

更健康的体重

3/12

太多的卡路里，不管它们来自哪里，都会导致体重增加。但是，在你的饮食中添加大量的糖，可能会使你在一天中更容易吃得太多。用完整的食物代替一些空的热量，你会更快地感到饱，更不可能暴饮暴食。

降低甘油三酯

4/12

如果您的体重高于应有的水平，您就更有可能出现高胆固醇数字，包括甘油三酯，这是血液中的一种脂肪。减少添加的糖，你可以降低卡路里和体重，这可以改善你的胆固醇。但它不仅仅是体重下降。即使与其他人的体重相同，从添加糖类中获得的热量低于20%的人，其甘油三酯也趋于降低。

降低心脏疾病风险

5/12

高甘油三酯会提高您患心脏病的风险。减少添加糖可以降低这些水平，并可能有助于阻止体重增加和与心脏病有关的脂肪堆积。如果你有超过20%的卡路里来自添加糖–即使你的体重很健康–当你减少时，你可能会降低你的心脏病风险。

更好的营养

6/12

即使您的体重已经很健康，减少添加糖也意味着更好的营养，特别是如果您用水果、蔬菜、坚果、鱼和全谷物等完整的食物来替代这些热量。这些食物有更多你的身体修复和保护自身所需的营养物质。而且因为它们有纤维，可以帮助你的身体更缓慢地吸收糖分，你的血糖水平会更稳定。

更健康的牙齿

7/12

糖类是细菌的主要食物来源，这些细菌在您的口腔中生长并导致蛀牙。这可能会导致龋齿和更严重的感染。如果你不每天刷牙和使用牙线，情况可能会更糟。减少糖类，特别是苏打水或潘趣酒等饮料中的添加糖类，可以帮助减缓或阻止蛀牙的发生。

疾病的较低几率

8/12

饮食中添加较多糖的人更有可能患糖尿病、心脏病、高血压、肝病和其他严重疾病。如果你少吃糖，你可能会减少你患这些疾病的风险。但目前还不清楚问题是加糖本身还是只是额外的卡路里。科学家们仍在努力回答这个问题。

多少是太多了？

9/12

在健康的日常饮食中，添加的糖分应少于10%。如果你每天吃1,800卡路里，大约是11茶匙。一些专家建议甚至比这更少。男性每天9茶匙（38克），女性6茶匙（25克）。一罐12盎司的苏打水有39克（约9茶匙）糖，从任何角度看都接近一天的价值。

添加糖的众多名称

10/12

在杂货店里，大约四分之三的预包装食品都含有糖，而且有50多个名称，所以很难掌握。一些比较常见的是玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、原糖、蔗糖、蒸发的甘蔗汁、葡萄糖、龙舌兰、糙米糖浆、椰棕糖、大麦芽糖浆等等。如果你想确定你买的是什么，请从有信誉的来源寻找一个名称清单。

如何测量添加的糖分

11/12

糖类被列在营养标签的总碳水化合物标题下。直到最近，你可能还得猜测这些是否为添加糖。但是美国食品和药物管理局现在要求标签准确地列出这些糖的添加量。一些小公司要到2021年才能遵守。总卡路里数对健康也很重要。不管是来自糖还是其他地方，过多的卡路里都对你不利。

如何减少添加糖类

12/12

一个可靠的方法是跳过预包装食品，而选择新鲜水果、蔬菜、种子和坚果等整体食物。当你购买现成的食品时，请阅读营养标签。如果你知道产品中含有多少糖分，你就可以限制你的食用量。喝水而不是汽水和运动饮料。这些饮料中添加的糖在营养和饥饿满足方面甚至比许多固体食物来源更糟糕。

7种方法偷偷减掉磅数

遵循这些简单的提示，使减肥更容易。

作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 审核：Louise Chang, ?MD 来自医生档案馆

想要瘦身，以便在泳装中看起来更漂亮？专家们一致认为，进行时尚的饮食，剥夺自己所有喜欢的食物，以及每天在健身房花几个小时是不现实的解决方案。相反，他们建议采取合理的步骤，你可以坚持下去–不受影响。

两位与医生交谈的饮食和营养专家给了我们七种简单的方法来偷偷减掉体重。

1. 聪明地吃零食。

不要让两餐之间的饥饿感破坏你的减肥努力。

“美国饮食协会发言人Cynthia Sass, MPH, MA, RD, LDN建议说：”两餐之间的零食可以决定你的饮食，也可以破坏你的饮食。”如果两餐之间有超过四小时的间隔，你就需要吃零食，以保持血糖得到控制，防止暴饮暴食。”

她的建议是：提前计划，当你在旅途中的时候，带着能增强能量的迷你餐。把你的零食看作是填补你饮食中的营养空白的机会（例如，用水果和低脂乳制品）。

好的选择将包括瘦肉蛋白、纤维、碳水化合物和健康脂肪。

一杯葡萄和一盎司低脂串状奶酪提供120卡路里和大量的健康营养物质。与三块夹心饼干的零食相比，后者含有160卡路里，几乎没有任何营养成分。

2. 品尝每一口

萨斯说，慢慢地吃可以使你从食物中获得最大的乐趣，并帮助你接触到饱腹感。

“她说：”吸气吃饭不能让你的大脑有机会得到你已经吃过的信号，因此，你可能会吃得更多，因为你不知道你已经满足了你的饥饿感。

她建议在繁忙的一天中抽出一点时间，在吃饭的时候离开你的办公桌，这样你就可以坐下来，真正享受你的食物的味道。

“萨斯建议说：”在吃饭时摆脱电视或查看电子邮件等干扰，这些活动使你无法意识到你吃得有多快。

在两口之间放下你的三明治或叉子，注意你食物的味道和质地，同时有意识地尝试吃得更慢。她说，这将是一种完全不同的体验，而且你可能会发现你吃的份量少得多，就会有饱腹感。

3. 吃你的卡路里，不要喝它们

有些饮料是值得它们所含的每一卡路里的。但其他饮料–如加糖的果汁、茶和苏打水–只满足口渴，不满足饥饿，尽管它们在一天中会增加大量的卡路里。

美国饮食协会当选主席康妮-迪克曼(Connie Diekman)说：”研究表明，吞咽卡路里并不像慢慢咀嚼食物那样给人以满足感”，她是MEd、RD、LD、FADA

例如，一杯20盎司的加糖软饮料的热量和碳水化合物的数量与一个大面包圈相同。但是，虽然百吉饼会让你吃饱，但汽水不会，萨斯说。

只要每天减少一罐12盎司的甜汽水，你就可以在三周内减掉一磅。用健怡苏打水，或者更好的是加点柑橘的水（纯水或气泡水）来补充水分，而没有额外的卡路里。

4. 多吃点，多减点

谁不想多吃点，还能减肥呢？这很简单，迪克曼说。只要选择热量低但含有大量促进健康的植物化学物质的 “高容量 “食物。

高容量的食物是那些含有大量水分和纤维以帮助你填饱肚子的食物–蔬菜、水果、豆类、汤和全谷物。研究表明，高容量的食物能更快地满足食欲，并能帮助防止暴饮暴食。

“萨斯说：”我最喜欢的高容量、低卡路里的健康食品是浅色的微波爆米花。”它是一种全谷物，而且一整袋只有200卡路里。”

而在你吃饱高容量食物的同时，你可能会发现更容易吃到小份量的丰富、高热量的食物，如甜食、零食、全脂乳制品和肥肉。

5. 不要从袋子里吃东西

经济尺寸的包装可以鼓励你多吃。直接从包装上吃也可以。

Diekman说：”如果你想减肥，你需要做出健康的食物选择，并监控食物的份量，控制份量是控制体重的最重要因素。

她建议，把你的食物从包装中拿出来，分到一个碗或盘子里，以阻止暴饮暴食。

通过使用量杯或天平来教自己正常的分量是什么样子。你也可以通过自己的身体来了解分量的大小：一个杯子大约是你的拳头大小，半个杯子大致相当于你的手掌。

6. 享受多样化的C，但不要太多

像自助餐这样的食物盛宴会引发暴饮暴食。迪克曼说：”在一餐中，你的盘子里有太多的种类，往往意味着整体上有太多的食物，”。

这并不是说你应该一直吃一样的东西。吃各种各样的食物是很好的 — 只要这些食物是低热量和富含营养的，如水果、豆类、蔬菜、以肉汤为主的汤、燕麦片和低脂乳制品。

因此，集中精力吃各种有营养的食物，增加有趣的味道和质地，而又没有多余的卡路里。

7. 每天吃三坊七巷

不要不吃饭。如果你这样做，有可能你最终会在一天中吃得更多。

早餐可能是一天中最重要的一餐。研究表明，成功的失败者往往以营养丰富的早餐开始他们的一天。

“迪克曼说：”不吃早餐就开始一天的工作，就像没有燃料就启动你的汽车；你不会走得很远。

理想情况下，你应该坐下来，在离开家之前享受一顿快餐。如果这是不可能的，可以用新鲜水果、低脂酸奶和少量果汁调制成冰沙，带在身上。或者干脆把一包即食燕麦片扔进你的公文包里，等你去上班的时候再做。

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