避免感恩节体重增加

当然，感恩节是关于吃的，但这并不意味着你必须让这顿饭毁掉你的减肥目标。在我们三部曲的第二部分中，请遵循医生减重诊所的营养主任Kathleen Zelman, MPH, RD的这些提示。

作者：医生编辑部撰稿人 来自医生档案馆

酱汁、南瓜饼、红薯砂锅……一年一度的感恩节丰收是我们都期待的事情。但是，如果你不能承受传统节日的体重增加，每年的这个时候会让你感到害怕。只要简单地改变一下平时的做法，你就可以在享受盛宴的同时不把自己包裹在那些多余的体重中。

感恩节是假日聚会季节的正式开始，限制性的饮食会使一年中的这个时候变得很辛苦。但这也是我们大多数人额外增加1-3磅的时候，不幸的是，这往往成为永久的包袱。

计划的力量

你可以大吃大喝，但今年要用一个计划来武装自己，这将有助于把通常的3500卡路里的食物减少到更合理的放纵。考虑到1月1日，你会高兴地看到体重计上的指针就在你11月留下的地方。

选择以下几个有用的体重控制建议，以帮助你在感恩节和其他节日里保持体重，同时还能享受到好心情和美味的食物。

为大日子做准备

• 穿上紧身的衣服。这将使您不太可能因为变得太不舒服而暴饮暴食。

• 不要饿着肚子到达。在大餐前吃点东西。一顿含有大量纤维的健康小餐（燕麦片、全麦三明治、豆类沙拉）可以让您在晚餐前保持饱腹感。

• 每天都要抽出时间锻炼，尤其是在感恩节当天。

• 在餐前制定一些基本规则，允许你放纵自己，但不要大吃大喝–比如说，只吃一片甜点。

• 与同样在努力控制体重的人结成伙伴。

• 记下食物日记，写下你所吃的一切。这是一个非常强大的工具，特别是当你有暴饮暴食的冲动时。

• 开始一个新的家庭传统。在感恩节早上骑自行车，去远足，或打网球。

预备，设置，开始

• 以较小的份量享用高热量的食物。

• 不要因为有食物就吃。把你的卡路里留给你喜欢的食物。

• 与开胃菜的桌子保持距离。

• 啃食新鲜水果和蔬菜，而不是高脂肪的开胃菜。

当盛宴来临的时候

• 扫描自助餐，仔细选择你喜欢的食物。如果它们的热量很高，如肉汁，就拿小份的。对于简单准备的食物，如烤红薯、蒸蔬菜和火鸡的去皮白肉，要拿大一点的份量。

• 限制自己吃一盘食物，不要吃第二次。

• 慢慢吃，细细品味每一口。给食物一个机会，让你感受到饱腹的满足感。

• 吃你喜欢的东西，只是少吃一点。

甜品，甜品，还有更多甜品

• 享受小份的甜点。选择南瓜饼而不是山核桃饼，可以节省几百卡路里。只吃馅料，以减少额外的卡路里，并限制反式脂肪的摄入。

欢呼声

• 如果您饮酒，请将这些卡路里留到餐后的酒杯中。

• 今年跳过高卡路里、高脂肪的蛋奶酒。

当你完成了

• 在用餐结束时，喝杯水并推开桌子，以帮助您意识到自己已经吃饱了。

• 在大餐之后，悠闲地走一走。

现实一点 — 不要试图在假期中减肥，只需保持你目前的体重。如果你打算吃得过多，在本周初储存一些卡路里，并在感恩节前后进行更多的体育活动来弥补。

保持那些新年的 “吃得更好 “的决心

您是否每年都决心为自己的身体做一些好事？在饮食和运动方面做一些小的改变会有很大的收获。

作者：Jeanie Lerche Davis 来自医生档案馆

减肥、少吃垃圾食品–它们是许多新年决议清单中的首要内容。但是坚持这些良好的愿望并不容易。

问题是：”大多数人都有不切实际的期望，”坦帕的南佛罗里达大学的营养师和美国饮食协会的发言人辛西娅-萨斯说。

“他们决定今年要完全改变他们的饮食习惯，”她告诉医生。”这实在是太难做到了。”

萨斯说，意志力并不是问题所在。”意志力是指剥夺自己，没有人会对此感到兴奋。此外，剥夺自己是令人沮丧的，会导致暴饮暴食。专注于积极方面 — 当你吃得健康时，你会感觉更好，有更多的能量。”

在进行饮食改变时，”从小事做起”，她说。”设定几个现实的目标。从长远来看，你会有更好的自尊和更多的自信，因为你会真正坚持下去。”

让饮食健康更容易。在我们的免费健康烹饪通讯中，每月两次将健康食谱送达您的收件箱。

这里有一些关于更健康的饮食和生活方式的提示。

• 另一位驻波士顿的ADA发言人Heidi Reichenberger说，不要不吃早餐。”不吃早餐会让你以后有零食吃，并使你的新陈代谢减慢”。她建议以酸奶和水果或全麦麦片加低脂牛奶开始一天的工作。

• 不要跳过任何一餐或零食，萨斯说。”尽量不要让超过五个小时不吃饭。等待时间过长会消耗能量，并可能导致以后的暴饮暴食。在午餐和晚餐之间吃点（健康的）零食，也许就在离开工作之前，这样你回家后就不太可能抓起零食。”

• 每天包括总共30分钟的活动。Reichenberger告诉医生说：”不一定要一下子就完成，”。如果从公共汽车站步行需要10分钟，那就在下一个最远的车站下车，这样你就能多走几分钟。而且要快步走 — 你可以减轻一些体重，改善你的心血管系统，并且睡得更好。

• 少喝苏打水和其他加糖饮料，如冰茶。一大瓶以果汁为主的饮料可能含有300卡路里 — 这些卡路里会增加。用水代替。或者将果汁和水混合，这样你就不会喝到含糖量很高的东西。

• 争取每天吃五份水果和蔬菜。

• 购买预先切好的水果和蔬菜，这样你就可以在饿的时候拿着它们。

• 冰箱里放些冷冻蔬菜。它们简单、快捷，而且营养丰富。带着它们去上班，可以在微波炉里加热，成为快速的午餐。用黑胡椒、香草、柠檬汁或红葡萄酒和黑醋调料调味。

• 带上零食去工作–比如椒盐卷饼、水果和酸奶–这样你就不会发现自己每天下午都在自动售货机前。

• 在做沙拉的时候，撒上燕麦片或松脆的全麦谷物以增加纤维，这样你就会有饱腹感。

• 用蔬菜和瘦肉蛋白（如小虾罐头、金枪鱼水罐头、预煮的鸡胸肉或大豆碎末）来制作面食。在面食中加入蛋白质和蔬菜，可以减少面食的量（碳水化合物含量高），同时仍有饱腹感。

• 另外，手工挑选各种水果，而不是买一大包相同的水果。”在第三或第四天的苹果之后，你很可能会对它们感到厌恶，”萨斯说。”混合一些不同类型的苹果，一个梨，一个香蕉，会让你不会感到厌烦。”

来自医生档案

减少碳水化合物和卡路里。你会减轻体重，这是肯定的。但是那些在两餐之间的饥饿感是恶性的。你今晚能不啃掉你的手就能回家吗？

十多年来，营养学家一直在研究 “饱腹感 “问题–饱腹感–以帮助我们抵御饥饿的痛苦，芭芭拉-罗尔斯博士在她的书《体重控制计划》中写道。罗尔斯是位于匹兹堡的宾夕法尼亚州立大学的格思里营养学主席。

“她写道：”通过简单的少吃来减少卡路里，你会感到饥饿和匮乏。

罗尔斯的广泛研究导致了这一结论。她告诉医生，通过战略性地增加膳食中的水分和纤维含量–增加水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物–你可以大大减少每份的热量。

水果和蔬菜自然有很高的水含量，这让你可以吃得更多，因为食物是 “能量密集型 “的。

这就是葡萄与葡萄干的概念。一杯半的葡萄等于? 杯葡萄干的零食，大约有100卡路里。她解释说，葡萄中的水让你吃得更多，所以你感觉饥饿的痛苦更少。

另外，美国饮食协会的发言人Althea Zanecosky, MS, RD告诉医生，一点点的脂肪可以帮助你持续更长时间。你的系统在一两个小时内就会燃烧碳水化合物，所以饥饿的痛苦会在中午发作。”如果你在早餐中加入一点脂肪，低脂而不是脱脂牛奶，或者低脂酸奶，或者在百吉饼上涂抹花生酱，之后你就不会这么快就饿了。”

5种需要尝试的食物

Zanecosky和Rolls列出了他们的顶级 “高饱腹感 “建议。

另外，研究表明，鱼比鸡肉或牛肉提供更多的饱腹感，罗尔斯告诉医生。”很可能是鱼肉中的蛋白质类型造成了这种差异，”她指出。蔬菜，如红薯、白薯（带皮）、一把胡萝卜，以及全麦早餐麦片或面包，也能带来满足感。

西红柿需要大量的水，所以它们在满足感方面也很高。作为零食，将一个切片的西红柿和几个椒盐卷饼结合起来–再在西红柿上滴上香醋或橄榄油。罗尔斯说，这将比单独的椒盐卷饼有更大的持久力。

但要注意花生酱。Zanecosky提醒说，虽然它肯定有助于控制饥饿的痛苦，但吃得太多也有很大的风险。你只需要在百吉饼或苹果上轻轻涂抹一下就可以了。禁止用勺子先跳进罐子里。

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浆果和奶油

1/12

这是一个经典的组合。浆果甜美，多汁，而且热量低。它们也有许多有益于心脏健康的营养物质，如抗氧化剂和纤维。在一杯浆果中加入一勺鲜奶油或低脂酸奶油，可增加20至50卡路里，但几乎不含糖分。

冷冻水果棒

2/12

一些商店购买的品牌提供低卡路里、低糖的选择。或者自己制作，以避免或至少限制添加的糖分。寻找使用水果多于果汁的食谱。这样，你仍然可以在你的甜食中获得一些纤维和其他营养物质。

黑巧克力

3/12

每周享受一盎司，并不像您想象的那样对您的饮食有害。它比牛奶巧克力有更少的糖和更多的可可。这意味着更少的热量，但更多的营养物质，如黄酮类化合物。为了获得最大的好处，寻找可可含量为70%或更多的巧克力，但请记住，咖啡因含量也会随着可可的增加而增加。

酸奶冻糕

4/12

它可以像冰淇淋圣代一样让人感觉放纵，但添加的糖分更少，纤维更多，而且营养丰富。从原味酸奶开始，它的糖分远远低于调味型的酸奶。在上面加上新鲜浆果和一些坚果。加点麦片也是可以的。只需注意分量 — 1杯是一份酸奶，但如果你在饭后吃，可以选择少一点。

燕麦苹果脆片

5/12

有心情吃苹果派吗？这种温暖、粘稠的食物可以满足你的需要。寻找那些多用燕麦、坚果和水果，少用白面、糖和黄油的食谱。烘烤苹果可以带出它们的自然甜味。燕麦和坚果增加了纤维和健康脂肪。

水果和奶酪

6/12

试着用它来代替菜单上的双层软糖布朗尼蛋糕的糖弹。新鲜或干燥的水果的甜味与奶酪的奶油味相得益彰。试试布里奶酪、山羊奶酪或切达奶酪与枣子、无花果或苹果的搭配。不过，不要把目光从分量上移开，一份是一盎司半的奶酪，大约有4个骰子那么大。

巧克力包裹的冰冻香蕉

7/12

这道甜点看起来很花哨，很放纵，但做起来却很简单，而且对你的饮食没有什么影响。冻住一些香蕉片，融化一些黑巧克力。将香蕉卷在巧克力中，如果你愿意，在上面撒一些坚果。然后把它们放回冷冻室，直到你准备吃。每次享受两到三片（约70卡路里）。

坚果棒

8/12

许多商店里买的坚果棒并不比糖果棒好多少，所以请阅读营养标签。寻找天然成分和低添加糖，有些棒子上写着蜂蜜、玉米糖浆或糙米糖浆等。一个营养均衡的巧克力棒还应该有3克纤维，3至6克蛋白质，以及大约175卡路里。但这应该是来自坚果和水果，而不是来自大豆分离物、菊苣根或其他加工成分。

水煮梨子

9/12

水煮东西就是把它放在一些液体中轻轻地炖。你可以把梨放在柠檬水、苹果汁、红酒和许多其他液体中。这是一道简单而优雅的健康甜点，一个水煮梨的热量约为100卡。在每个去皮和煮熟的梨上放一点浸泡液。加点奶油或creme fraiche可能恰到好处，但如果你想控制脂肪或卡路里，你可以不加。

甜味爆米花

10/12

包装好的爆米花并不那么纯洁 — 它们每2杯中可能含有高达17克的糖。但一杯普通的气爆玉米没有糖，只有大约35卡路里。如果你自己撒上肉桂和糖的混合物，你可以控制热量和脂肪。

巧克力牛奶

11/12

不要忘记这种美味的老式点心。你可以用脱脂或低脂牛奶和可可粉自己制作，以限制脂肪和糖。

冰冻酸奶棒

12/12

品牌不同，但它有可能以每条仅80卡路里的热量获得奶油般的甜美口感。奖金：他们也可以有一个体面的蛋白质剂量。有很多不同的口味和配料。只要确保检查标签上的卡路里、脂肪和添加糖。

它是什么？

1/12

肉桂来自肉桂树的树皮，长期以来一直被用作香料和传统药物。作为一种补充，你可以在胶囊、茶和提取物中找到它。到目前为止，医生并不建议用它来治疗任何健康问题。尽管研究表明存在有趣的可能性，但仍有更多工作要做。

降低血糖

2/12

一些对成人和动物糖尿病患者的研究发现，肉桂可以帮助降低血糖，尽管其他的研究没有显示类似的结果。科学家们仍然不知道肉桂可能如何发挥作用。也不清楚你要吃多少，结果可能会持续多久。

促进新陈代谢

3/12

根据一项实验室研究，肉桂中一种叫做肉桂醛的精油可以针对你的脂肪细胞，让它们燃烧更多的能量。这对任何试图减肥的人来说都是一个令人兴奋的消息，但研究仍处于早期阶段。我们还有很长的路要走。

伟大的皮肤

4/12

在互联网上搜索 “肉桂面膜”，你会发现很多DIY配方，声称它们可以对抗痘痘和红肿。几乎没有任何证据可以证明这一点–只有一项小型研究发现锡兰肉桂，特别是可以对抗已知的导致痤疮的细菌类型。另一项小型实验室研究表明，肉桂可以促进胶原蛋白的产生，这可能有助于你的皮肤看起来更年轻。

帮助治疗癌症

5/12

在使用动物或实验室培养的细胞的研究中，肉桂已显示出其减缓癌症生长甚至杀死肿瘤细胞的能力。我们需要对人类进行良好的研究，才能知道肉桂在治疗或预防癌症方面可以发挥什么作用（如果有的话）。

降低血压

6/12

一些研究表明，连续3个月每天吃肉桂可以使你的收缩压（最高数字）下降5点。需要进行更大规模的研究，以检查它是否真的有效，吃多少才能获得最佳效果，以及效果能持续多久。由于这些人是有糖尿病前期和2型糖尿病的人，我们不知道当你没有血糖问题时，肉桂是否有同样的效果。

保护你的大脑

7/12

在实验室环境中，肉桂阻止了一种大脑蛋白质的堆积，而这种蛋白质是阿尔茨海默病的标志。在另一项研究中，吃了肉桂的老鼠在测试其记忆力的水迷宫中表现更好。当然，我们需要看看这些发现在人类身上测试时是否会延续。

减少炎症

8/12

事实证明，在最近一项针对115种食物的实验室研究中，肉桂是一种顶级的抗炎剂。由于像风湿性关节炎这样的炎症性疾病随着年龄的增长而变得更加普遍，更多的研究可以支持将肉桂作为老年人的自然疗法来帮助治疗这些类型的疾病。

降低胆固醇

9/12

在一项小型研究中，当60名成年人每天吃大约1/4茶匙肉桂，持续40天，他们的低密度脂蛋白（”坏”）胆固醇就会下降。其他研究发现，类似数量的肉桂，每天吃长达18周，可以降低低密度脂蛋白和总胆固醇，同时提高高密度脂蛋白（”好”）胆固醇。但现在推荐肉桂作为高胆固醇的治疗方法还为时过早。

抵抗细菌

10/12

肉桂可以对抗许多种使人生病的细菌，包括沙门氏菌、大肠杆菌和葡萄球菌。也许它可以被用作食品和化妆品的天然防腐剂。

祛除酵母菌感染

11/12

肉桂似乎有能力摧毁导致大多数阴道酵母菌感染的真菌白念珠菌。至少，它在实验室里是有效的。目前还不清楚如何–甚至是否可以–用肉桂来抵御或治疗酵母菌感染。

调节多囊卵巢综合症的月经周期

12/12

在一项小型但精心设计的研究中，每天服用1.5克（约1/2茶匙）肉桂的剂量，持续6个月，患有多囊卵巢综合症的妇女的月经更加规律。但她们的胰岛素抵抗和雄性激素水平并没有改变。

订购。有Dal的菜品

1/15

在印地语中，dal的意思是小扁豆或用小扁豆做的饭。无论怎样，这些小豆子都含有蛋白质、纤维、维生素B6和叶酸。在番茄酱中选择豆类，而不是奶油酱，以减少脂肪含量。

跳过: 馕

2/15

馕之于印度菜，就像薯条之于汉堡一样–它们就是这样搭配的。和那些松软的土豆一样，这种柔软的平板面包没有什么营养价值。大多数馕的食谱都要求使用希腊酸奶，以使其具有透气的质地。但这被白面粉、糖和油等不太健康的成分所抵消。

订购。Tandoori Proteins

3/15

它的红色。它的烧焦。它是人们最熟悉的印度菜之一。坦杜里鸡的名字来自于坦杜尔（tandoor），一种厚厚的粘土或石头容器，它是在里面烹制的。你也可以点坦杜尔鱼和羊肉，它们是在火、木炭或燃气火焰的高温下烤制的。与烧烤很相似，所有的味道都来自于肉和腌料，而不是油或其他不需要的脂肪。

跳过。煎饼

4/15

这个名字很有异国情调。但Pakoras只是炸蔬菜的代号。茄子、土豆、菠菜或花椰菜块蘸上面糊，然后在大量热油中快速浸泡。堂食或外卖时不要吃这些东西。你可以在家里用鹰嘴豆粉做一个更健康的版本，用烘烤代替油炸。

订购。Chana Masala

5/15

印度人在早餐、午餐、晚餐时都会吃chana masala，或者在当地集市的食品摊位上作为快餐。它的主要成分是鹰嘴豆，又称加班豆。这种豆类含有叶酸、铁、纤维和维生素B。番茄洋葱酱中加入了大量的大蒜、姜、辣椒和对人体有益的香料。

跳过: Saag Paneer

6/15

我们知道你在想什么。Saag paneer里有很多菠菜。这有什么不健康的？问题在于那些方块状的paneer，或称印度奶酪。一些厨师用酥油或澄清的黄油来炒这道菜，从而增加了脂肪因素。还有人在最后加入奶油和酸奶，以获得天鹅绒般的口感。在家也可以把这道菜做得淡一些，把paneer换成豆腐。

跳过: 萨莫萨饼

7/15

这些便携式的口袋是印度街头小吃的终极产品。萨莫萨饼中充满了蔬菜–土豆、洋葱、胡萝卜和豌豆。那么有什么好担心的呢？所有健康的东西都被折叠在一个高碳水化合物的糕点外壳或云吞皮中，然后在冒泡的油脂中油炸。

点菜。Aloo Gobi

8/15

这可能不是印度自助餐上最性感的菜肴。你可能会直接跳过它，去吃鸡肉串和巴斯马蒂米饭。但是这道土豆和花椰菜的组合在味道和心脏健康方面得到了很高的评价，特别是在所有的姜黄、生姜、大蒜和小茴香的组合中。

跳过。辣味鸡肉沙拉

9/15

它是印度餐馆里点得最多的主菜之一。但是，就像许多原本低脂肪的印度菜一样，现代配方的马萨拉鸡肉却不是这样。平均一份鸡肉有高达1249卡路里的热量和90.8克的脂肪。其中很大一部分来自酥油和浓奶油。

跳过。Pappadam

10/15

在印度北部，这种扁豆粉面包是用火焰烘烤的。但在美国和几乎所有其他地方，它都是油炸的。在你的饭菜到来之前，请忍住吞掉它们的冲动。或者只吃几个，也许上面放点薄荷酸辣酱，就能让你吃得很爽。

点餐。烤肉串

11/15

肉类+香料+烤肉=纯蛋白质。在上面放上番茄酸辣酱，选择糙米或全麦米，而不是皮拉法。

跳过。烤羊肉（Rogan Josh

12/15

这道菜的脂肪含量不是靠奶油酱来增加的。而是肉的问题。根据不同的切割方式，羊肉在3盎司的份量中可以有15到25克的脂肪。这大约是一副扑克牌的大小。在家里，你可以选择肉的切法，选择羊腿或羊腰，并增加所有这些抗氧化剂，如姜、大蒜、番茄和姜黄。

跳过（或制作）。纳瓦拉坦古尔玛

13/15

Navratan在印度语中意为九种宝石。它是一道充满蔬菜、坚果和种子的菜肴的恰当名称。如果你在餐馆点菜，通常会用一半和一半来完成，使其具有丰富的奶油味道（以及额外的热量和脂肪）。在家可以用纯大豆酸奶或混合豆腐来给它一个健康的调整。

跳过。古拉邦(Gulab Jamun)

14/15

这些高尔夫球大小的甜点上涂有粘稠的液体，对你的饮食游戏没有好处。Gulab Jamun是一种牛奶、糖和酥油的混合物，经过油炸，然后倒在玫瑰水糖浆中。如果你在吃完印度餐后想吃点甜食，可以选择Kheer，或者在米饭上加点水果。

热点提示。小处着眼

15/15

一份biryani鸡肉、vindaloo羊肉或dal makhani通常够吃两顿。分享或留一些给另一个晚上吃。这样一来，你的脂肪和卡路里立刻减少了一半。

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爆裂的零食。爆米花

食谱医生 “为一种最受欢迎的零食提供了更健康的选择。

作者：Elaine Magee, MPH, RD 来自医生档案馆

我的大多数女朋友都把看电影和吃大量的爆米花等同起来。对她们来说，在电影院不吃爆米花就像穿上泳衣和防晒霜去游泳池，却不在水里泡一下。这只是等式的一部分：电影+爆米花=享受!

虽然我对电影和爆米花不一定有同样的感觉，但我同意爆米花可以让人无法抗拒。更多的是，我认为这是因为那令人陶醉的香味。爆米花在美国也有很长的历史。随着微波炉爆米花的发明，可以说它将在这里大行其道。

最近，随着对全谷物健康益处的所有（当之无愧的）喧嚣，爆米花得到了一些积极的营养新闻。没错，爆米花是一种全谷物！它的营养分析说明了这一点。营养分析说明了这一点（注意纤维、维生素和矿物质含量）。

普通空气爆米花 (4杯爆米花)

纤维：5克 卡路里。122蛋白质：4克碳水化合物：25克脂肪：1.4克饱和脂肪：0.2克单不饱和脂肪：0.4克多不饱和脂肪：0.6克（0.6克欧米伽6脂肪酸）B-1、B-2、B-3、B-6和叶酸：6%推荐日摄入量（RDA）镁。16% RDAS 硒：8% RDA 锌：10% RDA

问题是，在谈到普通的空气爆米花时，有一个问题。你对 “纸板 “这个词有印象吗？这些天来，我们大多数人都喜欢微波炉爆米花的味道和便利。但是，当你查看某些类型的微波炉爆米花（如 “电影院 “口味）的营养标签时，你会发现脂肪和卡路里含量大增。看看吧。

Orville Redenbacher “电影院 “型微波炉爆米花（1/3袋；约4杯爆米花）

卡路里。170 脂肪：12克饱和脂肪：2.5克

反式脂肪警报

反式脂肪可能是微波炉爆米花的另一个问题。虽然有些品牌的标签上写着 “不含反式脂肪”，但他们的配料表上可能并没有这样写。大多数微波炉爆米花品种（除 “淡味 “类型外）都将 “部分氢化大豆油 “列为第二种成分。而部分氢化的东西通常会转化为一些反式脂肪。

制造商可能会说 “没有反式脂肪”，因为每份量的反式脂肪少于0.5克（在某些情况下是1杯爆米花）。好消息是，如果你选择低脂肪的微波炉爆米花类型，你将同时获得较少的总脂肪和反式脂肪。

制作更健康的爆米花

在我看来，当谈到在家里制作更健康的爆米花时，你有三个选择。

1. 你可以先用空气爆炒，然后在上面加一点黄油或味道好的人造黄油。你也可以在上面撒一些切达奶酪粉或磨碎的帕玛森奶酪。

2. 你可以选择轻型微波炉中的一种，与普通微波炉类型相比，它的脂肪更少，卡路里更少，而且往往钠含量更少。

3. 3.你可以用老式的方法，在炉子上，用一些菜籽油在一个带盖的厚底锅里爆炒（稍稍打开，让蒸汽排出）。如果你在1汤匙菜籽油中使用1/2杯爆米花，那么一份（大约4杯爆米花）是这样加起来的。

热量：160 脂肪：6克脂肪 饱和脂肪：0.3克饱和脂肪 好消息来了! 一份食物还能为您提供0.4克的植物性欧米伽3脂肪酸。

换位思考

好吧，事实是，我们大多数人还没有准备好放弃我们的快速和简单的微波炉爆米花。但是，让我们扩大一点选择。

与其直接从微波炉袋里吃，不如用爆米花、小红莓干和烤杏仁制成的混合食品，甚至可以撒上白巧克力粉，怎么样？你会对通常的一碗黄油爆米花的意大利式做法有什么看法？如果你认为自己不喜欢微波炉爆米花，也许这些简单的食谱可以改变你的想法。

地中海神奇爆米花

记为。1/2杯 “含脂肪的淀粉类食物”

1袋轻型微波爆米花，已爆开（约9杯） 1汤匙橄榄油 1 1/2茶匙意大利混合调味料 1汤匙磨碎的帕玛森奶酪

将爆米花放在一个大碗中。将橄榄油均匀地淋在上面，然后是意大利香草和帕玛森奶酪碎末。搅拌使之混合均匀。保存在可密封的塑料袋中，在2天内食用。

产量：3人份

每份食物 121卡路里，3克蛋白质，12.5克碳水化合物，6.5克脂肪，1.2克饱和脂肪，2毫克胆固醇，2.5克纤维，125毫克钠（如果使用低钠的微波炉爆米花）。来自脂肪的热量：49%。

爆米花开拓者组合

记为。1/2杯 “麦片 “或1汤匙坚果+1/2杯 “无添加脂肪的淀粉类食品”

1袋浅色微波炉爆米花，已爆开（约9杯） 1/2杯小红莓干（如樱桃味的Craisins） 1/2杯烤过的无盐大杏仁

把所有材料放在一个大碗里，一起翻炒。或者在2个加仑大小的可密封塑料袋中各加入一半的原料，然后翻拌均匀。

产量：4人份

每份：200卡路里，5克蛋白质，25克碳水化合物，10克脂肪，1克饱和脂肪，0毫克胆固醇，4.1克纤维，68毫克钠（如果使用低钠的微波爆米花和不加盐的杏仁）。来自脂肪的热量：43%。

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