阿特金斯饮食法通过低碳水化合物饮食促进减肥。阿特金斯饮食的支持者说，它还可以预防或改善许多健康状况，包括高血压和心脏病。

医生仔细研究了阿特金斯饮食，并帮助你决定它是否适合你。

阿特金斯20饮食法：如何运作

阿特金斯饮食法自1972年创立以来一直在不断发展。现在有两种阿特金斯饮食法：阿特金斯20（最初的饮食法，在此介绍，以摄入20克净碳水化合物为基础）和新的阿特金斯40，后者不那么严格（以摄入40克净碳水化合物为基础）。

这种饮食的主要特点没有改变。通过食用低碳水化合物饮食来减轻体重和改善健康状况，其中包括。

• 蛋白质

• 蔬菜类

• 健康脂肪

该饮食法有一个阿特金斯食物指南金字塔，有助于解释阿特金斯方法。在金字塔的顶端是你可以吃一点的食物–但必须在你减重之后。这些食物包括全谷物，如。

• 大麦

• 燕麦

• 米饭

阿特金斯食物金字塔中缺少的是 “白色 “食物 — 你应该避免的禁忌食物。这些食物包括

• 白糖

• 白米

• 白面包

• 白薯

• 用白面做的面食

在阿特金斯饮食法中，只要你合理地控制分量，就不必计算卡路里。你唯一要计算的是碳水化合物。具体来说，你需要计算净碳水化合物–碳水化合物的总克数减去纤维的克数。

阿特金斯饮食法的各个阶段

阿特金斯饮食法包括几个阶段。你每天吃的净碳水化合物的数量根据阶段的不同而不同。

这是该饮食法中最严格的部分。你必须避免所有。

• 水果类

• 麵包

• 谷物

• 淀粉类蔬菜

• 乳制品（奶酪和黄油除外）

• 酒精类

你每天只吃20克的净碳水化合物。这比美国食品和药物管理局建议的每天300克碳水化合物要少得多。

第一阶段的目标是提高你身体燃烧脂肪的能力。因为在这个阶段你减掉的体重最多，它的目的是激励你坚持饮食。

在第2阶段，您慢慢地在饮食中重新添加一些全食物碳水化合物，例如。

• 浆果

• 豆类

• 坚果类

• 蕃茄汁

• 酸奶

你可以每天吃25到50？净碳水化合物。第二阶段持续到你离你的理想体重有10磅左右。

在第3阶段，您继续在您的饮食中增加各种碳水化合物，包括更多。

• 水果类

• 淀粉类蔬菜

• 全谷物

你可以每天吃50到80个净碳水化合物。第三阶段在达到你的理想体重后至少持续一个月。

一旦您达到理想体重，您将继续以低碳水化合物（每天80-100?净碳水化合物）为主的饮食，并持续到终身。到这个时候，你应该对自己能吃多少碳水化合物来维持体重有一个很好的概念。

理论背后的科学

阿特金斯饮食背后的主要理念是改变你的新陈代谢，使你燃烧脂肪而不是葡萄糖作为能量，这一过程称为酮症。

当你吃高碳水化合物的食物，如精制糖，你的身体会把它变成葡萄糖。你的身体只能储存一定量的葡萄糖。所以它首先燃烧掉，让脂肪在体内积聚。

理论上说，如果你大大减少了碳水化合物的摄入量，你的身体就会花更多时间燃烧脂肪，你的体重就会下降。

阿特金斯饮食不仅改变了你的新陈代谢，研究表明，吃更多的蛋白质有助于抑制食欲。

它真的有用吗，安全吗？

研究表明，坚持像阿特金斯这样的低碳水化合物饮食的人可以减轻体重。

美国医学会杂志》上的一项研究对饮食进行了比较，发现采用阿特金斯饮食的女性体重下降更多，对健康的益处也更多。经过一年的阿特金斯饮食，研究中的人们平均减少了10磅。他们还改善了甘油三酯水平，降低了血压。但专家说，任何帮助你减肥的饮食都可能会改善你的胆固醇。

由于大多数关于阿特金斯饮食的研究持续了一年或更短的时间，研究人员不知道这种饮食的健康益处是否得到维持，以及这种饮食是否可以安全地长期使用。需要记住的一些要点包括。

• 许多专家提醒说，吃高饱和脂肪的饮食会增加你患心脏病和癌症的风险。

• 高蛋白饮食对以前有肾脏问题的人来说可能是有害的。

• 而且批评者说，阿特金斯饮食省略了重要的营养物质，如维生素C和钾。阿特金斯饮食的人被鼓励服用不含铁的多种维生素和矿物质补充剂以及含有鱼油的欧米伽3补充剂。

• 阿特金斯饮食也违背了许多健康组织和医学专家提出的饮食指南，包括美国心脏协会、美国饮食协会、美国人的饮食指南和美国癌症协会。这些团体建议饮食中要多吃全谷物、水果、蔬菜，并降低饱和脂肪。

在开始减肥计划之前一定要向医生咨询，特别是当你有某些健康问题或服用药物的时候。

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来自医生档案

你在遵循一个健康的膳食计划（至少，大部分时间是这样），并且在锻炼身体。你越来越健康，而且你知道不久之后，你会看起来和你的感觉一样好。但是，体重下降似乎仍然很慢。虽然这是健康的，但也可能是令人沮丧的 — 你想变瘦，而且你现在就想变瘦!

解决办法。利用你的衣柜作为秘密武器。不，它实际上不会帮助你减肥。但是正确的衣服可以帮助你在瘦身的过程中看起来瘦很多。

UdefineU的创始人兼首席执行官Lourdes Figueroa说：”这完全令人惊讶，但任何女人都可以通过简单地使用一些时尚技巧来欺骗眼睛，自动看起来瘦5、10甚至15磅，”这是一个教妇女如何成为自己的造型师的DVD课程。

根据菲格罗亚的说法，我们在电影和电视上看到的许多 “完美 “身材，只不过是一些非常聪明的购物的结果。

“菲格罗亚说：”从本质上讲，他们用衣服来平衡他们的身体，使一切都符合比例，这才是穿得苗条的真正意义所在。

大美女》杂志的前主编琳达-阿罗兹衷心地同意。阿罗兹说：”身体是一座雕塑，你可以根据你的目标塑造它，在视觉上重塑它，”阿罗兹现在是明镜大码系列的发言人。

一切都是为了平衡

但从哪里开始呢？这里有专家的建议。深吸一口气，然后对着全身的镜子认真地照一照–赤裸裸的！”你必须看清你的赘肉，并关注你的整体体形。

“名人造型师Laura Siebold，LiveStylist.com的主管说：”你必须看清多余的体重，关注你的整体体形，你的上半身和下半身之间的比例，以及你的基本骨骼结构的细节，如你的肩膀宽度，你的脖子长度，你的髋骨宽度。

Siebold告诉医生，这些领域是平衡任何身材类型的关键。

“如果你的上半身明显比下半身大，那么实现比例就是选择能同时减少你的上半身而突出你的下半身的款式–同样，一面全身镜可以成为你最好的朋友，”西博尔德说。

同样，如果你是下半身重而上半身轻，Siebold说，要寻找能让人的视线向上的衣服。想想伟大的领口和靠近脸部的明亮颜色，以及底部的深色。

“你的目标应该是实现视觉上的平衡，上下对称的外观，这样当你在镜子里看自己时，你会看到一个不间断的线条，没有一个区域突出，”Siebold说。

此外，阿罗兹指出，你可以通过注意身体细节来微调你的平衡行为，如你的躯干（长与短），胸部（高、低、大或小），臀部（侧向宽或前后宽），并认识到你携带最重的地方。

“菲格罗亚说：”你身体的任何一个区域，如果相对于你身体的其他部分看起来不对，就是你需要用矫正性服装解决的区域。

尺寸重要 — 尺寸标签不重要

尺寸问题 — 尺寸标签并不重要

虽然视觉上的平衡很重要，但穿着合适的尺寸也很重要。这听起来很简单，但Siebold说这是一个我们经常犯重大时尚错误的领域。

“我们经常认为，如果一件衣服适合我们的身体，它就适合我们的身体，但这不是一回事，”西博尔德说。她说，衣服应该在你的身体周围轻轻地弯曲，不紧贴，但也不掩盖你的形状。

“一个大码女孩最好的朋友肯定是她的裁缝，因为很多时候，即使是最便宜的服装，只要这里有一个凹陷或那里有一个缝，就可以让它看起来像个设计师 — 是的，这将使你看起来更瘦，” 菲格罗亚说。

与宽松、没有形状的衣服一样不讨人喜欢，穿太小的衣服可能是一个更大的时尚灾难。

“当你是6号的时候，尝试穿8号的衣服以获得更好的合身性并不是什么大事；但是当你穿18号的时候，你需要加大尺寸到20号，你会觉得自己是一个可怕的失败者，”Figueroa说。”加大尺寸不仅仅是一个时尚的举动，它是一个完整的心理体验，所以我们经常避免它。”

她说，为了摆脱这些感觉，要学会忽略尺寸标签，并选择最适合你身体的尺寸。为了确保你有正确的尺寸，确保你的皮肤和衣服之间有大约一指宽的空间。”超过这个宽度，你的衣服就会让你看起来没有形状；少于这个宽度，你就会挤进太小的尺寸–无论哪一种都会让你看起来更重，”菲格罗亚说。

爱上你的尺寸

营养学家Samantha Heller, MS, RD提醒我们，有时候，让自己看起来最好也意味着接受我们的身体可能永远不会是我们想要的尺寸–并学会与我们的尺寸相处。

“纽约大学医学中心的高级临床营养师海勒说：”我们的外观体重，即我们认为我们看起来最好的体重，不一定是我们身体最快乐的生理体重。

一方面，她说妇女不应该对追求她们的减肥目标犹豫不决。但她也说，重要的是对这些目标应该是现实的。

“海勒说：”无论媒体施加怎样的压力，我们都必须在饮食和运动方面做到最好，并学会如何不仅接受自己，而且陶醉于我们的美丽和健康–无论我们的身材如何。

瘦身的8个简单规则

为了帮助你走上寻找个人最佳状态的道路，我们的专家给出了这八条时尚规则，让你穿得更瘦，更别致。

• 使用单色方案。这可能意味着穿着一种纯色的深色衣服–如棕色、海军色或黑色–或同一颜色的不同色调。它可以是米色、水蓝色或珊瑚色，或任何能衬托出你肤色的最佳颜色。如果你认为颜色使你看起来更大，试着在你的整个身体上穿同样的颜色，看看它能带来什么不同。

• 明智地选择面料。避免僵硬、坚硬和厚重的面料，以及紧身、过度氨纶的面料，这些面料会放大每一个凸起和波纹。最好的选择。流畅的面料可以使身体悬垂，柔和地跟随你的曲线。你的目标是看到你的整体形状，而不是每个身体部位的形状。

• 做一个平衡的动作。如果你有宽阔的肩膀和/或大胸，避免垫肩和任何肩部细节，如荷叶边、褶皱或修饰。另外，跳过船领和宽大的瓢领。为了平衡大上衣和小下身的关系，可以选择光滑的V领，辅以全裙或宽腿裤。如果你有一个小的上衣和大的下身，寻求肩膀和领口的关注。选择C型领或V型领的上衣，下身选择窄的轮廓，如直筒裙或修身裤。

• 为了掩饰大臀部或小腹，请抛开褶皱裤和有大量褶皱的松紧腰带裤。选择圆滑的直线型，前面有缝隙的口袋或没有口袋，后面有弹性。为了尽量减少你的臀部和腹部，寻找在自然腰部或略低于自然腰部的裤子。这里的一般规则是。腰围越高，你的屁股看起来就越大。

• 要想让自己看起来更高大、更苗条，裤子的下摆应该几乎接触到地板，在鞋的顶部前面有一个轻微的突破。裤脚刚好低于脚踝的裤子会给你的外表增加10磅。

• 为了进一步掩饰大肚子，无论你穿的是裙子还是裤子，都要选择修身的针织衫或裁剪得当的梭织品的上衣。确保它的长度不超过臀部。唯一的例外是外衣，它应该是锥形的，以轻轻地勾勒出身体的轮廓，并穿在修身的裤子上。

• 避免任何方正的东西，尤其是夹克。相反，要寻找半合身的款式，特别是那些有公主缝的款式。这些是弯曲的接缝，从肩膀到腰部一直延伸到衣服的前面，有时甚至是衣服的整个长度。

• 不要忽视鞋子的力量，它可以平衡你的身体，让你看起来更苗条! 要避免的外观包括薄的、带状的凉鞋（特别是如果你的脚是胖的或宽的），以及小的或薄的小跟鞋。相反，要寻找厚实的鞋跟–如果你能忍受的话，高跟鞋可以使你看起来瘦5磅，无论你穿什么。要避免的款式包括脚踝带、玛丽珍带和方头鞋，所有这些都会使你的脚看起来很蹲，腿更短。

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来自医生档案馆

去浆果农场旅行。园艺。周六去当地农贸市场。和你的孩子一起做饭。所有这些活动都可以帮助孩子们学到宝贵的一课–健康食品是一种生活方式，而不仅仅是一种饮食。这是启动家庭健康减肥的一个好方法。

从著名厨师爱丽丝-沃特斯那里得到启发，她在加州伯克利的学校系统中为孩子们发起了 “可食用的校园 “计划。这个概念。”医生的营养主任凯瑟琳-泽尔曼说：”孩子们可以学习园艺，帮助蔬菜从种子生长，培养和浇灌它们。”这对他们来说很有吸引力，看着这种蜕变–而且他们也愿意吃这些东西，只是因为它们是自己种出来的。”

我们询问了医生的读者。你用什么活动来激发对健康食品的热情？什么对你–对你的家人来说是最有效的？以下是他们的想法。

• 自从DS很小的时候，我们几乎每周都会去当地的果园。两个孩子都自己采摘水果和蔬菜，并在我们回家前吃掉一半。种植或采摘自己的水果和蔬菜让他们学到了很多关于饮食健康、事物生长和生命循环的知识。我们都非常喜欢这样做!

• 让孩子们参与到食物准备中来，确实能让他们拥有自主权，增加他们尝试新食物的机会。我们喜欢让我们3岁的孩子帮助做饭。两个女孩都帮助从花园里搬来新鲜的水果和蔬菜。她们都没有拒绝吃过我们种的东西。今年，我们有草莓、桃子、西红柿、甜椒、青豆、黑豆、橡子南瓜和红薯。他们俩什么都吃了。

• 我非常赞成让孩子们参与食物准备。我曾有过一次美妙的经历，教接受特殊教育的学龄前儿童如何制作全麦面包。这对孩子们、工作人员和我来说都是神奇的。

• 我的妻子鼓励学校员工每周都要介绍一种健康食品。在学年中，班级鼓励孩子们尝试一种新的食物并进行准备。他们尝试了各种水果、红薯、意大利面瓜、苹果和燕麦片。当你让孩子们参与到食物的种植、采摘和准备过程中，他们会变得更有兴趣。从活动中学习对孩子来说是很好的。

• 另一个想法是在桌子上摆放简单的食材，这样食客就可以自己编制餐盘或碗来吃。这让他们对食物中的成分有一定的控制权。这也让他们在感觉舒适的情况下进行试验。你可以用沙拉、蔬菜和各种蘸酱，甚至用汤和砂锅的装饰品来做这个。

• 我一开始就问孙子们问题，例如，你喜欢香蕉吗？你喜欢蜂蜜吗？你喜欢黑面包吗？吃点花生酱怎么样？他们回答是。

• 然后我告诉他们，我们要用他们喜欢的所有东西做一些非常特别的三明治。孩子们很喜欢，因为他们是尝试新事物的过程的一部分。

• 祖父母有时可以把好的健康食谱介绍给大家，就像它们是全新的、令人兴奋的。凭借想象力，你可以让枯燥的蔬菜看起来像一场冒险，或者在一道看起来很普通的菜里加入他们喜欢的奶酪。不，这并不总是奏效……但只要不断尝试。

• 我4岁的孩子幸好喜欢吃蔬菜和水果，也喜欢吃肉和土豆（当然还有甜食）。

• 我让她自己做沙拉，我把典型的配料摆好，然后加入樱桃或葡萄番茄、黑豆、大块的火鸡或火腿、奶酪、红洋葱–这些对孩子来说看起来很美的东西。

• 我还让她自己做烤肉串–同时确保她不会把自己串起来! 我们用鸡肉、葡萄/樱桃番茄、菠萝、绿色和红色甜椒、洋葱，然后烤制。同样，这些东西非常漂亮，她很喜欢为它们选择自己的图案。

• 我的大女儿小的时候喜欢吃 “虫子三明治”。我用饼干刀切了一圈面包，然后做花生酱和果冻或奶酪三明治。我用小点的花生酱，把 “虫子的东西 “粘在三明治上面。麦片或水果圈是眼睛或斑点。椒盐卷饼或薄薄的奶酪片是虫子的腿。你也可以用葡萄干或其他健康的东西来装饰三明治。

• 我让我的孩子们帮忙做准备工作。现在花园里的青豆和甜玉米都出来了，所以我让孩子们去摘。我两岁半的孩子已经会剥玉米皮了，而且喜欢帮着扣豆子。对她来说，扣住小豆子的两端是很难的，但她很开心。她喜欢吃这些东西，因为她知道这些东西是她帮忙做的。

• 我们还做桃子罐头。这就像一条流水线。首先，家人挑选桃子，这总是很有趣的。桃子必须马上装罐，这样它们才不会过熟。我把它们煮熟，我最大的两个孩子给它们剥皮去核。今年，小家伙会以某种方式帮忙–也许是把它们搬来搬去。整个冬天和春天，孩子们都喜欢吃 “我们的 “桃子。

孩子和健康食品。做得好!

泽尔曼说，孩子们能进入厨房真是太棒了。和孩子们一起烹饪食物的好处是什么？这是上营养课的好时机。”为了激发孩子们的兴趣，你必须让它变得有趣。烹饪是一个很好的方法。当孩子们参与进来时，他们就会学习。他们对食物产生了既得利益”。

研究表明，家庭聚餐往往比在外面吃的更健康。课后零食时间也更健康。此外，孩子们从家庭晚餐时间收获了各种社会利益。”研究表明，当孩子们与家人一起吃晚饭时，他们在学校表现得更好，在社会上适应得更好，并且不吸毒，”泽尔曼告诉医生。”很多家庭联系是在餐桌上建立的。”

她补充说，父母需要成为榜样。”如果爸爸不吃蔬菜，就很难让孩子吃蔬菜”。她很高兴在医生的留言板上看到一个男性的声音。”世界上许多伟大的厨师都是男性。男人的位置也在厨房里。”

这是另一项家庭活动。为垒球比赛、足球比赛和其他外出活动打包家庭野餐篮。这可以让孩子们在比赛中远离高脂肪的垃圾食品–而且他们还可以帮忙做一些固定的东西。

• 把它包起来。

  瘦肉、蔬菜、莎莎酱或清淡的调味料 — 这就是你所需要的包装材料。它们易于运输，而且营养价值极高。

• 倾倒吧。

  简单的墨西哥沙拉。一罐沥水洗净的黑豆；一罐沥水的玉米；一罐切碎的墨西哥式青柠汁番茄；一个切碎的红辣椒；一撮孜然；一点辣椒。简单的面食沙拉。樱桃西红柿、青豆、全麦意大利面、少量香蒜酱。

• 保持甜蜜。

  五颜六色的水果拼盘或水果沙拉可以满足人们对甜食的需求。孩子们可以选择自己喜欢的水果–然后把它们切开、固定或混合。

泽尔曼说，带孩子们去买菜是个好主意。”这是一个教小孩子了解健康食品的神奇方法，大一点的孩子也一样。在我儿子上大学之前，我们一起去买菜，这样他就能学会如何挑选水果、鸡肉、肉类。我们花了几个小时在过道上走来走去”。

医生读者。继续在我们的留言板上发表你的好建议。这里有一些链接。

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来自医生档案

减肥是否看起来像天上掉馅饼？并非如此，如果你把低脂食品作为你的朋友。幸运的是，许多天然的低脂肪食物–水果、蔬菜、全谷物、豆类–都充满了纤维和营养物质，这使它们成为伟大的减肥食品。

正是纤维让你吃饱，让你不至于大吃大喝。”研究表明，如果你以大份的沙拉开始一餐，你最终会在那一餐吃得更少，”医生的营养主任凯瑟琳-泽尔曼说。这就是为什么这些食物有助于健康减肥。

你的家人会改吃低脂肪的食物吗？你能诱使他们选择胡萝卜而不是糖果吗？我们问了医生的社区。你有什么好主意可以让孩子吃饱不发胖的食物？

这里有来自每天都在尝试健康饮食的父母们的行之有效的想法。

• 我让我的孩子在晚餐前吃饱水果和蔬菜。

• 在我做晚饭的时候，如果孩子们饿了，我就把新鲜的水果、蔬菜和奶酪切开，让他们吃零食。这样他们就更愿意吃蔬菜了。我不在乎他们在晚餐时是否已经吃饱了，因为他们已经吃了这顿饭中最健康的部分。

• 孩子们几乎每天晚上都看到我们吃沙拉，所以他们也都喜欢吃沙拉。西兰花沙拉也是大受欢迎。它有袋装的西兰花丝、红卷心菜丝和胡萝卜丝。他们喜欢用甜味调料，如罂粟籽或法式调料。

• 让我的孩子吃任何东西都没有问题。我们总是让它变得有趣，而且我们很早就开始了。我们确保它是彩色的 — 彩色的水果和蔬菜放在彩色的碗里。

• 我们在家里放着健康的全营养食品! 我更希望DS吃苹果而不是喝果汁。

• 我在晚饭前给孩子们吃蔬菜或水果，而我则准备好饭菜。这样一来，他们就会在最饿的时候吃，而不是把它们留在盘子里。

• 我在法式吐司上用不加糖的苹果酱代替糖浆。在华夫饼上，我用低脂香草酸奶来代替糖浆。在烤松饼和做煎饼时，我也用苹果酱代替油，或者在面糊中加入香蕉泥，以获得不同的味道。

• 我每餐都会摆上新鲜的水果和蔬菜 — 特别是当人们在厨房里等着他们的食物被煮熟时!

喜欢那些低脂食品的创意!

泽尔曼说，这些医生读者已经学会了最重要的诀窍–让健康的食物容易被抓取，。”研究表明，这很有效，把一切都切开，”泽尔曼说。”如果它很容易，就在那里，他们会抓住它。否则，他们就会喜欢饼干、薯片和其他垃圾。”

这里有一些高纤维食物的想法，可以在你自己的厨房里使用。

• 自己制作松脆的麦片。

  用350度烤三杯燕麦，烤25到30分钟。偶尔搅拌一下，然后冷却，再混入各种切碎的干果、坚果和种子。

• 用汤来欺骗你的胃吧。

  汤是一种很好的填充剂。研究表明，当你用汤开始用餐时，你会少吃20%的热量。仔细阅读罐装汤的标签。坚持使用低热量、低脂肪、高纤维的肉汤，如菜豆汤或矿泉水汤。忘掉奶油汤或其他高脂肪的汤吧! 或者，拿出炖锅，做你自己的 — 含有高纤维的全谷物、豆类、蔬菜和蔬菜汤。瘦肉是可选的。汤是超级的!

• 尝试使用全谷物。

  将各种谷物与炒菜的蔬菜混合。”泽尔曼说：”这可以成为一道非常有趣的配菜。”每种谷物的味道和颜色都略有不同。而且最棒的是，这些菜可以热吃、冷吃或室温下吃”。

• 烧烤或烘烤蔬菜。

  波特贝罗菇、红辣椒、西葫芦、洋葱都很适合。用橄榄油、雪利酒醋、盐和胡椒粉（或你喜欢的油醋汁）拌匀。作为配菜，作为烤鸡肉三明治的配料，或者单独放在面包上作为 “素食汉堡 “吃。

泽尔曼建议说，为了保持事情的趣味性，要对新的食品保持开放态度。”西兰花沙拉非常棒！”。我把葡萄干、葡萄干、坚果扔进去。把它与低热量的调味品混合。有一个食谱要求将烤鸡胸肉放在西兰花凉拌菜上，上面放上亚洲调味品。这真是让人欲罢不能！”

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• 挑剔的食客

• 育儿。朋友之间的对话

• 健康烹饪。Elaine Magee, RD

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来自医生档案

多年来，营养专家一直说，健康的早餐是一天的关键开始。他们告诉我们，这不仅使我们在工作中思考和表现得更好，而且在许多其他方面支持我们的福祉。

在这些专家中，杰西卡-克兰德尔（Jessica Crandall）是一名注册营养师，也是营养与饮食协会的发言人。她说：”很多时候，人们认为他们了解营养，因为他们吃东西，”她说，”但你需要大量的科学和研究来了解我们的身体到底需要什么。”

而研究表明，吃早餐是有充分理由的。

燃料和营养

早餐的基本配方。搭配碳水化合物和蛋白质。碳水化合物为您的身体提供能量，让您的大脑开始工作，并为您提供一天所需的燃料。蛋白质为您提供持久的动力，帮助您在下一餐之前有饱腹感。

它可以是简单的组合。

• 全麦麦片或面包作为碳水化合物

• 低脂牛奶、酸奶或松软干酪补充蛋白质

• 新鲜水果或蔬菜，同样是为了补充碳水化合物

• 坚果或豆类，补充更多蛋白质

你应该在去健身房之前吃东西吗？个人教练和美国运动委员会的发言人Sabrena Jo说，如果你是那种醒来就饿的人，可以尝试在早上锻炼前吃点东西。这将帮助你提高你的表现，避免疲劳和颤抖。

不过要保持清淡。当你运动时，你的身体会停止消化，而一顿饱餐会在你的肚子里晃来晃去。这可能会使你腹胀或恶心，特别是当你正在进行高强度的锻炼时。

“我肯定会在运动后吃点东西，”Jo说。”正常的早餐加上一些好的碳水化合物和蛋白质应该就可以了。”

我们最常犯的错误是早餐时没有足够的蛋白质。Crandall说，成年人在早上需要20-30克蛋白质，这因性别和你的活动程度而异，以保持我们的肌肉质量和新陈代谢。这相当于6到8盎司的希腊酸奶加几勺亚麻籽，或者一个鸡蛋加几根火鸡肠。

健康体重

吐司上的花生酱并不接近。Crandall说，这就是那种让40岁以上的人想知道为什么他们的肌肉质量在下降，而他们的腰围却在增长的膳食。

她还说，当你没有吃早餐时，你更有可能变得 “饥饿”，这可能导致你在一天的晚些时候暴饮暴食，或选择不健康的食物，如某人留在休息室的甜甜圈。科学似乎支持了她的观点。2017年，《循环》杂志的一篇评论发现，”大量数据 “显示，不吃早餐和超重之间存在联系。

不过，几年前康奈尔大学的研究人员报告说，不吃早餐的人尽管很饿，但在午餐或晚餐时并没有暴饮暴食。在这项研究中，他们每天平均节省408卡路里。而2016年发表的一项针对加拿大成年人的研究发现，吃早餐对肥胖或超重的比率没有什么影响。

与40年前相比，现在不吃早餐的美国人可能多了一倍。Crandall说，一些人可能因为一种叫做间歇性禁食的趋势而不吃早餐。这就是他们通过吃饭来摄入更少的卡路里并减轻体重。有很多关于它的炒作，但是，她说，几乎没有证据表明它在长期内有效。因为你的新陈代谢从早上到晚上会发生变化，同样的一片面包在一天中早些时候吃，实际上不那么容易发胖。

她坚持认为，大部分的科学知识都有利于健康的早餐。”这不仅仅是关于你的体重。这也是关于维生素、矿物质和肌肉质量。我们必须考虑到更大的画面，考虑到食物对你的身体的真正作用，而不是’我想快速解决减肥问题’？”

控制血糖

无论你是否有糖尿病，吃早餐有助于保持你一整天的血糖稳定。对于血糖检测结果正常的人来说，这可能有助于你避免胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗会导致糖尿病。血糖的下降和飙升也会影响你的情绪，使你更加紧张、暴躁或愤怒。

Joslin糖尿病中心的Osama Hamdy博士说：”如果你患有糖尿病，”不要不吃早餐。他说，当糖尿病患者错过早饭时，他们更有可能出现低血糖，也叫低血糖症。

哈姆迪说，低血糖 “不是一个玩笑。这是一种危险的情况”。它可以使你疲劳、焦虑、易怒或发抖。更严重的症状包括心律不齐和癫痫发作。

他给糖尿病患者的建议是，早餐要易于碳水化合物的摄入，同时要有均衡的蛋白质和脂肪。他建议牛奶和燕麦片，或鸡蛋和一块全谷物吐司。美国糖尿病协会建议在早餐中加入大量纤维，大约7-10克，并将自己的热量限制在400-500卡。

糖尿病患者应该检查他们的血糖，以了解他们的早餐选择的影响。例如，虽然有些人吃燕麦片很好，但对另一些人来说可能会导致血糖飙升。

对您的心脏有益

最近的研究表明，早餐和心脏健康之间存在联系。2017年，《美国心脏病学院学报》报道，不吃早餐的人更有可能出现动脉粥样硬化。这是当你的动脉因为斑块的堆积而变窄和变硬。它可以导致心脏病发作和中风。这些人也更有可能有更大的腰围，体重更大，血压和胆固醇水平更高。

也许这与较高的血糖有关，随着时间的推移，它可以提高你的心脏问题的几率。或者，也许没有早餐，你将更难获得每日推荐的纤维量。

另一项研究发现，吃早餐的人患心脏病的风险较高，还指出他们更有可能吸烟、喝更多的酒和运动更少–这些不健康的习惯都会导致心脏问题。

这就提出了一个问题。错过早餐对你来说是坏事，还是不吃早餐的人由于其他原因而变得更糟？

胸科和心脏外科医生Iva Smolens博士说，目前的研究并没有完全回答这个问题。她认为不吃早餐是过去几十年来伤害我们健康的许多文化变化之一。

“我们都在过着这些更疯狂的生活方式，”她说。”我们跑出了家门。我们不吃早餐。你在车里吃快餐。接下来你知道的是，你已经增加了20磅。是不吃早餐造成的，还是所有的因素都造成的？我认为是所有因素的综合作用”。

因此，吃早餐可能不能解决问题，但这是一个好的开始。

在工作或学习上做得更好

“我们告诉人们’不要不吃早餐’的另一个原因？Hamdy说，”当你启动你的一天时，你需要你的新陈代谢开始工作”。

定期吃健康的早餐有助于我们的注意力、记忆力和表现得更好。儿童和青少年在学校的注意力更集中，在考试中获得更高的分数，并且不太可能迟到或错过上学日。

乔说，运动前的零食可以帮助你的注意力以及你的努力。

哈姆迪解释说，没有早餐，你的身体就会进入保护模式。这时你的大脑会放慢一切速度，因为你没有足够的能量。

关于早餐如何影响你的大脑工作方式的研究正在进行。

为成功设定自己的地位

记住，碳水化合物要和蛋白质搭配，比如一碗全麦麦片加牛奶和水果。没有时间在家里吃饭？准备一份你可以在路上吃的早餐，如香蕉和混合饼干加一盒牛奶。

如果你保持简单并提前计划，吃一顿健康的早餐不应该花太多时间。在你拿出刀和砧板准备晚餐的时候，切好你的早餐材料。睡觉前把碗或搅拌器放出来。星期天，做一个星期的煮鸡蛋，并把它们放在冰箱里。

你可能会被诱惑去吃早餐棒或蛋白质饮料，特别是在运动后。虽然这总比没有好，但乔的建议是不要让它成为一种习惯。”很少使用它们，”她说。”它们不会像你从加工程度较低的食物中获得的相同热量那样充实。”

然而，即使是最好的计划也会误入歧途。当你觉得你别无选择，只能错过早餐时，请记住，这可能不是你当天做的最糟糕的事情。

“我们总是说，你可以不吃早餐，”Crandall说。”你只是不会有好的表现。”

来自医生档案馆

在我们的汉堡和卷饼的世界里，这并不奇怪。研究表明，大多数美国人没有获得足够的这些基本营养素–钙、纤维、镁、维生素E、维生素C、维生素A、类胡萝卜素和钾。这些有助于保持肌肉、神经、器官、皮肤和骨骼–以及免疫力–处于最佳状态。但这些必要的营养物质只是一个起点。

“医生的营养主任凯瑟琳-泽尔曼说：”还有一份更长的营养素清单，它们共同发挥作用，对健康和保健、成长和发展都至关重要。”每天的多种维生素提供其中的一些，但不是全部。你需要真正的水果和蔬菜来提供所有的营养物质和纤维。你需要乳制品来补充钙质”。

我们询问了我们的医生群体。你有什么秘诀将这些必要的营养素纳入你的膳食和零食？你是否依赖一些你知道能提供不止一种营养素的超级标准–比如乳制品提供钙和镁，或者豆类提供纤维、钾和镁？

以下是他们在家庭膳食中添加基本营养素的技巧和窍门。请仔细阅读，并通过在医生留言板上添加您自己的想法来保持对话。

• 我们不能让尼古拉斯吃任何蔬菜，除非我们在上面融化奶酪 — 所以他真的得到了两类食物。

• 酸奶对小宝宝来说是一种有趣、甜蜜的 “享受”，而且含有他们需要的营养和蛋白质。

• 我的小家伙喜欢吃花生酱，所以我们把它放在全麦面包上给他吃，他就狼吞虎咽。

• 我在做意大利面的时候，会在酱汁中加入菠菜，或者切碎的胡萝卜，来偷偷地吃蔬菜。

• 大约一年前，我们家完全采用全麦食品（小麦面包、小麦面条等）。女孩们太年轻了，现在她们希望食物看起来是那样的。我真的认为，尽早开始是关键。

• 昨晚我做了奶酪意大利面，但我没有做只有奶酪的馅，而是放了不少菠菜。这让我的孩子吃到了更多的蔬菜。(他现在正在吃蔬菜。)

• 前天晚上，我做了黑豆汉堡包。那是没有任何肉的 “汉堡包”，用黑豆、面包屑、一个鸡蛋和莎莎酱制成。(这是一个Pillsbury的食谱)。

• 另一个好方法是墨西哥玉米饼。只要把你喜欢的蔬菜和奶酪一起加入，或者加入炒豆或黑豆。因为它是用奶酪和玉米饼伪装的，所以效果很好。

• 我喜欢把苹果酱涂在华夫饼、吐司和煎饼上面，然后再切给我的孩子吃。这样就可以多吃一种水果了。

• 我把花生酱放到女儿的水果冰沙里，这样她也能得到蛋白质。她生病了，鼻塞，吃得不多，但她在吸食草莓花生酱冰沙。

• 我把不同的蔬菜放进食品加工机，然后加到肉饼的混合料里。没有人知道的事情！!

• 我把下面的材料放在小碗里。我的儿子喜欢把它们放在全麦玉米饼里作为晚餐! 煮熟的火鸡肉用塔可/法吉塔调料调味，切达干酪丝，西红柿，罗曼生菜，酸奶油，有时是牛油果，新鲜莎莎酱。

• 有些孩子讨厌牛奶，但对康纳来说，他很难摄入足够的牛奶。他每天会喝大约一杯。我们用带吸管的杯子给他喝牛奶。他喜欢看着牛奶通过吸管进入他的嘴里。效果很好。

• DD从来没有吃东西的问题，但我们喜欢做一些有趣的事情。我们把西兰花插在土豆泥里做 “树”，或者在披萨、饼干和薄饼上做 “脸”（用水果或蔬菜）。芹菜加花生酱可以建房子。

• 我做的是疯狂的果味煎饼。我做普通的全麦煎饼面糊，然后混入苹果酱和我手头的任何水果，通常是香蕉和草莓。我的孩子们很喜欢这些，我也是。

• 我把花生酱涂在玉米饼上，然后在上面放上草莓片和整个蓝莓。我用披萨刀把它切成4块，我的孩子们很喜欢。有时我还会用香蕉和杏仁片来做。

• 我的孩子们喜欢松软干酪。从一开始，我就把红色、橙色或黄色的甜椒切成丁，然后混在里面。他们现在很喜欢吃青椒。

• 我用格雷厄姆饼干和草莓酸奶做三明治夹心饼干。用塑料袋包起来，冷冻起来，是一种不错的冷饮。你可以使用低脂肪的格拉汉姆和/或低脂肪的酸奶，或者只是普通的香草酸奶。我还用巧克力格拉汉姆和冷饮（低脂），制作了一个巧克力版的三明治点心。

• 牧场蘸酱。我的小女儿喜欢把所有的东西都浸在牧场酱里。我通常可以通过这种方式让她吃一些健康的东西。如果她能蘸着吃，她通常就会吃。

必要的营养物质。你已经知道了!

“这些都是伟大的想法，”泽尔曼告诉医生。”你得让营养为你所用。你得让健康的食物变得有创意、有味道、有乐趣”。

她告诉医生，冰沙是增加基本营养的完美选择。”它们结合了你所需要的一切，如酸奶和水果。你可以用掉太成熟的香蕉。总而言之，你可以用冰沙解决很多营养素不足的问题。”

她还提供了一些想法。

• 悄悄地加入

  在三明治上放蔬菜。晚餐前吃一份沙拉。吃一块水果而不是自动售货机的零食。在你的饮食中尽可能塞进健康的东西。

• 试试蔬菜汁。

  V-8 Splash等是不太喜欢吃蔬菜的人的一个好选择。”它们非常粘稠，因为它们有大量的纤维，”泽尔曼说。

• 提前计划，提前购物。

  如果储藏室或冰箱里有好东西，那么战斗就胜利了一半。她建议说，要想让家人吃到这些东西，就要确保它们被切碎并可以食用。”这是培养健康饮食的最好方法。”

如果你的孩子想吃麦当劳，就让他们吃汉堡，泽尔曼说。但要把薯条换成更健康的选择。好的选择：核桃、酸奶和水果沙拉小吃盘–或酸奶冻–或苹果配低脂焦糖蘸酱。”它可以是甜点。健康饮食是一个改变习惯的问题。”

你有什么好主意？与医生社区分享吧。这里有三个受有营养观念的父母欢迎的留言板的链接。

• 挑剔的食客

• 育儿。朋友之间的对话

一根香蕉里有多少钾？

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这种甜美的热带食物提供了大量的钾。这是一件好事，因为几乎每个身体部位都需要它，从你的心脏和肾脏到你的肌肉和神经。它甚至在基本的细胞功能中发挥着作用。但香蕉并不是镇上唯一的游戏。很多食物都能为你的身体提供这种必需的矿物质。

利马豆

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它们的铁和纤维含量也很高，而且糖和脂肪含量低。可将其作为配菜温热食用，或在夏季豆类沙拉中凉拌。如果你想让它们更容易消化，就把它们浸泡一晚上。或者，为了更快的效果，只需将它们煮沸2分钟，然后让它们在水中放置几个小时。无论哪种方式都应该使它们不那么容易胀气。

中号土豆

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它们的热量、胆固醇和饱和脂肪的含量也很低，是维生素B1、B3和B6的良好来源。当然，如果你大量使用黄油和酸奶油，所有这些钾就不重要了。为了使你的土豆更健康，可以尝试用西兰花和淡味切达奶酪作馅。或者寻找低脂肪的酸奶油或低脂肪的松软干酪。

西梅

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西梅是李子干，也有大量的纤维–你爷爷可能提到过。它们与坚果、奶酪或酸奶搭配起来非常好。不过它们确实有很多糖，每杯大约30克。制造者经常在干果中添加额外的糖，所以如果你想限制热量，请注意这一点。如果你想喝西梅，可以尝试只喝6盎司的果汁，它的钾含量几乎是一样的。

牛油果

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虽然它们的味道比甜味更浓，但它们实际上是水果，而不是蔬菜。即使你不吃整个东西，它也会给你带来很好的钾，以及维生素A、C和E，它们还富含健康的单不饱和脂肪，可能有助于降低胆固醇水平。

西瓜

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在炎热的夏日里，没有什么比这更好的了。这种水果大部分是水，所以它能帮助你保持水分，而且它富含番茄红素等营养物质，当你在高温下运动时，有助于对抗炎症。

葵花籽

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你可能见过棒球运动员咀嚼它们并吐出外壳。但你可以买到已经剥了壳的种子，避免了这种混乱。当你在路上的时候，它们是一种简单的零食。或者你可以把它们放在午餐的沙拉上面，以增加蛋白质和B族维生素。只要确保你买的是无盐的。

煮熟的菠菜

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大力水手说的没错。这不仅仅是因为它的钾含量。这种绿叶植物还能提供镁、铁、纤维，甚至维生素C。你可以把它与洋葱和大蒜一起炒，作为一道配菜，或者把它与一些鸡蛋一起扔进去，做成色彩丰富、健康的煎蛋卷。

煮熟的Acorn Squash

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和其他冬瓜一样，它也含有丰富的纤维、维生素C和B6，以及被称为类胡萝卜素的营养物质（它们赋予了它黄橙橙的颜色）。把它切成大块或两半，然后在400华氏度下烘烤一个小时。

葡萄干

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你可以把它们添加到沙拉、蔬菜菜肴、甜点中，或者直接当做零食来吃。但要注意，里面也有一堆糖：每杯约58克。这大约是260卡路里。你也可以从两杯葡萄干和麦片谷物中获得同样的钾，但糖和卡路里含量较低。或者寻找另一种富含钾的麦片，也是高钾的。

碾碎的西红柿

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你可能会在杂货店里看到这些罐头。你可以用它们来制作传统的意大利面条的腌制酱汁，或者为你的玉米饼或玉米饼制作萨尔萨酱。你还可以获得健康剂量的番茄红素，以保护你免受癌症、心脏病和高胆固醇的侵害。

大西洋鲑鱼

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这是在野外捕获的东西。养殖鱼的钾含量要少一些。把它烤一烤、烧一烧，或者烤一烤，都是完美的晚餐时间的蛋白质，含有有益于心脏健康的欧米伽3脂肪酸。把冰镇过的剩菜带到办公室，放在午餐时的简单沙拉上冷吃。

橙汁

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谁不喜欢一杯橙汁？如果你喜欢吃水果本身，2个中等大小的脐橙应该就可以了。这样，你可以从果肉中获得额外的纤维，这对你的消化有好处。无论哪种方式，你都能获得大量的维生素C。

健康生活方式的4个步骤

测试一下自己。你的生活习惯如何？

作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生档案馆

您认为自己的生活方式很健康吗？除了偶尔偏离道路外，我们大多数人都认为自己在保持健康方面做得不错，有良好的（或至少还不错的）饮食习惯，并在我们能适应的时候进行体育锻炼。但这足以被认为是 “健康 “吗？

根据最近的一项研究，很少有成年人真正符合健康生活方式的标准。发表在《内科医学档案》上的这项研究表明，只有3%的美国成年人在作者所说的健康生活的四个基本标准上得到了满分。只有13.8%的人符合其中的三个标准；34.2%的人只符合两个标准。女性的得分比男性略高。

看看你在研究人员的四个健康关键方面的表现如何。

• 您吸烟吗？

• 您是否能够保持健康的体重（BMI为18-25），或者您正在成功减肥以达到健康体重？

• 您每天至少吃5份水果和蔬菜吗？

• 您是否每周运动5次，每次30分钟或以上？

好消息是，这些行为对你来说不应该是陌生的，因为除了一个，其他都是减重诊所的一个组成部分。数字2到4是WLC计划的基础，是我们不断讨论、撰写和推荐的习惯。

每个人都知道吸烟对你的健康不利。如果你是从未对尼古丁上瘾的幸运儿之一，请拍拍你的胸脯。吸烟者，我希望你正在勤奋工作，以戒除你的习惯。不可能低估无烟生活对你健康的重要性–以及对你周围人的重要性。

4个步骤和更多

虽然这四个习惯对健康生活方式的重要性毋庸置疑，但有些人可能认为应该考虑更多因素。你的清单上会有什么？

为了好玩，我想出了我个人的十大健康行为清单（除了这四个基本因素之外），这些行为有助于健康和对个人生活方式的满意。

• 每天刷牙和使用牙线

  以保持您的牙齿和牙龈健康，不受疾病困扰。

• 获得良好的夜间休息

  . 休息好的人不仅能更好地应对压力，而且还能更好地控制自己的食欲。研究表明，睡眠不足会使我们的 “饥饿荷尔蒙 “失去平衡–并可能引发暴饮暴食。

• 享受定期的家庭聚餐

  . 这可以使父母成为良好的榜样，可以促进更有营养的饮食，并为生动的谈话创造条件。与家人和/或朋友联系是健康生活的一个有力方面。

• 每天微笑并大声笑出几次

  . 它能让你脚踏实地，并帮助你应对那些否则会让你发疯的情况。阅读漫画，看情景喜剧，或讲笑话来激发那些快乐的感觉。

• 冥想、祈祷，或以其他方式寻找慰藉

  每天至少10-20分钟。沉思对你的灵魂有好处，有助于你应对日常生活的需求，甚至可能有助于降低你的血压。

• 买一个计步器，让它来激励你走路、走路、走路

  . 忘记你需要多少分钟的活动，只要尽你所能在你的一天中多走几步。无论你如何获得，体育活动可以帮助化解压力，燃烧卡路里，并提高自尊心。

• 站直身体

  . 如果你站得高，收紧你的腹部肌肉，你会看起来轻了5磅。每当你走路时，想一想 “高而紧”，以获得最大的运动效果。

• 试试瑜伽

  . 这些姿势有助于增加力量和灵活性，并改善平衡。特别是对老年人来说，这些都是至关重要的方面，男性和女性都可以受益。

• 增强蛋白质的力量

  . 这种营养素是您的饮食计划中必不可少的一部分，它可以占到您总热量的10%-35%。蛋白质在你的肚子里能持续很长时间；将它与高纤维食物结合起来，你会在较少的热量下感到饱足。享受小份的坚果、低脂乳制品、豆类、瘦肉、家禽或鱼类。

• 最后但同样重要的是，要有一个积极的态度

  . 尽你所能，以 “杯子是半满的 “来看待生活。你必须相信自己，拥有良好的支持系统，并积极思考（”我认为我可以，我认为我可以”），才能成功。

一切都是为了你

你的健康生活方式行为清单可能与我不同。最重要的是要记住，你可以为你的健康和幸福做出改变。掌握自己的生活，注意小的行为改变，可以使你的生活方式变得更健康。