快餐沙拉的健康程度如何？

外卖沙拉可以是个好消息 — 只需注意额外的东西

作者：医生编辑部撰稿人 来自医生档案馆

外卖沙拉可以是个好消息 — 只需注意额外的东西

健康的好消息是，现在快餐连锁店在其菜单上提供几种沙拉是很流行的。坏消息是，调味品和其他装饰品会使这些沙拉的热量和脂肪含量超标。但另一个好消息是，一些连锁店有美味的减脂沙拉酱。你所要做的就是知道要点哪些沙拉–以及哪些额外的东西。

健康快餐沙拉的10个提示

这里有一些方法可以确保你的快餐沙拉是一个健康的沙拉。

• 去那些提供减脂调味品的连锁店，或者自己带。例如，麦当劳有低脂肪的黑醋汁，温迪有低脂肪的奶油牧场，无脂肪的法式和低脂肪的蜂蜜芥末。例子：半包麦当劳的普通牧场调料给你的沙拉增加了145卡路里和15克脂肪。半包麦当劳的低脂黑醋汁增加了20卡路里和1.5克脂肪。

• 不要用整包的调味料! 半包就够了。举例说明。只用半包Jack In The Box的Lite Ranch调料就可以节省95卡路里，9克脂肪和350毫克的钠。

• 选择深绿色生菜的沙拉，它能提供更多的维生素、矿物质和植物化学物质。例子。温迪的凯撒沙拉包括深绿色的生菜。

• 选择含有彩色蔬菜的沙拉，如西红柿、青椒、胡萝卜丝或卷心菜。例子。Wendy’s Side Salad, with shredded carrots and cherry tomatoes, has 3 grams of fiber.

• 加入豆类、坚果和种子，可使沙拉更充实，有额外的蛋白质和纤维。例子：1/8杯芸豆增加26卡路里，2克蛋白质，2克纤维，和0.1克脂肪；1.8杯葵花籽增加98卡路里，4克蛋白质，1克纤维，和8克脂肪。

• 通过添加瘦肉或海鲜使您的沙拉更像一餐。例子：Subway有七种沙拉的脂肪含量低于6克，而且大多数都是瘦肉。他们的烤鸡胸肉沙拉（不包括调味料）有140卡路里，16克蛋白质，3克脂肪和3克纤维。

• 确保你添加的任何肉类都是烤过的，而不是炸过的。点 “脆皮 “会让你付出代价–每份约100卡路里和9克脂肪。例子：麦当劳的烤鸡肉培根牧场沙拉（不包括调味料）有270卡路里和13克脂肪，而脆皮版有370卡路里和21克脂肪。

• 查看营养分析，帮助你做出最好的沙拉选择。记住，餐馆网站或小册子上的统计数字通常不包括调味料 — 那是单独列出的。

• 在你扔掉脆皮面和脆皮面包丁之前，先了解一下这些添加物的价值 — 有些添加物的热量和脂肪极少。你也可以只用一半的包装。例子：半包Wendy’s Mandarin Chicken Salad所附的脆皮米粉增加了30卡路里和1克脂肪。

• 请记住，遵循这些提示可以在营养方面带来巨大的差异。例子。一份麦当劳脆皮鸡肉培根牧场沙拉加普通牧场的热量高达660卡路里和51克脂肪，而一份烤鸡凯撒沙拉加半包低脂黑醋汁的热量只有230卡路里和9克脂肪。连续一周每天都这样做，可以节省3000多卡路里和近300克脂肪!

最佳快餐沙拉主菜

配菜沙拉几乎都是低脂肪和低热量的 — 只要你不过度使用调味品，并避免使用高脂肪的额外食物，如奶酪。以下是一些健康的主菜沙拉的选择。

<表>

麦当劳

卡路里

脂肪(g)

纤维(g)

钠 (mgs)

烤鸡肉凯撒沙拉配1/2包低脂油醋汁

230

9

3

1045

注意：一包黄油大蒜面包片增加了50卡路里，1.5克脂肪和140毫克钠。

3

< < < < < < < < < < < < < 3

3

3

9.5

2.5

碳水化合物有助于减肥？

某些淀粉类食物真的可以帮助减肥吗？

作者：John Casey 来自医生档案

就像我们越来越多地听到关于脂肪的好坏一样，饮食大师们也开始更多地谈论碳水化合物的好坏。而且消息已经传开了。

在她的电视节目中，奥普拉-温弗瑞（Oprah Winfrey）声称通过从坏的碳水化合物转为好的碳水化合物而减轻了体重。同样，许多减肥计划，如Body-for-Life，都在吹嘘好的碳水化合物对健康的好处。但是真的有好的和坏的碳水化合物这样的东西吗？

“位于宾夕法尼亚州伯利恒的利哈伊大学生物化学教授杰克-阿尔哈德夫博士说：”有些碳水化合物比其他的好，但这并不是一种碳水化合物是’好’的，一种是’坏’的问题。

“如果你吃东西是为了马上获得体力活动的能量，那么简单的碳水化合物–意大利面、白面包、加工过的谷类食品等–效果很好。如果某人体重很重或想控制体重，选择高纤维碳水化合物是明智之举。”

为什么？因为所有碳水化合物都被分解成糖，或葡萄糖，这是身体的燃料。纤维少的碳水化合物会迅速分解。那些碳水化合物被困在纤维中的食物需要更长的时间来分解。这种情况发生的速度可以用营养学家所说的升糖指数来表示。

升糖指数高的食物会快速转化为葡萄糖。但是这种速度会导致胰岛素水平的飙升，而身体需要胰岛素来将葡萄糖加工成物理能量。指数低的食物 — 红薯、糙米、绿叶蔬菜、无脂牛奶 — 分解缓慢，导致胰岛素水平降低。

阿尔哈德夫说：”除非你是一个糖尿病患者，否则血糖指数可能并不那么重要，”他补充说，由于我们大多数人在一餐中吃了各种食物，指数的准确性可能会受到质疑。

但是，关于高指数食物中的葡萄糖更有可能被储存为脂肪的说法呢？

“莫菲特癌症中心临床营养主任、坦帕南佛罗里达大学人类营养学教授纳吉-库马尔博士说：”科学文献非常清楚，吃含有植物纤维素的碳水化合物–复合碳水化合物–总是更好。”但它更好的原因并不是因为它以某种方式减少或改变了脂肪储存”。

她说，富含纤维的碳水化合物增加了膳食的体积，使你感到更饱。这反过来又有助于节制你的食物量。

那么，纤维到底是什么？

有两种类型的纤维：可溶性和不可溶性。营养学家将可溶性纤维描述为一种粘性物质，存在于水果、蔬菜、干豆和豌豆以及燕麦产品中。不可溶性纤维在质地上呈砂砾状，占我们饮食中纤维的70%，主要来自麦麸。

高纤维碳水化合物的好处

我们吃了太多的卡路里和太多的空热量，”她说。”纤维可以帮助你避免暴饮暴食。我们还发现，纤维可以与消化道中的胆固醇结合，从而降低血液中的胆固醇。”

库马尔说，关于富含纤维的食物的另一个重要观点是，它们往往含有似乎具有抗癌功能的植物化学物质。

“与癌症有关，我们已经发现了65种左右的非营养素和营养物质具有抗癌作用，”她说。”我们已经看到大豆、番茄红素、双酚，仅举其中的几个例子，对各种癌症有明显的效果。”

除了这些好处及其在保持体重方面的作用外，纤维还有助于防止以下情况。

• 便秘

• 痔疮

• 阑尾炎

• 憩室病 — 一种肠道疾病，在肠道内壁上出现袋状物，可能会受到感染

下次你在商店里要选择买什么–例如，在松软的白面包和深褐色的全麦面包之间，你会怎么做？

“库马尔说：”买那个你必须从商店里拖出来的面包，因为面包是如此沉重和密集。”一切都归结于你能在食物中获得多少纤维。”

如何挑选合适的泳衣

用讨好的设计和图案来平衡你的体型

作者：Jennifer Shelley 审稿：Louise Chang, ?MD 来自医生档案馆

夏天到了! 是时候用一次轻松的海滩之旅或泳池派对来奖励所有正确饮食和锻炼的辛勤工作了。此外，外面很热! 水在召唤着你。我知道你在想什么。没有什么比泳衣更能暴露出那些让我们疯狂的缺陷。好吧，在你选择躲在你的木棉衫下之前，去商店（或互联网）寻找适合你的衣服。

找到适合自己的泳衣的关键是知道哪些设计和颜色能平衡你的体形。你的臀部是否比腰部宽，或者你的腰部是否比臀部大？你有一个大的胸部吗？不用担心。在下面找到你的体形，了解如何找到你的完美泳装。

• 倒三角型。肩部和/或胸部比臀部宽。策略。将视线往下拉，远离肩膀。设计。给你的下半身增加体积，以平衡或减少较大的上身。你可以通过选择有宽肩带的套装、能吸引视线的图案或印花、裙装、侧边条纹或 “男式剪裁 “等来实现。

• 长方形。臀部和肩部宽度平衡，没有明确的腰部。策略。通过创造曲线来确定腰线。设计。诸如公主缝、悬垂和腰带等细节有助于创造曲线。因此，寻找有垂线腰、公主缝、内衣肩带、对角线和印花、皮带或腰带的套装。避免纯色。

• 三角形。臀部宽于肩部和/或胸部。策略。将眼睛往上看，远离臀部。设计。你要寻找能使你的下半身更苗条的套装，并将注意力引向你的上半身。塑形的领口和胸部细节是关键。适合这种身材的西装也会有前面的拉链，底部的深色或纯色，以及帝国式的腰部。

• 圆形。腰部比胸部和臀部大。策略。制造腰部轮廓清晰的假象。设计。寻找能够修饰你的下半身并创造纤细腰线的西装。带有有趣的领口或侧边褶皱的西装可以做到这一点。还可以寻找有公主缝、腹部控制板、高背、对角线印花和垂直色块的套装。

  根据Lands’ End网站上的 “泳装搜索器”，这里有一个适用于所有体形的秘密：如果这套衣服能让人的眼睛一下子看到整件衣服，你就是赢家了。例如，如果衣服上有花，眼睛就会从一朵花移到另一朵花，而不会集中在任何一个地方。

  现在，让我们去逛逛商场吧!

帮助你走得更远的提示

小步骤铺就长期成功之路

作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生档案馆

没有什么时候比现在更需要总结你在减肥过程中的现状和方向了。你可能已经减肥了一段时间，需要一点动力来帮助你保持高的动力。

将旧的习惯改变成新的和改进的习惯需要毅力。也许现在是时候制定一个新的计划或加强你的健身程序，以保持体重计的指针向下移动。或者你可能只是需要重新养成这些久经考验的减肥策略的习惯。

• 每周称一次体重

• 每天填写日记

• 保持积极的态度

• 保持良好的睡眠，以控制那些饥饿的荷尔蒙

处理饥饿问题

减肥和保持身材的诀窍是知道如何用更少的钱吃更多的东西（也就是更少的卡路里）。我们都知道，饥饿感是善意的减肥者的致命弱点。肚子里那种咬牙切齿的感觉会让你做一些你发誓不再做的事情–比如吞下一整盒的甜甜圈。控制饥饿感的原则是。

• 提前计划并预测饥饿感的波动

• 不吃营养餐或零食的时间不要超过几个小时

• 做出更好的选择，这样您就可以吃到有营养和有满足感的美味食物了

为了保持更长时间的饱腹感，请选择蛋白质和高纤维食物，如坚果、豆类、低脂乳制品、水果、蔬菜、汤类和全谷物。

选择正确的食物

事实上，你的大部分饮食计划应该由水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品、豆类、坚果、瘦肉和海产品组成。当然，还有一些额外的空间–美国农业部新的膳食指南称之为 “可自由支配的卡路里”。但是，如果你首先用好的东西充实你的餐盘，你就可能不太可能去吃那些 “随意 “的食物。

一些成功的会员遵循 “80-20法则”：他们在80%的时间里严格遵守他们的饮食计划，在剩下的20%时间里放任自流（但不要太过分！）。这种方法非常实用，也是我自己使用的一种方法。我把可自由支配的卡路里留给特殊场合或周末的放纵，而在一周内坚持我的饮食计划和日常健身活动。

为了帮助你了解如何适应新的饮食指南所推荐的七至九份水果和蔬菜，我制定了1600和1800卡路里的菜单样本。评估一下你的饮食计划，看看它与这些菜单相比如何。现在可能是时候调整你的计划，加入更多的水果、蔬菜或低脂乳制品。

分段蠕变

我们很容易就会让那些份量的东西爬上来。然而，对体重管理来说，控制分量是最有效的策略之一。

如果您的份量已经开始离您越来越远，请尝试。

• 使用较小的盘子

• 使用量杯舀出您的份量

• 远离鼓励暴饮暴食的场合，如家庭式或自助式餐厅

不要忘记控制你的零食和你的饭菜的分量

结伴而行

您的长期减肥成功取决于许多因素，而研究表明，支持是最重要的因素之一。

有一个伙伴或爱人为你打气，当你遇到困难时，你就有了可以依靠的人。因此，如果你还没有这样做，请与WLC社区联系 — 或你自己的个人团队。

鼓舞人心

你以前听说过，但值得重复。定期进行体育锻炼会给你带来丰厚的回报。尽管开始时可能很困难，但一旦你承诺将运动纳入你的日常生活，你就会开始看到并感受到好处。而且你做得越多，越努力，这些好处就越好。

慢慢开始，并逐渐增加你的耐力。你的最终目标应该是新的饮食指南所推荐的每天60-90分钟 — 但请记住，任何运动都比不运动要好得多。

请看美国医学会家庭医学指南第四版中的这些实用建议，以便在你的一天中进行更多的运动。

• 提前一两站下车，其余时间步行去上班。

• 尽可能地使用楼梯而不是电梯。

• 和您的孩子一起骑自行车，或者用马车或雪橇拉着他们在附近转悠。

• 晚饭后全家一起散步。

• 自己动手打扫房间，打扫院子，打扫花园。

• 天气不好的时候，在当地商场里面走几圈。

• 在周末，计划积极出游，如徒步旅行、滑雪或滑冰，而不是去看电影。或者去跳舞!

• 在看电视时骑固定自行车或使用手举重。

• 带着狗（或年长邻居的狗）去散步。

• 洗车、打蜡。

• 把车停在离商店或办公室较远的停车位，然后步行到大楼。

• 跳绳!

Inch by Inch

不要失去你的动力 — 继续做那些小的改变，慢慢成为你生活的一部分。

对您目前的饮食和运动习惯做一个诚实的评估，并列出您可以改进的方法：将咖啡中的奶油换成低脂牛奶；走楼梯而不是电梯；用清淡的沙拉酱或芥末代替蛋黄酱；晚餐后停止进食。一旦你成功地做了一个改变，就继续做另一个。

随着时间的推移，这些小步骤将为长期成功铺平道路。

来自医生档案

你已经到了40岁，你注意到你已经胖了几磅。但您仍然像30多岁时那样运动和饮食。这到底是怎么回事？

为了找到答案，医生求助于美国农业部食品与营养中心的营养专家Liz Hill, RD。

随着年龄的增长，你需要的卡路里会减少。为什么？一旦进入成年期，你的肌肉质量会逐渐减少，而脂肪的比例则会增加。由于肌肉组织比脂肪燃烧更多的卡路里，所以你需要更少的卡路里来维持你通常的体重。如果你随着年龄的增长保持相同的饮食量，这些额外的卡路里将变成额外的体重。

例如，一个身高5英尺4英寸，体重130磅，每天从事轻度运动一小时的女性在40岁时可能需要1980卡路里。在50岁时，体重和运动量相同，她可能只需要1,880卡路里。

这些只是粗略的估计，它们没有考虑到你的特殊代谢和基因构成的影响。

答案很简单

你有什么选择？它们很直接：要么少吃，要么多运动。如果那位假设的女性让她的一小时运动量更大一些，她可以在50岁时保持与40岁时相同的卡路里摄入量。

然而，请记住，当你试图在年老时保持健康时，卡路里并不是一切，希尔说。反正老年人倾向于吃更少的卡路里，所以他们需要确保他们在食物中获得足够的营养和维生素。”当你看到80或90岁的人时，”希尔说，”真正的问题是保持体重。”

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来自医生档案

现在是节日欢乐时光和鸡尾酒会的季节。但是当你第二天早上踏上体重计时，你还会感到高兴吗？毕竟，酒精饮料可以带来100到300卡路里的热量。

美国饮食协会的发言人Althea Zanecosky, MS, RD, LDN说：”要想在你的饮食完好无损的情况下通过所有自由流动的酒精，”你必须带着一个游戏计划进去。

在前往欢乐时光之前，决定你要喝什么和喝多少，并带着策略来防止自己向诱惑屈服。

“Zanecosky说：”‘我不喝酒’正变得越来越被社会接受。”而且在大多数地方，人们提供气泡水和其他类型的无酒精饮料。你也可以喝一些看起来像酒的东西。”也许是气泡水或加了柠檬片的减肥汽水。

但是，如果不喝特别的饮料，你就感觉不到是在过节呢？Zanecosky说，计划去对待自己，但要适度。

“香槟是我的最爱，但我可以整晚只喝一杯，真的！”她告诉医生。”我丈夫喜欢蛋奶酒，它充满了卡路里。但我要告诉他不要吃蛋奶酒吗？当然不会！你为什么会不喜欢蛋奶酒呢？你为什么不享受蛋奶酒，因为你一年只得到一次？只要让它成为你的甜点，而不是你的饮料，这就是我告诉他的。”

Zanecosky还提供了其他几个关于健康小酒的建议。

• 限制自己每天喝一杯，或每个欢乐时光喝一杯。

• 在欢乐时光前吃东西，因为酒精会刺激食欲并损害你的判断力。当你的防御能力下降时，你更有可能倾向于吃开胃菜。

• 如果您要举办节日聚会，请寻找使用低脂牛奶的低热量蛋奶配方。或者查看你的奶制品箱，看看有没有低脂版的蛋奶酒。

• 葡萄酒喷雾器（葡萄酒加苏打水或苏打水）和香槟的热量最低。烈性酒的卡路里更高。奶油类饮料和冷冻饮料的热量一般最多。

事实上，有一种饮料，”只喝一种 “的规则对你没有什么好处：超大的特色饮料。

扎内科斯基说：”像玛格丽特、代基里斯和科拉达这样的冷冻饮料通常是巨大的，”。”它们装在非常大的杯子里，加上它们有各种酒精和糖。”

如果你渴望一些果味和节日的东西，也许五颜六色的果汁或花露水，与火花水混合，并以水果串装饰，会有效果。大多数调酒师都会很高兴地答应。

对于其他常见的饮料选择，这里有一些硬性的数字。

• 一小杯葡萄酒的热量约为75卡路里。

• 一小杯气泡酒加起来不到100卡路里。

• 一罐或一瓶淡啤酒的热量约为100卡；普通啤酒的热量为150卡。

• 一杯典型的马提尼酒大约有200卡路里。

• 咖啡加利口酒和奶油约有145卡路里。

• 一杯蛋奶酒的热量在350到500卡路里之间。

• 玛格丽特和其他冷冻饮料可以增加300卡路里或更多。

低卡路里的欢呼声

但是，那些被配制成不那么容易发胖的饮料呢？啤酒厂为了从他们的配方中挤出更多的碳水化合物和热量，推出了超轻、低碳水化合物以及淡啤酒。例如，Michelob Ultra和Rolling Rock Green Light，拥有3克碳水化合物和100卡路里或更少。

在亚特兰大市中心的Houlihan’s酒吧，调酒师Mark Plant说他已经倒了不少Michelob Ultra。

在他看来，Ultra “有点水，但还不错，”普兰特说，他自己就是一个百威啤酒人。”有一些人仍然在支持阿特金斯。他们知道自己想要什么；他们要求得到它。”

纽约皇后区的杰拉德-哈里斯是一个喝淡啤酒的人。”他说：”淡啤酒就像菠菜；味道不好，但你必须这样做。但在这一天，他请自己喝了一杯巴斯啤酒，而不是他通常喝的阿姆斯特尔淡啤酒。他计划稍后弥补卡路里的差异。

“我打算明天在健身房里把它跑掉，”他告诉医生。”这就是秘诀：下午喝掉，早上再喝掉。”

说到工作，如果你真的想减肥，那就当个酒保吧，普兰特建议。”忘记低碳水化合物的啤酒。这样做，你会把它减掉的，相信我。” (如果你还没有准备好做出这样的职业改变，可以尝试在工作日期间多走动、少坐着）。

专注于交谈，而不是饮酒

比选择正确的饮料更重要的是要记住，”快乐时光 “中的 “快乐 “不应该仅仅来自于酒精。

休斯顿莱斯大学的心理学和商业学教授约翰-艾略特博士说，专注于有意义的事情–与朋友、同事、家人共度时光–可以让你不至于过度沉迷。他是《过度成就》一书的作者。超常表现的新模式》一书的作者。

成功的人注重他们的态度，他告诉医生。假设在工作日结束时，与你的老板和同事的快乐时光迫在眉睫。你觉得你的存在是必须的，不管你喜不喜欢。

“在这种心态下，你最终会站在那里，感觉不舒服，感觉比平时更僵硬……所以你吃得更多，喝得更多，”艾略特告诉医生。

然而，”如果你专注于享受这些人 — 你的同事 — 并与他们交谈，那么你会更舒服，你会有更多的乐趣。而且你不会被诱惑去吃喝那么多，”他说。

来自医生档案馆

据说劳伦斯-奥利弗每天午餐都吃一个苹果和一点刺鼻的蓝奶酪，以保持他的体重。为什么呢？食物的味道越浓，他就越感到满足。拉里勋爵知道他在做什么 — 高味道的食物是我最喜欢的方法之一，可以使一顿饭变得令人兴奋和诱人，但又不至于让人发胖。在我的公司 “饮食设计”，我们已经教给许多好莱坞明星一些简单的窍门和技巧，以规划充满味道而不是热量的膳食。但你不必被邀请参加奥斯卡颁奖典礼，也可以使用这些简单的秘诀。

提升口味!

称之为 “奥利维尔原则”。用味道丰富的食物来满足自己，你会吃得更少，更享受。

• 烤大蒜是一种神奇的涂抹物，也是酱料和汤汁的芳香添加剂–它是朱莉娅-罗伯茨的大热门。只需将烤箱预热到450度，将整个未剥皮的蒜头放在烤盘中，然后烤上半小时。你可以把它放在面包或面包卷上，放在汤里，用它来调剂鸡肉，或者把它涂在三明治上代替蛋黄酱。

• 用多种品种的芥末代替蛋黄酱、黄油和重口味的蘸酱来做三明治、饼干和开胃菜。对芥末酱进行疯狂的使用：三谷、迷迭香、第戎，都可以尝试。塞拉-沃德喜欢吃芥末，她看起来多棒啊？

• 用几罐（低钠的！）西红柿、黑橄榄片以及大量的洋葱、大蒜和草药制作一个美妙的新鲜卤味酱。你可以将这种酱汁用于意大利面或作为比萨饼的基底 — 马特-达蒙喜欢它。

时髦的替代物

如果你用一些更健康的原料来替代，你也可以享受到你喜欢的 “颓废 “菜肴。

• Sela Ward喜欢南方的食物，所以我们要做一个模拟的炸鸡。不要用面粉、猪油和牛奶，然后进行油炸，而是用玉米面加酸奶，用少量玉米油炒鸡。酸奶可以湿润鸡肉，使其具有美味的口感。

• 你不必放弃奶酪：只要少吃高脂肪的种类，坚持吃美味的、有味道的、更有营养的品种，如飞达奶酪、山羊奶酪和利可达奶酪。飞达奶酪（詹妮弗-安妮斯顿的最爱之一）是一个巨大的味道助推器。将飞达奶酪与菠菜放在菲洛面团中，可制成美味的菠菜馅饼。乳清干酪是一种用于烘焙的好奶酪。它涂在烤过的英式松饼上，加上纯水果草莓酱和肉桂，味道很好。

• 你可能听说过烘烤布朗尼蛋糕时用苹果酱代替脂肪。更妙的是，用红枣和水制成的枣泥，可以鞭打出唐尼-沃尔伯格吞下的巧克力点心。只要用枣泥一比一地替代你的脂肪。然后，使用已经不含脂肪的可可粉，并混合一点果糖而不是糖。瞧，你就有了一个颓废的无脂布朗尼蛋糕。

库存和清洗

如果您将问题食品从厨房中清除出去，并囤积一些美味的、对身体有益的食物，您会不费吹灰之力地吃得更好。

• 高钠、高脂肪的罐头或包装商品，如钠含量超过300毫克的汤。顶级拉面可能曾支撑你成为一名饥饿的大学生，但现在是时候让它消失了!

• 包装好的饼干和曲奇。如果你要放纵自己吃甜食，请避免吃那些严重加工的甜食，并尝试用甜食替代，比如那些枣泥巧克力蛋糕。

• 大多数碳酸饮料。即使它们是低卡路里或无卡路里的，腹胀也会让你感觉更重。

• 大多数冷冻食品和 “快餐”。如果您为了方便而需要它们，请尝试营养更健全的品牌，如Amy’s和Healthy Choice。

• 调味品，调味品，调味品! 香菜和小茴香可以让墨西哥菜更有活力，柠檬草适合亚洲菜，迷迭香适合更多的咸菜，比如美味的柠檬迷迭香鸡肉配大蒜。尽量把新鲜的草药放在手边，并大量添加它们。

• 莎莎酱营养丰富，热量不高，与新鲜的脆皮蔬菜或自制的玉米片搭配，是很好的零食，或者作为香浓的蛋白蛋卷的配料。

• 水。是的，你知道你应该多喝水。与其说是说教，不如说是告诉你怎么做：在冰箱里放一壶冷水，将四分之一的橙子、四分之一的柠檬和四分之一的黄瓜切成片放入水中。它的味道非常好，你会想一直喝下去。

• 醋和腌料，为所有菜肴增加水分和味道。柠檬莳萝腌制的鸡肉过夜后，第二天就会迸发出香味。储存苹果醋、迷迭香、龙蒿，当然还有用于亚洲菜肴的米酒醋。

请记住，远离那些鼓励你从饮食中减少整个食物种类的时尚饮食法。你有可能耗尽你身体的宝贵营养物质，如钙和维生素C。当你缺少营养物质时，我保证最终你会感到被剥夺，这可能导致失败。

相反，将这些技巧和窍门作为非常简单的方法的一部分。从各种营养丰富的食物中吃下比你通过运动消耗的更少的卡路里。不要剥夺自己的权利。食物应该是愉悦和有趣的，这样你才会坚持终身的计划–当你可以吃美食酱料、比萨饼和甜点时，为什么有人愿意吃普通的蒸鸡胸肉和蔬菜？

最好的: 夏季卷饼

1/15

这种开胃菜的热量不到140卡，不会破坏您的晚餐。夏日卷的特点是混合蔬菜，包括生菜、胡萝卜和黄瓜，还有面条和虾。这些都是用米纸皮包裹的。吃一个卷，跳过蘸酱，因为蘸酱会增加额外的钠和糖。在菜单上找不到？它们也被称为新鲜春卷。

最差的。炸春卷

2/15

当然，它们的馅料是卷心菜和胡萝卜，但这些蔬菜被塞进面粉包装袋，然后用油炸。其结果是。每一个小面包都含有大约130卡路里的热量和6克的脂肪。而且这还不包括含糖的蘸酱。吃完四份，你就会摄入一整顿饭的热量。

最佳：木瓜沙拉

3/15

以一份水果和蔬菜开始您的晚餐。这道沙拉的主要成分是脆绿或未成熟的木瓜。一杯可以提供3克纤维和超过你一天所需的所有提高免疫力的维生素C。这种水果丝与青豆和西红柿拌在一起。花生增加了脆性，还有蛋白质和有益于心脏健康的不饱和脂肪。

最差的。泰式炒饭

4/15

这种米饭没有多少纤维，会让你感到疲惫和饥饿。请点蒸过的糙米代替。研究表明，多吃全谷物，如糙米，可以降低你患2型糖尿病、心脏病和癌症的几率。

最佳：沙爹鸡肉

5/15

沙爹是一种烤制的肉串，经过腌制。选择鸡肉，你就能得到一道高蛋白的低脂肪菜肴。这可以帮助抵御饥饿，为减肥创造条件。沙爹通常与辣甜的花生酱一起食用。与其在每根烤串上浇水，不如在你的盘子里放一点。两汤匙的酱汁可以提供80卡路里的热量和将近10%的你一天应该摄入的所有钠。

最差的。红咖喱或绿咖喱

6/15

泰式咖喱通常是用大量的椰奶制作的，这对你的饮食没有任何好处。一杯奶油牛奶就有400卡路里。它还含有36克的饱和脂肪–是建议的每日用量的三倍多。要想吃到更健康的菜肴，可以点烤或烤咖喱鸡。

最佳: 冬荫功汤

7/15

这道酸辣汤的秘诀是什么？它是一个健康的选择。冬阴功每杯的热量低于100卡路里。它还有虾、蔬菜和芬芳的香料，如柠檬草。冬阴功和其他基于肉汤的汤，如豆腐菜或云吞，通常比用椰奶做的汤（如冬瓜）的脂肪和热量低。

最差的。马萨曼咖喱

8/15

与红咖喱和绿咖喱一样，马萨曼咖喱的奶油味来自椰奶。但这个版本是用花生和土豆做的，所以它的热量通常较高。一杯咖喱的热量可能比芝士汉堡和薯条还要高，而且脂肪含量是其两倍。这还不包括附带的米饭。

最佳：鸡肉拉面

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这可能是一道沙拉，但这道菜可以成为一顿令人满意的食物。它是由含有蛋白质的鸡肉碎块与香菜、薄荷、洋葱和辣椒制成。所有这些都被拌在青柠汁的调味料中。Larb通常与粘稠的白米饭和生菜一起食用。用生菜叶子做沙拉杯，你会得到更多有益于心脏健康的维生素K。但要跳过米饭，它增加了额外的热量，却没有增加多少营养。

最好的: 泰式炒饭

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这道菜是泰国餐馆的主打菜。它是由米粉与香料、花生、鸡蛋和豆芽炒制而成。虾、鸡肉或豆腐是瘦肉蛋白，额外的蔬菜是纤维和维生素。只要注意你的分量。一杯Pad thai的热量为300至400卡。有些餐馆的主菜是这个热量的三到四倍。

最差的。泰式冰茶

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这种饮料的甜味来自糖和炼乳。其结果是：一份16盎司的饮料所含的热量和糖分可能比一杯冰淇淋还要多。如果你有心情喝茶，可以点一杯不加糖的那种。除了清爽的味道之外，你还会得到健康的提升。红茶和绿茶都有对抗疾病的抗氧化剂。

最佳选择: 炒菜

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这类菜肴通常将蛋白质与蔬菜搭配在一起，如豆腐配西兰花或罗勒鸡配四季豆。这意味着你会得到维生素和矿物质，以及蛋白质以保持满足。用糙米代替白米来点菜，每半杯米可以获得2克的额外纤维。因为酱汁通常含有钠、脂肪和糖，所以要求把它放在旁边。

最差的。脆皮鱼

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有心情吃鱼吗？尽量不要吃脆皮或油炸的菜肴。这是用油炸的代号，这意味着它有额外的脂肪和卡路里。一项研究发现，每周吃一次以上油炸鱼的人与每月吃不到一次的人相比，患中风的可能性要高44%。为您的健康着想，请点清蒸、烘烤或炙烤的鱼来代替。

最佳选择: 丛林咖喱

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大多数泰式咖喱都是用奶油椰奶制作的，但这种咖喱使用水、肉汤或高汤，所以热量和脂肪含量较低。点豆腐、鸡肉或海鲜版本，配上糙米以增加纤维。如果你能接受热量，那就吃辣的。辣椒中一种叫做辣椒素的化合物可能有助于保护你免受癌症和心脏病的侵害。

最差的。炸香蕉

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水果甜点是健康的，对吗？不一定。这个版本被称为gluay kaeg，将香蕉片浸在甜美的椰子糊里。然后在油中炸制。如果你想吃甜食，可以用水果冰糕或糯米代替。虽然这些甜点添加了糖，但它们的脂肪含量比油炸香蕉低。

来自医生的档案

花椰菜最初被路易十四国王的宫廷所珍视，它为每个人的饮食提供了皇家的健康促进。这种多功能的蔬菜不仅热量低，而且还富含维生素和矿物质。一杯生花椰菜含有大量的抗氧化剂维生素C–这是身体各部分组织的生长和修复所需要的，也是形成重要蛋白质胶原蛋白所必需的，用于制造皮肤、疤痕组织、肌腱、韧带和血管。

花椰菜还提供健康剂量的钾、纤维和叶酸，并含有一种称为异硫氰酸盐的硫化合物，可以保护健康和预防疾病。并非所有花椰菜都是白色的。你可以找到这种十字花科植物（因其花朵呈十字形而得名）的绿色和橙色品种，它是西兰花和青花菜的表兄弟。区别在于蔬菜生长过程中存在的叶绿素的数量（或缺乏）。

更多蔬菜之美

十字花科的所有蔬菜–甘蓝、卷心菜、西兰花和绿芽菜–都含有维生素C和钾。

菜谱

花椰菜和西兰花意大利面配芥末酱 可做8份 (食用量：1杯)

1汤匙橄榄油 1个中等大小的洋葱，切碎 2个大蒜瓣，切碎 1个红甜椒，切碎 2汤匙切碎的新鲜欧芹 2汤匙第戎芥末 1汤匙香醋 1/4茶匙胡椒粉 少许盐 1/2磅（2杯）未煮熟的全麦螺旋面条 1头花椰菜，掰成小朵 1头西兰花，掰成小朵 2汤匙磨碎的帕玛森奶酪

1. 在一个锅中用中火加热油。2. 2. 加入洋葱、大蒜和红辣椒。炒3至5分钟。3. 加入欧芹、芥末、醋、盐和胡椒粉。煮3分钟或直到完全加热。盖上盖子，放在一边。4. 4. 将意大利面在沸水中煮5分钟。加入花椰菜和西兰花。再煮3分钟，直到蔬菜和意大利面变软。沥干水分。5. 将意大利面混合物和红辣椒/芥末混合物混合。搅拌均匀。撒上奶酪，即可食用。

每份食物 180卡路里，3克脂肪，1克饱和脂肪，34克碳水化合物，9克蛋白质，0毫克胆固醇，8克纤维，133毫克钠。来自脂肪的热量：14%。

原文发表于《医生》杂志1/2月刊。