吃饭和开车。5条戒律

当你是一个公路战士时如何吃得好

作者：医生编辑部撰稿人 来自医生档案馆

你的鞋子已经脱掉了。你最喜欢的CD正在播放–声音很大。仪表板上摆放着你熟悉的地图。一周的衣服（别忘了泳衣）被塞进行李箱里，而行李箱就依偎在你睡不着的枕头和你似乎永远没有时间看的书之间。在夏季公路旅行时，这是一个熟悉的景象。但事情的真相是，我们花了很多时间在车上（即使我们不是在度假）–出于方便或必要–当我们开车时，我们会吃。

全国有近百万家餐馆，在大多数美国城市，你几乎到处都能看到快餐或餐桌服务连锁店，这并不奇怪。当你到一个陌生的新城市出差或度假时，这实际上是一个受欢迎的地方，因为光顾一个你熟悉的餐厅有某种安慰。想想看：当我们 “在路上 “时，我们最依赖餐馆和快餐来养活自己。那么，我们该如何生存呢？

吃饭和开车的5条健康饮食戒律

如果你真的在一天中花了很多时间在车上，那么你有可能在那一天也不会有那么多体力活动。这意味着如果你在做你通常做的事情时没有燃烧大量的卡路里，你可能也需要摄入更少的燃料卡路里。用其他非卡路里的选择来保持自己的娱乐，如新的CD，有趣的旅伴，新的杂志（如果不是你在开车）等。

边吃边开车的问题之一是容易暴饮暴食，因为你同时在做几件事情，你可能没有注意到吃的行为和你吃的数量。答案是什么？将随身携带的零食包装在零食大小的密封袋中，以保持你的份量适中。由于驾驶是相当单调的，在驾驶时进食也可能是无意识的。而且，如果你从一大包或一盒零食中吃东西，在你知道之前，你可能已经到了一包或一盒的底部了

有时对我来说，只有在开车的时候才有机会集中精力喝水和补充水分! 明智地利用这一驾驶机会，饮用无咖啡因、无糖或低糖的饮料。注意咖啡因 — 它是一种肠道和膀胱刺激物。过量的咖啡因会让你在沿途的厕所里过多地停留，更不用说附带的自动售货机了。

含有较多纤维的膳食和零食，大部分是复杂的碳水化合物（不是精制的），并有一些蛋白质和脂肪的平衡，往往会让人的胃更满意，比起大部分是精制碳水化合物的膳食或零食，会让人的饥饿感更持久。平衡膳食的一个例子是豆类和奶酪卷饼或全谷物面包上的火鸡和牛油果三明治。

通过提前计划，我们可以将零食堆积在一起，对健康有利。我们可以在驾驶过程中保持舒适、清爽和充足的营养，而不至于将我们的健康饮食意图推向悬崖。抓起一袋薯片、甘草或一盒饼干在车上吃是太容易了。不过，改变你携带的食物类型，你不仅为你的一天增加了更多的营养，你还成功地避免了额外热量和脂肪的大碰撞。

在您的收件箱中获得饮食和健身提示

吃得更好，运动更聪明。注册订阅《饮食与健身》通讯。

通过点击订阅，我同意医生的条款和条件以及隐私政策，并理解我可以在任何时候选择退出医生的订阅。

健康解决方案

• 阴茎勃起时弯曲？

• 我可能有CAD吗？

• 治疗弯曲的手指

• 治疗HR+, HER2- MBC

• 厌倦了头皮屑？

• CBD的好处

• 重新思考MS的治疗

• 心房颤动相关的中风

• 未来发生深静脉血栓/静脉血栓的风险

• 我的阴茎正常吗？

• 复发性MS的选择

• 肝脏移植拯救生命

• 资助整形手术

• 手指弯曲的原因

• 患有牛皮癣的人？

• 牙齿缺失?

来自医生的更多信息

• 5个技巧帮助解决复发性MS的问题

• 嗜睡症患者如何茁壮成长

• 缓解毛囊堵塞的问题

• 银屑病关节炎与您的睡眠

• 牛皮癣的感觉是什么

• 牛皮癣关节炎的首次发作

• 与医生讨论RA的问题

• 克罗恩病。全身性 “疾病

• 避免克罗恩病复发

• 大麻籽油的健康益处

• 患有银屑病的人活得更好

• 治疗多发性硬化症的B细胞疗法类型

• 大麻的5个健康益处

• 为什么前列腺癌会扩散

• 晚期乳腺癌患者的生活

• 乳腺癌的传播途径

相关链接

• 饮食与体重管理主页

• 饮食新闻

• 饮食医学参考

• 饮食博客

• 饮食计划A-Z

• 热门饮食计划

• 健康体重指南

• 健康工具和计算器

• 健康饮食与营养

• 最佳和最差的健康选择

• 所有健康指南主题

• 减肥与肥胖

• 健身与运动

• 食物和食谱

• 食物计算器

• BMI计算器

• 糖尿病

• 胆固醇管理

• 更多相关主题

中国的秘密

多吃蔬菜，少吃肉

作者：Sandra Gordon 评审：Craig H. Kliger, ?MD 来自医生档案馆

2000年11月13日 — 在您当地的中餐馆扫描菜单，您很可能会发现几十种以肉为中心的菜肴 — 曹操鸡、桔子牛肉、两面煎肉。但是不要被骗了。大多数生活在中国的中国人并不吃这种以肉为中心的饮食。

位于北卡罗来纳州达勒姆的Lan Tan’s Chinese Cooking School的老板Lan Tan说，几个世纪以来，由于经济和历史原因，中国的传统饮食主要是素食，以大量的蔬菜、大米和大豆为特色，只包含用于调味的肉片。

就像美国人在中国的传统中餐馆吃饭时可能会问 “牛肉在哪里？”一样，传统中国人在美国的中餐馆吃饭时可能会问 “蔬菜在哪里？”。

“甚至我都忘了中国菜到底有多健康，直到我母亲从台湾来探望我，”十多年前来到美国的Tan说。”我母亲会用三分之一磅的肉来喂养六个人。”

纽约州伊萨卡市康奈尔大学的营养生物化学教授T.Colin Campbell博士说，的确，传统的中国饮食要比传统的美国饮食健康得多，后者往往以肉类为膳食的重点。

但是你不必去中国的农村地区，也可以吃得健康。只需将中国的饮食方式融入你的饮食中，无论你在哪里都可以做到这一点–无论你是在餐馆用餐还是在家里准备中国菜。

肉类的神话

康奈尔-中国-牛津大学营养、健康和环境项目主任坎贝尔说，与美国许多中餐馆的肉食大餐不同，中国的传统饮食主要由植物性食物、少量鱼和家禽组成，偶尔才有红肉。自20世纪80年代初以来，他一直在跟踪生活在100个中国农村的人们的饮食习惯。

根据坎贝尔的研究，中国传统饮食中只有20%的动物性食物–远远低于典型美国饮食中的数量。因此，中国人的饮食中含有强大的抗病抗氧化剂和植物性营养物质，称为植物化学物质–所有这些都有助于实现更健康的饮食方式。

事实上，在中国农村，包括乳腺癌、结肠癌和直肠癌在内的主要慢性疾病的发病率仅仅是美国报告的一小部分。此外，2型糖尿病和骨质疏松症的发病率也低得多，尽管中国人消费的乳制品比我们美国人少得多，他说。

传统中国人到底吃什么？”纽约市一家广告公司31岁的客户经理Shiny Qin说，他在上海附近的一个农村长大，”早餐通常是粥，一种稀饭。”午餐可能是带猪肉味的蔬菜饭，即使是在学校。那么晚餐呢？”我母亲总是提供米饭和其他四种菜肴，我们称之为主菜。至少有一道主菜会是全部的蔬菜 — 不同种类的绿色蔬菜、红薯或西红柿。其余的是蔬菜或豆腐，加一点牛肉或猪肉。”

美国式的 “中国方式 “的引进

用米饭和蔬菜等复杂的碳水化合物充实你的餐盘，并将肉类作为这些健康选项的更多调味品，这是中国人的健康食谱。最重要的是，无论你在哪里，你都可以将这种健康的饮食习惯融入你的日常饮食中。只要遵循这个传统的中国饮食思想就可以了。

• 出去吃中国菜？请享用吧! 但请跳过油炸的中式菜肴，如糖醋肉。相反，请到菜单上的素食区，按照中国人的方式来吃。寻找用纳帕卷心菜、白菜、菠菜和西兰花制作的主菜，它们含有维生素A和C，以及纤维和植物化学成分。中国的蔬菜通常是炒的，这是一种快速烹调技术，倾向于保存水溶性维生素（如A和C）。如果菜单上显示蔬菜将被蒸熟，请点轻度蒸熟的蔬菜，以减少烹饪过程中的营养损失。如果一定要吃肉，就点炒鸡肉或牛肉（不要炸），配上雪豆、青椒和红椒、四季豆或西葫芦等蔬菜。还饿吗？可以考虑多吃一份白米或糙米。

• 在其他地方用餐？或者在家里？让蔬菜和谷物（包括米饭或面条）成为主菜。把肉看作是一种调味品，而不是主要的吸引力。为了保证你的意图，购买四分之一到半磅的肉，或者要求屠夫为你分出一个更大的包。一般来说，根据中国传统的饮食原则，这个数量应该能满足两到三个人的需要。在吃肉的同时，还可以吃烤土豆和菠菜，比如说，吃拌沙拉和芦笋。每周一次，完全吃素是个好主意，如蔬菜千层面或烤白薯或红薯加素食配料。

  根据美国癌症研究所（AICR），蔬菜、水果、全谷物和豆类应占膳食的三分之二或更多–就像它们在中国农村几个世纪以来的情况一样。动物性食物应占不超过三分之一的比例。

  但是在你为自己吃了西兰花而拍手叫好之前，请注意一下。多样性是关键。”AICR发言人Melanie Polk说：”每一种水果、蔬菜或谷物都有其自身的防癌物质，它们往往作为一个团队来工作。简而言之，当涉及到你的饮食防病时，要像中国人那样多吃植物性食物。为了获得最好的健康保险，扩大你的食谱，包括富含维生素的中国美食，如大白菜、甘蓝、瑞士芥菜、红薯、豆芽、菠菜和茄子。

• 偷偷加入水果和蔬菜 — 这是一个在不知不觉中提高饮食中农产品商数的好方法。例如，中式炒菜是一种偷偷摸摸的方式，一次就能获得大量的蔬菜。试试这些美国人做同样事情的方法：在你早上的麦片或酸奶中加入香蕉、浆果或桃子。在三明治中加入深色绿叶蔬菜，如菠菜和水芹；在鸡肉或鱼肉三明治中加入额外的生菜、番茄和洋葱。将豆芽、卷心菜丝、青椒或红椒片卷在玉米饼或平面包中；将辣酱堆在低脂玉米片上；将小豌豆、西红柿、洋葱、芹菜、胡萝卜和辣椒拌成沙拉。将蘑菇、青椒、西葫芦、洋葱和胡萝卜塞进意大利面酱、肉饼、汤、炖菜和辣椒中。

• 当您吃美式肉类时（作为主角），请选择低脂肪的肉类。(提示：最瘦的肉块的名字里有腰部或圆形，例如圆牛排或猪腰。） 此外，将份量限制在2至3盎司–大约是软盘的大小–并在烹调前修剪肉上所有可见的脂肪。通过预先修剪，你平均每份可以节省11克脂肪（大约100卡路里），这可以防止脂肪在烹饪过程中迁移到肉里。另外，跳过皮，每份3盎司的肉还能额外节省100卡路里。

• 选择水果作为甜点。对于中国人来说，餐后巧克力芝士蛋糕和山核桃派等令人生厌的调料有点让人头疼；他们的文化不参与我们称之为甜点的餐后仪式。另一方面，新鲜水果是中国非官方的国家待遇。当然，因为它没有脂肪，比大多数经典的西方甜点热量更低，所以水果的营养价值更高：它提供了对抗疾病的营养物质，如纤维、叶酸，以及维生素A和C。

正如你所看到的，只要对饮食进行一些调整，”中国方式 “就很容易被引进。它所需要的只是一个冒险的味觉，在厨房里的一些创造性，以及长期保持健康的愿望。”坎贝尔说：”你越接近植物性饮食，你就会越好”。

桑德拉-戈登是康涅狄格州韦斯顿市的一名健康/营养作家，是《世界上最健康的菜肴的30个秘密》的合著者。

来自医生档案

无论你是计算卡路里、脂肪克数、碳水化合物还是积分，你对减肥计划的选择必然会在餐桌和饮水机上引发争论。

目前有超过三分之二的美国成年人在秤上打转，体重比他们应该的要多一些，因此，近年来商业饮食计划和减肥计划的受欢迎程度飙升并不令人惊讶。事实上，政府估计美国人每年平均花费超过300亿美元购买减肥产品和服务。

当有这么多钱（和脂肪）处于危险之中时，减肥计划努力建立客户的忠诚度，并经常利用失望的减肥者的弱点，寻找下一个能帮助他们最终赢得肥胖之战的大事件。

但是，是什么激发了商业饮食计划的狂热追随者，如阿特金斯、南海滩饮食、守望者等人的宗教般的狂热？持相反饮食策略的人有可能在同一个家庭中和平共处吗？

节食需要承诺

专家说，大多数节食的人都有很长的节食失败史，因为只有不到5%的节食者能成功保持五年或更长时间的体重。所以对很多人来说，选择一个新的减肥计划提供了一个征服他们对失败的恐惧的方法，并引发了强大的情绪。

“如果他们建立了情感联系，它就创造了一种可能性来对抗他们的失败主义和失败的历史，”底特律韦恩州立大学的教授，健康心理学家丹尼尔-斯特纳博士说。”它不仅让一个人对计划做出承诺，而且还为乐观和希望创造了纽带。”

一旦他们承诺了自己的饮食计划，研究人员说忠诚度有助于他们坚持下去。

“人们对他们的饮食感到承诺和忠诚，因为这有助于他们坚持饮食。如果他们没有这种忠诚和承诺，他们首先会怀疑自己在做什么，”美国饮食协会的发言人Lisa Dorfman, MS, RD, LMHC说。

多夫曼说，坚持任何减肥计划都需要如此巨大的能量，人们对自己选择的饮食几乎会变得很暴力，就像宗教狂热者一样。

“我不支持对节食的激烈态度，但你几乎必须对你所遵循的东西充满热情，否则要坚持下去将是非常困难的，”多夫曼告诉医生。

饮食的牵引

专家说，减肥计划不断重塑自己，以吸引减肥者过去的失败，给他们带来新的希望。出于同样的原因，人们也会被那些提供新的或新颖的减肥方法的减肥计划和书籍所吸引。

有些饮食计划也吸引了减肥者的弱点，允许他们尽情地吃某些食物，而消除其他食物。

斯特纳说，高蛋白、低碳水化合物的阿特金斯饮食法之所以受欢迎，是因为很多人都是肉食者，而很多人因为吃了太多的碳水化合物，如面食、饼干和薯片而陷入困境。

“他们从他们可能失去控制的食物中得到了逃避，[比如]碳水化合物，然后他们在医学许可下获得了自由，可以吃那些在饮食中经常被禁止的食物，”斯特纳说。”这有点像’既要吃蛋糕又要吃它’的态度。

多夫曼说，对一些人来说，也更容易进入一种常规的减肥计划，让他们忘记整个情况，无论是消除甜点还是消除碳水化合物。但其他人则被那些允许他们从更多种类的食物中挑选的减肥计划所吸引。

饮食大辩论

“斯特纳说：”每个人都是营养专家，每个人都对节食以及应该或不应该做什么有看法，这是必然的。”当一个人选择进行某种改良的食物计划时，你就得期待着评判。”

但是专家说，一旦一个人对减肥计划做出承诺，其他人往往无法动摇他们的信念。相反，除非减肥者的健康受到威胁，否则在减肥计划上通常最好是同意不同意。

对于希望避免在餐桌上发生争执的减肥者，斯特纳提供了以下建议。

• 提前打电话，提醒餐厅或主人你的饮食需求。

• 不要批评别人的饮食习惯，这只会让他们有机会对你做同样的事情。

• 告诉你的用餐同伴，你很重视与他们相处的时间，但你的饮食习惯不容争论。

• 计划不以食物为中心的社交活动。

生活在一个因饮食而分化的家庭

对于在同一个家庭中遵循不同饮食习惯的人来说，凑齐一顿家庭餐可能是一个真正的斗争。

“对于晚餐，他必须习惯于按照我的方式来吃。要么吃我做的东西，要么自己做饭。”一位来自长岛的28岁的低碳水化合物饮食追随者和物理治疗师说，她不希望使用自己的名字。

她说，她的丈夫有时在家里吃麦片、椒盐卷饼和其他零食时会感到内疚，但他把碳水化合物放在一个单独的 “碳水化合物柜 “里，这样她就不用看了。

多夫曼说，碳水化合物柜等策略可以帮助，但在任何节食家庭中也必须有一个中间地带。

“多夫曼说：”你想支持你的配偶或伴侣所做的任何事情，所以如果他们在进行高蛋白饮食，不要把饼干带进家里，去外面吃。

但她说，在高蛋白饮食方面也要有一些灵活性。例如，配菜可以由另一种饮食方式的伙伴来吃，肉或鱼的部分可以同时准备，让大家都满意。

斯特纳也认为，更重要的是就节食问题进行沟通，认识到团结节食者的共同纽带–无论他们的减肥策略如何。

“Stettner说：”这不仅仅是一个减肥计划，而是要成为一个更健康的人。

来自医生档案

当你在度假时，你很容易放弃你所知道的关于健康饮食的一切 — 然后回到家里无法扣上你的裤子。但是，专家们说，在度假时放纵你最喜欢的食物和饮料而不导致体重增加是可能的。

假期确实不是试图减肥的时候 — 但也不必在你的腰带上增加一个缺口。

“美国饮食协会的发言人Dawn Jackson-Blatner说：”在度假期间保持体重是一个现实的目标。

因此，在您在游泳吧点额外的皮纳可乐之前，请考虑以下五个简单的策略来避免假期体重增加。

度假秘诀1：提前计划以适应健身的需要

假期应该是一个重新振作、提神和放松的机会–而不是一个中断健康的借口。在计划您的假期时，选择能让您从事您喜欢的体育活动的地点。请记住，体育活动是享受额外卡路里而不增加体重的门票。

例如，杰克逊-布拉特纳和她的家人寻找可以参加5公里比赛的地点。”她说：”它很有趣，我们喜欢它，我们围绕着可以一起做的活动建立我们的假期。

如果跑步不是你的风格，可以考虑在一些地方散步或远足，骑自行车，进行水上运动，或使用酒店的网球场或健身房。

如果没有工作安排对你的时间提出要求，你应该能够每天都能参加有趣的健身活动。在高尔夫球场散步，打篮球，游泳，散步，划皮艇，骑自行车，打网球——你说吧，只要每天至少做一个小时。

度假技巧2：做好准备

当您旅行时，无论是乘坐飞机、火车还是汽车，都要准备好健康的食物，这样您就不必吃任何可用的东西了。以营养丰富的早餐开始一天的工作，然后准备一些简单而令人满意的零食或小餐，如全麦面包上的火鸡三明治加生菜和番茄，一块水果，以及一些切好的蔬菜加鹰嘴豆泥。

路上的延误和无聊是不可避免的，但这些情况并不是昼夜不停地吃的理由。

“美国饮食协会当选主席康尼-迪克曼说：”坚持有规律的饮食计划，这样你就不太可能在两餐之间吃高热量的零食和点心。

度假技巧3：避免外出就餐的灾难

外出就餐可能是避免假期体重增加的最大挑战。

“在家里，你清楚地知道你准备的食物中含有哪些成分。但在餐馆里，这可能是一个谜，唯一能确保食物是以健康的方式准备的方法是询问和提出特殊要求，”华盛顿大学的营养学主任迪克曼说。

关键是要订购简单的食物，如烤的、炙烤的、或烧烤的肉类和鱼类。

“布拉特纳说：”如果你远离油炸、酥脆或奶油食品，控制卡路里是很容易的；不要吃奶酪和蛋黄酱等额外的东西；在沙拉上涂抹低脂肪的调味品；喝水而不是汽水–这些简单的事情可以减少卡路里，为特殊待遇腾出空间。

另一个策略是租一个配备有厨房（或至少有一个烧烤架）和可以进入杂货店的房子，这样你就可以准备自己的健康食品和零食。

宁愿不铺床或做饭？为你的酒店房间申请一个冰箱，这样你可以储存健康的零食，如低脂酸奶、奶酪、水果、低脂牛奶、冰沙和蔬菜。健康的零食将帮助你控制两餐之间的饥饿感，这样你出去吃饭时就不会饥肠辘辘了。

即使没有冰箱，你也可以吃一些健康的、保质期长的食物，比如。

• 坚果类

• 种子

• 混合饲料

• 谷类食品

• 干果

• 低脂饼干

• 单次食用的水果容器

• 花生酱

• 爆米花

• 麦片或谷物棒

• 米饼或爆米花饼

• 格拉汉姆饼干

度假技巧4：适度放纵自己

当你在度假时，剥夺是没有乐趣的。布拉特纳说：”在控制食物和酒精的热量方面，游戏的名字是适度的。

因此，只吃一勺冰淇淋，而不是圣代，或者与同伴一起分享那份美味的甜点。

当你喝酒时，卡路里会迅速增加，特别是当你喝下那些带伞的花式饮料时。因此，为你什么时候喝含酒精的饮料以及你将消耗多少做一个计划。

迪克曼建议将酒精饮料与不含酒精、不含热量的饮料交替饮用，这样你就能保持充足的水分，并减少你的总热量摄入。而且在点酒精饮料时，选择热量较低的选择，如淡啤酒、葡萄酒喷雾剂、葡萄酒、香槟，或与水或减肥混合的烈酒。

度假小贴士5：减少份量

即使是在度假时，如果您想避免体重增加，也要考虑分量。

Diekman建议说：”享受你喜欢的小份量的食物，[并]慢慢地吃，这样你就能品尝到食物，并感受到一种满足感、享受和假期的放松，”。

但是请记住，在餐桌旁逗留会导致暴饮暴食。她建议把聚会从用餐区移到门廊、阳台或其他可以欣赏度假目的地美景的地方。

如果你是许多喜欢围着桌子坐上几个小时的人中的一员，”把盘子和食物拿开，把水杯装满，这样你就可以控制自己，而不是由食物和饮料控制你，”迪克曼说。

来自医生档案

感恩节一年只有一次，那么为什么不继续大吃大喝呢？因为在节日里发胖是一种全国性的消遣。年复一年，我们中的大多数人在假期中至少增加了一磅（有些人增加得更多）–并且永久地保持着多余的体重。

但专家说，感恩节不一定会破坏你的体重。只要掌握一点技巧，你就可以满足你对传统美食的渴望，并且仍然可以享受一个没有罪恶感的感恩节盛宴。毕竟，只有当你是一只火鸡时，被塞满才是一个好主意!

活动起来

美国饮食协会(ADA)前主席Connie Diekman, MEd, RD建议，通过运动来消耗掉多余的热量，从而创造一个热量赤字。

“迪克曼说：”‘少吃多运动’是防止假期中体重增加的成功公式。”在未来几周，特别是在盛宴当天，增加你的步数或延长你的健身程序。”

美国健身与营养委员会主席苏珊-芬恩（Susan Finn）博士、营养师建议，让健身成为家庭冒险。”在一天的早期散步，然后在晚餐后再散步。这对家庭来说是一种美妙的方式，既能锻炼身体，又能一起享受节日的快乐”。

吃早餐

虽然你可能认为为大餐积攒卡路里是有意义的，但专家说在早上吃小餐可以让你更多地控制食欲。以少量但令人满意的早餐开始你的一天–比如一个鸡蛋加一片全麦土司，或者一碗全麦麦片加低脂牛奶–这样你在到达聚会地点时就不会饿肚子。

“迪克曼说：”在你到达之前吃一顿含有蛋白质和纤维的营养餐，可以消除你的食欲，让你在选择食物和饮料时更有鉴别力。

轻装上阵

无论您是主持感恩节晚宴还是带几道菜来分享，都要使您的食谱更健康，减少脂肪、糖和热量。

“Diekman说：”大多数食谱中的糖和脂肪比需要的要多，如果你通过使用低热量的原料来减少热量，没有人会注意到这种差异。

她的建议。

• 使用不含脂肪的鸡汤来给火鸡打底和制作肉汁。

• 在烘焙食品中用代糖代替糖和/或用果泥代替油。

• 尽量少用油和黄油。

• 在奶油蘸酱、土豆泥和砂锅菜中尝试使用纯酸奶或无脂酸奶。

控制好您的份量

• 感恩节的餐桌是丰盛而美丽的传统家庭美食的展示。在你填满你的盘子之前，先看看自助餐桌，决定你要选择什么。然后选择合理大小的你离不开的食物。

“不要把你的卡路里浪费在那些你一年四季都可以吃到的食物上，”迪克曼建议。”在你的盘子里装上一年只有一次的节日最爱，这样你就能享受到理想的传统食物”。

• 跳过第二道菜。

  试着抵制诱惑，不要再去吃第二次。

  “Diekman说：”第二天吃剩的饭菜更好吃，如果你只吃一盘，就不容易暴饮暴食，有更多的空间来吃美味的甜点。

• 选择自助餐中的最佳赌注。

  虽然我们每个人都有自己的最爱，但请记住，有些节日食物比其他食物更好选择。

  “白火鸡肉、普通蔬菜、烤红薯、土豆泥、脱脂肉汁和南瓜饼往往是最好的选择，因为它们的脂肪和热量较低，”迪克曼说。但她补充说，”如果你保持小份量，你可以享受你喜欢的任何东西”。

慢慢品味

专家说，慢慢地吃，在两口之间放下叉子，品尝每一口，是享受美食的最简单的方法之一，并且对一盘子的食物感到满意。选择全谷物、水果、蔬菜、以肉汤为主的汤、沙拉和其他含有大量水和纤维的食物，可以增加饱腹感。

把食物和乐趣分散到一整天。在芬恩家族的感恩节聚会上，他们把甜点安排在散步之后，同时一起看电影。

“我们在中午吃饭，而不是在晚餐时间再吃一顿，而是在正餐后几个小时用甜点继续盛宴，”芬恩解释说。

少喝点酒

不要忘了那些可以迅速增加的酒精卡路里。

“喝杯葡萄酒或葡萄酒喷雾器，在酒精饮料之间，（或）享受起泡水，”迪克曼说。”这样你就能保持水分，限制酒精卡路里，并保持清醒。”

要现实一点

节日季节是一个庆祝的时刻。随着繁忙的日程安排和这么多额外的诱惑，这是一个努力维持体重而不是减肥的好时机。

“从减重的心态转变为维持体重，”芬恩说。”如果你能避免在假期中增加任何体重，你将在游戏中领先。”

专注于家庭和朋友

感恩节不仅仅是关于食物的美味丰收。它是一个庆祝与家人和朋友关系的时刻。

“芬恩说：”主要活动应该是家人和朋友的社交活动，一起度过高质量的时间，而不仅仅是自助餐上的东西。

Second Opinion: 饮食与健身

在寻找有关营养趋势、成分和饮食的专家见解？Katherine Brooking, RD和Michael Smith, MD为您提供所需的信息和建议。

第二意见。糖尿病

您是否患有2型糖尿病？2型患者Ilene Raymond Rush和医生健康教练Anna Panzarella, RDN分享他们的见解和保持健康的资源。

医生饮食社区

什么东西对减肥真正有效？你应该无麸质食品吗？净化和禁食有用吗？如果你需要增加体重又该怎么办？在这里，你可以和别人一起讨论自己的经验。

医生 食品和烹饪社区

冰沙的食谱，可持续海鲜的提示，戒掉减肥汽水的习惯加入进来，谈谈这些话题，还有更多。

减肥俱乐部：10-25磅的减法

带着几斤赘肉？与其他像你一样的人交流，并获得支持，了解如何彻底摆脱它们。加入进来吧。

减肥俱乐部：要减掉25-50磅的体重

致力于重新发现埋藏在赘肉中的真正的 “你”？加入我们，获得你需要的支持。

减肥俱乐部：要减掉50-100磅的体重

你可以改变生活，甩掉体重。让我们来帮助你。

减肥俱乐部：100磅以上

减肥似乎是一个遥远的梦想？不再是了! 获得你所需要的支持，并承诺终生减重。

欺骗你的味蕾

如何使低热量、低脂肪的食物吃起来像高脂肪的食物

作者：医生编辑部撰稿人 来自医生档案馆

以节日为灵感，让我们看看能不能在味蕾上玩点小把戏。当我们使用医生减肥诊所的工具来强调更健康、低脂肪和低热量的食物时，我们的味蕾可能会告诉我们（好吧，对我们尖叫），缺少一些东西。我们对味蕾的实际工作情况了解得越多，就越能诱使它们对我们新的、更健康、更轻盈的生活方式感到满意，甚至是高兴。

鼻子知道

在我们讨论味蕾之前，让我们先从其正上方的器官–鼻子开始。没错，伙计们，虽然舌头的味蕾负责检测基本的味道（咸、苦、酸、甜和咸味），但鼻子却通过嗅觉或气味检测食物的具体味道。有没有想过为什么当你有鼻塞的时候，食物的味道就不那么好，不管它看起来有多好？

当然，当我们准备咬一口并把它放进嘴里时，我们会闻到我们的食物。但是你知道你在咀嚼食物的同时也在吸入香气吗？当你咀嚼时，挥发性物质（有气味的、类似气体的物质）从食物中释放出来，并被泵送到位于鼻梁后面的嗅觉感受器。相当有效啊!

脂肪味道很好，对吗？

再想想：脂肪分子实际上太大，无法被味蕾处理。那为什么高脂肪的食物味道这么好，你问。你可能尝到的是混合在高味道的油（如橄榄油和芝麻）、肉（如熏肉）或我个人喜欢的黄油中的杂质和挥发物。你有没有注意到当你把黄油放在锅里煎的时候，它的味道有多大？脂肪并没有改变；黄油中的杂质只是更好地体现出来。脂肪也是气味的溶剂，这些气味最终会进入我们的鼻腔受体。在许多情况下，脂肪的数量越多，这些特殊味道的 “香气 “就越大。

现在我们来谈谈脂肪之王：油炸食品。专家怀疑，高温油炸过程可能会释放食物中的挥发性物质，因此引发 “脂肪香气”。高温油炸还促成了另外两个理想的特征。

• 外表酥脆，内部湿润细嫩

• 糖和淀粉的焦糖化以及食物的褐变带来的独特风味

也请记住，食物的味道和我们对它的享受实际上依赖于我们的许多感官：嗅觉、触觉、视觉，当然还有味觉。

欺骗和对待味蕾的10种方法 欺骗和对待味蕾的10种方法

考虑到味蕾是如何工作的，以及食物中的脂肪是如何赋予食物各种特性的，从饼干和薯片的酥脆到饼干和蛋糕的湿润，这里有10种方法可以欺骗你的味蕾，让它喜欢上清淡的食物。

1. 用你能找到的最美味、最新鲜的原料为你的低脂肪食谱调味。新鲜的大蒜比大蒜粉味道更好；新鲜的罗勒和欧芹比干的味道更好。柠檬、酸橙或桔子皮（切碎）将为只需要柠檬、酸橙或桔子汁的菜肴增添风味。

2. 2. 将某些食谱中的原料–如坚果和大蒜–进行烘烤、焙烧或烤制，可以使其自然风味更加突出。

3. 3.尝试一些杂货店的产品，通过减少产品中的脂肪和卡路里来欺骗你，但又不至于减少得太多，以至于味道太不一样。一些味道很好的例子是Naturally Yours无脂酸奶油，Cracker Barrel Light Sharp Cheddar，Redowed Fat Triscuit饼干，和淡味蛋黄酱。

4. 4.在主要是鸡蛋的菜肴中使用一半真正的鸡蛋和一半代用蛋，如蛋饼、煎蛋卷、油炸玉米饼等。你会欺骗你的味蕾，使其认为这都是真正的鸡蛋，而实际上你已经把脂肪和胆固醇减少了一半。

5. 美国人需要离开油炸的火车。这些天来，似乎所有的东西都被裹上面包和油炸了。相反，欺骗你的味蕾，让他们以为你吃的食物是油炸的，而实际上是通过平底锅或烤箱在一点点油中煎炸出来的。

6. 说到油，让菜籽油烹饪喷雾来拯救世界吧 我们知道要在煎或烤的锅上涂上菜籽烹饪喷雾。但是你知道吗，你也可以用烹饪喷雾涂抹在你要用烤箱煎或炸的食物外面？它实际上是在食物上涂上一层薄薄的菜籽油小水滴 — 足够封住外面的表皮或面包屑，并在烹饪时促进一些褐色。

7. 当有必要保持某种食物的特性时，你仍然可以使用涉及脂肪的烹饪方法，但要少用很多。

8. 脂肪能使食物变软和湿润，就像松饼或蛋糕食谱中添加的油一样。在大多数情况下，你可以用其他增加水分的东西取代面包类食谱中至少一半的脂肪。诸如调味酸奶、无脂或淡味奶油奶酪、淡味或无脂酸奶油、苹果酱、利口酒等成分都有助于在烘焙食谱中达到这一目的。

9. 如果你真的不喜欢一些减脂产品，在一些食谱中，你总是可以通过简单地使用较少的真实东西来减轻你的食谱。换句话说，如果你喜欢普通脂肪的奶酪，就用配方中要求的一半的量。如果你喜欢普通脂肪的香肠或碎牛肉，在你的食谱中使用一半的量，就可以将脂肪减半。

10. 10.一个蛋黄通常就能解决问题。蛋黄中天然存在的乳化剂（卵磷脂）可以帮助烘焙配方中的脂肪成分与非脂肪成分结合，如饼干、松饼和蛋糕中。通常情况下，需要两个或三个鸡蛋，而实际上一个蛋黄就可以了。通常情况下，你可以在配方中加入一个鸡蛋，用1/4杯的代蛋（如EggBeaters）或两个蛋白代替其他鸡蛋。

警惕这些空热量!

10种会堆积脂肪的食物

作者：医生编辑部撰稿人 来自医生档案馆

苏打水、糖果、薯片它们都有什么共同点？它们都是许多营养学家所说的 “空热量 “的首要来源。

美国传统学院词典将 “空 “定义为 “不含或不包含任何东西”。这些食物为你的饮食增加了所有的热量，但它们几乎没有为你的身体带来任何其他东西–很少有维生素或矿物质，很少有纤维或植物化学物质。

在我们的饮食中基本上有两个空热量的罪魁祸首。

• 任何含有大量糖或其他甜味剂的东西

• 任何含有大量脂肪和油的东西

罪魁祸首1：含有大量糖或其他甜味剂的食物

没有办法掩盖事实 — 美国人吃的糖比以往任何时候都多。北卡罗来纳大学教堂山分校的研究人员确定，与1977年相比，美国人平均每天从卡路里甜味剂中摄取的热量多出83卡。而这些每天多出的83卡路里变成了每月高达2,490卡路里。

我们把这些额外卡路里的主要原因指向什么项目？令人震惊的是，它甚至不是我们吃的食物 — 这些额外的卡路里主要来自软饮料和水果饮料。

美国农业部的 “个人食物摄入量持续调查 “的最新数据显示，给女性饮食添加糖分的前五类食物是：。

<表>

1. 苏打水和加糖饮料（主要是碳酸软饮料，但也包括水果 “饮料 “和 “广告 “以及瓶装冰茶）。

每份12盎司的苏打水含9茶匙；每份12盎司的水果饮料或阿德含12茶匙。

2. 蛋糕、饼干、糕点和馅饼。

6茶匙在1/16的馅饼或糖霜蛋糕中。

3. 糖或代糖混合物，如糖浆、蜂蜜、糖蜜和甜味配料。

每汤匙糖浆或蜂蜜3茶匙。

4. 糖果。

每条1盎司的巧克力有3茶匙。

5. 冷冻奶类甜点（包括冰淇淋和冷冻酸奶）。

每半杯3茶匙。

因此，除了远离苏打水，一定要注意这些物品中偷偷摸摸的糖分热量。

• 其他加糖饮料

  . 柠檬水、运动饮料和水果饮料。

• 花式咖啡和茶饮料(热或冷)

  . 这些东西可能含有大量的糖分卡路里。一杯9.5盎司的瓶装咖啡饮料含有约190卡路里和近8茶匙的糖。

• 小吃蛋糕、糕点和早餐/谷物棒

  . 烤面包糕点、格兰诺拉麦片和早餐棒都属于这一类。一个小面包机糕点有大约200卡路里和将近5茶匙的糖。一个4盎司的超市蓝莓松饼可以含有大约420卡路里和超过8茶匙的糖。

• 加糖的冷热谷类食品

  . 在购买早餐麦片之前，请查看标签，因为它们列出了每份的加糖克数。一包调味的即食燕麦片含有约150卡路里和约4茶匙的糖! 糖通常是配料表中列出的第二种成分。

• 调味品

  . 煎饼糖浆甚至是猫咪酱，如果你下手重的话，会增加糖的热量。一份1/4杯的煎饼糖浆约有210卡路里和10茶匙的糖，1/4杯的猫咪酱约有60卡路里和4茶匙的糖!

下一个罪魁祸首 罪魁祸首2：任何含有大量脂肪和油的东西

虽然有些脂肪和油含有维生素和重要的脂肪酸，如欧米茄-3脂肪酸和单不饱和脂肪，但充满脂肪和油的食物往往是空热量的罪魁祸首。当食物中充满反式脂肪和饱和脂肪时尤其如此；油炸薯条、薯片、炸屑多于鸡肉的爆米花鸡，以及用白面粉制成的高脂肪饼干都是例子。

既然我们谈论的是空热量，重要的是要注意，以克为单位，脂肪的热量是碳水化合物或蛋白质的两倍以上。换句话说，一克脂肪有大约9卡路里，而一克蛋白质或碳水化合物有4卡路里。当食物中添加了大量的脂肪和油时，热量就会迅速上升到屋顶。

我们最大的脂肪陷阱之一是快餐。这主要是因为许多快餐食品，如炸薯条、洋葱圈、墨西哥卷饼壳、鸡肉条和鱼片；用高脂肪酱料（如蛋黄酱）调味；要么是油炸的，要么是用熏肉或香肠等高脂肪肉类作装饰。

农业研究局和哈佛大学的一项新调查发现，美国儿童的快餐消费与卡路里增加和营养不良之间存在联系。在被调查的两天里，吃快餐的儿童比不吃快餐的儿童摄入了更多的总热量，每克食物的热量更高，饱和脂肪总量也更多。吃快餐的人还摄入了更多的添加糖和含糖饮料，以及更少的牛奶、纤维和水果。即使是在调查的两天中只有一天吃快餐的儿童，在吃快餐的那一天也显示出类似的饮食问题。

因此，这里是我提名的五大高脂肪、空热量的罪魁祸首。

. 发誓不吃快餐并不是唯一的答案。我们可以在快餐连锁店做出更好的选择，比如点炭烤鸡肉三明治（不要加蛋黄酱）、豆类卷饼，以及多加番茄酱和蔬菜配料的比萨。我们也可以少吃快餐–也许一周一次，而不是每天。

. 蛋黄酱基本上由三种成分组成：植物油、蛋黄和醋（我担心的不是醋）。蛋黄酱之所以上榜，是因为它含有大量的卡路里和脂肪克数。许多人在他们的三明治上涂抹了大约2汤匙的蛋黄酱或蛋黄酱类的酱料。这加起来有198卡路里和22克脂肪。明白我的意思了吗？

. 尽管制作这些流行零食的土豆和玉米粒有一定的营养价值，但一旦你把它们涂上部分氢化油，它们的热量和脂肪克数就会居于榜首。一袋2盎司的薯片含有大约303卡路里和20克脂肪。一袋微波炉爆米花（不是浅色的那种）总共有435卡路里和25克脂肪。

. 饼干看起来是不错的零食选择。但是如果你看一下成分标签，它们通常只是白面粉和部分氢化脂肪 — 这对你的饮食的营养价值都没有什么帮助。卡路里和脂肪在这里也会迅速增加。例如，一份2盎司的Ritz Bits，总共有302卡路里和17克脂肪，而同样大小的奶酪饼干，大约有285卡路里和14克脂肪。

. 走在冷冻食品货架上，你会发现有几十种包装好的咸味零食正等待着被放入微波炉：热口袋、比萨饼卷、蛋卷等。问题是，这些东西都充满了部分氢化的脂肪和油。仅仅一个意大利香肠披萨口袋就有大约510卡路里和26克脂肪。

最后一句话

那么，对于这些美国人非常喜爱的空热量食品，最后的说法是什么呢？

谈到空热量食品，关键是要适度。吃一点就好，吃多了会让你的热量超标。你可以吃你的蛋糕，也可以吃它 — 只要这块蛋糕是小的，选择空热量食物而不是营养丰富的食物是例外，而不是常规。

来自医生档案馆

无论你是计划乘坐飞机、火车还是汽车旅行，你都很可能面临着在可能是非常漫长的一天中给自己提供食物的挑战。

如果你需要在起飞前两小时到达机场，并且是国际或跨国飞行，你可能会看到12小时的旅行时间。而且，越来越多的航空旅行者必须自食其力，因为许多航空公司正在削减传统的机上餐食，或提供 “机上购买 “餐食来代替。

旅行者基本上有两种食物选择。自带食物（BYOG），或在途中购买餐食或零食–在飞机上、机场或车站，或在路上。如果你喜欢在途中购买，你会很高兴地听到，根据医生负责任医学委员会（PCRM）的一份报告，许多最繁忙的美国机场有更多的餐厅提供健康的主菜。

PCRM是一个倡导植物性饮食的医生团体，它将 “健康主菜 “定义为低脂肪、高纤维和无胆固醇的主菜。在美国14个最繁忙的机场中，2005年提供至少一种健康素食主菜的餐厅比例最高的三个机场是在。

1. 芝加哥奥黑尔机场（92%） 2.底特律机场（89%） 3.旧金山机场（88%)

排名靠后的机场是

12. 明尼阿波利斯-圣保罗（68%） 13. 休斯顿（46%） 14. 拉斯维加斯（42%）。

“PCRM员工营养师Trulie Ankerberg-Nobis, MS, RD说：”有两个好的选择–在许多机场都有–是素食汉堡和豆类卷饼，在大多数快餐店都能找到。

无论你是选择沿途买东西还是自己带食物，你都会在下面找到更多的健康选择。

途中购买的好选择

如果你坐飞机并寻找健康食品，首先要做的是了解你的机场。进入机场的网站，点击 “餐厅”（或类似链接），如果有的话。如果你愿意，可以寻找熟悉的连锁店。你甚至可以在连锁餐厅自己的网站上找到不同菜单项目的营养信息（如Subway, Baja Fresh, Jamba Juice等）。

这里有一些你可以在全国各地的快餐店和机场餐厅找到的较好的选择。

• 烤鸡肉三明治(不含蛋黄酱或奶油调味品)

• 瘦肉卷饼加豆子

• 豆类卷饼

• 低脂三明治(不含蛋黄酱)

• 一片奶酪或素食比萨饼

• 用低脂奶制品和大量水果制作的冰沙（如果可以的话，可以增加纤维含量）

• 奶酪卷饼

• 红酱面(无肉或有瘦肉)

• 绿色沙拉配上生的蔬菜和/或烤的瘦肉或海鲜，淋上清淡或减脂的沙拉酱。保存从快餐连锁店吃剩的减脂调料包，这样当你旅行时，你可以带一包去拌餐厅的沙拉（以防他们没有提供吸引你的清淡调料）。

• 如果您一定要吃汉堡，请选择较小的尺寸，并在其上涂上肉酱、烧烤酱或芥末，并在其中加入低脂素食填料：生菜、洋葱和西红柿。

• 在中餐店，选择有蔬菜和瘦肉的主食(不是上浆和油炸的)。

随身携带的美食

这里有7个关于包装食物的提示，可以在旅行中随身携带。

1.

. 这将使你包装的任何易腐食品保持冰冻数小时。然后，你的冰袋就变成了一瓶清爽的冰水，可以喝了! 这也适用于袋装或塑料瓶装的100%果汁。

2.

. 它们不是完美的食物，但如果你选择有一些纤维（每条至少3克）和蛋白质（每条至少5克）但没有太多的糖（来自脂肪的热量低于35%）或脂肪的棒子，它们一点也不坏。你可以在以下品牌中找到好的选择。Clif, Odwalla, Power Bar Harvest, and Luna.

3.

. 从某个快餐连锁店（如麦当劳或温迪）买一份烤鸡肉沙拉或菠菜或绿色配菜沙拉，用冰瓶把它冰起来。然后，当你准备吃的时候，用一包低卡路里的调料来调味（麦当劳有一种低脂的黑醋汁，温迪有一种低脂的牧场汁）。别忘了带上塑料叉子!

4.

. 带上麦当劳的酸奶冻糕，用冰水瓶保持其凉爽。当你准备好享受清凉的奶油美食时，只需揭开盖子就可以了。不要忘记你的塑料勺子。

5.

. 减肥奶昔（或代餐奶昔）可能不是一些广告中所说的神奇减肥子弹。但根据医生减肥诊所营养主任凯瑟琳-泽尔曼(Kathleen Zelman, MPH, RD)的说法，有些奶昔比人们在旅行时通常拿的垃圾食品要好得多。寻找一种添加糖较少的奶昔（每罐11盎司约10-17克糖），以及3克或更多的纤维，有10克左右的蛋白质但没有太多的脂肪。需要寻找的一些类型是。Slim Fast Optima 50%少糖，Glucerna奶昔，以及Glucerna减肥奶昔。提示。在旅行前一天晚上冷冻一两罐你喜欢的口味。就在你离开之前，把奶昔从冰箱里拿出来，塞进你的随身行李。大约四个小时后，它就会变得冰凉而清爽。带上吸管，方便饮用。

6.

. 饼干在你外出时效果很好，但要确保你选择有一些纤维和没有太多脂肪的类型，如Ak-Mak, Ry Krisp, 或减脂饼干。

7.

(带冰水瓶或冰袋)，你知道你会喜欢的，而不是在路上碰运气。使用更结实的三明治卷，这样在你的手提箱或随身行李中会站得更稳。你甚至可以在诸如Subway这样的销售点买一个低脂肪的三明治，然后把它带在身上。在制作或购买三明治时，选择芥末而不是蛋黄酱，选择瘦肉馅（如火鸡胸肉或瘦火腿）而不是高脂肪的选择，如腊肠或沾有蛋黄酱的金枪鱼或鸡肉沙拉。