医生告诉你

有背痛吗？看看你的睡眠习惯是否会加重你的疼痛。

为了避免背痛，不要再趴着睡了。

• 背部

• 胃部

• 侧面

为了避免背部疼痛，不要再趴着睡了…

答对了! 您的答案是。

说到睡觉的姿势，趴着睡对你的背部造成的压力最大。如果你不能以其他方式获得ZZZ，可以在你的骨盆和下腹部下面放一个枕头作为支撑。用一个平坦的枕头保持你的脖子，或者根本不用。

获得成果

适合背部疼痛的最佳床垫 …

• 坚实

• 柔软

• 取决于你的身体

适合背部疼痛的最佳床垫 …

答对了! 您的答案是。

最适合你的床垫是能让你的脊柱保持一致的床垫。如果您的臀部比腰部宽，柔软的床垫将有助于缓冲您的曲线，使您躺得更直。如果你的臀部和腰部的宽度差不多，较硬的床垫可能是更好的选择。

获取结果

你应该多久更换一次床垫？

• 每隔一年

• 每7年一次

• 每10年一次

您应该多长时间更换一次床垫？

答对了! 您的答案是。

每张床垫都是不同的。但如果您想找一个一般的指导原则，您应该在7年的时候给您的床垫量尺寸。它是否出现了磨损的迹象？你醒来的时候是不是很僵硬、很痛？你在其他床上是否睡得更好？如果你对这些问题中的任何一个回答是肯定的，那么是时候投资一个新的睡眠表面了。

获取结果

仰卧睡觉时，应该放一个枕头 …

• 在您的脚下

• 膝盖下

• 肩部以下

仰卧睡觉时，应将枕头 …

答对了! 您的答案是

在您的膝盖下垫一点，有助于您保持腰部的自然曲线。如果您的背部与床垫之间有空隙，您也可以尝试在您的小腹下垫一个小的平枕头或卷起的毛巾。

获取结果

侧睡时，应将枕头 …

• 在您的身后

• 膝盖下

• 膝盖之间

侧睡时，应将枕头 …

答对了! 您的答案是。

当你侧睡时，在你的两腿之间放一个结实的枕头，可以防止你的上肢把脊柱拉偏，这样会给你的臀部和背部带来压力。

获取结果

如果你是一个侧卧的人，你应该选择一个侧卧，并且每天晚上坚持。

• 真心话

• 假的

如果你是一个侧卧的人，你应该选择一个侧卧，并且每晚都坚持下去。

答对了! 您的答案是。

如果您每晚都在同一侧打盹，特别是在一个糟糕的床垫上，您可能会让您的背部肌肉失去平衡。每隔一段时间就换一下，这样不同的肌肉就有机会在你打盹的时候支持你。

获得成果

你应该更换你的枕头 …

• 每3个月一次

• 每年一次

• 每5年一次

您应该更换您的枕头…

答对了! 您的答案是。

一个好的枕头的意义在于舒适地托住你的头和颈部，使它们在你睡觉的时候彼此保持一致。为了保持良好的支撑力，每一年左右更换一次。

获取结果

要在下床时保护您的背部，首先 …

• 用肘部推起

• 滚动到你的一侧

• 抬起你的头

下床时要保护好您的背部，首先 …

答对了! 您的答案是

起床时尽量避免突然、生硬的动作或腰部向前弯曲。相反，要把整个身体一下子滚到你的一侧。然后用你的手臂推起来，并将你的腿摆到床垫的一侧。

获得成果

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慢性背痛可能影响的不仅仅是你的身体健康。了解如何处理持续的背痛和它的情绪影响。

你可以吃健康的饮食，虔诚地锻炼，并遵循医生的每一项建议 — 但无论你的身体多么健康或条件多么好，在某些时候，你的腰部几乎注定会给你带来问题。

对大多数人来说，腰痛只是偶尔出现的一个小麻烦，坚持几天，然后就消失了。对于其他人来说，疼痛是无法停止的。

当疼痛成为慢性病时，它远远超出了身体的感觉。它也会影响你的情绪。”背痛可能成为生活中所有颠簸的黑洞。一切都被归咎于背痛。如果背痛好了，一切都会好起来，”北美脊柱协会康复、介入和医疗脊柱护理（RIMS）部门负责人、加州旧金山和戴利市脊柱护理医疗集团的研究和教育主任杰罗姆-肖弗曼（Jerome Schofferman）博士说。

你如何应对你的腰痛，以及你是否得到正确的治疗，以应对腰痛对身体和情感的影响，将决定你是否能控制你的疼痛–或它控制你。

疼痛与情绪的关系

腰部疼痛不仅仅是身体上的问题。它可以对你的情绪产生深远的影响，以及你生活中的其他部分。”慢性疼痛是一种干扰日常生活各个方面的东西。你不能集中注意力 — 你不能很好地记住事情。它影响你的食欲，影响你的睡眠，”波士顿布莱根妇女医院麻醉和精神病学系副教授罗伯特-N-贾米森博士说。

持续疼痛的人可能会担心他们将无法工作或进行日常活动。在所有这些压力下，”人们变得抑郁、焦虑和易怒是有道理的，”贾米森说。?

疼痛不仅仅是在你的神经系统中旅行的不愉快的感觉。它还涉及你的感知、感觉和思想。你认为你的疼痛越严重–它的感觉就越严重。

一些患有腰痛的人把他们的疼痛放大，直到它爆发成比实际情况更深刻的东西–这种倾向被称为灾难化。假设你的医生诊断你患有椎间盘退行性疾病。当你进行灾难化处理时，你的脑海中会出现一系列的情景。你想象你的背部变得如此虚弱和痛苦，以至于你不得不辞去工作，呆在家里。你甚至设想未来你会被限制在轮椅上。

生活在持续疼痛中的身体和情感损失导致近三分之一的慢性疼痛患者成为临床上的抑郁症患者。在接受抑郁症治疗的人中，约有75%的人报告有身体症状，包括疼痛。如果疼痛会导致情绪上的困扰，那么反过来也是如此。你在处理压力方面遇到的麻烦越多，你就越有可能经历疼痛。? “在一项小型研究中，处于精神压力下或有慢性疼痛（不是在腰部）的病人比那些有更好的应对技能的人更有可能发生腰部疼痛。

压力和疼痛会变成一个不可避免的循环。你很痛苦，所以你感到压力和焦虑。压力会导致你的肌肉绷紧，从而使疼痛更加严重。

另一个循环会出现 — 这个循环以恐惧和回避为中心。”Schofferman说：”人们会避免那些他们担心会使他们的疼痛恶化或[导致他们]重新受伤的活动。逃避身体活动最终会削弱你的身体，以至于即使你最终想出去做什么，你也没有力量去做。

治疗你的身体和情感上的痛苦

吃药或做手术可以解决你疼痛的物理原因，但如果你焦虑或抑郁，它不会解决你的全部问题。”你需要治疗结构上的问题和心理上的问题。两者需要同时解决，”Schofferman说。

对于有轻度到中度腰痛的人来说，有监督的锻炼计划可能足以治疗身体和心理症状。”Schofferman说：”很多时候，当这个人在监督下锻炼时，他们的抑郁症会得到改善，他们的焦虑会得到改善，他们的回避也会得到改善。这些项目的目标是加强你的背部肌肉和支持你背部的区域（如腹肌），并教你如何在不伤害背部的情况下进行日常活动–如举重和弯腰。

如果你有更多的慢性、严重的腰痛，不只是看一个医生，而是一个完整的专家团队，可以包括你的普通医生、骨科医生或物理学家，以及慢性疼痛专家、物理治疗师和心理学家。所有这些专家都应该有治疗慢性疼痛的经验。?

计划成为你治疗的积极参与者。记下你的疼痛日志，这样你就可以开始看到模式–疼痛何时发生，什么原因引发的。然后与你的医生交谈，了解现有的不同疗法。行为疗法可以帮助你应对你的疼痛，并处理你因此而遇到的任何限制或抑郁症。

深呼吸、渐进式肌肉放松和生物反馈等放松技术可以教你如何缓解导致你腰痛的肌肉紧张。你的医生也可能开出药物来缓解疼痛，帮助你睡眠，或缓解你的抑郁症和焦虑症。

与你的医生合作，提出一个舒适的身体活动水平。杰米森描述了两种类型的背痛患者。”有的人扔下毛巾，拒绝离开沙发或床，有的人拒绝坐下来，自己踱步。” 这两种方法都不会帮助你的背部感觉更好。不要做超过你可以舒适地处理的事情，但也不要成为一个沙发土豆。对许多人来说，运动实际上有利于控制腰痛和压力。然而，根据你的健康状况和背部疼痛的医疗原因，某些运动可能是有害的。如果你有慢性背部疼痛，请确保首先与你的医生讨论运动方案。

重要的是，不仅要保持你的身体 — 而且要保持你的头脑活跃。”我们知道，分散注意力真的很重要，”杰米森说。”如果只有你、疼痛和四面墙，你的疼痛就会变得相当大。让你的头脑保持活跃 — 这确实有助于人们应对这种状况。” 与朋友聚在一起，去看电影或演出，或到外面散步，以保持你的思想不受疼痛影响。

如果你正在寻找一个能让你缓解背痛的枕头，了解一下要检查的功能。

腰部支撑

大多数有背痛的人在腰部感受最深。这是身体的一个复杂区域，有许多关节、肌肉和椎间盘相互作用。对医生来说，有时很难确定下背部疼痛的确切来源。

有证据表明，许多类型的背部疼痛来自脊柱的不健康曲线。提供 “腰部 “支持的枕头–意思是那些你只放在背部下部的枕头–可能有助于保持脊柱的正确形状。这可以帮助一些人治疗他们的疼痛。

物理治疗科学杂志》中的一项研究显示，每天使用腰椎枕头2周的人比不使用的人的疼痛下降得更多。他们还看到运动范围的改善。

如果你花很多时间坐着–无论是在办公桌前还是在车里–使用腰椎枕头来支持背部的自然曲线会有帮助。一个小枕头，甚至一条卷起的毛巾，都可以帮助给你的背部提供所需的支持。

带镂空的枕头

一个相当厚的枕头–大约3.5英寸厚的枕头–最能保持你的脊柱的自然曲线。但是很多人发现，这样厚的腰部枕头是不舒服的，因为它把他们的下半身向前推。

在底部有 “切口 “的腰枕可能有助于解决这个问题。这些切口为坐下来时在臀部顶部和背部底部堆积的组织提供了空间。切口的额外空间使枕头不会把你的下半身向前推，同时仍然支持你的脊柱的自然曲线。

脊骨神经科与手工疗法》杂志上的一项研究表明，这种枕头改善了腰痛患者的舒适度。

附在椅子上的枕头

人们有不同的形状和尺寸。为了确保你的枕头能够支撑你的下背部而不压迫你的腰部或上背部，请找一个有可调节带子的枕头。这些带子可以让你把枕头固定在椅子上的完美高度。

充气式枕头

一个可调节厚度的枕头，如可根据需要吹气或放气的枕头，可能是理想的选择。

研究表明，这些可调节的枕头可能比不可调节的类型更有帮助，因为你可以改变腰部的支撑程度。

睡眠时支持您的背部

当你有腰痛时，有证据表明最好的睡眠姿势是侧卧–膝盖弯曲。在这种姿势下，如果你在膝盖之间放一个枕头，就可以帮助缓解压力，提高舒适度。

如果你喜欢仰卧睡觉，在你的膝盖下面放一个枕头。如果你是趴着睡的，就在你的臀部下面放一个枕头。这些枕头可以帮助你保持适当和健康的脊柱曲线，可以缓解和预防背部疼痛。

获得最适合自己的

说到背枕，没有很好的证据表明一种特定的硬度或材料类型对每个人都是最好的。找到合适的枕头需要一点试验和错误。但研究表明，这种寻找的好处是值得花时间和精力的。

了解各种类型的背部手术的风险和好处。

有什么好处？

通常，手术的结果不仅仅是减少疼痛。您可能会发现。

• 您可以更好地走动。

• 您的身体更健康了。

• 您的心情得到改善。

• 您不需要服用那么多止痛药。

• 你可以回去工作了。

• 你在工作中的效率更高。

有风险吗？

大多数做背部手术的人，即使有并发症，也是极少的。

虽然如此，任何手术都有一定程度的风险，包括。

• 对麻醉剂或其他药物的反应

• 出血

• 感染

• 血凝块，例如在你的腿或肺部

• 心脏病发作

• 中风

• 椎间盘突出

• 神经损伤，可导致虚弱、瘫痪、疼痛、性功能障碍或失去对肠道或膀胱的控制能力

对于有某些健康状况的人来说，可能出错的几率会增加。它们也因手术的类型而不同。你的外科医生的部分工作是识别潜在的问题。因此，在你去手术室之前，要好好谈谈。

背部手术的优点和缺点

每种类型都有自己的风险和好处。

这是治疗慢性非特异性背痛和退行性改变的最常见的手术。医生将把脊柱的骨头，称为椎体，连接在一起。这限制了它们之间的运动，也限制了你的神经能伸展到多远。但它可能不会限制你的活动。这很罕见，但骨头并不总是完全融合。吸烟会使这种并发症更有可能发生。如果发生这种情况，你可能需要另一次手术来修复它。

这是最常见的腰椎管狭窄症的手术。在这个手术中，外科医生会切除你背部的部分骨头、骨刺或韧带。这可以缓解对脊柱神经的压力，并可以缓解疼痛或虚弱，但该手术可以使你的脊柱不太稳定。如果发生这种情况，你可能还需要进行脊柱融合术。医生有时会将这两种手术一起做。

这种手术用于缓解与脊柱中受压迫的神经有关的疼痛。外科医生在你的椎体两侧切掉骨头，以扩大神经离开脊柱的空间。额外的空间可以减轻对神经的压力，缓解你的疼痛。与椎板切除术一样，这种手术也可以使你的脊柱不那么稳定。所以外科医生可能同时做脊柱融合术。这将增加你需要恢复的时间。

. 有时，椎间盘，即分隔椎体的垫子，会滑出位置，压迫脊柱神经，导致背部疼痛。在椎间盘切除术中，外科医生会切除全部或部分椎间盘。他们可能要在你的背上开一个大口子，或者他们可以通过一个小口子来做，叫做显微椎间盘切除术。显微椎间盘切除术是在手术显微镜下通过比开放式椎间盘切除术更小的切口进行的，已经成为腰椎间盘突出症的标准手术方法。有时，椎间盘切除术是包括椎板切除术、椎间孔切除术或脊柱融合术等大型手术的一部分。

外科医生会切除受损的椎间盘，并在你的椎体之间插入一个人工的椎间盘。与融合术不同，这可以让你继续移动你的脊柱。恢复时间也可能比脊柱融合术短。但新的椎间盘有可能会滑落或脱落，需要修复。

外科医生在你的下背部两个椎体之间植入一个U型装置，以替代更具侵入性的椎板切除术或椎板切除加融合手术。它有助于保持它们之间的空间开放，并减轻对你脊柱神经的压力。它可以与椎板切除术同时进行。与脊柱融合术不同的是，植入物提供了稳定性，并让你的背部几乎像正常一样移动。你可能无法像该区域那样轻松地向后弯腰。

背部手术的最大风险。不确定它是否能帮助你解决疼痛。你能做的最好的事情是与你的外科医生公开交谈，以便他们知道你的健康状况如何，你知道在你进入手术室之前会发生什么。

锻炼可以帮助你加强你的背部和减少脊柱后凸。了解治疗脊柱后凸的最佳运动，如何开始，以及如何加强你的背部。

减少姿势性后凸的练习侧重于加强躯干的肌肉，特别是脊柱周围的肌肉。这些练习的目的是帮助使健康的姿势更容易保持。

有助于减少脊柱后凸的锻炼方法

一定程度的脊柱后凸或脊柱弯曲对保持脊柱健康很重要。然而，拉伸和加强脊柱的肌肉将有助于保持健康的弧度，同时使你更容易保持直立的姿态。

水平姿态检查

这个练习可以帮助你找到一个自然的背部位置，而不会使你的上背部过度弯曲。?

第一步：平躺在地上，双腿平伸。将你的手放在你的腹部，就在你的肋骨下面。让你的肩部向地面放松。

第2步：慢慢地将你的脚跟滑向你的身体，弯曲你的膝盖。将你的手平放在你两侧的地面上。注意你的背部。你应该感觉到你的整个背部与地面接触，一直到你的肩部顶部。如果你已经经历了一段时间的脊柱后凸，你可能会感觉到背部有轻微的拉伸。

这个姿势涉及脊柱的自然、放松的曲线，而不是一个极端的曲线。你可以随时重复这个练习，提醒自己健康姿势的感觉。

手臂抬起来

这个伸展动作有助于让你的肩部肌肉参与进来，以加强和伸展它们。

第一步：站立，双臂放在身体两侧，手掌朝前。?

第二步：抬起手臂，肘部弯曲，使上臂与地面平行，手掌朝前，就像模仿门柱一样。保持这个姿势五到十秒钟。

第三步：继续举起你的手臂，直到它们完全向上伸展，达到你所能达到的高度，手掌仍然朝前。保持这个姿势五到十秒钟，然后放下你的手臂。?

每组重复这个练习十次，每天最多三次。

挤压肩胛骨

这个练习可以帮助你减少紧张，加强上背部的肌肉。

第一步：坐着或站着，保持直立的姿势，肩膀向后拉。

第2步：将肩胛骨尽可能紧地挤压在一起，保持5至10秒钟。松开并重复。

你可以每组重复这个练习三到五次，每天完成两组。

阻力带拉伸。

如果你想为肩胛骨练习增加额外的阻力，你可以使用阻力带。在身体前面抓住阻力带的两端，将阻力带拉伸到你舒适的程度，手臂与地面平行。重点是利用你的肩膀进行拉伸，特别是你的肩胛骨。保持拉伸五到十秒钟，然后慢慢放开。你可以每组重复这个练习三到五次，每天最多做三组。

俯卧撑

俯卧撑是最简单的体重练习之一，可以加强肩部和背部的肌肉，以及手臂的肌肉。

第一步：平躺在地板上，双手放在地面上，就在肩膀的两侧。

第2步：轻轻地将你的身体推离地面，膝盖或脚趾着地。尽可能保持你的背部和腿部挺直。

第三步：轻轻地将自己放回地面，然后重复。?

如果你觉得在地面上做俯卧撑不舒服，你也可以在柜台或墙壁上做改良的俯卧撑。只需将你的手放在墙上或柜台的边缘，并将你的脚稍微远离墙壁，使你处于一个角度，然后将自己降低到墙上。

安全注意事项

与所有的练习和拉伸一样，一开始要慢慢来。一开始你可能只能完成一次拉伸或练习。随着时间的推移，你可以积累更多的重复次数或更深的拉伸。?

如果你不能完全伸直你的脊柱，或者你的上背部感觉僵硬，你的脊柱后凸可能不是姿势性的。如果你在试图完全伸直背部时感到任何疼痛，你应该联系你的医生。

每个人都会在某些时候感到背痛。这里有六种方法可以帮助你改善背痛。

但在接下来的几天里，她慢慢地开始变得越来越疼。

28岁的巴姆加拉说：”开始时我的大腿有一种刺痛的感觉，但很快就变得对触摸很敏感。这位旧金山居民后来了解到，这次跌倒影响了她的下背部、尾骨、骨盆部位和髋关节。几天后，巴姆加拉的疼痛已经辐射到她背部的其他部位，也辐射到大腿。

几乎所有的美国人都会在某个时候出现背部问题。你可能睡得很不舒服，或者在提重物的时候扭伤了腰。或者，像Bhamgara一样，你可能在一次事故中伤害了你的背部。但理疗师埃里克-罗伯逊（Eric Robertson）说，通常情况下，罪魁祸首是坐得太多，移动得不够。

我们在很大程度上是一个久坐的社会，因此这种久坐的生活方式是我们必须努力解决的首要问题，罗伯逊说，他也是美国物理治疗协会（APTA）的发言人。因此，任何形式的运动锻炼、步行、与理疗师合作给你一个个性化的定制方案是一个好主意。

当巴姆加拉去找医生、理疗师和脊椎按摩师了解她的恢复情况时，他们给了她矛盾的意见。她听说可能需要6-12周，也可能需要一整年才能恢复正常。

Bhamgara说，疼痛开始后，我大部分时间都在床上。她的大腿上有炎症，一直到膝盖后面、腹股沟、屁股、下背部，有时还在肩膀上。

Bhamgara感到困惑和担心，她尝试了一系列的治疗方法来缓解她的疼痛。她每周去做两次物理治疗。她接受了触发点按摩和针灸，她说这些都有帮助。

Bhamgara现在正在康复中。她明白要完全康复并控制炎症需要时间和努力。

APTA的Robertson说，背痛的感觉不一定很复杂。这里有一些有效的步骤。

避免卧床休息。研究表明，过度卧床会减慢恢复速度并增加疼痛。

纽约整脊学院副教授、美国整脊协会发言人William Lauretti说，在过去25年左右的时间里，我们对背部疼痛和卧床休息的一个明确认识是，这是不可以的。相反，你想在背痛的情况下尽可能地积极活动。

移动。当你疼痛时，你可能不想动，但重要的是做你能处理的事情。

罗伯逊说，大多数背部疼痛并不严重，即使它可能非常痛苦。他说：”因此，不要害怕运动，尽管有疼痛，但继续运动是非常重要的事情。走路是一个不错的选择，你可以自己做。你也可以与理疗师合作，学习如何发现危险程度的疼痛以及哪些动作最适合你。

保持良好的姿态。当你坐着、站着、走路、睡觉或做日常活动时，要注意你握住背部的方式。良好的姿势是指你脊柱中的所有骨骼都正确地排列。不良姿势会使你的背部僵硬和紧张。这往往会导致背部疼痛。

劳雷蒂提供了这些关于姿势的提示。

• 不要在床上蜷缩着坐在笔记本电脑前。这样长期下去肯定会导致背痛。

• 如果您必须坐很长时间，请使用有垫子的椅子。坚硬的座椅不会支撑您的背部，并可能使您无法坐直。

• 如果您在工作时需要，请使用舒适的办公桌和椅子。

这里有一些保持良好姿势的一般提示。

• 保持双脚与肩同宽。

• 站立时收腹。

• 如果您站立时间过长，请定期将您的体重从一只脚转移到另一只脚，从脚趾转移到脚跟。

• 肩部向后滚动。

• 让你的手臂自然垂在身体两侧。

聪明的睡眠。劳雷蒂说，理想的床是对您来说很舒适的床。至于最佳的睡眠姿势，他说侧卧或仰卧比趴着睡更容易。如果你脸朝下，你的头就会整夜转动，以便你能够呼吸，这可能导致颈部疼痛。

Bhamgara说在她的两腿之间塞一个枕头以帮助调整她的臀部，可以减轻她的背部疼痛。

放松。罗伯逊说，背部疼痛可能与压力、紧张和其他非物理问题有关。按摩和针灸可能有助于放松肌肉。瑜伽、冥想和其他正念练习可能有助于提升你的情绪，伸展你的肌肉，并使你放松，以便你能更好地控制你的背痛。

巴姆加拉说，调解使她感到自己还活着，特别是当她的背痛使她无法自由行动时。

她说，我会考虑治疗我身体的每一寸肌肤。有的时候，我会想象自己戴着耳机在公园里散步，只是跳舞！这给我带来了生命力。这给我带来了活力。

打电话给你的医生。如果你的背痛在4周后没有消失，或者如果你有持续12周以上的长期疼痛，并使你无法继续进行日常活动，请看医生。他们可以帮助确定你疼痛的原因，并可能建议新的治疗方法。如果你的腿有刺痛感、麻木感或无力感，请立即就医。

背部疼痛影响着数百万美国人。从医生那里获得避免在工作和家庭中出现背痛的提示。

背部疼痛是美国人最常报告的疼痛状况。大约5900万美国人最近有过一次背痛的经历，大约80%的人在某个时候会有背痛。

无论你是已经在与背痛作斗争，还是试图预防背痛，在你的日常生活中，有几十个机会让你保护你的背部–或者让它处于危险之中。

在床上帮助您的背部

您一生中大约有三分之一的时间在睡觉。华盛顿特区Balance Gym的理疗师Lauren Polivka, PT, DPT说，保护背部的最好方法之一是使用能够支撑背部的床垫和睡眠姿势。

让睡前成为你背部的天堂。

• 获得合适的床垫。

  波利夫卡说，无论软绵绵的羽毛床一开始看起来有多舒服，通常较硬的床垫对你的背部是最好的。伴侣可以选择不同支撑程度的床的类型可能是好的，因为身体结构和体型的差异会使一个人的舒适度与另一个人不同。

• 保持你的床的形状。

  如果你醒来时身体僵硬、酸痛，请检查你的床垫。你有多久没有更换过它了？Polivka解释说，这和穿跑鞋是一样的：你对床垫施加了很大的压力，随着时间的推移，泡沫会变形。每年两次，将床垫翻转过来，检查是否有凹陷，凹痕，磨损和破损。如果有一些地方的床垫没有像以前那样回弹，那就该换个新的了。消费者报告》建议，如果你的床垫使用时间超过5至7年，应考虑更换。

• 聪明的睡眠。

  对背部最不利的睡眠姿势？趴着睡。Polivka解释说，这使你的颈部处于更加伸展、旋转的位置–因为你不能面朝下睡觉–而这对你的关节造成最大的压力。

相反，你可以选择侧卧或仰卧，用枕头来支撑。如果你喜欢侧卧，最好的辅助工具是一个身体枕头，它可以在你的膝盖之间支撑你的体重，并帮助你的手臂对齐。仰卧者应在膝盖之间放一个枕头。

• 起床后，闪亮登场。

  当闹钟响起时，您是否会跳下床（或暴躁地滚下床）？不要。相反，花一分钟时间充分伸展，让你的身体醒来，然后再开始行动。这可以帮助防止受伤，Polivka说。

坐车时的背痛

您每天花在车上的时间超过一个小时吗？你并不孤单–85%的美国人开车通勤，报告说他们平均每天在方向盘后面呆50分钟。在车内的不良姿势会很快导致背部疼痛。下面是如何使你的通勤对你的背部不那么费力。

• 获得合适的车辆。

  如果你在旅行车和微型车之间犹豫不决，或者在跑车和轿车之间犹豫不决，通常大车是更好的选择–对你的背部来说，不一定是环境。波利夫卡解释说，大车允许你在座位上做更多调整。你可以坐得越垂直，让你的膝盖与你的臀部持平或低于臀部，对你的背部越有利。这样对你的腰椎压迫最小。

• 正确设置你的座位。

  不要把它推得太靠后，以至于你必须向前倾斜和驼背才能够到方向盘。

• 用枕头玩。

  有些人直接冲出去买支撑枕头在车上使用，却发现对他们的具体需求没有用。Polivka说，从家里拿几个毛巾卷和小枕头来试试。有些人需要更高的支撑，在他们的肩胛骨之间，而另一些人则需要腰椎处更低的东西。买之前先试试。

• 注意休息。

  如果你有一个漫长的旅程，大约每隔一小时就停下来，站立、伸展，重新分配你的体重。

在工作中保护您的背部

我们中的许多人都是坐办公室的人。我们一天中的大部分时间都坐在那里，经常以同样的姿势，一小时又一小时地讲电话和盯着电脑屏幕。这有什么奇怪的，我们的身体很僵硬吗？

阿拉巴马州伯明翰的Champion Sports Medicine公司的副总裁Trent Nessler, PT, DPT, MPT说，坐着比站着更伤背部。这是因为你的腿是减震器，而当你坐着时，你最终把所有的重量放在你的脊柱上。我们中的大多数人在坐着的时候让我们的胸部向前倾倒，这大大增加了脊柱的压力。

• 正确定位你的电脑。

  您的座位应与您的屏幕保持一致，这样您就不必太过低头或太过抬头来做您的工作。

• 聪明地坐着。

  你不一定需要完美的、定制的符合人体工程学的椅子，Nessler说。有很多昂贵的、符合人体工程学的椅子，但没有什么可以取代常识。买一把能够为你的中腰部提供支持的椅子。如果你的膝盖呈90度，你的脊柱呈中性姿势，这就是适合你的姿势。

• 使用脚垫。

  Polivka说，如果你的脚球被支撑在什么东西上，就会使你的臀部深处的坐骨更容易休息，这有助于减轻你的脊柱负担。

• 休息一下。

  在您的电脑上设置一个定时器，每隔45-50分钟，起身伸展几分钟，走动一下。当你重新坐下来时，确保你进入一个有支撑的位置，脊柱保持中立–既不向前倾斜也不向后推。

如果你不在办公桌前工作，并且在工作中经常站立或提东西，那么你的工作就有自己的一套背部危险。对于经常站立的人来说，无论你是杂货店店员还是大学教授，最重要的事情之一就是穿正确的鞋子。你想要正确的缓冲和鞋底类型，Polivka说。不要穿匡威运动鞋或没有支撑的芭蕾舞鞋。你想要一双能够缓冲和吸收来自地面的力量的鞋。现在很多公司都在制造漂亮的正装鞋，在脚上有足弓支撑。

无论你是讲课还是给杂货店打电话，你也应该在你附近放一个小脚垫，你可以把一只脚放上去，解除身体一侧的重量，然后再换。

在工作中经常举重？继续阅读，了解更多保护背部的技巧。

在家保护背部

当在户外或室内工作时，或两者兼而有之时，许多人花了很多时间来弯腰和提举–无论是拿文件、拖地，还是卸下仓库的卡车。一个鲜为人知的事实是：你在举起小东西时可能会伤害自己，就像你在举起一个巨大、沉重的箱子时一样。我看到有人弯腰捡起一枚硬币，但他们的背却被甩了出去，奈斯勒说。

使用正确的形式和技术来弯腰、抬起和伸手。当我在医生办公室登记时，我看到一个接待员在她下面的文件柜中翻找，她弯下腰，臀部挺直，波利夫卡说。这让我心惊肉跳!

许多理疗师推荐三种关键的抬头姿势。

• 蹲举。

  这是针对重物的。让你的身体尽可能地靠近物体，双脚与肩同宽，蹲下，用双臂抱住物体，然后站起来，利用双腿的力量。无论是一个婴儿还是一个沉重的箱子，让物品尽可能靠近你的躯干，让你的躯干充当稳定器，内斯勒说。

• 高尔夫运动员的举动。

  这是为小物件准备的，比如那枚掉落的硬币。为一枚硬币或一支笔做全力下蹲的举动是愚蠢的。相反，把你所有的重量放在一条腿上，用另一只手，用一只手撑住桌子、椅子或其他坚固的物体。然后从臀部弯曲，当你拿起物体时，让不负重的那条腿从你身后一点的地方离开地面。

• 起重机的抬举。

  当你不能使用蹲式移位时，这适用于较重的物体–如汽车后备箱中的杂货或婴儿床中的婴儿。站立时，双膝与肩同宽，尽量靠近物体。臀部弯曲，将臀部伸到身后。抓住物品并抬起，在抬起时尽量将其拉近你的身体。用同样的方法把它放下。

Polivka说，有些东西，你就是提不起来。了解你的极限。如果你用正确的姿势提东西，但仍然感到背部或关节疼痛，请停止提东西。向第二个人寻求帮助。如果你必须经常搬运非常重的物体，可以使用手推车来协助。

你也可以利用工具来帮助家里的工作。试着在擦洗地板或在花园除草时使用膝垫，带可伸展手柄的油漆滚筒或掸子，这样你就不必笨拙地将手臂举过头顶去够高处，还有一个老式的梯子。波利夫卡说：”在你移动所有东西之前，先把它们放在你身边。不要伸手到瓷器柜的顶层去拉下沉重的玻璃酒碗，你每年只在公司使用一次。在你抬起它并把它搬下来之前，拿起阶梯或阶梯凳，把它靠近你。

你的背部出了问题，而且很痛，很严重。医生分享了你可以尝试的家庭疗法，以及让你知道你需要看医生的症状。

但这究竟是什么意思？

这种感觉是很难描述的。对你来说，它可能是一种引起触痛和不适的刺痛。或者，这种疼痛可能是如此强烈，甚至连最轻微的动作都会感到疼痛。它可以集中在一个特定的区域，也可以分散开来。你可能会感到屁股和腿部的疼痛、麻木和刺痛。

你可以通过保持健康的生活方式来降低你的背痛的机会。这意味着定期锻炼，减轻体重，并减少压力。如果你吸烟，你应该戒烟。

你也可以通过不提重物来保护你的背部。如果你不能避免，请确保以正确的方式举起。弯曲你的膝盖，保持你的背部挺直。这将使你不会拉到东西或伤害你的背部。

很难知道你的背部是否或何时会出问题。它可能发生在你移动家具或铲雪的时候。但即使像打喷嚏或弯腰系鞋带这样简单的事情也可能引发背部痉挛。

当它发生时，你可以做一些简单的事情来缓解你的疼痛。

休息（但时间不要太长）

当移动时感到疼痛，休息似乎是正确的做法。但静坐太久可能会使问题恶化。为了不让你的背部肌肉失去张力。

• 每次躺下的时间不超过几个小时。

• 仰卧时，在膝盖下垫上枕头。

• 如果你是侧卧，把枕头放在你的膝盖之间。这将有助于缓解压力。

• 尽快恢复正常的日常活动。

应用感冒

将冰袋放在背部10至20分钟，以减少神经活动、疼痛和肿胀。并注意用毛巾包住冰袋，以保护皮肤。

热敷

研究表明，它可以提供短期的疼痛缓解。热水澡、洗澡或加热垫可以帮助放松紧张的肌肉，减少炎症。但如果你使用加热垫，要小心。不要把它调得很高，也不要在你的皮肤上睡着。这可能导致严重烧伤。

试试止痛药

阿司匹林和对乙酰氨基酚等非处方药可以缓解疼痛。布洛芬和萘普生可缓解疼痛和肿胀。你的医生也可能开出类固醇来缓解炎症。

锻炼身体

它有助于增强肌肉力量，并能加快恢复。伸展和强化运动，如瑜伽，可以缓解慢性腰痛。你的医生也可能建议进行物理治疗，使你的背部和腹部肌肉（你的核心）更强壮。研究表明，加强支撑脊柱的肌肉的练习可以减少很多疼痛。

获得按摩

当你的背部出现问题时，请与按摩师预约。2011年的一项研究发现，这是一种治疗慢性腰痛的有效方法。

何时给医生打电话

通过这些治疗，你的疼痛应该会自行消失。如果你有这些症状，请打电话给你的医生，因为它们可能是更大问题的迹象。

• 疼痛持续了3天以上。

• 从背部转移到身体的其他部位。

• 你也有发烧或失去膀胱或肠道控制。

你怎么知道你得了脊柱侧弯症？了解儿童和成人的症状。

通常情况下，这种曲线是温和的，不会影响你的外观或健康。然而，随着时间的推移，它可能变得更糟。它也可能导致背部疼痛和其他健康问题。

脊柱侧弯可以影响儿童或成人。有些孩子天生就有这种病。大多数时候，原因是未知的。成年人也可以在生命的后期得到它。

以下是如何发现自己或孩子的脊柱侧弯的症状。如果你认为自己有这种病，请去看医生。

儿童脊柱侧弯的症状

这种情况通常在孩子8到10岁的时候出现。随着他们的成长，症状可能会越来越严重。

每个患有脊柱侧弯的孩子都是不同的。有些没有任何症状。其他人则有非常明显的症状，比如。

• 他们的肩部是两个不同的高度。

• 他们的头看起来与身体其他部分不在中心位置。

• 一个臀部比另一个高或伸出来。

• 他们的肋骨被挤出来了。

• 当孩子站直时，他们的手臂没有笔直地垂在他们的身体旁边。

• 当他们?向前弯腰时，他们背部的两边是不同高度的。

孩子身体的这些变化会影响他们的自尊心。

成年人脊柱侧弯的症状

有些成年人在十几岁的时候就有这种情况。随着时间的推移，曲线会越来越大。

脊柱侧弯的另一种形式是在成年后开始的。随着年龄的增长，磨损破坏了脊柱中的骨骼和关节。位于它们之间的椎间盘开始分解。当这种情况发生时，椎间盘失去高度并开始倾斜。这导致你的脊柱弯曲。

通常，背部疼痛是成年人脊柱侧弯的第一个迹象。疼痛可能是来自背部的骨骼损伤–而不是脊柱侧弯本身。随着脊柱的弯曲，它可能会对附近的神经造成压力，并导致虚弱和麻木等症状。

在成年人中，脊柱侧弯会引起这样的症状。

• 肩部和/或臀部不平整

• 腰部凸起

• 腿部麻木、无力或疼痛

• 走路困难

• 站立有困难

• 疲惫的感觉

• 呼吸急促

• 身高下降

• 骨刺 — 脊柱关节处因骨骼和关节损伤而出现的骨质凸起

• 吃饭时很快就感觉到饱。这是因为你的脊柱给你的腹部带来压力。

何时给您的医生打电话

有些学校会例行测试脊柱侧弯。你孩子的医生也应该在定期检查中进行检测。

如果你或你的孩子有背痛、肩部或臀部不平或任何其他脊柱侧弯的症状，请看医生。有时它们可能很难与影响脊柱的其他疾病区分开来。检查可以显示导致这些问题的原因。

超过80%的美国人在他们生命中的某个时刻会经历腰痛。药物治疗可能是有效的，但这五个简单的补救措施也可能提供持久的缓解。

1. 找一个物理治疗师

这可以带来很大的不同，特别是如果你的疼痛超过4-6周。通过电刺激、超声波、热疗和肌肉放松等技术，这些专家可以帮助你获得更多的活动和灵活性。

他们还可以教你自己做练习，以保持你的症状不再复发。这些运动可以帮助你的姿势，保持你的背部和腹部肌肉（你的核心）健康。

2. 保持运动，保持伸展

害怕回到你的运动习惯？这是有道理的。毕竟，你想小心谨慎，避免让你感觉更糟的事情。但是你知道吗，如果你开始运动，你的慢性背痛会得到改善。锻炼可以保持你的肌肉强壮并防止痉挛。

研究表明，在腰痛的情况下仍然保持运动的人比那些安全地在床上躺了一个星期的人更加灵活。既能强化又能拉伸身体的运动帮助最大。除了步行，你可能想游泳，骑固定自行车，或尝试低强度有氧运动。

此外，研究表明，瑜伽和伸展运动可以缓解疼痛并改善背部运动。科学家们将228名至少有3个月的中度疼痛的人分成三组。其中两组每周上一次75分钟的瑜伽或伸展运动课，持续12周。第三组得到了一本关于练习和生活方式改变的书，他们可以通过这些练习和改变来缓解他们的不适。

3个月后，那些做瑜伽或密集拉伸的人比那些不做的人表现得更好。整整6个月后，他们因背部疼痛而服用的药物减少了。他们还说他们的疼痛在随访中得到了改善或完全消失。

虽然运动是你可以做的缓解背部疼痛的最好的事情之一，但它不应该伤害或使你的疼痛恶化。如果是这样，请向你的医生或理疗师咨询，以确保你所做的运动对你来说是正确的。

3. 操纵或按摩

手法治疗是指物理治疗师或其他健康专家，如按摩师，使用不同的技术来移动你的脊柱的全部活动范围。研究表明，如果你的背部疼痛超过一个月，这可能是一种安全和有效的治疗。但你可能需要几个疗程。

按摩也可能提供缓解。一项研究发现，接受结构性按摩（用软组织技术解决你的肌肉或骨骼的问题）或放松性按摩（抚摸、揉捏或圆周运动以帮助你放松）的人在10周后看到症状有所改善。与那些只接受常规护理的人相比，他们能够更轻松地完成日常活动，并使用更少的止痛药。如果你有兴趣尝试操纵或按摩，请与你的医生商量，寻找一个合格的健康专家或按摩治疗师。

4. 冰与热

没有很多证据表明冰敷可以缓解你的症状，但有些人说它有帮助。想看看它是否对你有用？每天至少对你的腰部进行三次冰敷–早上、下班或放学后，然后在睡前再一次。用毛巾包住冰块或冷包，以保护你的皮肤。每次放置的时间不要超过15-20分钟。

热量确实有助于缓解腰部疼痛。湿热–洗澡、淋浴和热敷–往往效果更好。但你也可以尝试使用电热垫。把它放在你疼痛的背部，每次15至20分钟。设置一个定时器，这样你就不会开着它睡着了。始终将电热垫设置为低度或中度 — 绝不是高度。这可能会导致严重烧伤。

5. 让你的心灵平静下来

研究表明，你的心态比核磁共振和椎间盘注射等临床测试更能影响你得腰痛的几率。有慢性疼痛或难以处理生活中遇到的问题的人，其患腰痛的可能性几乎是两者都没有的人的三倍。这意味着如果你总是焦虑，或者在每一种情况下都期待最坏的结果，你可能更有可能出现疼痛。

心理疗法，如正念减压（MBSR）也可以缓解你的症状。这种做法教你忽略负面的精神喋喋不休，并专注于你的呼吸。在网上查询如何使用这些技术的提示。