Chimichurri
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医生的食谱来自EatingWell.com
准备时间
10分钟
总时间
10分钟
低胆固醇
低饱和脂肪
低碳水化合物/低GI值
低卡路里
不含麸质
制作。1/4杯
< < < < < < < < < < < < < 热量 26
脂肪 2 g
饱和脂肪 0 g
单一脂肪 2 g
胆固醇 0 mg
碳水化合物 1 g
膳食纤维 0 g
蛋白质 0 g
钠 74 mg
糖类 0 g
钾 46 mg
这款以大蒜为原料的欧芹酱，适合与任何烤肉或家禽搭配。
说明
在砧板上将欧芹和大蒜一起切碎，直到欧芹被切成细末。
转到一个中号碗中，加入醋、油、盐和切碎的花椒（或卡宴），搅拌均匀。
咖喱玉米浓汤
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准备时间
25分钟
总时间
25分钟
低钠
低胆固醇
低饱和脂肪
高纤维
低卡路里
不含麸质
制作。8人份，每份1杯
热量 136
脂肪 4 g
饱和脂肪 2 g
单一脂肪 1 g
胆固醇 0 mg
碳水化合物 24 g
膳食纤维 3 g
蛋白质 4 g
钠226毫克
糖类 4 g
钾344毫克
冷冻蔬菜是做汤的最佳选择，我们特别喜欢冷冻玉米的新鲜味道。这道浓稠而令人满意的汤从咖喱粉和辣酱中得到了辛辣的刺激，但它仍然是温和的，可以根据自己的喜好添加更多的辣酱来调高热度。上菜时，可以挤点青柠或加点纯酸奶和切碎的葱花。
说明
在一个大锅中用中高火加热油。加入洋葱，偶尔搅拌，直至变软，约3分钟。加入咖喱粉、辣酱、盐和胡椒粉，搅拌使其覆盖在洋葱上。搅拌玉米、肉汤和水；将火调大，将混合物煮沸。从火上移开，用搅拌机或食品加工机（如有必要，分批）将其打成仍有一些纹理的均匀混合物。将汤倒入一个干净的锅中，加入椰奶并加热。热饮或冷饮。变化 用冷冻豌豆代替玉米，做成咖喱甜豌豆汤。
小贴士
食材说明：在市场的亚洲区寻找减脂椰奶（标有 “lite “字样）。
塔希尼酱
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准备时间
15分钟
总时间
15分钟
低胆固醇
低饱和脂肪
低碳水化合物/低GI值
低卡路里
不含麸质
制作：约1杯
热量 93
脂肪 8 g
饱和脂肪 1 g
单一脂肪 3 g
胆固醇 0 mg
碳水化合物 5 g
膳食纤维 1 g
蛋白质 3 g
钠 111 mg
糖类 0 g
钾 88 mg
这款大蒜味的塔希尼酱，传统上是和鸡肉串一起吃的，但我们也喜欢和牛肉串一起吃。
说明
在一个中号碗里用勺子的背面将大蒜和盐捣碎，直到形成糊状。加入塔希尼、柠檬汁和水搅拌均匀。
小贴士
注意：Tahini是一种由芝麻磨成的厚浆。在大型超市的中东区或其他坚果黄油附近可以找到。
内外兼修芝士汉堡
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准备时间
20分钟
总时间
35分钟
低钠
低碳水化合物/低血糖
低卡路里
不含麸质
制作。4人份
< < 利>
卡路里 264
脂肪 16 g
饱和脂肪 7 g
单一脂肪 6 g
胆固醇 89 mg
碳水化合物 1 g
膳食纤维 0 g
蛋白质 26 g
钠 186 mg
糖类 0 g
钾 405 mg
为什么要把奶酪放在汉堡的顶部，因为它有一半会融化掉？相反，把汉堡放在奶酪的周围，这样就可以把肉烤焦，保护更多的美味。使用任何硬奶酪或半硬奶酪的混合物–艾门塔尔奶酪和高达奶酪或阿西哥奶酪和帕米加诺-雷吉亚诺奶酪也是不错的搭配。
说明
将烤架预热至中高温度或预热炙烤炉。
将切达奶酪和格鲁耶尔奶酪放在一个小碗中。
在一个大碗中轻轻地混合牛肉、伍斯特郡、辣椒粉和胡椒粉，最好用手搅拌，不要过度加工。塑造成8个薄的、4英寸宽的肉饼。在4个饼上各放2汤匙的奶酪混合物，留出1/2英寸的边界。在每个饼上盖上其余的一个饼。压紧并封住边缘。
进行烤制。在烤架上轻轻涂上油（见提示）。用中高火烤制带馅的肉饼，每面烤约4分钟，烤出中等大小。(注意在烤制过程中不要压迫汉堡，否则汉堡会裂开，奶酪会渗出）。烧烤。在烤盘上覆盖铝箔，并涂上烹饪喷雾。在烤箱的上三分之一处烘烤带馅的肉饼，每面烘烤4分钟，以达到中等效果。无论哪种情况，在食用前都要将汉堡放置5分钟。
小贴士
在烤架上涂油。在折叠的纸巾上涂油，用钳子夹住，在烤架上涂抹。(不要在热的烤架上使用烹饪喷雾)。
柑橘肉汁
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准备时间
35分钟
总时间
1 3/4小时
低卡路里
低碳水化合物/低GI值
低饱和脂肪
低胆固醇
制作：约2 1/2杯
热量 32
脂肪 0 g
饱和脂肪 0 g
单一脂肪 0 g
胆固醇 0 mg
碳水化合物 3 g
膳食纤维 0 g
蛋白质 0 g
钠 62 mg
糖类 0 g
钾 26 mg
用火鸡的内脏和颈部来做这道带有柑橘味的肉汤，味道鲜美。或者使用4杯商店购买的鸡汤。
说明
准备高汤。将火鸡脖子和内脏、水、洋葱、胡萝卜和芹菜放入一个大锅中，煮沸。加入月桂叶、百里香和花椒。小火慢炖，撇去所有泡沫，炖1小时。用细网筛将汤汁过滤到一个中等的碗中，让其冷却。丢弃固体。如有必要，加入足够的水（或减钠鸡汤）以测量4杯高汤。
准备肉汁。将火鸡从烤盘中取出。撇去平底锅汁中任何可见的脂肪。
将1/2杯高汤和面粉在一个小碗中搅拌至光滑，放在一边。
将烤盘放在两个炉子上，用中火加热。加入葡萄酒；煮沸后，刮起褐色的碎片，直到液体减少约一半，2至4分钟。加入剩余的3 1/2杯汤。加大火力至中高火，再煮沸，经常搅拌。煮到液体减少约一半，6至8分钟。
将保留的面粉-汤汁混合物搅拌均匀后加入锅中，不断搅拌，直到肉汁变稠，1至3分钟。加入柠檬汁（或柠檬汁和橙汁）搅拌均匀。从火上移开，将肉汁通过细筛倒入一个大的量杯中（丢弃固体）。 用盐和胡椒粉调味。
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慢烤樱桃番茄布丁
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准备时间
15分钟
总时间
1小时
低钠
低胆固醇
低饱和脂肪
高纤维
低碳水化合物/低血糖
低卡路里
制作。14人份
< < 利>
卡路里 69
脂肪 1 g
饱和脂肪 0 g
单一脂肪 1 g
胆固醇 0 mg
碳水化合物 13 g
膳食纤维 3 g
蛋白质 3 g
钠 178 mg
糖类 2 g
钾 156 mg
烘烤西红柿可使其固有的甜味得到体现。
说明
预热烤箱至325F。
将西红柿与油、大蒜、盐和胡椒粉混合。放在烤盘上，烤至破碎，45至55分钟。
将烤好的西红柿与罗勒和醋混合。
在长棍面包片上铺上烤番茄混合物。用凤尾鱼片、卡拉马塔橄榄或新鲜罗勒片作为装饰。
意大利面配花园里的新鲜番茄 “酱汁”
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准备时间
35分钟
总时间
35分钟
低胆固醇
高纤维
制作。6人份，每份1.2/3杯
热量 393
脂肪 18 g
饱和脂肪 5 g
单一脂肪 11 g
胆固醇 17 mg
碳水化合物 49 g
膳食纤维 6 g
蛋白质 12 g
钠 502 mg
糖类 6 g
钾元素 370 mg
这道简单的未煮熟的酱汁在炎热的夏夜是完美的。你可以马上食用，但如果所有东西都腌制一个小时左右，味道会更好。如果要养活更多的人，只需在每种配料中多加一点，特别是西红柿。切半的樱桃番茄是替代田园番茄的好选择。
说明
将西红柿、甜椒、葱、大蒜和油放入一个大碗中，搅拌均匀。加入飞达奶酪、橄榄、欧芹、罗勒、意大利黑醋、葡萄酒醋和柠檬汁，再次翻炒。用盐和胡椒粉调味。
将一大锅微咸的水烧开。上菜前不久，按照包装说明煮意大利面。沥干后加入酱汁中，翻炒均匀。
菠菜馄饨配西葫芦丝
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准备时间
30分钟
总时间
30分钟
低胆固醇
可做。4人份，每份1杯
热量 351
脂肪 11 g
饱和脂肪 6 g
单一脂肪 2 g
胆固醇 53 mg
碳水化合物 48 g
膳食纤维 2 g
蛋白质 14 g
钠 541 mg
糖类 7 g
钾345毫克
在这道清淡的素食馄饨食谱中，我们将华丽的长条形西葫芦与菠菜和奶酪馅的馄饨结合在一起，再配上清淡的奶油酱，是一道令人满意的素食意面晚餐。
说明
将一锅水烧开。将切好的西葫芦放在一个大笸箩里，放在水槽里。根据包装说明煮馄饨。将馄饨和烹饪液倒在笸箩里的西葫芦上。
同时，在一个小碗中用叉子将大蒜和盐捣碎，形成一个粗大的糊状。在另一个小碗中混合半脂奶粉和面粉，放在炉子附近。
在一个大平底锅中用中高火加热黄油。加入大葱和大蒜泥，边煮边搅拌，直到发出香味，大约1分钟。加入葡萄酒，边煮边搅拌，直到几乎完全蒸发，再煮2至3分钟。加入面粉混合物，边煮边搅拌，直到酱汁变稠，约30秒。轻轻搅拌馄饨和西葫芦，罗勒和胡椒粉。分给4个盘子。每份上面放1汤匙帕玛森奶酪。
小贴士
要制作带状薄片的西葫芦，请用蔬菜去皮机或曼陀林切片机纵向切开。
黑豆炒红薯
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准备时间
15分钟
总时间
20分钟
低胆固醇
低饱和脂肪
高纤维
低卡路里
不含麸质
制作：2人份
卡路里 309
脂肪 7 g
饱和脂肪 2 g
单一脂肪 4 g
胆固醇 6 mg
碳水化合物 52 g
膳食纤维 13 g
蛋白质 11 g
钠492毫克
糖类 14 g
钾 1020 mg
要想在最后一刻吃上一顿快速而满意的晚餐，用微波炉加热的红薯是很难做到的。豆类和西红柿的芬芳馅料增加了蛋白质，使其成为营养全面的主菜。一定要吃土豆皮，它富含纤维。
说明
用叉子在红薯的几个地方刺一下。微波炉高火加热至中心变软，12-15分钟。（或者，放在烤盘中，用425F烤至中心变软，约1小时）。
同时，将豆子、番茄、油、小茴香、香菜和盐放入一个微波炉专用的中号碗中，用高火加热至刚刚加热，2至3分钟。 (或者，在一个小锅中用中火加热。)
当冷却到可以处理时，将每个红薯纵向切开，在中间压出一个井，用勺子将豆子混合物倒入井中。在每个红薯上浇上一勺酸奶油，并撒上香菜。
弗洛伦蒂诺鸡肉卷
社会化分享栏 钉子
医生食谱来自EatingWell.com
准备时间
30分钟
总时间
1小时5分钟
低卡路里
低碳水化合物/低GI值
低饱和脂肪
低钠
不含麸质
制作。8人份
卡路里 212
脂肪 9 g
饱和脂肪 3 g
单一脂肪 2 g
胆固醇 73 mg
碳水化合物 5 g
膳食纤维 2 g
蛋白质 26 g
钠 402 mg
糖类 2 g
钾 424 mg
这款鸡排非常适合娱乐，里面有菠菜、晒干的西红柿、核桃和足够的奶油奶酪，可以将馅料固定在一起。做两批，冷冻一半的卷饼（用塑料袋单独包装），然后只需解冻并按你的喜好烘烤。食用时，在上面撒上新鲜番茄丁或意大利面酱，再撒上切碎的新鲜罗勒。
说明
烤箱预热至375F。在一个9乘13英寸（或类似大小的3夸脱）的烤盘上涂上烹饪喷雾。
用叉子将菠菜、奶油奶酪（或意大利干酪）、晒干的西红柿、核桃、盐和胡椒各1/4茶匙以及大蒜粉在一个中等的碗中捣碎，直到充分混合。
将鸡排放在工作台上。在两面分别撒上剩余的1/2茶匙盐和胡椒粉。将约2汤匙的菠菜混合物放在每块鸡排的中心。将鸡肉围绕馅料卷起来，用2根牙签固定每个卷，放在准备好的锅里。在卷起的鸡肉周围倒上葡萄酒。用铝箔覆盖平底锅。
烘烤至即读温度计插入最厚的面包卷中显示165F，30至40分钟。用锯齿刀切开，即可食用。
小贴士
小贴士。在大多数超市的农产品区寻找软的晒干番茄（没有用油包装）。如果你只能找到干的（和硬的）晒干的番茄，在使用前要在沸水中浸泡20分钟左右。烘烤整个坚果，在烤盘上铺开，在350F下烘烤，搅拌一次，直到香味四溢，7至9分钟。要烤碎的、小的或切成片的坚果，在一个小的干平底锅中用中低火煮，不断搅拌，直到有香味和微微变色，2至4分钟。如果你找不到用于此食谱的鸡排，你可以从普通的去骨去皮的鸡胸脯肉开始，捣碎它们，直到它们变薄。从四个10至12盎司的鸡胸脯开始，去掉每个嫩肉，将每个鸡胸脯对半切成2个大致相等的部分，即8个4盎司的部分。将鸡肉放在几块保鲜膜之间。用擀面杖、肉槌或厚平底锅敲打，直到压成均匀的厚度，大约1/2英寸。