番茄蘑菇酱拌豆腐
社会化分享栏 钉子
医生的食谱来自EatingWell.com
准备时间
5分钟
总时间
20分钟
低钠
低胆固醇
低饱和脂肪
低碳水化合物/低GI值
低卡路里
不含麸质
制作。4人份，每份3/4杯
热量 190
脂肪 14 g
饱和脂肪 3 g
单一脂肪 2 g
胆固醇 6 mg
碳水化合物 5 g
膳食纤维 2 g
蛋白质 14 g
钠 134 mg
糖类 3 g
钾 246 mg
炒豆腐使简单的新鲜番茄和蘑菇酱变得丰满而充实。可在玉米面上食用，或与意大利面混合食用。
说明
将豆腐沥干并冲洗干净，拍干。将豆腐块横向切成8片1/2英寸厚的板块。将每片豆腐粗碎成较小的、不均匀的块状。
在一个大的不粘锅中用大火加热油。加入豆腐，单层烹煮，不用搅拌，直到豆腐片开始在底部变成金黄色，大约5分钟。然后轻轻搅拌，继续煮，偶尔搅拌，直到所有面都变成金黄色，再煮5至7分钟。
加入西红柿和蘑菇，边煮边搅拌，直到蔬菜刚熟，再煮1到2分钟。从火上移开，加入香蒜酱和飞达奶酪搅拌均匀。
咸小米蛋糕
社群分享栏 钉子
医生的食谱来自EatingWell.com
准备时间
1小时
总时间
2小时
低钠
低胆固醇
低饱和脂肪
低卡路里
不含麸质
制作。6人份，每份2个蛋糕
热量 174
脂肪 5 g
饱和脂肪 1 g
单一脂肪 2 g
胆固醇 4 mg
碳水化合物 26 g
膳食纤维 3 g
蛋白质 6 g
钠 172 mg
糖类 1 g
钾 123 mg
在这个食谱中，小米与蔬菜丝、柠檬皮和奶酪碎一起煮成类似玉米面的稠度，做成饼状，在平底锅中煎制。其结果是一种独特的煎饼，外面有点松脆，里面是奶油。在晚餐时作为鸡肉或鱼肉的配菜，或在午餐时放在混合的绿色蔬菜上，都可以尝试。
说明
在一个大锅中用中低火加热1汤匙油。加入洋葱，边煮边搅拌，直到软化，2-4分钟。加入小米和大蒜，搅拌，煮至香味，约30秒。加入水和盐，用中火烧开。将热度降至低，盖上盖子，煮20分钟，搅拌一次或两次。搅拌西葫芦、胡萝卜、帕尔马干酪、百里香、柠檬皮和胡椒粉。煮，不加盖，保持小火，经常搅拌，以防止小米粘连，直到混合物变软，非常厚，液体被吸收，大约10分钟。从火上移开，盖上盖子，静置10分钟。揭开盖子，放着，搅拌一到两次，直到冷却到可以处理，大约30分钟。
用浸湿的手将小米混合物捏成12个直径为3英寸的蛋糕或饼状（每个约1/3杯）。
在一个大的不粘锅上涂上烹饪喷雾，用中火加热。加入4个小米饼，煮至底部变色，3至5分钟。用宽铲子小心地翻转小米饼，再煮至另一面变色，3至5分钟。在平底锅上再次涂上烹饪喷雾，分批烹煮其余的蛋糕，必要时降低火力以防止烧焦。
小贴士
注：小米是一种金黄色的小圆粒，是世界上大多数人的食物。在美国，它最常被用作鸟类饲料，但在印度，它是消费最多的谷物，在非洲、南美、中国和俄罗斯也被广泛食用。小米提供一些蛋白质、B族维生素、纤维和微量元素，如镁和铜。在库存充足的超市和天然食品商店的散装仓中可以找到它。
越式牛肉汤和面条
社会化分享栏 钉子
医生的食谱来自EatingWell.com
准备时间
15分钟
总时间
30分钟
低胆固醇
低饱和脂肪
低碳水化合物/低GI值
低卡路里
不含麸质
制作。6人份，每份1/3杯
热量 214
脂肪 6 g
饱和脂肪 2 g
单一脂肪 3 g
胆固醇 25 mg
碳水化合物 19 g
膳食纤维 1 g
蛋白质 21 g
钠 523 mg
糖类 2 g
钾 616 mg
你也可以在边上放上青柠片和一瓶亚洲辣椒酱，如辣酱。
说明
在荷兰烤箱或汤锅中用大火加热油。加入牛肉，经常搅拌，直到刚刚煮熟，大约2分钟。用钳子把牛肉移到盘子里，把肉汁留在锅里。
在锅中加入大白菜，边煮边搅拌，直到打蔫，约2分钟。加入清汤和水，盖上盖子，煮沸。加入面条和酱油，炖至面条变软，约4分钟。将牛肉放回锅中，再煮1至2分钟，直到加热。舀到碗里，撒上豆芽和罗勒。趁热上桌。
小贴士
提示：如果您在晚餐前有多余的时间，可将侧翼牛排放在冰箱里约20分钟，以帮助它更容易切成薄片。
迷迭香浸小黄瓜柠檬水
社会化分享吧 销路
医生的食谱来自EatingWell.com
准备时间
15分钟
总时间
15分钟
低碳水化合物/低血糖指数
无麸质食品
制作。4人份
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热量 71
脂肪 0 g
饱和脂肪 0 g
单一脂肪 0 g
胆固醇 0 mg
碳水化合物 18 g
膳食纤维 1 g
蛋白质 1 g
钠 5 mg
糖类 15 g
钾 240 mg
把新鲜的迷迭香、黄瓜和柠檬变成大人的柠檬水，让你在炎热的日子里保持清凉。
说明
切12片黄瓜薄片作为装饰。
将剩下的黄瓜去皮切碎，转移到食品加工机中，加入迷迭香并打成泥。将黄瓜泥倒入中号碗或大号量杯上的细网过滤器中。按压固体以提取所有果汁。在黄瓜汁中加入水、柠檬汁和龙舌兰糖浆，搅拌至龙舌兰溶化。分给4个装满冰块的杯子。用黄瓜片和迷迭香树枝做装饰。
小贴士
注：龙舌兰糖浆或花蜜是从龙舌兰植物中提取的天然甜汁。它的升糖指数比食糖低，但更甜。在替代食糖时，要适度使用它。在天然食品商店的其他甜味剂附近寻找它。
炖秋葵和西红柿
社会化分享栏 钉子
医生的食谱来自EatingWell.com
准备时间
25分钟
总时间
1小时10分钟
低钠
低胆固醇
低饱和脂肪
高纤维
低碳水化合物/低血糖
低卡路里
不含麸质
制作方法 6人份，每份3/4杯
热量 88
脂肪 4 g
饱和脂肪 1 g
单一脂肪 2 g
胆固醇 7 mg
碳水化合物 11 g
膳食纤维 4 g
蛋白质 4 g
钠 201 mg
糖类 5 g
钾 571 mg
用洋葱和西红柿炖秋葵绝对是整个南方的传统。通常会加入少量的肉作为调味料。如果你喜欢，也可以在其中加入玉米，在米饭、热玉米饼或玉米糁上享用。
说明
在大锅或荷兰烤箱中用中火煮香肠，边煮边打碎，直到不再是粉红色，2-3分钟。加入洋葱，经常搅拌，直到变软并呈半透明状，约5分钟。
大火烧开，加入秋葵、番茄、番茄汁（或水）、盐和碎红辣椒（或墨西哥辣椒），经常搅拌，直到冒泡。将火力减至小火慢炖，并不时搅拌，直到混合物变得浓稠，蔬菜变得非常柔软，35至45分钟。
咸橙烧豆腐和芦笋
社会化分享栏 钉子
医生菜谱来自EatingWell.com
准备时间
25分钟
总时间
40分钟
低胆固醇
低饱和脂肪
低碳水化合物/低GI值
低卡路里
制作。4人份，每份约1杯
热量 152
脂肪 9 g
饱和脂肪 2 g
单一脂肪 5 g
胆固醇 0 mg
碳水化合物 10 g
膳食纤维 4 g
蛋白质 10 g
钠 482 mg
糖类 6 g
钾 316 mg
如果你从来没有吃过烤豆腐，这里有一个很好的方法可以开始。将豆腐和芦笋放入带有橙子和罗勒香味的酱汁中，用味噌使其变得丰富而美味。搭配糙米或粗粮以及橙子和茴香沙拉食用。
说明
将烤箱预热至450F。在一个大烤盘上涂上烹饪喷雾。
将豆腐拍干，切成1/2英寸的小块。在一个大碗中搅拌1汤匙味噌、1汤匙醋和2茶匙油，直到光滑。加入豆腐，轻轻翻动使其上色。将豆腐均匀地铺在准备好的烤盘上。烘烤15分钟。轻轻地将芦笋与豆腐拌在一起。回到烤箱中，烤至豆腐呈金黄色，芦笋变软，再烤8至10分钟。
同时，将剩余的1汤匙味噌、1汤匙醋、2茶匙油、罗勒、橙皮和橙汁以及盐在大碗中搅拌至光滑。将烤豆腐和芦笋与酱汁拌匀，然后上桌。
小贴士
成分说明：红酱（akamiso）是一种咸味的发酵酱，由大麦或大米和大豆制成。可以在豆腐附近的冷藏区找到它。用它来做酱汁、腌制或汤。
两人份豆腐干
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医生食谱来自EatingWell.com
准备时间
35分钟
总时间
35分钟
低钠
低胆固醇
低饱和脂肪
低碳水化合物/低GI值
低卡路里
制作：2人份，每人约1杯
热量 307
脂肪 13 g
饱和脂肪 3 g
单一脂肪 7 g
胆固醇 5 mg
碳水化合物 17 g
膳食纤维 2 g
蛋白质 11 g
钠 347 mg
糖类 7 g
钾 641 mg
你不必是一个素食主义者，也会喜欢这道在经典法式菜肴coq au vin（用红葡萄酒酱汁煨制的鸡肉和蘑菇）上的无肉不欢。搭配使用。全麦鸡蛋面和炒菠菜。
说明
将豆腐沥干、洗净并拍干，切成1/2-3/4英寸的方块。在中号不粘锅中加入1.5茶匙油，用中高火加热。加入豆腐，单层烹煮，每隔1至2分钟搅拌一次，直到金黄色，共7至9分钟。将豆腐转移到一个足够大的浅盘中，使其成为一层。洒上醋、1/8茶匙的盐和1/8茶匙的胡椒粉；轻轻地翻动以使其混合。
在锅中用中火加热剩余的1 1/2茶匙油。加入洋葱、胡萝卜、大蒜和月桂叶，经常搅拌，直到开始变软，大约3分钟。加入蘑菇，边煮边搅拌，直到蘑菇流出液体，再煮3-5分钟。在蔬菜上撒上面粉，搅拌均匀。
在锅中加入葡萄酒、剩余的1/8茶匙盐和1/8茶匙胡椒粉，边煮边搅拌，直到葡萄酒略有减少，酱汁变稠，再煮4至6分钟。将豆腐放回锅中，加入黄油，搅拌至加热，1至2分钟。食用前去掉月桂叶。
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覆盆子酸橙汁
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医生食谱来自EatingWell.com
准备时间
15分钟
总时间
15分钟
无麸质食品
可以做。6人份，每人约3/4杯
热量 87
脂肪 0 g
饱和脂肪 0 g
单一脂肪 0 g
胆固醇 0 mg
碳水化合物 22 g
膳食纤维 2 g
蛋白质 0 g
钠 1 mg
糖类 18 g
钾 75 mg
将覆盆子压过细网筛，可以让每一滴汁液都进入这款清爽的青柠水，同时留下那些讨厌的种子。如果你想提前做，不要在最后一分钟才加入苏打水。
说明
将青柠汁和糖放入一个大容器中，搅拌以帮助溶化糖。
将浆果放在碗上的细网筛中。用橡皮刮刀压住浆果，提取果汁和一些果肉，同时留下种子。将果泥搅拌到壶中。
在食用前，加入苏打水搅拌。加冰块饮用。
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红咖喱配蔬菜
社会化分享栏 钉子
医生的食谱来自EatingWell.com
准备时间
40分钟
总时间
40分钟
低钠
低胆固醇
高纤维
低卡路里
不含麸质
制作。4人份，每份约1.5杯
热量 313
脂肪 16 g
饱和脂肪 6 g
单一脂肪 4 g
胆固醇 0 mg
碳水化合物 33 g
膳食纤维 6 g
蛋白质 13 g
钠 473 mg
糖类 14 g
钾 666 mg
泰式红咖喱酱是这道菜的调味品，它是由辣椒、大蒜、柠檬草和加兰加（一种与生姜味道相似的根）混合而成的。它的热量很高，所以一定要边做边尝。在超市或专卖店的亚洲区寻找罐装咖喱酱。把它当作一餐。将炖菜浇在米饭上，使其吸收每一点美味的酱汁。
说明
在一个大的不粘锅中用中高火加热2茶匙油。加入豆腐，每隔2到3分钟搅拌一次，直到变色，共6到8分钟。转移到一个盘子里。
用中高火加热剩余的2茶匙油。加入红薯，偶尔搅拌，煮至变色，4至5分钟。加入椰奶、肉汤和咖喱酱以调味。煮沸后转为小火，盖上盖子，偶尔搅拌一下，直到红薯刚刚变软，大约4分钟。加入豆腐、青豆和红糖，再以小火煮，盖上盖子，偶尔搅拌一下，直到青豆变软变脆，2至4分钟。搅拌青柠汁和盐。撒上香菜，用青柠片装盘。
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香煎黑线鳕配橙汁-香茅酱
社会化分享吧 销路
医生的食谱来自EatingWell.com
准备时间
30分钟
总时间
30分钟
低卡路里
低碳水化合物/低GI值
低饱和脂肪
低钠
制作。4人份
热量 205
脂肪 6 g
饱和脂肪 2 g
单一脂肪 3 g
胆固醇 63 mg
碳水化合物 13 g
膳食纤维 0 g
蛋白质 19 g
钠 322 mg
糖类 6 g
钾 516 mg
在这道简单的黑线鳕食谱中，鱼的精致味道被橙子、大葱和芥末的甜味和咸味组合完美地平衡。你也可以用太平洋的比目鱼或鳎鱼（蒙特雷湾水族馆认为是一个好的选择）来做这个黑线鳕的食谱。
说明
在一个浅盘中混合面粉、盐和胡椒粉。将鱼片彻底浸泡在混合物中。
在一个大的不粘锅中用中高火加热油，直到闪闪发光但不冒烟。加入鱼，煮至微微发黄，中间不透明，每面3-4分钟。转移到一个盘子里，用铝箔松散地盖住。
在锅中加入大葱，用中高火煮，经常搅拌，直到变软并开始变色，大约3分钟。加入葡萄酒并煮沸，刮起任何棕色的碎片。煮至大部分液体蒸发，1至2分钟。加入橙汁和芥末，煮沸。转为小火慢炖，直到汤汁变浓，大约5分钟。加入黄油和香菜，搅拌至黄油融化。将鱼转移到各个盘子里，浇上酱汁后上桌。
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