芝麻烧饼
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准备时间
10分钟
总时间
10分钟
低钠
低胆固醇
低饱和脂肪
低碳水化合物/低GI值
低卡路里
不含麸质
制作。16人份，每人约1/4杯
热量 50
脂肪 2 g
饱和脂肪 0 g
单一脂肪 0 g
胆固醇 0 mg
碳水化合物 5 g
膳食纤维 2 g
蛋白质 4 g
钠310毫克
糖类 1 g
钾 0 mg
一个经典的日本料理。
说明
将毛豆加盐拌匀。
罗非鱼配番茄-橄榄汁
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准备时间
20分钟
总时间
20分钟
低卡路里
低碳水化合物/低GI值
低饱和脂肪
低钠
不含麸质
制作。4人份
热量 247
脂肪 11 g
饱和脂肪 2 g
单一脂肪 6 g
胆固醇 71 mg
碳水化合物 4 g
膳食纤维 1 g
蛋白质 29 g
钠 381 mg
糖类 3 g
钾 626 mg
在罗非鱼片上涂抹咸味的番茄橄榄酱，只需5分钟就能完成。在超市里的橄榄罐附近寻找tapenade。搭配炒西兰花和拌有烤杏仁的法式麦片。
说明
在罗非鱼上撒上盐和胡椒粉。在一个大的不粘锅中用中高火加热1汤匙油。加入鱼并烹煮（如有必要分两批进行），中途翻动一次，直到鱼肉呈金黄色，中间不透明，共4-6分钟。将鱼转移到一个盘子里，用铝箔纸包住以保持温度。
关火，在锅中加入剩余的1汤匙油、番茄、葡萄酒和大蒜。回到中火上，盖上锅盖，偶尔搅拌，直到大部分西红柿被分解，4至5分钟。搅拌橄榄汁，再煮1分钟。将鱼和酱汁一起上桌。
蜂蜜-塔希尼酱
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准备时间
10分钟
总时间
10分钟
低胆固醇
低饱和脂肪
低碳水化合物/低GI值
低卡路里
不含麸质
制作：约1/4杯
热量 66
脂肪 6 g
饱和脂肪 1 g
单一脂肪 4 g
胆固醇 0 mg
碳水化合物 3 g
膳食纤维 0 g
蛋白质 1 g
钠 118 mg
糖类 2 g
钾 28 mg
特级初榨橄榄油和柠檬汁是这款调味品的主要成分，但它的独特香味来自于塔希尼。
说明
将柠檬汁、油、塔希尼、蜂蜜和大蒜放入搅拌机、带密封盖的罐子或一个中号碗中。搅拌、摇晃或打发，直至光滑。用盐和胡椒粉调味。
小贴士
小贴士：Tahini是一种由芝麻磨成的厚浆。在大型超市的中东区或其他坚果黄油附近可以找到。
腌制芽甘蓝
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准备时间
30分钟
总时间
1天30分钟
无麸质食品
制作。6品脱瓶装（约12杯）
热量 14
脂肪 0 g
饱和脂肪 0 g
单一脂肪 0 g
胆固醇 0 mg
碳水化合物 3 g
膳食纤维 1 g
蛋白质 1 g
钠86毫克
糖类 1 g
钾 124 mg
虽然你可能不会想到腌制球芽甘蓝，但它们是血腥玛丽的一个令人愉快的装饰品。
说明
在炉子旁边放上一大碗冰水。在大锅中加入一大锅水煮沸。加入一半准备好的球芽甘蓝，盖上盖子，重新煮沸，煮2分钟。用一个带槽的勺子将芽菜转移到冰水中冷却。重复处理剩余的芽菜。
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沥干冷却后的芽菜，分装在6个品脱大小（2杯）的罐头瓶或类似大小的带盖温玻璃或防热塑料容器中。每个罐子中加入1汤匙香葱和1片月桂叶。
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将醋、3杯水、盐和糖放入一个大锅中，煮沸后搅拌至盐和糖溶解。煮沸2分钟。从火上移开。
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小心地将盐水装入罐子（或容器），至边缘的1/2英寸内，完全覆盖芽甘蓝。(丢弃任何剩余的盐水）。
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将罐子（或容器）的盖子盖好。在食用前，至少要冷藏24小时。储存在冰箱里，最多可保存1个月。
快速泡菜
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准备时间
15分钟
总时间
40分钟
低钠
低胆固醇
低饱和脂肪
低碳水化合物/低GI值
低卡路里
不含麸质
可做。8人份，每份1/2杯
热量 37
脂肪 2 g
饱和脂肪 0 g
单一脂肪 1 g
胆固醇 0 mg
碳水化合物 4 g
膳食纤维 1 g
蛋白质 1 g
钠 235 mg
糖类 2 g
钾47毫克
这道快速、辛辣、刺激的卷心菜配菜代表了传统的韩国咸味主食。与发酵泡菜不同的是，这种快速变化的泡菜最好在准备后不久就食用，储存时不会保持其松脆的口感。与烤肉或鸡肉一起享用。
说明
将卷心菜、大蒜和水放入一个大锅中，大火煮沸。转为中小火煮，搅拌一到两次，直到变软，4到5分钟。
同时，在一个大碗中搅拌醋、油、姜、盐、糖和红辣椒碎。
将卷心菜、大葱和胡萝卜加入碗中，翻拌均匀。在食用前，冷藏约25分钟。
罗非鱼和夏季蔬菜包
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准备时间
35分钟
总时间
35分钟
低钠
低胆固醇
低饱和脂肪
低碳水化合物/低GI值
低卡路里
不含麸质
制作。4人份
热量 181
脂肪 7 g
饱和脂肪 1 g
单一脂肪 4 g
胆固醇 57 mg
碳水化合物 8 g
膳食纤维 2 g
蛋白质 24 g
钠 435 mg
糖类 3 g
钾 591 mg
将蔬菜和鱼包在铝箔袋中进行烧烤或烘烤是一种万无一失的方法，可以获得湿润、鲜嫩的效果。罗非鱼和夏季蔬菜与橄榄和辣椒搭配，具有地中海风情。
说明
将烤架预热至中火。(没有烤架？请看下面的烤箱变化。)
将番茄、南瓜、洋葱、青豆、橄榄、柠檬汁、牛至、油、辣椒、1/4茶匙盐和1/4茶匙胡椒粉放入一个大碗中。
为了制作一个包，将两张20英寸的铝箔纸铺在一起（双层铝箔纸将有助于保护内容物不被烧毁）；在最上面的一张铝箔纸上大量涂抹烹饪喷雾。将一份罗非鱼放在铝箔纸的中心。撒上剩余的1/4茶匙盐和胡椒粉，然后在上面放上约3/4杯的蔬菜混合物。
将铝箔纸的短端并拢，在包内留出足够的空间，以便蒸汽聚集并煮熟食物。将铝箔折叠起来，捏紧封口。沿着两侧把缝隙捏在一起。确保所有的接缝都紧紧密封，以防止蒸汽泄漏。重复使用更多的铝箔、烹饪喷雾和剩余的鱼、盐、胡椒和蔬菜。
烤包直到鱼肉熟透，蔬菜刚刚变软，大约5分钟。食用时，小心地打开包的两端，让蒸汽排出。用铲子将内容物滑到盘子里。炉子的变化。将烤箱预热至425F。将青豆放在一个微波炉碗中，加入1汤匙水。盖上盖子，用微波炉高火加热，直到青豆刚刚开始熟，大约30秒。沥干后加入其他蔬菜中（步骤2）。组装包装（步骤3-4）。将包直接放在烤箱架上烘烤，直到罗非鱼熟透，蔬菜刚刚变软，大约20分钟。
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芦笋配咖喱黄油
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准备时间
20分钟
总时间
20分钟
低钠
低胆固醇
低饱和脂肪
低碳水化合物/低GI值
低卡路里
不含麸质
可做。4人份，每人约1/2杯
热量 67
脂肪 5 g
饱和脂肪 2 g
单一脂肪 2 g
胆固醇 5 mg
碳水化合物 6 g
膳食纤维 2 g
蛋白质 3 g
钠161毫克
糖类 2 g
钾 262 mg
一抹充满咖喱味的黄油为炒芦笋穿上了衣服。这道快速而美味的配菜与烤奶酪三明治搭配，与烤三文鱼搭配一样受欢迎。
说明
将黄油、咖喱粉、柠檬汁和盐放在一个小碗中。
在一个大的不粘锅中用中火加热油。加入大葱，边煮边搅拌，直到软化，约2分钟。加入芦笋，边煮边搅拌，直到刚刚变软，3至5分钟。将咖喱黄油搅拌到芦笋中，翻炒均匀。
小贴士
提示。检查您的品牌咖喱粉的成分标签：如果它添加了盐（有些是这样的），您可以在配方中省略盐或根据口味加盐。
豆腐排马沙拉
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准备时间
40分钟
总时间
40分钟
低胆固醇
低饱和脂肪
低卡路里
低钠
制作。4人份
卡路里 333
脂肪 18 g
饱和脂肪 3 g
单一脂肪 12 g
胆固醇 0 mg
碳水化合物 25 g
膳食纤维 2 g
蛋白质 11 g
钠 256 mg
糖类 6 g
钾550毫克
在这道菜中，豆腐 “切块 “被挖出来，像炒鸡胸肉或鱼片一样进行炒制。试试用任何你喜欢的平底锅酱料来做这个技术。
说明
将烤箱预热至300F。
将1/4杯玉米淀粉、面粉、盐和胡椒粉在一个浅盘中搅拌均匀。用纸巾拍打豆腐，去除多余的水分。
在一个大的不粘锅中用中高火加热2汤匙油。将4块豆腐片沾上面粉混合物，放入锅中，煮至金黄酥脆，每面约3分钟。将豆腐放在一个烤盘上，移到烤箱里保温。重复使用另一汤匙的油和剩余的豆腐，必要时调整火候以防止烧焦。
在锅中加入剩余的1汤匙油、香葱和百里香。将火调至中火，不断搅拌，直到香葱略微变软并开始变色，1至2分钟。加入蘑菇，经常搅拌，直至变软并略微变色，3至5分钟。加入马沙拉酱，炖至稍稍变色，约1分钟。
将剩余的2茶匙玉米淀粉与肉汤和番茄酱在一个小碗中搅拌均匀。搅拌到蘑菇混合物中，回到小火煮，不断搅拌，直到浓稠有光泽，约4分钟。上菜时，用勺子将辣酱浇在豆腐上。
小贴士
食材说明：马沙拉是一种加强型葡萄酒，在许多酱汁中是一种味道鲜美且经济实惠的添加剂。开瓶后可以在阴凉干燥的地方存放数月，而不像葡萄酒那样在开瓶后数小时内就开始变质。
半壳上的牡蛎配木樨草酱
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准备时间
40分钟
总时间
1小时40分钟
低卡路里
低碳水化合物/低GI值
低饱和脂肪
低胆固醇
低钠
不含麸质
制作。4人份，每份6只牡蛎
热量 52
脂肪 1 g
饱和脂肪 0 g
单一脂肪 0 g
胆固醇 21 mg
碳水化合物 5 g
膳食纤维 0 g
蛋白质 4 g
钠150毫克
糖类 0 g
钾 114 mg
打开牡蛎可能看起来有点吓人，但稍加练习就会变得容易。经典的牡蛎是在半壳上生吃的，配上一点木樨酱，木樨酱在法语中指的是黑胡椒，但你也可以在没有任何酱汁的情况下享用它们。
说明
准备酱汁。将醋、大葱和胡椒粉放入玻璃或不锈钢碗中。盖上盖子，在食用前至少冷藏1小时。
给牡蛎去壳。在你开始之前，确保你有一把牡蛎刀；不要试图用普通的厨房刀来剥牡蛎。在流动的冷水中冲洗牡蛎。扔掉任何打开的，如果你拍打它们就不会关闭的。
将一个牡蛎平放于工作台上。用厨房毛巾握住牡蛎，帮助保护你的手（或戴上手套），让狭窄的铰链端露出来。
将刀尖放在上下两层壳之间，正好与铰链相邻。向内按压，扭动刀尖，以释放顶壳。起初，你可能会觉得没有进展，但要继续轻轻地按压。在向内按压的同时继续扭动刀子，直到外壳弹开。尽量保持牡蛎的水平，这样美味的液体（盐水、咸味的海水）就会留在深底壳内。
擦拭你的刀以清除任何碎片，然后将刀尖插入其他一或两个位置来撬开外壳，扭动它以完全释放外壳。继续保持牡蛎的水平，用刀沿着上壳的内侧切开连接牡蛎和上壳的肌肉。沿着下层壳的内侧运行你的刀子，轻轻地将牡蛎切开。让牡蛎依偎在壳里。(如果你打开一个有强烈硫磺味的牡蛎，就把它丢掉。它已经死了）。
将底壳中的牡蛎转移到铺有碎冰、岩盐或皱巴巴的铝箔的床上，这样可以保持牡蛎的水平。立即上桌，每只牡蛎加约1/4茶匙木樨酱。
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红葡萄酒烩饭
社会化分享吧 销路
医生的食谱来自EatingWell.com
准备时间
50分钟
总时间
50分钟
低胆固醇
低饱和脂肪
低卡路里
不含麸质
制作。8人份，每人约3/4杯
热量 253
脂肪 6 g
饱和脂肪 2 g
单一脂肪 4 g
胆固醇 10 mg
碳水化合物 31 g
膳食纤维 1 g
蛋白质 7 g
钠493毫克
糖类 2 g
钾 171 mg
浓郁的红葡萄酒烩饭在意大利北部地区被作为第一道菜或配菜。使用的葡萄酒类型因地区不同而不同。在皮埃蒙特，当地的Barbera或Barbaresco是首选的葡萄酒。任何适合饮用的干红葡萄酒都可以用来代替它。
说明
将肉汤放入一个中等大小的锅中，用中高火煮沸。减小火力，使肉汤保持蒸腾状态，但不要煮沸。
在荷兰烤箱中用中低火加热油。加入洋葱并煮，偶尔搅拌，5分钟。加入大蒜，边煮边搅拌，直到洋葱非常柔软且呈半透明状，约2分钟。加入大米和盐，搅拌均匀。
将1/2杯热汤和适量的葡萄酒搅拌到米饭中；转为小火慢煮，不断搅拌，直到液体被吸收。加入更多的肉汤，每次1/2杯，同时加入一些葡萄酒，每次加入后都要搅拌，直到大部分的液体被吸收。大约10分钟后，加入番茄酱搅拌。继续煮，加入肉汤和葡萄酒，每次加入后搅拌，直到大部分液体被吸收；当你用完所有的肉汤和葡萄酒，米饭呈奶油状，刚刚变软，再过20至30分钟，意大利饭就完成了。
将烩饭从火上移开，加入3/4杯奶酪和胡椒粉搅拌均匀。上菜时撒上剩余的1/4杯奶酪。
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