奶酪火锅
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医生食谱
低钠
低卡路里
高蛋白
素食者
制作。4-6人份 (营养价值是根据份量计算的)
热量 185
蛋白質 10 g
脂肪 4.5 g
饱和脂肪 2.2 g
胆固醇 13 mg
钠 234 mg
卡路里来自脂肪 34%
碳水化合物 8.7 g
膳食纤维 0.1 g
糖类 3.8 g
钙 294 mg
铁 0.3 mg
钾 156 mg
维生素A 249 IU
维生素C 0.2 mg
说明
在中号锅中，融化黄油。离火，加入酸奶油和面粉搅拌成糊状。加入牛奶和半脂奶粉，用中火煮沸，经常搅拌。
转为小火慢炖，加入盐、胡椒和辣椒，并经常搅拌，直到酱汁变稠（约5分钟）。
如有需要，可再加入一汤匙面粉，以达到理想的厚度。
离火，加入奶酪丝，搅拌均匀。将奶酪倒入火锅或慢炖锅，调至高火。
搭配酸面包或法式面包的方块，或轻度煮熟的蔬菜（西兰花或花椰菜花的效果很好）。
佛手瓜鸡肉卷(Chicken Enchiladas Verde)
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医生食谱
准备时间
20分钟
烹饪时间
25分钟
总时间
45分钟
低卡路里
低胆固醇
低钠
高蛋白
可做 10个卷饼
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卡路里 294
蛋白質 23.7 g
碳水化合物 24.6 g
膳食纤维 1.9 g
脂肪 10.9 g
饱和脂肪 4.7 g
胆固醇 57.5 mg
钠 461 mg
卡路里来自脂肪 33%
糖类 2 g
钙 221 mg
铁 2.1 mg
钾 327 mg
维生素A 662 IU
维生素C 12.2 mg
说明
将烤箱预热至375F。在一个9×13英寸的烤盘上涂上菜籽油烹饪喷雾。
在一个大的搅拌碗中加入鸡肉丝、葱花和奶酪丝，搅拌均匀。
在不粘锅中逐一加热玉米饼，直到变软。在每个玉米饼的中间铺上1/3杯的鸡肉。在每个玉米饼的中间加入1 1/2茶匙的脱脂半乳酪。将玉米饼卷起来，缝隙朝下放在准备好的锅里。
烘烤约25分钟。平底锅可以盖上或不盖上，两种方式都可以。
制作verde酱，将西红柿、香菜和绿辣椒放入食品加工机中，并进行简单的搅拌（质地应该是有些块状的，而不是泥状的）。加入酸奶油搅拌均匀。上菜时，在上面放一勺verde酱。
柠檬姜汁冰绿茶
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医生食谱
低卡路里
低碳水化合物/低GI值
低胆固醇
低饱和脂肪
低钠
素食主义者
素食者
可制作 5杯冰茶
热量 8.7
蛋白質 0.1 g
碳水化合物 2.2 g
膳食纤维 0.1 g
脂肪 0 g
饱和脂肪 0 g
胆固醇 0 mg
钠 3 mg
脂肪的热量
糖类 0.9 g
钙 7.2 mg
铁 0.3 mg
钾 36.3 mg
维生素A 1.6 IU
维生素C 2.7 mg
说明
在中号锅中加入水、低热量甜味剂、姜末和柠檬皮，用中火煮沸。将火力降至能维持温和的沸腾，煮约7-8分钟。从火上移开，加入绿茶袋。将这种茶混合物浸泡10分钟，经常搅拌或浸泡茶包。
取出茶包，将柠檬汁搅拌到茶液中。盖上盖子，放在冰箱里，最多可保存1至2周。
制作一杯冰茶，将1/4杯浓缩茶液倒入高脚杯中，加入3/4杯汽水或苏打水搅拌均匀。加入冰块，即可享用!
韩式香辣猪排&凉拌菜
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医生菜谱来自EatingWell.com
准备时间
35分钟
总时间
35分钟
低卡路里
低碳水化合物/低GI值
低饱和脂肪
低胆固醇
低钠
不含麸质
可做: 4人份，每份1块猪排和1.5杯凉拌菜
热量 304
脂肪 17 g
饱和脂肪 4 g
单一脂肪 9 g
胆固醇 67 mg
碳水化合物 8 g
膳食纤维 3 g
蛋白质 29 g
钠 356 mg
糖类 3 g
钾 715 mg
辣椒粉和大蒜都是韩国料理中的主角，用来调味烤猪排和清凉可口的凉拌菜。如果你能找到韩国辣椒粉就用它，否则传统的辣椒粉也行。
说明
将烤架预热至中火。
将醋、2汤匙油、1个剁碎的大蒜瓣、2茶匙辣椒粉、糖、鱼露（或酱油）和卡宴（如果使用）在一个大碗中搅拌，直到糖溶解。加入卷心菜、萝卜和大葱，搅拌均匀。
将剩余的大蒜放在砧板上，撒上剩余的2茶匙辣椒粉和盐。用厨师刀的侧面捣碎成糊状。将糊状物和剩余的1茶匙油在一个小碗中混合。在猪排的两面都涂上糊状物。
在烤架上涂油（见提示）。烤猪排，翻转一次，直到烤熟，每面3-5分钟。将猪排与凉拌菜一起上桌。
小贴士
提示。在烤制食物之前，在烤架上涂油有助于确保食物不会粘连。在折叠的纸巾上涂油，用钳子夹住，在烤架上涂抹。(不要在热的烤架上使用烹饪喷雾。)在烤制豆腐和鱼等精致的食物时，在食物上涂抹烹饪喷雾是有帮助的。
烤辣椒沙拉
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医生菜谱来自EatingWell.com
准备时间
20分钟
总时间
20分钟
低钠
低胆固醇
低饱和脂肪
低碳水化合物/低GI值
低卡路里
不含麸质
制作。4人份，每份约1杯
热量 107
脂肪 7 g
饱和脂肪 1 g
单一脂肪 3 g
胆固醇 0 mg
碳水化合物 10 g
膳食纤维 2 g
蛋白质 1 g
钠 330 mg
糖类 5 g
钾 331 mg
将五颜六色的烤甜椒与盐渍橄榄、甜晒干的西红柿和意大利黑醋汁混合在一起，成为一道可爱的配菜。或者用山羊奶酪铺在crostini上，再配上这道沙拉，成为一道简单的夏季开胃菜。
说明
用中高火烤制青椒，翻转一次，直到青椒变软，局部烧焦，每面约5分钟。冷却后，将青椒切碎，与橄榄、干番茄、油、醋和盐一起放在一个大碗里。
烤鸡配奇葩说-橙子酱
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准备时间
10分钟
总时间
20分钟
低碳水化合物/低血糖指数
低卡路里
低饱和脂肪
低钠
制作：2人份
热量 153
脂肪 3 g
饱和脂肪 1 g
单一脂肪 1 g
胆固醇 63 mg
碳水化合物 7 g
膳食纤维 0 g
蛋白质 23 g
钠250毫克
糖类 6 g
钾 317 mg
烟熏火燎的花椒使这道快速、柑橘味的烤肉酱变得特别。试试这道菜，也可以和虾或猪排一起烤。搭配藜麦和黑豆，甜点为水果冰糕。
说明
将烤架或炙烤炉预热至高。在烤架上涂上少量的油。
将浓缩橙汁、辣椒、醋、糖蜜和芥末在一个小碗中搅拌均匀。
在鸡肉上撒上盐。将鸡肉烧烤或烤制2分钟。翻转鸡肉，刷上花椒橘子酱，再煮4分钟，偶尔刷上更多的酱汁。再次翻转鸡肉，刷上酱汁，再烤2-5分钟，直到鸡肉中间不再有粉红色。
小贴士
注意：Chipotle chiles in adobo sauce是一种熏制的墨西哥辣椒，装在美味的酱汁中。在大型超市的墨西哥食品中寻找小罐装的。一旦打开，在冰箱里可以保存2周，在冷冻室里可以保存6个月。
酪乳牧场调料
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准备时间
5分钟
总时间
5分钟
低胆固醇
低饱和脂肪
低碳水化合物/低GI值
低卡路里
不含麸质
制作。1杯
< < < < < < < < < < < < < 热量 8
脂肪 0 g
饱和脂肪 0 g
单一脂肪 0 g
胆固醇 0 mg
碳水化合物 1 g
膳食纤维 0 g
蛋白质 0 g
钠 112 mg
糖类 1 g
钾 7 mg
很适合做沙拉，也可以直接蘸着吃。
说明
将酪乳、蛋黄酱、香槟（或白酒）醋、大蒜、盐和胡椒粉在一个小碗中搅拌至光滑。加入草药搅拌均匀。
甜瓜姜汁冰沙
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准备时间
10分钟
总时间
10分钟
低钠
低胆固醇
低饱和脂肪
低卡路里
不含麸质
制作：2人份，每份1杯
热量 132
脂肪 0 g
饱和脂肪 0 g
单一脂肪 0 g
胆固醇 0 mg
碳水化合物 34 g
膳食纤维 3 g
蛋白质 1 g
钠 29 mg
糖类 28 g
钾 418 mg
这款冰沙加入了生姜，保证让你在长时间骑车后精神抖擞，或者在夏天的甲板上做个漂亮的开胃菜。如果想获得更多的香味，可以用哈密瓜来代替蜜瓜。
说明
将原料按所列顺序放入搅拌机。脉冲三次，将水果切碎，然后搅拌至光滑。立即食用。
小贴士
食材说明：瓶装姜汁在大多数健康食品店和美食市场都可以买到，也可以自己制作，用大蒜压榨机或奶酪布挤压切碎的新鲜姜。
菲力牛排配马德拉-西梅酱
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医生食谱来自EatingWell.com
准备时间
40分钟
总时间
40分钟
低钠
低胆固醇
低碳水化合物/低血糖
低卡路里
制作。4人份
热量 330
脂肪 15 g
饱和脂肪 5 g
单一脂肪 7 g
胆固醇 60 mg
碳水化合物 19 g
膳食纤维 1 g
蛋白质 18 g
钠 402 mg
糖类 9 g
钾 478 mg
西梅和马德拉酒融合在这一甜美可口的酱汁中，制作起来易如反掌，其美味让人忍不住想舔一下盘子。如果你有心情花钱，在这个食谱中，菲力牛排是无与伦比的嫩肉。不过不用担心，我们的品尝者也喜欢用沙朗牛排来做。
说明
将烤箱预热至425F。
在小烤盘中用1茶匙的油将大葱拌匀。烘烤至开始变色，约25分钟。
同时，将百里香、盐和胡椒粉放在一个小碗中，将混合物涂抹在牛排上。在一个大的不粘锅中用中高火加热剩余的2茶匙油。加入牛排并烹煮，必要时调整火候以防止烧焦，每面煎4-6分钟以达到中等熟度。转移到一个盘子里，用铝箔纸包住保温。
在锅中加入马德拉酒，煮1分钟。加入肉汤并煮沸，继续煮至液体减少约一半，10至12分钟。
将黄油和面粉在一个小碗中混合。将番茄酱搅拌到锅中，直到溶解，然后小块加入黄油-面粉糊，用木勺打碎任何结块，直到其溶解。加入西梅，继续烹饪，直到酱汁变稠，大约3分钟。将烤好的香葱和牛排连同任何积累的汁液一起加入锅中。转动锅盖，煮至加热，1至2分钟。将牛排与锅中的酱汁一起上桌。
小贴士
注：马德拉是葡萄牙马德拉岛的一种加强型葡萄酒，味道甜美醇厚，有点像雪利酒。在酒类商店或超市的葡萄酒区可以找到它。
姜奶奶的砂锅鱼
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医生菜谱来自EatingWell.com
准备时间
20分钟
总时间
35分钟
低钠
低碳水化合物/低血糖
制作：2人份
热量 381
脂肪 19 g
饱和脂肪 7 g
单一脂肪 10 g
胆固醇 73 mg
碳水化合物 14 g
膳食纤维 4 g
蛋白质 28 g
钠 337 mg
糖类 4 g
钾 347 mg
食谱开发者Katie Webster的祖母曾经用佛蒙特州Champlain湖的新鲜小茅斯鲈鱼做这道菜的版本。我们的更新版本不需要捕鱼，只需要去超市购买太平洋鳕鱼或罗非鱼。
说明
将烤箱预热至400F。
在一个中等容量的平底锅中用中高火加热2茶匙油。加入洋葱，经常搅拌，直到刚开始变软，4-6分钟。加入葡萄酒，加大火力，经常搅拌，直到葡萄酒略微变淡，2至4分钟。
将鱼放在洋葱上，撒上百里香、盐和胡椒粉。用铝箔纸将锅盖紧，转入烤箱，烤12分钟。
将面包与剩余的2茶匙油、辣椒粉和大蒜粉放在一个小碗中搅拌。揭开鱼的盖子，在上面撒上面包混合物和奶酪。揭开盖子烘烤，直到鱼肉刚刚熟透，8至10分钟。
小贴士
提示。过度捕捞和拖网捕捞使美国和加拿大大西洋的鳕鱼数量急剧减少，并破坏了其海床。对于可持续捕捞的鳕鱼，请选择美国太平洋鳕鱼或来自冰岛和北极东北部的大西洋鳕鱼。欲了解更多信息，请访问蒙特雷湾水族馆海鲜观察网站：seafoodwatch.org。