自制淡味苹果酱

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医生食谱

食谱亮点

• 低胆固醇

• 低钠

• 高纤维

• 素食主义者

• 素食者

• 无麸质食品

营养信息

制作。8人份

食用量: 1/2杯

• 热量 105

• 蛋白質 0.4 g

• 碳水化合物 27.9 g

• 膳食纤维 3.1 g

• 脂肪 0.2 g

• 饱和脂肪 0 g

• 胆固醇 0 mg

• 钠 1.8 mg

• 来自脂肪的热量 2%

• 糖类 23 g

• 钙 10 mg

• 铁 0.2 mg

• 钾 142 mg

• 维生素A 69.1 IU

• 维生素C 8.5 mg

这是一款不错的苹果酱，任何时候都可以享用，但特别是在光明节期间与乳饼一起享用。你不需要弄脏你的搅拌器，你只需要一个土豆泥和一点手艺。

说明

全麦披萨面团

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医生食谱来自EatingWell.com

• 准备时间

  30分钟

• 烹饪时间

  15分钟

• 总时间

  45分钟

食谱要点

• 素食者

• 素食者

• 低胆固醇

• 高纤维

• 高蛋白

营养信息

制作。1个12盎司的面团

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热量 766

< < < < < < < < < < < < < 脂肪 12 g

• 饱和脂肪 2 g

• 单一脂肪 8 g

• 胆固醇 0 mg

• 碳水化合物 142 g

• 膳食纤维 16 g

• 蛋白质 26 g

• 钠 1882 mg

• 糖类 0 g

• 钾 542 mg

为了改善比萨饼的营养状况，在饼皮中加入全麦粉。使用一半全麦面粉和一半中筋面粉可以得到轻盈的饼皮，并带有独特的坚果味。快速发酵酵母将发酵时间缩短至10分钟，使健康的自制比萨饼在繁忙的周末成为可能。

说明

小贴士

储存在涂有烹饪喷雾的塑料袋中，在冰箱中最多可保存2天。使用前请将其带到室温。

牛肉茄子烩通心粉

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• 准备时间

  25分钟

• 总时间

  35分钟

食谱要点

• 低钠

• 低饱和脂肪

• 高纤维

• 低卡路里

营养信息

制作。4人份

• 热量 399

• 脂肪 7 g

• 饱和脂肪 1 g

• 单一脂肪 3 g

• 胆固醇 30 mg

• 碳水化合物 57 g

• 膳食纤维 11 g

• 蛋白质 22 g

• 钠345毫克

• 糖类 4 g

• 钾 788 mg

茄子给这个意大利面酱带来了丰富的肉质感，与碎牛肉相得益彰。另外，茄子让我们可以少用一点牛肉，但仍然有大量的丰盛的食物。

说明

小贴士

准备好酱汁（步骤2），盖上盖子，冷藏2天。

普拉维拉通心粉（Penne alla Primavera

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医生食谱来自EatingWell.com

• 准备时间

  50分钟

• 总时间

  50分钟

食谱要点

• 低卡路里

• 高纤维

• 低饱和脂肪

• 低胆固醇

• 低钠

• 素食主义者

营养信息

制作。8人份

食用量: 1/4杯/份

• 热量 410

• 脂肪 13 g

• 饱和脂肪 3 g

• 单一脂肪 9 g

• 胆固醇 4 mg

• 碳水化合物 60 g

• 膳食纤维 14 g

• 蛋白质 17 g

• 钠 324 mg

• 糖类 5 g

• 钾 536 mg

意大利通心粉搭配春季蔬菜，如胡萝卜、羊肚菌、芦笋、豌豆和蚕豆，以及大量的新鲜香草，是马里奥-巴塔利斯对美味的意大利食品采取的质朴做法的一个完美例子。如果蚕豆和羊肚菌都是当季的，可以在这道菜中使用它们。但如果你找不到这两样东西，就用看起来最好的东西代替。基本的克雷米尼蘑菇也可以，冷冻的利马豆也是一个不错的选择。菜谱改编自Mario Batali和Mark Ladner的Molto Gusto（Ecco/HarperCollins出版社，2010年）。

说明

烧烤拉鸡

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医生食谱来自EatingWell.com

食谱亮点

• 低钠

• 低饱和脂肪

• 低碳水化合物/低GI值

• 低卡路里

• 低胆固醇

• 不含麸质

营养信息

制作。8人份

• 热量 184

• 脂肪 8 g

• 饱和脂肪 2 g

• 单一脂肪 3 g

• 胆固醇 68 mg

• 碳水化合物 8 g

• 膳食纤维 1 g

• 蛋白质 20 g

• 钠251毫克

• 糖类 6 g

• 钾元素 301 mg

这道充满想象力的猪肉拉面使用鸡肉和大量的番茄酱。请准备好墨西哥辣椒片、红洋葱片和一些酸奶油，为这道丰盛的主菜浇上一盆。

说明

草药风车卷

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医生菜谱

食谱亮点

• 低卡路里

• 低碳水化合物/低GI值

• 低胆固醇

• 低饱和脂肪

• 低钠

• 素食主义者

营养信息

制作：20人份

• 热量 137

• 蛋白質 4.1 g

• 碳水化合物 19.6 g

• 膳食纤维 2.1 g

• 脂肪 5 g

• 饱和脂肪 1.1 g

• 胆固醇 1.3 mg

• 钠 136 mg

• 卡路里来自脂肪 32%

• 糖类 0.8 g

• 钙 32.4 mg

• 铁 1.3 mg

• 钾 94 mg

• 维生素A 217 IU

• 维生素C 0.2 mg

说明

姜丝蒸鱼配特洛伊花式酱汁

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• 准备时间

  20分钟

• 总时间

  20分钟

食谱要点

• 低卡路里

• 低钠

• 低饱和脂肪

• 低碳水化合物/低GI值

营养信息

制作。不适用

< < 利>

卡路里 270

• 脂肪 14 g

• 饱和脂肪 1 g

• 单一脂肪 6 g

• 胆固醇 69 mg

• 碳水化合物 6 g

• 膳食纤维 1 g

• 蛋白质 29 g

• 钠 466 mg

• 糖类 0 g

• 钾 698 mg

这款以酱油为基础的酱料，配以鲜姜、大蒜和芝麻，是花牌的经典之作。我们使用减钠酱油来控制钠含量。厨师David Patterson用onaga准备了这道菜，这是一种只在夏威夷水域发现的红鲷鱼；其肉质细嫩，味道甜美，口感温和。我们发现比目鱼和其他白鱼也很美味。配上蒸熟的糙米饭和青木瓜沙拉。

说明

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小贴士

如果你没有蒸锅，可以将杯子倒置在一个大锅里，在上面放一个大的耐热板来凑合。

罗勒藜麦配红甜椒

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医生食谱

食谱亮点

• 无麸质食品

• 素食主义者

• 低卡路里

• 低碳水化合物/低GI值

• 低胆固醇

• 低饱和脂肪

• 低钠

营养信息

制作。8人份

• 热量 110

• 脂肪 5.4 g

• 饱和脂肪 0.8 g

• 胆固醇 1.1 mg

• 钠 60.3 mg

• 碳水化合物 12.6 g

• 膳食纤维 2.1 g

• 蛋白质 3.3 g

• 卡路里来自脂肪 44%

• 糖类 1.1 g

• 钙 36.2 mg

• 铁 1.1 mg

• 钾 165 mg

• 维生素A 991 IU

• 维生素C 29.3 mg

藜麦是主角，在这道风味十足的配菜中，营养物质丰富。这道菜是任何晚餐的好帮手，特别是与清脆的沙拉搭配。要提前准备，除了不撒葵花籽外，按说明准备。盖上盖子，冷藏6小时。在食用前撒上葵花籽。

指示

小贴士

*在健康食品店或大型超市的谷物区可以找到藜麦。为了制作2杯煮熟的藜麦，用一个细滤网将2/3杯藜麦在流动的冷水中冲洗干净，沥干。在一个小锅里，将1/3杯水、藜麦和1/4茶匙犹太盐混合。煮至沸腾，转小火。盖上盖子，熬煮15分钟。放置起来，使其稍微冷却。沥去任何剩余的液体。

蔓越莓火鸡沙拉

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医生食谱

食谱亮点

• 低碳水化合物/低血糖指数

• 低钠

• 高纤维

• 高蛋白

营养信息

制作。4人份

• 热量 436

• 蛋白質 21.2 g

• 碳水化合物 5 g

• 膳食纤维 6.2 g

• 卡路里来自脂肪 9

• 胆固醇 46.5 mg

• 钠 57.1 mg

• 脂肪 4.8 g

• 饱和脂肪 0.6 g

• 糖类 72.1 g

• 钙89毫克

• 铁 2.2 mg

• 钾 1089 mg

• 维生素A 4537 IU

• 维生素C 183毫克

说明

阿米什小麦面包

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医生食谱

食谱亮点

• 低胆固醇

• 低饱和脂肪

• 低钠

• 素食主义者

• 素食者

营养信息

制作。1个9 x 5英寸的面包（12片）。

• 热量 132

• 蛋白質 4.1 g

• 碳水化合物 27.4 g

• 膳食纤维 2.5 g

• 脂肪 1 g

• 饱和脂肪 0.1 g

• 胆固醇 o mg

• 钠 99.1 mg

• 脂肪的热量 7%

• 糖类 4.3 g

• 钙 8.8 mg

• 铁 1.5 g

• 钾 97.8 mg

• 维生素A 1.7 IU

• 维生素C 0 mg

这是一个阿米什人的白面包配方，经过改造后，用一半全麦、菜籽油（还少了一点）、白糖和盐，比原配方更健康一些。之所以没有完全消除盐，是因为需要一定量的盐来帮助控制酵母，同时也为了调味。如果你愿意，你可以选择用1/4茶匙来代替。

说明