酸辣凉拌菜
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医生食谱来自EatingWell.com
准备时间
20分钟
总时间
20分钟
低卡路里
低钠
低饱和脂肪
高纤维
低卡路里
低碳水化合物/低GI值
素食主义者
素食者
制作。4人份
食用量：每份1杯，很丰盛
热量 64
脂肪 4 g
饱和脂肪 1 g
单一脂肪 1 g
胆固醇 0 mg
碳水化合物 7 g
膳食纤维 3 g
蛋白质 2 g
钠112毫克
糖类 4 g
钾208毫克
这道凉拌菜由卷心菜、红甜椒、大葱和竹笋组合而成，用充满中国酸辣汤经典风味的调味料拌制而成。与烤猪里脊肉和一杯雷司令一起食用。
说明
将米醋、减钠酱油、油、姜、白胡椒粉和红辣椒碎放入一个大碗中搅拌。加入纳帕（或青菜）甜椒、葱和竹笋，搅拌均匀。
西南豆腐炒饭
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准备时间
30分钟
总时间
30分钟
低胆固醇
低碳水化合物/低血糖
低卡路里
素食主义者
制作。4人份
食用量: 3/4杯/人
热量 202
脂肪 12 g
饱和脂肪 4 g
单一脂肪 5 g
胆固醇 13 mg
碳水化合物 12 g
膳食纤维 3 g
蛋白质 13 g
钠501毫克
糖类 4 g
钾 422 mg
在平底锅中煮碎的硬豆腐，在这道充满蔬菜的素食主菜中，近似于炒鸡蛋的松软口感。可作为早餐、午餐或晚餐享用。搭配蒸熟的玉米饼，一些额外的莎莎酱和黑豆。
说明
在一个大的不粘锅中用中火加热1.5茶匙的油。加入豆腐、辣椒粉、小茴香和1/4茶匙盐，边煮边搅拌，直到豆腐开始变色，4-6分钟。转移到一个碗中。
在锅中加入剩余的1 1/2茶匙油。加入西葫芦、玉米、葱和剩余的1/4茶匙盐。烹饪，搅拌，直到蔬菜刚刚变软，大约3分钟。将豆腐放回锅中，边煮边搅拌，直到加热，大约2分钟。从火上移开，加入奶酪搅拌，直到刚刚融化。每份菜上放2汤匙莎莎酱和1汤匙香菜。
豆类肉酱
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准备时间
15分钟
烹饪时间
25分钟
总时间
40分钟
素食者
低卡路里
低胆固醇
低饱和脂肪
高纤维
高蛋白
制作。4人份
食用量: 3/4杯酱
热量 443
脂肪 11 g
饱和脂肪 3 g
单一脂肪 6 g
胆固醇 9 mg
碳水化合物 67 g
膳食纤维 14 g
蛋白质 19 g
钠 707 mg
糖类 9 g
钾 281 mg
这道富含纤维的豆子代替了牛肉和猪肉，让人惊讶的是，这道肉酱面的素食菜味道丰富。没有肉，这道菜的脂肪只有三分之一，饱和脂肪减少80%。为了使这一餐更完美，可以搭配胡椒芝麻菜沙拉和温暖的意大利面包。
说明
放一大锅水烧开。在一个小碗中用叉子将1/2杯豆子捣碎。
在一个中型锅中用中火加热油。加入洋葱、胡萝卜、芹菜和盐，盖上锅盖，偶尔搅拌一下，直到软化，约10分钟。加入大蒜和月桂树叶，搅拌，直到发出香味，约15秒。加入葡萄酒，大火煮沸，直到大部分液体蒸发，3至4分钟。加入西红柿和其汁液，2汤匙欧芹和豆泥。煮至沸腾，偶尔搅拌，直至变稠，约6分钟。加入剩余的豆泥，偶尔搅拌，直至加热，再煮1至2分钟。
同时，在沸水中煮意大利面，直到刚刚变软，约9分钟或根据包装说明。沥干。
将意大利面分给4个碗。丢掉月桂叶，在面条上浇上酱汁；撒上帕马森奶酪和剩余的欧芹。
小贴士
一罐沙拉豆，即鹰嘴豆、芸豆和品脱豆的混合物，为这道菜增添了深度和多样性。在大型超市或天然食品店的天然食品区可以找到它。如果你找不到它，可以用你喜欢的豆子罐头代替。
炒鸡肉和蔬菜 (Kadhai murghi)
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准备时间
35分钟
总时间
35分钟
低胆固醇
低饱和脂肪
低碳水化合物/低GI值
低卡路里
制作。4人份
食用量: 1 1/4杯
热量 271
脂肪 14 g
饱和脂肪 2 g
单一脂肪 8 g
胆固醇 63 mg
碳水化合物 13 g
膳食纤维 4 g
蛋白质 25 g
钠 524 mg
糖类 4 g
钾 513 mg
这道色彩斑斓的炒菜将青椒、橙色胡萝卜和红洋葱与香喷喷的鸡肉结合在一起，效果非常好。烹调过程很快，所以在炒菜之前最好先测量并准备好食谱中的所有材料。享受从锅里散发出来的烟熏香味和刺激味蕾的香料组合。
说明
用香料研磨机（如干净的咖啡研磨机）或研钵和研杵研磨芫荽、小茴香和茴香种子，直到混合物类似于粗磨的胡椒。转移到一个中型碗中，加入玉米淀粉、盐和姜黄，搅拌均匀。加入鸡肉并搅拌，直到涂上香料混合物。
将炒锅或调好味的铸铁平底锅用大火预热。加入2汤匙油。当油闪闪发光时，加入胡萝卜、甜椒、洋葱、大蒜和辣椒。烹饪，搅拌，直到蔬菜开始变色，4至6分钟。转移到一个盘子里。
将火调至中高火，在锅中加入剩余的1汤匙油。加入碗中的鸡肉和调味料，搅拌，直到中间不再是粉红色，5至7分钟。搅拌蔬菜、青柠汁和薄荷，煮至加热，约30秒。
鸡肉和芦笋配融化的格鲁耶尔奶酪
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准备时间
15分钟
烹饪时间
20分钟
总时间
35分钟
低碳水化合物/低血糖指数
低胆固醇
低钠
高蛋白
制作。4人份
热量 306
脂肪 15 g
饱和脂肪 6 g
单一脂肪 6 g
胆固醇 91 mg
碳水化合物 7 g
膳食纤维 1 g
蛋白质 31 g
钠298毫克
糖类 1 g
钾 343 mg
在这道优雅的菜肴中，去骨鸡胸肉和芦笋被闷在豪华的白葡萄酒酱汁中，再加上恰到好处的融化的格鲁耶尔奶酪。龙蒿和柠檬增加了美味的清淡味道，与芦笋完美搭配。
说明
将蒸笼放在大锅中，加入1英寸的水，煮沸。加入芦笋，盖上盖子，蒸3分钟。揭开盖子，从火上移开，放在一边。
将肉汤和2茶匙面粉在一个小碗中搅拌至光滑。放置一边。
将剩余的1/4杯面粉放在一个浅盘中。在鸡肉上撒上盐和胡椒粉，两面都沾上面粉，抖掉多余的部分。
在一个大平底锅中用中火加热油。加入鸡肉，煮至金黄色，每面3至4分钟，根据需要调整火候以防止烧焦。转移到一个盘子里，盖上盖子保持温暖。
在平底锅中加入大葱、葡萄酒和保留的肉汤混合物，用中火烹饪，搅拌，直到变稠，约2分钟。转为中小火，加入酸奶油、龙蒿、柠檬汁和保留的芦笋，搅拌至混合。将鸡肉放回锅中，翻动使其沾上酱汁。在每块鸡肉上撒上奶酪，盖上盖子，继续烹饪，直到奶酪融化，大约2分钟。
烤鸡丁
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准备时间
35分钟
总时间
35分钟
低钠
低饱和脂肪
高纤维
低胆固醇
低卡路里
不含麸质
制作。4人份
卡路里 345
脂肪 9 g
饱和脂肪 2 g
单一脂肪 4 g
胆固醇 78 mg
碳水化合物 30 g
膳食纤维 10 g
蛋白质 36 g
钠 361 mg
糖类 8 g
钾 686 mg
扁豆是传统的扁豆配菜，通常是咖喱的佐料。在这里，结合烤鸡（或烤鸡），它从盘子的边上移到盘子的中心，成为快速的午餐或简单的周末晚餐。
说明
在一个大的厚底锅中用中高火加热油。加入洋葱，边煮边搅拌，直到变软但不变色，3-4分钟。加入咖喱粉，边煮边搅拌，直到与洋葱混合并产生强烈的香味，20至30秒。在扁豆、番茄、鸡肉和盐中搅拌，并经常搅拌，直到加热。从火上移开，加入酸奶搅拌。立即上桌。
芒果摇摇乐
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医生食谱
低卡路里
低碳水化合物/低GI值
低胆固醇
低饱和脂肪
低钠
素食主义者
制作。4人份
胆固醇 6.1 mg
钠 55 mg
蛋白质 4.7 g
碳水化合物 20.9 g
膳食纤维 1.6 g
热量 107
卡路里来自脂肪 11%
脂肪 1.4 g
饱和脂肪 0.8 g
糖类 17.1 g
钾 354 mg
钙 152 mg
铁 0.2 mg
维生素A 651 IU
维生素C 16.5 mg
说明
将所有材料放入搅拌器。搅拌至有泡沫。立即食用。
可以尝试用橙汁、木瓜汁或草莓汁代替芒果汁。
希腊鸡肉和蔬菜炖汤
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无麸质食品
低卡路里
低饱和脂肪
高蛋白
制作。6人份
食用量: 1 1/3杯
热量 355
脂肪 11 g
饱和脂肪 3 g
单一脂肪 4 g
胆固醇 199 mg
碳水化合物 27 g
膳食纤维 4 g
蛋白质 34 g
钠 629 mg
糖类 5 g
钾 531 mg
鸡腿在慢炖过程中保持湿润多汁，为搭配的蔬菜注入了极好的味道。这道简单的炖菜有一个奢华的收尾，即用鸡蛋、柠檬和新鲜莳萝制成的多功能希腊酱。上菜时，可搭配全麦玉米或脆皮面包，以浸透酱汁。
说明
将胡萝卜和土豆铺在4夸脱或更大的慢炖锅的底部和侧面上。将鸡肉摆放在蔬菜上。将肉汤、葡萄酒、大蒜和盐放入一个中号锅中，用中高火煮沸。倒在鸡肉和蔬菜上。盖上盖子，煮至鸡肉熟透，蔬菜变软，高火煮2个半小时至3个小时，低火煮4个半小时。
将洋蓟加入慢炖锅，盖上盖子，高火煮5分钟。同时，将鸡蛋、蛋黄和柠檬汁在一个中号碗中打匀。
用一个带槽的勺子将鸡肉和蔬菜转移到一个碗中。盖上盖子并保持温暖。将约1/2杯烹饪液舀入鸡蛋混合物中。搅拌至光滑。将蛋液打入慢炖锅内剩余的烹饪液中。盖上盖子煮，搅拌2-3次，直到略微变稠，酱汁在即时温度计上达到160F，15-20分钟。加入莳萝和胡椒粉搅拌均匀。将酱汁倒在鸡肉和蔬菜上，即可食用。
木瓜青柠雪葩
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素食者
素食者
无麸质食品
低卡路里
低胆固醇
低饱和脂肪
低钠
高纤维
制作。8人份
食用量: 3/4杯
热量 110
脂肪 1 g
饱和脂肪 0 g
单一脂肪 0 g
胆固醇 0 mg
碳水化合物 27 g
膳食纤维 3 g
蛋白质 1 g
钠 43 mg
糖类 24 g
钾含量 365 mg
在墨西哥，木瓜要配上一抹青柠和一撮盐。这款冰糕尊重了这种甜酸的组合，并将其转化为一种优雅的甜点。这就像在你口中的热带度假。
说明
在大烤盘上铺上羊皮纸或蜡纸。将木瓜丁摆成单层，冷冻过夜。
将水和糖放入小锅中，大火煮沸，不断搅拌，直到糖完全溶解并形成糖浆，3-5分钟。将糖浆倒入一个玻璃量杯中，冷却15分钟。在糖浆冷却时，将木瓜从冰箱里取出解冻。
将一半的冷冻木瓜转移到食品加工机中。加入一半的糖浆、2汤匙椰奶、1汤匙酸橙汁、1/2茶匙酸橙皮和一小撮盐。脉冲2或3次，然后处理至光滑，必要时停下来刮下边，并进行搅拌。将冰糕转移到一个大碗中。重复处理其余的配料；将其加入食用碗中。立即食用或冷冻，直到准备使用。
迷迭香扁面包配黄豌豆酱
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准备时间
1小时20分钟
总时间
1小时20分钟
低卡路里
低饱和脂肪
低胆固醇
低钠
高纤维
素食主义者
制作。4人份
食用量: 1/2杯
热量 186
脂肪 2 g
饱和脂肪 0 g
单一脂肪 1 g
胆固醇 0 mg
碳水化合物 36 g
膳食纤维 6 g
蛋白质 7 g
钠 335 mg
糖类 2 g
钾 99 mg
说明
准备平板面包。将全麦面粉、普通面粉、切碎的迷迭香、泡打粉、盐和胡椒粉在一个大碗中充分混合。
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将酪乳倒在面粉混合物上，并迅速搅拌均匀。在面粉上倒几汤匙温水，边倒边搅拌。(你希望面团非常柔软，接近于略带粘性，所以如果你多加一汤匙或更多，也无妨。) 用你的手，收集球，拿起碗底的任何干面粉，并在碗里揉了一两分钟，形成一个光滑，柔软的面团球。(如果它有点太粘了，可以在手上撒点面粉，但如果可能的话，不要再往面团里加面粉了）。
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将面团切成4等份。在一个大盘子上轻轻地涂上烹饪喷雾。将每份面团塑造成汉堡包大小的圆形，放在盘子上。在上面涂上烹饪喷雾（或刷上油），用保鲜膜或稍加湿润的布盖上，在室温下放置约30分钟。
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将披萨石或大型铸铁平底锅放在烤箱最低的架子上，预热至最高烘烤温度（500-550F）。
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准备涂抹。当面团休息时，在一个小平底锅中用中高火加热油。加入黄豆，烘烤至金黄色，2-4分钟。
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将豌豆和剩余的油转移到搅拌器中。加入1/3杯水、柠檬（或青柠）汁、番茄、大蒜、迷迭香、盐和胡椒粉，搅拌成泥状，必要时刮去边角，使之成为略带砂砾的泥状。
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在一个小的工作区轻轻地撒上面粉。压下一块面团，形成一个饼状。将面团擀开或拍成直径约为6至8英寸的圆形，必要时撒上面粉。确保圆饼薄厚均匀，表面没有破损。将圆饼放在热的比萨石（或平底锅）上。几秒钟内，它就会开始冒出一些气泡。关上烤箱门，烤至底部金黄色，顶部出现浅棕色斑块，3至6分钟。取出后，将扁面包滑到两张锡纸之间保温。
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重复剩余面团的做法，将其叠放在锡纸上保温。将涂抹好的面包与扁面包一起上桌。
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