豆腐

1/10

豆腐是一种以植物为基础的选择，它的蛋白质含量很高，半杯就有11克以上。豆腐是由大豆凝块压制而成的，它不含胆固醇，饱和脂肪含量低。因为它能吸收你所烹调的任何食物的味道，所以你几乎可以让豆腐在任何菜肴中都有你想要的味道。

豆豉

2/10

豆豉由发酵的大豆制成，它的蛋白质含量比豆腐还要高。半杯就有16克以上。烹调前可以将豆豉腌制一下，使其味道鲜美，炒一下，使其外酥里嫩。

西坦

3/10

每半杯Seitan的蛋白质含量约为8克，是另一种很好的非肉类蛋白质来源，可以吸收你添加的任何调味品的味道。但是，如果你有面筋不耐受，Seitan不适合你。它是由煮熟的小麦面筋制成的。

菠萝果

4/10

是的，这种水果可以代替肉的位置。菠萝果富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。此外，每杯有2.6克，它的蛋白质含量比大多数其他水果高得多。你可以用它来替代烤肉或拉肉食谱中的肉丝。但是要注意。虽然它的蛋白质比水果多，但比肉类少得多。所以它的好处更多是在质地和味道方面，而不是营养方面。

蘑菇

5/10

烤蘑菇味道鲜美，肉质丰富，可以很好地填充汉堡包。但是，如果你想从肉类中获得蛋白质和其他营养物质，蘑菇就不是你的选择。每1杯蘑菇只有3克蛋白质，而且缺乏肉类带来的铁、B12和锌。

豆类

6/10

要想获得饱满的蛋白质/纤维组合，豆子是一个理想的选择。一杯扁豆含有近18克的蛋白质和高达15.6克的纤维–大约是您每日推荐值的一半。你可以很容易地在玉米饼、辣椒和其他类似菜肴中用它们代替碎牛肉。

纹理蔬菜蛋白

7/10

膨化植物蛋白，或称TVP，是一种由大豆粉制成的肉类替代品，去除了脂肪。半杯的蛋白质含量为17.5克，但碳水化合物含量比其他肉类替代品高，为11.5克。你可以用它来为菜肴赋予肉的质感，或者你也可以找到它的形状为肉制品，如鸡块。

鹰嘴豆

8/10

鹰嘴豆，也被称为加班豆，是构成鹰嘴豆泥的蛋白质（和纤维）大户。但你也可以用它们来制作烤沙拉三明治，它足够结实，可以作为无肉馅饼。半杯鹰嘴豆提供超过7克的蛋白质和6克的纤维，脂肪含量低，没有胆固醇，还有大量的维生素和矿物质。

混搭

9/10

有一种几乎无穷无尽的肉类夹心饼干，由大豆蛋白产品、小麦蛋白产品和植物蛋白组合而成。常见的品牌包括Beyond Meat, Impossible Foods, MorningStar Farms, Boca, Gardein和Tofurky。虽然这些选择很多都能提供蛋白质，但它们往往也是高度加工和高钠的，所以要仔细阅读标签。

哪个最健康？

10/10

你的个人健康需求将有助于决定哪种肉食子最适合你。但一般来说，选择豆类等完整的食物要比选择混合型的加工食品好。冒牌的肉制品往往钠含量过高，饱和脂肪和添加成分。如果你对正确的肉类替代品犹豫不决，请向你的医生咨询。

如果你是一个虾迷，你已经有了很多的同伴。美国人平均每年要吃大约4磅的东西。这比其他任何海产品都要多。

虾的大小从小型到巨型不等，通常有1到3英寸长。这种甲壳类动物来自世界各地的温暖和寒冷的水域。粉红色的冷水虾是煮熟后去皮的。暖水虾，有白色、棕色或粉红色，可以煮熟或生吃。

你吃的大约90%的虾都来自于农场。它们在池塘中以控制饮食的方式饲养。

渔民们在沿海水域捕捞野生虾。这些虾占我们在美国吃的东西的10%左右。

每份食物的营养成分

虾主要是由蛋白质和水组成的。平均来说，100克的熟虾有。

• 热量。99

• 脂肪: 0.3 克

• 碳水化合物: 0.2 克

• 胆固醇: 189毫克

• 钠: 111毫克

• 蛋白质: 24克

其他维生素和矿物质包括

• 磷

• 铜

• 锌

• 镁

• 钙

• 钾

• 铁

• 锰

健康益处

因为它们的碳水化合物和卡路里含量低，而且营养丰富，如果你想减掉一些体重，虾是一个理想的选择。

但要注意你的烹饪方式。如果你用油炸锅准备虾，或者把它加入奶油酱中，你最终会使天平向错误的方向倾斜。

虾中的抗氧化剂对你的健康有好处。这些物质可以保护你的细胞免受损害。研究表明，抗氧化剂虾青素有助于防止皱纹和减轻阳光伤害。

虾也有大量的硒。一些研究表明，这种矿物质可以预防某些类型的癌症，但目前还没有足够的研究来了解它的效果如何。

有任何风险吗？

一个潜在的担忧是虾中含有大量的胆固醇。专家曾经认为，吃太多高胆固醇的食物对心脏不好。但现代研究表明，是你饮食中的饱和脂肪提高了你体内的胆固醇水平，而不一定是食物中的胆固醇含量。尽管如此，如果你对这些东西有戒心，适度是关键。

贝类，包括虾，也是一种常见的、有时是严重的食物过敏的原因。一半以上对贝类过敏的人在成年后才有第一次反应。

避免食用有异常气味的虾，特别是如果它闻起来像氨水，这是细菌生长的迹象。

虾的制作方法

虾是一种多功能的食物，你可以用多种方法烹饪。比较健康的方法包括。

• 水煮

• 蒸煮

• 烧烤

• 燒烤

• 炒菜

除非你住在海岸附近，否则你当地杂货店的虾很可能不是新鲜的。它们是冷冻的，或者是以前冷冻后解冻的。一些食品专家会告诉你，如果你打算立即烹饪，购买解冻的虾是可以的。只是不要重新冷冻它们。其他人则认为，解冻的虾可能已经被冷冻和解冻了不止一次，这影响了质地和味道。

方法各不相同，但要准备好虾子，在清洗之前先将其浸泡在冷水中。有些厨师使用盐水。要去掉壳，先把腿拉开，用拇指把壳和身体分开。在壳脱落的同时，你可以把头拉走。

接下来你可以去掉尾巴，但这是可选的。同样由你决定的是给虾 “去壳”。脉 “是沿着背部的黑色消化道。只需用削皮刀将虾肉分成一条线并挖出来。

当你完成烹饪后，将虾冲洗干净并拍干。

确保你把虾完全煮熟。当它们蜷缩起来–几乎是字母 “C “的形状–并且灰色变成粉红色时，你就知道它已经准备好了。

家禽类

1/14

我们明白。生鸡肉从包装里出来的时候很粘稠，你想把它洗掉。但是根据美国农业部的说法，当你把它煮熟时，消灭细菌会更安全。最近的一项研究调查了那些为了吃饭而清洗生的家禽的人。60%的人在之后的水槽里有细菌，26%的人将细菌转移到他们的生菜沙拉上。?

预洗的沙拉

2/14

如果袋子上写着你的蔬菜已经预洗过了，那就没必要再把它送进沙拉机。许多准备好的生菜都要经过三重清洗系统，以去除天然的残渣。

鸡蛋

3/14

在鸡下蛋之前，蛋壳上会有一层薄薄的涂层，称为蛋花。这使细菌无法进入其微小的孔隙。商业鸡蛋生产商清洗鸡蛋的方式是保持这层薄膜的完整。在家清洗鸡蛋并不能去除细菌，反而会让细菌进入。鸡蛋一定要放在冰箱里，并彻底煮熟。

红肉

4/14

你不可能把所有的细菌从红肉上洗掉。有些是在纤维的深处。任何脱落的细菌都会交叉污染你的水槽和里面的一切。要杀死红肉上的所有细菌，最安全的方法是把它煮到内部温度至少145度。

蘑菇

5/14

一方面，美国农业部建议你清洗任何没有在标签上注明预洗的农产品。另一方面，蘑菇是小海绵，会吸水–也许还有一些细菌。用一块湿布清洁你在商店买的蘑菇。如果你在野外采集像羊肚菌这样的蘑菇，把它们浸泡在加盐的温水中30分钟。然后用干净的水冲洗，直到所有的污垢都消失。

鱼类

6/14

鱼与家禽和红肉属于同一类别：如果你清洗它，你会在厨房里传播细菌。请把它煮掉。这条规则的唯一例外是蛤蜊、牡蛎、贻贝和扇贝，这些都是新鲜的。它们可能需要冲洗一下，以去除沙子和污垢。

意大利面

7/14

不管是在烹调前还是烹调后，都没有食品安全的理由来洗掉您的意大利面。有些人在面条煮熟后冲洗，以去除一些淀粉，但这使酱汁更难粘在面条上。

牛油果

8/14

你不吃牛油果的皮，那你为什么要洗它呢？因为当你切开它的时候，你会把细菌和污垢从果皮上转移到牛油果上。

哈密瓜和其他瓜类

9/14

瓜类生长在地面上，因此泥土和肥料中的害虫和微生物都在它们身上。尤其是哈密瓜，它的网状表皮会吸附细菌。在切瓜之前要仔细清洗所有的瓜，这样就不会把细菌从瓜皮转移到瓜肉上。

谷物

10/14

你在美国购买的大多数谷物都经过加工，并且在货架上是稳定的。没有安全方面的理由去清洗它们。但是有些谷物，如藜麦和法罗，从袋子里出来的时候就有很多灰尘。如果你想冲洗它们，请随意。

罐装饮料

11/14

你的决定。如果你担心在你把嘴唇放在罐头上之前有什么东西接触过它，可以把它的顶部好好洗一下。在这种情况下，使用肥皂是可以的，因为罐子不是多孔的。

豆类

12/14

干豆子和罐头豆子都是不需要清洗的。但是，如果你把干豆子上的灰尘洗掉，你就不会伤害它们。如果你把罐头豆冲洗干净，你可以把钠的含量平均减少近一半。例如，一罐未沥干的芸豆有327毫克的钠。如果你冲洗并沥干，它们有164毫克。

提示：如何清洗农产品

13/14

先用热水和肥皂清洗双手。用干净的冷水清洗农产品，并用纸巾擦干。对厚皮的农产品，如苹果和瓜类，使用蔬菜刷。将花椰菜、西兰花和生菜在冷水中浸泡2分钟。把娇嫩的浆果放在滤网里，在使用前用蒸馏水喷一下。

食品清洗是否值得？

14/14

你在商店购买的农产品清洗剂是安全的。但这并不意味着它们是清洗农产品的最佳方式。蒸馏水或冷的、干净的自来水就可以解决这个问题。浸泡你的水果和蔬菜一两分钟，以减少生病的机会。

厨房小窍门：如何将香草从茎上取下

关于健康与烹饪的最新视频

• 一个食物的奇迹。西瓜

• 一个食物的奇迹。菠萝

• 柴火拿铁配方的视频

• 关于食物的视频。烤花椰菜蘸酱

• 更健康的烤玉米片配方

• 红薯的健康益处视频

• 枸杞子。枸杞是一种神奇的食物

• 视频。诡异的怪物冰沙碗食谱

• 万圣节主题的木乃伊点心配方

• 环保的垃圾处理方式，让你的垃圾处理更清新

• 关于有害的爆米花化学品的视频

• 5种可以冷冻的令人惊讶的食物

载入更多

健康解决方案

• 阴茎勃起时弯曲？

• 我可能有CAD吗？

• 治疗弯曲的手指

• 治疗HR+, HER2- MBC

• 厌倦了头皮屑？

• CBD的好处

• 重新思考MS的治疗

• 心房颤动相关的中风

• 未来发生深静脉血栓/静脉血栓的风险

• 我的阴茎正常吗？

• 复发性MS的选择

• 肝脏移植拯救生命

• 资助整形手术

• 手指弯曲的原因

• 患有银屑病？

• 牙齿缺失?

来自医生的更多信息

• 5个技巧帮助解决复发性MS的问题

• 嗜睡症患者如何茁壮成长

• 缓解毛囊堵塞的问题

• 银屑病关节炎与您的睡眠

• 牛皮癣的感觉是什么

• 牛皮癣关节炎的首次发作

• 与医生讨论RA的问题

• 克罗恩病。全身性 “疾病

• 避免克罗恩病复发

• 大麻籽油的健康益处

• 患有银屑病的人活得更好

• 治疗多发性硬化症的B细胞疗法类型

• 大麻的5个健康益处

• 为什么前列腺癌会扩散

• 晚期乳腺癌患者的生活

• 乳腺癌的传播途径

橄榄油

1/12

最佳全能奖归于橄榄油。你可以用它来做几乎任何一种烹饪，而不会把它弄坏。最健康的类型是特级初榨橄榄油（EVOO）。它可以帮助降低你的血压和对抗炎症。它通过改善你的血管健康和防止血凝块来降低你的心脏病风险。EVOO还富含抗氧化剂，可以抵御细胞损伤。

MCT油

2/12

中链甘油三酯（一种脂肪）的简称，您可以将其添加到冰沙和沙拉酱中，以增加健康脂肪。研究表明，它可能有助于你少吃，但还需要更多的研究。

鳄梨油

3/12

鳄梨油适合冷食（在沙拉、蘸酱或冰沙中）和热食（烤肉、烘烤）的食物准备。它的油酸含量很高，是一种对健康有很多好处的脂肪酸。当你把它和蔬菜一起吃时，它可以提高你摄入的抗氧化剂的数量。它可以防止炎症，平息关节炎的症状。而且，它可能使你不会得牙龈疾病。

亚麻籽油

4/12

虽然亚麻籽油的烟点（开始冒烟的温度）对于烹饪来说太低了，但它是沙拉、蘸酱和冰沙的明智选择。它有助于提高你的欧米伽3含量。如果你有心脏病，亚麻籽油中的α-亚麻酸（ALA）是好的，它甚至可能降低血压。

菜籽油

5/12

其饱和脂肪含量低，但单不饱和脂肪含量高（如橄榄油）。而且它有植物甾醇，可以帮助降低你的身体吸收的胆固醇的数量。它也是欧米茄3的良好来源，是另一个有利于心脏的好处。

杏仁油

6/12

精制杏仁油具有较高的烟点，因此适合于高热烹饪，如烤制和煎制。未精炼的杏仁油有一种坚果味，最适合作为沙拉酱或淋在意大利面上。

胡桃油

7/12

你不应该用它来做高热的菜肴，但是核桃油的坚果味使它成为一个美味的选择，可以淋在蔬菜上或用醋调料或酱汁。它有大量的α-亚麻酸（ALA），有助于你的心脏和皮肤。

椰子油

8/12

它并不像你想象的那样健康。椰子油大部分是饱和脂肪，会提高低密度脂蛋白胆固醇。这对你的心脏不好。而且它几乎没有维生素和矿物质。最好坚持使用不饱和脂肪，如橄榄和油菜籽。

花生油

9/12

如果您决定用花生油做饭，请选择冷榨版而不是精炼版。冷榨的花生油保留了更多的营养成分，如维生素E，这是一种抗氧化剂，有助于保护你的心脏。花生油还具有非常高的烟点。这就是为什么它是高热烹饪的一个流行选择。

不粘性喷剂

10/12

许多食用油喷雾剂所含的成分不仅仅是油。检查成分中是否有人工香料、消泡剂和丙烷等推进剂。你也可以在一个可重复使用的泵罐里装上你选择的油。

如何使用它们

11/12

油适合于各种烹饪。你可以用它来烧烤、炒菜、烘烤或焙烧。它们能很好地防止食物粘在锅上。用它们来调味你的铸铁平底锅或制作你自己的调味品。油也可以成为食谱中黄油或固体脂肪的健康替代物。

小贴士

12/12

油可能会变质，所以如果有异味就不要使用。不要重复使用或重新加热。高烟点的油最好用于炒菜。炒菜要用中高烟点的油。使用低烟点的油做沙拉酱和蘸酱。

大蕉是一种水果，看起来像它们的亲戚–香蕉，但更大。它们有时被称为绿香蕉。

大蕉内部有坚实的果肉，果皮很厚。果皮可能比香蕉更硬，所以你可能要用刀把它切下来。

大蕉的起源

大蕉来自东南亚。但在中美洲、加勒比海岛屿、南美洲和非洲都有大量种植。

大蕉的味道是怎样的？

大蕉是淀粉质的，它不像香蕉那样甜。随着它们的成熟，它们可能会形成更多的糖分，所以它们的果肉变得更甜。

在许多国家，大蕉被煮熟后作为配菜或在炖菜中食用，就像米饭或土豆一样。

大蕉的品种

大蕉的皮可能是绿色、黄色或发黑的。绿色的大蕉像土豆一样结实。它们的淀粉含量比黄蕉多。

黄蕉比较软，比较甜，有一点淀粉含量。非常成熟的大蕉的果肉是深黄色的。

一份芭蕉的营养成分表

一份100克的车厘子（约3.5盎司）具有。

• 122卡路里

• 0.4克脂肪

• 32克碳水化合物

• 1.3克的蛋白质

一份就能提供31%的维生素C和23%的维生素A，都是抗氧化剂的每日价值。它们有一些维生素K，以及核黄素、硫胺素和吡哆醇等B族维生素。

大蕉有少量的铁，占每日价值的3%，还有2.3克的膳食纤维。

大蕉的健康益处

绿色大蕉是抗性淀粉的良好来源，抗性淀粉是一种膳食纤维，能帮助你产生饱腹感，不会升高血糖，并能滋养保持肠道健康的好细菌。黄蕉也是镁、钾和纤维的良好来源，尽管它们的抗性淀粉可能没有绿蕉多。

糖尿病。在尼日利亚，人们用大蕉作为控制糖尿病的一种自然方法。一些研究表明，它们可能有降糖作用，或有助于控制血糖水平，特别是未成熟的大蕉。大蕉中的纤维可以帮助你的血糖水平保持更长时间的稳定。

控制体重。大蕉富含一种纤维，可以帮助你更长时间地感到饱腹。如果你超重或肥胖，这可能有助于你控制体重。

便秘。富含纤维的大蕉也可以帮助你保持规律的生活，如果你时常被堵塞。

高血压。大蕉也含有丰富的钾元素。这种营养素可以帮助解决高血压问题，因为它有助于对抗饮食中的钠。

风险

大蕉是健康的。但如果你用大量的油、脂肪或糖来烹调它们，它们就不那么健康了。高脂肪、高盐或高糖食物会增加你的体重增加、糖尿病、心脏病或癌症的风险。

在发展中国家，许多人把大蕉磨成面粉，然后把它们烤成小吃或街头食品。但是，如果水果或面粉没有得到适当的储存或处理，这些食物可能看起来很美味，但它们可能使你生病。

如何准备、食用和安全储存大蕉

大蕉几乎都是煮熟后作为淀粉类配菜食用。你也可以把它们加入汤或炖菜中。大蕉片是一种流行的油炸休闲食品。

Mofongo是波多黎各流行的一道配菜，由炸过的大蕉泥制成。它经常与猪肉一起食用。

如果要做一道低脂肪的菜肴，可以将青色的大蕉去皮切成块状，然后加一撮盐煮20至30分钟。煮好后，淋上橄榄油或将其捣碎。

黄蕉比绿蕉更成熟，更软，更甜。切掉坚硬的两端，然后用铝箔纸包起来，在350度的烤箱中烘烤20分钟。

在印度，人们把大蕉皮切成片，炸成薯片，或者把它们磨成粉，烤成高纤维饼干。

将大蕉储存在室温下，并避免阳光照射。不要把它们放在冰箱里。它们会慢慢成熟。如果你想让它们成熟得更快，把它们放在纸袋里。不要使用塑料袋。这将密封水分，使你的大蕉腐烂。