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扁豆是世界上最古老的健康食品之一。公元前8000年，种植者首次在中东地区种植这种豆子，从那时起它们就开始向西发展了。一路走来，希腊人认为这种豆子是穷人的食物，而埃及人则经常将其视为皇家食物。

小扁豆在16世纪初来到了美洲。在第二次世界大战期间，人们开始将其视为一种低成本、高蛋白的肉类替代品。

这种镜片状的豆子有几个品种。最常见的类型是棕色、绿色和红色。营养学家喜欢这种无麸质食品，因为它有大量的营养。厨师们喜欢它微妙的味道，使它成为其他成分和调味品的完美画布。

每份的营养成分

专家认为绿扁豆比其他品种更健康。一半杯煮熟的扁豆有。

• 热量。140

• 脂肪: 0.5 克

• 碳水化合物: 23 克

• 纤维素: 9克

• 钠: 5毫克

• 蛋白质: 12克

其他维生素和矿物质包括

• 钙质

• 铁

• 钾

• 叶酸

健康益处

如果与其他豆类相比，小扁豆的蛋白质含量排名第二（大豆排名第一）。当与全谷物（如糙米）结合时，它们可以为你提供与肉类相同质量的蛋白质。但是当你吃扁豆而不是红肉或加工肉时，你对你的心脏来说是一个更健康的选择。

蛋白质是骨骼、肌肉和皮肤的组成部分。它还可以抑制你的食欲，因为它比其他营养物质更能使你保持饱腹感。

纤维也能让你吃饱。扁豆有大量的纤维。一份小扁豆就能满足你每天所需纤维的32%。它可以降低胆固醇，防止糖尿病和结肠癌。每天的纤维素能推动废物通过你的消化系统，也能防止便秘。

扁豆中的钾、叶酸和铁也提供很多好处。钾可以对抗盐的不良影响并降低血压。叶酸能保护你的心脏，并支持你的身体形成红血球。如果你怀孕了，叶酸对你的宝宝的发育很重要。铁有助于抵御疲劳。

有什么风险吗？

虽然有这么多好处，但扁豆中的纤维很难被分解。这就是为什么如果你吃得太多，可能会导致气体和痉挛。

准备工作

与大多数干豆子不同，你在烹调扁豆之前不必浸泡它们。只要把它们冲洗干净就可以了。但首先要把它们挑出来，把看起来有破损的扔掉。红扁豆煮得最快，通常只需5分钟。其他品种通常需要20分钟。

你可以将扁豆和米饭一起热着吃，或在沙拉中凉拌。如果你不喜欢烹饪，你可以在当地杂货店找到罐装扁豆。

浆果

1/12

覆盆子、草莓和蓝莓是夏季的甜食。但它们即使在超市里也会很快发霉。购买冷冻的它们，你可以锁住营养成分，无论是否在当季都可以享用。直接从冰箱里吃。或者在把它们烤成馅饼、松饼或派之前解冻。专业建议：多加一点淀粉或其他增稠剂来吸收汁液。

春天的豌豆

2/12

这些甜豆荚的季节很短。这就是为什么几乎所有的带壳豌豆都是冷冻销售。这并不一定是坏事。冷冻的只是可能有更多的营养成分。这是因为新鲜产品在几小时或几天内就开始失去维生素和矿物质。冷冻的东西通常是在其营养最丰富的时候采摘、准备和包装的。

鱼类

3/12

从冷冻鱼条的时代开始，冷冻方法已经有了很大的进步。现在，捕鱼者经常在船上以零下40度的温度对他们的收获进行速冻。这种温度可以锁住鱼的最佳新鲜度。它还有助于杀死寄生虫和其他可能使你生病的病原体。在盲测中，人们通常更喜欢冷冻的海鲜，而不是新鲜的渔获物，后者可能也是事先冷冻过的。

玉米

4/12

在隆冬时节，你可能无法得到新鲜的东西。但你的冰柜区是不分季节的。只要把玉米粒加热，然后把它加到你最喜欢的玉米菜里。只要不是奶油玉米或其他准备好的菜肴，其营养和热量应该与新鲜的东西差不多。

西兰花

5/12

这个卷心菜家族的成员在你的冰箱蔬菜抽屉里放了一星期，会变得苍白无力。解决办法是什么？购买冷冻的西兰花，它几乎和收获的那天一样新鲜。它可以保持数周之久。

碎牛肉

6/12

你已经看到它在你的冰箱里只用了几天时间就变成了棕色。它可以安全食用，但看起来并不那么有食欲。碎牛肉比整块牛肉更快变质，因为它有更多的表面暴露在氧气中。此外，肉上的任何细菌都会被混入并开始繁殖。购买冷冻的碎牛肉，或将其紧紧包裹并自己冷冻。它应该在一年或更长时间内保持安全。但为了获得最佳口感，请在3或4个月内食用。

面包

7/12

没有什么能比刚出炉的面包更美味的了。但是一旦你把它带回家，几天后它就会开始变质，最终发霉。看看你的杂货店的冷冻面包货架。你可能会发现广泛的选择。或者你可以冷冻自己的面包，甚至整个面包。把它们密封起来，放在烤面包机或烤箱里，不用解冻。

菠菜

8/12

在沙拉中，新鲜的蔬菜是无可替代的。但冷冻菠菜有其特殊的味道和口感，有些人喜欢。此外，它还可以在冰箱里等你几周时间。你可以把它和蘑菇、洋葱一起炒，做一道快速简单的配菜，里面含有纤维和营养物质。

Mangos

9/12

要在完美的成熟时刻购买这种热带水果是很困难的。太早切开它，它就会变硬且有纤维。如果切得太晚，它就会变得无味和粘稠。但是食品公司知道在水果和蔬菜正好可以吃的时候采摘和冷冻。所以不必再猜测，每次都能得到一片完美的奶油芒果美味。

鸡肉和家禽

10/12

您的家庭几乎每天都要吃掉几磅鸡肉。但你每隔几周才去买一次菜。从来不想吃完？那就买冷冻的吧。它可以安全地保存几个月而不是仅仅几天。一整只鸡或火鸡可以安全地保存一年之久。只要在前一天晚上把你需要的东西转移到冰箱里解冻。

冷冻熟米

11/12

纯粹主义者可能会不寒而栗。但冷冻的熟米饭可以在几秒钟内将松软的米粒放在您的餐桌上。韩国的一项研究发现，许多消费者认为冷冻米饭和家常米饭在香气、质地和口感上没有什么区别。额外的好处是：单独的冷冻份量意味着更少的浪费。因此，把它们放进微波炉里，就可以得到一碗完美的蒸饭。

冷冻自己的蔬菜

12/12

只要确保先焯水：将一口大小的蔬菜浸入沸水中几秒钟，然后浸入冰水中。这样可以阻止酶对蔬菜的破坏，即使在冰箱里也是如此。焯水还能杀死细菌，使颜色鲜艳，锁住味道和质地，并使蔬菜变软以便于包装。然后装入塑料袋，里面的空气越少越好。

干燥草药

1/10

您可以将新鲜的草药变成干的食物调味品。将叶子单层放在两张纸巾之间，高火加热，每杯1分钟。这种方法对欧芹、罗勒和芹菜叶效果最好。

烘烤坚果

2/10

在微波炉安全的盘子上铺成一层，然后加入油或黄油–每杯坚果或种子约半茶匙–在微波炉中高火加热约一分钟。检查以确保它们已经完成，根据需要少量增加时间，直到它们变成浅棕色并有那种好闻的味道。

烘烤苹果

3/10

如果想让苹果更快变软，可以将其去皮去核，并将其整块保留或切成块。填充或覆盖一汤匙黄油和任何你喜欢的香料或调味品，如肉桂。用蜡纸盖住它，高火加热2? 至3分钟。吃之前一定要让它静置一会。

烘烤土豆

4/10

微波炉可以在很短的时间内为您提供松软的烤土豆。首先，擦洗土豆，用叉子在土豆上刺几个洞。这将使蒸汽有机会逸出。一个土豆煮7-8分钟，两个煮10-12分钟，四个煮14-18分钟，或直到变软。不要忘了在中途翻转你的土豆。

炒鸡蛋

5/10

想吃热腾腾的早餐，但时间不够？用微波炉加热您的鸡蛋。将一个鸡蛋敲入一个微波炉专用的碗或杯子中，并在上面涂上不粘胶喷雾。混入一汤匙牛奶或水，用高火煮30-45秒。搅拌一下，然后让它静置2-3分钟。

蒸蔬菜

6/10

将新鲜蔬菜摆放在一个微波炉专用的盘子里。加入2或3汤匙的水，用盖子或保鲜膜盖住。（确保留出空间让蒸汽排出。）用微波炉高火加热蔬菜3至7分钟（取决于蔬菜），或直到变软。

烹饪自制鸡汤

7/10

将蔬菜丁、豆类罐头、鸡肉罐头和肉汤放在一个微波炉专用的碗里。用保鲜膜盖住它。烹饪时间会有所不同，但通常在15至30分钟之间。确保在加热过程中多次搅拌你的汤，以确保每一口都被加热透。

对海绵进行消毒

8/10

只需在微波炉中高火1分钟，就能杀死厨房海绵上的细菌。先把它们弄湿，这样它们就不会着火了，而且还要检查它是否有金属磨砂垫。如果你的海绵有的话，就把它放在洗碗机里吧。

微波炉提示

9/10

在容器中加热食物之前，请检查容器上是否有微波炉安全标签。避免使用泡沫容器，也不要加热金属。如果你用塑料包装袋烹饪，其中的化学物质可能会渗入你的食物。为了使烹调均匀，应选择圆形容器而不是方形容器，并尽可能将食物切成大小相等的块状。

癌症风险？

10/10

没有证据表明微波会导致癌症。微波炉通过使里面的水分子振动并放出热量来烹饪食物。在你用微波炉加热后，你的食物没有放射性，而且正常工作的微波炉也不会释放出足够的辐射，使你有患癌症的风险。

一个食物的奇迹。红薯

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几千年来，核桃一直是人们喜爱的零食。在古罗马，人们用它们的拉丁名Juglansregia来称呼它们，意思是Jupiters皇家橡子。

核桃起源于波斯，并在亚洲和欧洲传播。西班牙传教士在17世纪将它们带到了加利福尼亚。今天，美国的大多数核桃都种植在加利福尼亚，但也有一些种植在中西部。

英国核桃，又称波斯核桃，是胡桃科的成员，与山核桃和山核桃是近亲。它们生长在一个棕褐色的外壳中，大约有高尔夫球那么大，中间有一条缝。从接缝处劈开外壳，你会发现里面有凹凸不平的金褐色坚果。

核桃皮有时会有一点苦味，但坚果本身是温和的，有泥土味，还有点膻味。

营养简介

一份核桃为1盎司，即约7个核桃。一份核桃仁有。

• 185卡路里

• 2.5克单不饱和脂肪

• 1.7克饱和脂肪

• 4.3克的蛋白质

• 3.9的碳水化合物

• 1.9克纤维

• .7克糖

这么小的分量却蕴含着巨大的营养价值。以下是你在一盎司核桃中能得到的维生素和矿物质。

• 高达您每日推荐量的3%的钙质

• 高达您每日铁质的10%

• 高达您日常所需的5%的钾

• 高达您每日镁的14%的用量

• 7%的每日叶酸

核桃对您的作用

核桃含有丰富的好脂肪–多不饱和脂肪，这比饱和脂肪对你更好。它们还含有大量的欧米茄-3脂肪酸。

研究表明，吃核桃可以帮助降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇，但也可以降低你的整体胆固醇。胆固醇会在你的动脉内形成斑块，但是吃核桃可以帮助保持你的动脉壁健康。

核桃还被证明可以缓解导致心脏病的炎症类型，它们可能有助于降低可能导致心脏病发作的血凝块的几率。两项大型研究发现，每周吃五份坚果可以将你患心脏病的风险降低多达50%。

早期研究表明，核桃可能会降低你患某些类型癌症的几率。它们有一种叫做鞣花酸的酸，山核桃中也有这种酸。你的胃和肠道中的细菌将这种酸变成具有抗氧化能力的化合物，这可能有助于抵御癌症。但是还需要更多的研究来确定。

何时应避免食用核桃

核桃听起来像是一种超级食品，它含有宝贵的维生素和营养物质，但在某些情况下你应该远离它。

如果你对坚果过敏。让我们从显而易见的方面开始：如果您对树坚果过敏，核桃不适合您。过敏反应的症状可以从简单的口痒（口腔过敏综合症）到严重的、危及生命的情况，如过敏性休克。

如果你在进行低卡路里饮食。核桃的脂肪含量可高达65%（尽管它主要是好的那种脂肪），而且热量很高。一把核桃的热量可能占你一整天所需热量的10%左右。

如何食用和储存核桃

您可以将核桃作为零食单独食用，也可以作为酸奶、沙拉、炒菜、素菜或冰淇淋的脆皮配料食用。

为了获得最大的心脏健康益处，请选择无盐核桃，并选择生的或干烤的核桃，而不是用油煮的。

以正确的方式储存核桃很重要。核桃的含油量很高，如果它们在温暖的温度下暴露一段时间，就会变酸。这使核桃的味道变得苦涩。将它们（带壳或不带壳）存放在密闭的容器中，放在凉爽、干燥的地方。你可以把它们放在冰箱里保存3个月，或者冷冻起来保存1年。

核桃会吸收气味，所以最好让它们远离气味强烈的食物。如果你的核桃是橡胶状或干瘪的，这意味着它们已经变质，你应该把它们扔掉。