维生素A

食物来源包括

鱼肝油、牛奶、鸡蛋、红薯、胡萝卜、多叶蔬菜和强化食品，如早餐麦片。

它的作用。

促进良好的视力和免疫系统的正常运作。

维生素B1（硫胺素）

食物来源包括

豆类和富含、强化或全麦食品，如面包、面条和谷类食品

它的作用。

帮助身体处理碳水化合物和一些蛋白质。

维生素B2 (Riboflavin)

食物来源包括

牛奶、面包、强化谷物、杏仁、芦笋、深色肉鸡和熟牛肉

它的作用。

支持许多身体过程，如将食物转化为能量。它还能帮助你的身体制造红血球。

维生素B3 (Niacin)

食物来源包括

家禽、鱼类、肉类、全谷类和强化谷物

它的作用。

有助于消化和将食物转化为能量；有助于制造胆固醇。

维生素B6

食物来源包括

强化谷类食品、强化豆类肉类替代品、带皮烤土豆、香蕉、轻肉鸡和火鸡、鸡蛋、豌豆和菠菜

它的作用。

支持你的神经系统。帮助身体分解蛋白质。帮助身体分解储存的糖。

维生素B12

食物来源包括

牛肉、蛤蜊、贻贝、螃蟹、鲑鱼、家禽、? 和强化食品

它的作用。

有助于细胞分裂，帮助制造红血球。

维生素C (抗坏血酸)

食物来源包括

柑橘类水果、浆果、西红柿、土豆、西兰花、花椰菜、球芽甘蓝、红绿甜椒、卷心菜、菠菜等

它的作用。

促进健康的免疫系统，帮助制造胶原蛋白。也需要它来制造大脑中的某些化学信使。

维生素D

食物来源包括

强化牛奶、奶酪和谷类食品；蛋黄；鲑鱼、鱼肝油

它的作用。

维持骨骼健康，帮助身体处理钙质；对免疫系统功能很重要；可预防癌症。

维生素E

食物来源包括

: 绿叶蔬菜、杏仁、榛子和植物油，如葵花籽油、菜籽油、大豆等

它的作用。

作为一种抗氧化剂，它有助于保护细胞免受损害。

叶酸 (Folate)

食物来源包括

: 强化谷物和粮食制品；利马豆、小扁豆、芸豆和鹰嘴豆；以及深色叶子的蔬菜

它的作用。

促进细胞发育，预防出生缺陷，促进心脏健康，帮助红血球形成。

维生素K

食物来源包括

绿叶蔬菜，如欧芹、芥菜和甘蓝；西兰花、球芽甘蓝和卷心菜；以及水果，如牛油果、猕猴桃和葡萄

它的作用。

有助于血液凝固，维持骨骼健康。

钙质

食物来源包括

乳制品、西兰花、深色绿叶蔬菜，如菠菜和大黄，以及强化产品，如橙汁、豆浆和豆腐。

它的作用。

有助于建立和保持强壮的骨骼和牙齿。帮助肌肉工作。支持细胞通讯。

铬

食物来源包括

一些谷物、牛肉、火鸡、鱼、西兰花和葡萄汁

它的作用。

有助于维持正常的血糖（葡萄糖）水平。

铜

食物来源包括

内脏（如肝脏）、海鲜、腰果、葵花籽、麦麸谷物、全麦制品、鳄梨和可可制品

它的作用。

帮助分解铁，帮助制造红血球，并帮助细胞产生能量。它还有助于维持骨骼、结缔组织和血管。

氟化物

食物来源包括

含氟的水、茶和一些鱼类

它的作用。

预防龋齿，刺激新骨形成。

碘

食物来源包括

碘盐、部分海产品、海带、海藻等

它的作用。

起到制造甲状腺激素的作用。

铁的作用

食物来源包括

绿叶蔬菜、豆类、贝类、红肉、鸡蛋、家禽、大豆食品和一些强化食品

它的作用。

通过红血球将氧气运送到身体的各个部位。

镁

食物来源包括

全谷类、绿叶蔬菜、杏仁、巴西坚果、大豆、比目鱼、花生、榛子、利马豆、黑眼豆、鳄梨、香蕉。

它的作用。

帮助肌肉和神经工作，稳定心律，保持骨骼强度，并帮助身体创造能量。

锰

食物来源包括

牛奶、鸡蛋、麦片、椰枣、玉米粉、角豆粉、扇贝、贻贝和多叶及非多叶蔬菜、山核桃、杏仁、绿茶和红茶、全谷物、菠萝汁

它的作用。

支持骨骼形成和伤口愈合，也有助于分解蛋白质、胆固醇和碳水化合物。它也是一种抗氧化剂。

钼

食物来源包括

豆类、谷物制品和坚果

它的作用。

帮助处理蛋白质和其他物质。

磷的作用

食物来源包括

乳制品、牛肉、鸡肉、比目鱼、鲑鱼、鸡蛋和全麦面包

它的作用。

帮助细胞工作，帮助身体制造能量，帮助红血球输送氧气，并帮助制造骨骼。

钾

食物来源包括

西兰花、带皮土豆、西梅汁、橙汁、绿叶蔬菜、香蕉、葡萄干和西红柿

它的作用。

有助于神经系统和肌肉；有助于保持健康的水分平衡。

硒

食物来源包括

内脏（如肝脏）、虾、蟹、鲑鱼、比目鱼和巴西坚果

它的作用。

有助于保护细胞不受损害，调节甲状腺激素。

锌

食物来源包括

红肉、强化谷物、牡蛎、杏仁、花生、鹰嘴豆、大豆食品和乳制品

它的作用。

支持免疫功能，以及生殖系统和神经系统。